نظام ديات دياشا وعلم الحفظ المغذي

إن نظام الوجبات الغذائية الذي وضعته وزارة الصحة والنظافة الصحية، والمتمثل في أفضل أنواع الطبخ، والخضروات، والبروتينات، والحبوب، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والطعام، والطعام، والطعام، والطعام، والطعام، والطعام، والطعام، والطعام، والطعام، والسكر، والقليل من الارتداد، في الوقت نفسه، مما يؤثر على عدم القدرة على التغذية.

لماذا تطبخ المسائل المنهجية: رئيس بشأن قابلية المغذيات للتحمل

وتسقط المغذيات في فئتين عريضتين على أساس حساسيتها للحرارة والمياه والضوء: سائل الماء والسكري الدهون - السائلة - - الفيتامينات المهبلية - [(FLT:1] - بما في ذلك الفيتامين جيم وجهاز البوليك المكسو في مياه الطهي وتحطم في درجات حرارة عالية.

وتؤكد البحوث التي أجريت من Harvard T.H. Chan School of Public Health] أن تأثير الطبخ على الاحتفاظ بالمغذيات يمكن أن يختلف بنسبة تصل إلى 50 في المائة تبعاً للتقنية، وبالنسبة لـ " DASH " ، فإن كل خدمة من سبانخ أو بروكول أو دجاجة لينة تسهم في تنظيم ضغط الدم لا تصادق هذه الفيتامينات.

أفضل أساليب الطبخ لوجبات الطبخ

ثابت: معيار الذهب لفيتامينات الماء - السوفل -

ويستخدم السطو السائل السائل الحاجز دون غمر غذاء في الماء، مما يجعله أحد أفضل الطرق للحفاظ على الفيتامين جيم، والرواسب، والفيتامين، والفيتامينات الأخرى باء، كما أن دورة البخار النموذجية (5-10 دقائق لمعظم الخضر) تحتفظ بنسبة 80-95 في المائة من هذه المغذيات، مقارنة بالمغذيات، التي يمكن أن تسبب خسائر بنسبة 50 في المائة أو أكثر.

فكيفية بث الأغذية من الـ دياسه بفعالية: ] Use a steamer basket or a dedicated electric steamer. Get the water to a rolling boil before add the vegetables. Arrange pieces in a single layer, cover, and Cook until crisp-enender. Over-steaming turn vegetables mushy and accelerates vitamin degradation.

الملاحة: سريعة ومزدهرة ومغذية وصديقة

ويشمل التخزين الطهي بسرعة كمية صغيرة من النفط فوق حرارة متوسطة إلى مرتفعة، لأن وقت الاتصال قصير - عادة ما يتراوح بين 3 و8 دقائق - وهو محدود، واختيار مسائل النفط بالنسبة لوجبة الدياسي - HASH: اختيار الزيوت غير المزروعة مثل الزيتون أو الفوكادو أو زيت الكانولا، التي تسهم أيضاً في إنتاج الدهون المحسوبة في القلب وتساعد على امتصاص الدهون.

ولزيادة الحفاظ على المغذيات إلى أقصى حد، تجنب الإفراط في التسخين (النظر إلى الإضاءة، وعدم التدخين) واستخدام مقلاة غير عصا أو مهارة الطبقية للتقليل من الدهون، وقطع الخضار إلى قطع الزي الرسمي لضمان الطهي، وقطعة سريعة مع الثوم، والأعشاب، وقطع عصير الليمون في نهاية المطاف يمكن أن تزيد من نكهة دون أن تفسد الفيتامينات.

الغليان والتصفير: البطاقات السريعة ذات الاستخدامات الاستراتيجية

وكثيراً ما يثبط الغليان في الحفاظ على المغذيات، ولا سيما في الفيتامينات التي تُستخدم في الماء، لأن مياه الطهي عادة ما تُفرغ، غير أنه بالنسبة للغذاء الذي توفره إدارة الصحة العامة، توجد طرق استراتيجية لاستخدام الغلاية دون إهدار المغذيات. [الدقيقتان الأولى] في تخزين المواد الخداعية - تدمر الخضراوات في التغليان

عندما تغلي (مثل البطاطا أو الحبوب الكاملة)، تستخدمين أكبر قدر ممكن من الماء وتحتفظين بسائل الطهي للحساء أو الأحذية أو الصلصة، وقد نشرت Journal of Food Science and Technology — [FLخضراء:1] دراسة تبين أن البطاطا الحلوة المغلية مع الجلد على و70% من الماء في الماشية أو ما شابه ذلك.

الشحوم والحياكة: حرارة مع تعزيز القدرة على التوافر البيولوجي

ويستخدم التدفئة والخبز الحرارة الجافة لطهي الطعام من الخارج، مما يخلق رد فعل مليارد يعزز النكهة والأرومة، وهذه الطريقة مثالية للخضروات الجذرية الرفيقة بالدوائر (الكاروت، والبطاطا الحلوة)، والخضروات الخبيثة (البروكولي، والفولط)، والبروتين السائلة الرئوية (الثدي، والفول الصامت).

والمفتاح هو التحكم في درجة الحرارة - تقل الحرارة الحديثة )٠٥-٤٠٠ درجة ف/٥٧١-٢٠٠ درجة مئوية( إلى أدنى حد فقدان الفيتامين جيم مع السماح بالطبخ المناسب، ويمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى تدهور عظم الثيوم والرغوة، وتتجنب القذف أو الغرق المفرط، وترمي إلى حواف الفول المسيل للذهب والبرودة في كمية صغيرة من النفط )حوالي ١ من الطوابع المساعدة على نقل اللحوم(.

