الأغذية إلى تجنب الداء السكري خلال أيام العطل: احتفالات الملاحة بدون سبايك

موسم العطلة يجلب الفرح، والتجمعات الأسرية، ووفرة من الأغذية اللذيذة التي يمكن أن تجعل إدارة السكر بالدم تحدي بشكل خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، من عيد الشكر إلى حفلات عيد الميلاد، احتفالات السنة الجديدة إلى عشاء هانوكاه، هذه المناسبات الخاصة غالبا ما تكون مركزة حول الأطباق التقليدية التي تُحمّل بالسكر، و الكربوهيدرات الصهباء، وبطان غير صحية.

إدارة السكري خلال العطلات لا يعني أن عليك أن تفوتك المتعة أو تشعر بالحرمان من الغذاء، مع التخطيط المناسب، المعرفة بالأطعمة المثيرة للمشاكل، والاستعاضة الذكية، يمكنك المشاركة مشاركة كاملة في احتفالات العطلة مع الحفاظ على السكر في الدم في نطاق صحي، هذا الدليل الشامل سيساعدك على تحديد الأغذية التي تشكل أكبر المخاطر التي تواجهك في التحكم في الغلوكوز، ويوفر استراتيجيات عملية لاتخاذ خيارات أفضل خلال هذا الوقت الصعب من العام.

فهم سبايكات سجائر الدم خلال الاحتفالات بيوم العطلة

قبل أن تغطس في أطعمة محددة لتجنبها، من المهم فهم سبب تعرض تناول العطلة لتحديات فريدة من نوعها بالنسبة للسكري، عادة ما تتضمن وجبات عيد الميلاد أجزاء أكبر من الأكل اليومي، ودورات متعددة تُقدَّم على فترات مطولة، والأغذية التي تكون أغنى وأكثر سعراً من سعر الصرف المعتاد، والتوترات المعطلة، وزيادة استهلاك الكحول، والضغط الاجتماعي على السكر في موسم الأعياد، يمكن أن يسهم في جميع هذه العوامل في سوء التغذية.

عندما تستهلكين الطعام عالياً في السكر البسيط أو الكربوهيدرات المحسنة، جسدك يكسرها بسرعة إلى الغلوكوز، مما يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر الدم، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين تكافح أجسادهم لإنتاج ما يكفي من الأنسولين أو استخدامه بفعالية، فإن هذه المسامير يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص، وقد تؤدي زيادة في معدلات السكر الدم إلى أعراض فورية مثل البكاغية، وزيادة الرؤى.

ويصبح مؤشر الجليسيوم والكم الهائل من الأغذية اعتبارات هامة بصفة خاصة خلال العطلات، فالأغذية ذات الرقم القياسي العالي للجليزية تتسبب في زيادات أسرع وأكثر دراما في غلوك الدم، بينما يؤدي المؤشر الجليدي الأدنى إلى ارتفاع تدريجي ويمكن التحكم فيه، ويمكن فهم هذه المفاهيم أن يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن الأغذية التي يجب أن تنعم بها في الاعتدال والتي تتجنب تماما.

أراضٍ و حلوى

وربما تمثل تحلية يوم العطلة أكثر فئات الأغذية وضوحاً التي ينبغي أن يقترب منها مرض السكر بحذر شديد، وهذه الاضطرابات الحلوة تُحمَّل عادة بالسكر المحسَّن، مما يتسبب في ارتفاع سريع وكبير في مستويات غلوكوز الدم، وتمتد المشكلة إلى ما يتجاوز مجرد تحليات العطلات التي تحتوي على السكر، كما تحتوي على الدقيق والدسمان غير الصحية، وقيمة التغذية الدنيا، مما يجعلها إشكالية خاصة.

تقليديــة فــي غيــر الــمــوســم

فطيرة البقان، وفطيرة الجوز، وفطيرة التفاح، وغيرها من عواصف العطل التقليدية، تجمع بين عناصر متعددة المشاكل: قشر مصنوع من الدقيق الأبيض والزبدة، وملئ بالسكر، وغالبا ما يُستخدم بكريمة مُبطنة أو أيس كريم، ويمكن أن تحتوي شريحة واحدة من فطيرة الجوز على 65 غراما من السكر المُركّز و30 غراما من السكر، بما يكفي لإرسال مستويات من السكر.

إن قطع البطاطا الحلوة التي تُطغى بالطيور المشابهة أو السكر البني تمثل تحديات مماثلة، ففي حين أن البطاطا الحلوة نفسها لها قيمة غذائية ومؤشر معتدل للزبدة، فإن إضافة المارشملوف والزبدة والسكر البني تحول هذه الخضر إلى طبق مثله تحلية يمكن أن يحتوي على أكبر قدر من السكر في الحلوى، ويمكن أن تضيف الرشمللو وحدها 20-30 غراما من السكر النقي إلى خدمة.

البسكويت، الحلوى، والعقيدات

إن البسكويت من السكر المزين بالزجاج إلى خبز الزنجبيل، وبسكويت الشوكولاتة، وخيط قصير، هي أصناف من الاحتفالات الموسمية، وهذه الوجبات تحتوي عادة على الدقيق الأبيض المصفح والزبدة والكثير من السكر في أشكال متعددة، بما في ذلك السكر المطهول والسكر البني والسكر المطحوم من أجل الإحراق، ويمكن أن يكون الحجم السهل للكوكيز.

إن علب الحلوى، والهدفات الشوكولاتة، والحمأة، والتوفى، وغيرها من حلوى العطلات، هي أساساً سكر مركز بأقل قدر من القيمة الغذائية، وهذه الأمراض تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم لأنها تحتوي على سُكّر بسيطة لا تتطلب أي حفرة وتدخل مجرى الدم على الفور تقريباً، بل إن الكميات الصغيرة يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مستويات البلوكو، وغالباً ما يشجع الغلاف الجوي اللاعقل على الأكل على هذه المعالجات طوال اليوم.

