(أ) إجراءات خفض الوجبات الحمراء أثناء الحفاظ على البروتين الكافي

لماذا خفض اللحم الأحمر بدون التضحية بروتين هو أسهل من أن تعتقد

إن قطع اللحم الأحمر هو خطوة تدعمها علوم التغذية والبحوث البيئية، وتصنف منظمة الصحة العالمية اللحم الأحمر المجهز كعامل مسبب للسرطان، واللحوم الحمراء غير المجهزة كعامل مسبب محتمل، وفي الوقت نفسه، فإن إنتاج اللحوم الحمراء يحمل آثارا بيئية ثقيلة، ويسهم بشكل كبير في انبعاثات غازات الدفيئة، واستهلاك المياه، واستخدام الأراضي.

فهم شروط بروتينك

قبل إجراء تغييرات غذائية، يساعد على معرفة مدى الحاجة الحقيقية إلى البروتين، ويغطي بدل الديتري الموصى به للبروتين 0.8 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً للبالغين المتلازمين، ويترجم ذلك إلى ما يقرب من 56 غراماً يومياً لـ 70 كيلو غراماً (154 ميلاً)

مصادر بديلة للبروتينات يستعاض عن الميث الأحمر

توسيع حافظة البروتين الخاصة بك هو حجر الزاوية في نجاح خفض اللحوم الحمراء، وبقاياها هي أكثر الفئات فعالية، وكلها مع أمثلة محددة وبقشيش تحضيرية يمكن أن تحل محل اللحم الأحمر في أطباقك المفضلة.

السندات: الفاصوليا، واللينتيلات، والتشيكبيس

إنّ الأساطير تُنشر في الوجبات التغذوية، وكوب من القماش المطهّرة يُقدّم حوالي 18 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الألياف، وفول الصندل، وكمية من الجوز، وكمية من الفول، وكميات الفول، وفول الفول الفول البلاستيكي، وفول الصخري، والفول المُمُنّيّة، هي أقلّة.

Soy Foods: Tofu, Tempeh, and Edamame

(ب) إنّ الصويا مصدر نادرة يُسلّم بروتيناً عالي الجودة وكاملاً مقارنة باللحوم، حيث يحتوي التفوه على حوالي 10 غرامات من البروتين لكل نصف كوب؛ ويُجمع ما يقرب من 15 غراماً من كل نصف كوب، ويُستحوذ على المارينز والتوابل بشكل جيد، ويجعلها قابلة للتكيف مع المبيدات الحشرية، والأوراق السائلة، والز.

النوتات والبذور وزبائنهم

والألمان والجوز والفستق والبذور الشمطية والبذور البخارية والبذور الجامحة والبذور المضغية تساهم بالبروتين إلى جانب الدهون الصحية والمغذيات الدقيقة، مثلاً، فإن ربع البذور المحتوية على البذور المشبع توفر 10 غرامات من البروتين، ويمكن نشر الزبدة البذورية والبذور على الخبز المحمص.

الألبان والبيض

إن استهلكتِ الألبان والزبادي اليوناني والجبن التقليدي هو مصادر بروتينية ممتازة، كوب من الزبادي اليوناني العادي يوصل 20 غراماً من البروتين، ويزود البيض بحوالي 6 غرامات من البروتين، مع كل حمض من الأمينو الأساسي، فإفطار الفطور وبيض من الفطور الفاسد، وورقات العشاء التي كانت تعتمد على اللحوم.

Poultry and Fish (if desired)

إن إعادة اللحوم الحمراء مع الدواجن أو الأسماك هي مبادلات مباشرة، فثدي الدجاج، الديك الرومي، السلمون، والتونة غنية بالبروتين، وأقل بدين مشبعة مقارنة بمعظم اللحوم الحمراء، وكي يُعطى أولوية عالية في حمضات الأوميغا-3، مثل سمك السلمون، والكريل، وسباق الدجاج المختلط.

