الخطوات العملية لخفض السكر في مطعم الأغذية الخفية

وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون في حالات السكر، فإن تناول الطعام في المطاعم يمثل تحديات فريدة تتطلب تخطيطا دقيقا واتخاذ قرارات مستنيرة، فالسكر المخفي، والكابلات المحسنة، والأجزاء الزائدة الحجم يمكن أن تجعل إدارة غلوك الدم تحديا، ولكن بالاستراتيجيات والمعارف الصحيحة، يمكنك أن تتمتع بوجبات الطعام في المطعم مع الحفاظ على الحد الأمثل من السكر، وهذا الدليل الشامل يوفر خطوات عملية وقابلة للتنفيذ تساعدك على إزالة النسيجات الصحية.

فهم مشكلة السكر المخفية في الأغذية المطاعمة

ويمثل السكر المخفي في وجبات الطعام أحد أهم العقبات التي تعترض سبيل مرض السكري في محاولة الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوكوز الدم، خلافا للسكر الواضح الذي وجد في الحلوى والمشروبات الحلوة، تختبئ هذه المصادر الخفية في أماكن غير متوقعة في جميع أنحاء وجبتك، من مقبلات إلى دورات رئيسية.

ما هي السكرات المخفية؟

السكر المخفي هو الحلويات التي تضيف إلى الأغذية أثناء الإعداد أو التجهيز لتعزيز النكهة أو تحسين النسيج أو توسيع حياة الرف هذه المواد تحتوي على السكر الإضافي والملح والدهن والسكر يوفر سعرات حرارية إضافية وقد يجعل التحكم في السكر الدم صعباً في أماكن المطاعم، غالباً ما يستخدم الطباخون السكر كمحسن نكهة في الأطباق التي لا تربطك عادة بالحلوى، مما يجعل من الصعب تحديد هذه المصادر وتجنبها.

يظهر السكر على قوائم المكونات تحت أسماء عديدة، بما في ذلك شراب الذرة العالي الفروتوز، والنظارات، وسكران، ودمستروس، وسكروس، والكثير من الأسماء الأخرى، وتتسلل السكر إلى أكثر الصلصة غير المتوقعة، وتنشر، وتلبس، مما يجعل من الضروري للسكريين أن يطوروا وعياً حاداً بمكان ظهور هؤلاء الحلويين.

المصادر المشتركة للسكر المخفي في وجبات الطعام

Sauces and Condiments]

الصلصة تمثل أحد أهم مصادر السكر المخفي في مطعم الطعام، ربع قطعة من صلصة الشواء يمكن أن تحزم في 7 من شوربة السكر، وهذا مبلغ مذهل بالنظر إلى التوصيات اليومية للرابطة الأمريكية للقلب، تيريكي، الفلفل الحلو، وبعض الصلصة الشواءية تضيف 15-25 جبال لكل 2 تيبس.

هناك 0.3 كيلوغرام من الملح و4.1 كيلوغرام من السكر في علبة من الكاتشب بينما صلصة باردة حلوة مع السكر

Salad Dressings]

الكثير من ملابس السلطة والصلصة تحتوي على السكر المخفي والعربات ما يبدو أنه خيار سلطة صحية يمكن أن يصبح وجبة خفيفة للسكر بسرعة عندما تُغْطَم بملابس تجارية

مُخَرَّفة ومقلية الأغذية ]

ويحتوي الخبز على الأغذية المقلية على أكثر من عدد من الناس الذين يدركون أن خنق الأطباق بالدجاج المقلي بدلا من الدجاج المشوي يمكن أن يضيف بسهولة 18 غراما من الكربوهيدرات؛ ويشمل الخبز على هذه الدجاجة أكثر من الموصى به لوجبة خفيفة، ويمكن أن يؤثر هذا المصدر الخفي للكربوهيدرات تأثيرا كبيرا على مستويات السكر، لا سيما عندما يقترن بصلب السكر أو جانبيه.

Soups and Appetizers]

كوب من مطاعم البولدر يُبلغ متوسطه 20 غراماً و 800 ملغم من الصوديوم، مما يدل على أن البدائيين الأبرياء يبدون أن بإمكانهم أن يستهلكوا جزءاً كبيراً من ميزانيتكم قبل وصول الدورة الرئيسية، وأن أصح خيارات الحساء هي حساء بروت أو حساء بطاطس، بينما تحتوي الشوربة المُحمدة والحساء البالية على كريم الثقيل الذي يضيف السعرات والدهون المشبعة.

Beverages]

الكثير من المشروبات تحتوي على السكر المخفي الذي يمكن أن يضيف الكثير من السعرات الحرارية و الكربوهيدرات إلى وجبتك حتى "الليمون" يحتوي على حوالي 18 غراماً من السكر لكل كأس، ثلاث مليئات من وجبات طعامك البهائية، الشاي المثلج الحلو، الصودا، عصير الفواكه، المشروبات القهوة المتخصصة يمكن أن تحتوي على السكر بقدر ما تحلية،

تأثير السجائر المخفية على غلوكوز الدم

ويمكن أن تزيد حمولات الكرب الثقيلة والسكر المخفي عن 250 ملغم/دل خلال ساعتين، وبالنسبة للسكريات، يمكن أن تكون هذه المسامير السريعة خطرة وتسهم في تعقيدات طويلة الأجل، ففهم الأثر التراكمي للسكر الخفي في جميع الوجبات هو أمر أساسي - يبدو أن الكميات الصغيرة في مكونات فردية يمكن أن تضيف إلى حمولة كبيرة من البلازما عند الجمع بين بعضها البعض.

ويمتد التحدي إلى ما يتجاوز ارتفاعات السكر في الدم، إذ إن استهلاكه يزيد كثيرا من الدهون كثيرا ما يزيد من مقاومة الأنسولين، مما يجعل من الصعب منع أو إدارة السكري، كما أن العديد من الصلصات والملابس ذات الدهون العالية، مما يؤدي إلى تحد مزدوج لإدارة السكري.

