إدارة بورصات باستا: خيارات خطية كاملة للأشخاص المصابين بمرض السكري

فهم العلاقة بين إدارة باستا ومرض السكري

وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون مع مرض السكري، فإن إدارة البولهايدرات تشكل حجر الزاوية في الحفاظ على مستويات غلوك الدم مستقرة وعلى الصحة العامة، فالباستا، وهي مجموعة محبوبة في الأطعمة في جميع أنحاء العالم، تتيح فرصا وتحديات للناس المصابين بمرض السكر، وفي حين أن الباستا، دون شك، غذاء غني بالكاربوهيدرات يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، فهم كيفية إدماجه بحكمة في أهداف السكري.

ويكمن مفتاح النجاح في إدراج الباستا في خطة الوجبات السكرية في ثلاثة عوامل حاسمة: اختيار النوع الصحيح من الباستا، والسيطرة على أحجام القطع، وتوحيدها بالأغذية التكميلية التي تساعد على الاستجابة المتوسطة لسكر الدم، وعندما يُنظر إلى المضرب بنظرية، يمكن أن تكون المعكرونة جزءا من نظام غذائي متوازن ومغذي يدعم إدارة السكر بدلا من إعاقة ذلك.

إنّ السيطرة على السكر ترتبط ارتباطاً وثيقاً بكمية الطعام الذي تأكله، خاصةً الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، حيث أنّها تؤثر على سُكّر الدمّ، وإذا كان جزء طعامك يحتوي على كربوهيدرات أكثر من جسمك مستعدّاً للتعاطي، فإنّ سُكّر الدمّ يرتفع، وهذا المبدأ الأساسي يُبرز سبب كونه ضروريّاً جداً لأيّ يُدير مرض السكري.

مؤشر غليسيميك في باستا: لماذا يهم

ومن أهم المفاهيم التي يمكن فهمها كيف تؤثر البقاع على السكر في الدم الرقم القياسي للجليزية، والرقم القياسي للجليكان هو نظام قياسي يحتل المرتبة المتوسطة من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، على أساس سرعة رفع مستويات غلوكوز الدم مقارنة بالبغلوكوز النقي أو الخبز الأبيض، وتصنف الأغذية على أنها منخفضة GI (55 أو أقل)، أو متوسطة GI (56-69)، أو أعلى من GI(70).

ومن المدهش للعديد من الناس أن الباتا لديها مؤشر غليسيميكي يتراوح بين 50 و 55 تقريبا، وهو مؤشر يعتبر منخفضا، وهذا التقييم المنخفض نسبيا يعني أن البقاع يتسبب في ارتفاع تدريجي في السكر في الدم مقارنة بالعديد من المصادر الأخرى للكاربوهيدرات، بل إن من المشجعة أكثر بالنسبة لعشاق الباستا المصابين بالسكري أن كل الإسباغيتي والحبوب الأبيض يصل إلى حوالي 37، بل وحتى البست الأبيض في 42 إلى 45.

إن هيكل البقاع النجمي يجعله يحفر ببطئ أكبر بكثير من نفس كمية الدقيق التي تُصنع في الخبز، وهذه السمة الهيكلية الفريدة هي ما يعطي البكرية أثرها الأقل من حيث الغموض مقارنة بالأغذية الأخرى القائمة على الحبوب، والهيكل المدمج للمراعي، الذي أنشئ أثناء عملية التهجير، يجعله أكثر مقاومة للأنزيمات الهضمية، مما يبطئ من انهيار المناجم إلى غلوكوز.

باستا وجليك

وعندما يتعلق الأمر باختيار الباستا لإدارة السكري، فإن أنواع الحبوب بأكملها توفر مزايا متميزة، فاستا القمح بكاملها لها مؤشر أقل من البستنة البيضاء التقليدية، مما يعني أنها تسبب زيادة أبطأ وأدرج في مستويات السكر الدم بعد الاستهلاك، وأظهرت البحوث أن باستا بكامله له مؤشر منخفض للسكر، يتراوح عادة بين 40 و 52، مما يجعله خيارا أذكى من السكر المصفح.

ويترجم انخفاض مؤشر البلازما الجليدية في جميع المعكرونة إلى فوائد عملية لإدارة السكري، وهذا يعني بطء الهضم، وبطء الطاقة البخارية، وتقلّص التذبذبات في الأنسولين، فبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يحتاجون إلى إدارة العناية في ردهم على الأنسولين، فإن هذه الخصائص تجعل من المعكرونة الحبوبية خياراً أفضل على البدائل المحسنة.

وقد تبين من استعراض شامل لمنتجات الباتا أن 100 في المائة من معجون القمح بكامله كان له معدل متوسط من 52 مؤشراً عاماً، مؤكداً تصنيفه على أنه غذاء منخفض الجليد، كما كشفت الدراسة أيضاً عن أن الباستا، عموماً، قد تأكدت بأنها غذاء متوسط المستوى المنخفض، بغض النظر عن التنوع، وإن كانت خيارات الحبوب كلها تؤدي بشكل أفضل.

الاستحقاقات التغذوية الجامعة

فبعد مؤشره اللاسليكي المفضل، يوفر الباستا كاملا مزايا غذائية كبيرة تجعله ذا قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يديرون مرض السكري، ويمكن أن يساعد فهم هذه الفوائد على تحفيز التحول من أنواع الحبوب المحسّرة إلى أنواع الحبوب بأكملها.

واو - المحتوى المتعمد والصحة النفيسة

إن معكر القمح كله نوع من المعكرونة التي تُصنع من طحين القمح بكامله، والتي تُطحن لتشمل الفرامل والجراثيم والإندوسبوم، مما يؤدي إلى منتج أعلى في الألياف والمغذيات الأخرى من المعكرونة البيضاء التقليدية، ومحتوي الألياف مهم بصفة خاصة لإدارة السكري لعدة أسباب.

