البقاء في العمل خلال أيام العطل: تدريبات على مرض السكري

فمواسم العطلة تجلب الفرح والاحتفال والوقت المحبوب مع أحبائهم ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، يمكن أن يشكل أيضاً تحديات فريدة عندما يتعلق الأمر بصيانة عادات صحية، وبين التجمعات المهرجانية، والجداول المشغولة، وخطط السفر، ووفرة من العلاجات المغرية، والاستمرار في النشاط أثناء العطلات كثيراً ما يتطلب ظهوراً، غير أن الحفاظ على النشاط البدني العادي ليس مفيداً فحسب.

النشاط البدني المنتظم هو جزء أساسي من إدارة السكري الذاتية، حيث أن التمارين تساعد على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين الحساسية في الأنسولين، وسواء كان لديك مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2، وإدماج الانتقال إلى نظام العطلة يمكن أن يساعدك على نقل الموسم بضبط أفضل للجليد، وزيادة الطاقة، وتحسين الرفاه، ويوفر هذا الدليل الشامل استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة تساعدك على البقاء نشطا خلال فترة المراهقة.

فهم أهمية ممارسة إدارة السكري

قبل الغطس في استراتيجيات العطلات المحددة من المهم فهم سبب أن النشاط البدني يؤدي دوراً حاسماً في إدارة السكري

كيف تأثير التمرين على مستويات السكر الدم

كما أن التمرين يساعد خلاياك على أن تصبح أكثر حساسية من الأنسولين، ومن ثم يدعم مستويات السكر في الدم الصحية، وعندما تمارس نشاطاً بدنياً، تستخدم عضلاتك الغلوكوز في الطاقة، مما يساعد على خفض مستويات غلوكوز الدم أثناء وبعد التمرين، ويمكن أن يستمر هذا التأثير لساعات تصل إلى 2448 ساعة بعد أن تمارس عملية التمرين بانتظام أداة قوية لإدارة مرض السكري الطويل الأجل.

إن التمرينات الصباحية تحسن حساسية الأنسولين بنسبة 15-25% طوال اليوم وفي نفس الوقت، تخفض التمارين المسائية ارتفاعات الغدة الدرقية بعد العنبر بمقدار 2040 ملغم/د.

التوصيات الحالية المتعلقة بممارسة الأشخاص المصابين بمرض السكري

وقد وضعت الرابطة الأمريكية لداء السكري مبادئ توجيهية واضحة للنشاط البدني في الأشخاص المصابين بمرض السكر، إذ ينبغي أن ينخرط معظم البالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول والسكري من النوع 2 في 150 دقيقة أو أكثر من النشاط الهوائي المتوسط إلى القوي في الأسبوع، الذي ينتشر على مدى 3 أيام/أسبوع على الأقل، دون أن يتجاوز يومان متتاليان دون نشاط، ويترجم هذا إلى حوالي 30 دقيقة من النشاط المشغّل في معظم أيام الأسبوع.

الهدف من 150 دقيقة من النشاط المتوسط في الأسبوع هذه التوصية تنطبق سواء كنت تدير مرض السكري من خلال تعديلات أسلوب الحياة وحده أو مع الدواء المفتاح هو الاتساق بدلا من الحدة، مما يجعل من الأسهل الحفاظ على روتينك حتى عندما تصبح جداول العطلات مترددة.

وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي وقف الجلسات المطولة كل 30 دقيقة على الأقل بسبب غلوكوز الدم وغير ذلك من الفوائد، وهذا أمر له أهمية خاصة في جلسات العطلة حيث قد تجد نفسك جالسا لفترات طويلة أثناء الوجبات، أو مشاهدة الأفلام، أو التنشئة الاجتماعية مع الأسرة والأصدقاء.

التحديات التي تواجه بقاء العمل النشط

ويطرح موسم العطلة عدة عقبات فريدة يمكن أن تزيل حتى أكثر روتينات التمرينات تكريسا، والاعتراف بهذه التحديات هو الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات فعالة للتغلب عليها.

الجداول والمراجع المعطلة

فجداول العطلات كثيرا ما تبدو مختلفة اختلافا كبيرا عن روتينك المعتاد، فجداول العمل قد تتغير، والأطفال في البيت من المدرسة، وخطط السفر تعطل الأنماط العادية، والالتزامات الاجتماعية التي تملأ جدول مواعيدك، وهذا يشمل جدول الأكل، والتمرين الروتيني، ودورات الايقاظ/العمل، والرعاية الشخصية، وعندما تتغير هيكلك اليومي، فإن روتينك التدريبي غالبا ما يكون من أول الأمور التي تسقط في جانب الطريق.

والمفتاح هو المرونة المقترنة بالالتزام، بدلاً من التخلي عن الممارسة تماماً عندما يتغير جدولك، وتكييف نهجك، وإذا ما درجت على ممارسة هذه الممارسة لمدة 45 دقيقة في الصباح، ولكن لديها التزامات في العطلة المبكرة، فنظرت في كسر نشاطك إلى دورتين في الصباح مدة كل منهما 20 دقيقة، ودورة واحدة في المساء، وما زال الوقت متشابهاً، ولكن المرونة تجعله أكثر قابلية للتحقيق.

العوامل الجوية والبيئية

وبالنسبة للكثيرين من الناس، يتزامن موسم العطلة مع الطقس الشتوي الذي يمكن أن يجعل من التمارين الخارجية أكثر صعوبة، فالدرجات الحرارية الباردة والثلج والجليد وساعات النهار الأقصر تخلق حواجز أمام النشاط البدني، غير أن هذه العقبات لا يمكن التغلب عليها بالتخطيط والإبداع المناسبين.

النظر في البدائل الداخلية مثل المشي في المول، أو الفيديو في المنافذ المنزلية، أو الرقص، أو الانضمام إلى صالة رياضية ذات عضوية قصيرة الأجل، والعديد من المجتمعات المحلية تعرض مسارات المشي داخلية في مراكز الترفيه أو المدارس، وإذا مارست البيوت في الطقس البارد، والثوب في الطبقات، وارتدت ملابس القدم المناسبة مع محركات جيدة، وراعياً كيف تؤثر درجة الحرارة على مستويات السكر في الدم واستيعاب الأنسولين.

زيادة الالتزامات الاجتماعية وضيق الوقت

ويمكن لأطراف العطلة، والتجمعات الأسرية، والرحلات التسوقية، والأحداث الخاصة أن تستهلك أجزاء كبيرة من يومكم، مما يترك وقتاً ضئيلاً لممارسة مهنة منظمة، وقد يجعل الضغط على حضور مناسبات متعددة والوفاء بالالتزامات الاجتماعية المختلفة أمراً مستحيلاً لإتاحة الوقت للنشاط البدني.

الحل يكمن في إعادة التمرين، النشاط البدني لا يتطلب دائماً عضوية صالة رياضية أو وقت تدريب مكرس، ابحث عن فرص لدمج الحركة في أنشطة العطلة الخاصة بك، والتي سنستكشفها بالتفصيل في الأقسام التالية.

إدماج النشاط البدني في أنشطة يوم العطلة

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية للبقاء في العمل خلال العطلات، أن تُنَفَل النشاط البدني ببطء في خطط وتقاليد العطلة الحالية، وهذا النهج يتطلب قدرا أقل من الإرادة والبرمجة في الجمباز من محاولة الحفاظ على روتينية رسمية مستقلة.

