والصيد هو أسلوب طبخ شعبي ينطوي على الطبخ بسرعة بكمية صغيرة من النفط فوق الحرارة المتوسطة المرتفعة، وتستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع للخضروات واللحوم وغيرها من المكونات لتعزيز النكهة والنسيج، غير أن الطريقة التي يتم بها إعداد الأغذية يمكن أن تؤثر على خصائصها التغذوية، بما في ذلك مؤشرها الغلياني الذي يتسم بأهمية حاسمة في إدارة السكري.

فهم مؤشر غليسيميك ودوره في إدارة مرض السكري

ومؤشر غليشيم (GI) هو حجم رقمي يتراوح بين صفر و100 يصنف الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات على أساس سرعة رفع مستويات غلوك الدم بعد الاستهلاك، وقد وضع الجدول في أوائل الثمانينات في جامعة تورنتو كأداة لمساعدة الأشخاص المصابين بسكر في إدارة السكر في السكر، حيث تُحدث البطء قيماً مُحدثة بسرعة أثناء الهضم، وتُحدث أعلى مستوى للدم.

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، فإن الحفاظ على غلوب الدم الثابت أمر بالغ الأهمية، إذ أن ارتفاع معدلات السكر في الدم قد يؤدي إلى تعقيدات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والمرض العصبي، والضرر الكلوي، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري باختيار الأغذية المنخفضة القيمة (المعدلات الدنيا) كلما أمكن، بينما ترتفع الأغذية المتوسطة الدخل (56-69) في شكل استهلاك ثابت وبمعدلات مرتفعة(70).

وبالإضافة إلى مؤشر الاستثمار العالمي، فإن إدارة الدي السكري في نظام الغذاء تشمل أيضاً النظر في الحمولة الجليدية، التي تأخذ في الاعتبار كلاً من مؤشر القيمة العالمية وكمية الكربوهيدرات في الخدمة، كما أن الغذاء الذي يحتوي على ارتفاع في مستوى مؤشر القيمة العالمية ولكن حجمه الصغير قد يكون منخفضاً من حيث القيمة العالمية، بينما يمكن أن يكون لطرق الطبخ المتوسطة تأثير على كل من الجيل الأخضر والهيكل الكيميائي.

The Science Behind Sautéing: How Heat and Oil Transform Carbohydrates

ويشمل التخزين الطهي بكمية صغيرة من النفط أو الدهون على درجة حرارة عالية نسبياً، عادة ما تتراوح بين 160 درجة مئوية و200 درجة مئوية (320 درجة شرقاً إلى 392 درجة ف) وتأتي الكلمة نفسها من كلمة فرنسية هي "الصلصة" تعني القفز، حيث يُرمي الغذاء عادة لضمان الطهي، وتختلف هذه التقنية أساساً عن تركيبات الغليان أو البخار، التي تستخدم الماء لنقل الحرارة، ومن

Starch Gelatinization and Retrogradation

وعندما تسخن الأغذية المُنقَّعة في وجود المياه، فإنَّ الغرانول النجمية تُمتص الرطوبة والتورم، وهي عملية تُدعى التغلُّب، وهذا يزيد من الهضم ويزيد عادة من التدفقات السطحية التي تُقدِّم المُتَغَلَّلَة بشكل كامل، مما يجعلها أكثر سهولة في الحصول على إنزيمات هضمامية.

وعلاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي المناورات المبردة إلى إعادة التحلل، حيث تتحول الجزيئات المتناثرة على النجم إلى شكل أكثر مقاومة يعرف باسم النجم المقاوم (Resistant starch) وتصريف الفول التغذوي غير مثقوب في الأمعاء الصغيرة، وبالتالي لا يُرفع محتوى البطاطس المبردة إلى حد ما، بينما لا ينطوي التبريد على التبريد.

