النباتات الغذائية لإدارة الوزن والسكري بفعالية

ويتطلب النجاح في إدارة الوزن والسكري اتباع نهج شامل يستند إلى الأدلة في تناول التغذية يتجاوز بكثير القيود البسيطة على السعرات الحرارية، مع التأكيد على أحدث المبادئ التوجيهية للبحوث والعيادات التي تركز على الرعاية الشخصية، فهم كيفية تأثير مختلف الأغذية على مستويات السكر في الدم، وأصبح وزن الجسم أمرا أساسيا لتحقيق النتائج الصحية المثلى، ويستكشف هذا الدليل الشامل الاستراتيجيات التغذوية العملية، التي تدعمها الأدلة العلمية الحالية، وذلك من أجل مساعدتك على نحو فعال في إدارة الوزن والسكري.

فهم العلاقة بين إدارة الوزن ومكافحة مرض السكر

وقد تبين أن فقدان الوزن الكلي للجسد بنسبة 5-7 في المائة من عوامل الخطر في القلب والأوعية الدموية الوسيطة الأخرى، مما يجعل إدارة الوزن حجر الزاوية في الرعاية المتعلقة بمرض السكر، وأن فقدان الوزن بنسبة 10 في المائة أو أكثر يمكن أن يحقق آثاراً مخففة للأمراض، وتراجع الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فضلاً عن تحسين نوعية الحياة، ونتائج القلب والأوعية الدموية الطويلة الأجل، وخطر الحفاظ على الوزن.

ويُحث الآن الأطباء على معالجة مسألة إدارة الوزن بنفس الإلحاح الذي يكتنف خفض السكر في الدم، مما يعكس تحولا كبيرا في فلسفة الرعاية المتعلقة بمرض السكر، ويسلم هذا النهج المتكامل بأن التحسينات المستدامة في المجالين تتطلب تدخلات تغذوية منسقة بدلا من معالجتها باعتبارها شواغل منفصلة.

بناء وجبات متوازنة لمراقبة سجائر الدم على الوجه الأمثل

إن إيجاد وجبات متوازنة أمر أساسي لإدارة الوزن والسكري على السواء إدارة فعالة، وينبغي أن تشمل وجبة جيدة البناء مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية التي تعمل معاً من أجل تثبيت مستويات السكر في الدم مع توفير الطاقة المستدامة وتعزيز القلق.

The Power of Lean Proteins

ويؤدي البروتين دورا حاسما في معالجة السكري والوزن، ويوصى بأن يحافظ على وزن الجسم في اليوم بنسبة 0.8 غرام/كغ على الأقل على الكتلة والوظيفة الكثيفة، مع احتمال أن تكون مبالغ أعلى وفردية إذا ما لزم استعادة الكتلة والوظيفة من الجسم الكئيب، بما في ذلك مصادر البروتين السائلة في كل وجبة، يساعد على إبطاء الهضم، وارتفاع معدلات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالكمال.

وتشمل خيارات البروتين الممتازة البروتين عديمي الجدوى، والأسماك، والبيض، والبقال، والتوف، ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون، وقطع لحم البقر أو لحم الخنزير، وهذه الأغذية توفر حمضات الأمينو الأساسية دون دهون أو حرارات مشبعة، وعندما تعد البروتينات، تختار العصي، أو اللحوم، أو الحرق، أو الحرق.

مجموع الحبوب والمجمعات

ولا تؤثر جميع الكربوهيدرات على السكر بالدم على قدم المساواة، فالحبوب بأكملها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والفولطون بينما تسبب ارتفاعاً أكثر تدريجياً في غلوكوس الدم مقارنة بالحبوب المحمّلة، وتختار خبز القمح بأكمله، والأرز البني، والكينوا، والبوارب، والبار، والبلوغ، وعظمة التراب، وتحتوي على مستويات ثابتة من الطاقة.

ومحتوي الألياف في الحبوب كلها مفيدة بشكل خاص، فهي تبطئ استيعاب الكربوهيدرات، وتحسن حساسية الأنسولين، وتعزز الصحة الهضمية، وتستهدف أن تجعل نصف خيارات الحبوب الخاصة بك على الأقل حبوب كاملة، وتولي الاهتمام لأجزاء لإدارة إجمالي المتناول من الكربوهيدرات بفعالية.

السماد الصحي لصحة الويادي والميض

بما في ذلك كميات مناسبة من الدهون الصحية في وجباتك تدعم إدارة الوزن وصحتك الأيضية، الدهون المُنَوَّلة والمُتعدّدة من مصادر مثل زيت الزيتون، والفوكادو، والجوز، والبذور، والأسماك السمينة توفر حمضات بدينية وفيتامينات بدينية مع تشجيع السوائل، هذه الدهون لا تُربّل مباشرةً من السكري ويمكنها في الواقع

غير أنه نظراً لأن الدهون هي السعرات الحرارية (توفر 9 سعرات لكل غرام مقابل 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين)، فإن التحكم في الأجزاء يظل مهماً لإدارة الوزن، واستخدام ملعقات قياس الزيوت والملابس، والوعي بحجم الخدمة لزبدة الجوز والجوز.

المصابيح: مؤسسة كل وجبة

وينبغي أن تشكل الخضروات غير القائمة على البحث أساس نمط الأكل الخاص بك، وهذه الأغذية المغذية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مع توفير الفيتامينات والمعادن والمعادن والمعادن والألياف، وتملأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل الورق الأخضر، والبروكولي، والزهرة الكولية، والبطاطس، والطنان، والكمبيوتر.

إن ارتفاع محتوى الألياف والمياه للخضروات يشجع على التمتّع بأقل تأثيرات السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لإدارة الوزن، تأثيرها البهائي المنخفض يعني أنها لن تسبب ارتفاعاً كبيراً في السكر الدم، كما أن محتوى مضادات الأكسدة يدعم الصحة العامة وقد يساعد على الحد من التعقيدات المتصلة بالسكري.

فهم واستخدام مؤشر غليسيميك

وقد صمم نظام الديوت الفلميكي لمساعدة المصابين بمرض السكر على التحكم في مستويات السكر في دمهم، مع التركيز على الكربوهيدرات بهدف تناول الأغذية التي تنتج ارتفاعا مطردا في السكر بدلا من الارتفاع الذي أحدثه تناول الأغذية التي يتم حفرها بسرعة، ويمكن أن يكون فهم هذا المفهوم أداة قيمة في استراتيجيتكم الغذائية.

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

ويُعد مؤشر غليشيم نظاماً ترتيبياً يُقيس مدى سرعة تفكك الكربوهيدرات في غذاء وتُستوعب في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم، حيث يتراوح حجمها بين صفر و100 وغم من البلوكوز مع معدل إلتقاط حراري قدره 100.

إن تناول الطعام المنخفض من الـ جي اي يمكن أن يساعدك على زيادة السيطرة على السكر في دمك، وإيلاء الاهتمام لـ جي اي من الأغذية يمكن أن يكون أداة أخرى للمساعدة في إدارة مرض السكري الخاص بك، إلى جانب عد الكاربوهيدرات، وهذا النهج مفيد بشكل خاص عندما تريد التحكم بشكل أكثر دقة في تقلبات غلوكوز الدم.

اللوطة الجليدية: الصورة الكاملة

(الحمولة الغليزية) تقدم صورة أكثر دقة لأثر الحياة الحقيقية للغذاء على البهجة بعد البربرانية، بالنظر إلى كل من نوعية الكربوهيدرات والكمية المستهلكة في الخدمة العادية، على سبيل المثال، لدى (واترميلون) مؤشراً عالياً للجليد (74)، على أن 100 غراماً من البطيخة لا تحمل سوى القليل من الكربوهيدرات.