حلوى حلوى و كستر

وتجمع أحواض العطل التقليدية مثل بودنغ الخبز، وبودنغ الأرز، وخليج عيد الميلاد الإنكليزي بين الكربوهيدرات المصفّاة بالسكر الإضافي، وغالبا ما تشمل الفواكه المجففة التي تركز السكر الطبيعي، ويمكن أن تكون هذه الحلوى خداعية بشكل خاص لأنها قد تبدو أقل حلا من الخيارات الأخرى، ولكنها لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من السكر وكميات السكر العالية الجليد.

البدائل الأكثر صحة

وبدلا من تجنب الحلوى تماما، يمكن للسكري أن يختار خيارات مرتكزة على الفاكهة توفر الحلو الطبيعي إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن، كما أن الخرزات العذبة التي تحتوي على كمية صغيرة من الحليب غير المطهر، والتفاح المخبوز بالسموم، أو أن سلطة الفاكهة يمكن أن تشبع الشيكولاتة الحلوة دون أن تسبب كميات كبيرة من السكر.

Refined Carbohydrates and Starchy Foods

هذه الأغذية تم تجهيزها لإزالة الصدر والجراثيم، وقطع الألياف، وفيتامينات، والمعادن، مع تركها بسرعة مظلات قابلة للحفر، وتحول بسرعة إلى غلوكوز في مجرى الدم، وعدم وجود الألياف يعني أن هذه الأغذية لا توفر أي شعور بطيء بالدم

"الخبز الأبيض، "رولز" و"بيسكويت"

فدائم العشاء، والخبز الأبيض، والبسكويت الزبدة هي مرافق مشتركة لوجبات العطلة، لكنها تشكل تحديات كبيرة لإدارة السكر الدم، التي صنعت من الدقيق الأبيض، وهذه المنتجات الخبز لها مؤشر عال للجديسينيك ويمكن أن تسبب ارتفاع غلوك الدم بسرعة كبيرة مثل السكر النقي، ويمكن أن يحتوي عشاء واحد على 15-20 غراما من زبدة الكاربوهيدرات،

إن الكروات والكبريت وغيرها من الخبز المثرى تمثل مشاكل أكبر لأنها تجمع الدقيق مع الزبدة وأحيانا السكر، وتخلق مصدرا كثيفا لكل من الكربوهيدرات والدهن غير الصحي، وكثيرا ما تقدم هذه الخبز الغني في فطور العطلة ويمكنها أن تبدأ اليوم بمرتفعات السكر التي يصعب إدارتها.

الخنق التقليدي واللبس

وعادة ما يبدأ التعبئة أو اللبس بالخبز الأبيض أو خبز الذرة أو الكسالى كقاعدة، وكلها كربوهيدرات محسنة، بينما تضيف الخضروات والأعشاب والبروث تضيف النكهة، فإنه لا يقلل بشكل كبير من الأثر الجليلي لقاعدة الحبوب المحسّنة، ويمكن أن تحتوي على الوجبة التقليدية للزراعة من 20 إلى 30 غراماً من السكر السريع.

كما أن العديد من الوصفات المحشوة تشمل الفواكه المجففة مثل السرطانات أو الزبيبات التي تركز السكر الطبيعي وتضيف المزيد من الكربوهيدرات إلى الصحن، وتشمل بعض النسخ النقانق أو اللحم المقدد، وتضيف الدهون المشبعة غير الصحية التي يمكن أن تضعف حساسية الأنسولين، وتضاعف الكربوهيدرات المحسّنة والمحتوى العالي يجعل الاغراض التقليدي إشكالية خاصة بالنسبة للسكريات.

Pasta Dishes and Casseroles

وتستعمل الأطباق الباستا اليوم، من الزتي المخبأ إلى المكرونة والجبن، عادة الباستا البيضاء المصفّاة التي لها مؤشر عال من البلازما، وغالبا ما تشمل هذه الأغذية المريحة الصلصة والجبنة التي تستخدم الكريمة، وأحياناً ما ترسم الخبز، وتخلق صحون عالية في كل من كربوهيدرات والدهون المشبعة.

الكاسيرول التي تستخدم كريم حساء الفطر، أو كريم حساء الدجاج، أو الحساء المشابه كقاعدة غالباً ما تحتوي على السكر المخفي والمنق المستعمل كسمك، وقطعة الفول الخضراء، وطبق عيد الشكر، تجمع بين هذه الحساء من الكريمة والبصل المقلية، وخلق صحن أعلى في الكربوهيدرات و الدهون غير الصحية من الطازجة.

الأرز الأبيض والبطاطا المأهولة

الأرز الأبيض، سواء كان في متناول السهول أو في أطباق مثل الأرز، له فهرس عالي الجليد ويمكن أن يسبب ارتفاعاً في السكر في الدم، وغالباً ما تتضمن أطباق الأرز في عيد العطلة الزبدة أو الكريمة أو إضافات السكر التي تضاعف المشكلة، وتحتوي البطاطا الماشية، خاصة عندما تكون مصنوعة بالزبدة، والكريمة أو الكريمة، وتجمع بين الكربوهيدرات العالية الجليد مع الدهيدات ذات القيمة الدهيدية.

أفضل خيارات الكاربوهيدرات

الديابيون لا يحتاجون للقضاء على الكربوهيدرات بالكامل لكن اختيار بدائل الحبوب كلها يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في إدارة السكر بالدم

الأغذية المقليّة والعالية الفول

وفي حين أن الدهون الغذائية لا تربي السكر الدمي مباشرة كما يفعل الكربوهيدرات، فإن الأغذية ذات القيمة العالية - خاصة تلك التي تحتوي على مواد غير صحية مشبعة وفوق الدهون - يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على إدارة السكري، وهذه الأغذية يمكن أن تضعف حساسية الأنسولين، مما يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأنسولين بشكل فعال لتنظيم السكري الدم.

المطاط المقلي ووجبات الوجبات الخفيفة

وغالبا ما تُظهر حفلات العطلات المقليات مثل عصا الموزاريلا، ونتونات المقلية، ولفائف البيض، وأجنحة الدجاج، وبوبات الجيب، وتُحتَمَل هذه الأغذية عادة في الدقيق أو الخبز قبل الإحراق، وتجمع بين تأثير السكر في الدم الناجم عن الكربوهيدرات المصفّحة مع الآثار السهلة جدا على الإضافات غير الصحية.