استراتيجيات التسوق النشطة في إطار برنامج " هوليداي "

يمكن تحويل التسوق في يوم العطلة من قوس استدلالي إلى فرصة للنشاط البدني بدلاً من النظر إلى التسوق كشيء يأخذ وقت بعيداً عن التمرين، ويقترب من التمرين نفسه، ويبتعد بعيداً عن مداخل المخزن ليضيف مسافة إضافية على الأقدام، ويختار أن يمر عبر المول بدلاً من التسوق على الإنترنت لبعض مشترياتك على الأقل، ويأخذ السلالم بدلاً من المصاعد أو المصعد عند الإمكان.

إذا كنت تتسوق في الأسواق الخارجية أو في وسط المدينة، نقطة للمشي بين المتاجر بدلا من القيادة، وحمل حقائب التسوق الخاصة بك (بسبب) لإضافة عنصر مقاومة خفيف لنشاطك، حتى أن تتجول عبر المتاجر تنطوي على الوقوف والمشي، وهو أفضل بكثير من الجلوس في حاسوب للتسوق عبر الإنترنت.

عمليات السير بعد ميال

ويمكن أن يساعد أي مشي بعد تناول الطعام أو تمرين سريع قبل التجمع على إبقاء مستويات غلوكوز الدم في موضع التفتيش، وإنشاء تقليد عائلي يقضي بالسير بعد الوجبات العطلية، في تحقيق أغراض متعددة: فهو يوفر وقتاً مناسباً مع أحبائه، ويساعد على الهضم، ويساعد على إدارة سُبل السكر من أغذية العطلات، ويسهم في تحقيق أهداف نشاطكم اليومي.

بعد أن تمشي الوجبة في أسفل السكر في الدم بعد الولادة و تزيد الطاقة عن طريق تفعيل العضلات حتى المشي لمدة 15-20 دقيقة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مستويات غلوكوزك بعد الولادة، ودعوة أفراد الأسرة إلى الانضمام إليكم، وجعلها نشاطاً اجتماعياً بدلاً من دورة تدريبية انفرادية، وهذا النهج غالباً ما يلبي مقاومة أقل من أفراد الأسرة الذين قد يشتكون من ذلك من ممارسة الجنس أثناء جمع العطلات.

يوم العطلة الرسمية

ويمكن لأنشطة التحضير ليوم العطلة أن توفر نشاطا ماديا كبيرا إذا ما تم الاتصال بعقلها، وتقسيم منزلك، سواء كان داخله أو في الهواء الطلق، ويشمل الوصول إلى السلالم، والتمدد، والتسلق (المأمون على السالم)، وحمل الصناديق، ونقل الأثاث، وترك التزلج، والزلاجة الثلجية، أو القيام بأعمال في الحديقة لإعداد منزلك للضيوف، وكل ذلك يعد نشاطا بدنيا متوسطا.

الطبخ والطبخ، رغم عدم قوتهما، لا يزال ينطوي على الوقوف والتنقل حول المطبخ، فعمق تنظيف منزلك قبل وصول الضيوف يمكن أن يكون نشطا بشكل مفاجئ، المفتاح هو الاعتراف بهذه الأنشطة كشكل مشروع من النشاط البدني بدلا من النظر إليها كعقبات تحول دون ممارسة "الواقعية".

تنظيم الأسرة

النظر في إدراج الترفيه النشط في تقاليد العطلة بدلاً من مشاهدة الأفلام أو لعب الألواح، تشمل أنشطة مثل التزحلق بالجليد، التزلج، بناء الثلوج، لعب كرة القدم المس، الذهاب في الطبيعة، النظر إلى أضواء العطلة، أو تنظيم حفلات رقص عائلية، وهذه الأنشطة تخلق ذكريات مع إبقاء الجميع يتحركون.

إذا كنت تستضيف الضيوف، أقترح على الخارج النشط مثل زيارة حديقة محلية، الذهاب للبولينغ، أو استكشاف أسواق العطلات على الأقدام، العديد من المجتمعات المحلية تعرض متعة مُمَازرة في العطلة أو تسير على نحو يمكن أن يصبح تقاليد سنوية، ألعاب الفيديو النشطة التي تتطلب الحركة يمكن أن تكون أيضاً طريقة مرحة لتنقل العائلة بأكملها، خاصة عندما يُبقيك الطقس في الداخل.

وضع أهداف عملية حقيقية لبحر العطلة

بينما الحفاظ على روتينكِ المعتاد خلال العطلات مثالي، من المهم أن يكون واقعياً ومرناً مع أهدافكِ، وضع توقعات قابلة للتحقيق يساعد على منع التفكير الشامل أو اللاشيء الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى التخلي عن الممارسة كلياً.

تعديل روتينك بدون ان تنهيه

إذا كنت تتدرب على مدى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 60 دقيقة، فكر في التأقلم مع ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 40 دقيقة خلال موسم العطلة، وهذا يظل متسقاً دون خلق توقعات غير واقعية ترتب لك الفشل، وتوقيت الاتساق - الذي يمارس في نفس الوقت يومياً (في الصباح أو المساء) يوفر نتائج أفضل من الرحل المتقطعة في أوقات العطلة.

اكسر نشاطك في جلسات أقصر إذا لزم الأمر ثلاث رحلات على مدار اليوم تقدم فوائد مماثلة لمسيرة مدتها 30 دقيقة وربما يكون من السهل أن تتوافق مع جدول عطلة مشغول، وهذا النهج يساعد أيضا على وقف الجلوس لمدة طويلة كل 30 دقيقة على الأقل من أجل غلوك الدم وغير ذلك من الفوائد.

تحديد أولويات الاتساق على كثافة

خلال العطلات، ركز على الحفاظ على الاتساق بدلاً من الحدة، المشي الذي تُكمله في الواقع هو أكثر قيمة بكثير من التمرين العالي الشدة الذي تُبقيه مُرتدباً لأنه ليس لديك وقت كاف أو طاقة، والهدف هو الحفاظ على عادة النشاط البدني العادي بحيث تعود إلى روتينك الطبيعي بعد الأعياد تشعر بالطبيعية بدلاً من البدء من الصفر.

اعتبر موسم العطلة فترة صيانة بدلاً من وقت لتحقيق أهداف جديدة لللياقة العقلية هذا يمكن أن يقلل الضغط ويجعل من الأسهل البقاء نشطاً بدون الشعور بأنك تتخلف أو لا تفي بأهداف طموحة

وضع خطة أسبوعية مرنة

وبدلا من الالتزام بأيام ومواعيد محددة لممارسة التدريب، فإن ذلك يخلق هدفا أسبوعيا مرنا، فعلى سبيل المثال، يهدف إلى نشر 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، ولكنه يظل مرنا عندما تحدث تلك الدقائق، ويتيح لك هذا النهج التكيف مع جداول العطلات المتغيرة مع الحفاظ على المساءلة.

ورؤية تقدمك يمكن أن يوفر الحافز ويساعدك على تحديد الأنماط إذا لاحظت أنك تقصر عن أهدافك

التخطيط لمناسبات الرائد هوليداي

انظر إلى جدول عطلتك وحدد الأيام الأكثر ترويحاً عندما يكون التدريب أكثر صعوبة، وفي هذه الأيام، حدد الحد الأدنى من الأهداف - على بعد 10 دقائق فقط أو بعض التمدد، وفي أيام أقل انشغالاً، يهدف إلى عقد دورات أطول أو أكثر تنظيماً للأنشطة، وهذا النهج الاستراتيجي يكفل لك الحفاظ على مستوى من النشاط طوال الموسم دون أن تهيئ نفسك للفشل في أكثر الأيام حافلة.

