إدارة سات وساتل تُستَخدَم عند تناول الطعام مع مرض السكري

تناول الطعام يمكن أن يكون صعباً بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر الذين يحتاجون لإدارة سُجنهم ولحومهم الكثير من وجبات الطعام التي أعدها المطاعم مليئة بالملح والدهون و السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم وضغط الدم وصحتك القلبية الوعائية ولكن مع التخطيط المناسب وخيارات مستنيرة من الممكن تماماً أن تستمتع بوجبات الطعام بينما تحافظ على إدارة أفضل لداء السكري

فهم العلاقة بين مرض السكري والفات والسلات

لماذا السمينة للناس المصابين بمرض السكري

السمين الديائي ذو أهمية خاصة لأن الأحماض السمينة تؤثر على الأيض الغلوكوسي من خلال تغيير وظيفة الخياطة الخلوية، والنشاط الأنزيمي، والإرسال بالإنسولين، والتعبير عن الجينات، وليس كل الدهون تؤثر على جسدك بنفس الطريقة، وفهم هذه الاختلافات أمر حاسم بالنسبة لإدارة السكري الفعالة.

وهناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة والمتكررة والمنبوطة والمتعددة الاضطرابات، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بإدراج دهون أكثر احتكاراً وأكثر تضخماً من الدهون المشبعة أو التي تنقلها في غذائك، ويمكن للدهن غير المشبع أن يدعم بالفعل إدارة السكري بتحسين حساسية الأنسولين والمساعدة على تنظيم مستويات السكر.

وقد تبين أن وزارة الخارجية تساعد على تنظيم مستويات السكر بالدم بتحسين حساسية الأنسولين، وإدراج الأغذية الغنية بوزارة الخارجية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو، في الوجبات، يمكن أن تسهم في تحسين الرقابة على الغدد الصماء، وتقليص خطر حدوث مضاعفات في القلب والأوعية الدموية، وبالمثل، يمكن أن تقلل حمضات الأوميغا-3 من خطر الاضطرابات العصبية الناجمة عن نقصان الدم وتحسين مستوياته.

ومن ناحية أخرى، تؤدي الدهون المشبعة والسمان المتحول دوراً أكبر بكثير في زيادة الكولسترول الدمي، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض القلب، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بتناول الدهون الأقل شبعاً للحد من مخاطر أمراض القلب، التي يمكن أن تكون مضاعفات السكري، وهذا أمر مهم بصفة خاصة لأن المصابين بمرض السكري يتعرضون بدرجة أكبر بكثير من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية.

The Impact of Sodium on Diabetes Health

ويُعد الغذاء السريع عادة عاليا جدا في الصوديوم (الملح)، الذي يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن إدارة ضغط الدم أمر بالغ الأهمية لأن ضغط الدم المرتفع المقترن بمرض السكر يزيد بدرجة كبيرة من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وغيرها من التعقيدات الخطيرة.

وجبات الطعام المُستعادة غالباً ما تحتوي على كميات مفرطة من الصوديوم، أحياناً توفر أكثر من يوم كامل من الوجبات الموصى بها في طبق واحد، الصلصة، الملابس، والطريقة التي تُعد بها الأغذية في أغلب الأحيان في السكر المُخفي أو الملح أو الدهون التي لا تُدرجها عادة في وجباتك في المنزل، وهذا يجعل من الضروري أن تكون يقظة بشأن محتوى الصوديوم عند تناول الطعام.

الأغذية المجهزة، والأصناف المعلبة، وأطباق المطاعم المعدة هي من بين أعلى مصادر الصوديوم الغذائي، بل إن الخيارات الصحية تبدو وكأنها حساء، وسلطة مع الملابس، واللحوم المشوية يمكن أن تحتوي على كميات عالية من الملح تستخدم أثناء التحضير والطبخ.

العلاقة بين نوعية السماد والوقاية من مرض السكري

اعادة التصفيق بالكاربوهيدرات والدهون المشبعة بالدهن الصحي مثل الدهون المتعددة الاتباع، خفض مستويات السكر الدموي، وتحسين التحكم في الانسولين، وهذا الاستنتاج من بحوث التحليلات المميتة يدل على أن نوع السمين الذي تستهلكه هو أكثر من مجرد تقليل كل الامتصاص الدهون

وتظهر دراسات عديدة أن السمنة (وبخاصة السمنة البطنية)، والعجز البدني، والوجبة الغذائية العالية الدهون، والغذاء الغني في حمض الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من خطر السكري، غير أنه يبدو أن النوعية السمينة أكثر أهمية من حيث الكمية السمينة عندما يتعلق الأمر بإدارة السكري وصحة القلب والأوعية الدموية.

المصادر المشتركة لوجبات الوجبات الخفيفة والسامة في وجبات الطعام المطاعم

المصادر السمينة المخفية في ديزات المطاعم

وجبات الطعام المُستبقة غالباً ما تحتوي على أكثر دهون من نسخ المُخنثّرة من نفس الأطباق، فهم أين يمكن لـ(مُخنّث) أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل

Cooking methods:] Fried, breaded, battered, crispy, or sautéed items typically contain high amounts of added fat. Even items described as "pan-seared " may be Cooked in substantial amounts ofبهd or oil.
Sauces and dressings:] Cream-based sauces, wound sauces, gravies, and creamy salad dressings can add significant amounts of saturated fat to otherwise healthy platees.
Cheese and dairy additions:] High-fat dairy products such as full-fat wound, cream, ice cream, whole milk, 2% milk and sour cream are commonly used in restaurant cooking to enhance flavor and texture.
Meat preparation: ] Marbling in meats, skin on poultry, and fatty cuts contribute substantial saturated fat. Restaurants often use fattier cuts because they're more flavorful and bid.
زبدة وزيوت مضافة: ] العديد من المطاعم تنهي الأطباق مع الزبدة أو الزيوت النكهة، إضافة دهون إضافية لا تظهر دائما من وصف القائمة.

مقطورات الصوديوم في الأغذية المطاعم

وتستخدم الصوديوم على نطاق واسع في طهي المطعم من أجل تعزيز النكهة وحفظ الأغذية، وهنا المصادر الرئيسية:

Processed and cured meats:] Bacon, sausage, deli meats, ham, and other processed meats contain very high sodium levels.
Soups and broths:] Restaurant soups, even those that seem healthy, often contain excessive sodium in their bases and seasonings.
Sauces and condiments:] Soy sauce, teriyaki sauce, barbecue sauce, ketchup, mustard, and other condiments are loaded with sodium.
Cheese and dairy:] Many wounds are high in sodium, and restaurants use them liberally.
Bread and bad goods:] Restaurant bread, rolls, and bad items often contain more sodium than homemade versions.
Pickled and canned items:] المخللات والزيتون والأغطية والخضراوات المعلبة تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم.
Seasoning blends:] Many restaurant seasoning mixes and rubs contain salt as a primary ingredient.

