Table of Contents

مقدمة: متاجر زراعة الحضر الملاحية لإدارة مرض السكري

فالعيش مع مرض السكري يتطلب اهتماماً دقيقاً لتوفير الغذاء، وإيجاد متجر للبقالة يدعم أهدافك الصحية يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً، وكثيراً ما توفر مخازن البقالة العضوية في المناطق الحضرية ثروة من الأغذية الطازجة والتي تجهز على نحو طفيف والتي تتواءم مع نظام غذائي ملائم للسكر، وعلى عكس الأسواق التجارية التقليدية، فإن هذه المخازن تعطي الأولوية للإنتاجات التي تقل فيها كميات المبيدات، والحبوب، والبروتينات الاصطناعية، والمنتجات.

غير أن المتاجر العضوية ليست جميعها متساوية، إذ أن بعض السلاسل الحضرية توفر مجموعة واسعة من الأغذية ذات القلة، بينما تركز بعضها الآخر على المنتجات العالية الجودة ولكنها قد تفتقر إلى علامات التغذية الواضحة، وتستكشف هذه المادة أفضل مخازن البقالة العضوية للسكري في البيئات الحضرية، وتوفر النصائح التسوقية القابلة للتنفيذ، وتشرح كيفية اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم الصحة الطويلة الأجل، وسواء كنت تدير قائمة متوازنة بالنوع 1 أو ما قبل الولادة.

لماذا المسائل العضوية لإدارة مرض السكري

ويمكن أن تفيد المواد الغذائية العضوية المصنّعة الأفراد المصابين بمرض السكري لعدة أسباب، أولاً، إن المنتجات العضوية تحتوي عادة على مستويات أقل من مبيدات الآفات الاصطناعية، التي ترتبط بمقاومة الأنسولين والتعطل الأيضوي، وقد تبين من دراسة نشرت في [(FLT:0)] Environmental Health Perspectives أن ارتفاع التعرض لمبيدات الآفات يرتبط بزيادة مخاطر الكيماويات العضوية الضارة بالنوع 2.

ثانياً، كثيراً ما تؤدي الزراعة العضوية إلى محتوى أعلى من مادة الإدمان على الأكسدة في المنتجات، وتساعد المواد المانعة للبوليفينول على مكافحة الإجهاد الأكسجيني، وهي مسألة مشتركة في السكري تسهم في تعقيدات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات العصبية.

وأخيراً، فإن منتجات الألبان واللحوم العضوية تأتي عادة من الحيوانات التي تُنشأ بدون مضادات حيوية أو هرمونات نمو، وتشير بعض البحوث إلى أن المخلفات المضادة للفيروسات في الأغذية قد تعطل الميكروبيوم الذي يؤدي دوراً في تنظيم السكر في الدم، ويمكن أن يساعد اختيار منتجات الحيوانات العضوية على الحفاظ على بيئة أحشاء صحية.

وتجدر الإشارة إلى أن " العضوية " لا تعني تلقائياً " صحة السكري " (). ولا يزال العديد من الوجبات العضوية تحتوي على السكر الإضافي أو الفلور المحسنة أو أعداد الكربوهيدرات العالية، والمفتاح هو التركيز على الأغذية العضوية غير المجهزة بالكامل، والتأكد دائماً من العلامات.() ومن أجل مزيد من المعلومات الأساسية عن العلاقة بين الأغذية العضوية والصحة الأيضية، [الدليل الصحي: صفر]

:: مخازن البقالة العضوية العليا للسكريين في المناطق الحضرية

وتوفر المناطق الحضرية مجموعة متنوعة من خيارات البقالة، فيما يلي بعض أفضل المتاجر التي تركز على العضوية والتي تلبي احتياجات السكري، إلى جانب تفاصيل عن ما يجعل كل منها قيمة.

