Table of Contents

Understanding Meat Labels

العلامات الغذائية على اللحوم المُزَعَلة هي أداتك الرئيسية في اختيار خيارات أكثر صحة، لكنها يمكن أن تكون مربكة، فريق حقائق التغذية، قائمة المكوّنات، والمطالبات المقدمة من أجل التغليف، كل جزء من القصة، والتعلم من قراءة هذه العناصر يُمكِّنك من اختيار خيارات الين، والسوداء المنخفض التي تدعم صحة القلب، وإدارة الوزن، والرفاه العام.

وتطبق أنظمة تحديد العلامات في الولايات المتحدة على دائرة السلامة والتفتيش الغذائيين التابعة لمؤسسة فوزادا (FLT:0) [FSIS] بالنسبة لللحوم والدواجن ومنتجات البيض المجهزة، بينما تقوم ]FDA ] بالإشراف على معظم الأغذية المحزمة الأخرى، كما أن فهم هذه المعايير يساعدك على ما تراه من تعاريف قانونية على المنتجات.

والخطوة الأولى هي دائماً التحقق من حجم الحافظة .() وكثيراً ما يضع المصانع أحجاماً صغيرة لخدمة السعرات الحرارية وأرقام الصوديوم أقل، وعادة ما تكون خدمة اللحوم 3 أونصات مطهوة (بحجم طابق من البطاقات) وإذا أكلت أكثر من ذلك، تضاعف الأرقام تبعاً لذلك.

تخفيض فريق حقائق التغذية

DFtrition Facts panel provides concrete numbers for total fat, saturated fat, cholesterol, sodium, carbohydrates, protein, and various vitamins and minerals. For lean meats, focus on total fat and saturated fat

تذكر أن النسبة المئوية للدي في تستند إلى نظام غذائي يبلغ 000 2 من الدولارات؛ وقد تختلف احتياجاتك الفردية، خاصة إذا كان لديك بعض الظروف الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم.

Understanding “Lean” vs. “Extra Lean”

وتحدد الوكالة معايير محددة لعبارة " اللحوم " و " الميل الخارجي " عند استخدامهما على بطاقات اللحم والدواجن:

  • Lean:] Per 100 grams (about 3.5 ounces Cooked), the meat contains less than 10 g total fat, less than 4.5 g saturated fat, and less than 95 mg cholesterol.
  • Extra Lean:] Per 100 grams, the meat contains less than 5 g total fat, less than 2 g saturated fat, and less than 95 mg cholesterol.

وهذه التعاريف تنطبق على اللحوم الأرضية وكذلك على قطعها، لذا، إذا رأيت لحم الأرض " 90 في المائة " ، فإن هذا يعني 10 في المائة من الدهون بالوزن - الذي يصف بأنه " سائل " ، غير أن بطاقة " 93 في المائة " لا تعني تلقائياً أن اللحم " مائل " ؛ وتتحقق الأرقام أيضاً من أن المطالبات " غير ضرورية؛ ولا تُتَقَعَدَمَعَعَدُّدُّدُّدَمَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَ

Tip:] When buy ground poultry, remember that “ground turkey” may include dark meat and skin, while “ground turkey breast” is usually much leaner.

"تيبز" "لإيجاد "ليان ميتز

إن اختيار اللحوم السائلة ليس مجرد البحث عن كلمة " حيل " في الطرد، بل يتعلق بمجموعة من بطاقات القراءة، وعمليات تخفيض الفهم، ومقارنة العلامات التجارية.

1 - مقارنة المجموع البدين والمنحرفين

اربطوا الرزمة وانظروا إلى حقائق التغذية، من أجل خدمة ثلاثية الأبعاد، تهدف إلى:

  • Total fat:] Less than 10 g (ideally less than 5 g for extra lean)
  • الدهون المشبع: ] Less than 4 g (ideally less than 2 g)

ولا تنسى أن تفحص الكولسترول ] وكذلك اختيار اللحوم التي تقل عن 95 ملغم لكل خدمة، تذكر أن حتى اللحوم النحيلة مثل ثدي الدجاج غير الجلدي يمكن أن تكون لها محتوى بدين متفاوت تبعاً لطريقة معالجتها، فعلى سبيل المثال، يمكن لبعض ثديي الدجاج غير المشبعين بالعظم أو الحل الملحي الذي يمكن أن يزيد من الصوديوم بل ويؤثر على النسبة المئوية الدهينة.

