استكشاف الأساطير المحيطة بالديت والنوع 2

كما أن محتوى الألياف من الكربوات المعقدة يغذي البكتيريا المفيدة، فالبحث المستجد يربط بين الميكروبيوم الأصحاء لتحسين حساسية الأنسولين وتقلل من الإلتهاب البنيوي، وعندما تقطع جميع الكاربات، غالبا ما تقطع الألياف الرجعية التي تدعم هذا الميكروبيوم، الذي قد يتفاقم من الصحة الأيضية بمرور الوقت.

وبدلا من قطع القبور، ينبغي أن يكون الهدف هو استبدال المصادر المحسنة بخيارات معدّلة للمغذيات، مثلا، أن تبادل الأرز الأبيض مقابل الشوارع أو باستخدام الخبز الأبيض بأكمله يمكن أن يحدث فرقا ذا مغزى، كما أن مراقبة الموانئ هي أمور؛ كما أن الوجبات الغذائية المسجلة يمكنها أن تساعد على تحديد كمية ملائمة من الوجبات الكاربوهيدرائية لكل وجبة على أساس مستوى النشاط الفردي والأدوية وأنماط الغلوكوس.

خيارات كاربوهيدرات عملية لتحسين سجائر الدم

اختيار الكاربوهيدرات التي تأتي بالألياف والفيتامينات والمعادن وتشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

• الخضروات غير الفوضوية (الأخضر الجلدية، بروكولي، فلفل الجرس، الزهرة الكروية)
• الفاكهة الكاملة )الطوابع، التفاح، الكدمات - الجلد(
• حبوب كاملة (نعال من الشوفان، والزبادي، والبارو، والوادلي)
• الأساطير (الكوكباز، الفاصوليا السوداء، اللينتيلات، السام)

فبدون أو الحد من المشروبات السكرية، ومنتجات الدقيق البيضاء، والحلوى، توصي الرابطة الأمريكية لسكري أن يتم تحويل المتناول من الكربوهيدرات إلى فردي، ولكن نقطة البداية المشتركة هي ٤٥-٦٠ غراما لكل وجبة للنساء و ٦٠-٧٥ غراما للوجبة الواحدة للخضر، مع تعديلها حسب الحاجة، وهي طريقة عملية لتصوير هذا:

لا تغفلوا عن قوة النظام الغذائي، فالبحث يظهر أن أكل الخضروات والبروتين قبل أن يُقحم الكربوهيدرات في وجبة الطعام، قد يُغمى على ما بعد الوميض بنسبة تصل إلى 30 إلى 40 في المائة، وهذه الاستراتيجية التسلسلية البسيطة لا تُكلّف شيئاً ولا تتطلب مكونات خاصة.

لا يمكنك أكل السكر مرة أخرى

الكثير من الناس الذين تشخيصوا حديثاً بالسكري من النوع 2 يفترضون أنهم يجب أن يتخلوا عن السكر في الحياة، وهذا الاعتقاد يؤدي إلى الشعور بالحرمان ويمكن أن يجعل من الصعب الالتزام بالطعام، وفي حين أنه من الصحيح أنه ينبغي التقليل إلى أدنى حد من السكر الإضافي، فإن القضاء التام ليس ضرورياً ولا واقعياً بالنسبة لمعظم الناس، فكل العقول أو لا شيء كثيراً ما تكون مخلفة: عندما يأكل الناس قطع الكعكة، يشعرون بأنهم قد تعرضوا للإصابة بأعباء صحية.

والمفتاح هو فهم أن السكر نفسه ليس ساماً؛ بل هو ] الكمية و] ]] التي هي مسألة، حيث أن كمية صغيرة من السكر المستهلك كجزء من وجبة متوازنة لها تأثير مائي مختلف عن شرب مشروب السكر على بطن خاوي.

Incorporating Sugars Into a Diabetes-Friendly Diet

وتقترح رابطة القلب الأمريكية الحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على ٢٥ غراما في اليوم بالنسبة للمرأة و ٣٦ غراما في اليوم بالنسبة للرجل، وبالنسبة لشخص مصاب بداء السكري، فإن البقاء بالقرب من الطرف الأدنى أمر مستصوب، ولكن هذا لا يعني حظر كعكة عيد الميلاد إلى الأبد، والتخطيط في المستقبل مثل الحد من الوجبات السائلة في وجبات أخرى في فترات خاصة من أجل معالجة صغيرة دون الحد من البعوض.