دور النفط في تباطؤ النبذ

فالسمان المستخدم في الطبخ يؤدي دورا مباشرا في إبطاء التفرغ الغازي، وعندما يدخل الدهون الأمعاء الصغير، فإنه يؤدي إلى إطلاق الهرمونات مثل الكولسيستوكينين التي تشير إلى أن المعدة تفرغ محتوياتها ببطء أكبر، مما يؤدي إلى تأخير استيعاب الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تباطؤ في استخدام المعاطف النجمية في الدراسات التي تُحدث معطفاً بدوياً بعد عام الأربعين.

ولا تساوي جميع الزيوت لهذا الغرض، فقد تبين أن الزيت الأوليفي، الغنية بالأحماض الدهونية المشبع بالأول، يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من النفوذ - المستفيد من السكري - إن زيت الأكسيدو له نقطة دخان عالية وكمية حمضية مماثلة، وعلى النقيض من ذلك، فإن الزيوت مرتفعة في الدهون المتعددة الأطراف (مثلاً، الذرة، واختيار السام)

الركاز والشعلة بدون سكر

إن رد الفعل المايارد يحدث عندما تكون الأحماض الأمينو والحد من السكر مسخنة، مما ينتج مئات من مركبات النكهة واللون البني المرغوب فيه، وهذا الرد هو أحد الأسباب التي تجعل من الأطعمة المتذوقة طعماً جيداً، ويقلل في كثير من الأحيان من الحاجة إلى السكر الإضافي أو الصلصة السكرية، التي تسهم إسهاماً كبيراً في ارتفاع مستوى الارتفاع.

مجموعة غذائية مختلفة: الأثر على سجائر الدم

وتتباين آثار الطبخ على الرقم القياسي للجليزية حسب نوع الأغذية، ففهم كيفية استجابة مصادر الكربوهيدرات المختلفة لهذه الطريقة في الطهي يساعد الأفراد على تصميم وجباتهم من أجل الحد الأمثل من السكر في الدم.

الخيارات غير البحثية

فالخضروات غير المكفولية مثل السبانخ، والفول السوداني، والزوشي، والفطر، والبروكولي، والأخضر الباخرة، ذات محتوى منخفض جدا من الكربوهيدرات، ومن الطبيعي أن تكون منخفضة. كما أن التلقيح في الزيوت الصحية لا يغير كثيرا من معامل التخصيب. وفي الواقع، قد يؤدي السمين الإضافي إلى خفض طفيف في الاستجابة العالمية للسكري نتيجة لبطء الهضم.

Starchy Vegetables and Grains

الخضروات النجمية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والبطاطس، وكذلك الحبوب مثل الأرز والمراعي، تشكل تحديات أكبر لأنها غنية بالكربوهيدرات القابلة للكسر، ويمكن أن يُدير غسيلها من البطاطا مقارنة بالغليان أو البخار، ويُقصها من السكر الصغير إلى أن تُنتج العطاءات المُعززة.

وبالنسبة للحبوب، فإن النظر في الطبخ أو الجوز المطهو مع الخضروات والنفط بدلاً من تناولها بشكل واضح، فالسمان والألياف الإضافية من الخضر ستخفض الاستجابة البدائية، غير أن الحذر ضروري مع الحبوب التي كانت مطهرة أو فورية والتي كثيراً ما تكون لديها مؤشر عالمي أعلى من التجهيز، وعندما تتذوق الحبوب، تتجنب إضافة الصلصة السكرية أو الفواكه المجففة التي يمكن أن ترفعها.

البروتينات وفات

وفي حين أن البروتينات والدهون لها تأثير مباشر ضئيل على مؤشر الاستثمار العالمي (لا تحتوي على الكربوهيدرات)، فإنها حاسمة بالنسبة للإدارة البهائية عندما تقترن بالأغذية غير المهددة بالسكر، كما أن البروتينات السائلة مثل ثدي الدجاج، أو التوفو، أو السمك في الزيت، تخلق قاعدة نكهة لوجبة يمكن أن تشمل خضاراً منخفضة الصدر.

