ببساطة طلبات الحصول على الغذاء

ببساطة طلبات الحصول على الغذاء

النظر إلى أفكار غداء لذيذة ومغذية خالية تماما من الأسماك؟ سواء كنت نباتيا، أو لديك حساسية من الأغذية البحرية، أو ببساطة تريد تنويع حميتك، هذه الوصفات البسيطة من سلطة مثالية لوجبة متوسطة صحية، ومن السهل إعدادها، معبأة بالنكهة، ومليئة بالمغذيات الأساسية، مع التخطيط القليل، يمكنك أن تخلق غذاء مشبع

لماذا تختارين "السلالات الحرة" ؟

كما أن السُلُب غير الصيّد يُتيح طائفة واسعة من المزايا التغذوية، ويمكن أن تكون غنية باللياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات النباتية التي تدعم صحة القلب والهضم والطاقة المستدامة، كما أن إزالة الأسماك تتجنب الحساسية الشائعة والقلق بشأن الزئبق أو الصيد المفرط.

Fresh Vegetable Salad with Lemon Vinaigrette

هذه السلطة الملونة تجمع الخضراوات المكبوتة مع ثوب الليمون المُلتوي، ومنعش وسريع الصنع، مثالية للغداء الخفيف أو كصحن جانبي، والجمع بين الخضار والخيار والطماطم والفلفل الحار يوفر مجموعة من النسيج والنكهات، والملابس خفيفة حتى الآن، مما يعزز الطعم الطبيعي للخضروات دون أن يتغلب عليها.

المكونات

• 4 أكواب مختلطة (مثل الخس والسبانخ والأرغولا)
• واحد من الكوب، مقطوع إلى نصف الجوز
• طماطم كرز واحدة، نصف
• فلفل من الكوب (أي لون) مقطوع إلى شرائح
• بصل أحمر ونصف، مقطوع بشكل خفيف
• اختياري: 1.5.4 كوب من اللوز المحمص أو بذور اليقطينات من أجل الفرخ

الملابس

• 3 طاولات زيت الزيتون الإضافي
• عصير ليمون طاولات
• 1 teaspoon honey or maple syrup
• 1.5 2 من كواسب تابون ديجون
• الملح والفلفل الأسود لذوق

التعليمات

1. إغسلوا جميع الخضروات و جففوا جيداً ضعوا الأخضر المختلطين في وعاء سلطة كبير
2. في جرة صغيرة أو وعاء، تجمع زيت الزيتون، عصير الليمون، العسل، الخردل، الملح، الفلفل، الصافرة، النزيف أو الويسكي حتى القذف.
3. ارتدي الملابس فوق الخضروات قبل الخدمه فقط ارميها بلطف مع اللوز المحمص أو البذور

الفرق

و من أجل المزيد من البروتين، و الفول الأبيض، أو البيض المقطع، و إذا كنت تفضل أن تلتوى النسيج، و تحل محل الليمون مع زبدة من الزبادي اليوناني، و تقطع من الفلفل الأبيض، و تضيف أيضاً أشجاراً جديدة مثل البقايا المخزنة

ملاحظة: ] Leafy greens are a rich source of vitamins A, C, and K. for more information on the benefits of dark leafy greens, see the ]CDC's guide to leafy greens .]

Quinoa and Chickpea Salad

هذه السلطة القلبية تجمع بين الكينوا و فرخات غنية بالبروتين، مما يجعلها خيار غداء مُرضي ومغذي، وهى أيضاً نباتية وخالية من الغلوتين، إضافة أعشاب جديدة وملابس ليمونية مشرقة تبقيها خفيفة ومزدهرة، وكونوا بروتين نباتي كامل يحتوي على كل الأحماض الأمينوية الأساسية التسعة، بينما تضيفون أليافاً إضافية.

المكونات

• كوب واحد من الكينوا الطهي (من كوب جاف ونصف، طهى وفقاً لتوجيهات الطرود)
• 1 يمكن (15 oz) فرخ، مُستنزف ومُنَزَّع
• طماطم كرز واحدة، نصف
• 1 متوسط الشغل، مطروح
• 1.52 كوب طازج، مقطع
• 1.5.4 كوب من النعناع الطازج أو الدنمر، مقطع (اختياري)

الملابس

• 3 طاولات الزيت
• عصير ليمون
• ثوم واحد مغطى بالثوب
• 1.52 تابون أرض مكعب
• الملح والفلفلفل لذوق

التعليمات

1. طبخ الكينوا: غطّه تحت الماء البارد ثمّ يُجمع مع واحد من الماء القدح أو بروث النباتي في صلصة صغيرة، أحضر إلى المغلي، وقلّل الحرارة، وغطّي، وسمّر لمدة 15 دقيقة حتى البرغوث، ودعه يهدأ قليلاً
2. في وعاء كبير، تجمع بين الكينوا المطبوخة، و طماطم الكرز، و الخيار، والعشب الطازج.
3. وينقّعوا زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والجوز والملح والفلفل
4. اهدئي لـ 15 دقيقة على الأقل قبل أن نخدم لإتاحة النكهات للحام أو أن نخدم فوراً في درجة حرارة الغرفة

"أقطع رأس "تيبس

هذه السلطة مثالية لتحضير الطعام، وخزنها في حاوية للشحن في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام، وزاد النكهة بالفعل بمرور الوقت، ونظر في إضافة حفنة من سبانخ الأطفال أو أرغولا قبل أن تقدم المزيد من الحجم، ولفائف النسيج الممزوجة باللون المحمص أو بذور الزهرة.

