بناء صفحة ملائمة للسكر: تيبس للتخطيط الفعال للوجبات

إدارة السكري تتطلب تخطيطاً دقيقاً للوجبات التي تُوازن المغذيات وتتحكم بمستويات السكر و تدعم الصحة العامة، ولا يجب أن يكون إنشاء لوحة ملائمة للسكري معقداً أو مقيداً، مع الاستراتيجيات الصحيحة وفهم كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على جسدك، يمكنك بناء وجبات مرضية تساعد على الحفاظ على مستويات غلوكوز مستقرة في الوقت الذي توفر فيه التغذية التي تحتاج إلى ازدهار.

ويستكشف هذا الدليل الشامل النهج القائمة على الأدلة لتخطيط الوجبات السكية، من فهم طريقة لوحة السكري لاختيار الأغذية الصحيحة، وإدارة الأجزاء، وتطوير عادات أكل مستدامة تناسب أسلوب حياتك.

فهم طريقة خط البول السكري

طريقة طبق السكري هي طريقة بسيطة لتخطيط الوجبات وإدارة كمية الكاربوهيدرات التي تأكلها، وهذا النهج البصري يزيل الحاجة إلى حسابات معقدة أو قياسات واسعة النطاق، مما يجعلها متاحة للجميع بغض النظر عن مستوى راحتهم مع علامات التغذية أو الرياضيات.

إن طريقة الطبق تقوم على تقسيم لوحة - عادة 9 بوصات (23 سم) في قطرها - إلى أربعة، وهذا النظام المباشر يساعدك على خلق وجبات متوازنة بدون ضغط حساب السعرات الحرارية أو حسابات الكاربوهيدرات المعقدة.

كيف تبنى ورقة مرض السكري خاصتك

ضعي الخضروات الغير فوضوية على نصف صحنكِ، إضافة أطعمة البروتين، مثل اللحوم أو بدائل اللحم، على رابع من الصحن، ووضع أطعمة الكربوهيدرات، مثل الحبوب، الخضروات النجمية، الفاصولياء، الفاكهة، الحليب والزبادي، على رابعة من اللوحة، وهذا النهج المتوازن يضمن حصولك على التغذية الكافية مع إدارة الكاربوهيدرات في الواقع.

إن جمال هذه الطريقة يكمن في مرونتها، ويمكنك تطبيق هذه المبادئ على أي أسلوب مطبخ أو أكل تقريبا، سواء كنت تفضل البحر الأبيض المتوسط أو الآسيوي أو أمريكا اللاتينية أو الأغذية التقليدية الأمريكية، والمفتاح هو الحفاظ على النسب بغض النظر عن الأغذية المحددة التي تختارها.

النباتات غير الفوضوية: المؤسسة

الخضار غير الخشبية منخفضة في الكربوهيدرات، حيث يوجد واحد من الخضروات الخامات الكبائية، مثل خضراء السلطة، أو كأس ونصف من الكوك، مثل البروكولي، وينبغي لهذه الخضروات أن تشغل الجزء الأكبر من صحنك لأنها توفر فيتامينات أساسية، ومعادن، والألياف ذات التأثير الأقل على السكر في الدم.

بعض الأمثلة على ذلك هي البروكولي، الجزر، الزهرة الكولية، الفطر، الفلفل، خضراء السلطة، ومن الخيارات الممتازة الأخرى: الإسبارغو، وبروتس بروكسل، وكاباج، وسكر، وخيار، وزراعة، وفولط، وفولان أخضر، والسبانخ، والطماطم، وزوتشيني، وهذه الأبيض تحافظ على الألياف، وتساعدك على أن تشعر بالدم الكامل.

لا تخاف من تجربة طرق مختلفة للتحضير، تُخرج الخضروات المُتعاطاة حلاوة طبيعية، بينما تُصان البخار المغذيات، وتُضيف النكهة السائلة، والخضروات الخام في السالسلطة توفر الكشّار المُرضي، وتُنتجها العشب، والتوابل، وعصير الليمون، أو كمية صغيرة من الزيت الصحي لتعزيز النكهة دون إضافة كسورات أو الكربوات.

Protein Foods: Building Blocks for Satiety

طعام البروتين يشمل الدجاج، الديك الرومي، لحم الوان، لحم الخنزير، السمك، التوفو، الفطائر، البيض والجبن البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة بعد وجبة الطعام

عندما تختار البروتينات، تركز على خيارات الجير لتقليل كمية الدهون المشبعة إلى أدنى حد، والبولوتر عديم الجلد، والأسماك (وبخاصة السمك السمينة الغنية بالأحماض السمينة من نوع أوميغا-3 مثل سمك السلمون، والمكريل، والسردين)، والبروتين النباتية مثل البقالة، والتفو، والزبد خيارات ممتازة، إذا اخترت اللحم الأحمر، واختيار قطع الجين، والترايم.

- أن يُستهدف بحجم 3 أونصات من البروتين المطبوخ، وتقريبا حجم طابق من البطاقات أو نخيل يدك، وهذا المبلغ يوفر بروتيناً كافياً بدون سعرات أو دهون مفرطة، وأن يتذكر أن بعض مصادر البروتين، ولا سيما الخيارات النباتية مثل الفاصوليا واللينات، تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات وينبغي اعتبارها جزءاً من حي الكربوهيدرات.