وغالبا ما تكون وجبات التخدير، مثل الهند والصين، مرتفعة جدا من الملح، ويمكن أن تكون المكعبات الإثنية التي تعتمد اعتمادا كبيرا على صلصة الصويا، وصلصة الأسماك، وغيرها من المواسير الملحية، تحديا خاصا لإدارة الصوديوم.

تحديات الحجم في الموانئ

وتميل الأجزاء المطاعم إلى أن تكون أكبر من ما تنتمي إليه لوحة صحية، وهذا يعني أنه حتى لو كان للطبق كميات متوسطة من الدهون والصوديوم لكل خدمة، فإن الأجزاء الزائدة التي تخدم في المطاعم يمكن أن تؤدي إلى استهلاك مبالغ مفرطة من الاثنين.

وتميل الأجزاء المطاعم إلى المبالغة، وقد يستفيد الشخص من تعلم حجم الأجزاء، أو تقاسم الأطباق الرئيسية، أو أخذ نصف بيته من الطعام لتناول الطعام لاحقاً، وهذه الاستراتيجية لا تساعد فقط على إدارة المتناول من الدهون والصوديوم، بل تساعد أيضاً في التحكم في السكر والوزن.

الاستراتيجيات الشاملة لإدارة المتناول المميت عند التوقّف

اختيار أساليب الطبخ الأكثر صحة

الطعام المُحتَجَز، مُخَنَّع، مُخَزَّب، مُخَبَّز، أو مُبَخَّز، يُميل إلى أن يكون أقل في الدهون من الأغذية المقليّة، عند استعراض قائمة الطعام، ابحث عن طرق التحضير هذه في وصف الصحون، إذا لم تحدد القائمة، لا تتردد في سؤال خادمك عن كيفية إعداد الطعام.

اسألي ما إذا كان يمكن إعداد الأطباق بالزيوت المنخفضة الدهون، أو الصلصة الإضافية أو الملح الأقل، أو المبرّع بدلاً من المقلية، ومعظم المطاعم مستعدة لتلبية طلبات معقولة، خاصة عندما تفهم أن لديك شواغل صحية.

تجنب بنود القائمة التي وصفت بهذه المصطلحات، والتي تشير عادة إلى أساليب الإعداد العالية الجودة:

مقلي، عميقة الفراق، أو مقلي
خاطفة أو مضربة
كريمة، صلصة كريم، أو ألفريدو
Au gratin or scalloped
البطاطس أو الزبدة
ريتش أو عقد
محشوة أو محشوة

اختيار مصادر ليان بروتين

اختر 4-6 أونصات من البروتين والكثير من البيض و الدهون قليلاً هذا المبدأ التوجيهي البسيط يمكن أن يساعدك على بناء وجبة متوازنة وسهلة السكر في أي مطعم

الأطباق الشائكة التي تملأها الخنازير البخارية والبروتين الليني (السمك، السمك، الدجاج، التوف) السمك مفيد بشكل خاص لأن حمض الأوميغا-3 الدهون من المصادر البحرية يعتبر صحياً، لأنها تقلل من مستوى الرواسب وثدي الكولسترول الذي يدور في مجرى دمك وتثبط تسر الدم غير المرغوب فيه، ولا سيما الأسماك ذات المصادر الجيدة

(أ) اختيار لحم الدونات مثل الديك الرومي أو لحم البقر المشوي بدلاً من السالمي أو البولوتينا، وعند طلب الدواجن دون الجلد، حيث يحتوي جلد الدواجن على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وبالنسبة للحم الأحمر، تختار أقصر القطع المتاحة وتطالب بقطع سمينة واضحة.

خيارات البروتين المرتكزة على النباتات مثل التوفو، المزاج، البقالة، والفاصوليا خيارات ممتازة توفر البروتين بدون الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الحيوانات، وهناك العديد من المطاعم الآن تقدم خيارات نباتية ونباتية يمكن أن تكون لذيذة وصديقة للسكري.

إدارة الصلصات والملابس والمواقف

أطلبي أن يكون لديك زبدة وكريمة و صلصة وملابس سلطة في الجانب مما سيسمح لكِ بالتحكم في مقدار ما تستخدمينه هذه الاستراتيجية البسيطة تعطيك السيطرة الكاملة على كمية الدهون الإضافية في وجبتك

استخدم عصير الليمون، الفينجار، السالسا، أو النور أو السلطان على النفط، و أطلبه من الجانب، هذه البدائل توفر نكهة بدون سمين أو صوديوم مفرط، عندما يُخدم اللبس على الجانب، حاولي طريقة "الغطس الشوكة"

اختيار زيت سلطة مخفضة القيمة أو استخدام زيت وقود بدلا من زيت كريم، وتنتج زيت الزيتونات مع زيت الزيتون الصحي الدهون المأهولة، بينما ترتدى ملابس كريمة مثل المزرعة والجبن الأزرق والسيزار عادة عالية في الدهون المشبعة والسوديوم.

طلب بدائل صحية مثل صلصة الطماطم بدلاً من صلصة الكريمة، والصلصة التي تستخدم الطماطم أقل بكثير في السمين والعجلات من البدائل القائمة على الكريمة، وتوفر مغذيات مفيدة مثل اليكوبين.

Smart Sandwich and Burger Choices

شطائر لحم الخنزير والشطائر بدون أضافات عالية الصمامات مثل الجبن والحم الخنزير ويمكن لهذه الإضافات أن تضيف كميات كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم إلى وجبة معقولة غير ذلك.

النظر في هذه الاستراتيجيات لخيارات الشطائر والشطائر الأكثر صحة:

اختيار خبز الحبوب أو الكعكات كاملة عند توافر الألياف الإضافية
تُحمّلُ على الخضرواتِ تَحْبُّ الخسّ، الطماطم، البصل، الفلفل، الفطر
استخدام الخردل بدلا من الميونيز لخفض الدهون والعجلات
لا تطلب زبدة على الكعكة
النظر في شطيرة مفتوحة الوجه لتقليل الكربوهيدرات والعجلات
الدجاج المشوي المختار أو برجر الديك الرومي بدلا من لحم البقر
إذا طلب لحم البقر، اختيار أصغر حجم متاح

"المناورة"

اختيار خيارات الجانب الصحي مثل السلطة والخضروات أو الفاكهة العديد من المطاعم تخدم تلقائياً جوانب عالية الجودة مثل البطاطا المقلية الفرنسية أو حلقات البصل أو البطاطا المخبأة المحملة، لكنها عادة ما تكون مستعدة للاستبدال بخيارات صحية أكثر.