فشرائح البطاطا وشرائح التورتيلا وغيرها من الأغذية المقليّة متاحة في مهرجانات العطلات من أجل الرعي العرضي، وهذه الوجبات الخفيفة تجمع بين الكربوهيدرات المصفّاة بالدهن غير الصحي والمحتوى الصوديومي المرتفع، وتركيب الملح والسمين وشرائح الكربوهيدرات تؤدي إلى مراكز للمتعة في الدماغ، مما يجعل هذه الأغذية مثمرة بشكل خاص ويصعب تناولها في شكلها.

المقلي الرئيسي

الدجاج المقلي، الديك الرومي المقلي، وغيرها من الدورات الرئيسية المقلية شعبية في بعض احتفالات العطلة، بينما البروتين في هذه الأطباق لا يربي مباشرة السكر الدمي، وتضيف الخبز الكربوهيدرات المحسنة، وعملية الإحراق تستحدث كميات كبيرة من الدهون غير الصحية، وقد أصبح الديك الرومي العميق تقليداً في الشكر في بعض المناطق، ولكن عملية التخمير قد تضيف غير ضرورية.

السمك المقلي الذي يُخدم في عشية عيد الميلاد في بعض التقاليد الثقافية، يُطرح تحديات مماثلة، فالتعريض والجمود يُحول مصدر بروتين صحي إلى صحن مرتفع في الكربوهيدرات الصقيفة والدهون غير الصحية، والمأكولات البحرية المقلية مثل الروبيان أو الكالسك الحديدية أو المحار، بينما هي لذيذة، ينبغي أن تكون محدودة أو تتجنبها الداءات التي تهتم بإدارة السكري والصح.

مرتفعات الجانب

وتُحمَّل الكثير من الأطباق الجانبية في العطلات بالزبدة والكريمة والجبنة وغيرها من المكونات ذات القيمة العالية، ويمكن أن تُجمع هذه الخانات ذات المحتوى العالي من الكربوهيد، والبطاطا المكرونة والجبن، والكاسير الأخضر، والبصل المقلي، في هذه الفئة، كما أن هذه الخزائن تجمع بين محتوى عالي الجودة ومحتويات الكربوهيدرات المحسنة، مما يؤدي إلى تحد مزدوج في إدارة السكر.

وعادة ما تكون حبوب العطلة ذات محركات مائية عالية في الدهون المشبعة، وسمكها بالدقيق، وأحياناً ما تشمل الكريمة أو الزبدة، وفي حين أن كمية صغيرة من العنب قد تبدو غير مؤذية، فإنها تضيف الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المحسنة إلى أي غذاء تصاحبه، ويستخدم الكثيرون مواداً متحررة في الديك الرومي، والبوط المهون.

Meats and Fatty Proteins

اللحم المجهز مثل السجق والحم الخنزير والحم الخنزير واللحوم الديلي شائع في وجبات العطلة خاصة في الفطور وتجمعات الفطور هذه اللحوم مرتفعة في الدهون المشبعة والسوديوم والكثير منها يحتوي على السكر الإضافي والمحافظات بينما لا يرتفع السكر الدموي بشكل مباشر، فإنها يمكن أن تضعف حساسية الأنسولين وتسهم في مشاكل السكري التي تشكل بالفعل شاغلاً بالنسبة للبشر.

أساليب الإعداد الأكثر صحة

بدلاً من الأغذية المقلية، ينبغي أن يختار مرض السكري المشوي أو المخبوز أو المشوي أو التحضيرات البخارية التي لا تضيف الدهون غير الصحية، الديك الرومي المشوي دون الجلد، الدجاج المشوي، السمك المخبوز، الخضار المشبع يوفر البروتين والمغذيات دون التأثيرات السلبية للزبدة المزروعة، ويستخدم البسكويتات المضافة للسكر.

المشروبات الكحولية والمشروبات الكحولية

كثيراً ما تمثل المشروبات مصدراً خفياً للسكر والكربوهيدرات أثناء الاحتفالات بالعطلات، يركز الكثيرون على إدارة متناولهم الغذائي بينما يتطلعون إلى التأثير الكبير الذي يمكن أن تحدثه المشروبات على مستويات السكر في الدم، ويمتصون السكر السائل بسرعة أكبر من السكر من الأغذية الصلبة، ويتسببون في حدوث تداعيات سريعة وكبيرة في غلوكوز الدم، بالإضافة إلى أن المشروبات لا توفر نفس الشعور بالكمال الذي تُنتجه الأغذية الصلبة.

المشروبات الصوفية والزبائن الحلوة

الصودا العادية من أسوأ خيارات السوائل للسكري تحتوي على كميات كبيرة من شراب الذرة عالي الفروتوز أو السكر بدون قيمة غذائية

الشاي المثلج الحلو، الليمون، و لكمة الفاكهة شائعة في جمع العطلات ويمكن أن تحتوي على السكر مثل الصودا هذه المشروبات قد تبدو كخيارات أخف، لكنها غالباً ما تكون محشوة بسكر إضافي، وعادة ما تحتوي النسخ المسروقة على شراب الذرة عالي الفروتوز، بينما النسخ المنزلية الصنع قد تستخدم كميات كبيرة من السكر المطهر.

المشروبات الخاصة

والشوكولاتة الساخنة، وبيض النوجة، والسعال المزخرفة هي المشروبات التقليدية في العطلات التي عادة ما تكون عالية جدا في السكر، ويمكن أن يحتوي كوب من البيض التقليدي على 20-30 غراما من السكر وكميات كبيرة من الدهون المشبعة من الكريمة والبيض، وغالبا ما تحتوي الشوكولاتة الساخنة التي تتكون من حليب وشيكولاتة من السكر أو خليط من السكر الإضافي على كميات مماثلة من السكر.

المشروبات القهوة المتخصصة مثل الفلفل الحار، والقهوة الزنجبيلة، والقهوة الكرامبلية، أصبحت تقاليد العطل في المقهى، وهذه المشروبات تجمع بين الأسبريسو والخمر المطحن، واللبن البخاري، والكريمة المبطنة، وأحياناً الطوافات الإضافية، مما يخلق المشروبات التي يمكن أن تحتوي على 50-70 غراماً من السكر في حجم كبير.

