مقدمة: خط الوجبات الخفيفة المُعدَّل

وقد بذلت خدمات التدريج جهوداً لمشاهدة حلقات متعددة من سلسلة مفضلة في جلسة واحدة، وفي حين أن ذلك يمكن أن يكون هروباً مكافئاً، فإنه كثيراً ما يأتي بتكلفة خفية: وجبات غذائية لا عقل فيها، وعندما تستوعبين في قطعة أرض أو في حلقة متطرفة درامية، فإن يدك يمكن أن تتحول إلى كيس من الرقائق أو وعاء من الحلوى تقريباً تلقائياً.

1- إعداد وجبات خفيفة صحية في مرحلة متقدمة

ومن أكثر الطرق فعالية لتجنب الوصول إلى الغذاء غير المدخن، إيجاد خيارات أفضل في متناول اليد، وعندما تخطّط للأمام وتجمع وجبات غذائية مغذية قبل أن تستقر على الأريكة، تزيل عبء صنع القرار من لحظة تدني فيها قدراتك، بدلاً من أن تلتقط كيساً من رقائق البطاطا المجهزة، يمكنك اختيار فاكهة جديدة، عصا خضارية، حفنة من اللوز.

كما تساعدك الوجبات الخفيفة المسبقة الإعدادية على التحكم في أحجامها، وغسلها وقطع الجزر والفلفلفل؛ وتخزينها في حاويات واضحة في الثلاجة، وكسر خصيتان قبل الشحن في أكياس صغيرة أو حاويات بحيث لا تأكلان مباشرة من كيس كبير، وكي تصلحان الفطائر المخبزة أو تنظفانها.

وثمة استراتيجية قوية أخرى تتمثل في إنشاء " محطة للوجبات الخفيفة " بعيدا عن التلفزيون، ووضع الخضروات المجهزة أو الزبادي في وعاء صغير على طاولة القهوة، مع إبقاء الخيارات غير الصحية المخزنة بعيدا عن الأنظار، وهذا التصميم يجعل من السهل الاستيلاء على الأشياء الجيدة ويصعب التلاعب بها بلا عقل من مجموعة كبيرة، ومن خلال الاستثمار قبل 10 دقائق فقط من عرضك، قمتم بالنجاح.

ماذا عن (بورتيون) المتحكم بـ(باغ)؟

إذا اشتريت وجبات خفيفة محزمة، ابحث عن أكياس واحدة أو تقسيم كيس أكبر إلى أكياس صغيرة قابلة للاسترداد، فإن عمل فتح كيس جديد بعد الانتهاء منه يوفر نقطة توقف طبيعية. [المعهد الوطني للسكري وأمراض النفيسة ومرض الأطفال يؤكد أن التحكم في الجزء هو حجر الزاوية في إدارة الوزن، وما قبل الترحيل.

2 - إبقاء الوجبات الخفيفة خارج البصر

ومبدأ " بدون النظر، خارج العقل " مدعوم بعلوم سلوكية جوهرية، وعندما تدخلون إلى غرفة ما وترون وعاء من الحلوى على المنضدة، فإن من الأرجح أن تلتقطوا بعضا منها حتى لو لم تكن جائعا، وفي أثناء المراقبة، ينطبق نفس المنطق: إذا كانت كيس كبير من الرقائق يجلس على حضنك أو على طاولة جانبية، فإنكم تأكلون أكثر من ذلك في الجامعة البصرية.

تطبيق هذه التكتيكية على منطقة تلفازكم، والوجبات الخفيفة المسروقة في لوحات الكؤوس، أو المخزن، أو الثلاجة - أي مكان لا يُنظر إليه في مشاهدتكم، وإذا أردتم الأكل أو التغافل أو استرجاع مبلغ ما قبل السفر، فعندئذ تعودون إلى مقعدكم، ويخلق الجهد الإضافي فترة توقف قصيرة تسمح لكم بفك الطعام التلقائي، " هل أنا جائع حقاً؟

طريقة فعالة أخرى هي تجنب الأكل بينما التلفاز يعمل بجعل المطبخ أو طاولة الطعام منطقة الأكل الخاصة بك، وعندما تربط الطعام فقط بمواقع معينة (منضدة المطبخ، على سبيل المثال) تعطل الاستجابة المكيفة التي تربط الأريكة أو غرفة التلفزيون بالأكل المستمر، ومع مرور الوقت، سيتوقف دماغك عن توقع الطعام في كل مرة تستقر فيها من أجل العرض.