Nutrition note: ] Quinoa is a complete plant protein, meaning it contains all nine essential amino acids - a rarity among grains. To learn more, visit ]Healthline's article on the health benefits of quinoa.

Avocado and Mango Salad

هذه السلطة المدارية المُلهمة تقدم مزيجاً من الأغبياء و المانجو الحلو، وتوفر الدهون الصحية وثروة من الفيتامينات، وهي مثالية للغداء النابض الذي يُعدّ في دقائق، وتُعزز الثياب اللدودية الحلوة بالفاكهة بينما يضيف الأفوكادو الثراء والرموز الطازج

المكونات

• 1 مزق الأفوكادو، مقطع أو مطعون
• مينغو واحد ناضج، متبول ومسدود
• بصل أحمر صغير، مقطوع بشكل خفيف
• 1.54 كوب من الطازجة سيلانترو، مقطوعة
• عصير ليمون واحد (حوالي 2 من الطاولات)
• الملح وقطعة من الفطائر الفلفل الحارة (اختياريا)

الإضافة الاختيارية

• كوب واحد من الفاصوليا السوداء أو من طراز edamame للبروتين
• 1.52كوب تحطمت كسو فريسكو أو جبنة فيتا
• 4 أكواب مختلطه خضراء إذا أردت قاعدة ورق
• 1.54 كوب محمص بذور اليقطينات للخندق

التعليمات

1. قطع الأفوكادو برفقة نصفه، وأزيل الحفرة، وتناول اللحم، وأضرب المانجو في قطع ممزقة بنفس القدر.
2. في وعاء متوسط، تجمع بين الفوكادو، مانجو، بصل أحمر، وسيلانترو.
3. عصير الليمون على القمة، إضافة الملح والفلفل الحارة إذا كان يستخدم، ويرمي بلطف مع سباتولا لتجنب سحق الأفوكادو.
4. خدموا على الفور كجانب أو على سرير من الأخضرة لوجبة ملئه أكثر، إذا أضافوا فاصولياء سوداء أو جبنة، غطواهم قبل خدمتهم بقليل.

Pro Tips

استخدمي الفلفل السفلي قليلاً إذا كنت تنوين نقل السلطة، ستحافظين على شكلها بشكل أفضل، وجهزي هذه السلطه لخمس دقائق حتى تخفف النسيج الأفدوي قليلاً، ويمكنك أيضاً أن تنظفي بعض من الرز من أجل عصير إضافي، إضافة حفنة من الفول السوداني المشوي أو الجوز من أجل رفأ جنوب آسيا.

منطقة البحر الأبيض المتوسط

هذه السلطة تنفجر بالعشاب والزيتون والخضروات القذرة لا تحتاج للطبخ وتأتي معاً في أقل من 15 دقيقة، فجمعة الفطائر والزيتون توفر طعم أمة مُرضية بدون أي سمك أو لحم، وطعم النبيذ الأحمر الفينغار يضيف اللمع ويربط بين الفينق و الفينفالات معاً تماماً.

المكونات

• 1 يمكن (15 oz) فرخ، مُستنزف ومُنَزَّع
• 1 من الكم الكبير، مطروح (حوالي 2 من الكؤوس)
• طماطم كرز واحدة، نصف
• 1.52كوب كالاماتا زيتون، مُحْطَرَة وهالكة
• 1.54 كوب أحمر بصل، مقطعة قليلا
• 1.52 كوب من الجبن المفطر (الطبيعي، القيء للحيوانات)
• 1.54 كوب طازج من الطراز الأول أو أوريغانو، مقطع

الملابس

• 3 طاولات الزيت
• 1 Tablepoon red wine vinegar
• 1 teaspoon dried oregano
• مسحوق ثوم تابون
• الملح والفلفلفل لذوق

التعليمات

1. في وعاء كبير، تجمع بين الفطائر، والخيار، والطماطم، والزيتون، والبصل الأحمر، والفيتا إذا استخدمت.
2. ويسك زيت الزيتون، النبيذ الأحمر، أوريغانو، مسحوق الثوم، الملح، والفلفل معا في وعاء صغير.
3. ارتدي الثياب فوق السلطة و ارميها للجمع
4. دع السلطة تجلس لمدة 5-10 دقائق للسماح للنكهة بالميل، وخدموا في درجة حرارة الغرفة أو باردين

تقديم اقتراحات

هذه السلطة تلبس خبز حار أو جانب من لحم البقر، وتناول وجبة كبيرة أكثر من سرير سبانخ أو أرغولا، ويمكنك أيضاً إضافة فطيرة من الخبز إلى فروة إضافية، وحافظة السلة على ما يرام في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام، فقط تخزين الفخذ بشكل منفصل إذا كنت تخطط لترك الأشياء الباردة.

