الملاحة في مدفع كاربوهايدرات: الاستراتيجيات البسيطة للاختيارات الصديقة للسكر

الصورة الكبيرة: إعادة التفكير في كاربوهايدرات

بالنسبة لأي شخص يهزّك بالسكري، فإنّ الكربوهيدرات غالباً ما تشعر بتشويش من النصائح المتضاربة، لكن الحقيقة هي أنّ الكربوهين ليسوا العدوّ، إنّهم مصدر وقود رئيسي لجسمك، الأكاذيب الرئيسية التي تعمل لك والتي تعمل ضدّك، هذا الدليل الموسع يحلّ محلّ الارتباك باستراتيجيات واضحة و قابلة للتنفيذ، سننتقل إلى أبعد من القوائم الأساسية ونعلمك كيف تقرأ

إن الأيض الكاربوهيدراتي في قلب إدارة السكر الدم، وعندما تأكلين الكاربات، فإن نظامك الهضمي يكسرها إلى الغلوكوز، الذي يدخل مجرى دمك، واستجابة لذلك، فإن إطلاقات البكرين التي تساعد على صيانة غلوكوز في خلاياك للطاقة، وفي النوع 2 من السكري، تصبح الخلايا مقاومة بطيئة لإقناعها بإنتاج المزيد من الوقت.

Carbohydrates Unpacked: Simple vs. Complex

الكاربوهيدرات مصنّفة من خلال هيكلها الكيميائي وكم سرعة جسمك في حفرها، هذا يؤثر مباشرة على ردّك على غلوك الدم

الكاربوهيدرات البسيطة: بسرعة

إن الكربوات البسيطة تتكون من جزيئات سكر واحدة أو اثنين، وهي تحطم بسرعة، مما يسبب ارتفاعا سريعا في السكر الدمي، ومن المصادر المشتركة السكر في المائدة (السكر)، وعصير الفواكه، والعسل، والسكر، والسكر، والصودا، والحبوب المحمصة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، ولا يزال يتعين أن تكون هذه المصادر محدودة ومقترنة بمصادر بروتينية أو سمينة أو ألياف لتباطل في الصبغة صحية.

Complex Carbohydrates: The Steady Burners

وتتضمن الكاربات المعقدة سلاسل أطول من الجزيئات السكرية، وغالبا ما تشمل الألياف والنجوم، وتستغرق وقتا أطول في الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي للغلوكوز.

الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، القمح، والبارلي، والبيرو، والطحن
الأساطير: الكبريت، الفاصوليا السوداء، فولايات الكلى، فاصولياء البازلاء، البازلاء المقسمين
الخضروات النجمية: البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء، اليقطين، شتاء
الخضروات غير الفوضوية: بروكولي، والسبانخ، والفلفل، والفولاذ الكروي، والكوراغوس، والزوشي (الرأس المغذي المنخفض، والكثافة المغذية)

الألياف في القبور المعقدة تبطئ معدة التفريغ، وارتفاعات غلوكوز، وتروج للشعور بالارتياح، ولكن ليس كل الألياف هي نفسها، فالألياف المُلوّنة (اللحم في الشوفان، والفاصوليا، والتفاح، والجزر) تُحل الخضر في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل وتبطئ من الهضم وتساعد على الإضافات السائبة.

ستارش المقاوم: دير خفيف

النجم المقاوم هو نوع من النجم الذي يقاوم الهضم في الأمعاء الصغيرة والخصوبة في الأمعاء الكبيرة، يتصرف مثل الألياف، وينتج ردة أقل من الغلوكوز مقارنة بالنجم العادي، يمكنك زيادة الستار المقاومة بالطبخ، ثم تبريد بعض الأغذية مثل البطاطا والأرز والمراعي،

الماجستير في التغذية

وعلامات التغذية هي ورقة غشّك، لكن عليك معرفة ما تبحث عنه بما يتجاوز الأرقام الرئيسية، وقد أعادت هيئة الأغذية والدوائر تصميم بطاقة حقائق التغذية في عام 2016 لجعل حجم الخدمات أكثر واقعية وسكراً إضافياً أكثر وضوحاً، واستخدمت هذه التحديثات لمصلحتك.