دور التصميم البيئي

إعادة ترتيب منطقة مشاهدتك لتقليل المواد الغذائية إلى أدنى حد، ونقل الوجبات الخفيفة إلى غرفة مختلفة أو تخزينها في حاويات فاضحة، وإذا عشت مع الآخرين، توافق على قاعدة تقضي بأن تبقى الوجبات الخفيفة في المطبخ، وتلاحظ رابطة علم النفس الأمريكية أن الوسائد البيئية هي عوامل قوية لتعاطي السلوك؛ وإدارة تلك الوجبات يمكن أن تبذل جهداً صحياً.

3 - البقاء مهيأة بالمياه

إن العطش يغلب كثيرا على الجوع، فجوع عقلك ومراكز العطش تقعان معا، ويمكن أن تقطع الإشارات، وعندما تراقبون النسيج، يمكن أن تمر ساعات دون أن تلاحظوا، ويمكن أن تهدأوا، ويمكن أن يساء فهم ذلك الإحساس الخبيث كرغبة في وجبة خفيفة مفرغة، عندما تحافظون على حاجات جسمكم المختلفة.

(ب) إذا كان الماء السهول يغليك، أو يستعمله بالليمون أو الكوب أو الشاى العشبية أو الماء المشتعل بقطعة من الليمون، فإن الماء المشبع بالسكر هو أيضاً بدائل جيدة.

ومن الفوائد الأخرى للبقايا في التهوية تحسين التركيز، وعندما تكون متحضرا جيدا، تكون أكثر تنبيها وحرصا على العرض، مما يعزز المراقبة الذهنية )انظر Tip ٤(. وبالإضافة إلى ذلك، فإن عمل حبس الماء بين العضات يملأ فمك وأيديك، مما يجعل من غير المحتمل أن تصل إلى حفنة أخرى من الوجبات الخفيفة تلقائيا.

كم تحتاج من الماء؟

وتختلف التوصيات العامة، ولكن القاعدة الجيدة هي أن تشرب عندما تشعر بالعطش وأن تسعى إلى نحو 8 أو 8 نظارات يومياً، وأثناء فترة الجلوس الممتدة، تضيف كأساً إضافياً لكل ساعة من التلفزيون، وتقترح عيادة مايو أن الماء هو أفضل خيار للتهوية لأنه لا يحتوي على السعرات الحرارية ويستوعبه الجسم بسرعة.

4 - الممارسة المتبعة في المراقبة

إن إدراكنا هو ممارسة إيلاء اهتمام متعمد وغير منطقي لللحظة الحالية، إذ إن من المفيد مشاهدة التلفاز يعني التغاضي عن ما تراه وسمعه، وكذلك الالتفاف على إشارات جسمك، إذ أن الكثيرين يتغذون على الطيار الآلي: فاليد تنتقل من البول إلى الفم دون تفكير واع، ويشاهدون انقطاعات هذه الحلقة، ويتوقفون ويسألون:

ممارسة المراقبة الذهنية والجلوس اليميني وتفادي الانحدار حتى الآن بحيث لا يمكن لليد أن تصل بسهولة إلى الوعاء، واستخدام يدك غير المهيمنة للأكل لتبطئ السرعة، وتضع عضة واحدة في فمك وتمضغ الوجبة الخفيفة بشكل دقيق بينما تتذوق النكهة، مما يضيف بضع ثوان من التفكير بين كل قضمة، كما يمكن أن تضع قاعدة:

وهناك أيضاً تطبيقات للوعي وممارسات مرشدة يمكن استخدامها قبل دورة متينة، ولا يمكن إلا لدقيقتين من التنفس العقلي قبل " التلاعب " أن تعيدا وعيكما، وتشير البحوث التي أجريت من معاهد الصحة الوطنية إلى أن التدخلات التغذوية تقلل من حالات الأكل المختلط وتحسن فعالية الذات الغذائية.

لماذا "بودوم ليدز" إلى "سناكينغ"

إن كان العرض يبطئ أو يصبح قابلاً للتنبؤ، قد يسعى دماغك إلى التحفيز في شكل خندق ملحي أو حلو، والاعتراف بهذه اللحظات والاستعاضة عن الوجبة الخفيفة بالنشاط غير الغذائي: التمدد، أو الدود، أو الكيني، أو ببساطة أخذ نفس عميق، والمفتاح هو أن يُدرك تلقائياً الزناد والرد.