هذا التمييز مهم لأنه يساعدك على اختيارات الطعام العملية قد يكون للطعام مستوى عال من الـ جي إي لكن إذا أكلته في أجزاء معقولة، قد يكون الأثر الفعلي على سكر الدم (GL) ضئيلاً، بل إن الأغذية المتوسطة الحجم يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على السكر في الدم إذا استهلكت بكميات كبيرة.

خيارات الغذاء المنخفضة الدخل

وتشمل الأغذية ذات الرقم القياسي المنخفض للجليزية (GI of 55 or less) معظم الفواكه والخضروات والفاصوليا، والحبوب الأقل تجهيزا، والمراعي، والأغذية المنخفضة الدهون، والجوز، والخضروات غير الفوضوية، والفاكهة مثل التفاح والبطاطس، والساق، والحبوب كلها مثل الكينوا، تساعد على الحفاظ على مستويات البعوض.

إن إدماج هذه الأغذية في نمط الأكل اليومي الخاص بك يمكن أن يساعد على سد تقلبات السكر الدموي طوال اليوم، ومن الأمثلة على ذلك اللينات، والفراخ، والفاصوليا الكلية، وورقات الفولاذ، والوابل، ومعظم الفواكه (لا سيما التوت، والتفاح، والرؤب، والمقرض)، والخضروات غير الداكية، ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.

الاستراتيجيات العملية لاستخدام مؤشر الاستثمار العالمي ومعدل الاستخدام العالمي

فإطعام الـ(جي آي) العالي مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية (مثل الدجاج مع البطاطا المخبوزة) يمكن أن يقلل من التأثير الجليسي الإجمالي، وهذه الاستراتيجية التي تجمع بين الأغذية تتيح لك التمتع بمجموعة واسعة من الأغذية مع الحفاظ على تحسين مراقبة السكر في الدم، وعلى سبيل المثال، إضافة خصيتين إلى رائحة الشوفان الصباحي، بما في ذلك مصدر البروتين مع الأرز أو المعكرونة.

وقد تبين من تحليل دقيق لـ 19 محاكمة خاضعة للرقابة العشوائية شملت 840 مريضاً مصاباً بسكري (191 مصاباً بمرض السكري من النوع 1 و649 مصاباً بمرض السكري من النوع 2) أن استهلاك الأغذية ذات القيمة المنخفضة الدخل من المواد الغذائية قد حسّن الرقابة القصيرة الأجل والطويلة الأجل على تركيزات غلوكوز الدم، وهو ما يعكس انخفاضاً كبيراً في مستويات الديموغلوبين (دليل على إدارة الداء الكبدي).

▪ انتقاء الأغذية المغذية للمنافع القصوى

وتشير كثافة المغذيات إلى كمية المغذيات المفيدة التي يوفرها الغذاء مقابل محتوى السعرات الحرارية، حيث إن التركيز على الأغذية المغذية يضمن حصولك على الفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والألياف دون حرارات مفرطة يمكن أن تعوق جهود إدارة الوزن.

Leafy Greens and Cruciferous Vegetables

(أ) إنّها أخضرةٌ مُتَنَفَّةٌ مثل السبانخ والكايل وخضرة الكولارد و(أروجولا) هي مُلاذات تغذوية، وهي منخفضة جداً في السعرات الحرارية و(كاربوهيدرات) بينما تقدّم كميات كبيرة من الفيتامينات (أ) و(ك) و(ك) و(ك) و(ك)

إدراج الخضروات الخبيثة مثل البروكولي، والزهرة الكولية، وبروتس بروكسل، وكاباج، وبوك تشوي بانتظام في وجباتك، وهذه الخضروات تدعم الصحة العامة، وتوفر مركبات لمكافحة السرطان، ولا تسهم في أي أثر على السكر في الدم، بينما تعزز الحساسية.

Berries and Low-Glycemic Fruits

وفي حين أن الفاكهة تحتوي على السكر الطبيعي، فإن الكثير من الخيارات الممتازة للأشخاص الذين يديرون السكري والوزن، فالبرايز - بما في ذلك الفراولة، والزرق، والزرق، والزهور - مفيدة بشكل خاص، وهي غنية بالألياف، والمعادن، والفيتامينات، بينما يكون لها تأثير منخفض نسبياً، ويساعد محتوى الألياف على بطء استيعاب السكر، ويعزز محتوى المياه المرتفع.

ومن بين الخيارات الأخرى الممتازة للفواكهة التفاح والخوف والفواكه الخزفية والكرز والوخزات، التي توفر المغذيات الأساسية وتلبي الرغبات الحلوة بشكل طبيعي، كما أن اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المكعبة بدون سكر إضافي، وتراعي أحجاماً صغيرة إلى متوسطة من الفاكهة الكاملة أو ١/٢ إلى ٣/٤ من أكواب البيرة يشكل خدمة.

النوتات والبذور والليج

وتوفر النعناع والبذور الدهون الصحية والبذور والبذور واللياف والفيتامينات والمعادن في مجموعة من المواد المدمجة، فالموند والجوز والجوز والبستاشيو والبذور والشيعة والبذور والزجاج والبذور المزخرفة والبذور القارورة، كلها توفر منافع تغذوية فريدة، وتساعد على تثبيت السكر في الدم عند إدراجه في الوجبات أو الوجبات الخفيفة، وتعزز إدارة الوزن.

تقدم الأساطير، بما فيها اللوتيلات، والفاصولياء السوداء، وفول الكلى، والبنزانات ذات المغذيات الاستثنائية لإدارة السكري، وهي عالية في البروتين والألياف، بينما توجد بها فهرس منخفض من الجليد، والفيوران الكيدية عالية في الأنفاث والبروتينات الوظيفية التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، ونسبة استهلاكها من البلازما، ونسبة وزنها في البروبولوجيا(36).

Limiting Processed and Sugary Foods

ويعد خفض كمية الأغذية المجهزة والمجهزة على نحو مفرط مجالاً مشجعاً من البحوث الجارية بشأن فقدان الوزن، حيث تبلغ تجربة " POUNDS " عن حدوث تحسينات صغيرة ولكنها هامة عندما يستعاض عن الأغذية التي تُعالج من خلال الأغذية الأقل تجهيزاً، مع تحسن في فقدان الدهون في صندوق السيارة، كما أن فهم الأغذية التي ينبغي الحد منها أو تجنبها هو نفس القدر من الأهمية التي يُعرف بها الأغذية التي ينبغي أن تؤكد عليها.

المشكلة مع الأغذية المجهزة

وتحتوي الأغذية ذات التجهيز العالي عادة على الكربوهيدرات المحسَّنة، والسكر الإضافي، والدهن غير الصحي، والصوديوم المفرط، مع تجريد من الألياف المفيدة، والفيتامينات، والمعادن، وكثيرا ما يكون لهذه الأغذية مؤشراً عالياً للجليد، وهي حساسة ولكن مغذية، مما يجعلها تثير إشكالية خاصة بالنسبة للسكري وإدارة الوزن.

وتشمل المذنبات المشتركة الخبز الأبيض، والعجنات، والبسكويت، والكعك، والرقائق، والقراص، والحبوب السكرية، والكثير من الأغذية الوجبة الخفيفة المحزمة، ويمكن أن تتسبب هذه المواد في ارتفاعات سريعة في السكر ثم تحطمها، وتحفز الرافعات، وتسهم في كسب الوزن دون توفير المنافع التغذوية.