Carbohydrate Foods: Quality and Quantity Matter

هذه الأغذية لها أكبر تأثير على مستويات غلوكوز الدم، والحد من جزءك من أطعمة الكارب إلى ربع الصفيحة قد يبعد غلوكوس الدم عن الارتفاع بعد الوجبات، غير أن الكربوهيدرات مهمة في وجبة خفيفة ملائمة للسكر، حيث أن الكربوبات توفر الطاقة الأساسية، وعندما تكون متوازنة مع الألياف والبروتين، فإنها يمكن أن تكون جزءا من خطة صحية للسكري.

والمفتاح يركز على الكربوهيدرات العالية الجودة مثل الحبوب بأكملها ويحد من الكربوهيدرات المحمصة مثل الخبز الأبيض والأغذية السكرية، وتشمل خيارات الكاربونوهيدرات الكبيرة الكينوا والأرز البني وعظام القمح أو الخبز والفاصولياء، وتشمل الخيارات المغذية الأخرى البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والبرق والبرلي وكرات الحبوب كلها.

وعند اختيار الأغذية الكاربوهيدرات، تعطي الأولوية للذين يتم تجهيزهم على الأقل وثراؤهم بالألياف، ويبطئ الفيل من الحفر ويساعد على منع التوابل السريعة في السكر الدموي، وتحتوي الحبوب كلها على كل كرونات الحبوب، بما في ذلك البرن، والجراثيم، والإندوسبوم، مما يوفر المزيد من المغذيات والألياف من الحبوب المحسّنة.

أكملي سجلك

اختيار الماء أو مشروب آخر من المشروبات المنخفضة السعرات الحرارية للشرب مع وجبتك، والبقاء مهرّب ضروري للصحة العامة ويمكنه المساعدة في إدارة السكر الدموي، فالماء هو دائما أفضل خيار، ولكن الشاي غير المنظف، والقهوة، والماء المشتعل، والماء المشبع بالفاكهة الطازجة أو الأعشاب، خيارات ممتازة أيضا.

يمكنك أيضاً إضافة خدمة صغيرة من الفاكهة أو كوب من الحليب أو الزبادي ذو النفع المنخفض لإخراج وجبتك هذه الأطعمة توفر مغذيات إضافية مثل الكالسيوم، وفيتامين دال، و مضادات الأكسدة، تذكر فقط أن تُحسب للكاربوهيدرات التي تحتويها كجزء من خطتك الغذائية العامة.

مراقبة الموانئ لتصريف سجائر الدم

وحتى عندما تختار الأغذية الصحية، تؤدي أحجام القطع دوراً حاسماً في إدارة مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي، فإطعام الكثير من الأغذية المغذية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غلوك الدم وزيادة الوزن غير المرغوب فيه.

لماذا مسائل مراقبة الموانئ

من المهم مشاهدة أحجامك، حيث أن الكثير من الكاربات قد تسبب السكر في دمك، بينما القليل جداً يمكن أن يؤدي إلى انخفاض السكر في الدم، إيجاد التوازن الصحيح ضروري للحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز طوال اليوم.

التحكم بالبورطه يصبح مهم جداً مع الطعام المحتوي على الكربوهيدرات لأن هذه لها أهم تأثير على السكر بالدم

استراتيجيات عملية لمراقبة الموانئ

استخدام أدوات القياس يمكن أن يساعدك على تطوير حس دقيق للحجم، قياس الكؤوس والملاعق ومقياس الغذاء أدوات قيمة، خاصة عندما تتعلم أولاً تقدير الأجزاء، بمرور الوقت ستطورين إحساساً أفضل غير ملائماً بالحجم المناسب

إذا كانت أحجام القطع تحدي، حاول استخدام لوحة أصغر لإبقاء الوجبات متوازنة بدون الإفراط في الرش، هذه الخدعة النفسية البسيطة يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح مع الأجزاء المناسبة،

يمكن للمرءات البصرية أيضاً أن تساعدك على تقدير الأجزاء عندما لا تكون أدوات القياس متاحة، خدمة الحبوب المطبوخة أو الخضروات المُتألقة هي حجم قبضتك، وخدمة البروتين هي تقريباً حجم كفك أو طابق من البطاقات، وخدمة الجبنة هي تقريباً حجم إبهامك.

قراءة العلامات الغذائية

فهم العلامات الغذائية أمر حاسم بالنسبة لضبط الأجزاء بدقة، تولي اهتماماً كبيراً للحجم العامل المدرج في أعلى الملصق، حيث أن جميع المعلومات التغذوية تستند إلى ذلك المبلغ، العديد من الطرود تحتوي على خدمات متعددة، لذا ستحتاج إلى مضاعفة القيم إذا أكلت أكثر من خدمة واحدة.

التركيز على المحتوى الكلي للسكر وليس على السكر، ويشمل مجموع الكربوهيدرات جميع أنواع الكربوهيدرات في الأغذية، بما في ذلك المناشير والسكر والألياف، وهذا هو العدد الذي يهم أكثر من غيره إدارة السكر، كما تحقق من محتوى الألياف، حيث أن الأغذية التي تزيد في الألياف لها عموما تأثير أقل دراما على السكر في الدم.

المطعم والطعام الاجتماعي

التحكم بالبورصة يصبح أكثر صعوبة عندما تأكل، حيث أن خدمة المطعم غالباً ما تكون أكبر بكثير من الأجزاء الموصى بها، فكر في مشاركة شخص من فريق (إنتر) مع رفيق، يطلب من قائمة التلميح، أو يُمول على الفور نصف وجبتك ليأخذها إلى المنزل قبل أن تبدأ بالأكل.