النظر في ممارسة ما قبل ذلك في الأيام التي تكون فيها التزامات مسائية أو العكس، والقصد هو 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع، نظراً إلى أن التوقيت الاستراتيجي يمكن أن يحدث الفرق بين التمرين والتهرب منه كلياً.

المبادئ التوجيهية المتعلقة بالسلامة العملية للأشخاص المصابين بمرض السكري

وفي حين أن التدريب يوفر فوائد هائلة لإدارة السكري، فإنه يتطلب أيضا احتياطات خاصة لضمان السلامة، فهم كيفية ممارسة السلامة أمر مهم بصفة خاصة خلال العطلات عندما تكون الجداول غير قابلة للتنبؤ، وقد تأكلون أغذية مختلفة في أوقات مختلفة.

رصد سجائر الدم قبل وأثناء وبعد التمرين

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، اختبار السكر الدم الخاص بك 15 إلى 30 دقيقة قبل ممارسة، هذا الفحص السابق للعرض يساعدك على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة، أو تعديل الأنسولين الخاص بك، أو تعديل نشاطك المخطط لمنع النفاق.

إذا كان غلوك الدم أقل من 100 ملغم/دل، فكر في تناول وجبة خفيفة بدون إنسولين أو دواء شفهي قبل أن تتدرب، على العكس من ذلك، إذا كان غلوك الدم الخاص بك أعلى من 250 ملغم/دل، قد يكون التمرين ضاراً، وفي هذه الحالة، تحقق من الكاتونات والتشاور مع فريق الرعاية الصحية بشأن ما إذا كان من الآمن المضي قدماً في التمارين.

في جلسات التدريب الطويلة، مراقبة غلوك الدم الخاص بك كل 30 دقيقة إلى ساعة خلال النشاط، وهذا مهم للغاية عندما تحاول القيام بأنشطة جديدة أو تمارس في أوقات مختلفة من المعتاد، وهو أمر شائع خلال العطلات، ويمكن أن يكون مراقبو الجلوكوز المتتاليون مفيداً بشكل خاص خلال هذه الفترة، حيث يقدمون بيانات في الوقت الحقيقي دون الحاجة إلى عصا أصابع متواترة.

السكر المنخفض يمكن أن يحدث حتى 4 إلى 8 ساعات بعد التمرين هذا النفاق المتأخر مهم جداً للمشاهدة خلال العطلة عندما تتدرب في أوقات غير عادية أو بمستويات مختلفة من الكثافة تفقد سكر الدم بعد عدة ساعات من التمرين وقبل النوم إذا مارست في المساء

منع ظاهرة الهيبوغليكيميا وإدارتها أثناء ممارسة

إن التنويم الوبغليزمي (بدون سكر الدم) هو أحد الشواغل الرئيسية عند ممارسة مرض السكري، لا سيما إذا أخذت الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية، ولمنع الناقص من النسيج خلال فترة طويلة (30 مترا)، وأغلبها من التمارين الهوائية، وعادة ما يلزم الحصول على كميات إضافية من الكاربوهيدرات و/أو خفض الإصابة بالأنسولين.

تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات (والبروتين) قبل ساعة من التمرين إذا لزم الأمر، وتشمل وجبات خفيفة جيدة قبل التعرض تفاحة صغيرة مع زبدة الفول السوداني، وقليل من الشقوق بالجبن، أو بار جرانولا، وتساعد مزيج من الكربوهيدرات والبروتين على توفير الطاقة المستدامة أثناء فترة التدريب.

دائماً ما تحملين الكربوهيدرات السريعة المفعول معك عند ممارسة ذلك خذ 15 غراماً من الكربوهيدرات السريعة النشاط، ومن الأمثلة على ذلك أقراص الغلوكوز، وعصير الفواكه، والصودا العادية، أو الحلوى الصلبة، وإذا تعرضت لأعراض السكر المنخفض في الدم أثناء التمرين مثل الشق، أو العرق، أو الارتباك، أو الدوار، على الفور، تفقدي سكر الدم الخاص بك إن أمكن، وتعالج بالتسارع.

وإذا كان الأفراد يأكلون أقل من المعتاد ويهربون من الوجبات أو لا بد أن يأكلوا في وقت لاحق من المعتاد، ينبغي لهم أن يؤجلوا ممارستهم أو يأخذوا كمية متوسطة من الوجبات الخفيفة لمنع الناقصات أثناء التمرين وبعده أو قبله، وهذا أمر له أهمية خاصة أثناء العطلات التي قد تكون فيها أوقات الوجبات غير منتظمة.

إدارة التصحاح والسكري

إن التهاب السليم أمر حاسم بالنسبة لكل من يمارس الرياضة، لكن الأمر مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولا الشرب الكافي من الماء خلال يوم عادي قد يؤدي إلى الجفاف البسيط الذي قد لا تلاحظه حتى، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع طفيف في مستويات غلوكوز الدم أو إلى ارتفاع كبير في غلوك الدم.

اشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف و الحصول على السوائل أثناء النشاط أثناء العطلات عندما تكون أكثر حرصاً من المعتاد و أقل من اهتمامك لاحتياجاتك الصحية

لتمديد الدورات التدريبية لمدة أكثر من ساعة، قد ترغب في شرب رياضي يوفر الكربوهيدرات، لكن، كوني حذرة من التحقق من الحقائق التغذوية،

الأحذية المناسبة والرعاية الخاصة بالقدم

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر إلى إيلاء اهتمام خاص للرعاية الراجلة، خاصة عندما يزداد النشاط البدني، ويرتديون أحذية رياضية مناسبة التجهيز، مع دعم جيد وحضانة، ويفحصون أقدامكم يومياً من أجل البثور أو القطع أو مناطق الغضب، خاصة إذا كان لديك مرض عصبي مرض السكري وقد لا يشعرون بإصابات طفيفة.

خلال العطلات، قد تكون تمشي أكثر من المعتاد عبر المتاجر، في الحفلات أو أثناء السفر، تكسر أحذية جديدة تدريجياً بدلاً من أن ترتديها لفترات طويلة فوراً، وتبقي قدميك نظيفة وجافة، وتعالج أي مسائل بسرعة قبل أن تصبح مشاكل خطيرة.

التعديلات والتمارين

فكري في تعديل أدائكِ الشفهي أو الإنسولين قبل التمرين ربما عليكِ أن تخفضي جرعة وقت الوجبة أو استخدام سعر جاز مؤقت (مضخة إنسولين) أثناء ممارستها، لكن لا تقومي بتسويات الأدوية دون أن تناقشيها أولاً مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

يُنصح للأفراد الذين لديهم جهاز ت-2D باستخدام الأنسولين أو الأنسولين في السرغوغي بأن يكملوا الكربوهيدرات (أو أن يقللوا من الأنسولين، إن أمكن) حسب الحاجة لمنع الناقص قبل و/أو بعد التمرين، وأن يعملوا مع فريق الرعاية الخاص بمرض السكر قبل موسم العطلة لوضع خطة لتعديل الأدوية حول التمرين، خاصة إذا كانت أنماط نشاطكم مختلفة عن المعتاد.

الاحتياطات المتعلقة بالسلامة والتأهب للطوارئ

إرتدي سوار تعريف طبي أو قلادة أو بطاقة هوية طبية تحددك كشخص مصاب بمرض السكري في حالة الطوارئ و يحمل هاتفاً خلوياً معك في حالة الحاجة إلى الاتصال بأحدهم للمساعدة هذا مهم للغاية خلال العطلات عندما تمارسين في مواقع غير مألوفة أو في أوقات غير عادية

التمرين مع صديق أو مجموعة إذا كنت جديد على ممارسة الجنس، وجود شريك في التمارين يوفر الحافز والسلامة على حد سواء، تأكد من أن رفيقاتك في التدريب يعلمون أن لديك مرض السكري وفهم كيفية التعرف على النفاق والاستجابة له.