المشروبات السكرية - الجميلة

وتمثل المشروبات السكرية التي تُشَبَّى من أهم المساهمين في غذائية سوء مراقبة السكر والوزن، كما يمكن أن تحتوي على 2060 غراماً من السكر لكل خدمة، مما يسبب تلالات حادة في الدم دون أن توفر قيمة مرضية أو غذائية.

يستعاض عن هذه المشروبات بالماء والشاي غير المنظف والبن بدون سكر إضافي، والماء المشتعل بقطعة من عصير الفواكه، أو الماء المزخرب بالأعشاب والفواكه الجديدة، وإذا ما استهلكت المشروبات السكرية بشكل منتظم، فإن التخفيض التدريجي للمخد يمكن أن يحسن بشكل كبير من جهود مكافحة السكر والوزن.

السكر المخفي و الكربوهيدرات المُصَدَّرة

وتحتوي العديد من الأغذية على السكر المخبأ تحت أسماء مختلفة: ارتفاع كسور الذرة، وسكر الحلويات، ونيكار الحبيب، والعسل، وسكر الخرائط، وعشرات المصطلحات الأخرى، وتساعد قراءة بطاقات التغذية بعناية على تحديد هذه السكر الإضافي، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على 25 غراما في اليوم للنساء و 36 غراما في اليوم للرجال.

كما أن رغاوي الكربوهيدرات المصفورة - الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، المعكرونة الطبيعية، والمنتجات التي تُصنع بالطحين الأبيض - تتصرّف على نحو مماثل للسكر في الجسم، مما يتسبب في ارتفاع سريع في غلوكوز الدم، ويوفّر ردع هذه المواد ببدائل الحبوب بأكملها مراقبة أفضل لسكر الدم وزيادة الطاقة المستدامة.

البدائل الأكثر صحة والحلوى الطبيعية

عندما تريد شيئاً لطيفاً، تختار الفاكهة بأكملها، التي توفر الحلويات الطبيعية مع الألياف والفيتامينات والمعادن، للطبخ والخبز، والنظر في استخدام كميات صغيرة من الحلويات الطبيعية مثل ستيفيا، أو حلويات الفواكه الرهبانة، أو الريتول، التي لا تؤثر تأثيراً كبيراً على السكر في الدم.

إن تقليل تفضيلك الكلي للذوق الحلو قد يجعل الأغذية الحلوة طبيعية أكثر إرضاء بمرور الوقت، ويجد الكثير من الناس أنه بعد عدة أسابيع من الحد من السكر الإضافي، تتحول أفضلياتهم في طعمها، وكانت تتمتع في السابق بطعم الأغذية الحلو أكثر لطفا.

مراقبة الموانئ المُعلّقة لإدارة السجائر في الوزن والدم

بل إن الأغذية الصحية يمكن أن تسهم في زيادة الوزن وارتفاع السكر عند استهلاكها بكميات مفرطة، كما أن تطوير الوعي الجزئي أمر أساسي لنجاح السكري وإدارة الوزن.

فهم الحجم الملائم لخدمة الأغراض

وقد زادت أحجام الموانئ زيادة كبيرة على مدى العقود العديدة الماضية، مما أدى إلى تشويه تصورنا للمبالغ المناسبة، حيث أن خدمة الحبوب المطهورة أو الخضروات المضللة هي عادة 1/2 إلى 3/4 كوب، وخدمة البروتين هي 3-4 أونصة (حوالي حجم طابق من البطاقات)، وخدمة الدهون هي 1 من طاولات النفط أو 1/4 من الفستق.

وباستخدام أكواب القياس والملاعق ومقياس الغذاء في البداية يمكن أن يساعدك على معرفة ما يبدو عليه الجزء المناسب بعد التدريب لعدة أسابيع، ستطورين وعياً أفضل في الجزء المناسب، وتقترح مراكز الولايات المتحدة لمكافحة الأمراض والوقاية منها استخدام حجم يدك لتقدير حجم الأجزاء، مما يوفر مرجعاً ملائماً عندما لا تكون أدوات القياس متاحة.

طريقة الطوابق

وتوفر طريقة الطبق نهجا بسيطا وبصريا لضبط الأجزاء دون أن تتطلب قياسا أو عدا، باستخدام لوحة من 9 بوصة، وملئ نصفها بالخضروات غير الخشبية، وبع برائحة الوان، وبعبع بكامل الحبوب أو الخضروات المتحركة، واضافة ثمار وكوب من الحليب المنخفض الدهون أو الماء لإكمال الوجبة.

هذه الطريقة تتحكم تلقائياً في الأجزاء بينما تضمن التغذية المتوازنة، إنها مرنة بما يكفي لاستيعاب مختلف المطاعم وأفضليات الأغذية، مع الحفاظ على التوزيع المناسب للمغذيات الكلية من أجل التحكم في السكر والوزن.

استراتيجيات عملية لمراقبة الموانئ

عدة استراتيجيات يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الأجزاء المناسبة دون الشعور بالحرمان، واستخدام لوحات وبولان أصغر حجماً لجعل الأجزاء أكبر، وخدمة الطعام من المطبخ بدلاً من نمط الأسرة على الطاولة لتقليل المساعدة الثانية التي لا عقل لها، ووجبات الوجبات الخفيفة قبل الترحيل في خدمة فردية بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الطرود الكبيرة.

عندما يُصبحُ الطعام، يَعتبرُ مُشَاركَاً، يَطْلبُ مُشَاهِدَة كَمُداركَ الرئيسي، أَو يَضِعُ فوراً نصف وجبتكَ لتَأْخذُ إلى البيت.

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

وإذ تضع في اعتبارها أن الأكل يلقى الاهتمام الكامل بتجربة الأكل دون إلهاءات - يمكن أن يدعم بطبيعة الحال السيطرة على جزء من الطعام، وأن تأكل ببطء وتمضغ بشكل كامل وتتم بين العضات، وأن تخفض أحشاءك بين العضات، وأن تطفئ الشاشات وتركز على النكهة والنسيج وروادة طعامك.

يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة لإشارات القلق للوصول إلى دماغك، لذا فإن الأكل ببطء يسمح لك بالاعتراف بالكمال قبل الإفراط في الأكل، وملاحظة الفرق بين الجوع الجسدي ودافع الأكل العاطفي، ووضع استراتيجيات غير غذائية لإدارة الإجهاد أو الملل أو المشاعر الأخرى.

توقيت الوجبات والاعتبارات المتعلقة بالتواتر

عندما تأكلين قد يكون مهماً مثل ما تأكلين من أجل إدارة السكر والوزن الدمويين، وضع أنماط تغذوية متسقة يساعد على تنظيم مستويات غلوكوز الدم ويدعم الصحة الأيضوية

توقيت الوجبات المتماسكة

إن تناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً يساعد في تنظيم أنماط السكر الدموي ويدعم فعالية الأدوية إذا أخذت أدوية السكري، فتوقيت الوجبة الإيرراكية يمكن أن يؤدي إلى تقلبات السكر في الدم، وزيادة الجوع، وصعوبة إدارة أجزاء من الأسطح.

ويستفيد معظم المصابين بمرض السكر من تناول ثلاث وجبات غذائية متوازنة يومياً، مع وجبات خفيفة صغيرة اختيارية إذا لزم الأمر لمنع انخفاض السكر في الدم أو إدارة الجوع بين الوجبات، ولا سيما إذا أخذت أدوية السكري، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في السكر أو إلى الإفراط في التعويض فيما بعد.