الخطوة 1: تشغيل تحقق من واقع الحجم

المصانع غالباً ما تُدرج أحجام صغيرة لتصل إلى الأرقام وتُقارن حجم الخدمة دائماً بكم تأكلون فعلاً، إذا كانت كيس من الرقائق يقول 15 رقاقة لكل خدمة، وتأكلون 30، وتضاعفون جميع الأرقام، ويُطبق نفس المنطق على المشروبات، الحبوب، والوجبات المجمدة، وزجاجة واحدة من الصودا تحتوي على 2.5 خدمة، مما يعني أنكم تحصلون على حوالي 70 غراماً من السكر.

الخطوة 2: مجموع كاربوهيدرات - خط الأساس

ويشمل هذا العدد المناوشات والسكر والألياف، إذ أن معظم المصابين بمرض السكري، الذين يبقون في نطاق الوجبة التي يوصى بها الطبيب، والتي تبلغ مساحتها 30 إلى 60 غراما، أمر حاسم، ويمكن أن يختلف هذا النطاق اختلافا واسعا على مستوى نشاطكم، وعلى أساس الدواء، وعلى أساس الأيض الفردي، إذ يزدهر بعض الناس على 30 غراما لكل وجبة؛ بينما يمكن للآخرين أن يتعاملوا مع 60 أو أكثر.

الخطوة 3: Fiber and Sugar Alcohols - The Adjustments

في الواقع، إنّه يقلل من تأثير الغليسيوم، فعندما يحسبون الكاربات الصافية (مفهوم مفيد لبعضهم) يقتطعون الألياف الغذائية ونصف الكحوليات (إذا كان الريتول أو النسيج) من كلّ الكرب، ولكن كونوا حذرين: يوصي العديد من الخبراء بالتركيز على كلّ الكرب أولاً حتى تفهموا ردّكم الشخصي.

الخطوة 4: السكر المضاف - العلم الأحمر

تحتاج المؤسسة الآن إلى مزيد من السكر لكي تدرج بشكل منفصل، كما أنها تحتاج إلى بعض من الأغذية ذات السكر الضئيل، واسم المراقبة: شراب الذرة العالي، ونجمة الغولف، وسكر الحلوي، وسكر الفول السوداني، وزجاج عصير الفواكه، وتعرف أيضاً على مصادر أقل وضوحاً مثل "سكر الأرز الشهير" و"سكر الجوز الهندي" أو "الثدي النجمي"

الخطوة 5: قائمة المكونات - صحيفة الحقيقة

إن كانت المكوّنات مُصنّفة بالوزن، وإذا ظهر السكر أو الدقيق الأبيض أو السراب في المكونات الثلاثة الأولى، اختاروا شيئاً آخر، وراقبوا أيضاً أشكالاً متعددة من السكر المنتشرة في جميع أنحاء القائمة، فغالباً ما يفعل المصنّعون ذلك، فإن السكر الفردي لا يظهر بالقرب من القمة، مثلاً، قد يحتوي المنتج على السكر والعسل، وركّة عصير الفواكه، وكلّه ينزل من القائمة، ولكنّها معاً.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

الأكل الذكي الذي لن يُسبّب سجائر دمك

ويمكن أن يكون تناول الطعام أداة وليس فخاً، ويمكن للوجبة الخفيفة اليمنى أن تمنع الوجبات الخفيفة بين العينين وتزيد في الوجبة القادمة، والقاعدة الذهبية: أن تُعدّ كربوهيدر بالبروتين أو الدهون. ويبطئ هذا التصادم من الغلوكوز ويبقيك راضياً أطول.