سيتان وكينو

سيتان، مصنوع من غلوتين القمح، يوصل حوالي 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعله واحدا من أوفر الأغذية النباتية البروتينية، ويحتوي على مصل للحم كما يمتص النكهة جيدا، ويجعله ملائما للطهي، والشطائر، والجوز.

تخطيط وجبات الطعام المتوازنة بدون المياة الحمراء

بناء قفصك حول البروتين

كل وجبة رئيسية يجب أن تشمل مصدر بروتين، إلى جانب الخضروات، والحبوب بأكملها، والدهون الصحية، على سبيل المثال، قد يبدأ طبق الغداء بكينوا أو أرز بني، مجهزة بالفراخ المشوية، وبروكولي، وزجاجة، وملابس تاين، و قد يُخصّص العشاء لحماً مُخزّراً بحمّة من البيرغ وقطعة على هذا الفول.

باتش كوك وفريز

إعداد بطاريات كبيرة من الحساء المسيل، والفول السوداني، أو الكاري النباتي، ثم تجميد أجزاء لليل المشغولة، وكونه جاهزاً لوجبات ساخنة، يقلل من الإغراء إلى خيار مكرر، وحاويات البلاط ذات المحتوى النباتي، بحيث يمكنك تعقبها بسهولة، والنظر في صنع دفعة مزدوجة من برجر البدان الأسود أو في عطلة نهاية الأسبوع.

استخدمي اللحم الأحمر كترتيب وليس مركز الميول

وبدلا من شريحة لحم كبيرة أو برجر، تستخدم كميات صغيرة من اللحم الأحمر لصحون النكهة، وتضاف بضعة شرائح من لحم البقر إلى قطعة من الخضروات والتوفو، أو تخلط جزء صغير من الحمل الأرضي مع القماش من أجل فطيرة رعاة، وتخفض هذه الاستراتيجية استهلاك اللحوم الحمراء بينما توفر طعما مألوفا، مع مرور الوقت، يمكنك أن تخفض تدريجيا كمية اللحم الأحمر إلى حد أبعد من ذلك.

تخفيض استهلاك المائي الأحمر تدريجيا

ابدأ بيوم واحد بلا ماء في الأسبوع

يوم الإثنين المميت هو نقطة دخول شعبية، اختر يوماً ما لتتجنب كل اللحم، ليس اللحم الأحمر فحسب، هذا يعطيك فرصة لاستكشاف وصفات جديدة واكتشاف البدائل المُرضية، حالما ترتاحين، ترتفعين إلى يومين أو ثلاثة، وحافظي على مُجلة وجبات تستمتعين بها خلال أيام لا تُحمّل لحوم، حتى تتمكن من تكرارها وبناء مرجع للوصفات.

تخفيض حجم الموانئ تدريجيا

إذا أكلتِ حالياً شريحة لحم بـ 200 غرام، حاولي أن تخفضي إلى 150 غراماً لبضعة أسابيع، ثم 100 غرام، وفي الوقت نفسه، ستملأي اللوحة بالخضروات أو البقالة أو الحبوب، وصاحبي الذوق ستتكيفان، وستجدين أن الأجزاء الأصغر من اللحم الأحمر هي مجرد مرض، وستعملي لوحة أصغر لتحميل جزء من الرضا البصري بينما تخفضين كمية اللحم الفعلية التي تم تقديمها.

يستعاض عن وجبة واحدة من اللحم الأحمر في وقت

ركز على الفطور أو الغداء أولاً، حيث اللحم الأحمر أقل شيوعاً، وبدل شرائح اللحم و البيض بالبيض المخفوق، والفاصوليا السوداء، والأفوكادو، وربط شطيرة لحم بواحدة بدجاج مشوي، وخضروات مشوية، ومرة أخرى، تقوم هذه المبادلات الصغيرة ببناء الزخم، وحالما تستبدل وجبتين أو ثلاث وجبات في الأسبوع، وتقيم كيف تشعر وتستمر في إضافة الثقة.