Fruit Juices and Smoothies

بينما قد يبدو عصير الفاكهة خياراً صحياً، فإنه يركّز السكر الطبيعي من قطع متعددة من الفاكهة بينما يزيل الألياف المفيدة، ويحتوي كوب من عصير البرتقال على السكر من عدة برتقالات، ولكن لا يوجد أي من الألياف التي تبطئ من استيعاب السكر، ويُستخدم كوكتيل عصير التوت في الوجبات العطلة، ويحتوي عادة على السكر الإضافي بالإضافة إلى السكر الطبيعي.

يمكن أن تكون الماشية مخادعة لأنها تبدو صحية، ولكن الكثير منها يحتوي على عصير الفواكه، أو الزبادي المجمّد، أو الراعي كقاعدة، إلى جانب العديد من الخدم من الفاكهة، ويمكن أن يحتوي سلس كبير بسهولة على 60-80 غراما من الكربوهيدرات، وذلك أساسا من السكر، وفي حين أن السلس يحتفظ ببعض الألياف من الفواكه كلها، فإن عملية التمز تكسر في هيكل الألياف، مما يتيح زيادة سرعة السكر.

المشروبات الكحولية

ويطرح الكحول تحديات فريدة للسكري لأنه يمكن أن يسبب السكر العالي والضعيف على السواء، وذلك حسب عوامل مختلفة، والنبيذ الحلو، والمسكرات، والمشروبات المختلطة التي تُصنع بالصودا العادية، والعصير، أو السرب البسيط، تحتوي على كميات كبيرة من السكر التي يمكن أن تُسبِّب غلوبوز الدم، والنبيذ الضار، والكوكتيل الحلو مثل قرطاسية، وكولاشيرات البيرة، وثنائية، وثنائية، والكارا، والكارا، والكاراسو.

لكن الكحول قد يسبب أيضاً نقصاً في السكر بسبب تأثير الكحول على الكبد في مجرى الدم هذا التأثير قد يحدث بعد ساعات من الشرب

أفضل اختيارات الغضب

وينبغي أن يكون الماء هو الخيار الرئيسي للسكري، ويمكن أن يكون أكثر يقظة بإضافة شرائح من الخزائن أو الخشب أو البيرة أو الأعشاب الطازجة مثل النعناع أو البازلاء، والشاي غير المنظف، سواء كان ساخنا أو مثلجا، يوفر النكهة دون سكر أو سُكرة.

السكر المخفي في سافوري هوليداي

أحد أكثر جوانب الأكل في العطلات للسكري هو تحديد السكر المخفي في الأطعمة التي لا تتذوق بشكل خاص، الكثير من الأطباق الوحشية تحتوي على سكر إضافي يسهم في تلال الدم دون أن يكون واضحاً، فهماً لما يمكن أن يساعده هذا السكر المخفي على اتخاذ خيارات أفضل وتجنب الزيادات غير المتوقعة في السكر.

الجلاد والصلص

وهى مسامع مُنَزَّلة بالزجاجات، وجزر مُنَعَّة بالخرائط، و صلصة التوت البري هي أصناف من العطلات تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، ويمكن أن تحتوي الصلصة الأولية من التوت البري على 20-25 غراماً من السكر، في حين أن لحم الزنج قد يكون 10-15 غراماً من السكر الذي يُقدّم من غرز العسل أو السكر البني.

فملابس السلم، ولا سيما الأصناف الحلوة مثل الفينغاريت، وخردل العسل، وملابس الخشخاش، يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، بل إن الملابس الفاسدة مثل الملابس الفرنسية أو كاتالينا غالبا ما تشمل السكر لموازنة حموضة الفينغار، ويمكن أن تضيف بضعة طاولات من ملابس السالفة إلى ما قد يكون صحيا.

الأغذية المعالجة والمغلفة

والكثير من الأغذية الميسرة المستخدمة في الطبخ في العطلة تحتوي على السكر المخفي، وغالبا ما تشمل الحساء المعلب، ولا سيما الأصناف القائمة على الكريمة، السكر لتعزيز النكهة، وقد تشمل صلصات العجينة، وحتى النسخ المتوحشة من الطماطم، السكر الإضافي في الموازنة بين حموضة الطماطم، والخلطات المضغية، والحزمة الموسبة الأخرى.

منتجات الخيط، بما في ذلك لفائف العشاء، وخيط الذرة، وحتى بعض الخبز القمحي، غالباً ما تحتوي على سكر إضافي يتجاوز ما هو ضروري للتنشيط الخضر، ويمكن للراكين، ولا سيما الأصناف النكهة مثل القمح العسلي أو القرفة، أن تحتوي على كميات مفاجئة من السكر الإضافي، ويمكن أن تساعد علامات المكونات المتأصلة في تحديد مصادر السكر المخبأة هذه في غذاءات البدينة.

الرواسب والرسوم

ويحتوي كتشب، وهو أحد أكثر المواد انتشارا، على نحو 4 غرامات من السكر لكل مناديل، وذلك أساسا من شراب الذرة العالي الفروتوز، وغالبا ما تشمل الريش والكلوتني وغيرها من المواد الملتقطة السكر في السوائل الملتقطة.

Fruits and Sweetened Nuts

وكثيرا ما تعتبر الفواكه المجففة والجوزات خيارات صحية للوجبات الخفيفة وتظهر في كثير من الأحيان في تجمعات العطلات، بينما يمكن أن يكون البندق خيارا جيدا للسكريين في الاعتدال، والفواكه المجففة، والتجهيزات الجوزية الحلوة، تشكل تحديات لإدارة السكر.

Fruits

وتزيل عملية التجفيف المياه من الفواكه، وتركز السكر الطبيعي فيها على حجم أصغر بكثير، وتحتوي حفنة من الزبيبات، والسكرات المجففة، أو البسكويت المجفففف على ما تحتويه من السكر على عدد من قطع الفواكه الطازجة، ولكن دون وجود محتوى من الماء يساعد على خلق مشاعر الكمال.