الوجبات الخفيفة الوعائية

شرائح تفاح (تفاح شمسي =: 15 غكرة) مع زبدة من الطاولات
1/2 جبنة الكوخ مع 1/2 من البيرة
جبنة أونس (مثلاً، الدرّ، الموزاريلا) مع 5 مكسرات من الحبوب الكاملة
حفنة صغيرة من المكسرات (الماس والجوز والجوز) - تقريباً صفر من الكاربات الصافية
بيضة صلبة مع بعض الجزر الصغيرة
1/2 زبادي يوناني عادي مع بذور من الطاولات
شريط الفلفل مع اثنين من الطاولات
1/2 كبش فداء (خُفِر)
عصا العجلات مع زبدة الفول السوداني وقليل من الزبيب
تركيا أو حلوى الدجاج مع شريحة من الجبن و رمح المخلل
حاوية واحدة من الزبادي اليونانية ذات الوجه الأكمل مع رشفة من القرفة
نصف أفندو مُجَفَّر بعصير الليمون و دبوس من الملح
فرخ مطروح (1/2 كوب) - خبيث ووحشي وثري للألياف

تجنب "الوجبات الخفيفة" التي تحتوي على الكحول السكري والتي قد تسبب الغضب الهضمي بدلاً من اختيار الطعام كله كلما أمكن ذلك، إذا اخترت وجبة خفيفة مطوّرة، ابحث عن واحدة على الأقل 3 غرامات من الألياف، ولا أكثر من 10 غرامات من السكر الكلي، وتحقق دائماً من حجم القطعة - الكثير من القضبان تحتوي على طبقين لكل حانة.

تخطيط الوجبات: بناء صفحة متوازنة

تخطيط الوجبات ليس عن الحرمان الصارم بل عن الاستراتيجية، "طريقة التكاثر" هي إطار سهل للمبتدئين يعمل لصالح أي طعام أو أفضلية غذائية، ويأخذ التخمين من الأجزاء ويضمن لك تحقيق توازن في المغذيات في كل وجبة

طريقة الطوابق للسكري

Half the plate:] Non-starchy vegetables (broccoli, spach, salad, zucchini, cauliflower, bell peppers, asparagus, green beans)
One quarter:] Lean protein (chicken breast, fish, tofu, eggs, beans, lentils, lean beef, turkey)
One quarter:] Carbohydrates (whole grains, starchy vegetables, legumes, or fruit)

إضافة خدمة بدينة صحية (زيت الزيتون، الفوكادو، المكسرات) لإخراج الوجبة وتحسين استقرار السكر الدموي هذا الإطار البصري يعمل سواء كنت تأكل في المنزل أو في مطعم أو في منزل صديق

مراقبة الموانئ بدون حيازة

استخدم يدك كدليل

1خدمة بروتين: نخيل يدك (حوالي 3-4 oz)
1 خدمة الكربوكات: اليد المزروعة (نحو 1/2 كوب إلى كوب واحد حسب الغذاء)
1خدمة للخضراوات: قبضتان (كما تريد، غير فوضوي)
1 عامل بدين: إبهام (نحو زيت منضدة واحدة أو 1.5 أفكندو)

وهذه الطريقة مفيدة بصفة خاصة عندما يُستشف منها الطعام، حيث تتعدى أجزاء المطاعم في كثير من الأحيان أحجام الخدمة الموصى بها، ويمكنك أيضا استخدام لوحة أصغر - فالبحث يبين أن الناس يأكلون بصورة طبيعية أقل عندما يُقدم الطعام على لوحة من 9 إنش مقابل لوحة من 12 بوصة.

الإعداد للفوز في اليوم

تمضي ساعة واحدة في غسيل الاحد، وطبخ الكينوا، و دجاجة اللحوم، ووجبات خفيفة مجزأة، عندما تكون متعباً وجائعاً، وجبة جاهزة أكثر من عجلات سريعة، وطبخ البطاطا لا يتعقد، وطبخ قطعة كبيرة من الشوفان الزجاجي لأسبوع، وشربت فطيرة من الخضروات، ورش عدة حاويات

"المؤشر الجليدي و"اللويد الجليدي "الطياف في اختياراتك

ويصنف مؤشر غليشيم الأغذية على أساس سرعة رفعها من السكر في الدم مقارنة بالغلوكوزة النقية.

