استراتيجيات إدارة التوليد العاطفي خلال فترة التليفز

• Veggie sticks with hummus] — Crunchy and filling, with fiber and protein to keep you full.
• Air-popped popcorn] - حبة كاملة يمكن أن تُوسم بالأعشاب بدلاً من الزبدة.
• Fresh fruit with a handful of almonds] — Natural sweetness combined with healthy fats and protein.
• Greekزب مع البيرة ] - ريتش في البروتين والبروتينات، منخفضة في السكر عندما لا تُحسّن.
• كعكات الأرز مع avocado ] - توفر دهون أويافاً مُحتكرة صحية.
• Edamame] - وجبة خفيفة مغلفة بالبروتين تتطلب جهداً للقصف، مما يبطئ الأكل.

(ب) مسائل مراقبة الموانئ: توصي قبل تقديم وجبتك الخفيفة إلى وعاء بدلاً من تناول الطعام من الحقيبة أو الحاوية، التي تشجع الاستهلاك غير العقلي، عيادة مايو باستخدام لوحات وبولان أصغر للمساعدة في إدارة الأجزاء دون الشعور بالحرمان، ويمكنك أيضاً استخدام قاعدة نصف كمية الفاكهة المميتة :

إبقى مُنتشياً

يمكن أن يخفف الجوع، ويجعلك تأكل عندما يحتاج جسدك إلى سوائل، ويبقي كأساً كبيراً من الماء أو زجاجة من الشاي العشبي غير المُتصفّى بجانب مكان رؤيتك، ويُمكن أن يُشْرب في كل مكان من البرنامج، ويشرب عدة بُعات وينتظر بضع دقائق، وغالباً ما يُخفى اللحوم، ويُتجنب المشروبات الكحولية مثل الصودا أو الشاي المثلج.

تحديد الوقت

زيادة التعرض للطعام وفرص الأكل بلا عقل، وضع حد أقصى للرؤية، ساعة أو ساعتين في المساء، استخدام جهاز توقيت أو وظيفة النوم على تلفزيونك، وعندما ينفجر جهاز التوقيت، تغلق التلفاز، وتبدأ نشاطاً مختلفاً، مثل القراءة، أو المجلة، أو التمدد، مما يخلق فترة واضحة من الراحة، أو المشاهدة:

المشاركة في وضع الحساسية

"الخيار" يعني أنّه يُوجّه الانتباه إلى اللحظة الحالية بدون حكم، قبل أن تصل إلى الأرض أثناء العرض، توقف و تسأل نفسك: "هل أنا جائع جسدياً؟"

البحث عن أنشطة بديلة

يستعاض عن عمل الأكل بنشاط آخر من أنشطة التلقيح اليدوية أو النشاط العقلي.

• Knitting, crocheting, or coloring] - يبقي الأيدي مشغولة ويوفر تركيزاً هادئاً وتأملياً.
• Stretching or light yoga ] - Releases physical tension built up during the day.
• chewing sugar-free gum] — Satisfies the oral fixation without calories.
• استخدام أداة نباتية ] - يساعد على توجيه الطاقة التي لا ترتاح والتي قد تؤدي إلى الأكل.
• ] محاضرة في كتاب مذاهب أو مسموع - تعرض خطبة ذهنية مماثلة للتلفزيون، ولكن بدون مكعبات غذائية بصرية.
• سحب أو سحب - منفذ خلاق يشغل اليدين والعقل على السواء.
• Playing a simple hand game like solitaire with cards] - keepss fingers moving and diverts from eat.

التجربة مع خيارات مختلفة لإيجاد ما هو طبيعي المفتاح هو أن تكسر الرابط الآلي بين وقت التلفاز والأكل

استخدام القطع التجارية

فالانقطاعات التجارية هي لحظات أولية للأكل بلا عقل لأنها تقطع تدفق السرد وتخلق فراغاً يملأه الطعام في كثير من الأحيان، بدلاً من الوصول إلى وجبة خفيفة أثناء الإعلان، تستخدم الكسر عمداً، وتقف وتمتد وتضع مجموعة سريعة من الأكواخ أو الرئتين وتذهب إلى المطبخ لتملأ ماءك، أو تملأ الغرفة، وإذا كان عليك أن تأكل، وتنتظر حتى تستأنف العرض وتأكل فقط خلال فترة قصيرة من عام واحد من عام واحد من عام واحد.