إحذروا لخمس دقائق قبل أن تبدأوا بالتمرين وتهدأوا لخمس دقائق بعد ذلك هذا يساعد على إعداد جسدكم لنشاطه ويسمح بالعودة تدريجياً للراحة مما قد يساعد على منع تقلبات السكر

أنواع التمرين على التعايش بين الأخلاق لإدارة مرض السكري

فهم مختلف أنواع التمارين وكيف تؤثر على السكر الدم يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن خطة نشاط العطلة الخاصة بك، برنامج تدريبي جيد يشمل عدة أنواع من النشاط البدني، كل واحد يقدم فوائد فريدة.

التمرين الجوي

وتشمل التمارين الهوائية، التي تسمى أيضاً التمارين القلبية الوعائية، أنشطة تزيد من معدل قلبك وتتنفس لفترة طويلة، وتسقط السكك والهروب والتدوير والسباحة والرقص والصفوف الهوائية في هذه الفئة، وتصبح ممارسة الأيروبيك فعالة بشكل خاص في تخفيض مستويات السكر الدمي أثناء النشاط وبعده.

وفي أثناء العطلات، غالبا ما يكون المشي هو أكثر أشكال التمارين الهوائية سهولة، ولا يحتاج إلى معدات خاصة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، ويمكن بسهولة إدماجه في أنشطة العطلة.

الرقص هو نشاط هروبي آخر وسهل للعطلة سواء في حفلة أو في غرفة المعيشة أو في حدث مجتمعي يقدم فوائد القلب والأوعية الدموية بينما يكون مرحاً واجتماعياً

التدريب على المقاومة

التدريب على المقاومة، كما يسمى تدريب القوة أو تدريب الوزن، ينطوي على العمل في عضلاتك ضد المقاومة، ويمكن أن يشمل ذلك رفع الأوزان، واستخدام نطاقات المقاومة، والقيام بتمارين وزن الجسم مثل الارتفاع وقطع الأكواخ، أو استخدام آلات الوزن في صالة رياضية، ويساعد التدريب على مقاومة العضلات، مما يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على التحكم في السكر في الدم في الأجل الطويل.

خلال العطلات يمكنك أن تحافظ على تدريب المقاومة مع الحد الأدنى من المعدات، ويمكن القيام بتمارين وزن الجسم في غرفة فندق أو في منزل قريب أو في منزلك، روتين بسيط من المهدئات والرئة والدفعات، والخط لا يستغرق سوى 15-20 دقيقة ولا يحتاج إلى معدات، وفرق المقاومة محمولة ويمكن تعبئتها بسهولة للسفر في العطلات.

ومن المثير للاهتمام أن الأنشطة الهوائية مثل البصمات القصيرة، والفترات العالية الشدة، وعملية المقاومة يمكن أن تستخدم بنجاح للمساعدة على منع النادر أثناء التمرين، مما يجعل التدريب على المقاومة ذا قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون مع السكر المنخفض في الدم أثناء التمارين الهوائية.

التمرينات المرنة والتوازنية

إن ممارسة المرونة مثل التمدد واليوغا تساعد على الحفاظ على مجموعة من الحركة، والحد من مخاطر الإصابة، ويمكن أن تعزز الاسترخاء - وهو أمر ذو قيمة خاصة خلال موسم الأعياد الذي يحتمل أن يكون مرهقا، وتزداد أهمية المناورات المتوازنة مع عصرنا ويمكن أن تساعد على منع حدوث الشلالات، وهو أمر له أهمية خاصة خلال أشهر الشتاء عندما يخلق الجليد والثلج مخاطر إضافية.

ويجمع اليوغا والتايشي بين المرونة والتوازن والفكر، ويجعلانها خيارات ممتازة لإدارة الإجهاد الناجم عن العطلة، ويسهمان أيضا في تحقيق أهداف النشاط المادي، إذ توفر موارد عديدة على شبكة الإنترنت اليوغا القصيرة أو التمدد الروتينات التي يمكن القيام بها في 10-15 دقيقة، مما يجعلها سهلة المنال في جداول العطلات المشغولة.

التدريب على فترات عالية الكثافة

ويشمل التدريب على فترات عالية الدقة حدوث انفجارات قصيرة من النشاط المكثف يليها فترات الراحة أو النشاط الأقل كثافة، ويمكن أن يكون هذا التدريب فعالاً جداً من حيث الوقت، ويوفر فوائد كبيرة في دورات التفرغ الأقصر - وهي ميزة رئيسية خلال موسم العطلة المزدحم.

غير أن المعهد يتطلب اهتماما خاصا للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث يمكن أن تؤدي أشكال التمارين الهوائية (أي ممارسة المقاومة/الرفع من الوزن، والبصمات، والفترات العالية الشدة) إلى تكثيف الانخفاضات المتصلة بالتمارين في غلوكوز الدم أثناء وبعد ممارسة نشاطات الشباب والصحة مع ارتفاع السكر من النوع 1، مما يعني أن المعهد قد يساعد في الواقع على منع انخفاض السكر في الدم أثناء التمرين، ولكن بعد ذلك.

إذا كنت مهتماً بـ "هى آي إيه" ، اعمل مع فريق الرعاية الصحية لفهم كيف يستجيب جسدك لهذا النوع من التدريب وكيف يعدل إدارة السكري

استراتيجيات البقاء في طور الحفز خلال أيام العطل

ويمكن أن يكون الحفز تحدياً خاصاً خلال العطلات عندما تكون الطلبات المتنافسة على وقتك وطاقتك في ذروتها، ويمكن أن يؤدي تنفيذ استراتيجيات محددة للحفاظ على الدافع إلى إحداث الفرق بين البقاء النشطين والتخلي عن العمل حتى السنة الجديدة.

تحديد أهداف محددة يمكن تحقيقها

أهداف مثيرة مثل "الأكثر" أقل فعالية من أهداف محددة قابلة للقياس بدلاً من " سأحاول البقاء نشطاً" ألتزم بـ "سأمشي لمدة 20 دقيقة بعد العشاء ثلاث مرات هذا الأسبوع" أو "سأقوم بعمل فحص وزن الجسم لمدة 15 دقيقة كل يوم الاثنين والأربعاء وصباح الجمعة" أهداف محددة تجعل من السهل التخطيط لها وتزيد من صعوبة ترشيد عملية التنقيب

تأكد من أن أهدافك واقعية لموسم العطلة، وضع أهداف طموحة للغاية يجعلك تفشل وتثبط، من الأفضل أن تضع أهدافاً متواضعة تحققها باستمرار أكثر من الأهداف الطموحة التي نادراً ما تنجزها، ويمكنك دائماً أن تتجاوز أهدافك إذا وجدت أن لديك وقت أو طاقة أكثر مما هو متوقع.

تدريب مع الأصدقاء أو الأسرة

الدعم الاجتماعي هو أحد أقوى المحفزات للحفاظ على عادات التمارين دعوة أفراد العائلة أو الأصدقاء للانضمام إليك للسير أو دروس التمرين أو الرحلات النشطة

خلال العطلات، لديك فرص أكثر من المعتاد للتمرين مع الآخرين، اقتراح أن تتمشى العائلة بعد عشاء عيد الشكر، أو تنظم لعبة كرة سلة ودية، أو دعوة الأقارب الزائرين للانضمام إليك من أجل تدارك المعتاد، وهذه الأنشطة المشتركة تخلق ذكريات بينما تساعد الجميع على البقاء نشطاً.