التخطيط الاستراتيجي قبل أن ترقص

النجاح في إدارة السكر في الدم بينما الطعام يبدأ قبل وصولك للمطعم بوقت طويل التخطيط والإعداد السليمين يمكن أن يحدثا الفرق بين تجربة مرهقة ووجبة ممتعة تبقي مستويات الجلوكوز مستقرة

مطاعم البحوث ومينوس في مرحلة متقدمة

أحد أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل الأكل هو التخطيط مسبقاً، حيث أن العديد من المطاعم الآن تنشر قائمة طعام مطعمهم على الإنترنت،

العديد من المطاعم المتسلسلة مطلوبة الآن لنشر معلوماتها التغذوية على المواقع الشبكية أو في المخزن، مما يجعل من الأسهل اتخاذ قرارات مستنيرة، عند استعراض النسيج، البحث عن مواد تؤكد البروتينات اللاذعة، الخضروات غير الفوضوية، والحبوب بأكملها، الاهتمام بأساليب التحضير، وحذر الأطباق الموصوفة بمصطلحات مثل "الخيوط"، "السخرية"،

من السهل الإغراء عندما تأكل مع الأصدقاء خاصة إذا كانت قراراتك مستعجلة لذا أنظر إلى قائمة المطعم على الإنترنت و اختار طبق يناسب خطتك لوجبة السكري

اختيار أنواع الداء السكري - المطاعم الودودة

ولا تُنشأ جميع المطاعم على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بتلبية الاحتياجات الغذائية للسكر، كما أن السلاسل الوطنية مثل شيبوتل، وتشيك-فيل-إي، وستاربكس تسمح للناس الذين لديهم نوع 2 من السكري ببناء وجبات دون 40 غذاء صافي، و 600 ملغم من الصوديوم، و 5 غم من السكر بالتركيز على البروتينات المشوية، والخضراوات غير القائمة على البحث، والجانب الذكي.

ابحث عن المطاعم التي تقدم خيارات التكييف، مما يسمح لك بتعديل الصحون لتلبية احتياجاتك، فالأعمال التي تعد الطعام لتترتب بدلا من الاعتماد على الصلصة والتحضيرات الصنعية توفر عادة قدرا أكبر من المرونة، فالبحر الأبيض المتوسط والياباني (تفادي الترياكي والزبيب) والمطاعم التي تركز على الجروح غالبا ما تقدم خيارات أقل من ذلك.

توقيت وجباتك

التكلّم في نفس الوقت كلّ يوم يبقي سُكر الدمّ ثابتاً، وهذا مهمّ إذا أخذتِ الإنسولين أو الدواء لسكريّكِ، عندما تحجزين المطعم، حاولي أن تُحدّديهم حول أوقات وجبتكِ المعتادة للحفاظ على الاتساق في نمط أكلكِ.

إذا كنت تعرف أنك ستتناول الغداء أو العشاء متأخراً، وجبات خفيفة على قطعة من الفاكهة أو الخبز، ثم تفوت تلك الخدمة أثناء وجبتك، لذا لا تتضاعف، هذه الاستراتيجية تساعد على منع كلا الفخم من الوجبات المتأخرة و الإفراط في تناول الكاربوهيدرات من تناول وجبة خفيفة بالإضافة إلى وجبة كاملة.

فهم ميزانية كاربوهيدراتك

النساء ذوات الداء السكري يجب أن يحصلن على ما يصل إلى 3-4 خيارات للعربات للغداء والعشاء أو 45 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات لكل وجبة، بينما يوصى الرجال باختيار 4-5 كربوات لكل من الغداء والعشاء أو 60 إلى 75 غراماً من الكربوهيدرات، فهم أهدافك الشخصية تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة عند استعراض خيارات الطعام والتخطيط لتكوينك الغذائي.

جسمك يحتاج إلى الكربوهات من أجل الطاقة لكن الكثير منها في وقت واحد يمكنه رفع سُكر الدم لذا يوصى الخبراء بـ 45 إلى 60 غراماً من الوجبة الواحدة،

الاتصال الفعال مع موظفي المطعم

خادمك و طاقم المطبخ حلفاء قيمين في إدارة احتياجاتك الغذائية لا تتردد في طرح الأسئلة وطلب التعديلات

أسئلة لسؤالك لسيرفرك

اسأل خادمك كيف يتم إعداد طبق إذا لم يكن واضحاً على القائمة الأسئلة المحددة التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة

• "كيف هذا الصحن جاهز؟" (شاعر، مقلية، مجهزة، إلخ)
• "أيّ مكونات في الصلصة أو الماريناد؟"
• هل هذا الصحون يحتوي على السكر أو الحلوى؟
• هل الصلصة صنعت في المنزل أو تحقق من الحلوى المخفية؟
• "هل يمكنني الحصول على الصلصة أو اللبس على الجانب؟"
• "هل لديك حبة كاملة أو بدائل منخفضة الكبسولة متاحة؟"
• "هل يمكن أن يكون هذا مُشوّش أو خبز بدلاً من مقلية؟"
• "هل هناك نصف نسبة متاحة؟"

لا تشعر بالحرج من طرح هذه الأسئلة معظم المطاعم تستخدم لتلبية احتياجات غذائية خاصة، والخواديم مدربة لمساعدة الزبائن على اتخاذ خيارات مستنيرة،

طلب التعديلات

ومعظم المطاعم مستعدة لاستيعاب طلبات تعديل معقولة، وتشمل التعديلات المشتركة التي يمكن أن تقلل كثيرا من كمية السكر المخبأة ما يلي:

• أطلبي الملابس والصلصة من الجانب حتى يمكنك التحكم بكم تستخدمين
• نطلب أن يتم إعداد الأطباق بدون سكر إضافي أو نظارات حلوة
• أطلبوا أن تُسخن الخضروات أو تُشَنَّع بدون زبدة أو مواصفات سكرية
• طلب استبدال الخضروات غير الفوضوية للجهات ذات الكبسولات العالية
• اطلب بدائل الحبوب كاملة عندما تكون متاحة
• أطلب عدم إحضار سلال الخبز إلى الطاولة

إن قطع شوكتك يُنتج حوالي 70٪ أقل من الصلصة، يُقلّص إلى 150 كيلو و12 غرام من السكر، هذه التقنية البسيطة تسمح لك بالتمتع بالنكهة من الملابس والصلصة بينما تخفض بشكل كبير من سُكرك و السعرات الحرارية.