الإفطار

بدءاً من يومك مع فطور متوازن يتضمن البروتين، والسمينات الصحية، والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يحسن من التحكم بسكر الدم طوال اليوم، وتشير البحوث إلى أن تناول فطور كبير قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين والحد من كمية السعرات الحرارية اليومية الإجمالية مقارنة بتخطي الإفطار أو تناول وجبة مسائية كبيرة.

وتشمل خيارات الإفطار الجيدة البيض بالخضراوات وخبز الحبوب بأكمله، والزبادي اليوناني مع التوت والجوز، والبنتاميل مع مسحوق البروتين وزبدة الجوز، أو بزبدة مُعدة بالبروتين، وبدين صحي، والفواكهة المنخفضة الجليد.

أنماط النوم

تناول الطعام في وقت متأخر ووجبات المساء الكبيرة يمكن أن يؤثر سلباً على التحكم في السكر والوزن حاول أن تنهي تناول طعام قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من النوم حتى تسمح بالحفر المناسب وتجنب التوت السكر في الدم الليلي إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة مسائية تختار جزءاً صغيراً من البروتين مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل تفاح صغير مع زبدة اللوز أو الخضار مع الفموس.

أنماط الأكل القائمة على الأدلة للوقاية من مرض السكري وإدارته

وتشدد الإرشادات المتعلقة بالتغذية الموسعة على أنماط الأكل التي تظهر لتقليل مخاطر السكري من النوع 2، مع توفير موارد ملائمة للمرضى بشأن نهجي المتوسط والهيدرات المنخفضة، ويمكن فهم هذه الأنماط الغذائية القائمة على الأدلة أن يساعدكم على هيكلة نهجكم الأكلي العام.

دورية البحر الأبيض المتوسط

ويوصى بأنواع الأكل القائمة على الأدلة، بما في ذلك نظام غذائي متوسطي وحمى منخفضة الكربوهيدرات، لمنع تسرب السكري من النوع 2، وتشدد الحمية في البحر الأبيض المتوسط على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والخصيتان وزيت الزيتون والأسماك، مع كميات معتدلة من الدواجن والألب واللحوم الحمراء المحدودة.

وقد درس هذا النمط الأكلي دراسة مستفيضة، وهو يبين فوائد مكافحة السكر في الدم، والصحة القلبية الوعائية، وإدارة الوزن، والطول العام، والمحتوى المرتفع للألياف، والدهون الصحية، والخصائص الغذائية الغنية بالآداب من هذا النمط، تدعم مستويات غلوك الدم مستقرة، وتخفض التهاب.

ولاعتماد نهج متوسط الشكل، واستخدام زيت الزيتون كمصدر سمين أولي، وأكل الأسماك مرتين أسبوعيا على الأقل، ويشمل البقالات عدة مرات في الأسبوع، وأكل المكسرات والبذور، وملأ صحنك بالخضروات الملونة، والتمتع بالفاكهة من أجل الحلوى، وهذا النمط مرن ويمكن تكييفه مع مختلف أفضليات الأغذية الثقافية مع الحفاظ على مبادئه الأساسية.

النهج المنخفضة الكربوهيدرات

ويمكن أن تكون أنماط الأكل المنخفضة الكبريت فعالة في إدارة السكر والوزن في كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر، وهذه النُهج تحد عادة من مجموع المتناول من الكربوهيدرات إلى 50-130 غراما يوميا، مع التركيز على الخضروات غير الخشبية، والبروتين، والدهن الصحي، وقطع محدودة من الحبوب والفواكه بأكملها.

ويؤدي انخفاض كمية الكربوهيدرات التي تُستَخدَم مباشرة إلى خفض حمولة الغلوكوس على الجسم، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسين مراقبة السكر في الدم وانخفاض الاحتياجات من الأدوية، كما أن الكثيرين من الناس يعانون من انخفاض الجوع ومن سهولة إدارة الوزن على نظام غذائي منخفض الكبريت بسبب الآثار المُرضية للبروتين والسمين.

إذا كنت تفكر في نهج منخفض الكربوهيدرات، تعمل مع فريق الرعاية الصحية لتكييف الأدوية بشكل مناسب، حيث قد تتحسن مستويات السكر الدم بسرعة، والتركيز على مصادر الكربوهيدرات المغذية عندما تأكلين الكاربات، وتكفلين كمية كافية من الخضار غير الفوضوية، والجوز والبذور.

أنماط أكل النباتات

وقد أظهرت المواد الغذائية القائمة على النباتات، التي تركز على الأغذية النباتية بأكملها، مع التقليل إلى أدنى حد من المنتجات الحيوانية أو القضاء عليها، فوائد لإدارة السكري ومراقبة الوزن، وهذه الأنماط عالية بطبيعة الحال في الألياف، والمعادن، والفولطون، بينما تكون أقل في الدهون والسعرات المشبعة.

لا تحتاج إلى أن تصبح نباتياً أو نباتياً تماماً لتستفيد من الأكل النباتي، وببساطة، تزيد نسبة الأطعمة النباتية في الخضروات، والفاكهة، والعرق، والخصائص، والفول، والبنزين، مع خفض المنتجات الحيوانية، يمكن أن تحسن الصحة الأيضية، إذا اخترت نهجاً مبنياً على النباتات بالكامل، تضمن كمية كافية من المواد الغذائية الفيتامين B12، الحديد، الزنك، اليزك،

الدور الحاسم للمحرر في إدارة السكري والزن

ويستحق الألياف الغذائية اهتماما خاصا في أي مناقشة بشأن التغذية للسكري وإدارة الوزن، ويوفر هذا العنصر غير المشروع من الأغذية النباتية فوائد عديدة دون المساهمة بالعجلات أو زيادة السكر في الدم.

أنواع الفيبر واستحقاقاتها

الألياف المُتذبة في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل تبطئ من الهضم و امتصاص الغلوكوز، وهي موجودة في الشوفان والبارلي والزجاج والفاكهة والفوليوم، وهذا النوع من الألياف يساعد على ارتفاع معدلات السكر بالدم بعد تناول الوجبات ويمكن أن يحسن مستويات الكولسترول.

الألياف العنيفة لا تذوب في الماء وتضيف الكثير إلى الصوف، وتروج للصحة الهضمية والانتظام، إنها موجودة في الحبوب بأكملها، وبقرة القمح، والخضروات، والجوز، بينما لا تؤثر مباشرة على السكر في الدم، فهي تسهم في الصحة الهضمية والكريمة عموما.

ويكتسي كل من نوع الألياف أهمية بالنسبة للصحة، ومعظم الأغذية النباتية تحتوي على مزيج من الاثنين، التوصية العامة هي استهلاك 25 إلى 35 غراما من الألياف اليومية، على الرغم من أن الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر يستفيدون من ارتفاع نسبة التعاطي.

زيادة عدد الملتحقين بالمبادرة

إذا كان خطاك الحالي منخفضاً، فزاد تدريجياً على مدى عدة أسابيع لإتاحة نظامك الهضمي للتكييف، فثمة زيادات كبيرة في الألياف يمكن أن تسبب تهب غاز وارتباك هضمي، وإضافة غذاء حراري واحد في وقت واحد، وشرب الكثير من الماء للمساعدة على الانتقال عبر نظامك الهضمي.