التحليل المقارن: ساوتينغ ضد أساليب الطبخ الأخرى

ومن أجل تقدير فوائد الطبخ بشكل كامل، يساعد على مقارنة ذلك بأساليب الطهي المشتركة الأخرى، وقد تزايدت البحوث المتعلقة بتقنيات الطهي ومؤشر الجليسيميك في السنوات الأخيرة، مما يوفر بيانات لإعلام أفضل الممارسات.

Sautéing vs. Boiling

والصيد هو أحد أكثر أساليب الطهي شيوعا، ولكنه كثيرا ما يرتفع مستوى التعاطي من الأغذية المتحركة، ويتسبب التعرض المطول للمياه في تضخيم النجم، مما يجعل الكربوهيدرات أكثر قابلية للحفر، وعلى سبيل المثال، فإن البطاطا البيضاء المغلية تحتوي على ماء جي يتراوح بين حوالي 78 (هي) بينما توجد البطاطا المشوية ذات نطاق متوسط قدره 59.

Sautéing vs. Steaming

ويستخدم السطو الحر للرطوبة دون غمر، مما يؤدي إلى فقدان أقل غذائية من الغليان ولكن لا يزال يغنى بشكل كامل، وكثيرا ما تكون البطاطا والبطاريات المشبعه قيم متوسطة من حيث القيمة العالمية، ويوفر الساتنغ درجة حرارة مماثلة، ولكن مع الفائدة المضافة للسمان لتباطؤ الهضم، غير أن الرش خيار ممتاز للخضروات غير الخشبية إذا أراد المرء تجنب السيطرة الصحية على النفط؛

Sautéing vs. Frying (Deep-Frying / Pan-Frying)

فالعمليات العميقة والمكثفة تستخدم كميات كبيرة من النفط، مما يمكن أن يضيف كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وربما تكون غير صحية من الدهون إذا أعيد استخدام النفط أو أسخن أكثر من اللازم، وفي حين أن درجة الحرارة العالية يمكن أن تحد أيضاً من تغلغل النجم، فإن الاستيعاب المفرط للدهن قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومقاومة الانسداد على مر الزمن، ويستخدم التخلص من كمية كبيرة من الزيت التي تحقق فائضاميل إلى حدين.

Sautéing vs. Roasting

فالتحويل يماثل التذوق في استخدام الحرارة الجافة، ولكن في درجة حرارة أقل على مدى فترة أطول، ويمكن للزراعة أن تحرق السكر وتخلق مجاعة مقاومة، لا سيما إذا كان الطعام مبردا بعد ذلك، فعلى سبيل المثال، فإن البطاطا المشوية لها معدل أدنى من البطاطا المهلجنة، ويتيح التخدير بديلا أسرع يمكن أن يحقق نتائج مماثلة.

الاستراتيجيات العملية للسكري - الصديقة

ويتطلب اعتماد الطبخ كتقنية طبخ منتظمة الاهتمام باختيار العناصر وإعدادها، ويمكن للاستراتيجيات التالية التي تستند إلى الأدلة أن تساعد على تحقيق أقصى قدر من الفوائد الجليسية مع التقليل إلى أدنى حد من المخاطر.

اختر الزيت الصحيح

الزيوت المغلقة ذات المدخنة العالية وطبقة حمض الدهون المفضّلة، وزيت الزيتون العذري الإضافي مثالي للطهي المتوسط الحرارة (حتى 190 درجة مئوية).

Avoid Added Sugars and Refined Carbohydrates

العديد من الأطباق المُصطنعة تدعو إلى حلويات مثل العسل أو السكر البني أو صلصة الترياقي هذه الأضافات ترفع فوراً الطبق الأخير من الطبق GI، بدلاً من ذلك، تعتمد على الحل الطبيعي للبصل المُتَعَبَّل أو الفلفل، وإذا ما تم طلب ملاحظة حلوة، تستخدم كميات صغيرة من التوابل مثل السمينة، أو المعطف النباتي، أو حتى زيادة الكثبان.