فالتواريخ والألياف والفرونات هي عادة عالية جدا في السكر، بل وتزداد تركيزا عندما تجف، وتُستخدم هذه الفواكه أحيانا في الخبز في العطلة أو تستخدم كجزء من لوحات الجبن وبطان الشهية، فبينما توفر الألياف وبعض المغذيات، فإن محتوى السكر المرتفع يجعلها تثير المشاكل بالنسبة للسكري.

حلوتي وزبد نوت

وفي حين أن المكسرات البسيطة هي عموما خيار جيد للسكري، وتوفر الدهون الصحية، والبروتين، والألياف، فإن العديد من تحضيرات الجوز في العطلات تضيف كميات كبيرة من السكر، والفول السوداني المحمص، والجوز الحلوي، والجوز المشبع بالسكر، والزمن المشحوم، والسكري، يمكن أن تضيف هذه التحضيرات 5-10 غراما من السكر إلى ما يمكن أن يكون لولا ذلك.

فرش النوت، مثل رشاوى الفول السوداني أو رشاوى اللوز، تجمع بين المكسرات بكميات كبيرة من السكر وشرب الذرة، وهذه الحلوى هي أساساً سكر مع بعض المكسرات، بدلاً من المكسرات مع طلاء خفيف من الحلويات، ومزجات الخيوط التي تشمل رقائق الشوكولاتة، والزبيبات المغطى بالزبادي، أو الفاكهة المجففة الحلوة تجمع بين مصادر متعددة من السكر والسكرات.

أفضل الخيارات

وتوفّر الفواكه العذبة الحلوة الطبيعية إلى جانب محتوى المياه والألياف التي تساعد على تنظيم امتصاص السكر بالدم، وتخفض البذور، على وجه الخصوص، في السكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى وارتفاع في المواد المضادة للأكسدة، وتجعل المواد المميتة في أجزاء متوسطة من الوجبات الخفيفة ممتازة للسكريات، وتوفر البروتين والده الصحية والألياف دون سكر إضافي.

فطور وبقايا فطور

فطور العطلة و الفطور تمثل تحدياتها الفريدة للسكري هذه الوجبات غالباً ما تُظهر صحون حلوة تُضفي عليها الطابور بين الفطور والحلوى، إلى جانب الكربوهيدرات المحمّلة و المشروبات السكرية، ففهم شلالات طعام الإفطار في العطلة يمكن أن يساعد على بدء يومها بسكر ثابت بدلاً من البدء في تداعب يصعب التحكم به طوال اليوم.

الفطائر، والافلز، والتوت الفرنسية

وهذه المواد التقليدية التي تُعد عادة بالدقيق الأبيض وتُقدم بالزبدة والسكر، وتُنشئ وجبة عالية جداً في الكربوهيدرات المحمصة والسكر الإضافي، ويمكن أن تضم مجموعة من الفطائر المشبوهة بالسكر بسهولة 60-80 غراماً من السكريات المصفورة، ويأتي معظمها من السكر البسيط في السكب الفرنسي.

نسخ مطلية من هذه المواد الإفطارية مثل فطائر الشوكولاتة، أو كعكات لفائف القرفة، أو الخبز الفرنسي المحشو بالجبن والفاكهة، مما يزيد من السكر إلى وجبة مشكلة بالفعل، وتميل أحجام الأجزاء التي تخدم في فطور العطل إلى أن تكون أكبر من الفطور اليومي، مما يزيد من أثر السكر في الدم.

المعجنات و الخيوط الحلوة

إن الدنماركيات، ولفائف القرفة، والكعك القهوة، والفطائر، والجوز، والجوز، هي شائعة في تجمعات فطور العطلة، وهذه السلع المخبأة تجمع بين الدقيق والمبالغ الكبيرة من السكر، وتشمل في كثير من الأحيان الأنهار الحلوة، أو الفلفل، أو الملء، كما أن فطيرة القرفة الوحيدة التي تحتوي على 4050 غراما من السكر الكربوهيدرات، و20-30 غراما من السكر.

فطائر القهوة، والخبز المجهز بالبخار، والخبز السريع الحلو مثل خبز الموز أو خبز اليقطين هي في الأساس حلوى تم توفيرها في وقت الإفطار، وهذه المواد تحتوي عادة على الدقيق والسكر والزبدة، وبعض النسخ منها عناصر حلوة إضافية مثل رقائق الشوكولاتة، والفواكه المجففة، أو الأنهار الحلوة، والجمع بين الكربوهيدرات والصقلية، والسكر، يمكن أن يؤدي إلى سرعة التأفة.

حلوتي، و(غرانولا)

والكثير من الحبوب التي تسوق في شكل صح أو طبيعي، تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، وعادة ما تُصنع الحبوب، التي كثيرا ما يُنظر إليها على أنها غذاء صحي، بالبطاطس، والجوز، والفاكهة المجففة المربطة بالعسل، والسكر الخارطة، والسكر البني، ويمكن أن تحتوي خدمة من غراندولا على 15-20 غراما من السكر، وغالبا ما تُأكل في أجزاء أكبر من الحجم العادي للخد.

يوغروت بارفيتس وسموثي بولس

فراشات اليوغا التي تُطبق على الغرانولا، والزبادي الحلو، وقطع الفواكه يمكن أن يبدو خياراً صحياً للافطار، ولكن كثيراً ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وتشمل الزبادي المطلية عادة 15-20 غراماً من السكر الإضافي لكل خدمة، وعندما تقترن مع الغرانينات والفاكه، يمكن أن تحتوي الببغاء على 4050 غراما من السكر الكربوهيدروجين.

أفضل خيارات الإفطار

وينبغي أن تركز الديابيات على خيارات الإفطار التي تجمع بين البروتين والدهون الصحية والألياف لتوفير طاقة مستدامة بدون سبايك السكر، كما أن البيض المجهز بطرق مختلفة - يُعدّون أو يُشبخون أو كعقابات أو بروتينات مُشبع بالخضروات دون سُكرة.