2 - البحث عن قطع التي هي بطبيعة الحال ليان

قطع اللحم أقل من الدهون في حد ذاتها، تضفي على نفسك بهذه الأسماء

  • Beef:] Sirloin, bidloin, eye of round, top round, bottom round, and flank steak.
  • Pork:] Tenderloin, loin cuts, sirloin roast, and center —cut loin. Avoid “spare ribs” or “Boston butt.”
  • Poultry:] Skinless chicken breast, turkey breast (especially ground turkey breast), and skinless dark meat in moderation.
  • Lamb:] Leg, loin, and foreleg cuts trimmed of visible fat.

وكثيرا ما تتضمن بطاقات اللحم المجهزة اسما مقطوعا، بحيث يمكن استخدام هذه المعرفة لتضييق الخيارات بسرعة، وعلى سبيل المثال، فإن مجموعة من " قطع القرش " هي أقل من " قطع كتفية " .

٣ - التحقق من " اليان البارسن " في المياة الأرضية

وتُسمَّى اللحوم الأرضية بالنسب المئوية لليوان والسمان، مثل " 93/7 " ، التي تعني 93 في المائة من السائل و7 في المائة من الدهون، وبالنسبة للطبخ اليومي، تختار:

  • Ground beef:] 90% lean or higher (e.g., 90/10, 93/7, 95/5)
  • Ground turkey:] 93/7 أو 99/1 (ولكن الحذر - 99/1 يمكن أن يكون الديك الرومي البري جافاً جداً؛ النظر في 93/7)
  • الدجاج البري: ] عادة ما يكون مصنوعاً من لحم الثدي؛ التحقق من محتوى الدهون (في كثير من الأحيان حوالي 2-4 غرام لكل خدمة)

وكونوا على علم بأن بعض اللحوم الأرضية التي تحمل علامة " سائل " قد تكون قد أضافت الدهون أو البرومة - وتقرأ قائمة المكونات.

٤ - تجنب " المحسنة " أو " المفرقعات "

وكثير من ثديي الدجاج المطهرة، ولحوم لحم الخنزير، وغيرها من القطع " معززة " بحل ملوح - خليط من الماء، والملح، والسكر، وأحيانا الفوسفات، مما يزيد من الرطوبة والنكهة، ويزيد أيضا من الصوديوم وأحيانا الدهون، ويبحث عن علامات تقول " لا حلول إضافية " أو " 100 في المائة طبيعية أو " مجهزة بالل. "

5 - دراسة قائمة المكونات الخاصة بفات المختبئين

وحتى اللحوم " المجهزة " مثل النقانق الديكي أو النقانق الدجاجة يمكن أن تكون قد أضافت الدهون أو الزيت أو الجلد، وتمسح القائمة المكونية لمصطلحات مثل " الزيت الهيدروجيني الجزئي " أو " زيت النخيل " أو " الدهون الكبيرة " أو " النفط النباتي " ، والأكثر من اللحوم التي يمكن أن تكون في قائمة الطعام فيها.

اختيار الميثان ذات الصلص المنخفض

ويثير الصوديوم قلقاً كبيراً في اللحوم المطهرة، ف]Centers for Disease Control and Prevention (CDC)]) يذكر أن اللحوم المجهزة تسهم إسهاماً كبيراً في متوسط كمية الصوديوم في أمريكا، وحتى عندما يبدو اللحم " عذباً " ، إذا كان قد أضاف الملح أو الحافظات، وهذه هي النصائح الأساسية للحفاظ على ذلك.

1 - معرفة مقذوفات الصوديوم

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Whole, fresh cuts:] Ideally under 100 mg per 3‐ounce serving.
  • ][اللحوم المجهزة )اللحوم الديلية، النقانق، لحم الخنزير(: ][ ابحث عن " الصوديوم المنخفض " ، " الصوديوم المخفض " ، أو " لا الملح المضافة " ، والعلامات التجارية المركبة لأن بعض منتجات " الصوديوم المستحل لا تزال تحتوي على ٣٠٠ - ٤٠٠ ملغم للخدمة الواحدة.
  • Frozen or canned meats:] check the label - some frozen chicken may have a light salt solution.

