Table of Contents

إن الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز أمر أساسي للصحة والرفاه عموما، ولا سيما بالنسبة للأفراد الذين يعيشون بمرض السكري أو الأطفال، واستخدام ماء غلوكوز الدم يمكن أن يساعدكم على إدارة مرض السكري بشكل أفضل عن طريق تتبع مستويات الدم وتراجعها، غير أن رصد الغدد الصماء هو مجرد جزء من اللغز، وخيارات أسلوب الحياة التي تقومون بها كل يوم من الحملات المثلى التي تأكلونها.

هذا الدليل الشامل يستكشف استراتيجيات نمط الحياة القائمة على الأدلة التي تعمل جنبا إلى جنب مع رصد قياس الجلوكوز لمساعدتك على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، والحد من مخاطر تعقيداتكم، وتحسين نوعية حياتكم.

فهم رصد غلوك الدم وسببه

جهاز رصد غلوكوز الدم، يشار إليه أيضاً بمقياس غلوكوز الدم، هو جهاز يمكن استخدامه في البيت وفي أماكن الرعاية الصحية لقياس كمية السكر (الجلوكو) في دمك، ويوفر الرصد المنتظم بيانات قيمة تساعدك على فهم كيفية استجابة جسمك للأغذية والأنشطة والأدوية والتوترات المختلفة طوال اليوم.

أنواع أجهزة رصد غلوكو

تكنولوجيا اليوم تقدم خيارات متعددة لتتبع مستويات السكر الدموي، أجهزة الغدد الصمغ التقليدية تحتاج إلى خبز أصبع للحصول على عينة دم صغيرة، والتي يتم تحليلها بواسطة الجهاز،

إن أجهزة رصد الغلوكوز المستمر هي أجهزة قابلة للارتداء توفر بيانات عن السكر في الدم في الوقت الحقيقي لمساعدة الأشخاص المصابين بالسكر من النوع 1 والنوع 2 على منع تقلبات الغدد الصماء الخطيرة واتخاذ خيارات أذكى بشأن الغذاء والتمارين والتدفئة والتدفئة، وتستخدم هذه النظم المتقدمة جهازاً استشعارياً صغيراً يُدرج تحت الجلد لتتبع مستويات الجلوكوز باستمرار طوال النهار والليل، مما يوفر صورة أكمل للدم.

إن الرابطة الأمريكية لسكري السكري، وقسم المعلومات T1D (سابقاً JDRF)، والمؤسسات الوطنية للصحة، وجمعية إندوكرين، كلها تقول إن تدابير مكافحة الإدمان على الأطفال تساعد الأفراد من النوع 1 والنوع 2 على تحقيق أهدافهم البهائية، وسواء استخدمتم متراً تقليدياً أو مراقباً مستمراً، فإن المفتاح يستخدم البيانات لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن أسلوب حياتكم وخطة علاجكم.

أفضل الممارسات لرصد غلوكو

ولكفالة دقة وموثوقية قراءة الغلوكوس، اتبع هذه المبادئ التوجيهية الأساسية، وعندما تستخدم وتخزن الطريقة الصحيحة، تعطي معظم أمتار غلوكوز الدم نتائج حقيقية، وتغسل يديك دائما قبل الاختبار، حيث يمكن أن يؤثر الحطام الغذائي أو المواد الأخرى على أصابعك في النتائج، وتستخدم دائما أشرطة اختبار جديدة مرخص لها بالبيع في الولايات المتحدة، وقد أصدرت هيئة تنمية الحوافظ المالية تحذيرا بشأن مخاطر استخدام شرائط الاختبارات أو اختبارات سبق ملكيتها.

و كذلك، يجب أن تخزني الميتر والاختبارات المخزنة على نحو غير دقيق، وعليك أن تخزني الشرائط المميتة والاختبارية وفقا لتعليمات الصانع، وتعلمي أن بعض الأدوية والظروف قد تتداخل مع قراءات الجلوكوز.

ومن الاعتبارات الرئيسية أن أداء الإدارة العامة للدم وحده لا يقلل من مستويات غلوكوز الدم، ولكونه مفيداً، يجب إدماج المعلومات في خطط العلاج السريري والإدارة الذاتية، حيث تصبح التعديلات على أساليب الحياة أساسية - البيانات التي تجمعها ينبغي أن تُبلغ الخيارات الصحية التي تُتخذها طوال كل يوم.

المؤسسة: الأكل الصحي للطيور الدموية

قد يساعد نظام غذائي شخص ما على تحقيق دور أساسي في إدارة السكري، بعض أنواع الأغذية مثل الخضروات غير الفوضوية، والحبوب كلها، والدهون الصحية، في تثبيت مستويات الأنسولين وسكر الدم، فهم ما تدعمه الأغذية من غلوكوز مستقر، وكيفية تشكيل وجباتك يمكن أن يحدث فرقاً هائلاً في دمائك اليومي.

(أ)

وتقدم الرابطة الأمريكية لسكري السكري طريقة بسيطة لتخطيط الوجبات، وتركز على تناول المزيد من الخضروات، وهذا النهج، المعروف باسم " طريقة " الديابي " ، يقدم دليلاً بصرياً سهلاً لإيجاد وجبات متوازنة دون حساب معقد.

املأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل السبانخ والجزر والطماطم، املأ ربع صحنك ببروتين عظمي مثل السمك، لحم الخنزير المقدد أو الدجاج، املأ الربع الأخير بكاربوهيدرات مثل الأرز البني أو الخضروات المُتدلية مثل البازلاء الأخضر، هذه الصيغة البسيطة تضمن أن تُبقي مغذيات كافية

التركيز على المركب الكربوني والمفبر

ليس كل الكربوهيدرات تؤثر على السكر بالدم بنفس الطريقة تأكد من اختيار كربوهيدراتك بحكمة - مثالياً من الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه، حاول تجنب الكربوهيدرات عالية الصقل مثل الخبز الأبيض، المعكرونة، والأرز، وكذلك الحلوى، المشروبات اللينة السكرية، والحلوى

كل الحبوب مثل خبز القمح و المعكرونة والأرز البني و الشوفان و الكينوا مصدر ممتاز للألياف

وتستغرق الأغذية المرتفعة في الألياف وقتا أطول في الهضم، وتباطؤ معدل الجلوكوز يدخل مجرى الدم، ويستهدف إدراج الأغذية الغنية بالألياف في كل وجبة، مثل الخضروات، والشرائح، والحبوب الكاملة، والجوز، والبذور، وهذه الأغذية لا تساعد فقط على تنظيم السكر في الدم بل تعزز أيضا الصحة الهضمية، ودعم إدارة الوزن، والحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

The Power of Protein

فإدماج البروتين المناسب في وجباتك أمر أساسي لإدارة السكر الدم، أكل البروتين من اللحم والأسماك، والحم، والجوز، والبيض، والجبن، مع السجادة، يمكن أن يبطئ تدفق الغلوكوز ويساعد على تثبيت السكر بالدم.

وتوفر الأغذية البحرية مثل الأسماك والسمكة الشيلية البروتين، والسمينات الصحية، والفيتامينات، والمعادن، والمعادن التي يمكن أن تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، والبروتينات هامة بالنسبة للسيطرة على السكر في الدم لأنها تساعد على إبطاء الهضم، مما يحول دون حدوث زيادة في السكر في الدم بعد تناول الطعام، وينبغي أن تشغل البروتينات حوالي ربع لوحاتك في كل وجبة.