سوق الأغذية بأكملها

ولا تزال سوق الأغذية بأكملها خياراً رئيسياً للسكري الذي يسعى إلى الحصول على منتجات عضوية وتخصصية، حيث توفر أماكن في معظم المدن الرئيسية قسماً واسعاً من المنتجات المنتجة التي تحتوي على الفواكه العضوية والخضروات في جميع أنحاء العالم، كما أن المخزن يخصص حيزاً من الرف لبضات منخفضة، وخالية من الغلوتين، ومواد سهلة الصنع، والكثير منها عضوي معتمد.

Tips at whole Foods:] Visit the prepared foods section for organic grilled vegetables, roasted salmon, or salads with a vinegar-based dressing. Avoid items labeled “organic” but containing honey, maple syrup, or agave, as these still impact blood sugar.

تاجر جو

كما أن المتاجر جو يقدم مزيجا فريدا من القدرة على تحمل التكاليف والخيارات العضوية، مما يجعله جذابا بصفة خاصة بالنسبة للسكري في الميزانية، وفي حين أنه ليس عضويا فقط، فإن المتجر يحمل مجموعة واسعة من المنتجات العضوية والخضروات المجمدة وبدائل الألبان، كما أن علاماته هي عبوات مبسطة تبين بوضوح عندما يكون المنتج عضويا أو خاليا من الغلوتين أو زبدة الخضراوات.

]Caution:] Some Trader Joe’s products, such as granola, track mix, and dried fruit, may contain added sugars. always read the Nutrition Facts panel. Additionally, their popular “Everything but the Bagel” seasoning is sugar-free and can add flavor to eggs or avocado without spiking glucose.

سوق مزارعي البروت

فسوق المزارعين المزروعين هي المفضلة لدى المتسوقين الحضريين المدركين للصحة، وهي تركز على المنتجات العضوية الطازجة بأسعار تنافسية، إلى جانب قطاع كبير من المواد الغذائية المتخصصة، وكثيرا ما ينظم قطاع إنتاجها حسب المنطقة والفصل الموسمي، ويساعدكم على اختيار الخيارات الجديدة، أما بالنسبة للسكريات، فإن السكويتات تحمل مجموعة بارزة من الحبوب القديمة (الخضر، البخار، البطيء)

Stocking staples:] Choose organic black beans, lentils, fepeas, and steel-cut oats. The spice aisle is excellent for added flavor without sugar. Many Sprouts stores offer a salad bar and hot food bar with organic ingredients -perfect for a rapid, balanced meal.

المحليات المشتركة في الأغذية

وفي العديد من الأحياء الحضرية، توفر السلاسل الوطنية بدائل للأغذية المملوكة للمجتمعات المحلية، وكثيرا ما تعطي هذه العمليات الأولوية للمنتجات المحلية والعضوية والمستدامة، ويميلون إلى الحصول على موظفين ذوي معرفة يمكنهم المساعدة في المسائل الغذائية، ويوفر الكثيرون موارد تعليمية عن إدارة السكر، ويسهمون عادة في إنتاج عضوي من المزارع المجاورة، واللحوم التي تتغذى على العشب، والأسماك التي تشققها البر.

How to find a co-op:] search the Cooperative Grocer Directory]] to identify co-ops in your city. Call ahead to ask about their organic certification and whether they label for added sugars.

خيارات حضرية إضافية: ويغمان، وجيم طازج، وزهور طبيعية

ويمكن الإشارة إلى عدة سلاسل إقليمية ممتازة. Wegmans] (Northeast and Mid-Atlantic) لها قطاع عضوي كبير، وتقدم مرشحاً غذائياً على جهازها المحمول، مما يتيح لك البحث عن مواد منخفضة العرض أو ملائمة للسكر.

