ما هي كاربوهيدرات؟ نظرة أعمق على الوقود الأساسي الذي توفره جسمك

إن الكاربوهيدرات هي أحد المغذيات الكلية الثلاثة إلى جانب البروتين والدهون، وهي تعمل كمصدر مفضل وسرعة للطاقة في الجسم، وكل خلية في جسمك تستخدم الغلوكوز - وهو أبسط شكل من أشكال الكربوهيدرات - لإنتاج التوليد الآلي، والعملة التي تُعطي كل شيء من الانكماش العضلي إلى وظيفة المخ.

وعندما تأكلون الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات، فإن نظامكم الهضمي يحولها إلى غلوكوز، ثم يدخل مجرى دمكم، وهذا المعدل هو العامل الرئيسي الذي يفصل ما يسمى بـ " الكبريتات " عن الكبريتاتين " الطويلة الأجل، وهذا المعدل يؤثر على الهيكل الكيميائي للغذاء، ومحتوياته الأليفية، ووجود آثار أخرى مثل المغذيات.

وفي السياق، توصي المبادئ التوجيهية التغذوية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية، ولكن نوعية هذه الكاربوهيدرات أكثر بكثير من الكمية، وترتبط غذائية تهيمن عليها الكربوهيدرات السريعة والمصفحة بمخاطر أكبر من السمنة، والنوع 2 من السكري، وأمراض القلب، بينما توفر مجموعة غذائية غنية في البطء، وتستمر فيها الوجبات.

بسرعة كاربوهايدرات - بسرعة

ما هي الكاربوهايدرات السريعة؟

ويشار عادة إلى الكربوهيدرات السريعة على أنها كربوهيدرات بسيطة لأنها تتألف من سلاسل جزائية قصيرة - إما أحادي أكسيد الأحاديث (وحدات السكر المغنطة مثل الجلوكوز والهش) أو مخدرات (وحدتان من السكر مثل الكهرو، والقطع، والمرضعات)، ونظراً لأن هيكلهما بسيط جداً، فإنهما يتطلبان قدراً ضئيلاً من الانهيار من خلال النظام الهضمي.

وتشمل المصادر المشتركة للكاربوهيدرات السريعة ما يلي:

  • السكر المكرر: السكر الأبيض، السكر البني، العسل، شراب الخرائط، نجوم الغايف
  • المشروبات الحلوة: الصودا، عصير الفواكه، مشروبات الطاقة، الشاي الحلو والقهوة
  • الحبوب المصفّاة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة مصنوعة من الدقيق الأبيض، معظم الحبوب الفطورية
  • الحلوى والحلوى: الكعك، الكعك، المعكرونة، الحلوى، الآيس كريم
  • الأغذية الخفيفة المجهزة تجهيزاً عالياً: المكسرات، الرقائق، المطاط المصنّع من الدقيق

وجميع هذه الأغذية مشتركة - فهي لا تحتوي إلا على ألياف قليلة، وهي سريعة الهضم والاستيعاب، والمشكلة هي أنها لا توفر الطاقة؛ وأنها تقوم بإيصال تلك الطاقة بسرعة كبيرة جدا بالنسبة لمعظم النظم الأيضية الشعبية لكي تتعامل برفقة.

كيف أنّ (كاربس) يصيب (شوغر الدم) و(إنسولين)

وعندما تستهلكون الكربوهيدرات السريعة، فإن مستويات الجلوكوز في دمكم يمكن أن ترتفع في غضون ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة، واستجابة لذلك، فإن البنكرياس يُطلق موجة من الأنسولين - هرمون يشير إلى خلايا لتأخذ غلوكوز من الدم، وفي حالة الأفراد الصحيين، فإن هذا السواحل الحادة يُعيد تدفق السكري نسبيا.

وبالإضافة إلى الضباب والجوع المباشرين، فإن الارتفاعات المتكررة في السكر والإنسولين يمكن أن تسهم في تعقيدات طويلة الأجل، إذ أن مستويات الانسولين المرتفعة بشكل متزامن تعزز تخزين الدهون، ولا سيما حول البطن، وقد تؤدي إلى مقاومة الانسولين، حيث تصبح الخلايا أقل استجابة لإشارة السكر في كل مرة، ويمكن أن يتطور هذا إلى ارتفاع معدل السكري في الفئة الثانية.