Incorporate Vinegar or Lemon Juice

وقد تبين أن الترسبات الحشرية تقلل من الاستجابة البدائية لوجبة، وتضاف شريحة من الفينغار (سدر الحجاب أو البلسمامي أو النبيذ الأحمر) أو عصير الليمون الجديد أثناء أو بعد التجميل يمكن أن تقلل من مستوى القمم الخضري المنتهي بنسبة تتراوح بين 20 و30 في المائة، ويبدو أن الحمض يعرقل الانزيمات المسببة للجوع وتباطؤ التفريغ.

مكوّنات فيبر - رايش

زيادة محتوى الألياف من الأطباق المطهرة بإدراج الخضراوات عالية في الألياف المبللة مثل الجزر والبصل والفول، وتشكل الفبر مادة شبيهة بالجيل في الأمعاء تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، وتضاف البقالة إلى قطع الأشجار المطهرة طريقة ممتازة لتعزيز الألياف والبروتين.

مقذوفات التحكم

وحتى الأغذية المنخفضة الدخل يمكن أن تسبب ارتفاعات في السكر في الدم إذا أكلت بكميات كبيرة، وتستخدم طريقة الطبق: ملء نصف اللوحة بالخضروات غير الخشبية (المصطنعة)، و ربعها بالبروتين اللياني (المصطنع)، والربع المتبقي بخدمة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا الحلوة أو الكينوا)، وهذا الدليل البصري يساعد على الحفاظ على مستوى معتدل.

المخاطر المحتملة والتصورات الخاطئة

وفي حين أن الطبخ هو عموما طريقة صحية للطبخ، فإن هناك بعض المغالطات التي يتعين تجنبها، فتجاوز درجة حرارة النفط التي تتجاوز نقطة الدخان يمكن أن يولد متطرفين حرين ضارة وينقلون الدهون، ويستخدمون دائما مقياس حراري أو يختارون نفطا مناسبا للحرارة، بالإضافة إلى أن بعض الناس يعتقدون خطأ أن الصبغة المخزنة تعني الطعام المطهو في الكثير من الزيت، وهو ما يكفي من الاز.

ومن المفاهيم الخاطئة الأخرى أن جميع الخضروات المطهرة منخفضة تلقائياً، وإذا طُبخت الخضراوات بإضافة عالية الجودة مثل الصلصة السكرية أو إذا كانت مُنْقَرة وصغيرة جداً، فإن الأثر الجليدي قد يزداد، وعادة ما يُقرأ المكوّنات لصلصات الصنع المُسبق ويُفكّر في جعلك الخاص بمكونات صحية.

خاتمة

والصيد غير المشبع هو أكثر من مجرد تقنية سريعة ومزدهرة للطبخ، وهو أداة قوية لإدارة الرقم القياسي للسكري ودعم مكافحة السكري، وذلك باستخدام المياه المحدودة وإدراج الدهون الصحية، وتأطير الصبغة المغناطيسية النجمية، وتباطؤ الهضم الغذائي للسكر، مما يؤدي إلى انخفاض معدلات السكر في الدم، ويقترن بخيارات متناسقة متأنية، خاصة استخدام السكر المنخفض

وكما هو الحال بالنسبة لأي نهج غذائي، فإن الاستجابات الفردية تختلف، ومن الضروري رصد مستويات غلوك الدم لمعرفة مدى تأثير الصحون المحددة عليك، والعمل مع مربي غذائي مسجل أو معتمد للسكري يمكن أن يساعد على تكييف هذه المبادئ العامة مع احتياجاتك الفريدة، إذ أن الطبخ كعملية عادية لا يضيف تنوعاً زائفاً فحسب بل أيضاً يمكّنك من السيطرة الفعلية على صحتها من خلال الطبخ اللذيذ.