ومن بين الوسائل البسيطة لزيادة الألياف اختيار الخبز والحبار بأكمله بدلا من النسخ المحسنة، وإضافة الفاصوليا إلى الحساء والسلطات، والأكل على الخضر مع الفطريات، بما في ذلك التوت في الفطور، وإضافة البذور الأرضية أو البذور الشوكية إلى اللبنات أو الزبادي.

خيارات الهيدروجين والبيفراج

ويدعم التهوية السليمة الصحة العامة ويساعد على تنظيم السكر في الدم، ويمكن أن يساعد على جهود إدارة الوزن، وينبغي أن يكون الماء هو غضبك الرئيسي، مع هدف عام هو 8-10 أكواب يوميا، مع تعديله على أساس مستوى النشاط والمناخ والاحتياجات الفردية.

فوائد التحلل الملائم

البقاء مُهدّداً جيداً يساعد كليتيك على قذف الغلوكوس الزائد من خلال البول، ويدعم وظيفة الكلية المناسبة، ويمنع الجفاف الذي يمكن أن يؤثر على قراءات السكر الدمي، ويساعد على التمييز بين الجوع والعطش، وأحياناً ما يشعر الجوع بالعطش فعلاً، ومياه الشرب يمكن أن تقلل من الوجبات الخفيفة.

إن الجفاف في الدم يمكن أن يجعل السكر الدمي أعلى من ذلك في الواقع بسبب آثار التركيز، الحفاظ على الهيدرات الجيدة يضمن قراءة أكثر دقة للدم

خيارات الغضب الصحي

وفيما عدا المياه، يمكن أن تلائم عدة المشروبات خطة أكل ملائمة للسكري، فالشاي غير المُتصفح (المثير أو المثلج) يوفر مضادات للأكسدة دون السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، ولا سيما الشاي الأخضر الذي يحتوي على مركبات قد تحسن حساسية الأنسولين، والبن الأسود بدون السكر الإضافي أو الكريم هو خيار آخر لا يُقدّم حتى بعض الفوائد الأيضية.

إن الماء المُتَجَرِّد مع a تَرْقُّع عصيرِ الفاكهةِ أَو الحَصْر الطازجِ يَقْدِّمُ نكهةَ بدون سُكّرِ كبيرِ، الشاي العَرَبِي يَقْدُّ نكهْمَةً عَرْبَةِ أَنْتَةُ أَةُمَتْتْتَةُ مَةُمَةُ خَةُمْتْتْتْتْتْتَةُ خَةُمْتَةُمْتْتْتْتْتْتْتْ وَةُ خَةُمْ وَةُمْ وَتْتْتْ وَتَتَتَتَتَتْتَتَتْ وَتَتَتْتْتَتَتْتْ وَتَتْتْتْتْ وَتْتَتَتَتَةُ خ

Beverages to Limit or Avoid

أكثر من المشروبات السكرية، كن حذراً مع عصير الفواكه، حتى 100% عصير العصير، بينما يحتوي العصير على الفيتامينات، فإنه يفتقر إلى الألياف من الفاكهة بأكملها ويمكن أن يسبب ارتفاعاً في السكر السريع، وإذا استمتعت بالعصير، فقصرت الأجزاء على 4 أونصات، وتستهلكها بوجبة بدلاً من أن تكون وحيدة.

الكحول يتطلب اهتماماً خاصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري، قد يسبب السكر في الدم عالياً و منخفضاً، حسب نوعه وكميته المستهلكة، وما إذا كنت قد أكلت، وإذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في حالة اعتدال (حتى شراب واحد للنساء، واثنين للرجال) لا يشرب أبداً في معدة فارغة، وترصد سكر الدم بعناية، وتختار خيارات أقل من الكبريت مثل الجعة الخفيفة، والنبيذ المختلط، أو

رصد مدى كفاية التغذية أثناء فقدان الوزن

وينبغي إبلاغ الأفراد الذين يتابعون فقدان الوزن المتعمد بأن لديهم ما يكفي من التغذية، مع إيلاء اهتمام خاص لمنع نقص البروتين ونقص المغذيات الدقيقة، وهذا التوجيه يعكس اعترافا متزايدا بأن نوعية فقدان الوزن هي التي تهم كمية الكم.

منع الاكتفاء البروتين

وأثناء فقدان الوزن، يساعد الحفاظ على كمية كافية من التعاطي بالبروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو أمر حاسم بالنسبة للصحة الأيضية، والوظيفة البدنية، وصيانة الوزن الطويل الأجل، وقد يؤدي فقدان العضلة إلى جانب الدهون إلى إبطاء التحلل والارتفاع بالوزن إلى زيادة احتماله.

توزع البروتين طوال اليوم بدلاً من تركيزه في وجبة واحدة، بما في ذلك مصدر بروتين في الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة إذا لزم الأمر، وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحم السائل والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والساق والتوفو والغريب والبروتين إذا لزم الأمر لتلبية الاحتياجات.

ضمان كفاية المغذيات الدقيقة

ويمكن أن يجعل من الصعب تقييد السعرات الحرارية الحصول على فيتامينات ومعادن كافية، والتركيز على الأغذية المغذية التي توفر أقصى قدر من التغذية لكل سعر حراري، والتأكيد على الخضروات والثمار الملونة التي توفر فيتامينات ومعادن ومعادن ومضاد الأوكسجين المختلفة، بما في ذلك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية لضمان التغطية المغذية الواسعة.

النظر في العمل مع مُسجل في نظام غذائي لتقييم نمط الأكل الخاص بك وتحديد أي ثغرات غذائية محتملة، وفي بعض الحالات، يمكن التوصية بإضافة متعددة الفيتامينات أو مكملات محددة، لا سيما إذا اتبعت نظام غذائي منخفض جداً أو قيّدت خيارات الغذاء بسبب الحساسية أو التعصب أو الأفضليات.

الرصد المنتظم والتكيف

:: تقديم المشورة إلى الأفراد الذين يتابعون فقدان الوزن المتعمد، ورصدهم بانتظام لضمان حصولهم على التغذية الكافية، مع إيلاء اهتمام خاص لمنع نقص البروتين ونقص المغذيات الدقيقة، ويتيح إجراء فحص منتظم مع فريق الرعاية الصحية التابع لكم تقييم التقدم المحرز، وتحديد أي شواغل غذائية، وتعديل خطتكم حسب الحاجة.

ليس فقط الوزن و السكر بالدم ولكن أيضا مستويات الطاقة والمهمة البدنية والمزاج والرفاه العام، فالإدارة الناجحة للوزن يجب أن تحسن نوعية حياتك، لا تقلل من ذلك، إذا تعرضت لتشويش مفرط أو ضعف أو فقدان شعر أو غير ذلك من الأعراض أثناء فقدان الوزن، استشارة مقدم الرعاية الصحية على الفور.

التخطيط العملي للوجبات وإعداد الاستراتيجيات

ويتطلب ترجمة المعارف التغذوية إلى ممارسة يومية التخطيط والإعداد، إذ إن وضع نظم فعالة لتخطيط الوجبات وإعداد الأغذية يجعل الأكل الصحي أكثر استدامة على المدى الطويل.

تخطيط الوجبات الأسبوعية

أعد جدولك لتحديد أيام العمل عندما تحتاج إلى وجبات سريعة أو بقايا طعام، و خطط وجبات مماثلة لتقليل النفايات وتبسيط التسوق، و تشمل مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والحبوب بأكملها طوال الأسبوع لضمان التنوع التغذوي

وضع قائمة رئيسية بالوجبات التي تلبي احتياجاتك التغذوية والتي تستمتع بالأكل، وتلقي 10-15 وصفات موثوقة تزيل شدة القرار وتجعل التخطيط أسهل، وتدور عبر هذه الوجبات بينما تحاول أحياناً وصفات جديدة للحفاظ على التنوع والاهتمام.