أولا، يمكن للمحتوى المرتفع من الألياف في معجون القمح بكامله أن يساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة وتحسين الهضم، والأهم من ذلك بالنسبة للسيطرة على السكر في الدم، يحتوي أيضا على ألياف أكثر مما يمكن أن يساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم قيد النظر، ويبطئ امتصاص البلوكوزي في مجرى الدم، ويحول دون حدوث ارتفاع سريع يمكن أن يكون إشكاليا بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري.

ويزيد هذا المضرب من الألياف مقارنة بالمراعي الأبيض التقليدي، كما يساعد في تنظيم الهضم ويمكن أن يساعد أيضا على خفض مستويات الكولسترول، ويعالج هذا الاستحقاق المزدوج شاغلين صحيين مشتركين للأشخاص المصابين بمرض السكري، الذين كثيرا ما يواجهون خطرا كبيرا على القلب والأوعية الدموية.

بروتين ومغذيات دقيقة

وتوفر المعكرونة بأكملها أكثر من مجرد ألياف، ويحتوي أحدها على معكر القمح بأكمله، الذي يبلغ حوالي 2 أونصة، على نحو 200 سعرة حرارية، و 11 غراما من البروتين، و 1 غراما من الدهون، و 53 غراما من الكربوهيدرات، ويساعد محتوى البروتين في تخفيف حدة السكر ويمكن أن يسهم في مستويات أكثر استقرارا من السكر في الدم عند اقتران بالألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية أيضاً بالفيتامينات والمعادن مثل الفوليت والمغنزيوم والحديد، وتؤدي هذه المغذيات الدقيقة أدواراً هامة في الصحة العامة، حيث أن المغنيسيوم ذو أهمية خاصة في إدارة السكري حيث أنه يشارك في الأيض الغلوكوزي وفي وظيفة الأنسولين.

إدارة شؤون الولاء والضعف

وكثيرا ما تكون إدارة الوزن عنصرا هاما من عناصر إدارة السكر من النوع 2، ويمكن لمعان الحبوب أن يدعم هذه الجهود، كما أن باطن المعكرونة بالجملة لديها مؤشر جيد للحساسية، إذ أن مؤشر الولاء به 188% بالمقارنة مع الخبز الأبيض الذي يصنف بنسبة 100 في المائة، وهذا يعني أن باستا الحبوب بأكملها تبقيك تشعرين بالراحة لمدة أطول مقارنة بكثير من مصادر أخرى للكربونات السائلة، مما يساعد على التحكم في الكميات المأجورة وتخفيض السعرات الإجمالية.

ماجستير في مراقبة الموانئ في باستا

حتى مع أكثر الخيارات الميسرة للسكري، التحكم في الجزء لا يزال حرجاً تماماً، كمية الباستا التي تستهلكها تؤثر مباشرة على ردك على غلوكوز الدم، مما يجعل من الدقة أحد أهم المهارات لدمج المعكرونة بنجاح في خطة للوجبات السكرية.

حجم الخدمات القياسية

فهم ما يشكل خدمة مناسبة للمراعي يمكن أن يكون صعباً، حيث أن أجزاء المطاعم والتوصيات الجماعية غالباً ما تتجاوز ما هو أمثل لإدارة السكري، جزء من الباستا المطبوخة نصف كوب وفقاً للرابطة الأمريكية للسكري، على الرغم من أنه يمكن تعديله على أساس الاحتياجات الفردية وتكوين الوجبات العامة.

من أجل التخطيط العملي للوجبات، ثلث الباستا المطبوخة هي 15 غراماً من الكربوهيدرات، لكن هذا لا يعني أن كل ما يمكن أكله في وجبة واحدة، عادةً، الدي السكري يخصص 3060 غراماً من الكب كيوب الطبخ، وهذا يعني أنه حسب أهدافك الفردية للكاربوهيدرات، قد تستهلك أي مكان من ثلثي الكأس

وعند استخدام طريقة " الديابي " ، يمكن للناس أن يعدوا الكربوات أو يستخدموا طريقة " الديابي " لجزء من المعكرونة، وإذا استخدموا طريقة " بلات " ، ينبغي أن يأكل الناس أكثر من ربع طبق الباستا، وهذا النهج البصري يمكن أن يكون مفيداً بوجه خاص لمن يجدون القياس والعد تحدياً.

القياس العملي للتكنولوجيا

أفضل طريقة لقطع العين عندما تأكلها هي قياسها في المنزل من وقت لآخر

إذا استمتعت بإعداد المعكرونة في المنزل، مقياس 1/2 من ذلك بشكل منتظم قبل وضعه على طبقك، سيساعدك على تطوير صورة جيدة لما يبدو عليه الحال عندما تتغذى، وتبني التكرار الدقة، ومع مرور الوقت، ستطورين إحساساً غير ملائماً بالأجزاء المناسبة.

يمكن أن تكون يديك أدوات قياس مناسبة، قبضة المرأة يمكن أن تكون دليل عظيم لما يبدو عليه كأس من الطعام، اليد المكبلة يمكن أن تكون مساوية لحوالي نصف كوب، هذه القياسات الجسمية تسافر معك في كل مكان، تجعلها عملية للحالات التي لا تتوافر فيها أكواب القياس.

بالنسبة لمن يفضلون قياسات أكثر دقة في المنزل، يزنون الطعام إذا وجدت صعوبة في قياس حجم القطع، فطعام مثل الموزلي، المعكرونة والأرز قد يكون صعباً الحصول عليه في البداية، لذا حاول استخدام نفس الحاوية لقياس بعض الأغذية، ومقاييس الأغذية الرقمية غير مكلفة ويمكن أن توفر قياسات دقيقة، وهذا مفيد بشكل خاص عندما تكون أول حصة تعلمية من التحكم.

فهم العد التنازلي للكاربوهيدرات

وبالنسبة للكثير من المصابين بمرض السكري، ولا سيما المصابين بالسكري من النوع 1 أو الذين يستخدمون الأنسولين، فإن إحصاء الكربوهيدرات هو مهارة أساسية، إذ يمكن للأشخاص المصابين بمرض السكري أن يأكلوا الباستا، ولكن ينبغي لهم مشاهدة أجزاء من الوجبات، بهدف 45 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة، كما يوصى بأن يختار مرض السكري خيارات المعكرونة بأكملها عند الإمكان.