البروتينات مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا جزء كبير من كل غذاء صحي ولكنها مفيدة بشكل خاص للأفراد المصابين بمرض السكري، بروتين يستغرق وقتا أطول من الهضم حتى يبطئ سرعة مفارش المعدة في الأمعاء، وهذا التباطؤ في الغسيل الغازي يساعد على منع الارتفاع السريع في غلوكوس الدم بعد الوجبات.

اختيار البدين الصحي

وبينما كان السمين قد شرد في الماضي، فإن الأنواع الصحيحة من الدهون مفيدة بالفعل في مكافحة السكر الدموي، ففتح يوفر الكثير من الفيتامينات الهامة، ويبطئ الهضم الذي ينظم الامتصاص الجلوكوزي، ويساعدنا على الشعور بالراحة لمدة أطول، والمفتاح هو اختيار الدهون غير المشبعه بالدهن المشبع.

وتشير البحوث إلى أن تناول الدهون غير المشبع بالزيوت والأسماك والجوز يمكن أن يخلق رقابة أفضل على الغلوكوز، بما في ذلك مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز البذور والأسماك السمينة مثل سمك السلمون والمكريل في غذائك، كما أن الأفودو ليست شفرة و لذيذة فحسب، بل توفر أيضا مصدرا لصحة القلب من الدهون إلى الدابوت.

وعلى العكس من ذلك، فإن الحد الأقصى للدهن المشبعة بالزبدة واللحوم الحمراء والألبان الكامل والزيوت الاستوائية، إذ أن تناول الدهون المشبعة يقلل كثيرا من عمل مستويات الانسولين وجليد الدم يميل إلى أن يكون أعلى، ويركز على إدراج دهون أكثر نباتية وحمضات سمينة من الأسماك لدعم مكافحة الجلوكوز وصحة القلب والأوعية الدموية على حد سواء.

سوبر ستار غذاء لدم السكر

وقد تبين أن بعض الأغذية مفيدة بشكل خاص لإدارة السكر الدم، وهنا بعض الخيارات القائمة على الأدلة لإدراجها في نظامك الغذائي بانتظام:

Non-Starchy Vegetables:] According to the Diabetes Plate, non-starchy vegetables should make up half of your meal. Packed with vitamins and minerals such as vitamins A, C, K, and folate; iron; calcrate; and potassum, these foods are low

Berries: ] Berries are a great option for a diabetes meal plan,packed with antioxidants, vitamins C and K, manganese, potassium, and fiber.

هذه الأطعمة هي نباتات بروتينية مُزروعة بالألياف والبواخرة والبوتاسيوم والزنك، وهناك أنواع مختلفة من الفاصوليا مثل الكلى، والبيزو، والسوائل السوداء، والبقايا التي تساعد على النزيف، والزنك.

Nuts:] Nuts such as almonds, cashews, and pistachios can be an effective way to help regulate blood sugar levels. A study with 25 individuals with type 2 diabetes who consumed peanuts and almonds during the day as part of their low carb diet saw lower post-meal blood healthy levels. Nut

الزبادي البروبيكي خيار عظيم لإدارة مستويات السكر في الدم، وقد تبين في دراسة واحدة أن السكر في الدم والهرموغلوبين من بين المصابين بالسكر من النوع 2، وأن البكتيريا جيدة للحفاظ على أحشاء صحية، وتحتوي على البروتين للمساعدة في إدارة الجوع والحفاظ على عضلات إضافية.

Mushrooms:] Mushrooms have high concentrations of beta-D-glucans, a form of fiber shown to lower blood glucose response. As a bonus, mushrooms have a low glycemic index and come in a variety of options - portobello, shitake, cremini and more.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

كما أن معرفة ما ينبغي تناوله هو فهم ما يمكن أن تسببه المواد الغذائية من عدم استقرار السكر، فالأغذية المجهزة تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، والدهن غير الصحي، والصوديوم، مما يسهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين - عنصران من عناصر تطوير السكري من النوع 2، والأغذية المعالجة لا تحتوي عادة على مغذيات أساسية أو ألياف كافية، سواء كانت ذات أهمية لتباطؤ عملية سد الغم الغدة.

:: الحد من المشروبات السكرية أو الحلوى أو السلع المخبأة التي تُصنع بالطحين الدقيق والخبز الأبيض والمراعي، والأغذية المقلية، والوجبات الخفيفة المجهزة، ويمكن أن تتسبب هذه الأغذية في ارتفاع سريع في غلوك الدم، يليها تحطمات، مما يؤدي إلى تقلبات في الطاقة، وزيادة الجوع، وصعوبة الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر طوال اليوم.

توقيت الوجبات والاتساق

الطعام الذي يُقدم للمصابين بمرض السكري مُبني على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة، فأكل الوجبات في أوقات منتظمة يساعد جسدك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل، الذي يصنع أو يُمرّ بالطب، ويُساعد على تنظيم عمليات الوجبات الدموية الخاصة بجسدك، ويجعل أنماط السكر في الدم أكثر قابلية للتنبؤ.

كما أن تناول الطعام في الأوقات المناسبة مهم أيضاً، وستريد التخطيط لوجبات عادية متوازنة لتجنب مستويات غلوك الدم المرتفعة أو المنخفضة جداً بالنسبة لك، فتناول نفس كمية الكربوات في كل وجبة طعام يمكن أن يكون مفيداً، وهذا الاتساق يتيح لك التنبؤ بشكل أفضل بمدى استجابة السكر في دمك ويسهل تعديل الأدوية إذا لزم الأمر.

تجنب القفز من الوجبات، التي يمكن أن تؤدي إلى الجوع المفرط والتكرار فيما بعد، وإذا أخذتم الأنسولين أو بعض الأدوية السكرية، فإن تناول الطعام في أوقات متقطعة أمر مهم للغاية لمنع الناقص (تدني السكر في الدم).

النشاط البدني المنتظم: مؤسسة لإدارة غلوكو

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات لتحسين مراقبة السكر الدم والصحة العامة، فالنشاط البدني يساعد على استخدام جسمك بطريقة أكثر فعالية، ويخفض مستويات غلوكوز الدم، ويدعم إدارة الوزن، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويحسن مستويات المزاج والطاقة.

كيف تأثير التمرين على سكر الدم

التمرين هو طريقة جيدة لخفض السكر في الدم عندما تعمل بشكل منتظم، خصوصا تدريب القوة، عضلاتك تستخدم الغلوكوز للتصليح والنمو، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، وأثناء النشاط البدني، تتقلص عضلاتك وتستعمل البلوكو في الطاقة، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم أثناء وبعد التمرين.

كما أن التدريب المنتظم يحسن حساسية الأنسولين، مما يعني أن خلاياك تصبح أفضل في استخدام الأنسولين المتاح لتحمل الغلوكوز من مجرى الدم، وهذا التأثير يمكن أن يستمر لساعات أو حتى بعد أيام من التمرين، مما يجعل النشاط البدني أحد أكثر الاستراتيجيات الطويلة الأجل فعالية لإدارة السكر الدم.

من المهم ملاحظة أنه إذا بدأت للتو تمرين جديد، فإن سكر الدم قد يزداد في البداية، هذا لأن الجسم يمكن أن يعتبر النشاط البدني كإجهاد، مما يؤدي إلى إطلاق الهرمونات الإجهادية، مثل الكورتيسول، ولكن هذا عادة مؤقت، ومع التمارين المتسقة، سترى تحسينات في مراقبة السكر الدم.