إذا كنت تسافر للعطلات، ابحث عن مسارات المشي المحلية، الحدائق، أو مرافق اللياقة مسبقاً، وجود خطة تجعل من الأسهل البقاء نشطاً في مواقع غير مألوفة، بعض الناس يجدون أن استكشاف منطقة جديدة على الأقدام هو وسيلة ممتعة للجمع بين المشاهدة والتمارين.

تتبع نشاطك للبقاء قابلاً للحساب

تعقب نشاطك الجسدي يوفر المساءلة ويساعدك على رؤية أنماط سلوكك، استخدام جهاز للياقة أو جهاز قابل للارتداء أو سجل ورقي بسيط لتسجيل تمرينك، العديد من الناس يجدون أن فعل التعقب نفسه يزيد من الحافز لا تريد رؤية أيام فارغة على سجلك

كما يساعدك التتبع على رؤية التقدم على مر الزمن، الذي يمكن أن يحفز عندما تشعر بالثبط، حتى أثناء موسم العطلة المشغولة،

النظر في تتبع ليس فقط التمرين الرسمي ولكن كل النشاط البدني تسجيل أنك مررت من خلال المركز التجاري لمدة 45 دقيقة بينما تتسوق أو تقضي 30 دقيقة في التزيين الخارجي

اختيار الأنشطة القابلة للتمتع للبقاء محركا

أنت أكثر إحتمالاً أن تحافظ على النشاط البدني إذا كنت تستمتع به حقاً، إذا كنت تكره الهروب، فلا تجبر نفسك على الهرب فقط لأنه "تمارين جيدة"

خلال العطلات، تستغلّون الأنشطة الموسمية التي تستمتعون بها، إذا أحببتم الجو المهرجان، أمشيوا في الأحياء لتنظروا إلى أضواء العطلة، إذا استمتعتم بالرياضة الشتوية، تتزلجون على الجليد أو تزحلقون، إذا كنت تفضلون الأنشطة الداخلية، حاولوا أن تتدربوا على الرقص في العطلة أو دروس اللياقة.

الموسيقى تجعل التمارين أكثر متعة، إنشاء قائمة للعيد بأغاني مائلة تجعلك ترغب في الحركة، العديد من الناس يجدون أن الاستماع إلى الموسيقى أو البوكاس يجعل المشي أو التمارين التكرارية الأخرى أكثر جذباً ويساعد على مرور الوقت بسرعة أكبر.

أعيدي نفسك للتماسك

إنشاء نظام مكافآت لتحقيق أهدافك التمرينية، لا يجب أن يكون هناك غذاء أو مكلف، ربما تسمح لنفسك بوقت إضافي لقراءة كتاب مفضّل، مشاهدة فيلم خاص، أو الاسترخاء بعد إكمال أهدافك التدريبية الأسبوعية، بعض الناس يستخدمون نظاماً مرئياً مثل وضع نجمة على جدول زمني لكل يوم يمارسون فيه،

إذا نجحت في ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع طوال موسم العطلة هذا إنجاز يستحق التنويه به

الاستعداد للمعاقات في مرحلة متقدمة

توقع العقبات التي قد تمنعك من ممارسة وتطوير خطط للتغلب عليها، إذا كنت تعلم أنك ستسافر، خيارات التدريب البحثي في وجهة نظرك مسبقاً، إذا كنت تعلم أن بعض الأيام ستكون مشغولة للغاية،

إذا منع الطقس من التمارين الخارجية، سيكون لديك بديل داخلي، إذا كنت متعبا جدا من التدريب المخطط له،

إدارة الوجبات البرية والأطراف

وتطرح وجبات الطعام اليومية والأطراف تحديات فريدة لإدارة السكري، ولكن التوقيت الاستراتيجي للتمارين يمكن أن يساعد على تخفيف حدة سُكب السكر في الدم وتحسين الرقابة الشاملة على الغلوكوز خلال هذه الأحداث.

استراتيجيات التدريب قبل الأجل

إن الخروج قبل وجبة كبيرة من العطلات يمكن أن يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وخلق "بكره" للكاربوهيدرات التي ستستهلكها، وتمارين الصباح (المهددة) تزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 15-25% طوال اليوم، مما يعني أن جسدك سيكون أفضل تجهيزاً لمعالجة وجبة العطلة.

فكر في التمرين الصباحي قبل جمع عطلة بعد الظهر أو المساء هذا النهج يسمح لك بإكمال تدريبك قبل أن يصبح اليوم مشغولاً ويوفر فوائد الأيض التي تستمر طوال اليوم وحتى 20-30 دقيقة من النشاط المعتدل يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في كيفية عمل جسمك على وجبة الطعام

إن لم يكن من الممكن التمرين الصباحي، حاول أن تتناسب مع بعض النشاطات في وقت سابق من اليوم، أمّا المشي في وقت الغداء أو التمرين في منتصف النهار فلا يزال يوفر فوائد، على الرغم من أن التوقيت قد يتطلب اهتماماً أكثر حذراً لرصد السكر الدمي وتسويات الأدوية.

استحقاقات ما بعد انتهاء الخدمة

ويمكن أن يساعد أي مشي بعد تناول العينات أو تمرين سريع قبل التجمع على إبقاء مستويات غلوك الدم في موضع الفحص، كما أن التدريب بعد تناول الطعام فعال بشكل خاص في الحد من ارتفاعات السكر في الدم، كما أن ممارسة التمارين في فترة ما بعد العن تصطدم بمسامير تتراوح بين 20 و 40 ملغ/د.

توقيت التدريب بعد الولادة، يجب أن تبدأ سيرك أو نشاطك بعد 15-30 دقيقة من الانتهاء من وجبتك، وهذا التوقيت يسمح ببعض الهضم الأولي بينما لا يزال يرتفع السكر الدم قبل بلوغه ذروته، وحتى المشي الذي يستغرق 15-20 دقيقة يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من مستويات الغلوكوز بعد تناول الطعام.

جعل ما بعد الولادة يسير على تقليد عائلي، دعوة الجميع إلى الانضمام إليك في الحي بعد عشاء العطلة، وهذا يطبيع النشاط ويجعله حدثاً اجتماعياً بدلاً من شيء يبعدك عن وقت الأسرة، والعديد من الأسر تجد أن المشي بعد الولادة أصبح تقليداً مُعزّزاً يتطلع إليه الجميع.

إدارة سجائر الدم خلال الاحتفالات المتعددة الأيام

بعض الاحتفالات بالعطلات تمتد لعدة أيام مثل الزيارات العائلية الممددة أو المهرجانات المتعددة الأيام، وخلال هذه الفترات، يصبح الحفاظ على مستوى من النشاط اليومي أكثر أهمية لإدارة السكر الدموي، خطة لفترة نشاط واحدة على الأقل كل يوم، حتى لو كانت أقصر أو أقل كثافة من روتينك المعتاد.

النظر في الأثر التراكمي لوجبات كبيرة متعددة على مدى عدة أيام، ويساعد النشاط اليومي المستمر على منع ارتفاع السكر تدريجياً الذي يمكن أن يحدث عندما تحدث عدة أيام من الأكل المسبب للإصابة دون حدوث زيادات مقابلة في النشاط البدني، بل إن الحفاظ على مستوى نشاطك الأساسي (وإلا زيادة هذا المستوى) يمكن أن يساعد على منع حدوث تدهور كبير في السكر الدم خلال الاحتفالات الموسَّعة.