بطاطا حلوة وفول بن صلاح

هذه السلطه الدافئه او العامه تجمع بين البطاطا الحلوة المشوية مع الفاصوليا السوداء و الذرة و الليمون المدخنه

المكونات

• بطاطا حلوة متوسطة، مُتبوطة ومُكعَّبة (حوالي 4 أكواب)
• زيت الزيتون من الطاولات
• 1 يمكن (15 oz) الفول الأسود، المنزف والمطهر
• 1 قنابل الذرة (الجديدة، المجمدة، أو المطلية، أو المعلبة)
• 1.52 كأس من فلفل الجرس الأحمر، مغطس
• 1.54 كوب أحمر البصل، مطحون
• كأسين من سبانخ الطفل أو أخضر مختلطة

الملابس

• 3 طاولات الزيت
• عصير ليمون واحد (حوالي 2 من الطاولات)
• 1.52 تابون دخّن ببريكا
• 1.54 تابون الأرضي
• الملح والفلفلفل لذوق

التعليمات

1. فرن البيرهايت إلى 425 درجة شرقا (220 درجة مئوية) - يقذف مكعبات البطاطا الحلوة بزيت الزيتون و الملح والفلفل، وينشر على ورقة الخبز في طبقة واحدة، ويدور لمدة 20 إلى 25 دقيقة، ويقلب مرة واحدة، إلى حين أن يطوف ويُعد بُنيا خفيفا، ويُبرد لمدة 5 دقائق.
2. في وعاء كبير، تجمع البطاطا الحلوة المشوية، الفاصوليا السوداء، الذرة، فلفل الجرس الأحمر، والبصل الأحمر.
3. و نربط معاً المكونات و نصب فوق السلطة
4. أضف السبانخ أو الخضار المختلط قبل الخدم و القذف ثانيةً، أدفأ أو في درجة حرارة الغرفة

اجعلها أكثر ضحكاً

هذه السلطة عالية بالفعل في البروتين النسيج و النباتي لكن يمكنك إضافة كوب من الجوز الطاهي أو دمية من الزبادي اليوناني العادي (أو بديل خال من الألبان) لإضافة الكريمة، البطاطا الحلوة المزروعة هي مصدر ممتاز من البطاطا وفيتامين ألف.

"العمليات لبناء "السلامة الحرة

• استخدمي مزيجاً من خضراء العطاء مثل سبانخ أو أروغولا أو رومين
• Add a protein source.] Plant-based options include beans, lentils, girlpeas, tofu, tempeh, edamame, or quinoa. For vegetarian options, try hard-boiled eggs, wound, or Greek yogurt dressings.
• Include healthy fats.] Avocado, nuts, seeds, and a quality olive oil or avocado oil dressing help you absorb fat-soluble vitamins. Healthy fats also add satiety and flavor.
• Incorporate complex carbohydrates.] Grains like quinoa, farro, Brown rice, or roasted root vegetables add staying power and provide energy for the afternoon.
• Use fresh herbs and spices.] Cilantro, parsley, mint, basil, dill, or or oregano add bright flavor without extra salt. Herbs also provide phytonutrients.
• Consider texture.] Aim for a combination of crunchy (cuumber, bell pepper, nuts), creamy (avocado, wound, boiled eggs), and chewy (dried fruit, Cooked grains) elements. This variety makes every bit interesting.
• Dressings matter.] A simple vinaigrette of oil, acid (vinegar or citrus), and seasonings works well. Creamy dressings can be made with yogurt, tahini, or mashed avocado. For a no-oil option, blend silken tofu with lemon and herbs.
• Meal prep efficiently.] Wash and cut vegetables up to three days ahead. Store wet ingredients like tomatoes and cucumbers separately from greens to prevent sogginess.

وبناء سلطة خالية من الأسماك تكون مغذية ومريحة على حد سواء، هو مهارة يسهل التعامل معها، فالوصفات الواردة أعلاه هي مجرد نقاط بداية - تشعر بالحرية في تبادل المكونات القائمة على الموسمية أو على ما تملكه من اليد، ولزيادة الطابع العام للسلطة في وضع الاستراتيجيات، تقدم العيادة الماياية توجيهات بشأن بناء سلطة صحية.

خاتمة

هذه الوصفات الخاليه من السمك بسيطة ومغذية وكرات يمكن أن تكون جاهزة قبل الوقت و مصممة خصيصاً لتلائم طعمك أو حاجاتك الغذائية