Smart Menu Navigation Strategies

فهم كيفية القراءة بين خطوط الطعام يساعدك على تحديد الصحون التي من المرجح أن تحتوي على السكر الخفي وتلك التي تمثل خيارات أكثر أماناً لإدارة السكر

تحديد مصطلحات العلم الأحمر

إدراك علامات الخطر على القائمة يساعدك على التلاعب قبل وضع الطلب، كوني حذرة من الصحون الموصوفة بالمصطلحات التالية، والتي كثيرا ما تشير إلى وجود محتوى عال من السكر:

• BBQ, glazed, sticky, honey, and teriyaki
• "النسخة،" "مُخدّرة"، "مُتَبَرّبة"، أو "مُسَمَّنة" (تَوضيحُ الإعداد المقلي)
• "الكريمة،" صلصة الصراخ، أو "ألفريدو"
• "رائع و حامض" "مُتَعَب" أو "مُتَزَج"
• "الإنتقام" أو "الزجاج" (في كثير من الأحيان مبني على السكر)

مشاهدة كلمات مثل الجلاز أو الترسب، حيث إن أساليب التحضير هذه تنطوي عادة على كميات كبيرة من السكر الإضافي، بل إن الأطباق التي تبدو صحية يمكن أن تكون إشكالية عند إعدادها بهذه التقنيات.

المصطلحات المتحركة وأساليب التحضير

مُتَبَعَة، مُتَعَبَّة، مُتَخَلَّمة، مُتَعَمَّنَة، وطرق الطَبَّخِ المُحتَلِقة، عادةً لا تُضَفُ الكثير مِنْ الدهونِ أو السعرات الحراريةِ.

• "مُتَزَع، "مُخَلَّف، أَو "مَسَمَّلَ
• "مُبَتّة" أو "مُسَلَّقة"
• "مُتَزَوَّل" (دون جَزَز)
• "ممتاز" "مغض" أو "مُشع"
• "مُصدّق" أو "مُنقّد" (أكيد من الخبز)

هذه الأساليب الإعدادية لا تتطلب السكر الإضافي وتنتج أطباقاً أكثر ملاءمة لإدارة السكر

Proteins المناسبة

مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك، لأن هذه البروتينات ستساعدك على الشعور بالراحة دون أن تسبب ارتفاعاً في السكر الدمي البروتين ضروري لاستقرار السكر الدم لأنه يبطئ من الحفر ويساعد على منع حدوث تلالات في الجلوكوز

وتشمل أفضل خيارات البروتين ما يلي:

• صدر الدجاج المشوي (دون حلوى الأرنب أو الصلصة)
• سمكة مأهولة أو مشوهة (السالمون، القد، الهاليبوت، التلابيا)
• قطع لحم البقر أو لحم الخنزير (سلون، مناديل، قطع من اللحوم)
• ثدي تركيا
• الروبيان أو المنحدرات أو غيرها من المأكولات البحرية (غير مخبأة أو مقلية)
• توفو أو ميوه تم إعداده بدون صلصة حلوة

تجنب البروتينات التي يتم الخبز أو المقلية أو التي تستخدم مع الجلازي الحلو، حيث أن أساليب التحضير هذه تضيف كربوهيدرات وسكراً كبيراً.

اختيار سدّيات ونباتات مناسبة

تجنب الأغذية المقليّة والوجبات ذات الصلصة الثقيلة أو المعكرونة، وبدلاً من ذلك، ابحث عن أطباق خضارية أو أطباق تحتوي على الجوز أو الأرز البني أو الحبوب الأخرى، لأن هذه الخيارات لها مؤشر أقل من الجليد ولن تُسبّب السكر في دمك كثيراً.

التركيز على الخضروات غير الفوضوية مثل:

• ليفي خضراء (سبيناتش، كالي، الخس، أروغولا)
• بروكولي، زهرة كولي، بروسل
• الفاصوليا الخضراء، الفصائل، زوتشين
• الفلفل والطماطم والخيار
• الفطر، زراعة البيض، الكاباج

عندما تختارين جانبين مشرقين تختارين أجزاء أصغر من الحبوب كلها مثل الجوز أو الأرز البني هذا البروتين الإضافي يساعد على توازن محتوى الكربوهيدرات

الاستراتيجيات الكيدية للحد من السكرات المخفية

مختلف أنواع المكعبات تمثل تحديات وفرص فريدة لإدارة سُبل السكر المخفية فهم مصادر السكر النموذجية في مختلف المكعبات يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل بغض النظر عن مكان تناولك الطعام

المطاعم الإيطالية

أما الصلصة التي تتخذ من طماطم، مثل المارينا أو الأرابيان، فهي عموما أقل من الكربوات والدهون مقارنة بالخيارات القائمة على القردة، غير أنها تحرص على محتوى السكر في الصلصة التجارية، حيث أن العديد من المطاعم تضيف السكر إلى الصلصة الطماطم لتتوازن مع الحموضة.