Sous — Precision Cooking for Maximum Retention

() إذا كان السائل المنوي (الفرنك المكشوف) يحتوي على غذاء ختم في كيس وطبخه في حمام مائي متحكم فيه بدقة، وهذه الطريقة تكتسب شعبية من قدرتها على الحفاظ على المغذيات لأن درجات الحرارة تظل أقل بكثير من الغليان (من 130 إلى 185 درجة شرقاً) و55 إلى 85 درجة مئوية)

الموجات الدقيقة: سرعة وجاهزة المغذيات

أما الموجات الدقيقة فهي واحدة من أسرع طرق الطهي، وغالبا ما تحافظ على المغذيات أفضل من الغليان المزود بالبخار لأن أوقات الطهي قصيرة، واستخدام المياه ضئيل، وتسخن الميكرويفات مباشرة من البولين المائي في الأغذية، وتخفض التعرض العام للحرارة المدمرة.

الطبخ الضغطي: الاحتفاظ بالمغذيات تحت الضغط

ويستخدم الطبخ (التوقيف أو الكهرباء) ضغط البخار لرفع نقطة الغليان من الماء، مما يقلل من أوقات الطهي بدرجة كبيرة، ويحد من فترات الطهي القصيرة من انهيار المغذيات، ولأن البيئة المختومة تمنع الأكسجين من الوصول إلى الغذاء، فإن ردود الفعل السائلة التي تُستخدم في الطبخ أقل من تلك التي تُنشر في النوافذ

مقارنة أساليب الطبخ: مرجع سريع

ForFT, a conceptual summary can help: Steaming, sautéing, and [-FLT:4]microwaving

(ب) النُهج التي تُستخدم لتحقيق الحد الأقصى من الاحتفاظ بالمغذيات عبر جميع الطرق

  • Cut large pieces.] Chopping increases surface area exposed to heat and water, accelerating nutrient loss. Whenever practical, Cook vegetables whole or in larger chunks, then cut them after cooking.
  • Keep the peel.] Potato skins, carrot peels, and apple skins contain concentrated fiber and antioxidants. Scrub produce well instead of heling when possible.
  • Minimize Cook time.] Cook until just bid-a fork should meet slight resistance. Overcooking guarantees nutrient degradation.
  • Use minimal water and oil.] For boiling, just cover the food; for sautéing, use only 1-2 teaspoons of oil per serving. Excess water washes out vitamins; excess oil adds unwanted calories.
  • Preserve Cook liquid.] Broths from boiled vegetables, meat drippings, and bean Cook can be reused in soups, stews, or grains to recapture lost nutrients.
  • Cook with lid on.] Covered Cook reduces oxygen exposure and shortens Cook time by trapping steam.
  • Add a source of vitamin C and fat together.] For example, a squeeze of lemon over roasted broccoli helps preserve its color and provides a small boost of vitamin C. A drizzle of olive oil aids absorption of vitamin K and beta —carotene.
  • (ه) تدرج الأغذية الخام بانتظام. بعض المغذيات، ولا سيما فيتامين جيم، وثيامين، والعديد من مضادات الأكسدة (مثلاً، السولفورافين في بروكولي)، هي أعلى في المنتجات الخام، بما في ذلك سلطة خام أو فاكهة جديدة لها وجبة واحدة يومياً على الأقل.

دور الطبخ في إدارة ضغط الدم

فغذاء الدياسي المصمم لخفض ضغط الدم من خلال مزيج من الفخار العالي والمغنزيوم والكالسيوم واللياف، مع إبقاء الصوديوم منخفضاً، وطرق الطبخ التي تحافظ على هذه المغذيات تدعم ذلك الهدف مباشرة، فمثلاً، فإن البوتاسيوم يساعد على تخفيف حوائط الخضر، وإن كان واحداً من المعادن التي تضيع بسهولة أكبر في ماء الطهي، أو يحافظ على الضغط على الغليان.

كما أن الحد من الصوديوم يتسم بنفس القدر من الأهمية، فمعظم أساليب الطهي تعتمد على التوسيم لتعزيز النكهة، ولكن إدارة الصحة العامة تعطي الأولوية للأعشاب والتوابل والحمضيات والفينغار على الملح، وتحتاج السويتش مع الثوم والزهور والبخار مع الزنجبيل إلى جميع الطرق الخالية من الملح لجعل الغذاء لذيذاً.

وضعه معا: وجبة سامبل داشا جاهزة بتقنيات مغذية

وتناولت هذه المادة من البطاطس ذات الكبريتات العالية، وطبقة من الفلفل الحارة، وبطاقة النباتية العالية، وخامية مطهرة، وخامية مطهرة، وخامية مشبع بالفلور، ودرجة خماسية مشبع بالفلور، ودرجة خزف مشبع بالفلور، ودرجة حرارة من الرواسب، ودرجة الحرارة المضافة في قاع

خاتمة

إن اختيار طريقة الطبخ الصحيحة هو طريقة بسيطة ولكنها قوية لتعزيز الفوائد الصحية لنظام الوجبة الغذائية التابع للداشا، وذلك بإعطاء الأولوية للتقنيات التي تحمي المغذيات الحساسة، وخاصة البخار والطبخ والطبخ بالموجات الدقيقة، ويمكنك أن تحول كل عنصر إلى أداة قوية لإدارة ضغط الدم وتحسين صحة القلب، وتتجنب التجاوز في ذلك، وتعيد استخدام السائل الخام.

For further reading, explore the American Heart Association’s scientific statement on the DASH diet] and practical tips from ]ChooseMyPlate.gov on preparing vegetables and lean proteins.