الموازنة بين كاربوهيدرات والبروتينات: دليل للسكري في المطاعم

إدارة مستويات السكر في الدم أمر أساسي للأشخاص الذين يعيشون مع السكري خاصة عندما يتعشون في المطاعم، فإن الكاربوهيدرات في الطعام الذي تأكله ترفع مستويات السكر في دمك، بينما تقوم البروتينات بدور حاسم في استقرار استجابة الغدد الصماء، فأكل الكربوبس مع الأغذية التي لديها بروتين أو الدهون أو الألياف تبطئ من سرعة ارتفاع معدل السكر في دمك.

ويوفر هذا الدليل الشامل استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة من أجل اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة في المطاعم، وفهم أحجام القطع، وتربية مطاعم مختلفة، وخلق وجبات متوازنة تدعم أهداف إدارة السكري التي تسعى إلى تحقيقها دون التضحية بالنكهة أو التمتع الاجتماعي.

فهم كيف أن كاربوهيدرات وبروتينات تؤثر على سجائر الدم

إنّه يُمكن أن يُصبحَ مُتَعَدًّا من الأكل، ويُعْدّي سُكّر الدمّ، ويُعْدّي المغذيات التي تتطلّب أكثر الاهتمام عند معالجة مرض السكري، لكنّه ليس كلّ الكربوهيدرات تؤثر على السكر بالدم بنفس الطريقة، فكمّاً تُرفع السُكربكَر الدمّيّ تعتمد على ما هو طعام وما تأكله.

دور كاربوهيدرات في إدارة سجائر الدم

وتُقسم الكربوهيدرات إلى غلوكوز أثناء الهضم، ثم تدخل مجرى الدم، وتُقسم الأغذية المبسّطة إلى غلوكوز بسرعة لأنها تفتقر إلى الألياف والبروتين والدهون لتباطؤ الهضم، وتشمل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات السكرية ومعظم الأغذية المجهزة.

وعلى النقيض من ذلك، فإن الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعدنيات أكثر برودة، وهي تسمى الكربوهيدرات المعقدة، وتشمل الأمثلة على ذلك الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والخضراوات غير الخشبية، وهذه الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة مستدامة وتساعد على منع ارتفاع معدلات السكري في الدم الذي يمكن أن يكون إشكاليا بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري.

كيف يساعد بروتين في تثبيت غلوكوز الدم

(بروتين) يقوم بدور دعم حيوي في إدارة السكر بالدم، السمك المُتَبَع، ثدي الدجاج، التوفو، المُحنة، الجمبري، لحم البقر السائل، يساعد على تثبيت السكر في الدم بعد الولادة، لأن البروتين يؤخر التفرغ والتأثير على الكربوهيدرات، وهذا يعني أنه عندما تُضم البروتين الكافي في وجبتك، فإن الكربوهيدرات التي تستهلكها تُمتصُل أكثر بطيئةًاًاًاًاًاً من غراءًاًاً.

البروتينات أيضاً توفر الساكن وتساعدك على الشعور بالكمال لفترات أطول وتخفض احتمال الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ذات الكبريتات العالية أو الوصول إليها، خلافاً للكاربوهيدرات، فإن للبروتينات أدنى أثر مباشر على مستويات السكر الدم، مما يجعلها عنصراً أساسياً من كل وجبة طعام سهلة للسكر.

فهم مؤشر غليسيميك

ويقيّم مؤشر الجليسيومي مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويمكن أن تكون هذه الأداة مفيدة بشكل خاص عند اتخاذ خيارات الغذاء في المطاعم، وبصفة عامة، يزيد الأغذية المنخفضة في مستوى غلوكوزة الغدد الصماء ببطء في جسمك، وتزيد الأغذية التي يرتفع فيها معدل الإصابة بالسكر الدم بسرعة.

ويتراوح نطاق جدول الرقم القياسي للجليزية بين صفر و100، مع تخصيص الغلوكوس نقي بقيمة 100، وتصنف الأغذية على أنها منخفضة من حيث القيمة (55 أو أقل)، أو متوسطة من حيث القيمة العالمية (56-69)، أو عالية من حيث القيمة (70 أو أكثر)، وقد يساعد اختيار الأغذية المنخفضة الدخل مثل الحبوب والخضروات غير الخشبية على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر.

على أي حال، من المهم أن نفهم أنه عندما تأكل طعاماً عالياً من الـ"جي آي" تجمعه مع أطعمة منخفضة من أجل توازن التأثير على مستويات الغلوكوز خاصتك

The Diabetes Plate Method for Restaurant Meals

ومن أكثر الأدوات عملية لخلق وجبات متوازنة في المطاعم طريقة سداسي السكري، وبطانة السكري هي أسهل طريقة لخلق وجبات صحية تساعد على إدارة غلوك الدم، ويمكنك أن تخلق وجبات مجزأة تماماً مع توازن صحي في الخضروات غير البحائية والبروتين ونوعية الكربوهيدرات دون أي حساب أو حساب أو قياس.

