وبالنسبة لملايين الأشخاص الذين يعيشون في حالة سكر، فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم هو عمل متوازن يومياً ينطوي على إدارة دقيقة للحمى والأدوية والنشاط البدني، ومع ذلك فإن أكثر الخطط حرصاً يمكن أن تعطل بفعل عادة تطير في كثير من الأحيان تحت الرادار: الأكل من الملل، وفي حين أن الوجبات الخفيفة من حين لآخر هي طبيعية، فإن الاستهلاك غير العقلي الذي ينجم عن نقص في تقدير التكنولوجيا الوبائية يمكن أن يؤدي إلى تضييق الجلويات.

ما هو الأكل البوردوم؟

فالأكل البسيط هو عمل استهلاك الأغذية في غياب الجوع الفيزيائي الحقيقي، الذي يدفعه بدلاً من ذلك الرغبة في تخفيف التديوم أو توفير المحاكاة، خلافاً للأكل العاطفي، الذي ينبع من مشاعر مثل الحزن أو القلق أو الإجهاد، وغالباً ما يحدث الأكل الممل أثناء فترات المشاهدة المنخفضة للتلفزيون، أو التسلل عبر وسائل التواصل الاجتماعي، أو الجلوس في اجتماع طويل.

وتشير البحوث إلى أن الشعور بالإثارة يغيّر بشكل فريد من حيث التصورات الشهيرة، وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2015 في الجريدة الرسمية Appetite إلى أن حافز المشاركين على الأكل نادراً ما يكون كاملاً، كما أنها زادت من الرغبات في الحصول على الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية، مما يجعل من الأكل المضلل خطراً على الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات بالفعل.

ومن المهم التمييز بين الأكل المضجر من أنماط الأكل الأخرى، وكثيرا ما يكون الأكل العاطفي ردا على المشاعر السلبية، بينما يحدث الأكل بلا عقل عندما يشتت انتباهنا، ويقع الأكل الحاد في منطقة رمادية، ويسببه انعدام المحاكاة وليس الحزن العاطفي، ولكن يمكن أن يصبح عادة متأصلة.

العلم خلف البوردوم والآباء

و لفهم سبب ضجرنا في تناول الطعام يجب أن ننظر إلى نظام مكافأة الدماغ عندما نمل، شبكة نمطية الدماغ غير مقصودة تُصبح غير مُحفّزة، وأكل الطعام، خصوصاً الأطعمة المرتفعة في السكر والدهون، يُطلق سراح دوبامين - مُعَدّة عصبية مرتبطة بالمتعة والمكافأة، هذا الإنفجار المؤقت للرضى يمكن أن يوفر الهروب السريع من التديوم، ويعزز دورة المغليون.

كما أن التحولات الأفقية تؤدي دوراً، فالحجر يرتبط بانخفاض مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول، ولكن من المفارقات أن تزيد من الهرمونات المحفزة للجوع، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين ضلوا لديهم مستويات أعلى من الغرين مقارنة بمن كانوا يعملون في مهمة صعبة، حتى عندما تكون احتياجاتهم من الطاقة متطابقة، وهذا الشعور بالجوع لا يمكن أن يخلق موضوعاً.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن هذا الرد البيولوجي يضاعف صورة مترية معقدة بالفعل، ويعني مقاومة الإنسولين أن الجسم أقل كفاءة في إزالة الغلوكوز من الدم؛ ويمكن أن يكون لكل وجبة إضافية، حتى صغيرة، أثر غير متناسب على السكر في الدم، وعلاوة على ذلك، فإن أنواع الأغذية التي يتم اختيارها عادة أثناء الحملات المضجرة، والبسكويت، والمشروبات السكرية، هي التي تسبب تحطماً سريعاً في الغدد.