ويحتوي على ماسطين مطهو على نحو 40.45 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب، وإن كان هذا يختلف اختلافا طفيفا حسب نوع وشكل المعكرونة، وعندما يخطط للوجبات، يتذكرون أن يحسبوا الكربوهيدرات من جميع مصادر الغذاء - أي النجم والسكر، ويشمل ذلك الحليب والزبادي والفاكه والخضروات النجمية أيضا - وليس الخبز والمراعي والأرز والقر.

الاحتفاظ بمذكرات الطعام يمكن أن يحسن بشكل كبير دقة حساب الكاربوهيدرات الخاص بك، بدء مذكرات الطعام لتتبع عدّة الكاربوهيدرات الخاصة بك، وكتابة كل ما عليك تناوله أو الشرب، بما في ذلك أحجام القطع، وهذه الممارسة تساعدك على تحديد الأنماط، والتعرف على الجزء المخيف، وإجراء تعديلات مستنيرة على خطتك الغذائية.

اختيار أفضل الخيارات المتاحة للسكري

وقد توسع الممر المراعي بشكل كبير في السنوات الأخيرة، حيث أتاح خيارات عديدة تتجاوز الأنواع التقليدية القائمة على القمح، ويمكن أن يساعد فهم الاختلافات بين هذه الخيارات في اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم أهداف إدارة السكري.

100% كُلّ معطف القمح

أفضل ماسات للسكري للأكل هي المعكرونة التي تصنع من الحبوب أو القمح بالكامل، إنّ الباتا مصنوعة من الحبوب كلها أقل احتمالاً أن تسبب التوابل في السكر الدموي،

للتأكد من أن الباتا مصنوعة حقا من القمح كله، البحث عن 100% من الدقيق الداكن بالكامل كمكون أول في بطاقة التغذية، هذا سيكون أفضل خيار للسكري بعض المنتجات التي تُسمّى بـ "عكر الماء" أو "عكرة البليغ" قد تحتوي على الدقيق في المقام الأول بكميات صغيرة فقط من الحبوب كلها مضافة لأغراض اللون أو التسويق.

يجب أن تذكر البطاقة بالتحديد "100% من الحبوب كاملة" أو "100% من القمح" لضمان حصولك على كامل الفوائد التغذوية

بدائل باستا ذات قاعدة أساسية

ومن أكثر التطورات إثارة في بدائل الباستا بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري ظهور خيارات قائمة على البقالة، ويمكن لاستخلاص بدائل صحية مثل فرخ البكر أو اللينتيل باستا أن توفر مجموعة متنوعة إضافية من المنافع التغذوية، وهذه البدائل من البخار المستمدة من الفخار والسنجان والفول الأسود أو غيرها من البقالات.

وكثيرا ما يكون للمراعي القائم على العطر مستوى أدنى قليلا من معدل التعاطي (35 إلى 50) وارتفاع البروتين والألياف، مما يجعلها ممتازة لتقليل استجابة السكر في الدم، غير أنها قد لا تناسب جميع أفضليات التذوق أو الميزانيات، ويمكن أن يوفر محتوى البروتين والألياف قدرا أفضل من التحكم في السكر في الدم من معضلة القمح بأكملها، رغم أن النسيج والنكهة يختلفان اختلافا ملحوظا.

وتشكل البتا من البخاريات خيارات جيدة للسكريات حيث تحتوي على أقل من الكربوهيدرات والبروتين والألياف من المعكرونة التقليدية، وتشمل خدمة نموذجية من معجون الفرخة ما يقرب من 30 إلى 35 غراما من الكربوهيدرات مقارنة بـ 40 إلى 45 غراما في معكرات القمح، بالإضافة إلى بروتين أكبر بكثير (من 10 إلى 15 غراماً في الخدمة مقارنة بـ 7 إلى 8 غرامات).

ماذا عن (غلوتين) المُحرّر؟

العديد من الناس يفترضون أن المعكرونة الخالية من الغلوتين هي خيار صحي تلقائياً لإدارة السكري لكن هذا ليس صحيحاً بالضرورة، الأطعمة التي لا تحتوي على الغلوتين لا تزال تحتوي على كربوهيدرات ستؤثر على مستويات السكر في الدم، وبعض أنواع المعكرونة الخالية من الغلوتين ستؤثر على السكري مثل المعكرونة التقليدية، لذا لا تقدم فوائد لأولئك المصابين بالسكري.

الكثير من المعكرونة الخالية من الغلوتين مصنوعة من الدقيق الأرز أو منشار الذرة أو من ستارتش البطاطا التي يمكن أن يكون لها في الواقع مؤشر غليسيميك أعلى من معجون القمح العادي، وإذا اختارت معكرة خالية من الغلوتين، تأكد من التحقق من بطاقة التغذية لكاربوهيدرات، بروتين، ومحتويات الألياف للتأكد من أنها تناسب حميتك.

استثناء هذه القاعدة هو المعكرونة الخالية من الغلوتين التي صنعت من البقالة كما سبقت مناقشته هذه المنتجات خالية من الغلوتين ومرض السكري

أساليب الطبخ التي تؤثر على ردة الدم

كيف تجهزين المعكرونة يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مستويات السكر الدم فهم تقنيات الطهي هذه يمكن أن يساعدك على تحقيق استجابة الباسيك المثلى

The Al Dente Advantage

إحدى أبسط الطرق لتقليل تأثير الباسيكات هو طهيها من العرش لـ"الدينتي-إيطالي" لـ"السن" -القصد من المعكرونة"

العلم وراء هذا الأمر واضح: فالبطاطس المطهرة أسهل للهضم، وقد يكون لها مستوى أعلى من الـ جي آي، مما يمكن أن يرفع مستويات السكر في دمك بسرعة، وعندما تطهو المعكرونة لمدة أطول، تستوعب الجانول النجمية المزيد من الماء والزئبق، مما يجعلها أكثر سهولة في الحصول على إنزيمات الهضم، مما يؤدي إلى سرعة انهيار وارتفاع الغلوكوز.