كيف تتخيلين ملفك

نصف صحنك يجب أن يكون خضراً ملونة وغير فوضوية النصف الثاني من الصحن يجب أن يقسم نصفه

هذه الطريقة البصرية تعمل بشكل جيد في أماكن المطعم لأنها لا تتطلب منك قياس الطعام أو وزنه، ببساطة أنظر إلى طبقك و قم بتقييم ما إذا كانت النسب متوافقة مع هذا المبدأ التوجيهي، إذا وصل إلى المزرعة الكثير من الباستا وليس الخضار الكافية، يمكنك طلب خضراوات جانبية أو خضروات مطهرة إضافية لإعادة توازن وجبتك.

الخضروات غير البحوثية

الخضار غير الخشبية أقل في الكربوهات لذا لا ترفع غلوكوز الدم كثيراً هذه يجب أن تشكل أساس وجبتك في المطعم

عندما تطلبين المطاعم ابحثي عن الصحون التي تُميز هذه الخضروات بشكل بارز الخضروات غير الفوضوية هي أفضل خيار

اختيار البروتينات النوعية

فالبروتين المثالي سيكون مطهواً بدون الخبز أو الحاجب أو الخبز أو الصلصة هو الأفضل، وعند استعراض المطاعم، يبحث عن أساليب تحضيرية تشير إلى تقنيات الطبخ الأكثر صحة، ويبحث عن خيارات مشوهة أو مخبزة أو محشوة بدلاً من مقلية أو مجهزة في الصلصة الثقيلة، فبروتينات ليون مثل الدجاج والأسماك، والتوفو خيارات عظيمة.

وتشمل خيارات البروتين الممتازة في المطاعم ثدي الدجاج المشوي، والخبز أو السمك المشوي (السالمون، والكود، والهاليبوت، والروتر)، والربيان، وقطع لحم البقر أو لحم الخنزير، الديك الرومي، والتوفو، والمغرية، والبيض، وهذه البروتينات توفر المغذيات الأساسية بينما تساعد على تخفيف تأثير السكري للدم في متناولك.

اختيار كاربوهيدرات

إن تقييد جزءك من طعام الكربوهيدرات إلى ربع صحنك يمكن أن يساعد على إبقاء غلوك الدم عالياً بعد الوجبات

من الأفضل أن تختار خيارات الألياف الأعلى التي هي أكثر ودية للدم مثل الحبوب الكاملة، والخضروات المُتَوَقَّعة (البطاطا، والسكواش، الذرة) أو الفواكه بأكملها، واختيار أجزاء أصغر من الحبوب كلها مثل الأرز البني، والكينوا، والبارلي، أو نودلزات الصودا، وهذه الخيارات تتواءم بشكل أفضل مع غذاء صحي للسكري من النوع 2.

التخطيط الاستراتيجي قبل أن ترقص

الطعام المُتَوَقَّل بالسكري يَبْدأُ في أغلب الأحيان قبل أن تغادري البيت، أخذ بضعة دقائق للتحضيرِ يُمْكِنُ أَنْ يَجْعلَ الفرقَ بين تجربة مُرهقة ووجبة مُمتَعَة.

البحث في مينو في مرحلة متقدمة

قبل أن تتوجه إلى مطعم، من المفيد التحقق من القائمة على الإنترنت إن أمكن، العديد من المطاعم تقدم معلومات غذائية على مواقعها، والتي يمكن أن تكون قيمة لاتخاذ خيارات مستنيرة، هذا التخطيط المسبق يسمح لك بتحديد الخيارات المناسبة دون الشعور بالعجلة أو الضغط عند الطلب.

افحص القائمة قبل وصولك الى مطعم حتى تفكر في التبديل السهل لتقوم به

وقت وجباتك مناسبة

التخطيط المسبق يمكن أن ينطوي على النظر في توقيت وجبتك بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الأكل على فترات منتظمة أمر حاسم لإدارة مستويات السكر الدموي، وتحسين إدارة غلوك الدم (سكر الدم)، والأكل في أوقات منتظمة، وإعطاء جسمك ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبات للسماح لبهج الدم الخاص بك بأن يقل إلى مستوى مستصوب قبل أن تأكل وجبتك القادمة.

الكثير من الناس يميلون إلى "إنقاذ" لوجبة أكبر بتخطي الوجبات في وقت سابق من اليوم، بينما قد يبدو هذا مفيداً، تناول وجبات عادية متوازنة أفضل من إبقاء السكر في الدم منخفضاً جداً، والحفاظ على جدول الأكل العادي حتى عندما يُأكل الطعام، وحجز عندما يكون ممكناً لتجنب الانتظارات الطويلة التي قد تعطل توقيت وجبتك

تفقدي سجائر الدم قبل أن يموت

الدكتور (شافيز فيلاسكيز) يوصي بفحص سُكر دمك قبل أن تأكلي حتى يكون لديك فكرة أفضل عما تطلبه معرفة مستوى غلوكوز الدم الحالي يمكن أن يساعد على إعلام خياراتك الغذائية وقراراتك الجزئية من المهم رصد مستويات السكر في دمك أكثر دقة عند تناول الطعام، حيث أن وجبات المطعم يمكن أن تحتوي أحياناً على السكر المخفي والده التي قد تؤثر على مستوياتك

صنع بدائل ذكية في المطاعم

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لخلق وجبات طعام مطاعم ملائمة للسكري هي جعل بدائل بسيطة تحسن بشكل كبير من الصورة التغذوية لطبقك دون التضحية بالتمتع.