وتتمثل استراتيجية أخرى في خلط الأغذية السكرية بالبروتين أو الألياف أو الدهون لتخزين رد السكر الدمي، مثلاً، وجود قطعة من الشوكولاتة المظلمة (70 في المائة من الكاكاو أو أعلى) بعد تناول وجبة بدلاً من أن يقلل من التوابل، فالنمط الغذائي العام، وليس الاضطرابات العرضية، يحدد النتائج الطويلة الأجل، ولا يمكن أن يؤدي تناول وجبة واحدة ذات سجائر صحية.

و عندما تختارين تناول شيء لطيف، تتذوقيه ببطء وبدون إلهاء، الناس الذين يأكلون بعقلهم كثيراً ما يجدون أنّهم يستمتعون بقطع أصغر ويشعرون بالارتياح مع أقلّ من السكر مما يعتقدون

الحلويات الخيالية: مساعدة أم هرم؟

فالحلوى غير الغذائية مثل البخار والسكرتامى والفولاذات توفر الحلو بدون السعرات الحرارية ولا تثير غلوك الدم، غير أن البحوث مختلطة على آثارها الطويلة الأجل على الشهية والأحشاء المجهرية، وتقول الهيئة إن استخدام الحلويات غير الغذائية يمكن أن يكون أداة مفيدة للحد من كميات السكر المضافة، ولكن الأغذية والأكل العقلي ينبغي أن يظل الأساس.

نهج معقول: استخدام الحلويات غير الغذائية كأداة انتقالية للحد من سُبل السكر، ولكن لا تعتبرها تصاريح مجانية لاستهلاك صودا غذائية غير محدودة أو علاجات خالية من السكر، فالماء والشاي غير المُغتفر والماء المُشعب بالليمون هي دائما أفضل خيارات التهوية.

الأسطورة 3: كل السمين سيئون لك

وقد ترك تقلص الديوت في التسعينات انطباعا دائما بأن جميع الدهون ضارة، وفي الواقع، فإن الدهون الغذائية ضرورية لاستيعاب الفيتامينات البدينة (A, D, E, K) والحفاظ على سلامة الخلايا وإنتاج الهرمونات، فضلا عن أن بعض السمينات لها أثر إيجابي على حساسية الأنسولين وعلى المناطق الحساسة من السكر القلب والأوعية الدموية السيئة.

(الدبّان الصحيّ) ضدّ (فات) غير صحيّ.

وقد أدى التغذوية غير المشبع بالدهن إلى انخفاض نسبة التغذية العالية الخطورة التي تصيب في المتوسط والتي بلغت 30 في المائة من المواد الغذائية غير المشبع بالفلور أو المغذية ذات الصدر، والتي كانت غنية بزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية، والأفوكادو، إلى حدوث حالات متعددة عشوائية من أجل الحد من الإصابة بالمرض الديبائي من النوع 2

وينبغي أن تستهلك الدهون المتورمة، التي توجد في اللحوم الحمراء والزبدة والألبان الكامل، في الاعتدال؛ التوصية الحالية هي إبقاء الدهون المشبعة تحت 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية، وينبغي تجنب الدهون التي توجد في الزيوت المهيدروجينة جزئياً، تماماً، والأخبار الجيدة: فقد تم التخلص إلى حد كبير من المواد الغذائية المخبأة من الولايات المتحدة بسبب لوائح وكالة الأغذية الاتحادية، ولكنها لا تزال تظهر في بعض العمليات.

بناء صفحة صحية بدينة

• كوك مع زيت الزيتون أو زيت الفوكادو بدلا من الزبدة أو المارغرين
• وجبة خفيفة على حفنة من اللوز أو الجوز بدلا من رقائق مجهزة.
• أضف شرائح من الأفوكادو إلى السلطة، البيض، أو الخبز المحمص بالكامل.
• تناول السمك السمين (السالمون، المكريل، السردين) مرتين في الأسبوع لـ (أوميغا-3)
• اللحوم المجهزة، والأطعمة المقلية، والبضائع المخبأة مصنوعة مع اختصار.
• استخدمي زبدة الجوز (دون سكر إضافي) كتعفن أو شخير لقطع التفاح

وبعيداً عن كونه العدو، يمكن للدهن الصحي أن يساعد على تثبيت السكر بالدم بتباطؤ التفرغ من الغازات، بما في ذلك السمينة مع وجبة، يقلل من المعدل الذي يدخل فيه الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، ويقلل من آثار التلويكوزي بعد الوفاة، كما أن هناك طاولات من زيت الزيتون المسيل على الخضروات المشوية لا تضيف النكهة فحسب بل تحسن أيضاً الاستجابة الجمائية إلى الميدالية.