اختيار الراببيتات أو البولوجينات بدلا من الصلصة الكربونية أو الجبنة، حيث أن مسح جزء من الصلصة الكربونية من الصلصة على أساس الطماطم بخمس وسبعة كيلوغرامات من الدهون وأربعة.8 كيلوغرامات من الدهون المشبعة.

بقشيش الطعام الإيطالي:

• اربط سلة الخبز أو احصر نفسك في قطعة صغيرة
• اختر البيتزا الصغيرة على القشرة السميكة أو المحشوة
• طلب معجون القمح بالكامل إذا كان متاحاً أو طلب نصف جزء
• ابدأ بسلطة بسيطة مع النفط و الفينجار
• أطباق خالية من الصلصة الكريمة (ألفريدو، الكربونارا، صلصة الفودكا)
• اختيار البروتينات المشوية مثل بيكاتا الدجاج أو السمك المشوي

المطاعم الصينية والآسيوية

عندما تطلب الطعام الصيني، التركيز على خيارات البخار أو الفخار مع الكثير من الخضروات واللحوم السائلة، اختيار الأطباق التي تخدم بالأرز البني، وترك الأرز المقلي، واللحوم المضرب، والصلصة السكرية مثل الحلو والزجاج أو الجنرال تسو، الذي يمكن أن يسبب بسرعة ارتفاعا في غلوكوز الدم الخاص بك.

المكعب الآسيوي يعتمد كثيرا على الصلصة الحلوة اعتمادا على أي علامة تستخدمها يمكنك أن تضع 2-7 غرام من السكر في كل طاولة من صلصة تياكي

بقشيش طعام آسيوي:

• أطباق مُختلّة مُقَلَّفة فوق
• طلب الصلصة على الجانب
• أقبل الأطباق مع بروث واضحة بدلاً من الصلصة الحلوة
• الخضروات المُنقّعة المُتَقَدَّرة بالبروتين الجَلِي
• إختيار الأرز البني على الأرز الأبيض وطلب نصف جزء
• أطباق فارغة وصفت بأنها "نوبة" أو "رائعة وحاملة"
• حاولي السوشي أو الوشيمي (ابحثي عن جزء الأرز في لفائف السوشي)

مطاعم المكسيك وتكس - ميكس

مكعب مكسيكي يمكن أن يكون مرض السكري و عندما تتخذ خيارات ذكية وعاء سلطة شيبوتل يبقى تحت 35 قيرابر عندما تطلب قاعدة سلطة و نصف كوب من الأرز البني (نصف ونصف) وبيض الفجيتا و الدجاج و البيكو وجوز الهند

اطلبي رسومات مثل الـ(غاكامولي) أو (سالسا) بدلاً من صلصة الجبن أو كريمة الحامض الإضافية، وإذا استمتعتِ بالشرائح، حاولي أن تقصري نفسك على جزء صغير بينما تركز معظم وجبتك على البروتين والألياف والخضروات الطازجة.

بقشيش طعام مكسيكي:

• اختر الفجيتاس مما يسمح لك بضبط أجزاء من التورتيلا و التصفيق
• طلاءات الطلب بدلا من البوبريتات لتقليل الكربوهيدرات المحسنة
• "أحمق على "فيجيتا الخضروات الخس و "بييكو دي غالو
• اختر الفاصوليا السوداء فوق الفاصوليا المتجددة
• رقائق القيد أو تخطيها تماما
• Avoid sweet margaritas and other sugary cocktails
• طلب تريلات الذرة بدلا من الدقيق (الثمالير ومؤشر غليسكيم أدنى)

مجلة أمريكان كاسال

المطاعم الأمريكية غالباً ما تُظهر أجزاء كبيرة و أطباقاً مع السكر المخفي في الصلصة والتحضيرات متوسط الوجبات السريعة يمكن أن يُوصل ألف سعرة حرارية أو أكثر، لكن يمكنك إيجاد خيارات سهلة للسكر في غرفة القيادة، لأن شطائر الدجاج المشوي غالباً ما تكون خيارات منخفضة الوفاضة يمكن أن تقترن بها مع سلطة جانبية أو شرائح تفاح بدلاً من البطاطس.

بقشيش طعام أمريكي:

• اختر البروتينات المشوية فوق المقلية
• طلب البرغر بدون الكعكة أو إزالة الكعكة العلوية
• خضار أو سلطة البطاطا المقلية
• تجنب أطباق الشواء أو طلب صلصة على الجانب
• اختر زينة فيناغيرت فوق خيارات الكريمة
• طلب الخضروات البخارية بدون زبدة أو نظارات
• المقاولات المنفصلة أو نصف الصندوق فوراً فيما بعد

استراتيجيات مراقبة الموانئ

وقد نمت أجزاء من المطاعم زيادة كبيرة خلال العقود القليلة الماضية، حيث كثيرا ما توفر ما يتراوح بين ضعفين وثلاثة أضعاف كمية الأغذية اللازمة لوجبة واحدة، وإدارة أجزاء من الأغذية أمر حاسم بالنسبة لمكافحة السكر في الدم.

استراتيجية نصف الرهن

العديد من المطاعم تعطيك ما يكفي لوجبتين في واحدة خدمة لذا اسأل خادمك إن كان نصف خدمة خيار أو طلب حاوية منزلية و ضع نصف وجبة طعامك جانباً بمجرد وصول طعامك هذه الاستراتيجية تمنع الإفراط في تناول الطعام وتزودك بوجبة أخرى، مما يجعلها واعية واقتصادية على حد سواء

المطاعم تميل لخدمة أجزاء كبيرة لذا وفر نصف وجبتك لتعود إلى المنزل و تقطع وجبتك قبل أن تبدأ بالأكل

أدلة المشاهدة

عندما لا تستطيع قياس الأجزاء بدقة، تستخدم الوسائد البصرية لتقدير حجم الخدمة المناسب:

• بروتين: بلوم من يدك أو رزمة البطاقات (3-4 أونصة)
• كربوهيدرات ستارشي: كرات تنس مجهزة يدوياً أو كرة تنس (كوب ونصف طهي)
• الخضروات غير الخشبية: حفنتان مجهزتان أو بيسبول (كوب واحد)
• البدين (الزبدة، الزبدة، البندق): بقشيش إبهام (طوابع) أو حفنة صغيرة من المكسرات
• قبعة أو إصبع فهرسك (أونصة)

استخدم قاعدة الإبهام في وكالة مكافحة المخدرات: 1.52 كوب من الحبوب المطبوخة بمشاركة 15 غرام من الكربوهات، و 1 خبز شريحي

The Plate Method for Restaurant Meals

تطبيق طريقة طبق السكري عندما يتغذى من خلال تقسيم طبقك عقلياً

• Half the plate:] Non-starchy vegetables (salad, steamed vegetables, roasted vegetables)
• Quarter of the plate:] Lean protein (grilled chicken, fish, lean beef)
• Quarter of the plate:] Starchy carbohydrates (whole grains, starchy vegetables, beans)

ويساعد هذا الدليل البصري على ضمان توفير وجبات متوازنة تدعم مستويات السكر في الدم مستقرة مع توفير التغذية الكافية.

اختيارات لادارة السكر الدم

تمثل المشروبات أحد أسهل المناطق للقضاء على السكر المخبأ من وجبات الطعام، ومع ذلك غالبا ما يتم تجاهلها كمصدر هام للسكر الإضافي والكاربوهيدرات.

أفضل اختيارات الغضب

المشروبات البشعة يمكن أن تسبب ارتفاعات في السكر الدموي لذا تمسك بالماء، والشاي العشبي، أو الشاي المثلج غير المُتصفّح لتهدئة عطشك

• المياه (الشرير أو الشخير)
• شاي مُثلج غير مُتَغَلَّل
• شاي ساخن (دون سكر إضافي)
• قهوة سوداء (دون حلوى أو نكهة)
• صودا النادي مع الليمون أو الليمون
• المشروبات الغذائية (في حالة اعتدال)

المشروبات الغذائية لا تُثير الغلوكوز مباشرة لكن بعض الناس يغطون في الطعام لاحقاً الماء أو الشاي غير المُتصفّح أكثر أماناً، بينما المشروبات الغذائية لا تحتوي على السكر، بعض الأبحاث تشير إلى أنها قد تؤثر على تنظيم الشهية وخيارات الغذاء في وقت لاحق من وجبة الطعام.

Beverages to Avoid

تجنب خيارات السراب العالية الحدوث:

• الصودا العادية والمشروبات الناعمة
• شاي جميل (يحتوي على 20-30 غ من السكر لكل كأس)
• اللكمات ليمونية وثمارية
• عصير الفواكه (حتى 100 في المائة من عصيره يحتوي على السكر الطبيعي المركز)
• مشروبات قهوة حلوة (اللاتيهات، الموشات، الفرابشينو مع السراب المشتعلة)
• كوكتيل حلوة ومزج من المشروبات
• مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية

إذا أردت النكهة في ماءك، أطلب ليمون طازج، ليمون أو قطع خشب، العديد من المطاعم الآن تقدم مياهاً محشوة مع نكهة الفواكه الطبيعية التي لا تحتوي على السكر الإضافي.

اعتبارات الكحول

الكحول يمكن أن يخفض الغلوكوس بعد ساعات بعد ذلك، مراقبة بين عشية وضحاها، والتشاور مع طبيبك قبل تعديل الأنسولين، إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال وبالطعام.

• النبيذ الجاف (الألم أو الأبيض) بدلا من النبيذ الحلو
• البيرة الخفيفة بدلا من البيرة العادية
• الارواح المختلطه مع خليط السكر (الصودا العتيقة، الصودا، المياه)

تجنب كوكتيلات السكر مثل المارغريتا ودايكيريس و بينيا كولادا و المشروبات التي تصنع بعصير الفاكهة أو المزلاجات الحلوة

استراتيجيات التفكير والصح

بداية ونهاية وجبتك تمثل تحديات فريدة لإدارة السكر الخفي لكن مع استراتيجيات ذكية يمكنك أن تبحر هذه الدورات بنجاح

Smart Appetizer Choices

إذا طلبتم شهية، تختارون مكوّنات منها الخضروات أو الفاكهة أو الأسماك، وكلها تحتوي على المغذيات والألياف، وتتجنبون التسخينات المقلية أو المعبأة مثل عصا الجبن، لأن الخبز والزيت الذي يطهوون في إضافات الكثير من السعرات الحرارية.

وتشمل خيارات أفضل للمقبلات ما يلي:

• كوكتيل الروبيان (انتبه لصلصة الكوكتيل، التي يمكن أن تكون عالية في السكر)
• الحيتان النباتية مع الحمص
• سلطة كابريس أو سلطة خضراء بسيطة
• edamame
• الخضروات المشوية
• أوغاد أو مسامير على نصف قذيفة
• الحساء الذي يرتكز على الأخوة بالخضروات

مُتَحَبَّين مثل:

• عصا الموزاريلا المقليه، حلقات البصل، أو أجنحة الدجاج
• ناتشو مع صلصة الجبن
• كويساديا
• جلد البطاطا المحملة
• سبيناتش وارتيكوك يغطس مع الخبز
• لفائف البيض أو لفائف الربيع

وواحدة من طرازي العشاء توزع على نحو 24 غراماً من النجم، ومثلها على أقراصين من الغلوكوز، وإذا ما تم جلب الخبز إلى الطاولة، إما أن تطلب عدم تقديمه أو أن تقصر على قطعة صغيرة، ويفضل أن تكون حبوباً كاملة.