أنواع التمرين على سجائر الدم

Aerobic Exercise:] Activities like walking, jogging, cyclming, touristming, and dance get your heart rate up and improve cardiovascular fitness. Aim for at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week, spread across most days of the week. Even a 30- minutes walk after meals can significantly improve blood sugar levels.

التدريب على القوة مع الأوزان أو فرق المقاومة أو تمارين وزن الجسم يبنيان كتلة عضلية، وهي مفيدة بشكل خاص للسيطرة على الجلوكوز، والأنسجة العضلية نشطة بشكل قابل للاشتعال وتستخدم الغلوكوس للطاقة، لذا فإن زيادة الكتلة العضلية يمكن أن تحسن قدرة جسمك على تنظيم السكر في الدم.

Flexibility and Balance:] Activities like yoga, tai chi, and extendinging improve flexibility, reduce stress, and can help with blood sugar management. These gentler forms of exercise are excellent options for those with mobility limitations or who are just beginning an exercise program.

High-Intensity Interval Training (HIIT): ] Short blasts of intense activity followed by recovery periods can be particularly effective for improving insulin sensitivity and glucose control. However, this type of exercise should be approached gradually and with medical clearance, especially if you have complications or haven't been active recently.

اعتبارات السلامة العملية

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، استشارة مقدم الرعاية الصحية خاصّة إذا كان لديك مضاعفات السكري أو مرض القلب أو قد يكون مُخدرات، يمكنهم مساعدتك في تحديد نوع التدريبات و شدتها

راقبي غلوك الدم قبل (لدورات أطول) وبعد التمرين لفهم كيف تؤثر الأنشطة المختلفة على مستوياتك، إذا أخذتي الأنسولين أو الأدوية التي قد تسبب السكر في الدم المنخفض، قد تحتاجي إلى تعديل جرعاتك أو تناول وجبة خفيفة قبل أن تمارسي منع النفاق.

دائماً ما تحمل مصدر الكربوهيدرات السريعة (مثل أقراص الغلوكوز أو العصير) عندما تمارس في حالة انخفاض السكر في دمك، إبقى مهرّباً، و إرتدى ملابس أقدام مناسبة لحماية قدميك، وتوقف عن ممارسة الدوار، أو نقص التنفس، أو تختبر ألماً في الصدر.

ممارسة التمرين على الحبيت

مفتاح جني فوائد السكر الدموي هو الاتساق، إيجاد أنشطة تستمتع بها، لذا من الأرجح أن تتمسك بها على المدى الطويل،

ابدأوا ببطء إذا كنتم جديدين على التمرين، وزادت تدريجياً المدة والكثافة بمرور الوقت، حتى قلة النشاطات تُصبح مفيدة في سلالم بدلاً من المصعد، أو تُوقفون بعيداً، أو تقومون بأعمال منزلية كل شيء يُحسب نحو أهدافكم اليومية في الحركة.

تمرينات في يومك مثل أي تعيين مهم آخر، إنّ التمرينات الصباحية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لأنها تُحدّد نبرة إيجابية لليوم وتساعد على تنظيم سُكّر الدم طوال اليوم، لكنّ أفضل وقت للتمرين هو متى تكون أكثر اتساقاً.

إدارة الضغط من أجل تحسين مراقبة سجائر الدم

الضغط له تأثير عميق على مستويات غلوكوز الدم، ومع ذلك غالبا ما يُغفل كعامل في إدارة السكري فهم العلاقة بين الإجهاد و الإجهاد وتنفيذ تقنيات فعالة لإدارة الإجهاد يمكن أن يحسن بشكل كبير من التحكم في السكر في دمك.

"السكر ذو الإجهاد"

عندما تختبرين الإجهاد الجسمي أو العاطفي ينشر هورمونات الإجهاد بما في ذلك الكورتيسول والأدرينالين والغلوكاغون، وهذه الهرمونات تحفز كبدك على إطلاق غلوك مخزن في مجرى دمك لتوفير الطاقة من أجل استجابة "الرقابة أو الطيران" وبينما تساعد هذه الآلية في حالات الطوارئ الحقيقية، فإن الإجهاد المزمن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر باستمرار.

عندما تتوترين، تعتمدين آليات غير صحية للتعافي مثل الإفراط في تناول السكر أو اختيار وجبات خفيفة عالية الكبسولة، والإجهاد المزمن قد يسبب مقاومة الإنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بالإضافة إلى أن الضغط يمكن أن يعطل النوم ويقلل من الدافع إلى التمرين ويجعل من الصعب التمسك بعادات الأكل الصحية.

التقنيات الفعالة لإدارة الإجهاد

تقنيات التنفس البسيطة يمكنها أن تنشط استجابة جسمك للإسترخاء و مستويات هرمونات الضغط المنخفضة

Meditation and mindness:] Regular meditation practice has been shown to reduce stress, lower cortisol levels, and improve blood sugar control. Even just 10-15 minutes of daily meditation can make a difference. mindness practices help you stay present and respond to stressors more coolly rather than reacting automatically.

Yoga:] Combining physical movement, breathe exercises, and meditation, yoga is particularly effective for stress reduction. Many studies have shown that regular yoga practice can improve blood sugar control, reduce stress hormones, and enhance overall well-being. Choose a fashion that matches your fitness level and preferences.

Progressive Muscleسترخيation:] This technique involves systematically tensing and chilling differentعضلة groups throughout your body. It helps release physical tension and promotes mental restation, making it easier to manage stress and its effects on blood sugar.

Time in Nature:] Spending time outdoors has been shown to reduce stress hormones, lower blood pressure, and improve climate. Even a short walk in a park or sitting in a garden can provide stress-relief benefits. Combine nature time with physical activity for double the blood sugar benefits.

Social Connection:] powerful social support is a powerful buffer against stress. Maintain connections with friends and family, join a diabetes support group, or participate in community activities. Sharing your experiences and challenges with others who understand can reduce stress and provide practical coping strategies.

Professional Support: ] If stress feels overwhelming or you're experiencing symptoms of anxiety or depression, don't hesitate to seek professional help. A therapist or counselor can teach you additional coping strategies and help address underlying issues contributing to stress. Mental health is an essential component of diabetes management.

آثار الإجهاد على سجائر الدم

استخدمي معطفكِ الجلوكوزي لتتبع مدى تأثير الإجهاد على مستويات السكر في دمكِ، وحافظي على ملاحظاتكِ حول الأحداث أو الفترات المجهدة ومقارنة تلك الأحداث بقراءات الغلوكوز خاصتكِ، وهذا يمكن أن يساعدكِ على تحديد الأنماط وفهم إرتباطكِ بالضغط الشخصي

عندما تلاحظ أن الضغط يؤثر على السكر في دمك، تخطو بسرعة، وتمارس تقنياتك لإدارة الإجهاد، وتفحص سكر الدم الخاص بك بشكل أكثر تواترا، وتتواصل مع فريق الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى تعديل خطة علاجك، وتذكر أن إدارة الإجهاد ليست رفاهية، بل هي جزء أساسي من الرعاية في حالات السكري.

الدور الحاسم للنوم في تنظيم سجائر الدم

النوم الجيد أساسي في التحكم بسكر الدم، ومع ذلك العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري يكافحون مع مشاكل النوم، ففهم صلة غلوك النوم وإعطاء الأولوية لنظافة النوم الجيدة يمكن أن يحسنوا إدارة السكري الخاصة بك بشكل كبير.