استراتيجيات لوجبات عيد القدّم المهبلي بنجاح

إن فهم الأغذية التي يتعين تجنبها هو جزء فقط من معادلة النجاح في إدارة السكر الدمي خلال العطلات، ويمكن أن يساعد تنفيذ استراتيجيات عملية على التمتع بالاحتفالات مع الحفاظ على التحكم الجيد في الغلوكوز، وتركز هذه النهج على التخطيط، ومراقبة الأجزاء، وتجعل بدائل ذكية تسمح بالمشاركة في تقاليد العطلات دون المساس بالصحة.

التخطيط

قبل حضور حفل العطلة، تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة تشمل البروتين والألياف لتتجنب الجوع، هذا قد يساعد على منع الإفراط في الأكل ويسهل مقاومة الطعام العالي السجارة، إذا كنت تحضرين وجبة طعام أو تجمع عائلي حيث يمكنك المساهمة بصحن، أحضري شيئاً مُريحاً للسكري،

قم بمراجعة القائمة مسبقاً إن أمكن، و تقرر أي طعام ستستمتع به في الإعتدال والذي ستتجنبه تماماً، وجود خطة قبل أن تواجه طاولة مليئة بالخيارات المغرية، يجعل من الأسهل الالتزام بأهداف إدارة السكر الخاصة بك، والنظر في تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين قبل الحدث الرئيسي إذا كنت تعلم أن التجمع سيتضمن في المقام الأول أطعمة عالية الكاربوهيدرات.

تقنيات التحكم في الموانئ

استخدم لوحة أصغر لحجم القطعة بدون الشعور بالحرمان، وملأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربع البروتين السائل، و الربع المتبقي من ذلك مع كل كربوهيدرات الحبوب أو الخضروات النجمية، وهذا النهج، الذي كثيرا ما يسمى طريقة الطبق، يساعد على ضمان التغذية المتوازنة مع التحكم في الأكل الكاربوهيدرات.

خذوا أجزاء صغيرة من الطعام الذي تريدونه حقاً بدلاً من تقديم الكثير من الطعام المتاح، كل قضمة ببطئ، مع الاهتمام بالنكهات والمنسوجات بدلاً من تناول الطعام بعقلية، هذا النهج الناعم يمكن أن يساعدكم على الشعور بالارتياح بكميات أصغر.

بدائل الذكاء

عند إعداد صحون العطلة في المنزل، تستخدم بدائل السكر مثل البخار أو الريتو أو الفاكهة الرهبان في وصفات تدعو إلى السكر، واستبدال الدقيق الدقيق بدقيق اللوز أو الدقيق بالجوز أو الدقيق الكامل في الخبز، واستخدام الزبادي اليوناني بدلا من كريم الشوربة أو المايونيز في الوجبات والملابس.

اختيار ديك رومي مظلم بدون جلد بدلاً من خيارات مقلية أو مُحكمة، أو أفضل من الخضروات المشوية المُوسّمة بالأعشاب والتوابل بدلاً من الكاسيرولزات التي تصنع بالحساء و الصبغات المقلية، أو اختيار فاكهة جديدة للحلوى بدلاً من الفطائر والكعك، أو الحصول على جزء صغير جداً من الحلوى المفضلة بدلاً من محاولة تجنب الأحلام الكاملة التي يمكن أن تؤدي إلى

الرصد والتعديل

تفقدي سُكر الدم قبل وبعد وجبات العطلة لفهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على مستويات الغلوكوز خاصتك هذه المعلومات يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل في التجمعات المقبلة

إبقى مُهذباً بشرب الكثير من الماء طوال اليوم، مما يمكن أن يساعد على تنظيم السكر في الدم ويقلل من الإغراء في شرب المشروبات السكرية، وإذا كنت تُغرق في غذاء عالي الكربوهيدرات، ففكر في السير بعد وجبة الطعام لمساعدة جسمك على استخدام الغلوكوز بشكل أكثر فعالية، فالنشاط البدني يمكن أن يساعد على خفض السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

الاتصالات والدعم

لا تخافي من التواصل مع حميتكِ و أفراد العائلة معظم الناس سعداء بتلبية متطلبات الصحة عندما يفهمون الأهمية

:: تقديم الدعم من أفراد الأسرة أو الأصدقاء الذين يفهمون أهدافكم الصحية، وجعل من السهل على شخص يمكن أن يساعدكم على البقاء في المساءلة ومقاومة الإغراء الحفاظ على سلامة مراقبة السكر في الدم خلال الحالات الصعبة، والنظر في التواصل مع مرضى السكر الآخرين من خلال مجموعات الدعم أو المجتمعات المحلية على الإنترنت لتبادل الاستراتيجيات والتشجيع خلال موسم العطلة.

فهم تأثير الأكل بعيد المدى في عيد العطلة

وفي حين أن وجبة العطلة الواحدة أو العسر العرضي لا يحتمل أن يسبب تعقيدات خطيرة طويلة الأجل، فإن الأثر التراكمي لضعف مراقبة السكر الدم خلال موسم العطلة الممتدة يمكن أن يكون له آثار صحية كبيرة، ففترة العطلة غالبا ما تمتد من عيد الشكر خلال يوم السنة الجديدة، مما يمثل نحو ستة أسابيع من الاحتفالات المتكررة، والأطراف، والوجبات الخاصة، ويمكن أن يوفر فهم النتائج المحتملة لتكرار معدلات السكر في هذه الفترة الحافز على الحفاظ على الإدارة الجيدة.

الآثار القصيرة الأجل

وقد تؤدي زيادة معدلات السكر في الدم خلال العطلات إلى أعراض فورية تشمل الإرهاق، وزيادة العطش، والتكرار في التبول، والرؤية غير الواضحة، والصعوبة في التركيز، وهذه الأعراض يمكن أن تتداخل مع قدرتكم على التمتع بأنشطة العطلات، و قضاء وقت جيد مع الأسرة والأصدقاء، كما أن ارتفاع السكر في الدم يمكن أن يضعف النظام المناعي، مما يجعلكم أكثر عرضة للبرد والتدفق الذي يعمم خلال أشهر الشتاء.