إذا طلبت الوجبة الكثير من الكربوهيدرات (مثل البطاطا، الذرة، أو الفاصوليا الخبازة)، فطلبت الحصول على غذاء منخفض الكربوهيدرات بدلا من ذلك، مثل الخضروات السلطوية أو غير الخشبية مثل البروكولي، والزهرة الكولية، والفاصوليا الخضراء، والفلفلفل، وهذا البديل يساعد على إدارة السكر والعجلات العامة.

عندما تكون الخضروات خيارك الجانبي، أطلب منهم البخار أو المشوي دون زبدة أو زيت إضافي، إذا وصلوا مع الزبدة، يمكنك أن تقطعها مع منديل أو تطلب جزءًا جديدًا مجهزًا بدون دهون إضافية.

الاستراتيجيات الفعالة لخفض نسبة الاستيعاب في المطاعم

إبلاغ احتياجاتك من الصوديوم

لا تخجل من طلب التعديلات لتقليل الصوديوم في وجبتك معظم المطاعم يمكنها أن تستوعب طلبات الإعداد المنخفضة

طلب الأطباق التي يجب إعدادها بدون ملح إضافي أو صوديوم مخفض
نطلب أن يتم تقديم الصلصة والموسم على الجانب
الاستفسار عن خيارات قائمة الطعام المنخفضة السود أو التعديلات
اسأل أيّ أصناف من القائمة أقل من ذلك طبيعياً في الصوديوم
طلب عناصر جديدة بدلا من البدائل المعلبة أو المعالجة

تفقد المعلومات التغذوية عن العلامات الغذائية واختيار خيارات السلالم السفلية و إضافة الملح أقل عند الطهي و لا تضيف الملح إلى طعامك على الطاولة

التعبئة المجهزة

تناول طعاماً جديداً أكثر وأغذية أقل تجهيزاً، مثل الأغذية المجهزة والمغلفة، وعند تناول الطعام، يترجم هذا المبدأ إلى اختيار الأطباق التي تُصنع بمكونات جديدة بدلاً من تلك التي تعتمد على المكونات المجهزة.

تحتوي الخضروات والفواكه واللحوم غير المجهزة على مستويات صوديوم أقل بطبيعة الحال من نظيراتها المجهزة، وعند استعراض قائمة الطعام، تبحث عن أطباق تؤكد على المكونات الجديدة والكاملة.

لحم مشوي ومجهز (اللحوم النقانق، النقانق، اللحوم الديلي، النقانق)
الخضروات والحبوب المأهولة (غير المسمّاة تحديداً بالبضائع المنخفضة)
مواد مخلّطة (العصي، الزيتون، الخضار المخللة)
الأسماك المدخنة أو المشفى عليها
منتجات الجبن المجهزة
الحساءات الثابتة أو الصنعة مسبقا

أن تكون حذراً مع الرواسب و الأضافات

ويمكن أن تكون الرواسب مصادر كبيرة للسوديوم الخفي، ويمكن أن تحتوي مجموعة واحدة من طاولات الصويا على أكثر من ٠٠٠ ١ مليغرام من الصوديوم - نصف الحد اليومي الموصى به لكثير من الناس، وأن تكون حذرة بوجه خاص فيما يلي:

صلصة الصويا والتاماري (حتى نسخ "السوديوم المنخفض" عالية في الملح
تيرياكي، هوسين، والصلصة الآسيوية الأخرى
صلصة الشواء و صلصة اللحم
صلصة الكوكتيل و الكوكتيل
ملابس سلة، خاصة المزرعة، الجبن الأزرق، الإيطالي
غرامي و حجج
صلصة الجبنة و كسو

بدلاً من ذلك، نكهة طعامك بعصير الليمون الطازج أو الليمون، الفينغار، الأعشاب الطازجة، الفلفل الأسود، أو الصلصة الحارة (المستعملة بشكل متقطع، حيث أن بعض الأصناف عالية في الصوديوم) وهذه البدائل تضيف نكهة دون زيادة كبيرة في كمية الصوديوم.

قراءة مينوس لكلوز الصوديوم

معظم المطاعم ذات الوجبات السريعة لديها معلومات عن الكربوهيدرات و السعرات الحرارية و الصوديوم و الدهون في طعامها، وهناك العديد من المطاعم السلاسل تقدم الآن معلومات غذائية على مواقعها الشبكية أو داخل المخزن، مما يسهل تحديد خيارات السلع الأقل قبل أن تطلب.

عندما تكون المعلومات التغذوية متاحة ابحث عن مواد قائمة الطعام بأقل من 600-800 ملغم من الصوديوم لكل نينتريه، واضع في اعتباره أن هذا لا يشمل الجوانب أو المشروبات أو الشهية، حتى يمكن أن يضيف صوديوم الوجبات بالكامل بسرعة.

ويمكن أن تقدم الأوصاف المصورة أيضاً أدلة عن محتوى الصوديوم، وأن تكون حذرة من الأطباق التي وصفت بأنها:

مدخنة أو معالج أو مخلّقة
في بروث أو يو
تيرياكي، صويا مغلفة، أو ملهمة آسيوية
المتزوج أو الموسم
مع صلصة الجبن أو الجبن
مُصابة بالحم الخنزير أو النقانق

التخطيط للنجاح في المطاعم

المطاعم البحثية والمينوس في مرحلة متقدمة

اخفضوا قائمة المطاعم أولاً بالنظر إلى (مينوس) على الإنترنت ويمكنكم فحص احتياجاتكم الغذائية على قائمة الطعام لنرى كم عدد المواد التي تتطابق مع خطة حميتكم هذا التخطيط المسبق يزيل الضغط من اتخاذ قرارات سريعة عندما تكونون جائعين و تجلسون في المطعم

قبل أن تخرج لتأكل وتفكر في المكان الذي ستأكل فيه وما تختاره، لأنه سيكون من الأسهل بكثير أن تتخذ خيارات صحية إذا قررت ما ستطلبه، فإمتلاك خطة يقلل من الإغراء لكي تطلب خيارات أقل صحة بشأن الدافع.

قبل أن تطلبي، تقرأي المعلومات التغذوية لطعامك إذا كانت متاحة، العديد من المواقع الشبكية للمطاعم و الأجهزة تقدم الآن معلومات تغذوية مفصلة، بما في ذلك السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، الدهون المشبعة، الصوديوم، والمغذيات الأخرى، والاستفادة من هذه الموارد لاتخاذ قرارات مستنيرة.