"الدينتي باستا" لديها أقل من الباستا المكشوفة لذا اطبخي معجنتك كما يفعل الإيطاليون ثم اكليها مع الكثير من الخضروات والفاصولياء أو السمك لوجبة المعكرونة الصحية وايضاً لطبخ المعكرونة حتى تكون مجرد عطاء مع مقاومة طفيفة في المركز - 1-2 دقيقة أقل من الارشادات الطرودية

"مُتعاطى "ستارك

ظاهرة مثيرة للاهتمام تحدث عندما تطبخ الباستا ثم تبرد بعض النجوم تصبح "مقاومة النجوم" التي تتصرف أكثر مثل الألياف في نظام الهضم، والبرد بعد الطهي يمكن أن يزيد أيضاً من مقاومة النجمة، ويقلل من تأثير الجليسيوم.

هذا يعني أن سلطة الباستا التي صنعت مع الباستا المبردة قد يكون لها تأثير مغناطيسي أقل من نفس المعكرونة التي كانت مثيرة

من أجل التطبيق العملي، النظر في إعداد المعكرونة قبل الوقت وخدمتها في السلطة الباردة، أو السماح ببساطة لطبقات المعكرونة الساخنة أن تبرد قليلا قبل تناول الطعام، الشيء العظيم حول المعكرونة الكاملة هو أن يمكنك أن تخدمها باردة في سلطة المعكرونة، وتحافظ على شكلها جيدا، وهي سلطة تشبع حقا.

بناية الميزان المتوازنة لوجبات السكري

إن الأغذية التي تقترن بها مع الباستا هي بنفس أهمية المعكرونة نفسها عندما يتعلق الأمر بإدارة رد السكر في الدم، فإنتاج وجبات متوازنة تجمع بين المعكرونة والمكونات التكميلية يمكن أن يحسن بشكل كبير من التحكم في الجليد والتغذية العامة.

The Diabetes Plate Method for Pasta Dishes

وتوفر طريقة الديابيليس دليلاً بصرياً بسيطاً لإيجاد وجبات متوازنة، بدءاً بطبقة عشاء من 9 بوصات: نصفها مع أغبياء غير فوضوية، مثل السلطة والفاصوليا الخضراء والبروكولي، ورشة واحدة ببروتين من الفول، مثل الدجاج والفاصوليا والتوفين والبيض، وتملأ ربعاً بطعام الكارب.

هذه الطريقة تضمن أن الباستا لا تهيمن على طبقك بينما الخضروات توفر الألياف والفيتامينات والمعادن بدون تأثير كبير على السكر بالدم

استخدام لوحات صغيرة وبولانات صغيرة سيساعد على جعل أحجامك تبدو أكبر لذا ستعتقد أنك أكلت أكثر مما فعلت في الواقع خدعة أخرى هي أن تُمزّق صحنك مع الكثير من الخضروات، وتترك مساحة أقل من الطعام العالي الكربوهيدرات أو العالي الضآلة، هذا النهج النفسي يمكن أن يجعل التحكم في الجزء أقل تقييداً.

إضافة نباتات غير فوضوية

وينبغي أن تكون النباتات نجمة أي طبق من طبق الباستا الصديق للسكري، والخضروات غير القائمة على البحث منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات بينما تكون عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن والمعادن والمعادن، وتضيف كميات إلى الوجبات دون التأثير بشكل كبير على السكر في الدم، مما يتيح لك الشعور بالرضا عن أجزاء أصغر من المعكرونة.

ومن الخيارات الخضراءية الممتازة لصحون الباستا، بروكولي، والسبانخ، والزوشيني، والبقول، والفطر، والطماطم، والبنزين، والباراغوس، والزهرة الكروية، والأخضر، إضافة أغذية أخرى صحية، منخفضة الدخل، إلى طبقك من الباستا، يساعد أيضا على خفض الرقم القياسي للسكرات الجليدية.

يجب أن تُضمّن ما لا يقل عن 1000 كوب من الخضروات غير الفوضوية في وجبات المعكرونة يمكنك أن تخلطها مباشرة في المزرعة، أو أن تخدمها في الجانب، أو تستخدمها كقاعدة للمراعي لتجلس عليها، وكلما زادت الخضار التي تُضمها، كلما كانت الحمولة الجليدية العامة للوجبة.

Incorporating Lean Protein

البروتين ضروري لوجبات المعكرونة المتوازنة لأنها تبطئ من الحفر وتساعد على معالجة السكر بالدم المعتدل، من المفيد الجمع بين البستنة مع البروتين الليفي مثل الدجاج الرمّي، الديك الرومي البري، الجبنة المنخفضة الدهون، أو كرات اللحم النباتية، ويمكن للبروتينات الخفيفة أن تساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات في الجسم وتساعد على الحد من السكر في الدم.

يجب أن يربط الديابيون أيضاً أطباقهم الباستا مع البروتين الكئيب مثل السمك، أو الفلف أو الدجاج المشوي البروتين أبطأ من الكربوهيدرات حتى لا تقلق بشأن السبايك في السكر والبروتين سوف تساعد أيضاً على صم جوعك، مما يجعل من الأسهل عدم الإفراط في الحمل على الباستا.

وتشمل خيارات البروتين الجيدة لطبقات الباستا الدجاج المشوي، وكرات اللحم الديك الرومي، والربيان، والأسماك، والتوفو، والمغرية، والساق (التي توفر أيضا الألياف)، والبيض، والمعتدل من الجبن، والقصد هو 3-4 أونصة من البروتين لكل وجبة، وهو ما يمثل تقريبا حجم رصيف البطاقات أو نخيل يدك.

وتوفر البروتينات القائمة على النباتات مثل الفاصوليا واللوتيلات فائدة إضافية من الألياف، مما يساعد كذلك في مكافحة السكر في الدم، ويضاف الفاصوليا البيضاء، أو الفطائر، أو اللينتيل إلى أطباق الباستا، البروتين والألياف الإضافية على السواء، ويسهم في قلب الوجبة عموما.