٢- البحث عن مطالبات " لم تُضاف " أو المطالبات " غير المنفقة "

فالمنتجات المسماة " لا مضافات " ليست بالضرورة خالية من الصوديوم - لا يجب أن تكون مضافة أثناء التجهيز، ولكن الصوديوم الذي يحدث بصورة طبيعية قد لا يزال موجودا، وهذا خيار أفضل بكثير من النسخ العادية، فمثلا، يمكن أن يكون للتونة المعلبة في الماء بدون ملح مضاف حوالي 5070 ملغم من الصوديوم الطبيعي لكل خدمة، في حين يمكن أن يكون للتونة المنتظمة المكعب 250350 ملغم.

3 - التحقق من الصوديوم من المحافظين

Ingredients like sodium phosphate, sodium boost, sodium nitrate, [FvorT:6]

4- مقارنة الخيارات المتاحة في مجال براند وديلي

فالسودايوم يختلف اختلافا شديدا بين العلامات التجارية لنفس نوع اللحوم، فعلى سبيل المثال، قد يكون لصدر ديك رومي مشوي ذي علامة تجارية واحدة 350 ملغم لكل خدمة بينما يوجد آخر 550 ملغم. وعندما يتسوق لحم الديلي، يطلب اللحوم المقطعة حديثا من من منضدة الديلي، بل وربما تكون هذه اللح، وتقدم بعض الأسواق الكبرى أصنافا من اللحوم الأقل شريحة.

٥ - المطاعم المعلبة أو المعبأة

إذا اشتريت التونة المعلبة، السلمون، الدجاج، لحم مشوي (وهو مخرب) يمكنك خفض الصوديوم عن طريق غسل وغسل المحتويات تحت الماء البارد لمدة 30 ثانية، وهذا يمكن أن يزيل ما يصل إلى 30 إلى 40 في المائة من الصوديوم، بالنسبة لللحوم المشمشة مثل لحم الخنزير أو لحم البقر المشوي، قد لا يكون عملي، ولكن يمكنك أن تزيلها في الماء قبل الطهي.

اعتبارات إضافية تتجاوز السمينة والصوديوم

وفي حين أن السمينة والصوديوم هما المشاغل الرئيسية، فإن عوامل أخرى تؤثر على صحة اللحوم المطوبة.

دور التجهيز

فاللحوم المجهزة تجهيزا عاليا مثل النقانق والكلاب الساخنة والسلمية والحم المقدد لا تحتوي على الصوديوم العالي والدهون فحسب بل قد تحتوي أيضا على محميات مرتبطة بالمخاطر الصحية، فمنظمة الصحة العالمية تصنف اللحوم المجهزة على أنها مادة مسببة للسرطان، وفي حين أن الاستهلاك من حين لآخر ليس بالضرورة ضارا، فمن الأفضل أن تختار اللحوم الأقل تجهيزا.

مشاهدة السكر المضاف والكربهايدرات

بعض اللحم المتناثر أو المُشَهَّر يحتوي على السكر الإضافي أو العسل أو الدكستروز أو شراب الذرة هذه تضيف السعرات الحرارية ويمكنها زيادة حصتك من الكربوهيدرات، وبالنسبة للخيارات المنخفضة الكبريت وتجنب اللحم المُعدَّل، أو الدجاج المُتَعَمَّر، أو لحم الخنزير المقدد، والقائمة المُكونة ستكشف عن المزيد من الحلويات.

خدمة خدع الحجم

بعض شركات اللحوم المكبوتة تضاعف حجم الصوديوم والسموم وتذكر حجم الخدمة وضبط حساباتك

اختر طازجة فوق ما قبل الموسم

فاللحوم التي سبقت حرقها، مثل ثديي الدجاج النحاس أو المناقصة المزروعة سلفاً، كثيراً ما تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم وأحياناً الدهون المضافة (مثل النفط)، بدلاً من شراء لحم سهل ومواسمه مع الأعشاب، والتوابل، والحمضيات، وخلايا التوسيم المم الملحي، مما يعطيك السيطرة الكاملة على الصوديوم والمحتوى.