عندما يمكن للكاربس السريع أن يكون مفيدا

ومن الخطأ تصور كل الكربوهيدرات السريعة تماما، وهناك حالات محددة يكون فيها مصدر سريع للجليد هو بالضبط ما يحتاجه الجسم، وقد يستفيد الرياضيون الذين ينخرطون في إجهاد عال أو تدريب على القوة من الكربوهيدات السريعة الازدحام قبل أو أثناء أو بعد التمرين على التبريد السريع لمخازن الجلجين.

غير أنه ينبغي معاملة هذه الأغذية، بالنسبة للشخص العادي، على أنها خيارات عرضية، لا على أساس غذائي، والمفتاح هو فهم السياق وليس على نحو مفرط - فإن وجود كربو سريع في الظروف المناسبة يختلف عن نظام غذائي بني حولها تماما.

البطء في الكاربوهيدرات - الإصدار المستمر

ما هي البطيئة كاربوهيدرات؟

وتُعتبر البطءات مرادفة مع التكريرات المعقدة، وهي سلسلة طويلة من الجزيئات السكرية، التي يشار إليها في كثير من الأحيان باسم البوليسكاريدس، وتشمل الألياف النجمية والحمائية، ونظراً إلى هيكلها المعقد، فإنها تستغرق وقتاً أطول بكثير لتنخفض أثناء الهضم، وعلاوة على ذلك، فإن كثيراً من البطاقات البطيئة تحتوي على كميات عالية من الألياف، مما يؤدي إلى تأخير الهضم تدريجياً.

وتشمل المصادر الرئيسية للكربونات البطيئة ما يلي:

  • الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، الشواء، فارو، كل قماش القمح، بوك
  • الأساطير: الكبريت، الفاصوليا السوداء، فولايات الكلى، فاصولياء البصان، السام
  • الخضروات غير الفوضوية: بروكولي، والسبانخ، والكايل، والفلفل، والزهرة الكولية، والباراغوس، والزوشيني
  • الخضروات النجمية (في المواهب): البطاطا الحلوة، الجزر، الخرز، شتاء، الذرة، البازلاء
  • الفواكه بأكملها: التفاح، البرتقالي، الكرز، البيرة، الكرب فروت، الكيوي (كلها، لا عصير)
  • النواة والبذور: اللوز، والجوز، وبذور زهور الشمس، والبذور الشموعية، والبذور المزخرفة (تحت في السجاد عموما، ولكن عدد قليل من الكربوات تُغل في الألياف والدهون)

والموضوع الموحّد بين هذه الأغذية هو أنها قريبة من حالتها الطبيعية، ولم يتم تجريدها من الألياف أو الفرامل أو الجرث من خلال التجهيز، وهذا الهيكل غير الصحيح هو بالضبط ما يجعلها بطيئة.

كيف البطء يستقر في سجائر الدم

ويؤدي التكتل البطيء في الكاربوهيدرات إلى إطلاق أكثر اعتدالا واستمرارا للجلوكو في مجرى الدم، بدلا من ارتفاع حاد يعقبه تحطم، ترتفع مستويات غلوك الدم بلطف وتظل أكثر استقرارا لعدة ساعات بعد تناول الطعام، ويحقق هذا الاستقرار فوائد عميقة، أولا، يوفر طاقة ثابتة دون أن يحافظ على الضباب العقلي أو الدهون الجسدية، ثانيا، يحافظ على الجوع في فترة أطول بسبب انخفاض السكر.

(أ) أن الألياف المُثلجية تشكل، على وجه الخصوص، مادة شبيهة بالجيل في الجزء الهضمي الذي يُخيّط جزيئات الغلوكوز ويبطئ استيعابها، ويضيف الألياف العنيفة الجزء الأكبر من الأغذية من خلال نظام الهضم أكثر بطئاً، ويظهر الجسم المتنامي من البحوث أن الوجبات الغذائية غنية في الحبوب كلها، ويقلل من مخاطر الخضروات.