كيف يُمكن أن تُخفف من سوء التغذية

والنتيجة الفورية للأكل الممل لشخص مصاب بمرض السكري هي ارتفاع غير متوقع في غلوك الدم، ولأن الأكل لا يُدفع بالجوع الفعلي، قد لا يكون للجسد نفس رد الانسولين الذي سيواجهه أثناء وجبة مخطّطة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بعد الصدارة الذي يلوح لساعات، خاصة إذا كان الوجبات الخفيفة تحتوي على الكربوهيدات السريعة التكاثر.

ومع مرور الوقت، يسهم الأكل المضجر المتكرر في عدة تحديات طويلة الأجل:

  • Loss of glycemic variability control:] Frequent small spikes and dips make it hard to keep blood sugar in the target range, increasing the risk of both hyperglycemia and hypoglycemia.
  • Weight gain:] Extra calories from unplanned snacks accumulate, and excess body weight worsens insulin resistance-a feedback cycle that makes diabetes management even more difficult.
  • Increased A1c levels:] A higher average blood sugar over three months often reflects the compounded effect of consistent overeating, even if each spike seems minor.
  • Psychological frustration:] Seeing expected high numbers on a glucose meter can lead to guilt and discouragement, which may paradoxically trigger more boredom eat as a coping mechanism.

العلاقة ثنائية الاتجاه: سوء التحكم في السكر الدمي يمكن أن يزيد من الضباب العقلي والضباب العقلي، مما يؤدي إلى مزيد من الوقت المستقر وقابلية أكبر للملل، فكسر هذه الدورة يتطلب فهم الأنماط الشخصية للشخص وإعادة تصميم البيئة والروتين بشكل استباقي.

تحديد هوية المقاتلين الشخصيين

وقبل تنفيذ الاستراتيجيات، من الضروري الاعتراف بالحالات التي تؤدي عادة إلى الأكل المضلل، وتختلف هذه العوامل اختلافا كبيرا من شخص إلى آخر، ولكن السيناريوهات المشتركة تشمل ما يلي:

  • أيام عمل طويلة ومُحتكرة دون راحة كافية
  • مساءات في المنزل بدون أنشطة مخططة
  • انتظار التعيينات، أو التنزيلات، أو الردود على الرسائل
  • مشاهدة الأفلام أو سلسلة المراقبة الداخلية حيث يصبح الوجبات الخفيفة آليا
  • أن تكون وحيداً و تشعر بالقليل من الطموح

أداة بسيطة وقوية هي الاحتفاظ بمجلة غذائية لمدة أسبوع، مع ملاحظة ما تأكله وكم تأكله أيضاً، وحالتك العاطفية والنشاط في ذلك الوقت، بالنسبة لمن يستخدمون مراقبات غلوكوز مستمرة، وسجلات الأكل ذات المصادر المتقاطعة التي يُمكن أن تكشف عن أنماط، مثلاً، قد تلاحظون أن السكر الدموي الخاص بك يرتفع باستمرار عند الساعة 8: 00 مساءً، ولكن ليس بعد العشاء.

وتؤكد المبادئ التوجيهية لإدارة السكري التي وضعتها لجنة مكافحة الأمراض المعدية () أهمية الاعتراف بأنماط الأكل، وتشير إلى أن الرصد الذاتي للغلوك الدمي يمكن أن يساعد الأفراد على ربط النقاط بين سلوكهم وأعدادهم.

الاستراتيجيات العملية لبث اللوم على الممارسين

وتتطلب إدارة الأكل المضجر نهجا متعدد الجوانب يعالج البيئة، والاستبدال المعتاد، والعقول، والهدف هو عدم القضاء على الوجبات الخفيفة كلياً - التي تؤدي في كثير من الأحيان إلى الحرمان - ولكن للحد من الاستهلاك الذي تحركه دوافع الحفز واتخاذ خيارات أكثر صحة عند حدوث الأكل.