"الطوابق الذكية" "الدب السكري في "الجزر العضوية

بغض النظر عن أي متجر تختاره، تطبيق نهج منتظم للتسوق سيساعدك على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، وهنا استراتيجيات أساسية:

الأولوية الجامعة، الأغذية غير المجهزة

والطعام الأقل تجهيزا هو، كلما زادت كثافة المغذيات فيها وقلّت تأثيرها على الجليد، وملأ عربتك بالخضروات العضوية والفواكه ذات الجلد الصالح للأكل (مثل التفاح، والبيرز، والخيار)، والبروتين السائلة (الشيكين، والأسماك، والتوف، والبيض)، والدهون الصحية (الجوز، والبذور، والزيوت السائل).

التحقق من مؤشر غليسيميك للأصناف المكبوطة

وحتى في المخازن العضوية، يمكن أن يكون للطعام المزروع مستوى عال من المعلومات الجغرافية.

استخدام فريق حقائق التغذية والقائمة المكونة

ولا تضمن الوسمة العضوية السكر المنخفض، وتدرس دائماً خطوط " السكرات التموينية " و " السكر المضاف " ، وتستهدف الأغذية التي تقل مساحتها عن 5 غرامات من السكر الإضافي لكل خدمة، وتعطي الأولوية للمواد التي لا تقل عن 3 غرامات من الألياف لكل منها والتي تخدم منتجات الكربوهيدراتية، وتقصر القائمة المكونة، والمنتجات الأفضل التي تصيبها الزيوت الصنع، أو الكرواة.

Shop the Perimeter of the Store

والممر الخارجي لمعظم متاجر البقالة يحتوي على منتجات جديدة، ولحوم، وألبقار، وأطعمة بحرية، حيث تعيش الممرات الداخلية، وتُجهز الأغذية وتُحزمها، وتقضي 80 في المائة من وقتك في المحيط، وتُستجمعين عادةً من الأغذية بأكملها، وفي المخازن العضوية، كثيراً ما يشمل المحيط أيضاً الجزء الأكبر والمخبز (كياساً بالخبز).

الخطة رأساً وقائمة

وقبل زيارة المتجر، تخطط وجبات للأسبوع وتضع قائمة مفصلة ينظمها القسم، مما يقلل من شراء الوجبات الخفيفة العضوية السكية أو رقائق التخصص، ويمكن أن يساعد، مثل " بلاتيجوي " أو " يوميلي " ، على توليد وصفات ملائمة للسكر بمكونات عضوية.

Be aware of “Health Halo” Marketing

فالمصطلحات مثل " الظواهر الطبيعية " و " لا نكهات اصطناعية " و " غير منظمة " يمكن أن تعطي شعورا زائفا بالصحة، فعلى سبيل المثال، لا تزال البسكويت العضوي تفحص دائما وقائع التغذية، وقد وجدت دراسة صغيرة من معهد الصحة الوطني ]FLT:0[ أن الناس يميلون إلى التقليل من شأن السعرات الحرارية في الوجبات العضوية.

How to Read Nutrition Labels for Diabetes

فهم بطاقة تعريف حقائق التغذية أمر حاسم عند التسوق في المتاجر العضوية، وهنا تفصيل المكونات الرئيسية:

مجموع الكربوهيدرات

ويشمل ذلك جميع السكر والمناوشات والألياف، وبالنسبة للسكري، فإن مجموع عدد الكربوهيدرات لكل خدمة هو العدد الرئيسي للرصد، وتتمثل القاعدة العامة في أن تستهدف ٣٠-٤٥ غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة، و ١٥-٢٠ غراما للوجبة الخفيفة، وقطعا من الجيب من مجموع الكربوبات لأنها غير مكتملة، وناقلات عضوية، ومجموع منتجات الكربويب.

السكران المضاف

ويشير خط " السكر المضاف " الذي بدأ في عام 2020 إلى كمية السكر التي أضيفت أثناء التجهيز، ومن الناحية المثالية، اختارت منتجات بقطعة من السكر الإضافي، ولا تزال العسل العضوي، وسكر الغاب، وسكر جوز الهند تعد كسكر إضافي، وبحث عن نسخ غير مطهرة من الزبادي، وبدائل الحليب، وصلصة التفاح.