ما بعد السكر في الدم: إعانات صحية إضافية

وتمتد مزايا ترتيب الأولويات في مجال الكاربوهيدرات البطيئة إلى أبعد من السيطرة على الجليد، كما أن العديد من الأغذية البطيئة الكربون مغلفة أيضاً بفيتامينات ومعادن ومخلفات وفولطية غالباً ما تكون مفقودة في بدائل محسنة، فمثلاً، تحتوي جميع الحبوب على فيتامينات، والحديد، والمغنزيوم، والسيلينيوم، بينما تكون المشرعات غنية في البوتاسيوم.

وعلاوة على ذلك، فإن بطء الكاربوهيدرات يميل إلى أن يكون لديه كثافة حرارية أقل مقارنة بالكابلات السريعة المعالجة، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية أكبر من الأغذية لأسعار أقل - وهي أداة قوية لمراقبة الوزن، وعندما تتبادل الأرز الأبيض مقابل الكينوا، أو حبوب فطور السكري مع التوت، لا تُظهر فقط مدى سرعة تطور غلوكوسة الدم؛

الرقم القياسي للجليزية والسوق الجليدية - الأدوات اللازمة لضبط سرعة الحمل

ولجعل مفهوم الكربوهيدرات السريعة مقابل البطيئة أكثر عملية، وضع علماء التغذية مؤشراً قياسياً (GI).

غير أن لدى GI قيود، ولا تمثل كمية الكربوهيدرات التي تأكلها فعلا، حيث يأتي الحمل الجليسي، ويحسب GL بتعدد كمية الأغذية التي تبلغها GI، بغرامات من الكربوهيدرات في الخدمة، ثم يقسمها 100.

(ج) إن استخدام GI وGL معاً يوفر طريقة أكثر دقة لتقييم الكاربوهيدرات، وبالنسبة لمعظم الناس، مع التركيز على الأغذية المنخفضة الدخل من فئة GL، هو استراتيجية موثوقة لإدارة السكر في الدم، ومع ذلك، تجدر الإشارة أيضاً إلى أن السمين والبروتين يمكن أن يقلل من الأثر الكلي للوجبات الغذائية، فإكل تفاح بزدة الفول السوداني، مثلاً، سينتج عن السكر في جميع البلدان النامية.

الاستراتيجيات العملية لإدماج البطء في البطاقات والأرصدة السمكية السريعة

ابدأي بالسوائب

وأبسط طريقة لنقل متناولك من الكربوهيدرات بسرعة إلى بطيئة هي استبدال الأرز الأبيض مقابل الجوز أو الأرز البني، واستبدال الخبز الأبيض بنسبة 100 في المائة من الخبز المحمص بالكامل (نظرة " الدقيق القمح " أو " الوتر " باعتباره العنصر الأول).

سيارات بير مع بروتين وفات وفير

وحتى عندما تستهلكين قطعة سريعة من الكربوهيدرات - مثل قطعة من الكعك في حفلة عيد الميلاد - يمكنك أن تبطئ تأثيرها بربطها بالبروتين والدهن الصحي، مثلاً، هل هذه الكعكة بعد وجبة تشمل البروتين والخضروات، أو إضافة دودة من الزبادي اليوناني أو حفنة من اللوز إلى جانبها، تبطئ إنتاج الفكهة البرتقالية وتزيد من التأخيرات في إنتاجها.

العقل بورك

وحتى البطء في إنتاج الكبريتات يمكن أن يزيد السكر في الدم كثيراً إذا أكل بكميات كبيرة، فإن نصف كمية الكينوا المطهو يحتوي على حوالي 20 غراماً من الكربوهيدرات - جزء متوسط، ولكن الكوب الثاني سيوصل 80 غراماً من الكاربات، بما يكفي لتسريب السكر في الدم حتى وإن كان الكينوا من الأغذية منخفضة الGI.

