"أعلى من يُدرّب على "إضافات أكثر غنية بالفيبر في ديات داش

تشمل الأساطير على الأقل مرتين أسبوعا

وتحتوي الفاصوليا واللوحات والفول السوداني والفولاذ المقسم على أفران من الألياف والفولط.

وجبة خفيفة استراتيجياً على النوت والبذور

Nuts and seeds are encouraged in the DASH diet as a source of healthy unsaturated fats and fiber. Almonds provide about 3.5 grams of fiber per ounce, while chia seeds offer an impressive 10 grams per ounce.] Sprinkle chikal seeds

اقرأوا لابل التغذية لجعل Smarter Packaged Food Choices

وحتى في نظام الوجبة الغذائية في الـ دياس، يمكن أن تلائم الأغذية المحزمة نمطاً صحياً للأكل، وعندما تختار مواد مثل الحبوب أو الشقوق أو الخبز، ، تنظر إلى ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل عامل .

عينة عالية الفيبر DASH Menu لثلاثة أيام

وتوفر السحاس التالي ما بين 30 و 40 غراما من الألياف يومياً بينما تبقى في إطار المبادئ التوجيهية للصمود والدهن المشبعة والتوازن السعري الإجمالي.

اليوم الأول

• Breakfast:] Oatmeal made with half a glass of rolled oats (4 g fiber) plus 1 cup of low-fat milk, 1 tablespoon of chia seeds (5 g fiber), and half a glass of raspberries (4 g). Total fiber: 13 g.
• Lunch: ] Quinoa salad with three-quarters cup of Cooked quinoa (5 g fiber), 1 cup of poach (1 g fiber), half a glass of girlpeas (7 g fiber),قطيعe cucumber, tomato, and a lemon vinaigrette. Total fiber: 13 g.
• Snack:] One medium apple (4 g fiber) plus 23 almonds (3.5 g fiber). Total fiber: 7.5 g.
• Dinner:] Baked salmon (4 oz) with 1 cup of steamed broccoli (5 g fiber) and one medium bad sweet potato with skin (4 g fiber). Total fiber: 9 g.
• Daily total:] approximately 42.5 grams of fiber.

اليوم الثاني

• Breakfast:] Smoothie with 1 cup of unsweetened almond milk, 1 cup of poach (1 g fiber), half a glass of frozen berries (4 g fiber), 1 tablespoon of ground flaxseed (3 gber), and half a livestock (1.5 g fiber). Total fiber: 9.5 g.
• Lunch:] whole-wheat wrap with 4 oz of grilled chicken, half a cup of black beans (7 g fiber), 1 cup of mixed greens, salsa, and a tablespoon of plain Greek milkgurt. Total fiber: 8 g.
• Snack:] One medium pear (5 g fiber) plus 1 oz of unsalted pistachios (3 g fiber). Total fiber: 8 g.
• Dinner:] Lentil soup made with 1 cup of Cooked lentils (15 g fiber), carrots, celery, onions, and low-sodium vegetable broth, served with a small whole-grain roll (2 g). Total fiber: 17 g.
• Daily total:] approximately 42.5 grams of fiber.

اليوم الثالث

• Breakfast:] Greek yogurt parfait with 1 cup of plain low-fat Greek yogurt, half a glass of sliced strawberries (1.5 g fiber), and 2 tablespoons of cutped almond (2 g). Total fiber: 3.5 g.
• Lunch: ] Brown rice and three-quarters cup of Cooked Brown rice (3 g fiber), half a cup of edamame (4 g fiber), 1 cup of shredded cabbage (2 gber), shredded carrots, and a ginger-soy dressing. Total fiber: 9 gber.
• Snack:] One Portuguese (3 g fiber) plus 1 oz of sunflower seeds (3 g fiber). Total fiber: 6 g.
• Dinner:] Turkey chili made with 4 oz of lean ground turkey, half a cup each of kidney beans (7 g fiber) and diced tomatoes, plus bell peppers and onions, served with a quarter of an avocado (3 g fiber). Total fiber: 10 g.
• Daily total:] approximately 28.5 grams of fiber.