منخفض GI Swaps

الخبز الأبيض (GI:75) ⁇ ⁇ كُلّ قاطرة الحبوب (GI:50) أو الحامض (GI:54)
شوفة حادة (GI:83) ⁇ شوفان من طراز Steel-cut (GI:42) أو شوفان منفتحة (GI:55)
بطاطا روستية (GI:85) ⁇ Sweet potato (GI:54) or lentils (GI:32) or girlpeas (GI:28)
بريز (GI: - 40) أو كرز (GI -22)
الأرز الأبيض (GI:73) ⁇ براون الأرز (GI:68) أو كوينوا (GI:53) أو بارلي (GI:28)
ذبابة العشب (GI -81) ⁇ All-Bran (GI -38) أو شوف النوف
Pumpkin (GI:75) ⁇ Butternut squash (GI:51)

تذكري ذلك السمين والبروتين والألياف التي تخفض الاستجابة الجليسية للوجبة، إضافة الأغشية إلى نخبك أو خصيتيك إلى فواكتك تجعله أكثر سهولة للسكر، كما أن طريقة الطبخ لها أهميتها: فلدى العنكبوتات أدنى من البستنة المطهرة، والفاكهة كلها لديها معدل أدنى من عصير الفاكهة.

تعلم المزيد عن (جي آي) من جامعة قاعدة بيانات (سيدني) للأرقام القياسية

عدّة سيارات: أداة عملية لمستعملي الإنسولين

إذا أخذت الأنسولين، عدّة الكربوهات تساعد على تطابق جرعة طعامك مع الطعام الذي تأكله حتى لو لم تستخدم الأنسولين، تتبع الكاربات يمكن أن تكشف عن الأنماط

شريحة واحدة من الخبز = 15 كيلوغراما
تفاح صغير = 15 كيلوغرام
1/2 كوب طهي من الأرز = 22g
1/2 من الفاصوليا = 20g
حليب كوب واحد = 12g
1/2 كوب من الذرة = 15g
موز متوسط = 27g
كوب واحد من المعكرونة = 40g
سُكّر من الطاولات، أو عسل، أو شراب = 12-15 غ
1/2 كوب طهي من الشوفان = 13g
1 بندقية صغيرة من طراز ذرّة الذرة = 12g

استخدموا جدول الطعام للدقة في البداية الكثير من الناس يفاجئون أن موزهم "ميديوم" كبير في الواقع، بمرور الوقت ستطورون مكتبة عقلية من قيم الكربوهيدرات، إذا أخذتم الأنسولين في وقت الطعام، تعملون مع فريق الرعاية الصحية لتحديد نسبة تسربكم من الإنسولين إلى القرابين، مما يخبركم كم عدد الوحدات التي تحتاجون إليها من الغرامات من الكربوهيدرات.

السماد الصحي والبروتينات: ستايبلز سجائر الدم

إضافة الدهون والبروتين إلى وجبة تبطئ من التفرغ، وتمزيق البقعة، وهذا هو السبب في أن وعاء من الشوفان مع الجوز والبيض سينتج منحنى أفضل بكثير من البونتمايل وحده، كما أن السمين والبروتين يزيدان من القلق، مما يمكن أن يساعدك على تناول أقل من السعرات الحرارية الكلية ويتخذ خيارات أفضل من الغذاء طوال اليوم.

Healthy Fats to Include

Avocado and avocado oil
زيت الزيتون الإضافي
النواة والبذور (اللوز، والجوز، والشيا، والبذور، والبذور العفنة، والبذور القرحة)
سمكة فاتية (السالمون، المكريل، السردين، سمك التروت، الرنج)
الألبان الكامل في الاعتدال (الزبادي، الجبن، الجبنة، الجبنة الكوخية)
جوز الهند (غير مطهرة) وزيت جوز الهند (بشكل متقطع)
زبدة النوتة )زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني، زبدة الكاجو - ابحث عن أصناف بدون سكر إضافي(

وتستفيد حامضات الأوميغا-3 السمينة، التي توجد في الأسماك السمينة والبذور المزخرفة، بشكل خاص، من الحد من التهاب الأنهار وتحسين حساسية الأنسولين، وتستهدف ما لا يقل عن اثنين من الأسماك السمينة في الأسبوع.