الصلصة المشابهة للسكر

الصلصة التي تختارها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الصورة التغذوية لطبقك المراعي، استخدام زيت الزيتون والثوم هو أفضل خيار لصلصة المعكرونة ذات القلبية الصحية، وإذا كان الصلصة المطاطية مفضلة، فإن علامة حقائق التغذية هي أفضل دليل للاختيار المتوازن.

والصلصات التي ترتكز على الطماطم هي خيارات ممتازة عموما لأن الطماطم منخفضة في الكربوهيدرات وثراء في اليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يجني منافع صحية، كما أن المارنا، أو الأرابيات، أو البستانيسكا تعمل جيدا، وعندما تختار الصلصة المزروعة، فإن علامات الشيكات لعلامات السكر المضافة تحتوي على كميات عالية من السكر يمكن أن تؤثر على الدم.

و تختار الصلصة التي تُستخدم في الطماطم، و بتخطي الصلصة التي تُستخدم بالقشدة، ستتجنب الدهون والصوديوم غير الضروريين، و الصلصة التي تُستخدم في الكرام مثل ألفريدو وكاربارا و صلصة الفودكا عالية في الدهون و السعرات الحرارية المشبعة، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن وشغلات القلب والأوعية.

إذا كنت تريد نسيج كريم، اعتبار البدائل مثل الزهرة النقية، كريمة الكاجو، أو الصلصة اليونانية التي تُقدّم الكريمة مع ملامح غذائية أفضل، فـ(بيستو) مصنوع من زيت الزيتون، البازلاء، البندق، والبرومسان خيار آخر يوفّر الدهون الصحية، وإن كان ينبغي استخدامه في الاعتدال بسبب كثافة السعرات الحرارية.

وفيما يتعلق بعلامة وقائع التغذية، انظر إلى ثلاثة مجالات: حجم الخدمة، ومجموع غرامات الكربوهيدرات، وغرامات الصوديوم، حيث إن اختيار أفضل ما يمكن للمراعي والصلصة يأتي إلى الموازنة بين مجموع غرامات الكربوهيدرات في الوجبة، وإذا كان هناك المزيد من المرطوبة، يختارون صلصة منخفضة من الكربوهيد وطعام البروتين الليفي للمساعدة في إبطاء الكاربس.

دور السماد الصحي

ويمكن أن يساعد إنتاج الزيتون البطيء وتحسينه، بما في ذلك كميات معتدلة من الدهون الصحية في وجبات الباستا، كما أن الزيت الزيتوني خيار ممتاز يوفر الدهون التي تغذي صحة القلب، كما أن هناك طاولات أو زيتين زيتونيتين إضافيتين يُجفف على الباستا يضيف النكهة ويساعد على تخفيف الاستجابة الجليسية.

ومن مصادر الدهون الصحية الأخرى التي تعمل بشكل جيد مع الباستا الفوكادو، والجوز (الجوز، والجوز، واللوز)، والبذور، والزيتون، وهذه الأغذية توفر الدهون المفيدة إلى جانب المغذيات والألياف الإضافية، ولكن نظرا لأن الدهون هي السعرات الحرارية، فإن مراقبة الجزء لا تزال مهمة، لا سيما إذا كانت إدارة الوزن هدفا.

الطعام الاسيديكي اخفض ردك الجليسي لذا اكلي عشية الفطور مع بعض الزبادي السهول العنيفة و اضيفي سلطة مع الفينغاريت تلبس على عشائك هذا المبدأ ينطبق على الباستا وكذلك سلطة جانبية مع الملابس النتنقة يمكن أن يساعد على تخفيف تأثير السكر الدمي على الوجبة بأكملها

النمر العملي لتأكل الباستا مع مرض السكري

بالإضافة إلى أساسيات اختيار المعكرونة الصحيحة وبناء وجبات متوازنة، يمكن للعديد من الاستراتيجيات العملية أن تساعدك على إدماج الباستا بنجاح في خطة إدارة السكري.

التوقيت والتواتر

وفي حين أن الرقم القياسي لبست القمح بأكمله لا يزال ثابتاً، فإن التأثير على مستويات السكر في الدم يمكن أن يتباين تبعاً لتوقيت اليوم، فعلى سبيل المثال، فإن حساسية الأنسولين أعلى عموماً في الصباح، مما يعني أن جسمك قادر على إدارة سبايك السكر الدموي، وقد يؤدي تناول معكرات القمح بأكملها في وقت لاحق من اليوم إلى ارتفاع طفيف في مستويات السكر في الدم، خاصة إذا كان لديك ظروف أخرى.

فكري في تناول أطباق الباستا في وقت سابق من اليوم الذي قد يكون فيه جسدك أكثر كفاءة في تجهيز الكربوهيدرات، وإذا كنت تأكلين المعكرونة للعشاء، حاولي أن تفعلي ذلك قبل ساعتين و3 ساعات على الأقل من وقت النوم لإتاحة الوقت للحفر وتجنب ارتفاع السكر أثناء النوم.

كما أن التردد مهم، ففي حين أن الباستا يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي للسكري، فإن تناوله في كل وجبة من هذه الوجبات سيصعب تحقيق التنوع الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى زيادة في التعاطي مع الكاربوهيدرات، ويستهدف إدراج الباستا مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي متنوع يشمل الحبوب الأخرى والخضروات.

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

إنتبه لما تأكله، يستغرق حوالي 20 دقيقة قبل أن يسجل دماغك أنك مكتمل، لذا تناول الطعام ببطء، وضع سكينك و الشوكة بين الفم وانتظر قبل أن تحظي بثواني، هذه الممارسة مهمة جداً مع الباستا، والتي يمكن أن تكون سهلة الإفراط في الطعام بسبب سهولة إصابتها و الأجزاء الكبيرة غالباً ما تكون

الطعام يُمكِنُكِ من الإستيلاء على اشارات جسمكِ المُريحة، والمساعدة على منع الإفراط في الإفراط، كما أنه يُحسنُ من الهضم ويتيح لكِ التمتع الكامل بنكهة وجبتكِ، حاولي أن تُحدّد شوكةِكَ بين العضات، وتمضغي بشكلٍ دقيق، وخوضِ حواراتٍ أثناء تناول الطعام لتبطئي سرعة تناول الطعام.