كيف النوم يؤثر على سكر الدم

ويدل يقول أن أفضل طريقة لتقليل السكر في دمك طبيعياً هي أن تنام جيداً هناك الكثير من الدراسات التي تشير إلى أنك لا تنام بشكل كاف

الحرمان من النوم يزيد من مقاومة الأنسولين، بمعنى أن خلاياك لا تستجيب للأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويزيد أيضاً من الهرمونات المحفزة للشهية بينما يتناقص الهرمونات التي تشير إلى التكتل، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى كثرة وخيارات غذائية ضعيفة في اليوم التالي.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الافتقار إلى النوم يضعف اتخاذ القرارات والسيطرة الذاتية، مما يجعل من الصعب التمسك بعادات الأكل والتمارين الصحية، ويرتبط الحرمان من النوم المزمن بزيادة خطر الإصابة بمرض السكر من النوع 2، وتزيد من السيطرة على المصابين بمرض السكر.

تحقيق الحد الأمثل من نوعية النوم

Establish a Consistent sleep Schedule: ] go to bed and wake up at the same time every day, even on holidays. This helps regulate your body's internal clock and improves sleep quality. Aim for 7-9 hours of sleep per night, as this is the range associated with opt health outcomes.

] Rereate a sleep-Friendly Environment:] keep your room cool, dark, and silence. Use blackout curtains, earplugs, or a white noise machine if needed. Invest in a comfortable matress andوسds. Reserve your room for sleep and intimacy only - avoid working, watch TV, or using electronic devices in bed.

وضع روتين مهدئ للزمن قبل النوم لإشاره جسدك أنه حان وقت الريح هذا قد يتضمن القراءة، التمدد اللطيف، الاستحمام الدافئ، أو أساليب الاسترخاء

Limit Screen Time before Bed: ] The blue light emitted by phones, tablets, and computers can interfere with melatonin production and disrupt your sleep-wake cycle. Avoid screens for at least one hour before bedtime, or use blue light filtering glass or apps if you must use devices.

Watch Evening Food and Drink:] Avoid large meals, caffeine, and alcohol close to bedtime. While alcohol might make you feel sleepy initially, it disrupts sleep quality later in the night. If you need a bedtime snack, choose something light that combines protein and complex carbohydrates to help maintain stable blood sugar overnight.

((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((

إذا كنت تشع بصوت عال، استيقظت تهتز الهواء، أو تشعر بالتعب الشديد رغم وقت النوم المناسب، ربما تكون نائماً أكثر شيوعاً في الأشخاص المصابين بمرض السكري، ويمكن أن يؤدي النوم في أبنا إلى سوء السيطرة على السكر في الدم وزيادة مخاطر النوم القلبي الوعائي.

إدارة السجائر المائية والدم

وكثيرا ما يُغفل عن الصحة السليمة، ولكن تؤدي دورا هاما في تنظيم السكر في الدم، فالماء أساسي لكل وظيفة بدنية تقريبا، بما في ذلك الأيض الغلوكوزي والكليات.

لماذا مسائل الهيدروجين

عندما تهدأ تركيز الجلوكوز في دمك يرتفع مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات السكر في الدم

بالإضافة إلى ذلك، فإن العطش يُرتكب أحياناً بسبب الجوع، مما يؤدي إلى غسيل غير ضروري وإلى احتمال حدوث سُكب السكر في الدم، ويمكن أن يساعدك البقاء مُهدّداً جيداً على التعرف على إشارات الجوع الحقيقية والحفاظ على مستويات أكثر استقراراً من السكر في الدم طوال اليوم.

المبادئ التوجيهية للهيد

الماء يجب أن يكون مشروبك الرئيسي، الهدف لـ 8 نظارات على الأقل (64 أونصة) في اليوم، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف على أساس حجم الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ، والصحة العامة، وقد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا ما مارست بشكل منتظم، تعيش في مناخ ساخن، أو تكون لديها مستويات عالية من السكر في الدم (التي تزيد من التبول).

راقبي حالة التهذيب عن طريق فحص لون البول الصفراء يشير إلى هضبة جيدة بينما الأصفر الأسود يوحي بأنك بحاجة إلى المزيد من السوائل

تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا العادية، والشاي الحلو، وعصير الفواكه، ومشروب الطاقة، التي يمكن أن تسبب ارتفاعاً في السكر الدمي السريع، كما أنها تحد من المشروبات الحلوة اصطناعياً، حيث أن بعض الأبحاث تشير إلى أنها قد تؤثر على حساسية الأنسولين والسكري، وإذا أردت النكهة، حاول أن تحشر الماء مع فاكهة طازجة، أو خبوط، أو أعشاب.

وكن مدركاً لاستهلاك الكحول، حيث يمكن أن يؤثر على مستويات السكر بالدم بطرق معقدة، فالأكول يمكن أن يقلل في البداية من السكر في الدم، لكنه قد يسبب تأخيراً في ساعات التعاطي، خاصة إذا ما استهلكت بدون طعام، وإذا اخترت أن تشرب، تفعل ذلك في حالة اعتدال (لا أكثر من شراب واحد للنساء، واثنين للرجال)، وعادة ما يكون الطعام، وترصد سكر الدم عن كثب.

إدارة الوزن ومكافحة سجائر الدم

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري أو الأطفال المصابين به، فإن تحقيق والاحتفاظ بوزن صحي يمكن أن يؤدي إلى تحسين كبير في مراقبة السكر في الدم بل وقد يؤدي إلى إعادة انتشار مرض السكري في بعض الحالات.

The Weight-Glucose Connection

ويرتبط وزن الجسم المفرط، ولا سيما الدهون البطنية، ارتباطاً قوياً بمقاومة الانسولين، وتنتج خلايا سمينة، ولا سيما تلك المحيطة ببلدمان، مواد انفلوية تتداخل مع الإشارة إلى الأنسولين، وتفقد حتى كمية متواضعة من الوزن - 5-10 في المائة من وزن الجسم - يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين، وتخفض مستويات السكر في الدم، وتخفض الحاجة إلى أدوية السكري.

كما أن فقدان الوزن يزيد من خطر مضاعفات السكري، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، التي هي السبب الرئيسي للوفاة في الأشخاص المصابين بمرض السكري، وبالإضافة إلى ذلك، فإن تحقيق وزن صحي يمكن أن يحسن مستويات الطاقة، والتنقل، ونوعية النوم، ونوعية الحياة العامة.

استراتيجيات الإدارة المستدامة للارتقاء

التركيز على التغيرات التدريجية والمستدامة بدلا من النظم الغذائية القصوى أو فقدان الوزن السريع، والقصد من ذلك خسارة 1.2 رطل في الأسبوع من خلال مزيج من انخفاض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، وهذه الوتيرة المتوسطة من المرجح أن تؤدي إلى فقدان دائم للوزن، وهي أكثر أمانا لصحتكم العامة.

استخدام مبادئ الأكل الصحية التي نوقشت في وقت سابق والتي تركز على الأغذية والخضروات والبروتينات السائلة والدهون الصحية مع الحد من الأغذية المجهزة والسكر الإضافي، وممارسة التحكم في جزء من الطعام باستخدام لوحات أصغر وقياس الخدمة، وإيلاء الاهتمام للجوع وسموك التمتل.