Limit Liquid Carbs

العصير، الصودا، المشروبات القهوة الحلوة، ومشروبات الطاقة تُوصل الكربوهيدرات السريعة بشكل يتعدى على مكعبات الهضم العادية - لا يوجد ألياف، ولا خد، ولا إشارة مشبعة، والقنابل السائلة أسرع من السرعة، وتُزيل حتى شراباً واحداً من السكر يومياً بالماء، أو الشاي غير المُتصفّر، أو الماء المُشعّر يُ يُحُ بشكل كبير.

الطبخ الاستراتيجي

كما أن أساليب الطبخ تؤثر على الاستجابة البهائية، إذ أن الطهي إلى العرش يؤدي إلى انخفاض مستوى الـ GI عن الطهي حتى الناعم، كما أن الغليان والتبريد (سلطة البطاطا) يحول بعض الستار إلى نجم مقاومة، مما يقاوم الهضم ويحد من تأثير السكر في الدم، كما أن السماح بزراعة الأرز أو بضاعة الماء قبل أن يقاوم التسخين.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمرض السكري ومقاومة الإنسولين

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو بمرض السكري أو بمتلازمة الأيض، فإن إدارة الوجبات السامة ليست اختيارية - بل هي أساسية للعلاج، وينبغي أن تشكل البطءات أساس جميع الوجبات لأنها تتيح استجابات أكثر قابلية للتنبؤ بسكر الدم وأن تيسر مطابقة الجرعات السائلة أو الأدوية الشفهية.

كما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 من فهم سرعة الكربوه، ولكنهم بحاجة إلى حسابه بتوقيت الإنسولين، فسرعة الكاربات تتطلب أن تكون سرعة التصرف في الأنسولين، التي يتم تناولها قبل أو حتى أثناء تناول وجبة الطعام، قد تكون أفضل من مضاهاة البطء مع الأنسولين الذي أخذه قبل ذلك بقليل أو باستخدام ملامح مطوية للسكر في مضخة إنسولين.

الأساطير المشتركة عن البطء ضد الكاربوهيدرات السريعة

Myth 1: All fruit is bad for blood sugar because it contains sugar.] The reality is that whole fruit is a slow carbohydrate due to its fiber content, as long as you eat the fruit rather than drink the pot. Berries, apples, pears, and citrus fruits have a low glycemic load and are useful for most people, including.

والبطاطا دائماً " قيراط متفجرة " لأنها خضارة. ] والبطاطا هي في الواقع غذاء عالي الجليد، لا سيما عندما يُصبغ أو يُخبز أو يُقلي، والبطاطا الصغيرة التي بها الجلد يمكن أن تلائم حمية صحية، ولكن البطاطا الكبيرة المخبزة ليست قيرنة صغيرة.

Myth 3: slow carbs are low-carb.] No - slow carbs can still be high in total carbohydrates. The “slow” label refers to digestion speed, not the total amount of carbs. A and oatmeal may be slow, but it still contains 30–40 grams of carbhydcars on very low.

]Myth 4: " Whhole wheat " bread is always a slow carb.[ Many commercially sold “whole wheat” breads are made from finely millour that digests almost as white breadests.

الخلاصة - جعل البطء يعمل لك

إن فهم الفرق بين الكربوهيدرات البطيئة والسرعة ليس بشأن قطع مجموعة غذائية كاملة - بل هو اتخاذ خيارات أكثر ذكاء وأكثر استنارة تدعم سُكُر دمك وطاقاتك وصحتك الطويلة الأجل، فالثروات الكاربوهيدرات السريعة لها مكانها في الأداء الرياضي وتصحيح السكر في الدم في حالات الطوارئ، ولكن بالنسبة للأكل اليومي، فإن بطء الكاربوهيدرات يوصل الحافة، والثمار،

ابدأوا بالصغر: تحويل حبة صقلية واحدة يومياً إلى نسخة كاملة من الحبوب، إضافة خدمة للخضروات للغداء والعشاء، وشرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية، وفوق الوقت، هذه التغييرات الإضافية تُدخل تحسينات مجدية في استقرار السكر، والسيطرة على التهاب السكر، والصحة الأيضية، ولقيامكم بتوجيه شخصي، خاصة إذا كان لديكم ظروف صحية فريدة مثل السكري،