الموازنة بين الكحول والأغذية والتمرين

وكثيرا ما تنطوي احتفالات يوم العطلة على الكحول، مما يتطلب اهتماما خاصا عند مقترنة بالتمارين وإدارة السكري، ويحدّد الكحوليات في الكبد، ويتسبب ممارسة الكحول بعد الشرب أيضا في نقص السكر، وهذا يعني أن الجمع بين الكحول والتمرين يزيد من خطر تدني السكر في الدم.

إذا كنت تخطط لشرب الكحول في حفل عطلة، فمن الأكثر أماناً أن تمارس قبل الحدث بدلاً من بعد، إذا كنت تمارسين بعد استهلاك الكحول، كن حذراً للغاية بشأن رصد السكر في دمك، وسرعة التصرف في الكربوهيدرات، لا تمارسي أبداً إذا استهلكتِ ما يكفي من الكحول لتعوقي حكمك أو تنسيقك.

الكحول عالي في السعرات الحرارية، وكذلك يزيد خطر الإصابة بمرض السكري، وإذا اخترت الشرب، افعل ذلك في حالة اعتدال وتناول الطعام دائماً، وادرك أن الكحول يمكن أن يؤثر على السكر الدم لعدة ساعات بعد الاستهلاك، لذا استمر في الرصد حتى بعد أن تنفجر الآثار المباشرة للكحول.

النظر في مختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن العديد من مبادئ الممارسة تنطبق على جميع المصابين بمرض السكر، هناك بعض الاختلافات الهامة في كيفية تأثير هذه الممارسة، وينبغي إدارتها من حيث النوع 1 مقابل النوع 2 من السكري.

الفئة 1 - حالات الإصابة بمرض السكر

الناس الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 يواجهون تحديات فريدة في التمرين لأنهم لا ينتجون أي إنسولين طبيعياً ويجب أن يعتمدوا كلياً على الأنسولين المحقن أو المضخة، وقد تسبب التمرينات في أن يصبح السكر منخفضاً جداً في الأشخاص الذين يتولون الأنسولين، وهذا الخطر مهم بشكل خاص بالنسبة للنوع 1 من السكري لأن مستويات الانسولين لا يمكن تعديلها تلقائياً من قبل الهيئة رداً على ممارسة الجنس.

وينبغي دائما فحص تركيزات غلوكوز الدم قبل ممارسة الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 1، وهذا الفحص السابق للإصابة غير قابل للتفاوض بشأن السلامة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الرصد الأكثر تواترا أثناء وبعد الممارسة أمر ضروري عادة للسكري من النوع 1 مقارنة بالنوع 2.

فالناس الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 غالباً ما يحتاجون إلى خفض الجرعات الانسولينية قبل ممارسة أو استهلاك كميات إضافية من الكربوهيدرات لمنع النادر، وبالنسبة للأنشطة الهوائية المنخفضة إلى المتوسطة التي تستمر 30 إلى 60 دقيقة عندما تكون مستويات الانسولين الدائر منخفضة، فإن ما يتراوح بين 10 و15 غراماً من الكربوهيدرات قد يحول دون حدوث انخفاض في النسيان.

وخلال العطلات، عندما يكون توقيت الوجبات وتكوينها غير قابل للتنبؤ، يتعين على الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 أن يكونوا حذرين بشكل خاص بشأن التخطيط للتمارين حول الجرعات الانسولينية والمتناول الغذائي، والعمل مع فريق الرعاية المعني بمرض السكر لوضع خطة مرنة لإدارة التمارين خلال العطلات أمر أساسي.

الفئة 2 - حالات الإصابة بمرض السكري

معظم الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 لا يزالون ينتجون بعض الأنسولين، رغم أن أجسادهم لا تستخدمه بفعالية (مقاومة غير مباشرة)، فالتمارين مفيدة بشكل خاص للنوع 2 من السكري لأنه يحسن حساسية الأنسولين ويساعد الجسم على استخدام الأنسولين الخاص به بشكل أكثر فعالية.

فالأفراد الذين يديرون الجليسيميا مع تحسين أساليب الحياة لا يخاطرون إلا بأقل قدر من المخاطرة بفقدان الدم، وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 الذين يديرون أوضاعهم من خلال نظام التغذية والتمرين وحدهم يمكنهم عموما أن يمارسوا مع القلق الأقل إزاء السكر في الدم مقارنة بمن يتعاطيون الأنسولين أو بعض الأدوية.

غير أن استخدام الأدوية المختارة للتدفئة والتنقيط قد يزيد من خطر الناقصات المتصلة بالتمارين، بما في ذلك الأنسولين والإندولين في السكري (أي السلفونيلوريس والميغليتينيدز) وإذا أخذت هذه الأدوية، فعليك رصد السكر في الدم أثناء التمارين وربما تحتاج إلى تعديل الأدوية أو التعاطي الكاربوهيدرائي، على غرار إدارة السكري من النوع الأول.

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن موسم العطلة هو فرصة لرؤية الأثر المباشر للتمارين على مكافحة السكر في الدم، إذ أن الجمع بين الأغذية في العطلات والنشاط البدني يقدم تعليقات واضحة حول كيفية المساعدة في إدارة السكر الذي يمكن أن يحفز على تغيير السلوك في الأجل الطويل.

مباريات التمرين المشتركة

ويمكن أن يساعدك فهم الحواجز المشتركة التي تعترض ممارسة العطلات ووضع استراتيجيات للتغلب عليها على استمرار النشاط حتى عندما تنشأ تحديات.

القيود الزمنية والجداول الزمنية للشراء

النظرة إلى عدم وجود وقت كافٍ هي أحد أكثر الحواجز شيوعاً التي تعترض التمرين خلال العطلات، لكن هذا غالباً ما يعكس الحاجة لإعادة تحديد ما هو "الحساب" كممارسة بدلاً من عدم وجود وقت حقيقي، تذكر أن النشاط البدني لا يتطلب عضوية صالة رياضية أو دورات تدريبية لمدة ساعة.

تكسر النشاط إلى أشلاء أصغر طوال اليوم ثلاث دقائق من المشي تقدم فوائد مماثلة إلى مسافة 30 دقيقة، و خذ السلالم بدلاً من المصعد، وتوقف بعيداً، وانتظر القهوة للشرب، وهذه الأنشطة الصغيرة تتراكم طوال اليوم وتسهم إسهاماً مجدياً في أهداف نشاطك.

استيقظ قبل 20 دقيقة لتتمرنين الصباح أو استخدم استراحة الغداء لتمشي سريع، حدد جيوب الوقت التي يمكن استخدامها في الحركة، غالباً ما يكون لدينا وقت أكثر مما ندرك نحن نستخدمه فقط لأنشطة أخرى يمكن تخفيضها أو إلغاؤها.

الافتقار إلى الطاقة والزوارق

الضغط على العطلة، و جداول النوم المعطلة، والأغذية الغنية يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب وعدم الحفز للتمرين، من المفارقة أن التدريب كثيرا ما يزيد من مستويات الطاقة بدلا من أن يستنفدها أكثر، حتى عندما لا تشعر بأنك ترغب في ممارسة، فإن دورة قصيرة أو نشاط لطيف كثيرا ما تجعلك تشعر بالإثارة أكثر مما تشعر به عندما بدأت.