الأسطورة الرابعة: أكل الكثير من البروتين هو هرم

وتدور أساطير البروتين في مرض السكري حول الشواغل التي قد تضغط على الكلى أو تسبب ارتفاعاً في البروتين، وفي حين أن من الصحيح أن الأشخاص المصابين بمرض كلي السكري يحتاجون إلى رصد المتناول من البروتين، بالنسبة لمن لهم وظيفة كلية عادية، فإن استهلاك البروتينات من المعتدل إلى العالي هو أمر آمن عموماً، بل قد يدعم إدارة الوزن والسيطرة على الجليد.

دور بروتين في إدارة السكري

Protein promotes satiety, helping people feel full longer and reducing the temptation to overeat carbohydrates. It also has a minimal effect on blood glucose -only about 50% of ingested protein is converted to glucose, and that conversion occurs slow over several hours. This makes protein a valuable tool for stabilizing blood sugar between mealor weight

كما يدعم البروتين الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، وهو أمر هام لأن الأنسجة العضلية نشطة بشكل قابلي وتساعد على تنظيم غلوكوز الدم، وعندما يفقد الناس وزنهم بسبب قيود السعرات الحرارية وحدها دون وجود بروتين كاف، يفقدون الدهون والعضلات على حد سواء، مما قد يزيد من حساسية الأنسولين على المدى الطويل.

Choosing Quality Protein Sources

ولا توجد مصادر بروتينية متساوية، بل إن بروتينات الحيوانات - الدواجن المتقاربة، والأسماك، والبيض، والألبان المنخفضة الدهون العالية الجودة من الأحماض الأمينو دون سمين مشبعة، وتشمل البروتينات المزروعة على النباتات، واللوتيلات، والتفو، والسام، واللياف، والبروانات الخماسية، والخصائص الصحية المتوازنة التي تدعم الميضات.

وبالنسبة لشخص نشط أو يحاول فقدان الوزن، قد يكون من المناسب أن يُحصل على بروتين يتراوح بين ١,٢ و ١,٦ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وذلك من أجل وضع هذا الشكل عمليا: فشخص يبلغ ٧٠ كيلوغراما )١٥٤ كيلوغراما( يستهدف ٨٤-٢١١ غراما من البروتين يوميا، وهو ما يمكن تحقيقه عن طريق ثلاثة وجبات كل منها تحتوي على ٢٥-٣٥ غراما من البروتين بالإضافة إلى كومة مساعدة.

Examples of protein-rich meals: Greek yogurt with berries and nuts for breakfast (20g protein), grilled chicken salad with girlpeas for food (35g protein), and bad salmon with quinoa and roasted vegetables for dinner (40g protein).

الأسطورة الخامسة يجب أن تتبعوا نظاماً جزاءً للحياه

ربما أكثر الأساطير تهدماً هو أن إدارة السكر تتطلب قائمة غير ممتعة وجامدة بدون مرونة، وهذا الاعتقاد يقود الكثير من الناس إلى التخلي تماماً عن معيار مستحيل، وفي الحقيقة، فإن التغذية المستدامة للسكري هي عن الأنماط وليس الكمال، والفكرة القائلة بأن المرء يجب أن يأكل نفس الطعام الذي يُعتمد عليه في الوجبات المنزلية كل يوم ليست مجرد خائنة بل مُنتجة عكسية.

المرونة، وليس النزعة

ولا يعني تناول الداء السكري قطع مجموعات غذائية كاملة أو تناول نفس الشيء كل يوم، ويعني التعلم التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهن، وإيلاء الاهتمام لحجم الأجزاء، واتخاذ خيارات متسقة تدعم السكر المستقر في الدم، ويتيح اتباع نهج مرن توفير العلاجات العرضية والأغذية الثقافية والأفضليات الشخصية، والعامل الرئيسي هو التخطيط للإصابة بالمرض بدلا من معاملتها كفشل.

وتؤكد رابطة مرضى السكر الأمريكية () على أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع للسكري، وتبرز معايير الرعاية لعام 2024 أن تخطيط الوجبات الفردية، بما في ذلك النظر في الأفضليات الغذائية والخلفية الثقافية، يحسن الالتزام بالنتائج، ويعمل مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي غذائية لوضع خطة فعالة تتناسب مع الحياة الحقيقية هو أكثر من مجرد عمل على الإنترنت.