ويُعدّ ارتفاع الوزن أمراً شائعاً خلال موسم العطلة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الذين لا يعانون منه، ولكن يمكن أن يكون ذلك صعباً على نحو خاص بالنسبة للسكري، ويزيد من مقاومة البطن، ويجعل السكري أكثر صعوبة في السيطرة عليه، بل إن بضعة جنيهات اكتسبت خلال العطلات يمكن أن تؤثر على إدارة السكري التي تُعالجها منذ أشهر.

المضاعفات الطويلة الأجل

وتسهم حالات السكر المرتفع في الدم المتكرر في تطور مضاعفات السكري بمرور الوقت، وتلحق مستويات الجلوكوز المتصاعدة أضراراً بسفن الدم والأعصاب في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى تعقيدات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى والأضرار الناجمة عن الأعصاب ومشاكل الرؤية وسوء معالجة الجروح، وفي حين أن الضرر الناجم عن موسم العطل الواحد قد يكون ضئيلا، فإن الأثر التراكمي الناجم عن انخفاض معدل الإصابة بمرض السكر في سنة بعد سنة يزيد من المخاطرة.

ويمكن لموسم العطلة أيضا أن يرسي عادات الأكل السيئة التي تستمر في السنة الجديدة، وإذا أصبحت معتادا على تناول الأغذية ذات الصدر العالي، والسكري العالي، في أثناء العطلات، فإنه يمكن أن يكون من الصعب العودة إلى أنماط الأكل الأكثر صحة بعد ذلك، مما قد يؤدي إلى دورة من سوء مراقبة السكر الدم التي تتجاوز موسم العطلة نفسه.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن المبادئ العامة لتجنب المواد الغذائية العالية السكر والكربوهيدرات أثناء العطلات تنطبق على جميع المصابين بالسكري، فإن هناك بعض الاعتبارات المحددة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من السكري.

النوع 1 مرض السكري

أما الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 الذين يستخدمون الأنسولين فيمكنهم نظرياً أن يأكلوا أي غذاء طالما أنهم يحسبون ويديرون كمية مناسبة من الأنسولين لتغطية الكربوهيدرات، غير أن الأغذية ذات الكبريت العالية يمكن أن تجعل هذا الحساب أكثر تحدياً وأن تزيد من خطر حدوث حالات السكر العالية والدنية على حد سواء، ويمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الدهون في وجبات العطل إلى إبطاء وتيرة الدم.

وينبغي أن يعمل مرضى السكر من النوع 1 عن كثب مع فريق الرعاية الصحية التابع لهم من أجل تعديل الجرعات الانسولينية لوجبات العطلة، وينبغي أن يفحصوا السكر في الدم بشكل أكثر تواتراً خلال هذه الفترة، ويمكن أن يكون مراقبو الغلوك المتتابعون مفيداً بصفة خاصة خلال العطلات لتتبع اتجاهات السكر في الدم ومسك المشاكل في وقت مبكر.

النوع 2 السكري

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، ولا سيما أولئك الذين يتعاملون مع أوضاعهم من خلال نظام غذائي ويمارسون الوجبات الغذائية أو الأدوية الشفهية، فإن تجنب الأغذية التي تنطوي على مشاكل في العطلات أمر مهم للغاية، فبدون القدرة على تعديل الجرعات الأنسولينية لتغطية الكربوهيدرات، يجب أن يعتمد مرض السكر من النوع 2 اعتماداً أكبر على خيارات الغذاء للحفاظ على مراقبة السكر، كما أن مقاومة الأنسولين التي تتميز بمرض السكر تعني أن ارتفاع الكبريتات تولدات الدموية تجعل من الصعب.

وتكتسي إدارة الوزن أهمية خاصة بالنسبة للسكري من النوع 2، حيث يزيد الوزن الزائد من مقاومة الانسولين، إذ أن مراعاة أحجام القطع وتفادي الأغذية التي تُستخدم في عطلات السعرات الحرارية يمكن أن يساعد على منع زيادة الوزن التي تجعل إدارة السكري أكثر صعوبة في الأجل الطويل.

مرض السكري التقليدي

ويتعين على النساء ذوات الداء السكري التقليدي أن يتوخّى الحذر الشديد إزاء مراقبة السكر في الدم خلال العطلات، لأن ارتفاع مستويات الجلوكوز يمكن أن يؤثر على صحة الأم والطفل، فالتغييرات الهرمونية في الحمل تجعل بالفعل إدارة السكر الدم أكثر صعوبة، كما أن غذاء العطلات يمكن أن يضاعف هذه الصعوبة، وينبغي أن تعمل النساء الحوامل ذوات الاضطرابات الوبائية على نحو وثيق مع مقدمي الرعاية الصحية للحفاظ على رقابة شديدة على السكر طوال موسم الأعياد.

الموارد والدعم لإدارة مرض السكري في عيد الميلاد

لا يجب أن تكون معالجة السكري خلال العطلة مسعىً انفرادياً، فهناك العديد من الموارد ونظم الدعم المتاحة لمساعدة مرضى السكر في الانتقال بنجاح إلى هذا الوقت الصعب.

وتقدم الرابطة الأمريكية لسكري السكر موارد واسعة في الأكل في العطلة، بما في ذلك أدلة تخطيط الوجبات، وصفات، وبقشيش لإدارة السكر في أثناء الاحتفالات، ويوفر موقعها الشبكي معلومات تستند إلى الأدلة ويمكن أن تساعد المصابين بمرض السكر في اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن الأغذية في العطلات، ويمكنكم الحصول على معلومات مفيدة ودعم في ]diabetes.org

ويمكن للأخصائيين في نظام التغذية المسجلين الذين يتخصصون في مرض السكري أن يقدموا مشورة تخطيطية شخصية في مجال الوجبات، وأن يساعدوك على وضع استراتيجيات لإدارة الأكل في العطلات، وتغطي خطط تأمين كثيرة إسداء المشورة في مجال التغذية للسكري، مما يجعل هذا الدعم المهني متاحا، كما يمكن لمعلم مصاب بداء السكري أن يقدم إرشادات قيمة بشأن رصد السكر في الدم، وإدارة الأدوية، واستراتيجيات أسلوب الحياة خلال العطلات.