عندما تكون الطاقة منخفضة، عدل توقعاتك بدلا من التغلغل كلياً، واختيار أنشطة المرشدين مثل المشي أو التمدد بدلاً من التمرينات العالية الضغينة، والقيام بدورة أقصر مما كان مخططاً أصلاً، وبعض الأنشطة دائماً أفضل من لا شيء، والحفاظ على العادة أكثر أهمية من كثافة أو مدة أي عملية واحدة.

إعطاء الأولوية للنوم خلال العطلات للحفاظ على الطاقة من أجل التمرين، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط بزيادة الجوع، وارتفاع السكر في الدم، وضعف التركيز، وزيادة المرض، وحل المشاكل المعوقة، ويدعم النوم الكافي إدارة السكري الخاصة بك وقدرتك على النشاط البدني.

السفر والبيئة غير المؤثرة

السفر للعطلات يعطل الروتينات العادية ويزيل الوصول إلى مرافق التدريبات وطرقه المألوفة لكن السفر لا يعني التخلي عن النشاط البدني

وتوجد في العديد من الفنادق مراكز لللياقة أو يمكن أن تقدم معلومات عن الطرق المتحركة القريبة أو الجمنازيوم، وإذا ما بقي مع الأسرة أو الأصدقاء، يرجى معرفة الحدائق المحلية أو المناطق المشية، وإحضار معدات للتمارين المحمولة مثل فرق المقاومة أو حبل القفز يمكن استخدامها في الأماكن الصغيرة.

استخدام السفر في سبيل النشاط، والسير عبر المطارات بدلا من استخدام الممرات المتحركة، وتسلق السلالم بدلا من المصعد، وتوقف كل ساعتين عن السير والتوسع، وتساعد هذه الأنشطة الصغيرة على مواجهة طول مدة الجلوس المرتبطة بالسفر مع المساهمة في أهداف نشاطكم اليومي.

ظروف الطقس الباردة و الشتاء

بالنسبة لمن يعيشون في جو بارد، قد يكون الطقس الشتوي حاجزاً كبيراً أمام التمارين الخارجية، ولكن مع الإعداد المناسب، يمكن أن يكون نشاط الشتاء الخارجي آمناً وممتعاً، وارتداء في طبقات يمكن إزالتها أثناء دفئك، وارتد نسيجات رطبة قريبة من جلدك لمنع العرق من جعلك بارداً، وحماية البقايا بالقفازات، و الجوارب الدافئة، وقبعة.

كن حذراً من الجليد والثلوج الذي يمكن أن يخلق مخاطر السقوط، واختيار مسارات متماسكة جيداً أو النظر في استخدام أجهزة التخدير التي تلحق بالحذاء من أجل تحسين الإمساك بسطح الجليد، وإذا كانت الظروف غير آمنة حقاً للنشاط الخارجي، فإن البدائل الداخلية جاهزة.

وتشمل الخيارات الداخلية المشي في الملاجئ، أو أشرطة فيديو للتمرين المنزلي، أو الرقص، أو الصعود إلى السلالم في منزلك أو مبنى سكنك، أو استخدام معدات التمرين إذا توافرت، كما أن العديد من المجتمعات المحلية تعرض مسارات للسير داخل المنازل في مراكز الترفيه أو المدارس أو المراكز المجتمعية، ويجد بعض الناس أن الشتاء هو الوقت المناسب لتجربة أنشطة داخلية جديدة مثل اليوغا أو دروس الرقص أو السباحة في مجمع داخلي.

الضغط الاجتماعي والتوقعات الأسرية

ربما لا يفهم أفراد العائلة أو الأصدقاء لماذا يجب أن تمارسوا أثناء العطلات، معتبرين ذلك معاداً للمجتمع أو غير ضروري، ويتواصلون بوضوح عن احتياجاتكم الصحية وأهمية النشاط البدني لإدارة مرض السكري، ومعظم الناس سيكونون داعمين بمجرد فهمهم.

دعوة الآخرين للانضمام لكم للمشي أو الخروج النشط، تحويل التمارين من شيء يأخذك بعيدا عن وقت الأسرة إلى نشاط مشترك،

إذا واجهت المقاومة، قف ثابتاً في تحديد أولويات صحتك، إدارة السكري ليست قابلة للتفاوض، والأشخاص الذين يهتمون بك يجب أن يدعموا جهودكم للبقاء بصحة جيدة، قد تحتاج إلى تثقيف أفراد الأسرة بشأن مرض السكري ودور التمرين في إدارة الحالة.

وضع خطة تدريب مستدامة لما بعد يوم العيد

بينما تركز هذه المقالة على البقاء نشطاً خلال العطلات من المهم أيضاً التفكير في كيفية العودة إلى روتينك المعتاد بعد انتهاء موسم العطلة

Reflecting on Holiday Exercise Successes and Challenges

بعد العطلات، خذ وقت للتفكير بما نجح وما لم يكن بخصوص نشاطك البدني، أي استراتيجيات ساعدتك على البقاء نشطاً؟ ما هي الحواجز التي كانت تحديّة؟ وما الذي ستفعله بشكل مختلف في العام القادم؟ هذا التأمل يساعدك على التعلم من تجربتك وتحسين نهجك في مواسم العطلات المقبلة.

احتفلوا بنجاحكم حتى لو لم تحافظوا على روتينكم التمريني قبل يوم الجمعة إذا بقيتم أكثر نشاطاً من موسم الأعياد السابقة هذا تقدم جدير بالاعتراف به إذا نجحتم في إدخال استراتيجيات جديدة مثل المشي بعد الولادة أو العائلات النشطة

العودة التدريجية إلى الروتينات العادية

لا تتوقع أن تقفز على الفور إلى روتينك في أول يوم من شهر يناير، و تضاعف نشاطك تدريجياً خلال أسبوع أو إثنين لمنع الإصابة والحرق، إذا خفضت تواتر التدريب أو كثافة أثناء العطلات، تتكثّف ببطء بدلاً من محاولة تعويض الوقت الضائع في آن واحد.

استخدمي الزخم من أي تغييرات إيجابية قمتِ بها خلال العطلة إذا اكتشفتِ أنكِ تستمتعين بالمشيات بعد الولادة أو وجدتِ نشاطاً جديداً يعجبكِ، أكملي هذه الممارسات، موسم العطلة يمكن أن يكون فرصة لتجربي الأشكال الجديدة من النشاط البدني التي قد تدمجينها في روتينكِ العام

وضع أهداف السنة الجديدة في مجال الأنشطة الواقعية

إذا كنت تضع قرارات السنة الجديدة ذات الصلة بالتمرينات، تجعلها محددة وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنياً (أهداف (ستيرت) بدلاً من "إكساب المزيد" الالتزام بـ "الرحلة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع" أو "إعداد صفين من اليوغا في الأسبوع" أهداف محددة أسهل لتعقبها وتحقيقها.

النظر في الأهداف التي تركز على الاتساق بدلا من الحدة، إذ إن التنفيذ المنتظم على مستوى متوسط يوفر فوائد أفضل على المدى الطويل من التفرغ في العمل المكثف، وبالنسبة لإدارة مرض السكر، فإن الاتساق مهم بصفة خاصة لأن الممارسة المنتظمة توفر تحسينات مستمرة في حساسية الأنسولين ومكافحة السكر.

بناء على الأساس الذي حافظت عليه خلال العطلة بدلاً من البدء من الصفر، إذا نجحت في الحفاظ على ثلاثة أيام في الأسبوع من التدريب خلال العطلات، ربما يكون هدفك في كانون الثاني/يناير هو زيادة إلى أربعة أيام في الأسبوع، والتقدم المستمر أكثر استدامة من الإصلاحات المفاجئة.