Protein Sources for Satiety

الدواجن، لحم البقر، لحم الخنزير
الأسماك والقشرة
البيض
توفو، مغري، إيدام
الصواعق والفاصوليا (يحتوي أيضا على الكرب)
الزبادي اليوناني والجبن الكوخي
مسحوق البروتين )البودرة، أو البازلاء، أو الحوم - أضيف إلى السلس أو الشوفان(

إن كنتِ ستأكلين فطيرة البروتين، فإجعليها مشطوبة بدلاً من وجبة خفيفة فقط، حتى لو أن حفنة من اللوز أو بيضة صلبة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في استقراركِ في الغلوكوز بين الوجبات.

Hydration: The Overlooked Factor

إن الجفاف قد يسبب تركيز السكر الدمي، مما يؤدي إلى ارتفاع القراءات، المياه هي الأفضل، الهدف من 8-12 كوب يومياً حسب النشاط والمناخ، وعندما تهضم دمك، تنخفض حجم الدم، وتزداد تركيزاً، مما يمكن أن يرتفع بصناعته في قراءات البلوكو، كما أن البقاء مهيأ جيداً يساعد كليتيك على تدفّق الزكام الزائد من خلال البول.

اختيارات السكري

Plain water:] Ideal and always safe.
Infused water:] Add cucumber, lemon, mint, or berries for flavor without sugar.
Sparkling water:] Choose unsweetened varieties; avoid tonic water (contains sugar - about 13 grams per 6-ounce serving).
Herbal tea:] Unsweetened is fine; some, like chamomile, may have mild glucose-lowering effects.
Coffee and black tea:] OK in moderation; watch for added syrups and creamers. Some studies suggest that regular coffee consumption may be associated with a lower risk of developing type 2 diabetes.
Milk:] 1 cup of milk contains ~12g carbs; factor that into your meal plan. Unsweetened almond milk or soy milk contain fewer carbs (1-4 grams per glass).

مشروبات السكري الخفيف، عصير الفواكه، مشروبات القهوة الحلوة، والمشروبات الرياضية، هي أساساً سكر سائل، حتى "الطبيعي" مثل ماء الجوز الهندي تحتوي على 9-15 غراماً من الكربوات لكل كوب، إذا كنت ترغب في شيء لطيف، جربي ملعقة من سعال التفاح في الماء المشتعل

الأساطير المشتركة بشأن الدياتر السكري

الأسطورة 1: "لا يمكنك أكل الفاكهة مجدداً"

وتحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف والفيتامينات والمواد المانعة للأكسدة التي تعود بالفائدة، والمفتاح هو التحكم في الأجزاء واختيار الفاكهة المنخفضة الدخل مثل التوت، والكرز، والتفاح، والآلاف فوق الفواكه العالية الجودة مثل البطيخ أو الموز المنضج جداً، والفاكهة التي تحتوي على خصيتين أو جبنة لتخفيف أثر الغلوكوز، والفاكهة الجافة أكثر تركيزاولة في السكر وينبغي أن تأكل في الطاولات الصغيرة جداً.

الأسطورة 2: "الحلوى الأثرية آمنة تماماً"

وقد وافقت هيئة تنمية الأغذية على الحلويات غير الغذائية مثل الأسبارتام والسكوروس والبروفيا، ولكن التسامح الفردي يختلف، إذ يعاني بعض الناس من مشاكل في التشويش أو الهضم، كما تشير البحوث الناشئة إلى أن بعض الحلويات الصناعية قد تغير تكوين البكتيريا، وتستخدمها بشكل متأنق، والهدف هو إعادة تذبذب دمائك إلى تفضيل أقل حلاً بوجه عام.