لا تخافي من طلب التعديلات طلب الصلصة والملابس على الجانب، طلب الخضروات بدلاً من البطاطا المقلية، أو استبدال سلطة جانبية لصحن جانبي مُتضبّر، معظم المطاعم سعيدة لتلبية طلبات معقولة.

فهم مؤشر غليسيميك وقاع غليسيميك

بالإضافة إلى طريقة البول السكري و التحكم في جزء منه، فهم كيف تؤثر الكاربوهيدرات المختلفة على السكر في دمك يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة، حيث تصبح مفاهيم مؤشر الجليسي والحمولة الجليدية أدوات قيمة.

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

الرقم القياسي للجليزية يصنف التأثير على مستويات السكر الدموي، وتسجل الأغذية على الرقم القياسي للجليزية على مقياس يتراوح بين صفر و 100 بناء على مقدار ما ترفعه من مستوى السكر في الدم.

وبصفة عامة، فإن الأغذية المنخفضة التي تغذيها GI تزيد من الغلوكوز ببطء في جسمك، بينما تزيد الأغذية ذات المستوى العالي من غلوكوز الدم بسرعة، وتنمو الأغذية ذات المستوى المنخفض من GI (Llt;55) ببطء أكبر وتؤدي إلى زيادة أصغر في السكر والفولين.

وتشمل الأغذية المنخفضة التي تستخدمها الشبكة الخضروات الخضراء، ومعظم الفواكه، والجزر الخام، والفيوران الكلوي، والفيوران، والكثير من الفطائر، والكليات، ومعظم أنواع البقالة، والمراعي، والفاكهة، ومنتجات الألبان، تصنف على أنها أغذية منخفضة الجودة (55 أو أقل على النطاق المرجعي للغلوكوز).

Understanding Glycemic Load

بينما الرقم القياسي للجليزية مفيد، لا يُخبر القصة بأكملها، (جي إل) يُحسب كم من الكربوهيدرات في الطعام، وكيف أن كل جرام من الكربوهيدرات في الطعام يُرفع مستويات غلوك الدم، وهذا يجعل الحمل الجليسي أداة أكثر عملية لتخطيط الوجبات اليومية.

على سبيل المثال، البطيخ لديه مؤشر عالي الجليد، ولكن لأنه يحتوي على القليل نسبياً من الكربوهيدرات لكل خدمة (في الغالب الماء)، حمولة الجليسيوم منخفضة جداً، وهذا يعني أن تناول جزء معقول من البطيخ لن يُحدث ارتفاعاً كبيراً في السكر في دمك، على الرغم من ارتفاع معدل الإصابة بالمرض الجشع.

ويصنف الرمز GL على أنه: منخفض (20) ويمكن أن يساعد استهداف الوجبات ذات الحمولة المنخفضة إلى متوسطة من غليسكوميك على الحفاظ على مستويات أكثر استقرارا من السكر في الدم طوال اليوم.

التطبيقات العملية للمعارف العامة ولغة GL

وكشفت دراسات المرضى المصابين بمرض السكري من النوع 1 عن استبدال الكربوهيدرات ذات الرقم القياسي العالي الجليدي بالسكري المنخفض، وهي تُحسن من مراقبة السكر في الدم وتخفض من حالات الإصابة بمرض السكر، وجميع المنظمات الرئيسية المعنية بمرض السكري تسدي المشورة إلى الأشخاص المصابين بمرض السكري لاستخدام مؤشر غليسيميك كوسيلة للمساعدة على إدارة حالتهم الصحية.

عندما تأكلين طعاماً عالياً من "جي آي" و تجمعيه مع طعام منخفض من أجل توازن التأثير على مستويات غلوكوزكِ، على سبيل المثال، إذا كنت تأكلين الأرز الأبيض،

(أ) أن تضع في اعتبارها أن أساليب إعداد الأغذية يمكن أن تؤثر على قيم GI، وهي تهم كيفية إعداد الطعام وكيفية تجهيزه، فعلى سبيل المثال، فإن البستا المطبوخة في العنتي لديها مستوى أدنى من البخار المطهول حتى يكون ليناً جداً، كما أن التبريد وإعادة التسخين في الأغذية المُثلجة مثل الأرز والبطاطا يمكن أن يقلل من تأثيرها الجليسيكي عن طريق إنشاء نجم مقاومة.

حدود للنظر

بينما (جي آي) و(جي إل) أدوات مفيدة، لا ينبغي أن يكونا مراعيين لكِ فحسب، إنّ نوعية الغذاء عموماً قد تكون أكثر أهمية من قيمة الـ (جي آي) لكلّ بند غذائي، بعض الأغذية المغذية لها قيم عالية في مجال المعلومات العالمية، بينما بعض الأغذية الأقل صحة قد تكون لها قيم منخفضة في مجال المعلومات الجغرافية.

حجم الميناء لا يزال يهم لأن السعرات الحرارية لا تزال مهمة، وكذلك كمية الكربوهيدرات، لذلك تحتاج إلى إبقاء العين على الجزء وعدد الكربوهيدرات في الوجبة التي تتناولها، حتى لو كان لديها أطعمة منخفضة من نوع جي.

اختيار الأغذية المغذية - الكثيفة للصحة المثلى

بناء طبق مُلائم للسكري يتجاوز مجرد إدارة الكربوهيدرات وسكر الدم، واختيار الأغذية المغذية تضمن حصولك على الفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات التي يحتاج جسدك إلى العمل على الوجه الأمثل ومنع التعقيدات.