عندما نبحث في المطاعم ابحث عن مؤسسات

عرض مطعون أو مخبوزون أو خيارات مبتورة
توفير المعلومات التغذوية
مستعدة لاستيعاب الطلبات الخاصة
أتناولوا أطباقاً مُعدّة للخضروات
خيارات التحكم في جزء العرض مثل خدمة الطعام أو نصف أجزاء
وجبات جديدة من الطراز الأول بدلا من الأصناف التي أعدت سلفا

الاتصالات بالمطاعم المتقدمة

المطاعم جاهزة بشكل أفضل لتلبية احتياجات شخص مصاب بمرض السكري إذا اتصلت بهم قبل الوقت هذا مفيد بشكل خاص للمناسبات الخاصة أو عشاء جماعي أو عندما يتناول الطعام في المطاعم التي لا تقدم معلومات غذائية على الإنترنت

عندما تناديني، يمكنك:

سؤال عن أساليب ومكونات الإعداد
إستفسر عن قدرة المطعم على تلبية الطلبات المنخفضة الحجم أو المنخفضة القيمة
طلب معلومات عن أحجام الأجزاء
اسألي إذا كان بإمكانهم إعداد الصحون مع التعديلات
مناقشة الاحتياجات الغذائية المحددة مع الطاهي أو المدير

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

توقيت زياراتكِ المُريحة

حاولي ألا تصلي إلى المطعم جائعة للغاية لأنه من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية عندما تصبحين جائعة جداً إذا كنتِ تأكلين في وقت متأخر من المعتاد

النظر في الحصول على وجبة خفيفة صغيرة قبل التوجه إلى المطعم، مثل:

حفنة صغيرة من المكسرات
قطعة فاكهة
خضروات راو مع لحم
جزء صغير من الزبادي ذو الدهون المنخفضة
قطعة صغيرة من الحبوب مع الجبن

هذه الاستراتيجية تساعد على منع الإفراط في الأكل وتجعل من الأسهل التمسك بخياراتك الصحية المخططة عندما تصل إلى المطعم

استراتيجيات عملية لمراقبة الموانئ

استخدام طريقة الحد الأقصى للمطاعم

استخدمي "طريقة الزرع" و إملأي نصف طبق من 9 إنش مع خضار غير فوضوية، ربع بلحوم سائلة، سمك، توف، أو فاصولياء، وبعبع كامل من الحبوب والخضروات المُتألقة، واضافة قطعة من الفاكهة وكوب من الحليب السمين المنخفض أو الماء، هذا الدليل البصري يمكن أن يساعدك على بناء وجبة متوازنة حتى عندما تُبالغ في حجم المطاعم.

عندما تصل وجبتك، تقسم صحنك عقلياً وفقاً لطريقة الطبق، إذا لم تتطابق النسب، يمكنك:

أطلب خضروات إضافية لملء نصف صحنتك
ضعوا المزيد من البروتين أو النجوم جانباً ليأخذوا إلى منازلهم
شارك في حفل مع رفيق الطعام وطلب من جانبي خضراء إضافيين
أطلب جزء من حجم الشهية كمسارك الرئيسي

طلب الموانئ الأصغر

اطلبي نصف حجم الوجبة، أو اسألي إذا كان المطعم يقدم أجزاء من حجم الغداء، التي تميل إلى أن تكون أصغر، وفي المطاعم ذات الأغذية السريعة، تختارين أصغر خيار من الوجبات، ويسعد العديد من المطاعم تلبية هذه الطلبات، بل ويعرضها البعض كخيارات قياسية.

تجنب الكمال أو التفوق في المطاعم الغذائية السريعة، لأن هذه قد تنقذ المال ولكنها عادة أعلى في السعرات الحرارية ويمكن أن تزيد من فرص الإفراط في الأكل، فالقيمة المتصورة لأجزاء أكبر كثيرا ما تؤدي إلى استهلاك طعام أكبر بكثير مما تحتاج إليه جسمك.

استراتيجية الصندوق

اطلبي صندوقاً قبل وصول وجبتكِ وإذا كانت وجبة طعامك كبيرة، ضعي جزء منه في الصندوق قبل أن تبدأي بالأكل، هذا النهج الاستباقي يزيل الإغراء لتنظيف طبقك ببساطة لأن الطعام أمامك

عن طريق الملاكمة نصف وجبتك قبل أن تبدأ بالأكل

التحكم الآلي بحجمك
تناول وجبة جاهزة لليوم التالي
تخفيض النفايات الغذائية
انقذ المال من خلال الحصول على وجبتين بسعر واحد
تجنب عدم الارتياح من الإفراط في التكرار

وهذه الاستراتيجية فعالة بوجه خاص بالنسبة للمطاعم المعروفة بقطع كبيرة، مثل المطاعم الإيطالية، والمطاعم البخارية، والعديد من سلاسل الطعام الأمريكية العرضية.

استراتيجيات تقاسم وشطب

إن تبادل الأطباق مع مرافقي الطعام هو وسيلة ممتازة للسيطرة على الأجزاء بينما لا تزال تتمتع بمجموعة متنوعة من الأغذية، والنظر في هذه النهج:

نُشرَحَ أحدَ النواة مع صديق و نطلبَ سلطةَ جانبيةَ إضافيةَ أو خضروات
ترتيب عدد من المشاهدين لتقاسم بدلا من فرادى الوافدين
شاركوا في دورة رئيسية وكل طلب سلطة جانبية أو حساء
نظام الأسرة والتناوب لخدمة أجزاء معقولة

العديد من المطاعم تقدم الآن "اللوحات الصغيرة" أو "الضباب" التي تُظهر أجزاء أصغر مصممة للتشارك، هذه يمكن أن تكون مثالية للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يريدون التمتع بتنوع بينما يحافظون على السيطرة على الجزء

تجنب جميع حالات أكل الكلاب

تجنب خيارات الوجبات الغذائية ومطاعم من الطلاء، حيث أن إعادة ملئ الحساء أو المعكرونة غير محدودة قد تبدو وكأنها صفقة جيدة، ولكنها يمكن أن تجعل من السهل الإفراط في الإفراط في الإغاء، فالطبيعة غير المحدودة لخيارات الطعام هذه تجعل التحكم في جزء من الطعام صعبا للغاية ويمكن أن تؤدي إلى استهلاك أكثر بكثير من الغذاء المعتزم.

إذا وجدت نفسك في مطعم من نوع "بوفيت" استخدم هذه الاستراتيجيات

مسح جميع الخيارات قبل ملء صحنك
استخدم لوحة أصغر إذا كانت متاحة
املأ نصف صحنك بالخضروات و السلطة أولا
خذ أجزاء صغيرة لتذوق عدة مواد
اجلس بعيداً عن البوفيه لتقليل إغراء إعادة ملء
قرر مسبقاً أنك ستجعل فقط رحلة واحدة
التركيز على الحوار والشركة بدلاً من الغذاء

الاستراتيجيات الكيدية لإدارة السماد والملح

مطعم أمريكان و كاسال للأكل

وتوفر مطاعم الطعام الأمريكية العرضية عادة مجموعة متنوعة من الخيارات، مما يسهل إيجاد خيارات ملائمة للسكري.