Fiber

وتبطئ عملية استيعاب السكر في مجرى الدم، وتُعد الأغذية العضوية الكاملة مثل بذور الشاى والبذور الفارغة والفاصوليا والخضروات مصادر ممتازة، وتستهدف 25 غراما على الأقل من الألياف يوميا للنساء و 38 غراما للرجال، وعندما تشتري الأغذية العضوية المحزمة (مثل الحبوب أو الحانات)، تختار من لديهم 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة.

البروتين وفات

وتساعد هذه المغذيات الكلية على تثبيت السكر في الدم، وتشمل مصادر البروتين العضوية لحماً من الشعائر، والبيض المزروع، والأسماك البرية، والدهن الصحي من الفهود العضوية، والجوز، وزيت الزيتون، وهي أمور أساسية، وينبغي أن تحتوي الوجبة المتوازنة على مصدر من البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات.

تخزنين بطاطسكِ، ستايبل عضويّة ودودة

بناء مخزن جيد يجعل الوجبات الأسبوعية أسهل ويقلل من الاعتماد على الأغذية المجهزة والمجهزة، وهنا المواد التي يجب أن تحل لمطبخ عضوي مُرضي للسكر:

الإنتاج (الجديد والمجمّد)

  • Leafy greens: spach, kale, arugula, Swiss chard
  • الخضروات غير الفوضوية: بروكولي، والزهرة الكولية، والفلفلفل، والزوشيني، والباراغو
  • الفاكهة ذات الغليون المنخفض: التوت (الطاز أو المجمدة)، الكرز، الجريبفروت، التفاح الأخضر
  • Avocados (excellent source of fiber and monounsaturated fat)

Proteins

  • فخذ الدجاج العضوي أو الثدي (يسكن في الدهون الصحية)
  • السلمون، السردين، أو الماكريل (الثري في أوميغا-3)
  • البيض المُستَعَب
  • (الطنب العضوي أو المغري) (الصويا المختل أسهل من الهضم)
  • الأساطير: اللفافات العضوية، الفطائر، الفاصوليا السوداء (المنبوطة أو المكعبة بدون سكر إضافي)

كل الحبوب والبوارق (في الاعتدال)

  • شوفان من الصلب (ليست فورية - ترتفع السكر في الدم)
  • كينو، بلوق، فارو، بارلي
  • البطاطا الحلوة العضوية (الأكل مع الجلد للألياف)
  • الفاصوليا واللوتيل (يُعد كل من البروتين والنجم)

السماد الصحي

  • زيت الزيتون الفوقية العضوية، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند
  • الفستق: اللوز، والجوز، والجوز، والجوز، والجوز، والجوز
  • البذور: الفلفل، البرغوث، اليقطين
  • زبدة النعناع بدون سكر إضافي أو زيوت مهيدر

الألبان والبدائل

  • حليب اللوز العضوي غير المعالج، حليب جوز الهند، أو حليب الشوفان
  • الزبادي اليوناني أو سكير (الدهن المليء، السهول) - أقل من اللبن العادي
  • جبن الكوخ العضوي (يحتوي على بروتينات الكازينة التي تحسن حالة الجلود)

الرواسب والعلامات

  • عصير تفاح، عصير الليمون
  • خردل خالي من السكر، صلصة حارة، سالسا (علامات فحص)
  • الأعشاب والتوابل الجديدة: القرفة (يُمكن أن تساعد في حساسية الأنسولين)، الزمر، الثوم، الزنجبيل
  • التاماري أو الآمينو الجوز الهندي (الخيارات المنخفضة الصوديوم المتاحة)

الاستراتيجيات الملائمة للميزانية من أجل التسوق العضوي

البقالة العضوية يمكن أن تكون أكثر تكلفة ولكن مع التخطيط يمكنك البقاء في الميزانية دون التضحية بالجودة.