تجنب الحفاظ على الأغذية غير الصحية بالقرب من

إن كانت الطاولات البيئية قوية، وإذا كانت طاولتك للبن أو المنضدة النهائية أو صينية التلفزيون مخزنة بالكوكيز أو الرقائق أو الحلوى، فإن الإغراء مستمر، بدلاً من ذلك، إبقاء المنطقة خالية من الغذاء أو على الأقل بديلاً عن وعاء من الفاكهة أو جرة من اللوز، واستخدام مثال على الرؤية، خارج العقل .

المبنى Long-Term Habits

إن إدارة الأكل العاطفي أثناء التليفزيون لا تتعلق بالكمال بل يتعلق بإعادة ترتيب العادات تدريجياً وتطوير علاقة صحية أكثر مع الأغذية والعواطف، ويتطلب التغيير المستدام الصبر والتعاطف الذاتي والاتساق.

تتبعوا دورياتكم

وحافظ على المجلة البسيطة أو استخدام برنامج هاتف لتسجل ما تأكله عندما تشاهد التلفاز و كيف تشعر قبل وبعد الأكل و خلال أسبوع أو اثنين من الأنماط ستظهر أيضاً أنك ستأكل دائماً أثناء عرض محدد أو أن الضغط في العمل يؤدي إلى استئصال شأفة المساء، كما أن الوعي هو أساس التغيير، كما أن استئصال المشاعر يوفر وسيلة بديلة للتمارين

الاحتفال بالفوزات الصغيرة

هل اخترت تفاحة بدلاً من رقائق الليلة؟ هذا فوز هل لاحظت أنك تأكل من الملل وتوقفت بعد ثلاث عضات؟

التماس الدعم عندما تكون مطلوبة

ويمكن أن يكون الأكل العاطفي متجذراً في الإجهاد أو الصدمة أو ظروف الصحة العقلية الأساسية، وإذا وجدت أن عادات الأكل الخاصة بك لا يمكن التحكم فيها أو تؤثر على صحتها البدنية أو العاطفية، والنظر في التحدث مع طبيبة نفسية أو مُسجلة أو مجموعة دعم، فإن العلاج السلوكي المُعرفي فعال بشكل خاص لمعالجة الأكل العاطفي، ولا يجب أن تدير هذا الوعظ المحلي هو علامة على الضعف على الإنترنت.

إنشاء روتين تليفزيون كلي الذي يعمل لك

تطوير طقوس شخصية تجعلك تحرز النجاح

• قبل أن ينهي العشاء قبل ساعة على الأقل، ويشرب كأساً من الماء وينظف أسنانك، والشعور النظيف في فمك يمكنه أن يردع الوجبات الخفيفة أيضاً اختيار خيار وجبة خفيفة واحدة وقبل أن تُرحّل قبل أن تجلس
• During TV: ] keep your hands busy with a non-food activity, stand up during commercial breaks to do a quick extension, and choose one small, pre-portioned snack if genuinely hungry. Drink water or herbal tea throughout.
• After TV:] أكتب كيف سارت الجلسة، ماذا نجح؟ ما الذي أثار التشويش؟ ملاحظة شيء واحد يمكنك تحسينه غداً، وأيضاً، التفكير في العروض التي شاهدتها هل تركتك تشعر بالراحة أو الهز؟ ويمكن أن تؤثر الاستجابات العاطفية للمحتوى على الأكل.

إن التناسق أكثر أهمية من الكمال، فخلال الأسابيع، هذه التغييرات الصغيرة تُضاعف إلى عادات دائمة، علاقتك مع التلفاز والغذاء يمكن أن تتحول من دورة غير عقلانية وحركة عاطفية إلى خيار متعمد ومُرضي.

خاتمة

إن الأكل العاطفي أثناء التليفزيون هو تحد مشترك، ولكنه ليس قابلاً للتمرد، فبفهم الفرق بين الجوع العاطفي والجسدي، والاعتراف بدافعك الشخصي، وتنفيذ استراتيجيات عملية مثل التخطيط للوجبات الخفيفة الصحية، والاستمرار في التهذيب، ووضع حدود زمنية، والفكر، وإيجاد البدائل، وإدارة بيئتك، يمكنك أن تتراجع عن السيطرة، وبناء هذه العادات يستغرق وقتاً أكثر راحة مع نفسك.