إحتفظ بمذكرات غذائية لزيادة الوعي بما تأكله وكم عدد الناس الذين يفاجئون من اكتشاف السعرات الحرارية المخفية والأنماط التي لم يكونوا على علم بها

تغيرات غذائية في الكم مع النشاط البدني العادي لتحقيق النتائج المثلى، فالتمارين تساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية، وتحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، وتحسن حساسية الأنسولين، وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، وتذكر أن بناء العضلات من خلال التدريب على المقاومة يمكن أن يحسن من الأيضية والتحكم في السكر حتى لو لم يتحرك الجدول بسرعة كما تريد.

العمل مع فريق الرعاية الصحية، بما في ذلك نظام غذائي مسجل إن أمكن، لوضع خطة لإدارة الوزن الشخصي، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع أهداف واقعية، وتعديل الأدوية حسب الحاجة أثناء فقدان الوزن، وتقديم الدعم المستمر والمساءلة.

تجنب التدخين والحد من الكحول

ويمكن أن يؤدي كل من التدخين والاستهلاك المفرط للكحول إلى إعاقة كبيرة في مراقبة السكر في الدم وزيادة خطر مضاعفات السكري.

خطر التدخين مع مرض السكري

ويزيد التدخين من مقاومة الانسولين، مما يجعل السكر الدمي أكثر صعوبة في السيطرة عليه، ويزيد أيضاً بشكل كبير من خطر مضاعفات السكري، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، وضرر الأعصاب، ومشاكل العيون، ويزيد احتمال موت المصابين بمرض القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات عن الذين لا يدخنون.

إذا دخنت، تركك هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك تحدث إلى مُقدم الرعاية الصحية عن برامج التوقف عن التدخين والأدوية ودعم الموارد

الكحول والدم

الكحول يؤثر على السكر بالدم بطرق معقدة يمكن أن يسبب في البداية ارتفاع السكر بالدم خاصة إذا كنت تشرب مشروبات مختلطة أو بيرة

إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال و دائما مع الطعام، تفقد سكر الدم قبل الشرب، دورياً، قبل النوم، ربما تحتاج إلى التحقق خلال الليل أو أول شيء في الصباح أيضاً، بما أن نقص الكحول يمكن أن يحدث ساعات بعد الشرب.

كن على علم بأن الكحول يمكن أن يضعف حكمك ويجعل من الصعب التعرف على أعراض نقص الدم، ومعرفة طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري حتى لو تعرضت لسكر منخفض،

بناء نظام للدعم

إدارة السكري والحفاظ على مستويات السكر الدم مستقرة هي رحلة طويلة العمر أسهل بكثير بدعم من الآخرين، بناء شبكة دعم قوية يمكن أن تحسن إدارة السكري، وتخفف من الضغط، وتعزز نوعية حياتك العامة.

فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو المصدر الرئيسي للدعم الطبي والتوجيه، وهذا يشمل عادة طبيب الرعاية الأولية أو طبيب الغدد الصماء، أو متعلم السكري، أو أخصائي معتمد، أو أخصائيين آخرين مثل طبيب الأسنان، أو طبيبة طب الأطفال، أو أخصائية في الصحة العقلية.

حافظ على مواعيد منتظمة مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك، حتى عندما تشعر بخير، أحضروا معدّل غلوكوز أو بيانات الأشعة السينية إلى التعيينات حتى يستطيع فريقكم أن يساعدكم على تحديد الأنماط وإجراء التعديلات اللازمة على خطة علاجكم، لا تترددوا في طرح الأسئلة أو الإعراب عن شواغلكم، فريق الرعاية الصحية هناك لمساعدتكم على النجاح.

الأسرة والأصدقاء

برمجة عائلتك وأصدقائك المقربين حول مرض السكري حتى يفهموا ما تتعاملون معه وكيف يمكنهم المساعدة

كن صريحاً بشأن حاجاتك وتحدياتك، أعلم الناس كيف يمكنهم دعمك، سواء كان ذلك سينضم إليك للمشي، أو يساعدك على إعداد وجبات صحية، أو مجرد الاستماع عندما تحتاج إلى الحديث عن الإحباطات في إدارة السكري.

مجموعات دعم مرضى السكر

ويمكن أن يكون الاتصال بالآخرين الذين يعانون من مرض السكري ذا قيمة لا تُصدق، فمجموعات الدعم - سواء كانت شخصيا أو على شبكة الإنترنت - توفر حيزا لتبادل الخبرات، والتعلم من الآخرين، والشعور بالوحدة في رحلتكم، ويجد الكثيرون أن التحدث مع الآخرين الذين يفهمون حقا التحديات اليومية للسكري هو العلاج والحفز.

ابحث عن مجموعات الدعم من خلال مستشفياتكم المحلية، أو مركز تعليم السكري، أو منظمات مثل رابطة مرضى السكري الأمريكيين، كما يمكن للمجتمعات المحلية ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية على الإنترنت أن تقدم الدعم والمعلومات، وإن كانت على يقين من أن تحقق من أي مشورة طبية مع فريق الرعاية الصحية التابع لكم.

:: مواصلة التحديات المحفزة والمتجاوزة

الحفاظ على تغيرات الحياة الضرورية للسيطرة على السكر بالدم الجيد يمكن أن يكون صعباً خصوصاً على المدى الطويل من الطبيعي أن تختبر النكسات و فترات الإحباط

وضع الأهداف الواقعية

وضع أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً لإدارة السكري بدلاً من تحديد أهداف غامضة مثل "الأكل الأفضل" أهداف محددة مثل "أكل ثلاث عل الأقل من الخضروات كل يوم هذا الأسبوع" أو "الركوب لمدة 30 دقيقة خمسة أيام هذا الأسبوع"

إن كان هدفك النهائي هو خسارة 30 باوند، ركز أولاً على خسارة 5 باوندات، و الاحتفال باختصارات صغيرة على طول الطريق، كل تغيير إيجابي، تستحق الاعتراف به، حتى لو لم تصل إلى هدفك النهائي بعد.

تعقّب التقدم

استخدمي بيانات قياس الغدد الصمغ لتتعقّب تقدمكِ ورؤية النتائج الملموسة لتغيرات أسلوب حياتكِ، وعندما ترين مستويات السكر في دمكِ تتحسن استجابةً للخيارات الصحية، يعزز أن جهودكم تستحق، ويحتفظون بسجلات القياسات الأخرى أيضاً، مثل الوزن، ضغط الدم، مستويات الطاقة، وكيف تشعرون عموماً.

افحصوا تقدمكم بانتظام مع فريق الرعاية الصحية الخاص بكم، ويمكنهم مساعدتكم في رؤية التحسينات التي قد لا تلاحظونها بنفسكم، وتعديل أهدافكم وخطة العلاج حسب الحاجة، تذكروا أن التقدم ليس دائماً خطياً، سيكون هناك ارتفاعات وأسفل، ولا بأس بذلك.

التعامل مع حالات الانتكاس

كل شخص يختبر نكسات في إدارة السكري ربما تبالغ في الحدث الخاص، تفوت التمرين لمدة أسبوع، أو ترى مستويات السكر في دمك ترتفع على الرغم من أفضل الجهود، وعندما يحدث ذلك، تتجنب التعسف الذاتي والذنب، مما يجعل من الصعب العودة إلى المسار الصحيح.

وبدلا من ذلك، نرى النكسات فرص للتعلم، وما الذي أدى إلى الانتكاس؟ وما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ وما هو الدعم الذي تحتاجه لمنع حدوث حالات مماثلة في المستقبل؟ استخدام هذه المعلومات لوضع استراتيجيات لمعالجة التحديات التي تمضي قدما على نحو أكثر فعالية.