قوة الحرية

إنّ (فيبر) أحد أهمّ المغذيات للأشخاص المصابين بمرض السكري، إنّه يبطئ من الهضم، ويساعد على التحكم في سُكب السكر بالدم، ويعزز مشاعر التّمتّع، ويدعم الصحة الهضمية، ويمكنه أن يساعد على خفض مستويات الكولسترول، ومعظم الأمريكيين لا يحصلون على الألياف الكافية، لذا يجعلها أولوية يمكن أن تحسّن نتائجك الصحية بشكل كبير.

الهدف من 25-30 غراماً على الأقل من الألياف اليومية من مصادر الغذاء بأكملها، وتشمل الخيارات الممتازة العالية الميول البقالة (الفول، والسنتيل، والفراخ)، والحبوب الكاملة (الطن، والكينوا، والأرز البني، والشعير)، والخضروات (وب خاصة بروسيل، والبروكلي، والارتيشوك)، والفاكهة (وبخاصة البذور، والبيردين، والبذور، والتفاح.

زيادة خطاكِ بالألياف تدريجياً لتتجنبي الارتباك الهضمي وتأكدي من شرب الكثير من الماء

السماد الصحي لصحة القلب

ويزداد خطر الإصابة بمرض القلب لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر، مما يجعل من المهم بصفة خاصة اختيار الدهون الصحية للقلب، والتركيز على الدهون غير المشبع، مع الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون العابرة تماما.

ومن مصادر الدهون الصحية الممتازة الأسماك الدهونية الغنية بالأحماض السمينة (السالمون، المكريل، السردين، سمك الروتوت)، المكسرات والبذور (الفونات، اللوز، البذور الشمّية، البذور المزخرفة)، الأفوكادو، زيت الزيتون، زبدة الجوز، يمكن لهذه الدهون أن تساعد على الحد من التهاب، وتحسين مستويات الصحة بالكولسترول.

الدهون المشبعة بالدهن وجدت في قطع الدهون من اللحم ومنتجات الألبان الكاملة والزبدة والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل، وتتجنب تماماً الدهون العابرة التي توجد في بعض الأغذية المجهزة والبضائع المخبأة والزيوت المهيدروجينة جزئياً.

Lean Proteins for Muscle and Satiety

إن الامتصاص الكافي من البروتين ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية، ودعم وظيفة مناعة، وتشجيع القلق، واختيار مصادر البروتين السائلة للحصول على الفوائد دون دهون مشبعة.

ومن الخيارات الممتازة للبروتين الدواجن غير الجلدية، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون، والبقالة والفاصوليا، والتوف والمغرية، وقطع لحم البقر والحم الخنزير (الممزقة بدين مرئي)، والزبادي اليوناني، وأفرغ مصادر البروتين الخاصة بك طوال الأسبوع للحصول على مجموعة من المواد الغذائية، وأبقية مثيرة للاهتمام.

النباتات الملوّثة والثروات

تحتوي الفواكه والخضروات الملوّنة على مركّبات مفيدة مختلفة، لذا فإن تناول قوس قزح من المنتج يضمن حصولك على مجموعة واسعة من المغذيات والمعادن، وهذه المركبات تساعد على الحد من التهاب، والحماية من الضرر الخلوي، وقد تساعد على منع مضاعفات السكري.

الهدف من ذلك هو إدراج الخضروات والفواكه من مختلف الألوان: الأحمر (الطماطم، الفلفل الأحمر، الفراولة)، البرتقالي والأصفر (الكاروت، البطاطا الحلوة، البرتقالية، السكواش)، الأخضر (الخضر، البروكولي، الفاصوليا الخضراء، الكيوي)، الأزرق والأرجوان (الزجاج، البقعة الأرجوانية)، والزهر الأبيض.

بينما تحتوي الفاكهة على السكر الطبيعي، معظمها غني بالألياف والمغذيات التي تجعلها خياراً صحياً في الأجزاء المناسبة، البرازيل مفيدة بشكل خاص لأنها أقل في السكر و عالية في مضادات الأكسدة، والفاكهة التي تحتوي على مصدر بروتين أو سمين صحي لتقليل تأثير السكر في الدم إلى أدنى حد.

التخطيط الاستراتيجي للوجبات وإعدادها

إن وجود استراتيجية قوية لتخطيط الوجبات يمكن أن يحدث الفرق بين النجاح والكفاح عند إدارة مرض السكر، فالتخطيط للأمام يقلل من الضغط ويوفر الوقت والمال، ويساعدك على تجنب الخيارات الغذائية الدافعة التي قد لا تتماشى مع أهدافك الصحية.

وضع خطة أسبوعية للوجبات

ابدأ بفحص ما لديك في مخزنك و الثلاجة و الثلاجة لتقليل النفايات وإنقاذ المال

بناء خطتك الغذائية باستخدام طريقة طبق السكري كقاعدة لك، لكل وجبة، حددوا خضرواتكم غير النظامية، ومصدر البروتين، وخيار الكاربوهيدرات، وبحثوا عن فرص لاستخدام المكونات في وجبات متعددة لتبسيط التسوق والتحضير.

وضع قائمة تسوق مفصلة تنظمها أقسام المخزن لجعل التسوق أكثر كفاءة، وتمسك بقائمةكم لتجنب عمليات الشراء التي تنطوي على خيارات أقل صحة، والنظر في تسوق محيط المتجر أولا، حيث توجد عادة منتجات جديدة، وبروتينات، وألبية، قبل فتح الممرات المركزية.