طهي البطاطس ووجبة الطبخ

تحديد ساعات قليلة في نهاية الأسبوع لإعداد الطعام يمكن أن يحسن نجاحك طوال الأسبوع، وطبخ بطاريات كبيرة من البروتين مثل الدجاج المشوي، أو السمك المخبوز، أو الفاصوليا، وإعداد الحبوب كلها مثل الأرز البني أو الكينوا بالجملة، وغسل وقطع الخضار حتى تكون جاهزة للاستخدام.

جهزت بورتيون الطعام في حاويات فردية للوجبات السهلة الإمساك والذهاب، جهزوا وجبات كاملة أو إنشاء نظام "مكس و مطابق" حيث تجمعون المكونات المجهزة المختلفة على أساس أفضلياتكم كل يوم، وجود طعام صحي متاح يخفض الاعتماد على الأغذية الموفرة ووجبات المطعم.

Smart Grocery Shopping

تمزّق بقائمة على خطتك الوجبية لتتجنب شراء الأغذية الأقل صحة، وتحلق محيط المتجر أولاً، حيث توجد عادة منتجات جديدة، ولحوم، وألبية، وتقرأ بطاقات التغذية بعناية، وتولي الاهتمام للأحجام، ومجموع الكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، والسكر الإضافي.

لا تتسوقي عندما تجوعين، هذا يزيد من احتمال شراء طعام عالي الكأس، طعام عالي السكر، فكري في التسوق عبر الإنترنت إذا كان يساعدك على التمسك بقائمةك وتجنب الإغراء، وخزني ملابسك الداخلية مع حبوب صحية مثل الفاصوليا المعلبة، الطماطم المعلبة، الحبوب الكاملة، المكسرات، التوابل حتى تتمكني دائماً من إعداد وجبة غذائية

أساليب الطبخ الصحي

إن طريقة إعداد الطعام تؤثر تأثيراً كبيراً على قيمة التغذية ومحتويات السعرات الحرارية، واختيار أساليب الطهي التي تقلل إلى أدنى حد من الدهون المضافة بينما تزيد النكهة إلى أقصى حد، والحياكة والغطس والبخار والتذوق بكميات صغيرة من الزيوت الصحية هي كلها خيارات ممتازة.

استخدام الأعشاب والتوابل والمسدسات والفنانغاريات لإضافة نكهة بدون السعرات الحرارية أو الصوديوم، وإجراء التجارب مع تركيبات موسمية مختلفة لإبقاء الوجبات مثيرة للاهتمام، والاستثمار في مواقد كوكايين جيدة أو استخدام ورق تراخي لتقليل كمية النفط اللازم للطبخ.

دال - إنهاء الخدمة والحالات الاجتماعية

إدارة التغذية للسكري ومراقبة الوزن لا يعني تجنب الحالات الاجتماعية أو عدم الأكل أبداً مع التخطيط والاستراتيجيات الذكية يمكنك أن تستمتع بالمطاعم والتجمعات الاجتماعية مع الحفاظ على أهدافك الصحية

استراتيجيات المقاومة

قم بفحص قائمة الطعام قبل الوصول للتعرف على الخيارات الصحية بدون ضغط الوقت ابحث عن أطباق مشوية أو مخبوزة أو أطباق مثبتة بدلاً من مقلية، اطلب الصلصة والملابس من الجانب لكي تتحكم في الأجزاء، اطلبوا بدائل - نباتات بدلاً من البطاطس، أرز بني بدلاً من البيض، أو سلطة جانبية بدلاً من الرقائق

ابدأي بحساء أو سلطة مُقرّب للدعارة للمساعدة في ملئك قبل وصول المُسار الرئيسي، اشربي الماء في كلّ وجبة الطعام ببطء وتوقفي عندما تُرضي بشكل مريح بدلاً من أن تكون كاملة لا تخافي من ترك الطعام على طبقك أو تُبقي على المنزل

التجمعات الاجتماعية والأطراف

تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة قبل حضور الأطراف لتتجنب الوصول إلى جوعاً مفرطاً، ومسح جميع الخيارات المتاحة في مجال الغذاء قبل ملء لوحتك حتى تتمكن من الاختيار عن علم، و استخدم لوحة صغيرة إذا كانت متاحة، وملأها بالخضروات والبروتينات الكثيفة وقطع صغيرة من المواد الأخرى.

ضع نفسك بعيداً عن الطاولات الغذائية لتقليل الرعي العديم العقلي ركز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل، إذا كنت تستضيف، أعد خيارات صحية يمكن أن يتمتع بها الجميع

معالجة الأغذية والضغط الاجتماعي

الأصدقاء والعائلات المصممون قد يضغطون عليكِ لأكل الطعام الذي لا يتوافق مع أهدافك الصحية، أعدّي ردوداً مهذبة ولكن ثابتة: "يبدو لذيذاً، لكنّي راضية الآن" "أدير حالة صحية وأحتاج أن أكون حذرة بشأن ما آكله" أو ببساطة "لا شكراً"

إذا كان شخص ما مُتشدّد بشكل مستمر، إعتبرْ أخذ جزء صغير لتَحْبُّ النـزاعاتِ، ثمّ التصرف بحتّى أو تركه على طبقك، صحتك أهم من تجنب الغرابة الاجتماعية اللحظية.

معالجة العوامل المتعلقة بالأكل العاطفي والمعاملات السلوكية

كما أن المعايير لعام 2026 تعزز دور الاستراتيجيات السلوكية في إطار التعليم والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري، مع التسليم بأن التغيير المستدام في الغذاء يتطلب أكثر من التعليم وحده، وأن فهم الجوانب النفسية للأكل أمر حاسم للنجاح الطويل الأجل.

تحديد المصاريف المضغوطة

العديد من الناس يأكلون استجابة للمشاعر بدلاً من الجوع الجسدي، ومن بين المحفزات المشتركة الإجهاد، والملل، والوحدة، والقلق، والحزن، وحتى السعادة والاحتفال، ويمكن أن يساعد الحفاظ على مجلة الأغذية والمزاج في تحديد الأنماط بين مشاعركم وسلوك الأكل.

قبل الأكل، التوقف، وسؤال نفسك: "هل أنا جائع جسديا، أو أنا أكل لسبب آخر؟" يتطوّر الجوع البدني تدريجيا، يمكن أن يُرضى بأطعمة مختلفة، ويتوقّف عندما تكون مكتملاً، الجوع العاطفي يأتي فجأة، يتوقّف عن طعاماً محدداً (لطالما يكون حلو أو عالي الصرامة)، ولا يتوقف عندما تكون راضياً جسدياً.

وضع استراتيجيات بديلة للتشكيل

وضع قائمة بالأنشطة غير الغذائية التي تساعدك على إدارة المشاعر الصعبة، قد تشمل القيام بالمشي، ودعوة صديق، ممارسة التنفس العميق أو التأمل، والمشاركة في هواية، والاستماع إلى الموسيقى، أو المجلة، وعندما تلاحظ الرغبة في الأكل عاطفيا، تختار نشاطا من قائمتك بدلا من ذلك.