الموارد الإضافية والدعم

ليس عليك أن تبحر في تمرين العطلات و إدارة السكري لوحدك العديد من الموارد و أنظمة الدعم يمكن أن تساعدك على البقاء نشطا وصحيا خلال الموسم المهرجاني وما بعده

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق العناية بمرض السكري الخاص بك - بما في ذلك طبيبك، ومربي السكر، وطبيب غذائي، وأخصائيون آخرون - يمكن أن يقدموا التوجيه الشخصي لإدارة التمرين خلال العطلات.

كن صريحاً مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول التحديات والشواغل الخاصة بك، يمكنهم مساعدتك في وضع استراتيجيات واقعية تناسب أسلوب حياتك وتعالج حالتك الخاصة، إذا كنت تخطط للسفر أو تغيير روتينك بشكل كبير، تناقش هذه الخطط مسبقاً لضمان حصولك على الإمدادات المناسبة ومعرفة كيفية تعديل إدارة مرض السكر.

أفرقة التثقيف والدعم المتعلقة بمرض السكر

وتوفر برامج التثقيف بمرض السكري ومجموعات الدعم معلومات قيمة ودعماً عاطفياً، ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة الحافز والبقشيش العملي والتشجيع، كما تقدم منظمات كثيرة مجموعات دعم على الإنترنت يمكن الوصول إليها من أي مكان، وهو أمر ملائم بصفة خاصة خلال موسم العطلة المشغولة.

وتقدم الرابطة الأمريكية لداء السكر موارد واسعة على موقعها الشبكي في ]diabetes.org]، بما في ذلك معلومات عن التدريب، وتخطيط الوجبات، واستراتيجيات إدارة العطلات، ويقدم العديد من المستشفيات والعيادات المحلية برامج تثقيفية بشأن مرض السكر يمكن أن توفر التوجيه والدعم الشخصيين.

التكنولوجيا وتطبيقات إدارة السكري

ويمكن أن تساعدك أجهزة وأجهزة عديدة في تعقب النشاط البدني، ورصد السكر، وإدارة السكري الخاص بك، ويمكن لمتتبعي السمعة والمواد الذكية رصد الخطوات، ومعدلات القلب، ومستويات النشاط، وتوفير الحافز والمساءلة، وتوفر أجهزة رصد الغلوكوز المستمر بيانات عن السكر في الدم في الوقت الحقيقي يمكن أن تساعدك على فهم كيف تؤثر التمارين على مستويات غلوكوزك.

ويسمح لك العديد من أجهزة إدارة السكر بتتبع السكر في الدم والأدوية وقطع الأغذية والنشاط البدني في مكان واحد، مما يسهل رؤية الأنماط واتخاذ قرارات مستنيرة، ويقدّم بعض الأجهزة رسائل تذكيرية للتحقق من السكر في الدم، أو تناول الأدوية، أو المشاركة في الملامح المادية التي تساعد على النشاط خلال موسم الأعياد المشغولة عندما تعطل الروتينات.

على شبكة الإنترنت

وتوفر موارد مجانية لا تحصى على الإنترنت أشرطة فيديو للتدريب، وخططا للتمرين، وتوجيهات اللياقة، وقنوات اليوتيوب، وأجهزة اللياقة، والمواقع الشبكية، برامج تدريبية تتراوح بين التدريب اللطفي والتدريب العالي الضغينة، والكثير منها لا يحتاج إلى معدات، وهذه الموارد قيمة بصفة خاصة خلال العطلات عندما يكون الوصول إلى الجمنازيوم أو دروس اللياقة محدودا.

البحث عن الموارد المخصصة تحديداً للأشخاص المصابين بمرض السكر أو الظروف المزمنة، وكثيراً ما تتضمن هذه البرامج تعديلات واعتبارات السلامة ذات الصلة باحتياجاتكم، ويوفر الكثيرون خيارات التمرين القصيرة (10-20 دقيقة) التي يسهل استيعابها في جداول العطلات المشغولة.

مداخل رئيسية لتمرين هوليداي

إن البقاء النشط خلال العطلات، بينما يتطلب إدارة مرض السكر التخطيط والمرونة والالتزام، ولكن يمكن تحقيقه على الإطلاق، كما أن التحكم في السكر في الدم، وزيادة الطاقة، وخفض الإجهاد، وتحسين الصحة العامة، يُعتبر أمراً جديراً بالاهتمام.

الاستراتيجيات الأساسية للتذكر

• Prioritize consistency over intensity:] Maintaining some level of regular activity is more important than occasional intense workouts. Even short periods of movement throughout the day contribute to better blood sugar control.
• Integrate activity into holiday traditions:] Post-meal walks, active market trips, and physical holiday preparations all count as exercise.
• Monitor blood sugar carefully:] check glucose levels before, during (for longer sessions), and after exercise, especially when trying new activities or exercising at unusual times. Keep fast-acting carbohydrates available to treat low blood sugar.
• ] تحقيق أهداف واقعية ومرنة: ] عدل توقعاتك العملية لموسم العطلة.
• Plan ahead for obstacles: ] anticipate challenges like travel, weather, and busy schedules, and develop strategies to overcome them. Have essential plans for when your primary exercise option is not available.
• Involve others for support and motivation:] Exercise with family and friends when possible. Social support increases accountability and makes physical activity more enjoyable.
• Stay safe: ] Wear appropriate footwear, stay hydrated, dress appropriately for weather conditions, carry medical identification, and communicate with your healthcare team about your exercise plans.
• Use strategic timing:] Exercise before large meals to improve insulin sensitivity or after meals to reduce blood sugar spikes. Understanding how timing affects your blood sugar helps you make informed decisions.

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

ولا يجب أن يزيل موسم العطلة إدارة السكري أو يمارس روتينياً، مع الاستراتيجيات المحددة في هذا الدليل، يمكنك أن تبحر في الفترة المهرجانية مع الحفاظ على النشاط البدني ومكافحة السكر، وتذكر أن الكمال ليس تناسق الهدف والجهد هما الأهم.

كل حركة تُحسب، المشي لمدة 10 دقائق أفضل من عدم السير، أخذ السلالم بدلاً من المصعد، الرقص في حفلة عطلة يسهم في تحقيق أهداف نشاطك، وهذه الأعمال الصغيرة تتراكم لتشكل فرقاً ذا مغزى في صحتك وطب السكري.

كن لطيفاً مع نفسك إذا لم تُحقق كل هدف أو إذا لم تمضي أياماً كما هو مخطط، موسم العطلة تحدي الجميع، وإدارة مرض السكري تُضيف طبقة إضافية من التعقيدات، والتركيز على التقدم بدلاً من الكمال، والإحتفال بالنجاحات التي حققتها.

الأهم من ذلك، تذكروا لماذا تبذلون جهداً للبقاء نشطاً لحماية صحتكم، وإدارة مرض السكري بشكل فعال، وضمان تمتعكم الكامل بموسم العطلة، وأغلبهم قادمون، النشاط البدني هو أحد أقوى الأدوات التي لديكم لإدارة مرض السكري، والحفاظ عليه خلال العطلات، مما يهيئكم للنجاح في السنة الجديدة وما بعدها.

إن العطلات هي وقت الاحتفال والتواصل والمتعة، وباستمرار النشاط وإدارة مرض السكري لديك بفعالية، يمكنك المشاركة الكاملة في كل الموسم الذي يجب أن يوفره لحماية صحته في المستقبل، وبتخطيط ومرونة واستراتيجيات هذا الدليل، يمكنك أن تبحر بنجاح في موسم العطلة كشخص نشط وصحي يعيش جيدا مع مرض السكري.