تذكر أن قراءة السكر العالي أو وجبة واحدة غير صحية لا تلغي كل تقدمك المهم هو نمط خياراتك العام مع مرور الوقت

إيجادك لماذا

تماسكي بدافعك العميق لإدارة مرض السكري لماذا تُعتبر مراقبة السكر الدمية مهمة بالنسبة لك؟ ربما تريدين أن تكوني صحية لأطفالك أو أحفادك

اكتبي أسبابكِ للاعتناء بصحتكِ وراجعيهم بشكل منتظم بعض الناس يجدون أنه من المفيد الاحتفاظ بالصور أو التذكيرات الأخرى بما يحفزهم في أماكن مرئية

إدماج التكنولوجيا من أجل تحسين إدارة غلوكو

وتستمر التكنولوجيا في التقدم بسرعة في مجال السكري، مما يوفر أدوات جديدة تساعدك على رصد مستويات السكر في الدم وإدارتها على نحو أكثر فعالية.

المرصد المستمر للغلوكوز

ويوفر مراقب غلوكوز مستمر بيانات آنية عن مستويات السكر في الدم، ويساعدك على تحديد الأنماط وإجراء تعديلات في أسلوب الحياة من أجل تحسين الصحة الأيضية، وتشمل هذه التدابير جهازاً استشعارياً يُدرج تحت جلدك لقياس مستويات الجلوكوز، وجهازاً لقراءة البيانات وتفسيرها بمرور الوقت.

ابحث عن استقرار الجلوكوز، مع مستويات سرعة مثالية تقارب 72-85 ملغم/د-ل، وذرة ما بعد الولادة تحت 110 ملغم/د-ل، بدلاً من التسطحات الكاملة، وتوفر تدابير الأشعة السينية نظرة ثاقبة على أن الاختبار التقليدي لمقياس الأصابع لا يمكن أن يحدث، مثل سرعة ارتفاع السكر في دمك بعد تناول الوجبات، والأنماط الليلية، وتأثير التمرين والإجهاد على مستويات غلوكوز.

إدارة السكري

ويمكن أن تساعدك أجهزة الهاتف الذكية في تعقب قراءات السكر الدمي والأدوية وتناول الطعام والتمارين وغيرها من العوامل التي تؤثر على مرض السكري، وبعضها يتزامن مع قياسات الجلوكوز أو أجهزة التصوير المقطعي لتحميل القراءات تلقائياً، بينما توفر أجهزة أخرى أدوات عد الكاربوهيدرات، وتذكير الأدوية، والقدرة على تبادل البيانات مع فريق الرعاية الصحية.

اختاروا أن يناسبوا احتياجاتكم وأفضلياتكم بعض الناس يفضلون تطبيقات شاملة تتبع كل شيء بينما يريد آخرون أدوات بسيطة تركز على جوانب محددة من إدارة السكري أفضل تطبيق لك هو استخدامه بشكل ثابت

خدمات الصحة عن بعد والرصد عن بعد

وقد توسعت خدمات الصحة عن بعد بشكل كبير، مما يسهل الاتصال بفريق الرعاية الصحية بدون زيارات شخصية، إذ يقدم العديد من مقدمي الخدمات الآن مشاورات بالفيديو، وتلقي رسائل مأمونة، ورصد بيانات الغدد الصماء عن بعد، ويمكن لهذه التكنولوجيات أن تحسن إمكانية الحصول على الرعاية، ولا سيما لمن يعيشون في المناطق الريفية أو الذين يواجهون تحديات في مجال التنقل.

استغل هذه الأدوات للحفاظ على اتصال منتظم مع فريق الرعاية الصحية، اطلع على بيانات الغلوكوز إلكترونياً حتى يتمكن مقدمو خدماتك من استعراضها قبل التعيينات وإجراء تعديلات في الوقت المناسب على خطة علاجك، لا تتردد في الوصول بين التعيينات المقررة إذا كان لديك شواغل أو أسئلة.

الاعتبارات الخاصة والحالات

بعض الحالات تتطلب اهتماما خاصا لإدارة السكر الدم، الاستعداد لهذه السيناريوهات يمكن أن يساعدك على الحفاظ على السيطرة الأفضل وتجنب التعقيدات.

الأيام والمرضى

عندما تكون مريضاً، جسمك يُطلق هرمونات الإجهاد التي يمكن أن ترفع مستويات السكر الدموي حتى لو كنت تأكل أقل من المعتاد تحقق من السكر في دمك أكثر تواتراً خلال المرض كل 4 ساعات على الأقل، أو أكثر في حالة ارتفاع المستويات أو تأخذ الأنسولين

لا تخف وتحاول أن تأكل عادةً إن أمكن، إن لم تستطع أكل طعام صلب، تستهلك سوائل مع سوائل من أجل منع السكر في الدم، فلا تتوقف أبداً عن تناول أدوية السكري بدون استشارة مُقدم الرعاية الصحية، حتى لو لم تأكل بشكل طبيعي.

العمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة يومية مرضية قبل أن تحتاجها، وينبغي أن يتضمن ذلك مبادئ توجيهية لمتى يتم فحص السكر والكيتون الدموي، وكيفية تعديل الأدوية، والأكل والشرب، ومتى يطلبون الرعاية الطبية.

السفر

السفر يمكن أن يعطل روتينك العادي ويجعل إدارة السكري أكثر صعوبة الخطة القادمة بتعبئة إمدادات السكري الإضافية بما في ذلك معدّل الغلوكوز الخاص بك، وقطع الاختبار، والأدوية، والوجبات الخفيفة لمعالجة السكر المنخفض الدم، وإمدادات الحمل في أمتعتك المحمولة في حالة فقدان أو تأخير الأكياس المدققة.

إذا سافرت عبر المناطق الزمنية، عملت مع فريق الرعاية الصحية لتكييف توقيت الأدوية، تفقدي سُكر الدم أكثر تواتراً أثناء السفر، مع تغيرات في مستوى النشاط، وتوقيت الوجبات، والإجهاد يمكن أن تؤثر كلها على مستويات الجلوكوز، وبحثي خيارات الغذاء في وجهة نظرك، و التخطيط لكيفية الحفاظ على عادات الأكل الصحية في غيابك عن المنزل.

منتديات خاصة وعطلات هوليداي

في المناسبات الخاصة غالباً ما تتضمن طعاماً يمكن أن يتحدى من التحكم بسكر الدم الخطة القادمة بأكل وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل الأحداث حتى لا تكون جائعاً للغاية

إسمح لنفسك أن تستمتع بالأطعمة الخاصة في الإعتدال بدلاً من الشعور بالحرمان تفقدي سُكر الدم قبل وبعد الأحداث لترى كيف تؤثر عليكِ الأطعمة المختلفة

تذكر أن إدارة السكري هي عن الأنماط العامة وليس الكمال، الإلتهاب الافتراضي جزء من حياة متوازنة ولن تلغي تقدمك إذا عدت إلى عادات صحية بعد ذلك.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

وتتطلب إدارة السكري الفعالة شراكة مع فريق الرعاية الصحية، كما أن التواصل والتعاون المنتظمين يكفلان بقاء خطة علاجك ملائمة وفعالة مع تغير احتياجاتكم بمرور الوقت.