محاربة

يمكنك أن تتدخل في الحلوة أحياناً بينما تتمسك بخطة الوجبة السكرية الخاصة بك عن طريق التراجع عن الكربوهات أثناء وجبتك، تمرير سلة الخبز، وتحتفظ بجانب البطاطا، ثم تشارك الحلوى مع شخص ما، حيث أن بعض العضات عادة ما تكون كل ما تحتاجه لتشعر بالرضى.

استراتيجيات معالجة مرض السكري:

• اشرب الحلوى مع الطاولة بأكملها
• ترتيب التوت الطازج أو الفاكهة (دون زيادة السكر أو الكريمة المبطنة)
• خيارات خالية من السكر إذا توافرت
• خذ جزء صغير وتذوق كل قضمة
• حلويات التزلج والتمتع بمعاملة خاصة في المنزل حيث يمكنك التحكم بالمكونات
• طلب قهوة أو شاي لإشاره نهاية الوجبة بدون كربوهيدرات إضافية

إذا كنت تخططين للتحلية، فإحسبيها في خططك للوجبة عن طريق تخفيض الكربوهيدرات في وقت سابق من وجبة الطعام، هذه الاستراتيجية تسمح لكِ بالتمتع بمعاملة أثناء بقائك في ميزانية الكربوهيدرات

رصد وتعديل نهجك

إدارة السكر بالدم بنجاح بينما يحتاج الطعام إلى رصد وتعديل مستمرين بناء على ردودكم الفردية على مختلف الأغذية والمطاعم.

رصد غلوكوز الدم

فحص غلوكوز الدم بعد ساعتين من الحمل، كما أن القراءة تحت 180 ملغم/د.د.ل يؤكد أن الجزء كان مناسباً، الاختبارات المنتظمة بعد الولادة تساعدك على فهم كيف تؤثر وجبات المطعم المختلفة على سكر الدم الخاص بك وتسمح لك بالاختيار الأفضل في المستقبل.

تفقدي معدّرك بعد ساعتين، وضبطي الأجزاء التالية، وحافظي على المجلة الغذائية أو استخدام تطبيق إدارة السكري لتتبع أيّ مطاعم وأطباق تعمل جيداً من أجل التحكم بسكر الدم، و التي تسبب تسرّبات مُثيرة للمشاكل.

التعلم من الخبرة

وتوفر كل تجربة من تجارب الطعام معلومات قيمة عن كيفية استجابة جسمك لمختلف الأغذية وأساليب الإعداد، مع الاهتمام بما يلي:

• التي توفر المطاعم دائماً وجبات تبقي سكر دمك مستقراً
• أي نوع من الطعام يعمل أفضل لإدارة السكري
• كيف أن طرق الإعداد المختلفة تؤثر على مستويات غلوكوزك
• الذي يُحدثُ الإختلاف الأكبر في ردّك على السكرِ الدمِّ
• كم من الأحجام في مختلف المطاعم تؤثر على التحكم في الغلوكوز

استخدم هذه المعلومات لتنقية استراتيجيتك للأكل مع مرور الوقت، وبناء مرجع للمطاعم والأطباق التي تعرف أنها تعمل جيداً لتلبية احتياجاتك الفردية.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

شاركوا تجاربكم في مجال الطعام مع مُقدّم الرعاية الصحية، أو مُعلّم السكري، أو مُسجّل في نظام الوجبات الغذائية، ويمكنهم مساعدتكم:

• ترجمة: ترجمة:
• توقيت علاجي عادل أو جرعة طعام
• وضع استراتيجيات شخصية لمطاعمكم المفضلة
• وضع أهداف واقعية لسكر الدم عند تناوله
• التحديات المستمرة التي تواجه طعام المطعم

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يقدم التوجيه الشخصي استنادا إلى خطة إدارة السكري الخاصة بك، والأدوية، والأهداف الصحية.

الاستراتيجيات المتقدمة للمرضى المتكررين

إذا كنت تتغذى كثيراً لأسباب عمل أو اجتماعية، وضع استراتيجيات متقدمة يمكن أن تساعدك على الحفاظ على السيطرة المستمرة على السكر الدم دون الشعور بالقيود أو التشديد على الوجبات.

بناء قاعدة بيانات للمطاعم

إنشاء قاعدة بيانات شخصية لمطاعم صديقة للسكري وأطباق محددة تعمل بشكل جيد لإدارة السكر في دمك

• أسماء وأماكن الإقامة
• أطباق محددة تبقي سكر دمك مستقراً
• التعديلات التي تعمل بشكل جيد
• عدد الكربوهيدرات التقريبية
• ردة فعلك لسكر الدم
• مذكرات بشأن تقديم الطلبات الخاصة وإيواءها

هذه قاعدة البيانات تصبح مورداً قيماً عندما تحتاج إلى اختيار مطعم بسرعة أو عندما تأكل مع الآخرين الذين يريدون مدخلك في مكان تناول الطعام

استراتيجيات توقيت الوجبات

بالنسبة لعشاءات الأعمال التجارية أو المناسبات الخاصة التي قد تتأخر:

• تناول وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل أن تغادر لمنع الجوع المفرط
• أحضروا أقراص الجلوكوز أو وجبة خفيفة صغيرة في حالة التأخير
• تحقق من سكر الدم قبل وجبة الطعام
• النظر في تعديل توقيت الأدوية بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية
• خطة للتأخيرات المحتملة عن طريق توفير وجبات خفيفة احتياطية

الحالة الاجتماعية وضغوط الأقران

وكثيرا ما ينطوي التعافي على ديناميات اجتماعية يمكن أن تجعل إدارة السكر أكثر تحديا. وتشمل استراتيجيات معالجة الضغط الاجتماعي ما يلي:

• أن تكون واثقاً في خياراتك الغذائية بدون تفسير مفرط
• مطاعم مقترحة تقدم خيارات جيدة للجميع
• التركيز على الحوار والشركة بدلاً من الغذاء
• الطعام الذي لا يناسب خطتك بدون جعلها قضية كبيرة
• لدي تفسير موجز لحاجاتك الغذائية إذا طلب مني

إدارة السكر لا تعني التخلي عن وجبات الطعام في المطعم فقط يعني أن تكون أكثر نية قليلاً، كما أن بدائل الطعام المناسبة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في كيف تشعر بعد وجبتك وفي نتائجك الصحية الطويلة الأجل.