"حبوب مُنقّب" "عُشب مُنقّد"

والأرز الأبيض هو حبوب مُصَفَّرة ذات ألياف صغيرة، مما يعني أنه يتحول إلى غلوكوز بسرعة، وعلى النقيض من ذلك، يقدم الأرز البني والكينو أكثر تعقيداً من الكربوهيدرات والألياف، مما يساعد على تنظيم الهضم والتبّل البطيء في السكر، وعندما يطلب الأطباق التي تشمل الأرز أو الحبوب الأخرى، يسأل عما إذا كانت بدائل الحبوب الكاملة متاحة.

العديد من المطاعم تقدم الآن الأرز البني، الكينوا، فارو، أو الأرز البري كبديل للأرز الأبيض، إذا لم تكن خيارات الحبوب كاملة متاحة،

اختيار أفضل جانبي

وكثيرا ما تتخلف الأطباق الجانبية المطاعم عن خيارات عالية الكربوهيدرات، وقلة المغذيات مثل البطاطا المقلية، والأرز الأبيض، والبطاطا المهربة، وتضع جانباً من الكربوهيدرات العالية، مثل البطاطس، مع خيارات صحية مثل سلطة جانبية أو شرائح تفاح، تحتوي على ألياف وقليل من السكر، وتستفيد من الصحة العامة.

إذا أردتم جانب غني بالكاربوهيدرات، اعتبروا جزء صغير من الحبوب مثل الجوز أو الأرز البني، أو البطاطا الحلوة الصغيرة المخبأة، إذا كنتم تتوقون شيئاً ما، فطاطا حلوة هي خيار أذكى من البطاطا المقلية العادية، بينما كلاهما مرتفع في الكربوه، وينبغي أن يستمتعا بالاعتدال،

طلب الصلصة والملابس على الجانب

هناك استراتيجية فعالة أخرى هي طلب الملابس والصلصة من الجانب، وهذا يسمح لك بالتحكم في مقدار ما تضيفه إلى طبقك، والذي يمكن أن يساعد على إدارة مستويات السكر، والكثير من صلصات المطعم تحتوي على السكر المخفي، والكربوهيدرات المحسنة من السككّان، والصوديوم المفرط.

وكثيرا ما تكون الصلصة الكرامية مثل ألفريدو أو الكربونارا أو الخيارات القائمة على الجبن عالية في الدهون المشبعة ويمكن أن تسهم في مقاومة الأنسولين إذا استهلكت مرارا، كما أنها تميل إلى أن تكون السعرات الحرارية، وقد تحتوي على كراسب مخبأة من الدقيق أو السككك، أو على الصلصة التي تستخدم الطماطم أو على سبيل الحصر، تستخدم عصير الليمون والفرات.

تحديث أساليب الطبخ

فطريقة إعداد الأغذية تؤثر تأثيراً كبيراً على قيمة التغذية وتأثيرها على السكر في الدم، فالأغذية المقليّة والمقليّة تضيف إلى الكاربوهيدرات غير الضرورية والدهون غير الصحية إلى البروتينات المغذية الأخرى، وعندما يتغذى الداء في المطاعم الغذائية السريعة، ينبغي أن يبحث مرض السكري عن خيارات مائلة، وسلاهم، وكل أغلفة الحبوب، حيث توفر سلاسل كثيرة الآن مواداً مغذية صحية أكثر شمولاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، تشمل دجاجاًاً مُ مُ مُ مُتُتُتُتُتُهُهُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُ

لا تتردد في طلب خادمك عن طرق الإعداد أو طلب التعديلات معظم المطاعم مستعدة للتشذيب أو الخبز أو بروتينات البرميل بدلاً من إحباطها، وإعداد الخضروات بدون زبدة ثقيلة أو صلصة كريمة

إدارة مقاسم الموانئ في المستعادة

وقد زادت أجزاء المطاعم زيادة كبيرة على مر السنين، حيث كثيرا ما تحتوي على غذاء أكثر بكثير من اللازم لوجبة واحدة، وهذه الأيام، تكون الأجزاء في المطاعم أكبر بكثير مما كانت عليه قبل عدة سنوات، ويمكن أن يساوي عدد المشتركين في هذه المطاعم 3 أو 4 خدمات.

أهمية مراقبة الموانئ

تظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدم لهم المزيد من الطعام، الحصول على أجزاء تحت السيطرة مهم جداً لإدارة الوزن و السكر الدم، حتى الطعام الصحي و السكري يمكن أن يربي السكر في الدم إذا استهلك بكميات مفرطة.

إن تناول كمية من الكربوهات في كل وجبة يمكن أن يساعد على الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوكوز الدم طوال اليوم، وهذا الاتساق يصبح صعبا عندما تتباين أجزاء المطاعم تبايناً كبيراً مما قد تأكله في المنزل.

استراتيجيات عملية لمراقبة الموانئ

إذا كنت تأكل، أطلب نصف وجبتك أن تغطّى لتستمتع بها لاحقاً، هذه الاستراتيجية تعمل بشكل جيد

وفر نصف وجبتك لتعود وتأخذ إلى المنزل هذا النهج لا يساعد فقط في التحكم بالقطع بل يوفر لك أيضا وجبة متوازنة أخرى في اليوم التالي، مما يجعل زيارة المطعم أكثر اقتصادا أيضا.