وتربط المجتمعات المحلية ومجموعات الدعم على الإنترنت المصابين بمرض السكر مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، ويمكن لتقاسم الخبرات، والوصفات، واستراتيجيات التكيف مع الأشخاص الذين يفهمون صعوبات إدارة مرض السكر خلال العطلات أن يقدموا المشورة العملية والدعم العاطفي على السواء، وتستضيف برامج وسائط الإعلام الاجتماعية العديد من مجموعات الدعم المتعلقة بمرض السكر حيث يتقاسم الأعضاء مع بعضها بعضاً من المعلومات المتعلقة باحتفالات العطلات.

ويمكن أن تساعد التطبيقات المتنقلة التي تستهدف إدارة السكري في تعقب السكر في الدم، وقطع الأشجار، ورصد الاتجاهات خلال موسم العطلة، وتشمل العديد من التطبيقات قواعد بيانات للأغذية المشتركة التي تتضمن عدّات الكربوهيدرات، مما يسهل تقدير أثر وجبات العطل على السكر في الدم، كما يقدم بعض الأجهزة التذكير باختبار السكر في الدم والأدوية، مما يمكن أن يساعد على تعطيل أنشطة العطلات الروتينات العادية.

إنشاء طرود جديدة للعيد

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية في الأجل الطويل لإدارة مرض السكري خلال العطلات إيجاد تقاليد جديدة تركز على الغذاء وتركز أكثر على جوانب أخرى من الاحتفال، وفي حين أن الغذاء سيكون دائما جزءا من تجمعات العطلات، فإن تغيير التركيز يمكن أن يقلل الضغط على غذاءات مثيرة للمشاكل ويسهل الحفاظ على سلامة مراقبة السكر.

النظر في التقاليد البادئة التي تركز حول النشاط البدني مثل المشي العائلي بعد الوجبات العطلة، أو التزلج على الجليد، أو الركضات الممتعة في العطلة، وهذه الأنشطة توفر فرصاً للترابط الأسري بينما تساعد على إدارة السكر من خلال التمرين، والتطوع معاً في مصارف الأغذية أو الملاجئ أو المنظمات المجتمعية يمكن أن يخلق ذكريات مفيدة في العطلات لا تدور حول الأكل.

التركيز على الهدايا والأنشطة غير الغذائية عند الاحتفال بالأسرة والأصدقاء، ويمكن أن تكون ليلة الألعاب، أو الماراثون السينمائية، أو مشاريع الحرف، أو المغامرات الخارجية، مجرد احتفالات مهرجانية وتذكارية كاحتفالات تقليدية تركز على الأغذية، وعندما يكون الغذاء جزءا من الاحتفال، يؤكد النوعية على الكمية عن طريق تقديم أجزاء أصغر من الأطباق الخاصة بدلا من التوسع في توزيعها مع العديد من الخيارات العالية الكربوهيدرات.

إذا كنت تستضيف تجمعات العطلات، لديك الفرصة لتضع النبرة عن طريق تقديم خيارات ملائمة للسكري بجانب الأطباق التقليدية، توفير الطلاءات النباتية مع الطحالب والجبن وطعام الجوز، وكوكتيل الجمبري، وأجهزة التسخين الأخرى الغنية بالبروتين تعطي للضيوف خيارات صحية، وخدمة الفاكهة الطازجة إلى جانب أو بدلا من الحلوى التقليدية تطبيع الخيارات الصحية دون أن يشعر أحد بالحرمان.

الإستمتاع بالأعياد أثناء حماية صحتك

إن إدارة السكري خلال العطلات تتطلب الوعي والتخطيط والالتزام، ولكن هذا لا يعني أنه يجب أن تفوتك السعادة والاحتفال بالموسم، فبفهم ما تشكله الأغذية من أكبر المخاطر على سُبُل السكر - حلويات السكر - وكرابوهيدرات محسنة، وأغذية مقلية وسمنة، وزجاجات السكر، والأغذية التي تُشارك في العطلات الصحية المخبأة - يمكن أن تتخذ خيارات مستنيّة.

مفتاح إدارة السكري الناجح في العطلة يكمن في التوازن والاعتدال بدلاً من فرض قيود كاملة، التركيز على ملء صحنك بالبروتينات السائلة والخضروات غير الخشبية، وقطع صغيرة من كربوهيدرات الحبوب بأكملها، واختيار طعام أو طعامين خاصين تستمتعان بهما حقاً بدلاً من محاولة عينة كل شيء متاح، والبقاء مهيَّئين، وبقوا نشطين جسدياً، ورصدوا سُكر الدمّين بانتظام للحاق المشاكل في وقت مبكر.

تذكر أن العطلات أكثر من مجرد طعام، إنها فرص للتواصل مع أحبائهم، والإعراب عن امتنانهم، وخلق ذكريات دائمة، بإعطاء الأولوية لصحتكم، واختيار خيارات غذائية ذكية، وتأكدوا من أنكم ستتمتعون بمواسم عطلات أخرى كثيرة قادمة، والمتعة المؤقتة في غذاء مُثير للمشاكل لا تستحق العواقب المحتملة لصحتكم ورفاهكم.

العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة شخصية لإدارة مرض السكري الخاص بك خلال العطلات، لا تتردد في طلب الدعم من الأسرة والأصدقاء، وتفخر بالخطوات التي تتخذها لحماية صحتها، مع الاستراتيجيات الصحيحة و العقل، يمكنك أن تبحر احتفالات العطلة بنجاح، وتحافظ على السكر في الدم مستقر بينما تستمتع بالأغذية والتقاليد الخاصة التي تجعل هذا الوقت من العام مجدية.

تأتي العطلات كل عام، وكل موسم يوفر فرصة لصقل نهجك واكتشاف ما يصلح لك، كن صبوراً مع نفسك إذا ارتكبت أخطاء، واستخدمت أي انتكاسات كخبرات تعلمية بدلاً من أن تثبط، والتزامك بإدارة مرض السكري خلال العطلات يدل على القوة والرعاية الذاتية التي ستفيدك طوال العام وللسنوات القادمة.