شراء في بولك

إن الأعمال مثل كل الأغذية، والبرووت، والزبائن المشتركة تقدم مصاريف ضخمة للحبوب، والجوز، والبذور، والقطع المجففة، وهذه المواد تكون في كثير من الأحيان أرخص من النسخ المجزأة، وتجلب حقائبك أو جرارك لتقليل النفايات وتنقذ المزيد، ولا تشتري إلا ما تحتاجه لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع لتجنب الإفساد.

التركيز على " الدواجن القذرة "

وينشر الفريق العامل المعني بالبيئة قائمة سنوية بالمنتجات التي تحتوي على أعلى مخلفات مبيدات الآفات (الدزن القذر) والأدنى (الفئة الخامسة عشرة) وترتيب أولويات شراء المواد العضوية مثل الفراولة والسبانخ والكايلي والنكتريين والتفاحات والبطاطس، وعادة ما تكون الرافدو والذرة الحلوة والأنسجة والبصل مقبولة وتحرر ميزانيتك العضوية.

Use Store Loyalty Programs and Apps

وتقدم كل سلسلة تقريبا برنامجا للمكافآت المجانية يشمل القسائم الرقمية، كما أن شركة غذاء كاملة )عن طريق رئيس مجلس الأمازون( تعطي خصوم إضافية لرئيس الأعضاء، ولا يوجد لدى التاجر جو برنامج ولاء ولكنه يحتفظ بالأسعار منخفضة طوال العام، كما أن بعض النسخ المشتركة تقدم أيام مبيعات للأعضاء فقط، كما تنظر في طلبات مثل " إيبوتا " أو " فتش ريوردز " التي تعيد الأموال إلى مشتريات الأغذية العضوية.

Shop Seasonal and Local

والمنتجات الموسمية أقل تكلفة وأكثر دقة في كثير من الأحيان، وتقبل أسواق المزارعين الزائرين في مناطقكم الحضرية استحقاقات برنامج " SNAP " وتقدم قسائم ذات قيمة مزدوجة للمنتجات العضوية، ويمكن أن يوفر الانضمام إلى صندوق للزراعة المجتمعية المدعومة إمدادات أسبوعية من الخضروات العضوية بتكلفة مخفضة مقارنة بالتجزئة.

كوك من سكراتش

إن الوجبات العضوية والوجبات الخفيفة المعدة مناسبة ولكنها مكلفة، وبطبخ خبز كبير من الحساء والأحذية والبولان والحبوب والخضروات المشوية في عطلة نهاية الأسبوع، يمكن أن يكون لديك غذاء سهل السكري جاهزاً للأسبوع، واستخدام بطيئ بطيء أو بستاني للوجبات السهلة اليدوية، وهذا النهج يعطيك أيضاً السيطرة الكاملة على السكر ومستويات الصوديوم.

خاتمة

وتوفر البيئات الحضرية مجموعة متنوعة من مخازن البقالة العضوية التي يمكن أن تدعم بدرجة كبيرة إدارة السكري عندما تستخدم بحكمة، ومن السلاسل الوطنية مثل شركة غذاء وتاجر جو إلى الأسواق المحلية المشتركة والأسواق الإقليمية، فإن لكل منها مواطن قوة في اختيار المنتجات والتسعير والمواد المتخصصة، ومفتاح النجاح يكمن في الجمع بين المخزن وعادة التسوق المُنَسَّقة: إعطاء الأولوية للنظم الغذائية الكاملة، وقراءة البطاقات سليمة.

تذكر أن المادة العضوية هي مجرد عنصر واحد من عناصر نظام غذائي صحي، وتتوقف مكافحة السكر في نهاية المطاف على إدارة الكربوهيدرات، والأحجام، والنشاط البدني المتسق، واستخدام المخازن والاستراتيجيات المبينة هنا كأدوات لبناء نمط مستدام وممتع للأكل يبقي غلوكوز مستقراً وطاقتك مرتفعة، وللمزيد من الإرشادات، يقدم ديابيتيس الأغذية Hub من الرابطة الأمريكية.