هناك استراتيجية فعالة أخرى هي طلب قائمة التلميحات أو طلب نصف جزء من الضمادة العديد من المطاعم تستوعب هذه الطلبات خاصة عندما تشرح أنك تدير حالة صحية يمكنك أيضاً أن تفكر في تقاسم الخضراء مع رفيق الطعام و طلب جانبين إضافيين لضمان حصولكما على أجزاء كافية

استخدام الوسائد البصرية للتصوير بالبورطين

عندما لا تستطيع قياس أو وزن طعامك، يمكن للمرء البصري أن يساعدك على تقدير الأجزاء المناسبة، خدمة البروتين (حوالي 3 أونصات من اللحم الطاهي، السمك، أو الدواجن) يجب أن تكون تقريباً حجم قفص من البطاقات أو نخيل يدك،

تذكر طريقة الطبق: نصف الخضروات، بروتين واحد ربع، كربوهيدرات واحد، إذا لم تتطابق صحن المطعم مع هذه النسب، أعيد تنظيم ما تأكله من أجل مواءمته مع هذا المبدأ التوجيهي، وترك الغذاء الزائد على اللوحة أو طلب حاوية للذهاب.

الملاحة بمختلف أنواع المستحضرات والمواهب

أنواع مختلفة من المطاعم والمطاعم تمثل تحديات وفرصاً فريدة من نوعها لتناول الطعام السيء الوعائي، فهم خصائص مختلف المطاعم يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل بغض النظر عن مكان تناولك للطعام.

مطاعم كويسية آسيوية

وتوفر المطاعم الآسيوية بعض من أفضــل وجبات المطعم المتوازنة طبيعيا: وهذه التقاليد تؤكد على الخضروات، والطهي القائم على الأخوة، والبروتين السائلة، والعشب - الأثر بالنسبة لوجبة غذائية صحية للنوع ٢ من السكري.

في المطاعم الصينية، اختاري الأطباق المقليّة مع الكثير من الخضروات والبروتين اللوّية، وطلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، أو طلب الخضروات الإضافية بدلاً من الأرز، وقطع الخبز وقطعة الفخار العميقة مثل الدجاج الحلو والزجاج أو البيض، واختيار الأطباق ذات الصلصة البيضاء بدلاً من الصلصة الحلوة.

وتقدم المطاعم اليابانية خيارات ممتازة مثل " ساشيمي " (الصيد غير المأهول بالأرز)، والأسماك المشوية، والشوربة، والدوامي، والأطباق المزروعة بالخضروات، إذا طلب السوشي، يختار الفلفل مع المزيد من الأسماك والخضروات والأرز الأقل، أو يحاول أن يلف الشيمي أو الدلفة في الخشب بدلا من الأرز.

وكثيراً ما تُظهر المطاعم التايلندية مستلزمات للخضر والبروتين، التي يمكن أن تكون خيارات جيدة عندما تُقدم مع جزء صغير من الأرز البني، وتُراعى الأطباق ذات الصلصة الحلوة مثل التايلندية التي يمكن أن تكون عالية في السكر، ويمكن أن يكون الف الفييتنامي (الشوربة ذات القاعدة الشهيرة بالخضر والأعشاب والبروتين) خياراً ممتازاً.

المطاعم الإيطالية

والمطاعم الإيطالية هي في كثير من الأحيان مادة ذات مركز البساتين، التي يمكن أن تكون صعبة بالنسبة لإدارة السكر، غير أن العديد من المطاعم الإيطالية تقدم بدائل ممتازة، وتبحث عن الأسماك المشويه أو أطباق الدجاج، وتتناول الشهية الخضر مثل سلطة الأسقفية أو الخضروات المشوية، وخيارات غنية بالبروتين مثل خمر الدجاج أو السلمون المشوي.

إذا طلبتِ المعكرونة، أطلبي نصف أو خدمة بحجم الشهية، واختيار الأطباق مع الصلصة المُطمّنة بدلاً من الصلصة القائمة على القشدة، أرفعي معجزتكِ بسلطة كبيرة وبروتين مشويّة لتُوازن الوجبة، و اعتبري بدائل البستنة مثل نودلزات الزورشينية أو سمك السباغيت إذا كانت متاحة.

المطاعم المكسيكية

المطاعم المكسيكية يمكن أن تبحر بنجاح بخيارات ذكية، التركيز على الفجيتا مع الدجاج المشوي أو الروبيان أو لحم البقر، الذي يأتي عادة بالفلفل والبصل، واستخدام أوراق الخس بدلا من التورتيلا، أو الحد من نفسك إلى تورتيلا صغيرة بدلا من توريلات ذات طحين كبيرة متعددة.

اختر الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا المكسورة على الفاصوليا المكسورة، وطلب الخضراوات الإضافية، احترس من الأرز، الرقائق، والترتيلات، التي يمكن أن تضيف بسرعة في محتوى الكربوهيدرات، وغوكامولي وسالسا هي قطع ممتازة تضيف نكهة دون تأثير كبير على السكر في الدم.