ابحث عن ”القتلى“ بولتري

ويؤثر أسلوب المعالجة على الرطوبة والصوديوم معاً، إذ إن العديد من الدجاجات " مشبع بالماء " ، بمعنى أنها تستوعب المياه أثناء التبريد، مما يمكن أن يخفف النكهة ويفضي أحياناً إلى صوديوم إضافي (حيث أن المجهزات كثيراً ما تضيف الملح إلى الماء إلى النكهة الطبيعية المتوسطة).

النظر في الخيارات العضوية والجداول ذات التمويل

إن الدواجن العضوية واللحوم تنتج بدون مضادات حيوية روتينية أو هرمونات إضافية، غير أن العضوية ليست ضمانة لبدين منخفض أو صوديوم منخفض - ما زلت بحاجة إلى قراءة البطاقة، فالحم البقري المزود بالبلازمين يميل إلى أن يكون له صورة حمضية سمينة أفضل (أكثر من الأوميغا 3) وأقل سمينة، وكثير من المنتجات العشبية المجهزة هي أيضاً أقل تجهيزاً.

استراتيجيات التسوق العملي

اسلح نفسك بهذه التكتيكات عندما تضرب متجر البقالة

اجعل (لابل) يستعيد (روتين)

لكل لحم مطهو تلتقطه، قم بمحاولة سريعة:

  1. تحقق من المقدمة فيما يتعلق بمطالبات مثل " اللحن " ، " النسيج الداخلي " ، " الصوديوم المنخفض " ، " لا الملح مضاف " .
  2. انظر الى حجم الخدمة هل هذا واقعي؟
  3. فحص الدهون و الدهون المشبعة - يفي بمعايير السائل؟
  4. صوديوم الأشعة تحت الحمراء - هل هو أقل من 140 ملغم لكل خدمة؟ إن لم يكن كذلك، هل هو أقل من 300 ملغ على الأقل؟
  5. - هل هناك أي مضافات غير ضرورية؟

وبعد بضع رحلات، ستصبح قارئ بطاقات سريعة.

شراء طازج، وليس فروزن أو ما قبل التكوين (عندما يكون ممكنا)

فاللحوم الجديدة من مضمار الجزار لا تضيف في كثير من الأحيان الصوديوم أو المحافظين، وطلب من الجزار أن يعطك قطعا " غير مقصودة " أو " مطروحة " ، وأن تُظهر سمينك في المنزل، وأن اللحم المطهول (مثل الدجاج المطاطي، وقطع اللحم المطخ، وكرات اللحم المطخة) تقريباً أعلى في الصود، وقد يكون لها مضافات الأخرى.

استخدام خيارات التخزين في مجال الاستخدام

وتمنح بعض مخازن البقالة لحماً من اللحوم المخزنية التي تقل في الصوديوم، وتتحقق من خطوطها الخاصة - ربما تكون لديها نسخ " صوديوم منخفض " من ثدي الديك الرومي أو لحم الخنزير أو لحم مشوي، كما أن البحث عن بطاقات " طازجة أو مجمدة أبداً " - هذه اللحوم أقل احتمالاً بأن تكون لديها حلولاً إضافية.

خط وجباتك حول ليان، مياة منخفضة السوديوم

إنشاء قائمة أسبوعية تستخدم صدر الدجاج، وصدر الديك الرومي، وبورك النادلين، والأسماك (الطازجة أو المجمدة بدون الخبز الإضافي) واستخدام اللحم المطهو من بقايا الطعام للشطائر بدلا من اللحم المقلي، مع التخطيط القليل، يمكنك تجنب الحاجة إلى خيارات مجهزة تجهيزاً شديداً.

الاستنتاج: التحكم في اختيارات اللحم الخاصة بك

إن قراءة العلامات الغذائية على اللحوم المطهرة التي تدفع أرباحا لصحتكم، والتركيز على محتوى السمين والصوديوم، وفهم التعاريف القانونية، وتدقيق قوائم المكونات، يمكن أن تختاروا باستمرار خيارات الجير والوزن المنخفض، ولا تضللهم قلة من الوجبات الغذائية الأمامية، وتتحقق دائما من خلال مصانع التغذية والقائمة المكونة التي تُعد فيها اللحوم.

For more detailed guidelines, refer to the USDA’s Safe Food Handling for Meat] and the American Heart Association’s Sodium Recommendations. You can also explore the CDC’s sodium Reduction Toolkit[FLT truly،].