النُهج العملية لحالات محددة

وتشكل حالات الطعام المختلفة تحديات فريدة، وهنا استراتيجيات موجهة للسيناريوهات المشتركة.

مطعم الأغذية السريع والخدمات السريعة

الطعام السريع ليس عليه أن يزيل سائل السكر الخاص بك حتى المطاعم الغذائية السريعة لديها الكثير من الخيارات الصديقة للسكري هذه الأيام لذا اختاروا المواد المشوية مثل شطيرة الدجاج المشوي أو طلبوا غلاف الخس بدلاً من الكعكة

الاستراتيجيات الغذائية السريعة:

• شطائر الدجاج المشوي المقلي
• برجر بدون كعكة أو في غلاف الخس
• سلطة مختارة من الجانب مع فيناغيريت بدلا من البطاطا المقلية
• قطع تفاح أو أكواب الفواكه عند توافرها
• تجنب وجبات القيمة التي تشجع الأجزاء الزائدة
• تزلج الصودا واختيار الماء أو الشاي غير المُتصفّح
• التحقق من المعلومات المتعلقة بالتغذية على الإنترنت قبل إصدار الأمر

"بافيتس" و "كلّ" "مطاعم "كان-كل"

وتطرح هذه البرامج تحديات خاصة بسبب وفرة الخيارات والأجزاء غير المحدودة وتشمل الاستراتيجيات ما يلي:

• مسح كامل اللافت قبل ملء طبقك
• استخدم لوحة أصغر إذا كانت متاحة
• املأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية أولاً
• اختر واحدة من الكاربوهايدرات النجمية وتمسك بخدمة واحدة
• بروتينات لين مختارة معدة بدون نظارات حلوة
• تجنب العودة لثواني
• حلوى التزلج أو اختيار الفاكهة الطازجة
• اجلس بعيداً عن البوفيه لتقليل الإغراء

المناسبات الخاصة والاحتفالات

وكثيرا ما تركز أيام الميلاد وعيد الميلاد والعطلات حول الأغذية، وقد تشمل مطاعم ذات خيارات صحية محدودة.

• الخطة المقبلة عن طريق استعراض القائمة مسبقا
• تناول وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل الحدث لمنع الجوع المفرط
• التركيز على التمتع بالشركة بدلاً من الغذاء
• إجعل أفضل الخيارات متاحة حتى لو لم تكن مثالية
• إسمح لنفسك بجزء صغير من طبق خاص إذا كان مهم بالنسبة لك
• التعويض عن طريق خفض الكاربوهيدرات في أجزاء أخرى من الوجبة
• رصد سكر الدم الخاص بك أكثر تواترا حول الأحداث الخاصة
• العودة إلى نمط الأكل العادي الخاص بك في اليوم التالي

وجبات الأعمال والسفر

عندما يُأكلون للعمل أو أثناء السفر:

• مطاعم بحثية بالقرب من فندقك أو موقع اللقاء مقدما
• لوازم السكري في الوجبات الخفيفة، بما في ذلك معدات رصد الجلوكوز والوجبات الخفيفة
• حافظ على جدول أدائك على الرغم من تغير المنطقة الزمنية
• اختر الفنادق مع الثلاجات لتخزين وجبات خفيفة صحية
• لا تفوت الوجبات بسبب مواعيد مشغولة
• خدمة غرفة الطعام إذا كانت خيارات المطعم محدودة
• إبقى مُتسخة، خصوصاً أثناء السفر الجوي

فهم علامات التغذية والكشف عن المطاعم

ويقدم العديد من المطاعم السلاسل الآن معلومات مفصلة عن التغذية، يمكن أن تكون أداة قيمة لإدارة السكر عند تناول الطعام.

معلومات التغذية المستردة

عند استعراض المعلومات المتعلقة بالتغذية في المطاعم، يولى الاهتمام لما يلي:

• Total carbohydrates:] This is the most important number for blood sugar management
• Fiber:] Subtract fiber from total carbohydrates to get net carbs
• Sugars:] look at both total sugars and added sugars
• Serving size: ضمان كنت مقارنة الأجزاء المكافئة
• Sodium:] Important for overall health, especially if you have high blood pressure
• الدهون المشبع: ] ذات صلة بصحة القلب

بينما تأكل، تضع هدفاً، وتحاول إبقاء وجبتك في 500 سعرة حرارية أو أقل كلما أمكن ذلك، على الرغم من أن ذلك قد يحتاج إلى تعديل على أساس احتياجات السعرات الحرارية الفردية ومستوى النشاط.

حساب الكونتات الكربوهيدراتية

عندما لا تكون المعلومات التغذوية متاحة، تقدير محتوى الكربوهيدرات باستخدام هذه المبادئ التوجيهية:

• شريحة خبز = 15 غراما
• 1.52 كوب طهي من الأرز أو الباستا = 15 غراما من الكاربات
• 1 بطاطا صغيرة = 15 غراما
• 1.52 كوب من الفاصوليا الطاهية = 15 غراما من الكاربات
• حليب كوب واحد = 12 غراما
• معظم الخضروات غير الخشبية = 5 كيلوغرامات لكل كوب

تذكر أن أجزاء المطعم غالباً ما تكون أكبر بكثير من الحجم القياسي لخدمة الأحجام، لذا عدل تقديراتك تبعاً لذلك.