مجلة أمريكان كاسال

المطاعم الأمريكية تقدم عادة مجموعة متنوعة من الخيارات، مما يجعل من الأسهل إيجاد وجبات خفيفة للسكري، ابحث عن دجاج مشوي، سمك، لحم خمر مع خضار مشبع أو مشوي، العديد من المطاعم تقدم الآن مواد قائمة أكثر مرحاً بمعلومات غذائية.

ويمكن جعل البرغرات ملائمة للسكري بطلبها دون الكعك (التي كانت تُخدم في كثير من الأحيان على سرير الخس) وتقترن بسلطة جانبية بدلا من البطاطس، ويمكن أن تكون خيارات الإفطار مثل الأومليت بالخضروات أو البيض مع جانب من الفاكهة وطبقة الديك الرومي خيارات ممتازة.

مطعم الأغذية السريع

الأكل في المطاعم السريعة يمكن أن يكون تجربة صعبة بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، وجبات عالية الكبدة التي غالبا ما تُخدم، يمكن أن تجعل إدارة السكر بالدم صعبة، لكن باتخاذ قرارات مستنيرة تستند إلى محتوى الكاربوهيدرات، والقيمة التغذوية، وعادات الأكل الصحية، يمكنك أن تستمتع بالتغذية بينما تحافظ على السيطرة على صحتها، تذكر، التوازن هو مفتاح

وعندما يتناول الأكل بسرعة، ينبغي أن يبحث مرض السكر عن خيارات مطعونة، وسلطات، ولفائف الحبوب بأكملها، حيث توفر سلاسل كثيرة الآن مواد قائمة صحية تشمل الدجاج المشوي بدلا من المقلية، مما يمكن أن يقلل كثيرا من السعرات الحرارية والمخدرات، واختيار المياه، والشاي غير المغوي، أو المشروبات الغذائية بدلا من المشروبات العادية أو المشروبات الحلوة.

عينات من البيوت السكري - المطاعم الودية

وجود مكتبة عقلية من مزيجات الوجبات المتوازنة يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات سريعة عندما تطلبين المطاعم، هنا أمثلة مفصلة على مختلف أنواع الوجبات والمطاعم.

خيارات الإفطار

• Vegetable omelet ] made with whites or whole eggs, filled with spach, mushrooms, tomatoes, and peppers, served with a side of fresh fruit and one slice of whole grain ba
• Greek yogurt parfait with berries, a small amount of granola, and nuts, coupleed with scrambled eggs or a hard-boiled white for additional protein
• Avocadoخب ] على كامل الخبز الحبوب مع البيض المُقَدَّد وجانب من خضراء مختلطة أو طماطم مقطوعة
• Breakfast and] with scrambled eggs, black beans, sautéed vegetables, and a small amount of salsa and avocado

الحيز المخصص للمعاشات والمبيت

• Grilled salmon] with roasted Brussels sprouts and a small portion of quinoa or wild rice, ended with lemon and herbs
• chicken breast] marinated and grilled, served over a large mixed green salad with olive oil and vinegar dressing, with a small whole grain roll on side
• Shrimp and vegetable stir-fry] with broccoli, snap peas, carrots, and bell peppers over a modest portion of Brown rice or cauliflower rice
• Grilled chicken fajitas with peppers and onions, served with lettuce wraps instead of tortillas, black beans, guacamole, and salsa
• Baked cod] with steamed asparagus and a small bad sweetato with a touch of olive oil and herbs
• Turkey burger without the bun, served on a bed of lettuce with tomato, onion, and mustard, coupleed with a side salad and roasted vegetables
• Tofu and vegetable curry] with cauliflower, green beans, and Sanach, served with a small portion of Brown rice
• Grilled chicken Caesar salad with dressing on the side, extra vegetables added, and a small portion of whole grain crackers
• Beef and broccoli] stir-fry with minimal sauce, served over a bed of mixed vegetables with a small portion of Brown rice on the side
• Mediterranean grilled chicken with Greek salad (tomatoes, cucumbers, olives, fetaجِن), hummus, and a small whole wheat paa

المشاهدون و السحاقيات الذين يدعمون مراقبة سجائر الدم

• Vegetable-based soups like minestrone, vegetable barley, or lentil soup (avoid cream-based soups)
• Shrimp cocktail] with cocktail sauce (watch for added sugars in the sauce)
• Caprese salad] with fresh mozzarella, tomatoes, basil, and olive oil
• Edamame] lightly salted
• Hummus] with vegetable sticks (carrots, celery, bell peppers, cucumbers)
• الخضروات البخارية أو المشوية بالأعشاب وزيت الزيتون
• Mixed green salad] with vinaigrette dressing on the side

فهم كاربوهايدرات المشهورين والشوارب

إن الأكل يمكن أن يكون علاجاً، لكن بالنسبة للأشخاص الذين يرصدون السكر في الدم، فإنه غالباً ما يأتي مع جانب من الإجهاد، السكر المخفي، الكربوهيدرات المصفّاة، والأجزاء المتضخمة يمكن أن تجعل إدارة غلوكوز الدم تحدّياً، والتعلم لتحديد المصادر الخفية للكاربوهيدرات أمر أساسي للحفاظ على مراقبة السكر عند تناول الطعام في المطاعم.