تجنب أكل المعكرونة مباشرة من الطبق الكبير أو السلطان، مما يجعل من الصعب تعقب كم استهلكت، بدلا من ذلك، اضغط على جزءك و ضع بقايا الطعام قبل أن تبدأ بالأكل، هذا يخلق حدودا بصرية واضحة ويقلل من الإغراء بأخذ خدمة إضافية بلا عقل.

استراتيجيات المقاومة

ويشكل تناول المعكرونة في المطاعم تحديات فريدة نظراً لحجم الأجزاء التي عادة ما تكون مفرطة في الحجم ومحدودية الرقابة على المكونات، وعند تناول الطعام، النظر في هذه الاستراتيجيات:

• أطلب نصف جزء أو نصف حجم شهية من خدمة الباستا
• أطلب أن يتم تجميع نصف وجبتك قبل أن يتم جلبها إلى الطاولة
• شاركوا طبق الباستا مع رفيق الطعام و طلبوا سلطة جانبية أو خضار
• أطباق الاختراع مع الخضراوات المرئية والبروتين بدلا من الأطباق الباستا - فقط
• طلب صلصة على الجانب للسيطرة على الكمية التي تستهلكها
• اسأل إذا كان معجون القمح بأكمله متاحاً الآن، فهى تقدم هذا الخيار
• تزلج على سلة الخبز لإنقاذ ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بك للمراعي

تذكر أن أجزاء المعكرونة في المطعم غالباً ما تحتوي على 3-4 أكواب من المعكرونة التي تبلغ 3-4 أضعاف حجم الخدمة الموصى به، ووعياً بهذا التناقض يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن كمية الطعام.

رصد ردك الفردي

وبينما تساعد المبادئ التوجيهية العامة، فإن الاستجابات الفردية للمراعي يمكن أن تتباين تباينا كبيرا، فإن رد فعل الغلوكوز فردي جدا - الكثير من الأغذية ذات القيمة المنخفضة ستتسبب في ارتفاع سريع وكبير في غلوكوزي في السكري، والطريقة الوحيدة لمعرفة التأثير على السكر في دمك هي اختبار كل 15-30 دقيقة بعد وجبة لرسم ردك الفردي أو استخدام مادة من مادة غذائية واضحة لردك على غملوكوز.

فكري في فحص سُكر الدم قبل تناول المعكرونة ثم بعد ساعة وساعتين لمعرفة كيف يستجيب جسدك هذه المعلومات يمكن أن تساعدك على تحسين حجمك وتركيب الوجبات وتوقيتك

إذا استخدمتم جهاز مراقبة الغلوكوز المستمر، يمكنكم ملاحظة منحنى غلوكوز في الوقت الحقيقي ومعرفة كيف تؤثر وجبات الباستا المختلفة على مستوياتكم، وهذه التكنولوجيا توفر تغذية مرتدة لا تقدر بثمن يمكنها أن تساعدكم على تحقيق الحد الأمثل لاستهلاككم من المعكرونة من أجل أفضل وسيلة ممكنة للسيطرة على السكر.

البدائل البديلة والاستعاضة عن المواد

وفي حين أن باطن الحبوب يمكن أن يتوافق بالتأكيد مع خطة لوجبة السكري، يفضل بعض الناس زيادة تخفيض استهلاكهم من الباستا أو التماس تنوع إضافي، ولحسن الحظ، يمكن للعديد من البدائل أن توفر رضى مماثلا لمختلف الملامح التغذوية.

النودلزات النباتية

أصبحت الخضروات المُلَهَمة أكثر شعبية كبديلات الباستا، معكرونة الزوتشيني (الزوادلز)، وسكواش سباغيتي، ونوود الخشب، وأضلاع الجزر، ونودل البطاطا الحلوة يمكن أن تكون جميعها مُنصة الميكات بينما تقدم أقل بكثير من الكربوهيدرات وأكثر مغذيات.

ولا تحتوي نوود الزوسيني على مواد خامية ولا تحتوي إلا على حوالي 3-4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب مقابل 40 إلى 45 غراماً في المعكرونة العادية، وهي تعمل جيداً مع معظم البذور ويمكن أكلها الخام أو المضغ الخفيفة أو الملتوية، وتوفر سكواشي سباغيتي منصاً أكثر قلاً، وتحتوي على نحو 10 غرامات من الكربوهيدرات.

ويمكن استخدام هذه البدائل الخضراوات حصرا أو مختلطة بأجزاء أصغر من المعكرونة العادية لخفض محتوى الكربوهيدرات عموما مع الحفاظ على بعض التجارب التقليدية في المعكرونة، كما أن مزيجا يتراوح بين 50 و50 من نودلزات الزورشي وعظام القمح ككل، على سبيل المثال، يقطع محتوى الكربوهيدرات تقريبا في النصف بينما لا يزال يقدم النصيات والنكهة المألوفة.

شيراتاكي نودلز

إن العقيدات شيراتاكي، التي صنعت من مصنع كونجات، هي خيار منخفض جداً من الكربوهيدرات يحتوي على أي كربوهيدرات قابلة للحفر تقريباً، وهذه العقيدات المتحولة تتكون أساساً من غلوكومانان، وهو نوع من الألياف التي تمر عبر نظام الهضمي بشكل كبير سليم.

وفي حين أن لعقيدات شيراتاكي أثراً ضئيلاً على السكر في الدم، فإنها أيضاً تملك نصاً فريداً يختلف اختلافاً كبيراً عن المعكرونة التقليدية، فهي تعمل على أفضل وجه في الأطباق الآسيوية أو عندما تختلط بمكونات أخرى تخفي خصائصها المتميزة، إذ إن تقريبها بشكل شامل وجاف في مقلاة قبل استخدامها يمكن أن يحسن من نسيجها.