طهي البطاطس ووجبة الطبخ

أعدوا أغبيائكم مقدماً بغسل وقطع مجموعة متنوعة من الخضروات غير الخشبية قبل الوقت وطبخ البروتينات في السوائب عن طريق الأكل أو الخبز الدجاج أو السمك أو البروتينات النباتية مثل التوفو في بطاريات أكبر لذا سيكون لديكم بروتين سريع وصحي جاهز للذهاب

خصص بضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع أو يوم أقل انشغالاً للطبخ، وجهز كميات كبيرة من البقايا مثل الأرز البني أو الكينوا أو غيرها من الحبوب التي يمكن تقسيمها وتبريدها أو تجميدها، وطبخ وعاء كبير من الفاصوليا أو اللينات، وسحب عدة صناني من الخضر، وإعداد بروتينات يمكن استخدامها بطرق مختلفة طوال الأسبوع.

إستثمار حاويات تخزين الطعام ذات الجودة في أحجام مختلفة، حاويات الزجاج مثالية حيث يمكنها أن تذهب من الثلاجة إلى الميكرويف ولا تحافظ على البقع أو البقعات

بناء مرض السكري وصديق

تخزين مخزنك بالبخار الذي يجعل من إعداد وجبات صحية أسهل، والاحتفاظ بذرات كاملة كالرز البني والكينوا والشوفان وكامل القمح؛ والفاصوليا المعلبة واللوتيلات (النفط أو السالفات المضاف)؛ والطماطم المبتورة وصلصة الطماطم (لا تضيف السكر)؛ والزيوت الصحية مثل زيت الزيتونية؛

في ثلاجتك، حافظ على إمدادات من الخضروات الطازجة، والبروتينات السائلة، والحلوى المنخفضة الدهون، والبيض، والأعشاب الطازجة، وينبغي أن يحتوي ثلاجتك على الخضروات المجمدة بدون صلصة، والفاكهة المجمدة بدون سكر إضافي، والأسماك المجمدة، والمأكولات البحرية، والبروتين المجزأة، والوجبات المجهزة.

استراتيجيات الطبخ المُسَقِّرة للوقت

استعملوا أدوات المطبخ التي توفر الوقت والجهد، بطيئ الطبخ أو البقعة الخفية يمكن أن يعدوا وجبات كاملة مع الوقت اليدوي الأدنى، وطبخ الأرز يضمن الحبوب المطبوخة بشكل مثالي كل مرة، ومجهزة الطعام تجعل قطع الخضروات سريعة وسهلة.

حرق الخضروات مع زيت الزيتون و الزيتون بسيط و لذيذ

لا تشعري بأنكِ بحاجة لطبخ وجبات طعام كل ليلة مزيج بسيط من البروتين والخضروات والحبوب كلها يمكن أن يكون مُرضياً ومغذياً بقدر ما تكون وصفات أكثر تعقيداً

رصد وتعديل خطة وجبتك

إنّ وضع خطة وجبة هو البداية، رصد مدى تأثير الأطعمة والوجبات المختلفة على سُكّر دمّك يساعدك على تحسين نهجك وتحديد ما يصلح لجسدك الفردي.

رصد غلوكوز الدم

تفقدي غلوك الدم قبل وبعد ساعة أو ساعتين من بدء الأكل لمعرفة كيف تؤثر هذه الأطعمة على غلوك الدم الخاص بك، وهذه الممارسة، التي تسمى اختبارات مُزَوَّلة، تقدم معلومات قيمة عن كيفية تأثير الأغذية والوجبات المحددة على سكر دمك.

حافظ على سجل لقطات السكر الدمية مع ملاحظات حول ما أكلت، أحجام القطع، وأي عوامل أخرى ذات صلة مثل النشاط البدني أو مستويات الإجهاد، بمرور الوقت، ستظهر أنماط تساعدك على فهم ما تعمله الأغذية والجمعات من خير بالنسبة لك.

تذكر أن الإجابات الفردية للأغذية يمكن أن تتفاوت ما الذي يسبب ارتفاعاً كبيراً في السكر في الدم في شخص ما قد يكون له تأثير ضئيل في شخص آخر

مجلة الأغذية

مجلة الطعام تخدم أغراضاً متعددة خارج مجرد تتبع السكر الدموي، يساعدك على تحديد أنماط الأكل، والتعرف على المحفزات العاطفية أو الوضعية للخيارات الأقل صحة، وضمان تحقيقك لأهدافك التغذوية، وتوفير معلومات قيمة لتقاسمها مع فريق الرعاية الصحية.

سجل وقت اليوم، ما أكلته وشربته، حجم شبه متقريب، قراءات السكر الدم قبل وبعد الوجبات، وأي ملاحظات حول كيف شعرت أو ظروف المحيطة بالوجبة، العديد من أجهزة الهاتف الذكي يمكنها تبسيط هذه العملية وحتى تقديم تحليل تغذوي

هل تلاحظين ارتفاعات السكر الدمية بعد بعض الطعام؟ هل هناك أوقات اليوم عندما تميلين إلى اتخاذ خيارات أقل صحة؟ هل تأكلين بشكل مختلف في أيام الأسبوع مقابل عطلة نهاية الأسبوع؟

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريقك للرعاية الصحية مورد لا يقدر بثمن لتقنية خطتك الغذائية، قد يشمل هذا الفريق طبيبك للرعاية الأولية، طبيب الغدد الصماء، أخصائي التغذية المُسجل، أخصائي الرعاية الصحية والتعليم المُعتمد، والصيدلي.