المصادر المشتركة لكاربوهيدرات المخفية

الكثير من طعام المطاعم يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتوقعين، الصلصة والملابس هي عادة من المذنبين - صلصة الطهي، صلصة الشواء، خردل العسل، والصلصة الحلوة والسوّة كلها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وحتى الصلصة الهمجية مثل المارينارا أو العنب قد تسمّخ بالدقيق أو الذرة، إضافة الكربوهيدرات.

كما أن ثدي الدجاج المخبأ أو سمكة الفول تحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير من نفس البروتين المشوي أو المخبوز بدون الخبز، كما أن الأطباق التي وصفت بأنها "النسيج" كثيرا ما تكون معبأة أو مضربة قبل الإحراق.

إن المشروبات مصدر رئيسي آخر للسكر المخفي، فالصودا العادية، والشاي الحلو، وعصير الفواكه، والمشروبات المتخصصة من القهوة يمكن أن تحتوي على السكر بقدر ما تحتويه الحلوى، والمياه هي أفضل خيار لأنها لا تحتوي على السعرات الحرارية أو الكربوزي ولا تؤثر على غلوكوز الدم، كما أن الشاي غير المطهر، والبن، والماء المشتعل، والمشروبات الغذائية خيارات مناسبة.

القراءة بين خطوط مينو

وصفات مينو يمكن أن تقدم دلائل عن الكربوهيدرات المخفية كلمات مثل "مُزّجة" "مرحى" "مُتَعَب" أو "النسخ" تشير في الغالب إلى السكر الإضافي أو الخبز "الكريم" تعني عادة الكريمة، الجبنة، أو الصلصة المرنة التي قد تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتوقع

لا تتردد في سؤال خادمك عن المكونات و طرق التحضير أسئلة مثل "هل هذه الصلصة حلوت؟" أو "هل الدجاجة خبزت؟"

إدارة المشروبات والسكري

خيارات الغضب في المطاعم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر الدم، ومع ذلك غالبا ما يتم إغفالها في التخطيط للوجبات.

أفضل اختيارات الغضب

الماء يجب أن يكون خيارك الرئيسي للشرب إنه يوفر التهاب بدون التأثير على مستويات الجلوكوز الدموي إذا وجدت ماءً مضلّاً

شاي غير مُتصفح وقهوة سوداء خياران ممتازان من عدم الكربوهيدرات، وإذا أردت إضافة حلويات، استخدم كمية صغيرة من الحلويات الاصطناعية بدلاً من السكر أو العسل، ويمكن أن يوفر الماء الشاحب أو الصودا الملونة مع شريحة من الليمون بديلاً جديداً للصودا السكرية.

Beverages to Limit or Avoid

وتتسبب الصودا العادية والشاي الحلو والليمون وعصير الفواكه في ارتفاعات سريعة في السكر وينبغي تجنبها، وتحتوي علبة واحدة من الصودا العادية على نحو ١٢ جراما من الكربوهيدرات - أكثر من كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري، على أن تستهلك في وجبة كاملة.

شرب القهوة المتخصصة مثل القهوة، والموشات، والفرابوسينوس كثيرا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر من السكّر المكبّح والحليب الحلو، إذا استمتعت بهذه المشروبات، أطلب من السكّر الخالي من السكر، وطلب حليب اللوز أو حليب النخاس غير المُشفى بدلا من الحليب أو الكريم.

اعتبارات الكحول

إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال و دائما مع الطعام، الكحول يمكن أن يسبب مستويات السكر الدم لتقلب بشكل غير متوقع.

دائماً ما تتشاور مع مُقدّم الرعاية الصحية حول كيفية إدراج الكحول في نظامك الغذائي بشكل آمن، يمكن للكول أن يتفاعل مع أدوية السكري وقد يزيد من خطر الناقص، خاصة إذا استهلك بدون طعام.

استراتيجيات الصحراء من أجل الفرص الخاصة

بينما لا يجب أن يكون الحلوي جزءاً منتظماً من كل وجبة طعام المطعم هناك استراتيجيات للتمتع أحياناً بشيء لطيف بدون إزالة سائل الدم الخاص بك

خيارات أكثر صحة

إذا كنت ترغب في شيء لطيف، تسأل إذا كان المطعم لديه فاكهة طازجة أو جزء صغير من الحلوى ذات الشعر المنخفض.

إذا اخترت تحلية تقليدية، تشاطرها مع الآخرين على طاولتك، بعض العضات يمكن أن توفر الرضا دون تأثير السكر الدموي على استهلاك قطعة حلوى كاملة،

التوقيت والموضوع السياق

إذا كنت تخطط للحصول على الحلوى، ضمان أن بقية وجبتك متوازنة ومعتدلة في الكربوهيدرات، قد تختار تخطي سلة الخبز أو أن يكون لديك جزء أصغر من عنصر الكربوهيدرات في مجرىك الرئيسي إلى "غرفة إنقاذ" للتحلية من حيث ميزانية الكاربوهيدرات الكلية للوجبة.

بعد تناول الحلوى مباشرة بعد وجبة متوازنة تشمل البروتين والدهن والألياف ستؤدي إلى ارتفاع أبطأ في السكر من تناول الحلوى على معدة خالية أو كوجبة خفيفة مستقلة.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

وفي حين يوفر هذا الدليل استراتيجيات عامة لتغذية المطعم بالسكري، فإن الاحتياجات الفردية تختلف استنادا إلى نوعك المحدد من السكري والأدوية والحالة الصحية العامة وأنماط السكر في الدم الشخصي.