إنشاء مطعم مستدام خارج الروتين

الهدف ليس مثالياً بل تطوير عادات مستدامة تسمح لك بالتمتع بالطعام بينما تحافظ على التحكم بسكر الدم الجيد

الرصيد والتقلب

الهدف هنا ليس مثالياً، بدلاً من ذلك هو اتخاذ أفضل الخيارات بناءً على ما هو متاح لك، كما تعلم كيف يتم إعداد الوجبات وما هي المكونات المستخدمة يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الثقة في الاختيارات التي تقوم بها، وكلما علمتم، كلما أصبح من الأسهل التمتع بالتعشي دون الشعور بالتوتر.

وضع نهج متوازن يشمل ما يلي:

• إتاحة أفضل الخيارات في أي حالة
• لا تدع وجبة واحدة أقل من الجانب الآخر تزيل إدارة
• التعلم من التجارب دون الاعتقاد الذاتي
• الاحتفال بالنجاحات في التخفيف من حدة حالات الطعام الصعبة
• الحفاظ على المنظور حول دور الغذاء في حياتك

بناء الثقة

حتى مبادلات ذكية أو إثنتين في وقت مثل طلب الصلصة من الجانب أو اختيار الصلصة الملتوية على الشاشة المقليه تساعد على تثبيت سكر دمك بينما لا تزال تستمتع بالنكهات وتجربة الطعام، وعندما تكتسب الخبرة، ستطورين الحدس الذي تعمل فيه الخيارات على أفضل وجه لجسدك.

بناء الثقة عن طريق:

• بدءًا من المطاعم التي تقدم معلومات غذائية واضحة
• إجراء تعديلات في الحالات المنخفضة الضغط
• تعقب نجاحاتك في المجلة
• توسيع نطاق مرجعك لمطاعم صديقة للسكري تدريجياً
• تبادل الاستراتيجيات مع الآخرين الذين يديرون مرض السكري

نجاح طويل الأجل

الأكل مع مرض السكري من النوع 2 ليس من الضروري أن يكون تحدياً، كما هو الحال مع القليل من البحوث، يمكنك أن تجد مطاعم ملائمة للسكر توفر خيارات صحية لتلبية احتياجاتك الغذائية من خلال اتخاذ خيارات مستنيرة والتركيز على البروتينات السائلة والخضروات والحبوب بأكملها.

ويتطلب النجاح الطويل الأجل ما يلي:

• الاتساق في تطبيق الاستراتيجيات عبر مختلف حالات الطعام
• المرونة للتكيف مع الظروف غير المتوقعة
• التعليم المستمر بشأن خيارات جديدة للمطاعم وبنود قائمة الطعام
• الاتصال المنتظم مع فريق الرعاية الصحية
• تعاطف ذاتي عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط
• الاعتراف بأن إدارة السكري أثناء تناول الطعام هي مهارة تتحسن مع الممارسة

الموارد الإضافية والدعم

إدارة السكري بينما الطعام أسهل عندما يكون لديكِ إمكانية الحصول على موارد مفيدة ونظم دعم

الأدوات والتطبيقات المساعدة

عدة أدوات يمكن أن تساعد في تناول الطعام بالمطعم

• قواعد بيانات وتطبيق التغذية المطاعم
• تطبيقات عد الكاربوهيدرات
• تطبيقات تتبع غلوكوز الدم
• مواقع استعراض المطاعم المزودة بمرشحات واعية بالصحة
• تطبيقات إدارة السكري مع سمات قطع الأشجار

الدعم الفني

النظر في العمل مع:

• أخصائيو التغذية المسجلين المتخصصون في مرض السكري
• مربّون مُعتمدون للسكري
• أخصائيو الغدة الصماء لإدارة الأدوية
• مجموعات دعم مرضى السكر (شخصيا أو على الإنترنت)

هؤلاء المهنيون يمكنهم تقديم التوجيه الشخصي المصمم حسب احتياجاتكم الخاصة، والأدوية، وأساليب الحياة.

على شبكة الإنترنت المجتمعات والموارد

الاتصال مع الآخرين بإدارة مرض السكري من خلال:

• المجتمعات المحلية والمنتديات المعنية بمرض السكر على الإنترنت
• تركيز أفرقة وسائط الإعلام الاجتماعية على إدارة مرض السكري
• مدونات ومواقع شبكية مخصصة لتغذية السكري
• American Diabetes Association resources at diabetes.org]
• مجموعات الدعم المحلية لداء السكري والصفوف

الاستنتاج: تمكين نفسك من التجارب الناجحة في مجال الطعام

تخفيض السكر المخفي في وجبات الطعام يتطلب المعرفة والتخطيط والممارسة ولكن يمكن تحقيقه بالكامل، بفهم المكان الذي تُغرى فيه السكر المخفي،

تذكر أن كل تجربة طعام هي فرصة لتعلم وصقل نهجك، بدءاً من التحولات الصغيرة التي تتطلب الصلصة من الجانب، واختيار الخضروات المقليّة أو استبدال الخضروات من أجل الأطراف المُحدقة، وبما أن هذه الاستراتيجيات تصبح عادات، ستجد أن إدارة السكر في الدم بينما يُصبح الطعام في الطبيعة الثانية.

والمفتاح هو النظر إلى تناول الطعام ليس على أنه تهديد لإدارة السكري ولكن على سبيل المثال لاكتساب المهارات التي تدعم صحتك وتتمتع في الوقت نفسه بالوصلات الاجتماعية والتجارب الطائفية، مع الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، يمكنك أن تبحر بثقة في أي قائمة مطعم، وتختار خيارات تدعم مستويات السكر في الدم مستقرة، وتستمتع تماماً بالطعام دون المساس بأهدافك الصحية.

تشخيصك للسكري لا يعني التخلي عن فرحة وجبات الطعام بل يعني فقط الاقتراب منها بنية ومعرفتي وثقة