أفضل الطرق لكوك لين تشيكن وصيد السمك من أجل أقصى قدر من الفوائد الغذائية

خطر التفوق

(أ) عندما يطهو الدجاج أو الأسماك عند درجات حرارة عالية - أعلى من 200 درجة مئوية (392 درجة ف) - لفترات ممتدة، فإن الأنيسول الخماسي الكلور يتكون من حامض الكرياتين وحامض الأمينو في الأنسجة العضلية، وهذه المركبات تصنف كمسببات للسرطان البشري، بالإضافة إلى أن رد فعل الميار ينتج مستويات أدنى من الإجهاد والالتهاب الكبدي (71 درجة مئوية).

دور طهي السمينة والدرجة

فإضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الفوكادو يمكن أن يساعد على الاحتفاظ بفيتامينات حلب الدهون وتحسين استيعاب الجوز من الخضر، غير أن استخدام كميات كبيرة من الدهون في عجلات الطهي يمكن أن يخلق سمينات غير صحية إذا بلغت نقطة الدخان، وبالنسبة للبروتينات السائلة، يلزم الحد الأدنى من النفط - في درجة حرارة المرفأ أو اللحوم.

أفضل أساليب الطبخ لـ (لين تشيكين)

إن ثدي الدجاج بروتين سائل يمكن أن يصبح جافاً وقاسياً إذا كان مطهراً، وتحقيق درجة حرارة داخلية آمنة تبلغ 165 درجة شرقاً (74 درجة مئوية) مع الاحتفاظ بالرطوبة والمغذيات يتطلب أسلوباً دقيقاً، وهذه هي أكثر الأساليب فعالية، مع الدعم العلمي.

الحزن

الدجاج المُتَغَلِّب على الحرارة المتوسطة (نحو 180-200 درجة مئوية/ 350-400 درجة ف) يسمح بالدهن الزائد بالتنقيط ويضيف نكهة مُتَخَلَّفة بدون سعرات إضافية، وذلك لمنع فقدان المغذيات وتشكيل الأنيسول الخماسي الكلور، وتجنب التموين أو الإغماء على اللحم.

ركوب

]و الدجاج في الفرن عند درجة حرارة ٣٧٥ درجة مئوية )٠oس( هو أسلوب موثوق به يولد نتائج متحركة وملتوية، ويغطي طبق الخبز بالجبن أو غطاء للفخ والبخار ويمنع التجفيف، ويضيف كمية صغيرة من المواخير أو يرتب الدجاج فوق الخضر، ويقلل الوجبة عند درجة الحرارة المتوسطة من انهيار الفيتامينات، الذي يبلغ ١٦٥ درجة حرارة أساسية)٢(.

الصيد

ويشمل الصيد الدجاج المتحرك في الماء أو البروكت أو السائل المكبّح عند درجات الحرارة بين 160 و180 درجة ف (71-82 درجة مئوية) - دون غلاف متجدد، وهذه الطريقة رقيقة للغاية، والحفاظ على الفيتامينات المشبع بالمياه، ومنع تكوين الفستق، والدجاج المشبع هو المثل الأعلى للثديين أو الشطيرة أو الأكسيد الأعظم.

Sous Vide

وينطوي الطبخ على فراغ الدجاج وغليه في حمام مائي متحكم فيه بدقة، وبالنسبة لثدي الدجاج، فإن درجة الحرارة 145-150 درجة مئوية (63-66 درجة مئوية) لمدة ساعة واحدة -2 تباع اللحوم بينما تحافظ على أقصى قدر من الرطوبة والمغذيات، ولأن درجة حرارة الطهي منخفضة ومستمرة، لا يوجد تقريباً أي خسارة في الأوميغا-3 أو الفيتامينات.

أفضل أساليب الطبخ في الأسماك

فأسماك سمينة خاصة مثل سمك السلمون، والمكريل، والسردينات - يُمنحون من أجل حمضه السمينة من الأوميغا-3، وهذه الدهون الحساسة تتطلب معالجة دقيقة لمنع الأكسدة، والهدف هو طهي الأسماك إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فون (63 درجة مئوية) أو حتى تطير بسهولة، دون تجاوز 160 درجة فون لتجنب الإضرار بدهون صحية.

التعبئة

(أ) الحرق هو أحد أكثر الطرق صحة لطهي الأسماك لأنه لا يستخدم سمين إضافي ويحفظ المغذيات التي تستهلك المياه، كما أن الحرارة النبيلة (نحو 212 درجة ف/100 درجة مئوية) تطهو الأسماك بشكل متساو وتمنع فقدان الأوميغا-3 الذي يمكن أن يحدث بأساليب عالية الحرارة.