تخطيط الوجبات الشخصية

عمل مع طبيبك أو حمية مُسجلة لمعرفة كم عدد الكربوهات التي يجب أن تُصوبها في كل وجبة طعام هذا الهدف الشخصي سيساعد على توجيه خياراتك في المطعم و قراراتك الجزئية

اطلب من طبيبك أن يُشيرك إلى خدمات التعليم والدعم في مجال الإدارة الذاتية، من خلال إدارة الشؤون الإدارية، ستعمل مع مُربٍّ مصاب بداء السكري لوضع خطة صحية للوجبات فقط من أجلك، ويمكن لهذه الخدمات أن تقدم دعماً لا يقدر بثمن بينما تتعلمين نقل طعام المطعم وغيره من حالات الأكل في العالم الحقيقي.

الرصد والتعديل

إبحث عن كيفية تأثير وجبات المطعم المختلفة على السكر في دمك تحقق من السكر في دمك قبل وبعد وجبة طعامك لتفهم مدى تأثير الأطعمة المختلفة عليك

وهذه البيانات الشخصية لا تقدر بثمن لأن الاستجابات الفردية للأغذية يمكن أن تتباين تباينا كبيرا، وقد يكون للطعام الذي يسبب ارتفاعا كبيرا في السكر في الدم في شخص ما أثر ضئيل على شخص آخر، تبعا لعوامل مثل الجمجمة المجهرية والأدوية ومستويات الإجهاد ونوعية النوم وأنماط النشاط البدني.

الجوانب الاجتماعية والعاطفية للبعد

الطعام المطاعم غالباً ما يكون نشاطاً اجتماعياً و إدارة مرض السكر لا يعني فقدان هذه التجارب الهامة مع الأصدقاء و العائلة

إبلاغ احتياجاتك

لا تخافي من التواصل مع رفاقك في الطعام ورجال المطعم معظم الناس يتفهمون ويدعمون عندما تشرحين أنكِ تديرين حالة صحية

عندما تقدم اقتراحات المطعم للأصدقاء أو العائلة، قد تعرض على خيارات البحث مسبقاً وتقترح مطاعم تعلم أن لديها مواد قائمة مناسبة، هذا النهج الاستباقي يضمن أن لديك خيارات جيدة متاحة بينما لا تزال تشارك مشاركة كاملة في تجارب الطعام الاجتماعي.

التركيز على التجربة، ليس فقط الغذاء

تذكر أن طعام المطعم هو أكثر من مجرد الطعام، إنه يتعلق بالتواصل، المحادثة، والتجارب المشتركة، من خلال وجود استراتيجية قوية لاختيار خيارات الغذاء الصحية، يمكنك الاسترخاء والتركيز على التمتع برفقة أولئك الذين تتناولهم بدلاً من التأكيد على كل بند من بنود القائمة.

التخطيط للأمام وتذكر الأجزاء المناسبة يمكن أن تساعدك على الإستمتاع بالأكل مع الأصدقاء و العائلة بينما تساعدك أيضاً على تغذية جسدك الهدف هو الشعور بالارتياح والسعادة و الحماس بعد وجبة بدلاً من أن يكون لديكِ سُكّر و قطرة من السكر أو الشعور بعدم الارتياح

النُظم العملية لنظم التخزين المشتركة للمطاعم

وتشكل حالات الطعام المختلفة تحديات فريدة، وهنا استراتيجيات لمعالجة السيناريوهات المشتركة.

الأعمال التجارية

عندما تتناول الطعام من أجل العمل، ربما تكون لديك سيطرة أقل على اختيار المطعم، قم بمراجعة القائمة قبل الاجتماع إن أمكن، في المطعم، اطلب بثقة ولا تشعر بالرغبة في شرح خياراتك إلا إذا كنت مرتاحاً لفعل ذلك، معظم الشركاء التجاريين لن يلاحظوا أو يعلقوا على اختيارات الطعام

إذا كانت الوجبة تتضمن دورات متعددة، ربما تختار أن يكون لديك سلطة كحذائك ودخل قابل للنباتات البروتينية، أو خدمات الخبز المخفضة أو الحلوى، وبدلاً من ذلك، يكون لديك ذوق صغير من المواد المشتركة مع ضمان أن طبقك الرئيسي يتبع طريقة الطبق السيء.

"بافيتس" و "كلّ" "مطاعم "كان-كل"

يمكن أن يكون الـ(بافيتس) صعباً بشكل خاص بسبب وفرة الخيارات والإغراء في الإفراط في تناول الطعام، استخدم طريقة الطبق كدليل لك: مسح جميع الخيارات أولاً، ثم ملء نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية والسلطنة، ربع بروتين اللين، وربّ واحد بخيار كربوهيدرات.

تجنب العودة إلى عدة لوحات بدلاً من ذلك، خذ وقتك في تناول طبقك الأول، استمتع بالطعام والشركة، إذا كنت لا تزال جائعاً بعد الانتهاء، انتظر 15-20 دقيقة للسماح لجسدك بتسجيل كامل قبل النظر في مساعدة ثانية صغيرة من الخضروات والبروتين.