الاستراتيجيات المختلطـة

إن تركيب نصف الحبوب كاملة مع نصف المعكرونة البيضاء هو وسيلة عملية للانتقال إلى كرابس أكثر صحة مع الحفاظ على المعرفة في الطعم والنسيج، ويمكن توسيع هذا المبدأ ليشمل مزيجا آخر أيضا، والنظر في خلط معكر القمح بكامله مع معكر الفطائر، أو النودلزات النباتية، أو حتى الأرز الزهري لخلق صحون هجينة توفر تغذية محسنة، مع أنها لا تزال تلبي الرافعات.

هذه النُهج المختلطه يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأسر التي يوجد فيها بعض الأعضاء مرض السكري والآخرين لا يفعلون ذلك، أو للأفراد الذين ينتقلون تدريجياً إلى أنماط الأكل الأكثر صحة، العناصر المألوفة تجعل التغييرات أقل جسامة بينما لا تزال تقدم فوائد صحية ذات مغزى.

حالات سوء السلوك المشتركة إلى أفويد

وحتى مع النوايا الحسنة، يمكن لبعض المصاعب المشتركة أن تقوض الجهود الرامية إلى إدراج الباستا في نظام غذائي مرضى السكري، علماً بهذه الأخطاء، يمكن أن يساعدك على تجنبها.

"أعيدوا إلى "مولتيرين لابلز

العضلات لا تعني الحبوب كلها إنها تشير فقط إلى أنواع متعددة من الحبوب التي قد لا تزال مُصَفَّرة لا تُخدع بشروط تسويقية سليمة لكن لا تضمن محتوى الحبوب بالكامل

مجموع تركيبة الوجبات

التركيز على المعكرونة فقط بينما تجاهل بقية الوجبة خطأ شائع، طبق من المعكرونة القمحية بأكملها مع الزبدة و بارميزان، بينما تستخدم نوع المعكرونة الصحيح، تفتقر إلى الخضروات والبروتين اللازمين للسيطرة المتوازنة على السكر الدم، والوجبة الكاملة لا تزال أكثر من أي عنصر واحد.

الموانئ الأقل تقديرا

وربما يكون تشويه الموانئ هو الخطأ الأكثر شيوعاً، فكيف يبدو أن استخدام المعكرونة هو في الغالب مبلغ يُوصى به بـ 2-3 أضعاف، فبدون قياس، يقلل معظم الناس تقديراً كبيراً من استهلاكهم من المعكرونة، ويساعد القياس المنتظم، على الأقل دورياً، على الحفاظ على وعي دقيق بالجزء.

Overcooking Pasta

طبخ المعكرونة حتى يزيد مؤشرها اللامعي بلا داع هذا الخطأ البسيط يمكن تصحيحه بسهولة عن طريق تخفيض وقت الطهي بـ 1-2 دقيقة

تزلج على أشعة "الدم"

ومن المجازفة أن تؤدي المبادئ التوجيهية العامة تلقائيا إلى مراقبة جيدة لسكر الدم دون اختبار، وأن تتفاوت الاستجابات الفردية، والطريقة الوحيدة لمعرفة كيف تؤثر البقاع على سكر الدم في اختباره، ويوفر الرصد المنتظم التغذية المرتدة اللازمة لإجراء تعديلات مستنيرة.

الوجبات الوعائية - الوجبات المعكرونة

وللمساعدة على ترجمة هذه المبادئ إلى وجبات عملية، هناك عدة أمثلة على أطباق من الباستا المراعي الصديقة للسكر التي تتضمن الاستراتيجيات التي نوقشت في هذه المادة.

حوض استحمام البحر الأبيض المتوسط

• 3/4 كوب طهى كامل معكرة القمح (المطهرة)
• طماطم كرز واحدة، نصف
• 1 cup steamed broccoli florets
• 3 أونصات دجاج مشوية، مقطعة
• جبنة طاولات
• زيت الزيتون العذارى
• عصير طازجة وليمون
• زيتون كالاماتا (اختياري)

وتوفر هذه الوجبة ما يقرب من 45 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات مع الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية إلى الاستجابة المتوسطة لسكر الدم.

Chickpea Pasta Primavera

• 2/3 كأس من البسكويت
• كأس واحد من الخضروات المختلطة (فلفلفلفلفلفل، زوشيني، أباراغوس)
• 1/2 فنجان أبيض
• كأسين من السبانخ الطازج
• 2 Tablepoons marinara sauce
• طاولات واحدة مطحونة بالجبن بارميسان
• الثوم والعشب

إن الجمع بين الباستا والبنزين الأبيض يوفر بروتين و ألياف كبيرة، بينما يحافظ وفرة الخضراوات على العبء الجليدي الإجمالي منخفضا.

"الآسيويين" "الكل" "اللحوم" "نودل ستير فراي"

• 3/4 كوب طهي كل شباغيتي أو نودلز الصوبا
• 4 أونصات صلبة أو قريدس
• كأسان من الخضروات المقليّة (بوك تشوي، فصول فصول، فطر، جزر)
• 1 tablespoon low-sodium soy sauce or tamari
• 1 teaspoon sesame oil
• الزنجبيل والثوم والسكابل
• بذور سمسم للثدي

ويظهر هذا الصحن كيف تنطبق مبادئ الباستا على صحون العقيدة الآسيوية أيضا، مع التركيز على الخضروات والبروتين الليان.

Cold whole Wheat Pasta Salad

• 2/3 كوب طهى و مبردة كل القمح
• 1 من الكمبي المكشوف
• طماطم الكرز المقلي
• 1/2 كأس من الفطائر
• 1/4 بصل أحمر مسموع
• 2 من الطاولات النبيذ الأحمر
• زيت الزيتون
• الأعشاب الجديدة (بارسلي، ديل، أو بازيل)
• 3 دجاج أو تونة مطعوم (اختياري)

المعكرونة المبردة توفر فوائد مقاومه للنجم بينما العنب في الثياب يساعد على خفض الاستجابة الجليسية للوجبة بأكملها

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

وفي حين توفر هذه المادة معلومات شاملة عن إدارة المتناول من الباستا مع مرض السكري، فإن العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية أمر أساسي لوضع نهج شخصي يلبي احتياجاتكم المحددة.