دجاج مشوي، سمك، أو شريحة لحم
الخضروات المزروعة أو المشوية كجانبين
سلطة الجانب مع الثياب على الجانب
الحساء الذي يرتكز على الأخوة بدلا من شوربة كريم
الفاكهة العذبة كجانب أو خيار تحلية

تجنب أو تعديل:

شهية مقلية مثل عصا موزاريلا، حلقات البصل، وأجنحة الدجاج
البطاطا المخبأة المزودة بالزبدة، كريمة الحامض، الجبن، لحم الخنزير المقدد
صحون المعكرونة
البرغرات التي بها عدة رعاة ورسوم مفرطة
تم وصفها بـ "مُشوّه" أو "مُحمّل"

المطاعم الإيطالية

اختر الخضروات من أجل رسم البيتزا والصحون الجانبية، وذهب للبولوت أو السمك المشوي أو الشموع، وتجنب الصلصة الكريمة والغطس، والسجق، والأطعمة المقلية، وطلب الأطباق مع الجبنة الصغيرة أو بدون جبن.

ويمكن أن تكون المطاعم الإيطالية صعبة بسبب التركيز على المعكرونة والجبن والخبز، ولكن هناك خيارات صحية كثيرة:

الصلصة المختارون (المارينارا، بومودورو) بدلا من صلصات الكريمة (الفريدو، الكربونارا)
طلب معجون القمح بالكامل إذا كان متاحاً أو طلب نصف جزء
سمك مشوي أو دجاج مع الخضار
شوي حساء مقطع الألغام بدلا من الحساء القائم على الكريمة
طلب الجبنة الخفيفة أو لا جبن على الأطباق
أُعطيت لكِ البيتزا ذات الصلصة الرقيقة مع قطع الخضار
اطلب زيت الزيتون و الفينغار بدلا من الزبدة للخبز
أطباق الاختراع مع الكثير من الخضروات مثل الزهرة

المطاعم الآسيوية

أطباق الاختراع التي مليئة بالبغيضات البخارية والبروتين السائل (السمك، السمك، الدجاج، التوفو)، اختيار البني على الأرز الأبيض ولفائف الربيع على البيض المقلي، واستخدام عصا المروحية لإبطاء أكلك، والسماح بوقت معدتك لإشارتك إلى دماغك الذي أنت مليئ.

يمكن أن تكون المكعبات الآسيوية عالية في الصوديوم بسبب صلصة الصويا وغيرها من المواسير الملحية، ولكن مع التعديلات، يمكن أن تكون سهلة الداء:

المطاعم الصينية: ]

إعداد الأطباق بدون ميغابايت
أطلب الصلصة من الجانب أو الصلصة الخفيفة
أطباق مُختلّة مُقَلَّفة فوق
أطباق مُختارة مع الكثير من الخضروات
ألافى أطباق الحلو و الحامض التي ترتفع في السكر
طلب الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض أو الأرز المقلي
اختر الحساء الساخن و الحساء بدلا من حساء البيض

Japaneseese restaurants:]

اختر (ساسيمي) على (سوشي) لتقليل كمية الأرز
طلب صلصة الصويا المنخفضة السود واستخدام الصويا
أطباق مُشَرَّبة أو مُشَوَّلة (ياكيتوري، تياكي، بصلصة خفيفة)
شوربة السيدات، لكن كن على علم أنه مرتفع في الصوديوم
تجنب الزواحف وغيرها من الأصناف المقلية
اختيار edamame كمقدمة شهية

Thai restaurants:]

طلب الأطباق التي تصنع بأقل من النفط و صلصة السمك
أطباق مُختَرَفة أو أطباق مَع بروث واضحة
أطباق مُختارة مع الكثير من الخضروات و البروتين السائل
Avoid coconut milk-based curries, which are high in saturated fat
الأرز البني الشوكى على الأرز الأبيض
طلب مستوى التوابل مريح لك

المستعادة الهندية

اختيار المواد الخضرواتية أو التكاكا أو تاندوري أو تحضيرات الكاباب التي تم القيام بها مع قطع لحم من لحم عجلات، ومحاولة الأرز البسماتي، والفراخ، والشورى العنيف، والصلصة القائمة على الزبادي، وتجنب الأغذية المقلية، والحم البقري العالي الشدة، وغسل الأطباق، والفضائح.

وتوفر المكعب الهندي خيارات كثيرة مراعية للسكر:

اختر أطباق التاندوري التي خبزت في فرن طين دون سمين إضافي
تجهيزات تيكا المختارة مع المارينز القائمة على الزبادي
وسام (اللوحة العنيفة) للبروتين والألياف
خِيْز الخضروات
طلب الأطباق التي تصنع بأقل نفط أو غن
اختيار كامل القمح ناين أو روتي بدلا من نايان منتظم
Avoid samosas, pakoras, and other Fried appetizers
اختيار الزايتا (الجانب القائم على الزبادي) لغسل الأطباق الحارة باردة

المطاعم المكسيكية

فاجيتا، دجاج مشوي أو قريدس خيارات جيدة في المطاعم المكسيكية ويمكنك طلب الفاصوليا، الأرز أو التورتيلا، لكن ليس الثلاثة، أو لفها في الخس.

ويمكن أن تُبحر المطاعم المكسيكية بنجاح مع هذه الاستراتيجيات:

اختر الفجاتا باللحوم والخضروات المشوية
طلب تورتيا الذرة بدلا من تورتيا الدقيق
اطلبي الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا بدلا من الفاصوليا المتجددة
استخدمي السالسا، و البيكو دي غالو، و ليمون طازج للنكهة بدلا من كريم الشوربة والجبن
طلب غواكامبول من الجانب (يحتوي على دهون صحية ولكنه السعرات الحرارية)
الأسماك المشوية أو سمك الروبيان
تجنب الرقائق وطلب منهم عدم إحضارهم إلى الطاولة
اختيار سيفيشي كوسيط
اختر البولنج البوريتو بدون تورتيلا

Steakhouses

ويمكن أن تكون شرائح اللحم الصلبة صعبة بسبب أجزاء كبيرة وخيارات عالية الجودة، ولكنها أيضاً تتيح خيارات ممتازة في مجال البروتين:

اختيار أصغر حجم شريحة لحم متاحة (6 oz or less)
اختيار القطع السائلة: ملف مغنون، السيلوين، أو شرائح لحم
أطلب شريحة لحمك جاهزة بدون زبدة
اختيار الأسماك المشوي أو الدجاج كبدائل
نظام الخضروات البخارية أو المشوية كجانبين
أطلب سلطة جانبية مع إرتداء الملابس على الجانب
أتجنب البطاطا المخبأة؛ اختيار البطاطا المخبزة بشكل سهل أو البطاطا الحلوة
اربط سلة الخبز أو احصر نفسك في قطعة صغيرة
اتشاركوا النترى أو خذوا نصفكم إلى المنزل

إدارة المشروبات الكحولية والكول

انتقاء المصابين بداء السكري وذوي الإعاقة

الصودا، السلايس، وعصير الفواكه يمكن أن تسبب ارتفاعات السكر في الدم، والماء العادي أو الشواء غير المُتبلّغ قد يكون اختيارات أفضل، ويمكن لاختيارات المشروبات أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم وتضيف السعرات الحرارية غير الضرورية إلى وجبتك.