هذه اللحوم مصممة لتكون مرنة، و تُنظف أي وجبة ليوم آخر، وتُبدل الخضروات المفضلة لديك، أو تُعدّل أحجامك لتُطابق شهيتك واحتياجاتك من الطاقة، والمفتاح هو الحفاظ على نمط ثابت من الخيارات الغنية بالألياف طوال الأسبوع.

الأخطاء العامة عند زيادة المحركات وكيف تتجنبها

فإضافتك للألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب التكاثر أو الغاز أو التشنج أو الإمساك. زيادة خط الاستيلاء الخاص بك تدريجياً ب3 إلى 5 غرامات في الأسبوع لإعطاءكِ الوقت الميكروبيوم لتكييفه.

وهناك خطأ آخر هو الاعتماد على مكملات الألياف أو الحانات المحصنة بدلا من الأغذية الكاملة، وفي حين أن المكملات يمكن أن تكون مفيدة في حالات محددة، فإنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والفيزيائية التي تجعل الأغذية كلها مفيدة جدا لضغط الدم، فنظام الدي أيد على أنماط الأغذية، وليس المغذيات المعزولة، والتركيز على الحصول على الألياف من الفواكه والخضر والكلب والذرات.

وينسى بعض الناس أن الخضرا المكعبة أو المجهزة يمكن أن تكون عالية في الصوديوم، مما يتصدى للعضلات التي يمكن أن تصلح للدستور(ب)8217؛ ويختار دائماً ما " 82؛ ولا يوجد مظهر مضاف هو 82؛ وفول وخضرا مكعبة تحت الماء البارد قبل استخدامها.

استراتيجيات تحضير الوجبات للتداول المستمر

الاتزان أسهل عندما يكون لديك سائل عالي العجلات جاهز للذهاب، الأرز البني الخوخ، الكينوا، و الرش في عطلة نهاية الأسبوع، وخزنها في الثلاجة للتجمع السريع خلال الأسبوع، وخزن صينية كبيرة من الخضروات مثل البروكولي والبطاطا الحلوة، وفلفلفلفل في بداية الأسبوع.

عند تناول الأطباق الخضروات واختيار خيارات الصراصير كاملة إذا كانت متاحة، وطلب الملابس والصلصة من الجانب للسيطرة على الصوديوم والسمين، والعديد من المطاعم تقدم الآن الأرز البني أو الكينوا بديلا للأرز الأبيض، وبعضها سيتبادل جانب الخضراوات من أجل البطاطا، وإذا كنت تسافر، وحزم وجبات خفيفة عالية التداول مثل أغطية التفاح، وجوزات واحدة.

وتقدم رابطة القلب الأمريكية 817 821 1؛ ]diet and lifestyle recommendations] إرشادات إضافية بشأن كيفية تنظيم الوجبات حول جميع الأغذية مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة.

تعقب مسار خط العرض المتحرك من أجل النجاح الطويل الأجل

الحفاظ على مجلة غذائية بسيطة يمكن أن يساعدك على البقاء على الهدف العديد من تطبيقات الهاتف الذكي تسمح لك بقطع وجبات الطعام ورؤية خطك في الوقت الحقيقي

إذا وجدت نفسك تسقط في نهاية اليوم، إضافة حفنة من الجوز، قطعة من الفاكهة، أو خدمة من الخضروات إلى وجبتك المسائية، حتى الإضافات الصغيرة تضيف بمرور الوقت، الهدف ليس مثالياً بل تماسكاً، نظام غذائي يوفر 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، مع الكثير من الماء والنشاط البدني، سيدعم صحة القلب، وضغط الدم الثابت، وضبط الهضم.

الأفكار النهائية

إنّ ازدهار الألياف على حمية (داشا) هو أحد أكثر الخطوات فعالية التي يمكنكِ اتخاذها من أجل قلبكِ وصحتكِ العامة، ويخفض ضغط الدم ويحسن من ملامح الكولسترول، ويُساعدكِ على الشعور بالراحة، وكلّ هذه الآثار تجعل من السهل التمسك بالخطة على المدى الطويل، بالتركيز على الحبوب الكاملة، و الناشطين ينتجون، ويزيدون من الجوزات