بينما يمكن أن يكون خياراً جيداً للأشخاص المصابين بمرض السكري، فمن الأفضل دائماً أن نتشاور مع مُقدّم الرعاية الصحية من أجل النصائح الغذائية الشخصية، أي مُسجل متخصص في السكري يمكنه أن يساعدك على تحديد الأهداف المناسبة للكاربوهيدرات، ويُنشئ خططاً للوجبات تشمل طعامك المفضل، ويُعلمك المهارات العملية لإدارة غذائك.

اطلب من طبيبك أن يُشيرك إلى خدمات التعليم والدعم في مجال الإدارة الذاتية، من خلال إدارة الشؤون الإدارية، ستعمل مع مُربٍّ مصاب بداء السكري لوضع خطة صحية للوجبات فقط لك، وهذه الخدمات غالباً ما تكون مشمولة بالتأمين وتوفر دعماً لا يقدر بثمن لتطوير عادات أكل مستدامة.

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك أيضا في فهم كيف أن الباستا يلائم نظامك الطبي العام بالنسبة لمن يأخذون الأنسولين، تعلم تطابق الجرعات الانسولينية لتعاطي الكربوهيدرات أمر حاسم بالنسبة لمن يتناولون أدوية السكر الأخرى، فهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على السكر في دمك في سياق أدائك المحددة

إجراء تعديلات على خطتك الغذائية حسب الحاجة، إدارة السكري ليست ثابتة قد تتغير مع مرور الوقت بسبب تغير مستوى النشاط أو الوزن أو الأدوية أو غير ذلك من الظروف الصحية.

الصورة الأكبر: باستا في دياء مرض السكري الصحي

من المهم أن نتذكر أن لا طعام واحد يحدد التحكم في السكري، الباتا مجرد عنصر واحد من نمط الأكل الشامل الذي يجب أن يركز على الأغذية بأكملها، والكثير من الخضروات، والبروتينات السائلة، والسمينات الصحية، والأجزاء المناسبة.

ويربط بين مجموعة كبيرة من البحوث استهلاك الحبوب بأكملها للحد من مخاطر السكري والإصابة، مما يعني أن إدراج معكر الحبوب ككل كجزء من نظام غذائي متنوع غني بالحبوب بأكملها يمكن أن يدعم بالفعل النتائج الصحية الطويلة الأجل.

وقد درست غذاء البحر الأبيض المتوسط، الذي يشمل كميات معتدلة من المعكرونة إلى جانب الخضروات الوفيرة، والساق، والأسماك، وزيت الزيتون، والجوز، دراسة مستفيضة، وأظهرت أنه يفيد المصابين بمرض السكري، وهذا النمط الأكلي يدل على أن البقاع يمكن أن يكون جزءا من غذاء معزز للصحة عندما يستهلك بكميات مناسبة وفي سياق الأغذية المغذية الأخرى.

الاستدامة حاسمة أيضاً، خطة الوجبات السكية التي تشعر بأنها تقييدية أو تزيل كل أغذيتكم المفضلة من غير المحتمل أن تُحافظ على المدى الطويل، والتعلم لإدراج الأغذية مثل الباستا بطريقة استراتيجية متحكمة يمكن أن يساعدك على تطوير نمط أكل يمكن أن تحافظ عليه من أجل الحياة بدلاً من نظام غذائي مؤقت تتخلّى عنه في نهاية المطاف.

الاستنتاج: التمتع باستا أثناء إدارة مرض السكري

إدارة أجزاء الباستا واختيار خيارات الحبوب كلها استراتيجيات أساسية للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يريدون إدراج هذا الطعام المحبوب في غذائهم، والخبر الجيد هو أن الباستا، ولا سيما أنواع الحبوب بأكملها، يمكن أن تكون بالتأكيد جزءا من خطة صحية للسكري عند تناولها بعناية.

وتشمل المبادئ الرئيسية التي ينبغي تذكرها اختيار 100 في المائة من خيارات المعكرونة أو المعكرونة، والتحكم في الأجزاء من 1/2 إلى 1 من المعكرونة الطاهيّة لكل وجبة، تبعاً لأهدافك الفردية المتعلقة بالكربوهيدرات، والطهي من المعكرونة للتقليل إلى أدنى حد من الأثر الجليسي، وبناء وجبات متوازنة تشمل الكثير من الخضراوات غير الخشبية والبروتين الليني إلى جانب المعكر.

باختيار الصلصة الصديقة للسكر، ومحاولة الأكل العقلي، ورصد استجابة السكر الخاصة بك، والعمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية لوضع نهج شخصي، يمكنك أن تتمتع باستا في الوقت الذي تحافظ فيه على سلامة التحكم في السكر بالدم، وتذكر أن الاستجابات الفردية تختلف، وتختبر سكر الدم وتولي الاهتمام لمدى تأثير وجبات المعكرونة المختلفة عليك شخصيا، أمر حاسم لتحقيق النهج الأمثل.

مع الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة، لا يجب أن يكون الباستا غذاء محظوراً، بل يمكن أن يكون عنصراً مُرضياً ومغذياً من نظام غذائي متنوع للسكري يدعم كل من أهدافك الصحية ونوعية حياتك، والجمع بين التحكم السليم، واختيار المعكرونة الذكية، وتكوين الوجبة المتوازنة، والرصد الفردي يخلق نهجاً مستداماً يسمح لك بالتمتع بالمعكرة بينما تدير بنجاح مرض السكري.

For more information on diabetes nutrition and meal planning, visit the American Diabetes Association], ]Centers for Disease Control and Prevention], or consult with a registered dietitian who specializes in diabetes care.