يمكن لأخصائي التغذية المُسجل الذي يتخصص في مرض السكري أن يقدم إرشادات شخصية تستند إلى احتياجاتك الفردية وأفضلياتك وأهدافك الصحية، ويمكنه أن يساعدك على فهم عد الكربوهيدرات إذا لزم الأمر، وتعديل خطتك الغذائية على أساس أنماط السكر في الدم، ومعالجة أي نقص في التغذية، ووضع استراتيجيات لحالات صعبة مثل الأكل أو السفر.

أحضروا مذكرات الطعام وسجلات السكر الدموية للتعيينات حتى يرى فريق الرعاية الصحية الصورة الكاملة لا تترددوا في طرح الأسئلة أو التعبير عن القلق بشأن خطتك للوجبة كلما زادت المعلومات التي تشاركونها كلما كان ذلك أفضل

دال - الحالات والتحديات الخاصة الملاحية

الحياة لا تتبع دائماً روتين متوقع و تخطيط وجبتك يجب أن يكون مرناً بما فيه الكفاية ليستوعب مختلف الحالات بينما لا تزال تدعم أهدافك في إدارة السكر

الأكل خارج المناسبات الاجتماعية

الوجبات المُريحة والتجمعات الاجتماعية قد تكون صعبة لكن ليس عليهم أن يزيلوا خطتك الصحية للأكل مع بعض الاستراتيجيات يمكنك أن تستمتع بهذه المناسبات بينما لا تزال تقوم باختيارات تدعم صحتك

قبل الذهاب إلى المطعم، تفقد القائمة على الإنترنت إن أمكن، العديد من المطاعم تقدم الآن معلومات غذائية تساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة، ابحث عن أطباق تتواءم مع طريقة طبق السكري: الكثير من الخضروات، بروتين الكبريتين، وجزء معقول من الحبوب أو الخضروات النجمية.

لا تخجل من تقديم طلبات خاصة أطلبي من أجل اللبس والصلصة من الجهة الأخرى حتى تتمكني من التحكم بالمبلغ أطلبي أن تجهزي وجبتك بدون زبدة أو زيت أو بكميات ضئيلة

في المناسبات الاجتماعية، مسح جميع خيارات الطعام قبل ملء طبقك، اختر معظم الخضروات، البروتينات السائلة، وقطع صغيرة من المواد الأخرى، أبعد نفسك عن طاولة الطعام لتقليل الطعام العديم العقل، و ابق مهرّباً بالماء أو أيّة ماء آخر خالي من السعرات الحرارية، وأحضر صحنًا صحيً تعرف أنه يمكنك الاستمتاع به

إدارة الوجبات الخفيفة

ويمكن أن يساعد الوجبات الخفيفة الاستراتيجية على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم بين الوجبات، ومنع الجوع المفرط الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل، غير أن كل شخص لا يحتاج إلى وجبات خفيفة، ويمكن أن يسهم الوجبات الخفيفة غير الضرورية في زيادة الوزن.

تطبيق مبادئ منهجية الديابي على الوجبات الخفيفة عن طريق الجمع بين الأغذية الغنية بالبروتين مثل الفستق أو الجبنة مع أزياء غنية بالألياف أو جزء صغير من الفاكهة، وهذا الجمع يوفر طاقة مستدامة ويساعد على منع تسرب السكر بالدم.

خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة تشمل الخضراوات الخام مع الفحم، وقليل من المكسرات، والزبادي اليوناني مع التوت، وشريحة التفاح مع زبدة اللوز، والجبن مع كل مكسرات الحبوب، أو البيض المكسور، والوجبات الخفيفة قبل الترحيل لتجنب تناول أكثر من المعتزم.

انتبهي لما إذا كنت جائعاً حقاً أو تأكلين لأسباب أخرى مثل الملل أو الإجهاد أو العادة إذا لم تكن جائعاً جسدياً،

معالجة أيام المرض

عندما تكون مريضاً، إدارة مرض السكري خاصتك تصبح أكثر صعوبة، السوء والإجهاد الذي تضعه على جسدك يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم،

استمر في رصد سُكّر الدمّ بشكل منتظم، أكثر من المعتاد إذا أوصى به مقدّم الرعاية الصحية، ابقَ مُهذباً من خلال ماءٍ مُنقّب، أو مُحتَمِل، أو خُفّارٍ خُفّيْ من السكر طوال اليوم، إن لم تستطع أكل وجباتك المعتادة، حاول أن تستهلك بسهولة كبريتاتٍ قابلة للحفر بكميات صغيرة لمنع السكر المنخفض، مثل الكراكرات الخبز، أو الحُصّة، أو التفّب.

إحصل على خطة يومية مرضية قبل أن تحتاجها، يناقش مع مُقدّم الرعاية الصحية ما يجب فعله بشأن الأدوية، و عندما يُفحص الكتونات، و متى يُطلب الرعاية الطبية.

السفر مع مرض السكري

السفر يتطلب تخطيطاً إضافياً لكن لا يجب أن يمنعك من التمتع بتجارب جديدة، وتناول وجبات خفيفة صحية للرحلة، مثل المكسرات والبذور، وقطع الحبوب بأكملها، وثمرة جديدة، وأحضر أكثر مما تظن أنك ستحتاجه في حالة التأخير.