Reesign Your Environment

فالوقود وحدها نادرا ما تكون كافية، وأكثر الطرق فعالية لتجنب الأكل الممل هو جعل الغذاء غير المدخن أكثر صعوبة في الوصول إلى خيارات أكثر صحة، وإبقاء الوجبات الخفيفة خارج المنزل، أو تخزينها على الأقل في أماكن أقل سهولة، أو في أرفف أو حاويات أو أكواك، ووضع وعاء من المكسرات أو الفواكه الطازجة أو قطع الخضر على الطاولة.

الجدول الزمني للأنشطة البديلة

الأكل البسيط يحدث لأن الدماغ يتوق للحفز، استبدال فعل الأكل مع نشاط يوفر مستوى مماثل من الإرتباط،

  • خذ جولة قصيرة حول المبنى أو أعلى و أسفل الدرج
  • اتصل أو أرسل رسالة لصديق
  • القيام بعملية إطالة أو تنفسية لمدة خمس دقائق
  • اقرأ فصلاً من الكتاب أو استمع إلى بودكاست
  • يُشاركُ في هوايةِ يدويةِ مثل التزلجِ، اللّون، أَو بناء النموذجِ
  • اشرب كأساً من الماء مع الليمون أو الشاي العشبي غير المُتصفح

المفتاح هو استبدال عمل يوفر محاكاة حسية أو معرفية بدون إضافة السعرات الحرارية، يمكنك مع الوقت تدريب عقلك للوصول إلى هذه الأنشطة بدلا من الغذاء

الممارسة المُراعية للأكل

ويدل الأكل، مع مراعاة الأكل، على تباطؤ الاهتمام الكامل بتجربة الأكل والطعم والنسيج والثروة الغذائية، وكذلك طعم الجسم وكامله، ويظهر البحث الذي يجريه مركز لفهم الأكل ، أن التدخلات العقلية يمكن أن تقلل من الأكل الثنائي وأن تحسن السيطرة على الجليد في الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.

لإستخدام العقل للأكل المضجر، حاولي تقنية "التوقيت المغناطيسي"

  • S أوقف ما تفعله
  • T]
  • هل أنت جائع حقاً؟ أم أن فمك يسعى إلى التحفيز؟
  • P]roceed with intention. If you are truly hunger, eat a planned, balanced snack. If not, choose an alternate activity.

حتى لو كنت تأكل خلال لحظة مملة، فإن ممارسة العقل يمكن أن تساعدك على تناول الطعام أقل، عندما تلاحظ نفسك وصولك إلى وجبة خفيفة، توقف، وتقرر ما إذا كنت تريد ذلك حقاً، إذا فعلت، تناوله ببطء وتذوقه، وهذا وحده يمكن أن يقلل من المبلغ المستهلك ويمنع المزيد من الرعي.

وضع جدول زمني منتظم للأكل

أيام غير منظمة تولد أسباباً للأكل الممل عندما تكون أوقات الوجبات غير منتظمة، يمكن لغطاء السكر الدم أن يُتزاوج على أنه ضجر أو دهن، و إغراء لتكثيف الطعام، عن طريق تحديد ثلاث وجبات غذائية متوازنة ووجبة خفيفة أو وجبتين مخطّطتين في أوقات متسقة كل يوم، تزوّد جسدك بوقود يمكن التنبؤ به، مما يقلل من احتمال حدوث ازد.

وبالنسبة للأشخاص الذين يتعاطون الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية، يساعد الجدول الزمني العادي أيضاً على تثبيت مستويات الغلوكوز. وتوصي رابطة مرضى السكر الأمريكية ] بأن تتضمن كل وجبة توازناً من الخضار غير الخشبية، والبروتين السائل، والدهون الصحية، وجزءاً مسيطراً من الكربوهيدرات.