عمليات التفتيش والرصد المنتظمة

مواعيد منتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية عادة كل 3-6 أشهر للرعاية الروتينية للسكري هذه الزيارات يجب أن تشمل استعراض أنماط السكر في الدم، اختبار A1C، ضغط الدم وفحص الوزن، وامتحانات القدم، ومناقشة أي شواغل أو تحديات تواجهك

وينبغي أن تشمل الامتحانات السنوية الشاملة امتحانات العين المتتابعة، واختبارات وظائف الكلية، وفحص الكولسترول، وتقييم مضاعفات السكري، والكشف المبكر عن المشاكل يسمح بالتدخل الفوري ويمكن أن يحول دون حدوث مضاعفات خطيرة أو يؤخرها.

تعالوا إلى مواعيدكم مع بياناتكم عن قياس الغدد الصماء أو بيانات الأشعة السينية، قائمة بالأدوية الحالية وأي أسئلة أو شواغل، كنوا صادقين بشأن التحديات التي تواجهكم مع نظام الغذاء أو التمرين أو التزوير، أو التواطؤ مع الأدوية، فريق الرعاية الصحية الخاص بك لا يمكن أن يساعد إلا إذا كانوا يعرفون ما يحدث حقا.

إدارة الطب

خذ الأدوية كما هو موصوف تماماً ولا تعدل الجرعات أو تتوقف عن تناول الأدوية دون استشارة مقدم الرعاية الصحية، إذا كنت تواجه آثار جانبية أو تواجه صعوبة في تحمل الأدوية، تناقش هذا مع فريقك - قد يكون هناك خيارات بديلة أو برامج مساعدة متاحة.

فهم كيف يعمل كل دواء و متى يأخذهم بعض الأدوية السكرية يجب أن تُؤخذ مع الطعام بينما يعمل الآخرون على أفضل وجه في معدة فارغة

كما تُحدث تغيرات في أسلوب الحياة وتتحسّن التحكم بسكر الدم، قد تحتاج إلى تعديل للأدوية، هذا تطور إيجابي يعني أنّ عاداتكم الصحية تعمل، تعمل مع فريق الرعاية الصحية لتقليل الأدوية بشكل آمن عند الاقتضاء، مع الحفاظ على حسن مراقبة السكر في الدم.

التعليم السكري

النظر في المشاركة في برنامج تعليم ودعم الإدارة الذاتية للسكري، وهذه البرامج، التي يقودها مثقفون معتمدون في مجال السكري، توفر تعليما شاملا بشأن جميع جوانب إدارة السكر، من التغذية والتمارين إلى إدارة الأدوية، ومواجهة الجوانب العاطفية للسكري.

برامج الـ دي إم إس تغطيها معظم خطط التأمين بما فيها ميديكاير، يمكن أن تكون ذات قيمة خاصة عندما يتم تشخيصك أولاً، عندما تبدأ أدوية جديدة مثل الأنسولين، أو عندما تكافح لتحقيق أهداف السكر في الدم، حتى لو كان لديك مرض السكري لسنوات، فإن تعليم التجديد يمكن أن يساعدك على تعلم التكنولوجيات الجديدة ونهج العلاج.

(أ) تيارات الحياة الإضافية لمستوى غلوكو المستقر

وإلى جانب عوامل نمط الحياة الرئيسية التي سبقت مناقشتها، يمكن لعدة عادات إضافية أن تدعم مستويات مستقرة من السكر في الدم والصحة العامة.

الحفاظ على الوجبات المتماسكة

تناول الطعام في أوقات منتظمة كل يوم يساعد على تنظيم عمليات جسمك الأيضية ويجعل أنماط السكر أكثر قابلية للتنبؤ بها، حاول تناول الفطور والغداء والعشاء في نفس الوقت تقريباً كل يوم، مع وجبات خفيفة صحية إذا لزم الأمر لمنع الجوع المفرط بين الوجبات.

إن تناول بعض الأدوية، ثم تناول السكر العالي في الدم لاحقاً، فتوقيت الوجبات المتماسكة يساعد أيضاً على تناول الأدوية التي تحتاج إلى تنسيق مع تناول الطعام.

الممارسة المُراعية للأكل

اخفضوا صوتكم وانتبهوا أثناء تناول الطعام امضغوا جيداً واضعوا شوكةكم بين العضات و لاحظوا النكهات و المنسوجات و الرضا الذي تحصلون عليه من الطعام

تجنب الأكل بينما يلهيه التلفاز أو الهواتف أو الحواسيب عندما لا تنتبه إلى طعامك، فأنت أكثر احتمالاً أن تبالغ في تناول الطعام وأقل احتمالاً أن تشعر بالارتياح، وتجعل الوجبات وقتاً للتركيز على التغذية، وعند الإمكان، تتصل بالآخرين.

حجم الشحنات

حتى الأطعمة الصحية يمكنها أن تربي السكر الدموي إذا أكلت بكميات مفرطة تعلم الأجزاء المناسبة لمختلف المجموعات الغذائية وتستخدم أدوات القياس حتى تتمكن من تقدير الأجزاء بدقة من العين

عندما تأكل أجزاء المطعم تكون أكبر بكثير من المطلوب فكر في مشاركة الناترات وطلبها من قائمة التلميحات أو الملاكمة على الفور لنصف وجبتك لتأخذها للمنزل

اقرأوا لابل الطعام

كن مهرة في قراءة العلامات الغذائية لإختبار خيارات الطعام المستنيرة، إنتبه إلى حجم الخدمة، كل الكربوهيدرات، الألياف، السكر الإضافي، والمكونات

ابحث عن منتجات تحتوي على الحبوب كلها المدرجة في قائمة المكونات الأولى، وقليل السكر الإضافي، وكمحتويات الألياف الأعلى، ووعياً بأن الكربوهيدرات مدرجة في الغرامات 15 غراماً من الكربوهيدرات تساوي واحدة من الكربوهيدرات التي تخدم أو "كورس" فهم العلامات الغذائية يخولك اتخاذ خيارات تدعم أهداف السكر الدموية.

الخطة وإعداد الوجبات

إن التخطيط للوجبات مقدما يجعل من السهل تناول الطعام الصحي والحفاظ على السكر المستقر للدم، وترك الوقت كل أسبوع لتخطيط الوجبات، ووضع قائمة للتسوق، وإعداد المكونات أو الوجبات الكاملة مسبقا، وإتاحة خيارات صحية تؤدي بسهولة إلى الحد من إغراء اختيار الأغذية المناسبة التي قد لا تدعم أهداف السكر الدموية.

تجهيز كميات كبيرة من الأغذية الصحية لجزء منها وتجمدها وإنقاذ الوقت وتأكد أن لديك وجبات غذائية متاحة دائماً

إبقوا على علم

ولا تزال خيارات البحث والعلاج المتعلقة بمرض السكري آخذة في التطور، مع العلم بالتطورات الجديدة من خلال اتباع مصادر جديرة بالثقة مثل الرابطة الأمريكية لداء السكر، ومؤسسة JDRF، ومقدمي الرعاية الصحية، ومع ذلك، توخي الحذر إزاء المعلومات الواردة من مصادر غير متحققة، ولا سيما المعلومات المتعلقة بوسائط الإعلام الاجتماعية.

دائماً نناقش المعلومات الجديدة أو نُهج العلاج مع فريق الرعاية الصحية قبل إدخال تغييرات على خطة إدارة السكري الخاص بك، ما الذي يصلح لشخص آخر قد لا يكون مناسباً لك، وبعض الشائعات "الشفيات" أو المكملات تفتقر إلى الأدلة العلمية ويمكن أن تكون ضارة.