معالجة الأسباب الجذرية للأكل العاطفي عند الإمكان، وإذا كان الإجهاد سبباً رئيسياً، فاستكشاف أساليب إدارة الإجهاد مثل الممارسة المنتظمة، والنوم الكافي، واستراتيجيات إدارة الوقت، أو المشورة المهنية، وإذا ما دفعت الوحدة إلى الأكل، فإن التركيز على بناء الروابط الاجتماعية والعلاقات ذات المغزى.

متى سيبحث عن الدعم المهني

وإذا كان الأكل العاطفي يتداخل بشكل كبير مع أهداف إدارة السكري أو الوزن الخاص بك، فإن النظر في العمل مع أخصائي في الصحة العقلية متخصص في تناول السلوكيات، وقد أثبت العلاج الإدراكي - السلوكي فعاليته في معالجة أنماط الأكل العاطفية وتطوير آليات أكثر صحة للتعامل مع الأمراض.

علامات على أن الدعم المهني قد يكون مفيداً، بما في ذلك الأكل في السر، والشعور بالتحكم في الطعام، واستخدام الغذاء كآلية لمعالجة الإجهاد أو المشاعر الأساسية، أو التعرض لضيق كبير بشأن سلوكك الأكلي، وليس هناك عار في السعي إلى المساعدة في معالجة الجوانب النفسية للأكل، هو نفس أهمية فهم التغذية.

إدماج النشاط البدني في الاستراتيجيات التغذوية

والنشاط البدني مفيد للأشخاص المصابين بمرض السكري والوزن المفرط أو السمنة لأسباب عديدة، ولا سيما من أجل الحفاظ على الصحة العامة وتحسينها، ويمكن أن يحسن نوعية الحياة واللياقة القلبية وجهود الإدارة الجمجمية ويقلل من الوفيات، بينما تركز هذه المادة على التغذية والنشاط البدني وأنماط الأكل على العمل بشكل تآزري لتحقيق النتائج المثلى.

إدارة التمرينات وشوغر الدم

فالنشاط البدني يساعد على خفض السكر في الدم بزيادة حساسية الأنسولين والسماح للعضلات باستخدام الغلوكوز بدون الأنسولين، كما أن كلا التمارين الهوائية (التنزه، التدوير، السباحة) والتدريب على المقاومة (رفع الوزن، عصابات المقاومة) توفر فوائد، وينبغي تشجيع الأشخاص ذوي الوزن الزائد والسمنة على القيام بأنشطة يتمتعون بها، بهدف الحصول على 150 مقياسا للنشاط البدني في الأسبوع.

وقت وجباتك ووجباتك الخفيفة على النحو المناسب حول التمرين إذا أخذت أدوية مرض الانسولين أو بعض الأدوية السكية قد تحتاج إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين لمنع السكر في الدم، ورصد غلوك الدم قبل، وأثناء (التمارين المطولة)، وبعد النشاط لفهم مدى تأثير مختلف أنواع التدريب وكثافته على مستوياتك.

ممارسة الوقود

بالنسبة للتمارين المتوسطة الحساسية التي تستمر أقل من ساعة معظم الناس لا يحتاجون إلى طعام إضافي بعد وجباتهم العادية

بعد التمرين، يستهلك مزيجاً من الكربوهيدرات والبروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة لدعم التعافي وإصلاح العضلات، قد يكون هذا سلساً فاكهة مع مسحوق البروتين، أو الزبادي اليوناني مع التوت، أو شطيرة ديك رومي على خبز الحبوب بأكمله.

تجنب مسار التعويض التمريني

ويبالغ كثير من الناس في تقدير السعرات الحرارية التي أحرقت أثناء التدريب، ويقلل من شأن السعرات الحرارية المستهلكة بعد ذلك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على الرغم من النشاط البدني العادي، وقد يحرق 30 دقيقة من المشي 150 سعرة حرارية، ولكن يمكن أن تحتوي فطيرة ما بعد انتهاء العمل على 400 سعرة حرارية.

التمرين على الفوائد الصحية بدلاً من أن يكون وسيلة لتعلم الطعام أو "إراقة" السعرات الحرارية لا تستخدم التمرين كإذن لأكل ما تريد

العمل مع فريق الرعاية الصحية

وينبغي أن تستند خيارات التغذية وأسلوب الحياة المحددة إلى الحالة الصحية للفرد، والحفاظ على حالة التغذية وتحسينها، والخير العام، والاعتبارات السريرية، والمحددات الاجتماعية للصحة، والأفضليات العامة، والظروف الثقافية والشخصية الأخرى التي تؤثر على أنماط الأكل والأنشطة، والتوجيه الشخصي من المهنيين في مجال الرعاية الصحية لا يقدر بثمن على تحقيق النهج الأمثل الذي تتبعه.

دور الديتيتيين المسجلين

أخصائيو التغذية التغذوية المسجلين متخصصون في العلاج الطبي للسكري ويمكنهم توفير التخطيط للوجبات الشخصية، وتعليم عد الكاربوهيدرات، واستراتيجيات إدارة تحديات محددة، ويمكنهم أن يساعدوك على ترجمة المبادئ التوجيهية العامة للتغذية إلى خطة أكل عملية تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك وتقاليد الغذاء الثقافية.

وتغطي خطط التأمين الكثيرة العلاج الطبي التغذوي لداء السكري، وطلب من طبيبك أن يحال إلى طبيب مقيم، ويفضل أن يكون طبيباً متخصصاً في الرعاية والتعليم في حالات السكري، وأن تتضمن الدورات الأولية عادة تقييماً شاملاً، وأن تتيح تعيينات المتابعة الدعم الجاري وتعديلات الخطة.

التنسيق مع فريقك الطبي

أبق طبيبك وطبيب الغدد الصماء و مُقدّمي الرعاية الصحية الآخرين على علم بتغييرات التغذية خاصّة إذا قمت بتعديلات كبيرة لنمط الأكل الخاص بك

أحضروا سجلات الطعام وسجلات غلوك الدم و الأسئلة للتعيينات كن صادقاً بشأن التحديات التي تواجه فريق الرعاية الصحية الخاص بك

التثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية

وتوفر برامج التثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري تعليما شاملا عن إدارة السكري، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني، وإدارة الأدوية، ورصد غلوكوز الدم، ومهارات حل المشاكل، وهذه البرامج عادة ما يقودها أخصائيون معتمدون في الرعاية والتعليم في مجال السكري، وقد تبين أنها تحسن النتائج الصحية.

اسأل مُقدّم الرعاية الصحية عن برامج إدارة الرعاية الصحية في منطقتك، والكثير منها مشمول بالتأمين، بما في ذلك برنامج الرعاية الطبية، والمشاركة في إدارة الرعاية الصحية والاجتماعية، وخاصة في وقت التشخيص أو عند بدء العلاجات الجديدة، يمكن أن تحسّن بقدر كبير من ثقتك واختصاصك في إدارة مرض السكر.

رصد التقدم المحرز وتعديل نهجك

وتتطلب إدارة السكري والوزن الفعالة رصداً مستمراً واستعداداً لتعديل نهجك على أساس النتائج، وقد يحتاج ما يعمل في البداية إلى تعديل مع مرور الوقت مع تغير جسمك أو ظروفك أو الوضع الصحي.

القياسات الرئيسية للتعقب

رصد مؤشرات التقدم المتعددة بدلا من التركيز فقط على الوزن أو السكر الدم، تتبع وزنك أسبوعيا (في نفس اليوم، نفس الوقت، نفس الظروف)، لكن لا تهجس التقلبات اليومية، رصد غلوك الدم وفقا لتوصيات مقدم الرعاية الصحية، هذا قد يشمل مستويات التسارع، القراءات قبل وبعد الحمل، أو بيانات الرصد المستمر للغلوكوز.