استخدام ملاحق بروتين

وينبغي أن تأتي الأغذية كلها أولا، ولكن يمكن أن تساعد مساحيق البروتين والقضبان على سد الثغرات في الأيام التي تكون فيها قصيرة في الوقت أو الشهية، والخيارات التي تنطوي على حد أدنى من السكر، والحلوى الاصطناعية، والملئ، والبروتين، والبروتين الكيماوي، والبروتينات التراكمية ذات الصبغة النباتية، وهي خيارات ممتازة قائمة على أساس البروتين.

الحفاظ على توازن المغذيات بدون المياة الحمراء

Iron

اللحم الأحمر مصدر رئيسي من الحديد السام الذي يمتص بسهولة أكبر من الحديد غير السام الموجود في النباتات، للتعويض عن كمية من القماش، الفطائر، الشوكة، الشعابين، البذور المحصنة، البذور المضغية، زيادة الامتصاص عن طريق الجمع بين هذه الأغذية وأشياء فيتامين C-rich مثل الفاكهة، أو الفلفل الحار، أو الأضافات

Zinc

الزنك ورث في اللحم الأحمر لكنه موجود أيضاً في بذور اليقطينات والجوز والفراخ والبذور الحادة والحبوب بأكملها، ويمكن أن يؤدي التسلل أو التلويث إلى تحسين توافر الزنك الأحيائي عن طريق خفض محتوى النباتات، والسترات والسمك الشهيري هي مصادر زنك ممتازة إذا ما أُدرجت طعاماً بحرياً في غذائك.

Vitamin B12

أما إذا قللت كثيراً من جميع منتجات الحيوانات، فقد تحتاج إلى مواد مكملة أو غذائية محص َّنة )مثلاً، الأكل التغذوي، حليب النبات، الحبوب الإفطارية( فتوفر مادة " بي 12 " ، بما في ذلك منتجات الحيوانات، ويمكنها المساعدة، والتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية عن مستويات B12 واختيار مكمل مناسب.

Omega —3 Fatty Acids

اللحم الأحمر ليس مصدراً رئيسياً للأوميغا - 3 ولكن إذا قمت أيضاً بتقليص الأسماك، وتأكدت من الحصول على ما يكفي من الحامض الأليفي من البذور المزخرفة، والبذور الشوكية، والبذور السامة، وتحول النبات إلى إي بي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إي إيه، و دي إيه محدود، لذا اعتبري مكملا للألمات من المبني على الطحالات دي إكس بسهولة لتعزيز الصحة النحاف

Calcium and Vitamin D

وإذا خفضت كمية تناول الألبان إلى جانب اللحم الأحمر، تولي الاهتمام إلى الكالسيوم والفيتامين دال. وقد يكون من الضروري توفير ملعقة من الحليب النباتي المحفور، وأجهزة التفريغ بالجملة، والبذور السامة، وتوفير الكالسيوم.

أفكار عملية بشأن الحد من المغذيات الحمراء

Meal	Former Red Meat Option	New Higher‑Protein Option
Breakfast	Bacon and eggs	Greek yogurt with berries, chia seeds, and almonds
Breakfast	Steak and eggs	Scrambled eggs with black beans, avocado, and salsa
Lunch	Beef burger	Black bean and quinoa burger with avocado
Lunch	Beef sandwich	Grilled chicken or tempeh sandwich with hummus and roasted vegetables
Dinner	Spaghetti bolognese	Lentil bolognese with whole‑wheat pasta
Dinner	Beef stir‑fry	Tofu and vegetable stir‑fry with cashews and soy sauce
Snack	Beef jerky	Edamame or roasted chickpeas
Snack	Pepperoni	Cottage cheese with cucumber slices or pumpkin seeds

تعليم نفسك و البحث عن الدعم

تعلم العلم

كما أن قراءة المصادر الموثوقة تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة، تقدم منظمة الصحة العالمية موجزاً واضحاً لمخاطر اللحوم والسرطان، كما أن ] المبادئ التوجيهية للكتاب المقدَّمة للأمريكيين ] توصيات بروتينية وأنماط الأكل الصحية، كما أن فهم " الواية " يعزز الالتزام.