5 - وضع حد للوجبات الخفيفة

ولا ينبغي أن تعني مراقبة الموانئ الحرمان، ولا تزال تستطيع التمتع بأغراضك المفضلة - بالضبط بكمية محددة، وقبل بدء العرض، تقرر بالضبط مقدار ما تأكله وتقسمه إلى وعاء صغير أو حاوية صغيرة.

استخدام أكواب القياس أو مطبخ أو أجزاء مرجعية: إن خدمة الرقائق هي أونصة واحدة )١٥ شريحة(، وجوزة من الفستق هي حفنة )أونس(، وخدمة الآيس كريم هي نصف كوب، وإذا أردت أن تأكل أكثر من جزء، تعاملها كخيار متعمد - ليس كحادث، وبعد الانتهاء من وعاءك، تنتظر ١٠ دقائق قبل الحصول على ثواني، وفي كثير من الأحيان، فإن الرغبة في تناول المزيد من الوقت هي التي تضيع.

وثمة أسلوب آخر يتمثل في الأكل على الأغذية يتطلب بذل المزيد من الجهود، مثل البستاشيوس في قذائفها أو قوارير السام أو بذور زهرة الشمس، والوقت الإضافي الذي يقضيه القصف أو التبول يبطئ بطبيعته، ويعطي معدتك الوقت لإشهار كامل، وخلصت دراسة من Appetite إلى أن الأشخاص الذين يشاهدون هذه الطلقات.

تعقب طعامك

وإذا كنت جاداً في الحد من الأكل بلا عقل، فنظر في سجل بسيط، وانتقل إلى ما أكلته وإلى حجم الجزء في نهاية كل حلقة، فلا ينبغي أن يكون هذا الأمر هوساً؛ وإذ يلاحظ ذلك يزيد من الوعي الذاتي، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بإبقاء مفكرة غذائية كاستراتيجية مثبتة لإدارة الوزن ولتحسين عادات الأكل.

استراتيجيات العلاوات للنجاح الطويل الأجل

بالإضافة إلى البقشيش الأساسي الخمسة هناك طرق إضافية لتحويل روتينك في المراقبة إلى عادة صحية

يستعاض عن الوجبات الخفيفة بمهنة اليد

الكثير من الناس يلتفون لأن أيديهم مُتدلّلة، يُستعاض عن حركة الأكل بنشاطٍ مختلف: الغسيل، الغسيل الطي، القطط، الضغط على الكرة، أو يُعمّقُ النمط بلطف، حتى لو كان في مُذكرة، يُمكن أن يُبقي الأيدي مشغولة بينما عيناك على الشاشة، وهذا يُعطل النمط المُكيّف من اليد إلى الجنوب.

اختر عرضك

الحساسية العالية، العروض السريعة قد تجعلك أكثر عرضة للإجهاد في الأكل بينما الأبطأ، المذنب، أو الموثقين الطبيين يمكن أن يكون أكثر راحة ويقلل من الرغبة في الأكل

المساءلة الاجتماعية

راقبوا مع شريك أو صديق يشاطرون أهدافكم الصحية، وتوافقوا على قاعدة عدم الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة الصحية للدورة، وإذا كنتم تراقبون وحدكم، أخبروا أحداً خطتكم قبل أن تبدأوا، فالمسؤولية يمكن أن تعزز عزمكم.

الحركة الخفيفة

الوقوف والسير في الأرجاء خلال فترات انقطاع تجاري أو بين حلقات حتى دقيقة واحدة يمكن أن يعيدوا توجيه إشارات الجوع الخاصة بك، واستخدام مكتب دائم أو جهاز مناظر للدب للإبقاء على جسمك يتحرك أثناء مراقبته، والنشاط البدني يساعد على تنظيم الهرمونات الشهية ويقلل من الشهوات.

الاستنتاج: تمتعوا بالعرض دون الذنب

إن الركود هو مجرى حديث محبوب، ولا يوجد سبب للتخلي عنه، فبتنفيذ هذه الوجبات الخفيفة الصحية الخمسة التي تعد مسبقاً، وإبقاء الوجبات الخفيفة بعيداً عن الأنظار، والاستمرار في الطبخ، والوعي، ووضع حدود للتغذية، يمكن أن تحافظ على أهدافك التغذوية مع التمتع بسلسلتك المفضلة، والبدء بتغيير واحد أو اثنين من الوقت، والبناء التدريجي على هذه التعديلات.