الأسطورة 3: "إذا كانت تقول "تدفئة" أو "مجانة" فهي سليمة تلقائياً

الطعام المُسمّى بالسكري لا يزال مرتفعاً في كلّ الكاربات (من النجمة، المُخدرات) أو يحتوي على دهون غير صحية، دائماً ما يقرأ البطاقة الكاملة، والكثير من الكعكات والكنود تستخدم كحول السكر التي يمكن أن تسبب عدم الراحة الهضمية، ولا تزال تُربّي السكر في بعض الناس، ولا تُنظّم كلمة "طبيب" على بطاقة غذائية

الأسطورة الرابعة: "لا يمكنك أكل البطاطا أو المعكرونة على الإطلاق"

فالبورطات والتحضيرات - يمكن أن تكون أجزاء صغيرة من البطاطا )الطلاء، ثم التبريد - التي تزيد من المقاومات المتحركة(، أو المعكرونة الكاملة بالمبالغ الخاضعة للمراقبة جزءا من لوحة متوازنة، والمشكلة عادة هي الجزء الذي يُخدم في المطاعم، ويحتوي طبق المعكرونة على ٣-٤ من المطاعم التي يمكن أن تقدم بسهولة ٠٢١-٦٠ غراما من الكربوطات في وجبة واحدة.

الأسطورة الخامسة: "جميع الكربوهات سيئة للسكري"

وربما يكون هذا هو أكثر الأساطير ضررا، إذ أن مصادر الكربوهيدرات الغذائية كلها مثل الخضروات والفواكه والساقط والحبوب كلها توفر المغذيات الأساسية والألياف والطاقة، ويمكن أن يؤدي القضاء على جميع الكاربات إلى نقص في المغذيات وليس مستداما بالنسبة لمعظم الناس، والهدف ليس القضاء على الكربوات بل اختيار الكربوات ذات الجودة العالية في الأجزاء المناسبة.

وضعه معاً: خطة عملكم

التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها، ابدأ باستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذه القائمة و بناء الزخم تدريجياً، التغييرات الصغيرة والمتسقة أكثر استدامة من إصلاح شامل

Week 1:] Read one nutrition label each day. Identify total carbs and added sugars.
استخدمي طريقة الطبق في ثلاث وجبات عشاء هذا الأسبوع، التقطي صورة طبقك قبل أن تأكلي لتقوية العادة بصرياً
Week 3:] Prep healthy snacks in advance; keep them at work or in your bag. Experiment with three different snack combinations from the list above.
Week 4:] Experiment with one low-GI swap (e.g., sweet potato for white potato, steel-cut oats for immediately oatmeal). Note how you feel and check your blood sugar to see the difference.
Week 5:] Add a source of protein or fat to every snack and meal. Notice if you feel fuller and more satisfied between meals.
Week 6:] Review your hydration habits.استبدال مشروب سكري واحد يومياً بالماء أو الشاي غير المنظف.

سترى بسرعة أي طعام يعمل لك جسد الجميع يستجيب بشكل مختلف لذا التجارب الشخصية ضرورية

ولدعم إضافي، يقدم مركز الحياة الصحية التابع لرابطة الأمريكيين للسكري، وصفات وخطط وجبات، وتحديثات بحثية، ومورد ممتاز آخر هو ] أكاديمية التغذية وصفحة الداء السكري ، التي تقدم إرشادات التغذية القائمة على الأدلة والمصممة لتلبية احتياجاتكم.

الأفكار النهائية: أنت في السيطرة

ويمكن أن تشعر الماهدة بالسخرية، ولكن لديك الآن بوصلة، إذ تركز على الأغذية غير المجهزة بالكامل، وتقيم صفحتك بالبروتين والدهن، وتقرئ البطاقات بشكل حاسم، وتحافظ على سلسلة السكر في دمك، وتتمتع بطائفة غنية من الأغذية، وتتذكر المبدأ الأساسي: مسائل ذات نوعية جيدة بقدر ما تعالجها .

كل خيار إيجابي تختاره سواء كان اختيار الماء على الصودا أو إضافة خصيتيه إلى شوفك أو المشي بعد 10 دقائق من تناول وجبة الطعام