وتشمل أفضل خيارات المشروبات ما يلي:

المياه (الشرير أو الشخير)
شاي مُثلج غير مُتَغَلَّل
الشاي الساخن أو القهوة (دون سكر إضافي)
الماء بالليمون أو الليمون أو الخشب
صودا غذائية أو المشروبات الصفرية (في حالة اعتدال)

تجنب أو الحد:

الصودا العادية والمشروبات الحلوة
عصير فرويت، حتى 100٪ عصير
شاي مُثلج لطيف أو ليمون
الحليب والشراب المجمدة
مشروبات الطاقة
المدخنون (ما لم تتمكن من التحقق من المكونات ومحتويات الكربوهيدرات)

اشرب كأساً من الماء قبل تناول الطعام في المطاعم أو تناول الطعام السريع هذه الاستراتيجية البسيطة يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة وقد تمنع الإفراط في الأكل

اعتبارات الكحول

إذا اخترت شرب الكحول، افعل ذلك في الاعتدال وبالطعام، الكحول يمكن أن يؤثر على مستويات السكر بالدم بطرق معقدة،

الحد من المتناول إلى شراب واحد في اليوم للنساء وشربين في اليوم للرجال
دائماً ما يستهلك الكحول مع الطعام لمنع السكر الدموي المنخفض
اختيار خيارات أقل من الكربوهيدرات مثل النبيذ الجاف، البيرة الخفيفة، أو الأرواح مع خليط من السكر
تجنب الكوكتيلات الحلوة، واللوكات، والنبيذ الحلوي
راقب سكر دمك من قبل وأثناء وبعد الشرب
إبقى مُتسخة من قبل المشروبات الكحولية المُتبدلة بالماء
كوني على علم بأن الكحول يمكن أن يتدخل في علاج السكري

تذكر أن الكحول يضيف سعرات إضافية بدون توفير قيمة غذائية وبعض المشروبات الكحولية قد تكون مرتفعة بشكل مفاجئ في الصوديوم، و دائماً ما تتشاور مع مقدم الرعاية الصحية بشأن ما إذا كان استهلاك الكحول آمناً لك نظراً لحالتك الصحية الخاصة وأدويتك.

استراتيجيات الأغذية السريعة للأشخاص المصابين بمرض السكري

تحقيق أفضل خيارات الغذاء السريع

والأغذية السريعة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية، والسمينة، والسكر، والملح، والكربوهيدرات المعالجة، والمغذيات المنخفضة الفائدة، مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن، بيد أنه باتخاذ قرارات ذكية، يمكن لشخص مصاب بمرض السكري أن يتمتع بأغذيته المفضلة - بما في ذلك الأغذية السريعة - من وقت لآخر ومنتدل.

ابحث عن محل شطائر من أجل طعام سريع صحي، عادة ما توفر محلات ساندويتش خيارات أكثر تكييفاً ومكونات أكثر طازجاً من المطاعم الغذائية السريعة التقليدية.

الاستراتيجيات العامة للأغذية السريعة:

تحقق من المعلومات التغذوية على الإنترنت قبل أن تطلب
خيارات الشرايين المختارين على المقلية
لا تطلب صلصة أو صلصة على الجانب
اشرب الجبنة و لحم الخنزير المقدد
خُرّب سلطة أو فاكهة الجانب بدلاً من البطاطا المقلية
ترتيب أصغر حجم متاح
تجنب الوجبات المدمجة التي تشجع على الإفراط في تناول الطعام
المياه الاختراعية أو المشروبات غير المرتعشة

توصيات محددة بشأن مطاعم الأغذية السريعة

وهناك العديد من سلاسل الأغذية السريعة التي تقدم الآن خيارات صحية، وهناك بعض الخيارات الصديقة للسكر في المطاعم الشعبية:

Subway:] Choose 6-inch subs on whole wheat bread with lean proteins like turkey or roast beef, load up on vegetables, and use mustard or vinegar instead of mayonnaise-based sauces.

Chipotle:] Order a box or taco with fajita veggies, black beans, extra veggies, and corn tortillas for added fiber, and ask for sauces and wounds on the side to help manage your portions.

Panera Bread: ] Panera Bread offers whole grain and hearty multigrain bread options, as well as salads with many of lean proteins and fiber-rich toppings.

KFC: ] عصا مع الدجاج المشوي بدلا من مقلية، وزوجها مع بعض الجوانب البسيطة مثل الفاصوليا الخضراء أو الذرة على الفحم لوجبة أكثر توازنا التي لن تزيد من تحميلك بالعربات أو الدهون المشبعة.

Burger chains:] Small burgers and grilled chicken salads make a healthy choice. Request no special sauce, leave the wound, and add extra vegetables.

التخطيط لحالات الغذاء السريعة

عدم التخطيط هو التخطيط للفشل، وإذا دخلت في وضع بدون خطة، فإنك ستتراجع على الأرجح إلى روتينك المعتاد، هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للطعام السريع، حيث أن سهولة معرفة بعض البنود المدرجة في القائمة يمكن أن تجعل من السهل أن تقع في أنماط غير صحية.

تحقق من موقع مطعمك الغذائي السريع المفضل أو التقط نسخة من طعام الطعام المغنطيسي، ومقارنة خياراتك المفضلة بخطة الأكل الحالية، وإيلاء اهتمام خاص لمستويات الكربوة المدرجة على بنود القائمة إذا كنت على نظام غذائي للسكري أو رصدت على نحو آخر أخذ الكارب، وربما تحتاج إلى تناول جزء أصغر/شكل أو اختيار أفضل صحيا.