انضم إلى المجتمع

منتديات الطهي المحلية أو مجموعات وسائل الإعلام الاجتماعية التي تركز على أكل النباتات من أجل المستقبل يمكن أن تقدم أفكاراً وتشجيعاً وصفياً، تبادل الخبرات مع الآخرين يقلل من الشعور بالحرمان، وتشدد مجموعات كثيرة على نهج " المرونة " ، مما يتيح لحماً أحمر من حين لآخر دون ذنب، والنظر في الانضمام إلى مجموعة من التشارك في الوصفة أو نادي للطبخ المحلي يركز على وجبات اللحوم لتوسيع نطاق مهاراتك.

Consult a Registered Dietitian

بالنسبة للإرشادات الشخصية، خاصة إذا كان لديك ظروف صحية محددة أو أهداف رياضية، يمكن للحمّي أن يصمم خطة وجبة تلبي احتياجاتك من البروتين بينما تخفض اللحم الأحمر، ابحث عن مهني يعرف عن الأنماط الغذائية النباتية والمتوسطية، ويقدم العديد من الوجبات الغذائية مشاورات افتراضية، مما يسهل الحصول على مشورة الخبراء بغض النظر عن موقعكم.

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

Relying Too Heavily on Processed Meat Substitutes

يمكن أن يكون السجق النباتي والبرغر وقطع الخيوط ملائمة، ولكن الكثير منها مجهز تجهيزاً عالياً، وشديداً في الصوديوم، وذوي المغذيات الغذائية الكاملة، ويستخدمونها أحياناً، وليس يومياً، والتركيز على كل المكورات، والتوفين، والجوزات كأساس لك، وعندما تختار بديلاً مجهزاً، تقارن علامات التغذية، واختيار الخيارات بأقصر قوائم مكونات وأدنى محتوى.

إغراق بروتين

فطور مع 5 غرامات من البروتين يليه عشاء 40 غراماً أقل فعالية في صيانة العضلات من ثلاث وجبات مع 20 إلى 30 غراماً في كل واحدة، واستخدام المبادلات فوق لتعزيز فطور وبروتين الغداء، والطريقة البسيطة لزيادة البروتين الصباحي هي إضافة سكوب من مسحوق البروتين إلى بيضك اليوناني أو الزنجي أو الزنجي.

لا تُعدلُ لـ (كالوري كثافة)

العديد من البروتينات المزروعة أقل سعراً من اللحم الأحمر ربما تحتاج إلى تناول أجزاء أكبر أو زيادة تواتر الوجبات للحفاظ على الطاقة، مثلاً 100 غرام من لحم البقر يحتوي على 250 سعرة حرارية و 26 غراماً من البروتين، 100 غرام من سعرات اللحوم المشبع بالطهي تبلغ نحو 115 سعرة و 9 جرام من البروتين

الملامح والنسيج

فاللحوم الحمراء تسهم بنكهة ومنصات متميزة في الأطباق، ويمكن أن يؤدي استبدالها بسذاجة أو بفول دون تعديل المواسم إلى وجبات من البراميل، واستخدام التوابل الجريئة، والمراسي، وتقنيات الطهي لجعل البروتينات المزروعة، والدخان السائل، والدخان المختلط، والنسيج التغذوي، إضافة إلى عمق حراري مرتفع.

استحقاقات طويلة الأجل تتجاوز البروتين

خفض كمية اللحم الأحمر في الوقت الذي لا يحمي فيه البروتين الكتلة العضلية، عادة ما يزيد من النسيج، ويقلل من الدهون المشبعة، ويرفع من المؤثرات الواقية، ويرتبط هذا النمط الغذائي بخطر أقل من أمراض القلب، والسكري من النوع 2، وسرطان اللوين.

By starting slow,versing protein sources, and planning balanced meals, you can successfully reduce red meat without feeling deprived. Your protein needs will be met, and your fabrics will adapt to a wider variety of sweet foods. For further reading, visit the ]BBC Good Food list of protein-rich vegetarian foods[FLT:] or explore supplement [2]