إذا كان الطيران، وحزم لوازم السكري والأدوية في حقيبتك المحملة، لم يكن في الأمتعة المتحققة، أحضر رسالة من مُقدّم الرعاية الصحية تشرح حاجتك للإمدادات إذا سافرت على الصعيد الدولي، وبحث خيارات المطعم في وجهتك، والنظر في حجز أماكن إقامة مع ثلاجة وموجات مجهية لمزيد من المرونة في الوجبات.

كن على علم بأن التغيرات في المناطق الزمنية، ومستويات النشاط، وجداول الوجبات يمكن أن تؤثر على السكر بالدم، أكثر تواتراً، وكون مستعداً للتكييف حسب الحاجة، لا تخاف من طلب ما تحتاجه، سواء كانت وجبة خاصة على طائرة أو ثلاجة لإقناعك في فندق.

التكتيك العملي للنجاح الطويل الأجل

بناء و الحفاظ على عادات الأكل الصحية هو ماراثون وليس طبعة هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح

الأهداف الواقعية

بدلاً من محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل بين ليلة وضحاها، إحداث تغييرات تدريجية يمكنك الاستمرار بها، بدء بتعديل أو تعديلين، مثل إضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك أو التحول من الحبوب المصفّاة إلى الحبوب بأكملها، وبعد أن تصبح هذه التغييرات عادات، تضاف تغيرات صغيرة أخرى.

ضع أهدافاً محددة قابلة للقياس بدلاً من النوايا الغامضة بدلاً من "أكيد صحة" حاول "إدماج ثلاث خضروات مختلفة على الأقل في عشائي خمس ليال هذا الأسبوع" أو "احزم غذائي أربعة أيام هذا الأسبوع بدلاً من تناول الطعام"

كل خيار صحي تتخذه خطوة في الاتجاه الصحيح إذا كان لديك انتكاسة لا تعتبره فشلاً

البحث عن بدائل صحية

لا يجب عليك التخلي عن طعامك المفضل في الغالب يمكنك إيجاد نسخ أصح أو استبدال بسيط

أستخدم الزبادي اليوناني بدلا من كريم الشوربة، واستبدال نصف اللحم الأرضي في وصفات الفاصوليا أو القماش، واستخدام الأعشاب والتوابل بدلا من الملح للنكهة، والاختناق المخبز أو المستحضرات المشوية بدلا من المقلية، واستخدام الفوكادو أو الكعك بدلا من مستخرجات المايونيز.

ربما تكتشفين أنكِ تتمتعين بنسخ أكثر صحة من الأصل أو أكثر من الأطعمة، ويجد الكثير من الناس أنهم يأكلون أكثر غذاء غير مجهزة، وطعمهم المفضل يتحول ويفضلون هذه الخيارات في الواقع.

بناء نظام للدعم

إدارة السكري أسهل عندما تكون لديك الدعم، تشارك أهدافك مع العائلة والأصدقاء وتخبرهم كيف يمكنهم المساعدة، هذا قد يعني الانضمام إليك للمشي بعد الوجبات،

النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم مرضى السكري، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، والتواصل مع الآخرين الذين يفهمون التحديات التي تواجههم يمكن أن يوفر الحافز، والبقشيش العملي، والدعم العاطفي، ويجد الكثير من الناس أن مساعدة الآخرين المصابين بمرض السكر تعزز أيضاً التزامهم بالعادات الصحية.

إذا كنت تعيش مع الآخرين، تشركهم في تخطيط الوجبات وإعدادها عندما يكون كل الأسرة المعيشية تأكل بشكل مماثل، فمن الأسهل أن تتمسك بخطتك، مبادئ الأكل الصحي للسكري مفيدة للجميع، وليس فقط للمرض السكري.

الممارسة المُراعية للأكل

إن الأكل يعني إيلاء الاهتمام الكامل لتجربة الأكل والشرب، ويمكن لهذه الممارسة أن تساعدك على التمتع بطعامك أكثر، وأن تعترف بالجوع والكمال، وأن تتخذ خيارات غذائية أكثر وعيا.

تناول الطعام بدون إلهاء مثل التلفاز أو الهواتف أو الحواسيب خذ وقتك لإشعار الألوان والرائحة والمنسوجات و نكهة طعامك

توقف عن الأكل عندما تكون راضياً، لا محشوًا، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة لدماغك لتسجيل التملّص، لذا تناول الطعام ببطء يعطيك وقت جسمك لإرسال هذه الإشارات، إذا كنت لا تزال جائعاً بعد إنهاء طبقك، انتظر 10-15 دقيقة قبل أن تقرر ما إذا كان سيأكل أكثر.

إبقى مُنتشياً

إن التهوية المناسبة مهمة للجميع، لا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فالماء يساعد كليتيك على تزييف السكر المفرط في الدم من خلال البول ويساعد على منع الجفاف الذي يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم.

حاول إضافة شرائح من الليمون أو الليمون أو الخشب أو الأعشاب الطازجة للنكهة بدون سكر أو سعرات حرارية

المشروبات الكحولية مع السكر الإضافي، بما في ذلك الصودا العادية، الشاي الحلو، عصير الفواكه، مشروبات القهوة المتخصصة، قد تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم السريع وتوفر السعرات الحرارية بدون قيمة غذائية كبيرة، وإذا ما استمتعت بهذه المشروبات أحياناً، فتكون هذه المواد من الكربوهيدرات في خطتك الغذائية.