استراتيجيات إضافية لتحقيق النجاح في تحقيق نتائج

الاتصال الفعال بموظفي الإغاثة

الاتصال الواضح مع الخواديم وموظفي المطبخ ضروري لإعداد الوجبات وفقا لاحتياجاتكم، وهنا استراتيجيات اتصال فعالة:

كن مهذباً لكن مباشراً بشأن حاجاتك الغذائية
اشرحي أن لديك مرض السكري وعليك إدارة حميتك بعناية
سؤال محدد عن المكونات وأساليب الإعداد
طلب إجراء تعديلات بثقة
شكراً للموظفين على تلبية طلباتك
لا تحرجي من إرسال الطعام إن لم يكن جاهزاً كما طلبت

معظم موظفي المطعم مدربون على استيعاب القيود الغذائية وسيكونون سعداء بالمساعدة، وإذا بدا الخادم غير متأكد من أسئلتكم، يطلبون التحدث مع الطاهي أو المدير الذي يمكنه تقديم معلومات أكثر تفصيلا عن المكونات والإعداد.

إدارة الأوضاع الاجتماعية

وكثيرا ما ينطوي التناقص على حالات اجتماعية يمكن أن تجعل الأكل الصحي أكثر تحديا، وهنا توجد استراتيجيات للتنقي من هذه السيناريوهات:

ركز على المحادثة بدلاً من الطعام أولاً، و اطلب تجنب التأثير على خيارات الآخرين

Celebrations and special occasions: Plan ahead by eat a small, healthy snack before the event. Decide in advance what you'll order. Focus on enjoying the company and celebrate rather than making food the centerpiece.

مطعم مُحتمل يقدم خيارات صحية لا تشعر بالضغط على طلب نفس أنواع الصحون مثل الآخرين، إذا كان مُشاركاً في أسلوب العائلة، فخذ الجزء أولاً قبل أن تكون كامل جداً لاتخاذ قرارات جيدة.

معالجة بضغط الأقران: [FLT:] لديك تفسير بسيط على استعداد ل لماذا كنت تتخذ خيارات معينة ( "أنا إدارة صحة بلدي" أو "هذا هو ما يعمل أفضل بالنسبة لي" تذكر أنك لا تدين لأحد بتعليل مفصل لاختياراتك الغذائية.

رصد تناول وجبات السكر في المطاعم الأرضية

ويمكن أن تؤثر وجبات الطعام المطاعم على السكر في الدم بشكل مختلف عن وجبات الطعام التي يُطغى عليها في المنازل بسبب المكونات الخفية، والأجزاء الأكبر، وأساليب الإعداد المختلفة.

تحقق من السكر الدم قبل الأكل لوضع خط أساس

رصد السكر الدمي -2 ساعة بعد الأكل لنرى كيف أثرت عليك وجبة الطعام

حافظ على ملاحظات عن أي مطعم ووجبات طعام تعمل جيداً لسكر الدم

كن مستعداً لتكييف دوائك إذا لزم الأمر (إستشارة مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك)

مشاهدة آثار السكر في الدم من وجبات عالية الجودة

إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات في وجبة طعام أكثر مما خططت له، أمشي أو تقومين بعملية أخرى، لأن هذا سيساعد على خفض سكر الدم الخاص بك.

إعداد دليل للمطاعم الشخصية

إنشاء دليلكم المرجعي الخاص بالمطاعم الصديقة للسكري وبنود الطعام، ويمكن أن يشمل ذلك ما يلي:

أسماء المطاعم التي لديها خيارات صحية جيدة

قائمة محددة تعمل جيداً لسكر الدم

معلومات تغذوية لصحنك المفضل

ملاحظات بشأن التعديلات التي يتعين إدخالها على الطلب

أحجام الموانئ وما إذا كنت بحاجة عادة إلى أخذ الطعام إلى المنزل

كيف أن الوجبات المختلفة أثرت على سكر دمك

معلومات الاتصال للمطاعم التي تلبي طلبات خاصة

وجود هذا الدليل الشخصي يجعل الطعام أسهل وأقل إجهاداً خاصةً عندما تكون في عجلة أو تناول طعام مع الآخرين الذين يريدون قرارات سريعة

معالجة الأخطاء والثباتات

حتى مع أفضل التخطيط، أحياناً وجبات الطعام لا تسير كما هو مقصود، إليك كيفية التعامل مع هذه الحالات:

لا تدع وجبة واحدة أقل من الطعام الجانبي تزيل إدارة السكري

تعلم من التجربة وضبط استراتيجيتك للمرّة القادمة

رصد سُكّر دمّك واتخاذ الإجراءات المناسبة إذا لزم الأمر

العودة إلى نمط الأكل الصحي العادي الخاص بك في وجبة الطعام القادمة

النظر في ما أدى إلى الوضع وكيف يمكن أن تمنعه في المستقبل

كن لطيفاً مع نفسك، الإدمان على السكري أمرٌ صعب، والكمال ليس الهدف

العمل مع فريق الرعاية الصحية

وضع خطة شخصية للوجبات

ليس كل الناس المصابين بمرض السكر لديهم نفس خطة العلاج أو الأهداف التغذوية، كما بالنسبة للبعض، النظرة الأولى في القائمة هي الحد من السكر أو الدهون أو الملح بينما يركز الآخرون على خفض السعرات الحرارية الكلية، وبغض النظر عن ذلك، من المهم العمل مع مقدمك لوضع خطة وجبة جيدة.

بناء على احتياجاتك الصحية وأهدافك الخاصة، يمكن لمعلم التغذية المسجل أو مُعلم السكري المُعتمد أن يساعدك على وضع استراتيجيات مصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتك وأفضلياتك وأسلوب الحياة.

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن تساعدك:

تحديد أهداف ملائمة لتغذية الكاربوهيدرات

هل تفهم كيف أن الطعام مختلف يؤثر على سكر الدم

تعلم عد الكربوهيدرات أو استخدام أساليب تخطيط الوجبات الأخرى

أصلح الأدوية حول وجبات المطعم إذا لزم الأمر

تحديد أهداف واقعية للتخفيف من التردد

وضع استراتيجيات لمواجهة تحدياتكم المحددة

رصد تقدمك وإجراء تعديلات

فهم احتياجاتك الغذائية الفردية

نظراً لعدم وجود دليل قاطع على الكمية المثالية من الدهون الإجمالية للأشخاص المصابين بمرض السكري، ينبغي للمربين أن يفردوا الأهداف إلى الظروف الفريدة لكل مريض، وعلى سبيل المثال، قد يوصى بتخفيض إجمالي كمية السعرات الحرارية، بما في ذلك السعرات الحرارية من الدهون، لإدارة الوزن.