بناء خطة مستدامة للأكل

ابدأوا بالتغييرات الصغيرة: امسحوا المشروبات السكرية من أجل الماء، واضافوا الخضروات في الغداء، أو المشي بعد العشاء، وتعقبوا غلوكوز الدم ليرى كيف تؤثر عليك الأغذية المختلفة، واستخدموا نصف اللوحة بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بروتين الليان، و ربعها بكربوهيدرات معقدة، وهذه الوسيلة البصرية البسيطة تقلل العبء العقلي لعد كل جرام وعمل

فإعداد وجبات الطعام يمكن أن يقلل أيضاً من درجة الإرهاق في اتخاذ القرارات، وتقضي ساعة واحدة في يوم الأحد لتقطيع الخضروات، وطبخ الحبوب، وقطع الوجبات الخفيفة للأسبوع، وعندما تكون الخيارات الصحية جاهزة للأكل، فإن من الأرجح أن تصل إلى الأغذية المناسبة التي تُسبّب السكر في الدم.

كما أن النشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، وإدارة الإجهاد، شركاء مهمون بنفس القدر في التغذية، ولا يوجد غذاء واحد أو وجبة واحدة تحدد إدارة السكري؛ بل هو الأثر التراكمي للعادات اليومية التي تحقق نجاحا طويل الأجل، وقد تبين أن السير لمدة 10 دقائق بعد تناول الوجبات، على سبيل المثال، يخفض ارتفاعات الغدد الصماء بعد الولادة بنسبة 20 إلى 30 في المائة وهو مستقل عن ما أُكل.

How to Spot Nutrition Misinformation

مسلّحٌ بالعلم وراء هذه الأساطير الخمس، من الأفضل أن تتعرف على النصائح السيئة عندما تصادفها، وهنا علامات تحذير أنّ المطالبة بالتغذية بشأن مرض السكر قد تكون غير موثوقة:

• ] Promises a "cure" or "reverse" diabetes overnight.] Type 2 diabetes can go into remission through significant weight loss and lifestyle change, but this takes months or years of consistent effort, not a week cleanse.
• Demonizes an entire food group.] No food group needs to be removed entirely for diabetes management -only balanced.
• Relies on anecdotal evidence or testimonials.] Personal stories are powerful but not scientific; look for peer-reviewed studies or guidance from major health organizations.
• Sells a product.] Be skeptical of any diet advice that comes with a price tag for supplements, books, or programs.
• يزعم أن "المدرسون لا يريدونك أن تعرف هذا" أو أن "تغذية المجرى الرئيسي تسممك" هي دائماً نداءات تسويقية وليس علم

الصورة الأكبر: التغذية فيما وراء الأساطير

فبخلاف الأساطير الخمس، يمكن أن ترشد بعض المبادئ الشاملة أي شخص يعاني من مرض السكر، أولا، نوعية الغذاء العام أكثر من أي مغذي واحد، فالأدوية الغنية بالطعام كله، والفواكه، والحبوب الكاملة، والخصائص، والبذور، والبروتينات التي تُعدّل بشكل ثابت خططا تقييدية في الاختبارات السريرية)١٠(.

ثالثا، إن توقيت الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة يمكن أن يؤثر على تقلبات الجلوكوز، إذ أن تناول وجبات الطعام العادية التي تفصل بين 4 و5 ساعات، مع وجبة خفيفة صغيرة وقت النوم إذا لزم الأمر، يساعد على تجنب فترات طويلة من السكر المرتفع أو المنخفض، ويستفيد بعض الناس من أنماط التسارع المتقطعة، ولكن ينبغي محاولة ذلك فقط تحت إشراف طبي لأن التعديلات على الأدوية قد تكون ضرورية.

رابعا، لا تقلل من شأن دور النوم والإجهاد، فضعف النوم يزيد من مستويات الفول، مما يزيد من مقاومة الانسولين، فالناس الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليل لديهم مستويات أعلى بكثير من مستويات السكر في الدم في المتوسط من الذين ينامون من سبع إلى تسع ساعات، وقد تؤدي تقنيات إدارة الإجهاد مثل التنفس العميق، والتأمل، بل وحتى المشي القصير، إلى خفض الكورتيسول وتحسين مراقبة الجلوكوز.

Finally, staying informed from reliable sources protects against new myths that inevitably surface. The Centers for Disease Control and Prevention, the Diabetes UK, the Mayo Clinic, and the ]] Institutes of Health[FLT counter evidence-5,]