ركوب

فصيد السمك المزروع في القاع يتراوح بين ٣٥٠ و٤٠٠ درجة شرقا )٧٥-٢٠٠ درجة مئوية( بسيط وفعال، واستخدام طبق الخبز الموصوف بورقة الترميز لتجنب زيادة الدهون، يساعد الخبز في جعله سميناً بينما يحافظ على الرطوبة الداخلية، ويتجنب ارتفاع حرارة الخبز إلى ما يزيد على ٠٠٤ درجة ف.

الصيد

ويحتفظ سمك السائل الموسوم (المياه، والبرووث، والنبيذ، أو الحليب) به عطاء استثنائي ويحفظ المغذيات، وينبغي تسخين السائل إلى نحو 160-180 درجة ف (71-82 درجة مئوية) ويغطي المواسير والزيت الحادة على نحو لطيف لمدة 8-12 دقيقة، ولأن السمك لا يصل أبداً إلى درجات حرارة عالية، فإن تدهور الأوميغا-3 هو الحد الأدنى.

صبغ مع نفط الحيوانات

ويعطي تربية الصهاريج سمكاً مكتظاً في حين يحافظ على الرطب الداخلي، ويستخدم مهارة غير حشرية على الحرارة المتوسطة (نحو 300-350 درجة ف/150 إلى 175 درجة مئوية) مع وجود مكابح من زيت عالي النقط مثل الفوكادو أو الكاندولا، ويحتفظ الخوف لمدة تتراوح بين 3 و4 دقائق في كل جانب، حسب السميك.

زيادة عدد المحافظين على التغذية إلى أقصى حد ممكن

بالإضافة إلى اختيار طريقة الطهي الصحيحة، يمكن للعديد من الاستراتيجيات أن تساعدك على الحصول على أكثر من الدجاجة و الصحون السمكية التي تميل إلى تناول إعدادها، والربط بينها، والاستعانة بمصادر لتعزيز الكثافة الغذائية العامة.

المريخ والسبر

ويمكن أن تؤدي البروتينات المُطرّقة قبل الطهي إلى أكثر من إضافة النكهة إلى الحد من تكوين المركبات الضارة، كما أن المكونات الحشرية (المنقار، والحمضيات، والزبادي) تقلل من تكوين الأكسيد الهاكهري بنسبة 90 في المائة، كما أن المفارقات في الأعشاب، والتوابل، والثوم، تثبيط إنتاجه المُثُثُثُرَبِّة بالزيت، وتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُ، وَةُتُتُتُ، وَتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُمُتُتُتُتُ

الرش والإعداد السليمين

فبسبب ما يُمكن أن يُمكن أن يُبقي على الماء، فإنَّه لا يُمكن أن يُمكن أن يُبقي على الماء في غرفة حرارة، مما يشجع النمو البكتيري، ويُمكن أن يُجفف السطح مع مناشف الورق قبل الطبخ حتى أن يُنتج عن البنين ويُقلل من البخار، أما بالنسبة للأسماك، فإنَّه يُمكن أن يساعد على الاحتفاظ بالرطبة، ويُقدِّمُضَهُ (الَهُتَتَتُتُتُتُتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَحَتَتَتَت

السفر مع المغذيات سيدات

(ب) أن تُقدّم البروتينات بالخضروات والحبوب الكاملة والشرائح لخلق وجبة متوازنة، ويمكن للدهن من زيت الزيتون أو الفوكادو في السلطة أن يعزز استيعاب الفيتامينات الدهونية من الدجاج أو السمك، وأن يُعتبر الفينول الخضاريوط مع مضافات الفيتامينات ألف أو C أو K، في حين أن زيادة الخماس أو الأرز.

Choosing Quality Protein Sources

ولا يمكن أن تؤثر الملامح التغذوية لدجاجك أو سمكك على المصدر. أو دجاج مُربع، أو دجاج مُعدّل، أو مُعدّل للدجاج، أو مُحتوى مُستديم، أو مُحتوى مُحتوى على سمك مُعدّى، أو مُحتوى مُربّى، أو أكثر من ذلك.

Frying (especially deep-frying) adds significant amounts of fat and calories and can degrade omega-3s. If you must fry, use a pan with a small amount of healthy oil and Cook at medium heat for a short time. [FrowtriT:2] Charbroiling

خاتمة

(أ) اختيار أساليب الطبخ النبيلة مثل البخار أو الخبز أو الصيد، وهذه الأساليب تساعد على الحفاظ على المغذيات الأساسية مثل حمض الأم-3، وفيتامينات البخار، ونوعية البروتين، وتجعل وجبات الطعام الخاصة بك صحية و لذيذة على حد سواء.