قد تختلف احتياجاتك الفردية على أساس:

نوع مرض السكري (الفئة 1، النوع 2، الجيل الحكومي)

مكافحة السكر في الدم

-الطلبات التي تأخذها

وجود تعقيدات مثل مرض الكلى أو أمراض القلب

أهداف الإدارة المرطبة

مستوى النشاط

ظروف صحية أخرى

الأفضليات الغذائية الشخصية والاعتبارات الثقافية

عندما تعيشين مع مرض السكري أو مرض السكري أو تعانين من مضاعفات ذات صلة بالسكري مثل أمراض القلب أو الكلى، خيارات الغذاء المستنيرة ضرورية لإدارة صحتك، لذا تعملين مع فريق الرعاية الصحية لإيجاد أفضل نمط للوجبات واستراتيجيات الإدارة التي تعمل لديك.

المتابعة المنتظمة والتكييف

إن إدارة السكري ليست ثابتة - قد تتغير احتياجاتك بمرور الوقت استناداً إلى التغيرات في صحتها أو أدوية أو مستوى نشاطها أو ظروف الحياة، كما أن المتابعة المنتظمة مع فريق الرعاية الصحية تضمن استمرار استراتيجيات تناول الطعام في العمل بفعالية.

الجدول الزمني للتعيينات العادية:

قم بمراجعة سجلات السكر الخاصة بك وتحديد الأنماط

تحديـات التناقش التي تعاني منها مع الطعام

عدل خطتك الغذائية حسب الحاجة

تعلم الاستراتيجيات والتقنيات الجديدة

الاحتفال بنجاحاتك

معالجة أي تعقيدات أو شواغل

موجز عملياتي

إدارة الامتصاص الدهون والملح عند تناوله بمرض السكر يتطلب التخطيط والمعرفة والتأكيد، ولكن يمكن تحقيقه بالكامل، وهنا موجز شامل للاستراتيجيات الرئيسية:

قبل أن تذهب

مطاعم البحوث وأجهزة الإرشاد على الإنترنت

التحقق من المعلومات التغذوية عند توافرها

تقرر ما ستطلبه مقدماً

نداء إلى الأمام من أجل توفير أماكن إقامة خاصة إذا لزم الأمر

تناول وجبة خفيفة صغيرة إذا كنت ستتناول العشاء في وقت لاحق من المعتاد

أحضروا معطف الدم وأية أدوية ضرورية

في المطعم

سؤال عن المكونات وأساليب الإعداد

طلب إجراء تعديلات بثقة (تحت بدلا من الصلصة المقلية، والصلصة على الجانب، ولا ملح إضافي)

بروتينات اللوذ المختار معدة بأساليب الطهي الصحية

املأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية

طلب صندوق للذهاب في بداية الوجبة

شرب الماء قبل وأثناء وجبتك

تناولوا ببطء وعقل

اربط سلة الخبز أو احصر نفسك في قطعة صغيرة

Menu Selection Guidelines

خُنق الشحوم، خبز، مُبَخَّن، مُبَخَّن، أو أطباق مُقَدَّرة

الصلصة المصممة على الطماطم فوق الصلصة القائمة على كريم

ترتيب الملابس والصلصة على الجانب

طلاءات معدة بملح أقل أو بدون ملح إضافي

اختيار الخضروات الطازجة والفواكه على الخيارات المجهزة

اختيار الحبوب كاملة عند توافرها

معارضة بروتينات لين مثل الأسماك، ثدي الدجاج، أو خيارات نباتية

أتجنب المقلي، الخبز، الكريم، أو "المحمّلة" الصحون

استراتيجيات مراقبة الموانئ

أجزاء من حجم الغذاء النظامي أو نصف أجزاء

شارك في اجتماع مع رفيق الطعام

اجمع نصف وجبتك قبل أن تبدأ بالأكل

اختيار أجزاء من الشهية كمسارك الرئيسي

تجنب كل ما يمكنك أكله ومطاعم من الطراز

استخدام طريقة اللوحة لتصوير الأجزاء المناسبة

بعد وجبتك

راقبي سُكّر دمكِ بعد ساعتين من تناول الطعام

خذ مشية قصيرة للمساعدة في إدارة السكر الدم

اكتبي ملاحظات حول كيفية تأثير الوجبة عليك

العودة إلى نمط الأكل العادي الخاص بك في وجبة الطعام القادمة

التعلم من تجربة الطعام في المستقبل في مناسبات

الاستنتاج: التمتع بتناول الطعام أثناء إدارة مرض السكري

فقط لأنك تأكلين لا يعني أن عليك التخلي عن أهدافك أو الشعور بالضيق في خياراتك ومع القليل من التحضير يمكنك أن تستمتعي بوجبات المطعم التي تناسب احتياجاتك وتحافظي على السكر في دمك

إدارة الامتصاص الدهون والملح عندما تأكل مع مرض السكري هي مهارة تتطور مع الممارسة، بينما يبدو الأمر ساحقاً في البداية، الاستراتيجيات التي حددها هذا الدليل يمكن أن تساعدك على نقل مطاعم الطعام بثقة، تذكر أن الهدف ليس مثالياً بل هو اتخاذ أفضل الخيارات التي يمكنك أن تختارها في كل حالة بينما لا تزال تتمتع بالجوانب الاجتماعية والطبية من الطعام.

من خلال التركيز على أساليب الطبخ الصحية، اختيار البروتينات السائلة، تحميل الخضروات، التحكم في الأجزاء، وإبلاغ احتياجاتك بوضوح، يمكنك أن تستمتع بوجبات المطعم دون المساس بإدارة السكري الخاص بك، المفتاح هو الإعداد، المعرفة، والاستعداد للدعوة إلى تلبية احتياجاتك الصحية.

إن الخروج جزء هام من الحياة الاجتماعية ولا يجب تجنبه لمجرد أن لديك مرض السكري، مع الاستراتيجيات الصحيحة و التفكير، يمكنك أن تستمتع بالوجبات في المطاعم مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر، وإدارة صحة القلب والأوعية الدموية، والعمل نحو أهدافك العامة للحسن، وكل تجربة تناول الطعام هي فرصة لممارسة هذه المهارات واكتشاف صحون جديدة مفضلة تدعم صحتك.

تذكر أن تعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع استراتيجيات شخصية تعمل على وضعك الفريد، ويمكنها أن توفر التوجيه المصمم حسب احتياجاتك الخاصة، والأدوية، وأهداف الصحة، بدعم من فريق الرعاية الصحية والاستراتيجيات العملية المبينة في هذا الدليل، يمكنك أن تبحر بثقة من المشهد المائي بينما تدير بنجاح مرض السكري الخاص بك.

وللمزيد من المعلومات عن إدارة السكري والأكل الصحي، يرجى زيارة رابطة الأمريكيين لسكري السكري ]، مركزي مكافحة الأمراض والوقاية من الداء السكري ]، أو التشاور مع أخصائي في الرعاية المتعلقة بمرض السكري، ويمكن لهذه الموارد أن توفر دعما إضافيا،