المناسبات الخاصة والاحتفالات

فأحد أيام الميلاد، والعيد، والعطلات، والاحتفالات الأخرى غالبا ما تكون محورها الغذاء، وقد تشمل مطاعم ذات خيارات صحية محدودة أو وجبات عائلية ذات أطباق ثرية وكربوهيدرات ثقيلة، وتخطط للأمام بتناول وجبة خفيفة متوازنة صغيرة قبل الحدث إذا علمت أن الوجبة ستُقدم في وقت متأخر أو إذا كانت الخيارات الصحية محدودة.

في هذه المناسبة، استخدمي التحكم في جزء من إستراتيجيتكِ الأولية يمكنكِ أن تستمتعي بطعم صغير من الأغذية الخاصة بينما تضمني الجزء الأكبر من صحنكِ يتألف من الخضروات والبروتينات اللوّية، تذكري أن وجبة واحدة من الوجبات المشهورة لن تزيل إدارة السكري الشاملة إذا عدتِ إلى نمطكِ المعتاد للأكل في وجبتكِ القادمة

بناء حياة طويلة الأمد مع طعام المطعم

إدارة مرض السكري بنجاح بينما الطعام مهارة تتطور مع الممارسة كل تجربة في المطعم توفر فرصة لمعرفة المزيد عن كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك ولتنقيح استراتيجيات طلبك

تطوير استراتيجيتك الخاصة

بمرور الوقت ستضع قائمة ذهنية لمطاعم "إذهبوا" وأشياء قائمة الطعام التي تعرفونها تعمل جيداً لإدارة السكر في الدم

Keep notes on your phone or in a small notebook about restaurants you've tried, what you ordered, and how your blood sugar responded. This personal database becomes an invaluable resource for future dining decisions.

البقاء مرنة ومسامحة

بالرغم من أفضل ما تبذلونه من جهود، سيكون هناك أوقات لا تمضي فيها وجبات الطعام كما هو مخطط لها، قد تقلل من تقدير حجم الأجزاء،

ما يهم أكثر هو نمطك العام للأكل، وليس الوجبات الفردية، إذا تسبب أحد وجبات الطعام في ارتفاع السكر الدموي، العودة إلى نمط الأكل العادي في وجبتك القادمة، والبقاء مهرّبا، والمشاركة في بعض النشاط البدني إذا كان مناسبا، والتعلم من التجربة وتعديل استراتيجيتك للمرّة القادمة، ولكن لا تدعه يزيل جهودك الشاملة في مجال إدارة السكري.

المعلومات المتعلقة بالخيارات الجديدة

ويمكن أن يكون الأكل جزءاً متمتعاً ومأموناً من خطة إدارة السكري طالما اخترت الأغذية والمشروبات المناسبة، فالمطاعم الحديثة تقدم الآن خيارات أكثر توازناً وقلة وسجارة وخيارات عالية الحرية من أي وقت مضى، مما يتيح دعم استقرار الغدد الصماء دون التخلي عن النكهة أو الملاءمة.

صناعة المطعم تستمر في التطور مع المزيد من المؤسسات التي تقدم معلومات غذائية وخيارات زراعية وبدائل حبوب كاملة ووجبات مصممة خصيصاً

الاستنتاج: تمكين نفسك من أجل الطعام المريح الناجح

والموازنة بين الكربوهيدرات والبروتينات عند تناول الطعام بالسكري قابلة تماماً لتحقيق المعرفة والاستراتيجيات والعقول الصحيحة، وبفهم كيفية تأثير المغذيات الكلية المختلفة على السكر في الدم، باستخدام طريقة لوحات السكري، التخطيط للأمام، واستبدال الكائنات الذكية، ومراقبة الأجزاء، والعمل مع فريق الرعاية الصحية، يمكنك أن تتمتع بوجبات الطعام في المطاعم مع الحفاظ على التحكم في الدم بشكل ممتاز.

تذكر أنه بالنسبة لشخص صحي نسبياً مصاب بمرض السكري، من المهم أن يكون لديه نظام غذائي متوازن يشمل الكربوهيدرات، والسمينات الصحية، والبروتين، ولا يتطلب الطعام المطاعم الكمال، بل يتطلب اتخاذ قرارات مستنيرة، وقطع معقولة، والتركيز على التوازن العام.

إن تناول مرض السكري يمكن أن يكون قابلاً للإدارة والتمتع بالنهج الصحيح، فالاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل توفر إطاراً شاملاً للتنقيط بأي حالة مطعمية بثقة، وبما أنك تمارس هذه المهارات، فإنها ستصبح ذات طبيعة ثانية، مما يسمح لك بالتركيز على آليات الترتيب، وأكثر على متعة تناول الطعام مع الأصدقاء والأسرة.

تشخيصك للسكري لا يعني التخلي عن التمتع الاجتماعي والطبي بطعام المطعم بل إنها فرصة لتصبح عشاءاً أكثر وعياً ووعياً

للحصول على مزيد من المعلومات عن إدارة السكري وتخطيط الوجبات، زيارة دي سي دي دي سي دي دي دي دي ديسيتي موارد تخطيط الوجبات ، دليل تخطيط الوجبات لرابطة الأمريكيين للسكري ]، أو التشاور مع مسجل متخصص في الرعاية السكري.