ممارسة العناية الجيدة

يمكن أن يؤثر مرض السكري على التداول وشغل الأعصاب في قدمك، ويزيد من خطر الإصابة والمضاعفات، ويفتش قدمك يومياً عن الجروح أو البلط أو التخلف أو غير ذلك من المشاكل، ويغسل قدمك يومياً بالصابون البسيط ومياه التشحيم، ويجف جاف جفافاً (لا سيما بين أصابع القدم)، ويطبق الرطب لمنع الجلد الجاف والمشق.

ارتدي حذاء مريح و ملاءم و تجنب الذهاب حافية القدمين حتى داخل المنزل اظافر الترام مباشرة و اضع حواف حادة

احمي رؤياك

السكر العالي في الدم يمكن أن يلحق ضررا بسفن الدم الصغيرة في عينيك، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الرؤية أو العمى، ويحصل على فحص شامل للعين متوقفة كل سنة على الأقل، أو أكثر من ذلك إذا كان لديك علامات على مرض في العينين السكري، ويمكن معالجة العديد من مشاكل العين بفعالية إذا ما تم الإمساك بها مبكرا، ولكن قد تسبب ضررا دائما إذا تركتها غير معالجة.

الحفاظ على سلامة التحكم بسكر الدم هو أفضل وسيلة لحماية رؤياك أيضاً إدارة ضغط الدم والكولسترول، لا تدخن،

الجانب العاطفي من إدارة السكري

إن العيش مع مرض السكري يؤثر على أكثر من مجرد صحته البدنية، ويمكن أن يؤثر أيضا على رفاهك العاطفي، والاعتراف بالجوانب العاطفية للسكري والتصدي لها جزء هام من الرعاية الشاملة.

مرض السكري وحرقه

العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري يعانون من فترات شعور مُحبط أو محبط أو مُحرقة بسبب المطالب المستمرة لإدارة السكري هذا يسمى بمرض السكري و يختلف عن الإكتئاب على الرغم من أن الاثنين يمكن أن يحدثا معاً

علامات الاضطرابات السكريّة تشمل الشعور بأنّ مرض السكري يسيطر على حياتك، ويقلقك بشأن التعقيدات، الشعور بالذنب إزاء مستويات السكر الدمّي، أو الرغبة في تجاهل مرض السكري تماماً، إذا كنتِ تعانين من هذه المشاعر، تحدثي إلى فريق الرعاية الصحية، يمكنهم مساعدتكِ في تحديد مصادر معينة للضيق ووضع استراتيجيات لمعالجتها.

أحياناً، تبسيط أسلوبك في إدارة السكري أو تعديل التوقعات يمكن أن يقلل من حدة القلق، تذكر أن السيطرة الكاملة على السكر في الدم مستحيلة - الهدف هو التقدم وليس الكمال، وكن لطيفاً مع نفسك، وتعرف أن إدارة السكري هي عمل شاق.

الاكتئاب والقلق

ويتعرض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لخطر أكبر من جراء الاكتئاب والاضطرابات النفسية، وقد تزيد هذه الظروف من صعوبة إدارة السكري وترتبط بسوء مراقبة السكر في الدم وزيادة خطر التعقيدات.

إذا كنت تعاني من الحزن المستمر، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها، وتغييرات في النوم أو الشهية، وصعوبة التركيز، أو أفكار الصيد الذاتي، والتماس المساعدة المهنية، والاكتئاب والقلق هما ظروف يمكن علاجها، ومعالجتهما يمكن أن تحسنا الصحة العقلية وإدارة السكري.

لا تتردد في طلب مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك لإحالة إلى مُهنّي في الصحة العقلية الذي لديه خبرة في العمل مع أشخاص يعانون من ظروف مزمنة العلاج أو الدواء أو مزيج من كليهما قد يكون فعّالاً في معالجة الإكتئاب والقلق

بناء القدرة على التكيف

إن القدرة على التكيف والتراجع عن التحديات - أمر حاسم بالنسبة لإدارة السكري على المدى الطويل - بناء القدرة على التكيف عن طريق الحفاظ على الروابط الاجتماعية، وممارسة الرعاية الذاتية، والاستمرار في النشاط البدني، والحصول على النوم الكافي، وإيجاد معنى وغرض في حياتك بعد مرض السكري.

تطوير عقلية النمو التي تعتبر التحديات فرص للتعلم بدلاً من الفشل، وتحتفل بنجاحك، مهما كانت صغيرة، وتمارس تعاطفاً مع الذات عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها، تذكر أن إدارة مرض السكري هي ماراثون وليس طبعة ذاتية، وتركز على العادات المستدامة بدلاً من الكمال القصير الأجل.

الاستنتاج: التحكم في مستويات غلوكو

الحفاظ على مستويات الغلوكوز مستقرة يتطلب نهجاً شاملاً يتجاوز مجرد فحص السكر في دمك مع متر، بينما يوفر رصد الجلوكوز بيانات أساسية، فإن خيارات أسلوب الحياة التي تقوم بها كل يوم، ما تأكله، وكيف تتحرّك، وكيف تُدير الإجهاد، وكيف تُدير النوم، تحدد في نهاية المطاف التحكم في السكر الدموي ونتائج الصحة الطويلة الأجل.

والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل هي نهج قائمة على الأدلة يمكن أن تحسن بشكل كبير استقرار السكر في الدم وأن تقلل من خطر مضاعفات السكري، غير أن التذكر أن إدارة السكري هي فردية للغاية، وما الذي يعمل بشكل مثالي لشخص ما قد يحتاج إلى تعديل لشخص آخر، وأن يعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة شخصية تناسب احتياجاتك الفريدة وأفضلياتك وظروفك.

بداية باختيار مكان أو مجالين للتركيز على أكثر من محاولة تغيير كل شيء في آن واحد ربما ستبدأ بإضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك، أو تأخذ جولة يومية، أو وضع جدول نوم ثابت، مع أن هذه التغييرات تصبح عادات، تضيف تدريجيا سلوكا أكثر صحة، وتزيد التغييرات الصغيرة والمتسقة من التحسن الكبير بمرور الوقت.

كن صبوراً مع نفسك وتعرف أن النكسات جزء عادي من الرحلة وما يهم ليس مثالياً بل استمراراً في اتخاذ خيارات صحية في معظم الأوقات والعودة إلى المسار عندما تنزلق، استخدم بيانات قياس الغدد الصماء لترى النتائج الملموسة لجهودكم، التي يمكن أن توفر دافعاً قوياً للاستمرار.

تذكر أنك لست وحدك في هذه الرحلة ملايين الناس نجحوا في إدارة مرض السكري و العيش حياة كاملة وصحية

إن السيطرة على مستويات غلوكوزك من خلال تعديل أساليب الحياة تمكنك من المشاركة بنشاط في صحتك بدلا من تلقي الرعاية السلبية، وفي حين أن السكري يمثل تحديات، فإنه يتيح أيضا فرصة لتطوير عادات صحية تعود بالفائدة على كل جانب من جوانب حياتك، ومن خلال الجمع بين الرصد المنتظم للغلوكوز مع استراتيجيات نمط الحياة القائمة على الأدلة التي نوقشت في هذا الدليل، يمكنك تحقيق مستويات مستقرة من السكر في الدم، والحد من مخاطر حدوث تعقيدات الصحية، والتمتع.

For more information about diabetes management and glucose monitoring, visit the American Diabetes Association, the ]National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, or consult with your healthcare provider and diabetes education team.