(أ) إيلاء الاهتمام لنتائج التهاب الكبدي (A1C) التي تعكس متوسط السكر في الدم خلال الشهرين الثلاثة الماضيين، وتتبع علامات صحية أخرى مثل ضغط الدم، ومستويات الكولسترول، واختبارات وظيفة الكلى، ورصد التدابير الذاتية مثل مستويات الطاقة، ونوعية النوم، والمزاج، والوظيفة البدنية، ونوعية الحياة العامة.

الاعتراف بالتقدم المحرز والاحتفال به

نعترف بكل أشكال التقدم، وليس فقط فقدان الوزن أو تحسين السكر الدم، ونختار الإحتفال وجبة صحية عندما تغريك خيارات أقل صحة، ونكمل أسبوعاً من التخطيط للوجبات، ونحاول الخضروات الجديدة أو نسير لمدة 30 دقيقة، وهذه التغييرات السلوكية هي أساس النجاح الطويل الأجل.

وضع أهداف النتائج (الألف جيم أو أهداف الوزن المحددة) والعمل على تحقيق أهداف (التغيرات السلوكية مثل أكل الخضراوات بكل وجبة أو تخطيط وجبات أسبوعية) وأهداف العملية تقع تماماً في نطاق سيطرتك وتؤدي إلى تحسينات في النتائج مع مرور الوقت.

المسببات للمشاكل والانتكاسات

إن هضبة الفقد المرهقة وتقلبات السكر الدم هي أجزاء عادية من العملية، وإذا ما توقف التقدم، فإن استعراض أنماط الأكل التي ترتفع فيها بصدق أحجام الوجبات قد يكون قد زاد تدريجياً، أو قد يكون هناك غذاء أقل صحة قد عاد إلى الظهور، والنظر في الاحتفاظ بسجلات غذائية مفصلة لمدة أسبوع لتحديد المسائل.

تقييم مستوى نشاطك البدني ونوعية النوم وإدارة الإجهاد، كما يؤثر كل شيء على الوزن وسكر الدم، إستشار فريق الرعاية الصحية إذا كنت تتبع خطتك بشكل ثابت ولكن لا ترى التعديلات المتوقعة في مجال تحسين النتائج أو إجراء اختبارات إضافية قد تكون ضرورية.

وعندما تحدث النكسات، ستستجيب للتعاطف الذاتي بدلاً من التعسف الذاتي، في يوم أو أسبوع من الأيام الصعبة لا يمحو التقدم السابق، ويحدد ما أدى إلى النكسة، وحل المشاكل، كيفية التعامل مع حالات مماثلة بطريقة مختلفة في المستقبل، والعودة إلى عاداتكم الصحية في الوجبة أو الوجبة الخفيفة القادمة.

الاستدامة الطويلة الأجل والتكامل على نمط الحياة

أكثر النهج التغذوي فعالية هو الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل القيود الصارمة أو القواعد المعقدة يصعب الحفاظ عليها وتؤدي في كثير من الأحيان إلى دورات من الإلتزام والتخلي

بناء أنماط الأكل المرنة

واسمحوا للمرونة في نمط الأكل الصحي العام، وإذا أكلت وجبات غذائية متوازنة في معظم الأوقات، فإن العلاجات العرضية أو الخيارات الأقل إيدياً لن تؤدي إلى تآكل تقدمكم، إذ أن نهج 80/20 الذي يُتخذ وفقاً لخطةكم 80 في المائة من الوقت ويتيح المرونة 20 في المائة من الوقت الذي يعمل فيه الكثير من الناس.

خطة للمناسبات الخاصة والعطلات والعطلات، قرر مسبقاً أن الطعام مميز حقاً و يستحق الإستمتاع به مقابل ما يمكنك أن تتجنبه بدون الشعور بالحرمان، استمتع بمعالجتك المخططة بدون ذنب ثم العودة إلى نمطك المعتاد للأكل بعد ذلك

التكيف مع تغيرات الحياة

احتياجاتك التغذوية وظروفك ستتغير بمرور الوقت تغيرات العمل والحركات والأوضاع الأسرية وتغيرات الحالة الصحية والشيخوخة تؤثر على أنماط ومتطلباتك الغذائية، وتعيد تقييم نهجك وتضع التعديلات حسب الحاجة بدلا من الالتزام بخطة لم تعد تناسب حياتك.

- البقاء على علم بالبحوث الجديدة والتوصيات الجديدة، ولكن توخي الحذر بشأن القفز على كل اتجاه جديد من اتجاهات الحمية، وتقييم المعلومات الجديدة تقييماً نقدياً ومناقشة التغييرات الهامة مع فريق الرعاية الصحية قبل تنفيذها.

الحفاظ على الحفز

تقريب جهودك التغذوية إلى قيمك وأهدافك العميقة، لماذا تُدير مرض السكري ووزنك المهم بالنسبة لك؟ ربما يكون نشطاً مع الأحفاد، ويحافظ على استقلالك وأنت في سنّك، ويقلل من الاحتياجات من الأدوية، أو يشعر بشعور أفضل يومياً، ويذكّر نفسك بانتظام بهذه الدوافع، خاصة في أوقات التحدي.

بناء نظام دعم الأسرة والأصدقاء ومقدمي الرعاية الصحية أو دعم المجموعات التي تفهم أهدافكم وتشجع جهودكم، والنظر في التواصل مع الآخرين الذين يديرون مرضى السكر من خلال مجموعات الدعم الشخصي أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، وتبادل الخبرات والتحديات والنجاحات مع الآخرين الذين يفهمون ذلك يمكن أن يوفر دافعا قيما وبقشيشا عمليا.

خاتمة: طريقك إلى الأمام

إن إدارة الوزن والسكري من خلال التغذية هي رحلة، وليست مقصدا، فالاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل الشامل توفر أساسا علميا للنجاح، ولكن التنفيذ المحدد سيكون فريدا بالنسبة لك، بدءا من التغيرات الصغيرة التي يمكن إدارتها بدلا من محاولة إصلاح كل شيء في وقت واحد، والتركيز على إضافة الأغذية والسلوك الصحي قبل تقييد الأغذية التي تتمتع بها أو القضاء عليها.

تذكر أن الكمال ليس تطابق الهدف وأنماطه العامة أكثر من خيارات الغذاء الفردية، كن صبوراً مع نفسك عندما تطوّر عادات ومهارات جديدة، وبحث الدعم من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية، ولا سيما الوجبات الغذائية المسجلة الذين يمكنهم تقديم التوجيه الشخصي، وبقوا على علم بالتوصيات القائمة على الأدلة، كما تظهر في موارد مثل رابطة البلدان الأمريكية لمكافحة مرض السكري، مثل المنظمات:]

وبالتزام والمعرفة والدعم، يمكن أن تديروا بنجاح وزنكم ومرض السكري من خلال خيارات غذائية مدروسة، وتمتد الفوائد إلى أبعد من أعداد السكر في الدم وقراءات المقياس - الطاقة المرتجلة، والمهمة المادية الأفضل، وتقليص تعقيدات الأمراض، وتحسين نوعية الحياة، وتجعل من المجهود المضبوطة، وتأخذون وجبة واحدة في يوم واحد، وتحتفلون بالتقدم المحرز على طول الطريق والتعلم من التحديات.