الوجبات الخفيفة المُشكّلة للدمّ - الدخان - الخيارات الصديقة

إذا كنت تعلم أنك ستأكل من الملل على سبيل المثال خلال فيلم طويل أو أثناء العمل من البيت

  • تفاحة صغيرة مع فراشة من الفول السوداني
  • الجزر الطفل مع الحمص
  • عصا الكرنب مع زبدة اللوز
  • حفنة من اللوز أو الفالس
  • غيلتان خالي من السكر
  • شرائح الخشب بالجبنة الكوخية

وهذه الأغذية توفر الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية التي تبطئ استيعاب الجلوكوز، كما أنها تتطلب مزيدا من المضغ، مما يزيد من القلق ويوفر حافزا شفويا - عاملا هاما عند مكافحة الملل.

دور الرصد المستمر للغلوكوز

إن مراقبو الغلوكوز المستمرين هم مغيرون للألعاب لتحديد الآثار الخفية للأكل الممل، ومن خلال توفير قراءات غلوكوز في الوقت الحقيقي، يمكنهم أن يروا بالضبط كيف يؤثر حفنة من المكسرات أو بعض الكعك على السكر في دمهم، وغالباً ما يكون ذلك في غضون دقائق، وقد يكون هذا التغذّي الفوري محفزاً قوياً لتغيير السلوك.

العديد من برامج إدارة الجمارك والأشعة السينية، مثل Dexcom وAbot Libre، تقدم سهام وتنبيهات للاتجاهات تساعد المستعملين على توقع حدوث الارتفاعات قبل حدوثها، ويمكنكم، من خلال استعراض الرسومات اليومية إلى جانب سجلات النشاط، تحديد الوقت الذي يرجح فيه أن يضرب الملل ويرتب مسبقاً سيراً أو وجبة خفيفة تتواءم مع خطتكم الغذائية.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وبينما تكون الاستراتيجيات الموجهة ذاتيا فعالة بالنسبة للكثيرين، يجد بعض الأفراد أن الأكل المضلل متأصل أو مرتبط بظروف الصحة العقلية الأساسية، وإذا ما شعرتم باستمرار بعدم القدرة على تناول الغذاء، فإنكم تشعرون بالذنب الشديد بعد الأكل، أو ترى أن الأكل المضلل يسبب تسلقكم على الرغم من أفضل الجهود، فقد يكون الوقت قد حان للتشاور مع مهني.

يمكن لمعلمة مُسجلة متخصصة في مرض السكري أن تساعدك على وضع خطة أكل شخصية تُحسب لجداولك وأفضلياتك، ويمكن لمُربة مصابة بمرض السكر أن تقدم برامج منظمة بشأن تغيير العادات، وإذا كان الأكل المُختلط بالكآبة أو القلق أو تاريخ الاضطرابات الأكلية، فإن السلوك العلاجي المُدرَّب في العلاج الجذري للدمات الحية (أي علاج لهجة)

ولا تقلل من قيمة الانضمام إلى مجموعة دعم، إذ أن تبادل الخبرات مع الآخرين الذين يواجهون نفس الكفاح يمكن أن يقلل من العزلة التي تغذي الملل، ويقدم معلومات عملية من الأقران الذين نجحوا في كبح أكلهم المضجر.

خاتمة

إن الأكل البسيط هو عقبة شائعة، وإن كانت كثيرا ما تتجاهل، أمام الأشخاص الذين يتحكمون بالسكري، وليس علامة على ضعف الإرادة، بل استجابة طبيعية للخسائر، التي تطورت الدماغ والجسد إلى الاستغلال، وبفهم العلم وراءها، وتحديد المحفزات الشخصية، وبناء مجموعة أدوات من الأنشطة البديلة والوجبات الخفيفة الأكثر صحة، يمكنك تعطيل الدورة قبل أن تزيل سكر دمك.

تغيرات صغيرة ومتسقة مثل إعادة تصميم مطبخك، وممارسة تقنية منع الحمل، واستعراض بيانات التشويش على أساس منتظم مع مرور الوقت، والهدف ليس مثالياً بل التقدم، وفي كل مرة تختارين مشياً على كيس من الرقائق أو تصلين إلى الماء بدلاً من البسكويت، تعززين عادة جديدة تدعم كل من التحكم في الغدد الصماء ورفاهك عموماً.