الحمل

يمكن أن تؤثر الإجهاد على مستويات السكر الدموي بشكل مباشر، من خلال الهرمونات التي ترفع غلوك الدم، وبشكل غير مباشر، من خلال التأثير على سلوك الأكل، ويتحول الكثير من الناس إلى الطعام للراحة عندما يُشدد عليهم، ويختارون في كثير من الأحيان خيارات أقل صحة.

تطوير تقنيات إدارة الإجهاد التي لا تنطوي على الغذاء النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر المخففات فعالية للإجهاد، والخيارات الأخرى تشمل التمارين التنفسية العميقة، والتأمل، واليوغا، والوقت في الطبيعة، والتعامل مع الهوايات، والتواصل مع أحبائهم، أو العمل مع أخصائي في العلاج أو مستشار.

عندما تشعر بالرغبة في الأكل استجابة للإجهاد بدلا من الجوع، توقف و تسأل نفسك ما تحتاجه حقاً، غالباً ما يكون التصدي للإجهاد أو العاطفة الأساسيين أكثر فعالية من الأكل.

فهم العد التنازلي للكاربوهيدرات

وفي حين أن طريقة طبق السكري تعمل بشكل جيد بالنسبة لكثير من الناس، فإن بعض الأفراد، ولا سيما من يستخدمون الأنسولين، قد يستفيدون من تعلم إحصاء الكربوهيدرات، وهذا النهج الأكثر تفصيلاً يتيح قدراً أكبر من المرونة والدقة في إدارة السكر.

ما هو عدّة كاربوهايدرات؟

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن إحصاء الكربوهيدرات، أو عد الكاربات، يساعد على الحد من الكربوهيدرات إلى كمية صحية، ويحسب الكربوهيدرات إلى جانب اختيار الأغذية الصحية ويحافظ على وزن صحي قد يكون كافيا لتنظيم مرض السكري والحد من خطر حدوث مضاعفات.

إحصاء الكاربوهيدرات يتضمن تتبع غرامات الكربوهيدرات التي تأكلها في كل وجبة ووجبة خفيفة بما أن الكربوهيدرات لها أهم تأثير على السكر الدمي

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك في تحديد أهدافك للكاربوهيدرات لكل وجبة ووجبة خفيفة بناء على احتياجاتك الفردية، ومستوى النشاط، والأدوية، وأهداف السكر الدم، وقد تكون الأهداف المشتركة ٤٥-٦٠ غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة للنساء و ٦٠ غراما للرجال، ولكن الاحتياجات الفردية تختلف اختلافا كبيرا.

كيف الكونت كاربوهايدرات

لكي تحصى الكربوهيدرات بدقة، يجب أن تعرف أي طعام يحتوي على كربوهيدرات وكيف تحدد كمية الخدمة والأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل الحبوب ومنتجات الحبوب والخضروات النجمية والساق والفاكهة والحليب والزبادي والحلويات والحلويات.

استخدموا بطاقات التغذية لإيجاد المحتوى الكلي للكاربوهيدرات لكل خدمة تذكروا تفقد حجم الخدمة و تعديل ما إذا كنتم تأكلون أكثر أو أقل من ذلك المبلغ

قياس و وزن الأغذية على الأقل في البداية يساعدك على تعلم حجم دقيق مع مرور الوقت ستطور القدرة على تقدير محتوى الكربوهيدرات بدقة أكبر

الطرائق المشتركة

لا يجب عليك الاختيار بين طريقة طبق السكري وحساب الكاربوهايدرات الكثير من الناس يستخدمون كلا النهجين معاً

على سبيل المثال، قد تستخدم طريقة طبق لأغلب الوجبات لكن عدّ الكربوهيدرات بعناية أكبر عندما تحاول الحصول على طعام جديد، تأكل في مطعم، أو عندما يكون سكر دمك أعلى أو أقل من المعتاد.

دور النشاط البدني

بينما تركز هذه المادة على تخطيط الوجبات، من المهم الاعتراف بأن النشاط البدني يعمل يدا بيد مع الأكل الصحي من أجل إدارة السكري المثلى، كما أن التدريب المنتظم يساعد على استخدام جسمك بشكل أكثر فعالية، ويخفض مستويات السكر في الدم، ويدعم إدارة الوزن، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويحسن الرفاه العام.

الهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، ينتشر على مدى ثلاثة أيام على الأقل، دون أن يُمارس نشاط أكثر من يومين متتاليين، ويشمل التدريب على المقاومة مرتين في الأسبوع، بل إن كميات صغيرة من النشاط مفيدة، لذا تبدأ حيث أنت وتزداد تدريجيا.

كن على علم بأن النشاط البدني يؤثر على مستويات السكر في الدم، فالتمارين عادة ما تقلل من السكر في الدم، ولكن النشاط المكثف أو المطول قد يتسبب في حدوثه في البداية، ورصد سكر الدم قبل وأثناء (لأطول نشاطا)، وبعد التمرين على فهم كيفية استجابة جسمك.

ربما عليك تعديل تناول طعامك أو علاجه حول النشاط البدني، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة تبقي سكر الدم في نطاق آمن بينما تسمح لك بالنشطة.

قائمة مرجعية شاملة لتخطيط الوجبات

استخدم هذه القائمة المرجعية لضمان أن تدمج كل العناصر الرئيسية في التخطيط الفعال للوجبات السكرية

• اتباع أسلوب لوحة السكري: نصف الخضروات غير الفوضوية، بروتين من ربع الجرعة، الكربوهيدرات ذات جودة واحدة
• اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المحمّلة كلما أمكن
• تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والثمار الملونة طوال اليوم
• اختيار مصادر البروتين الليفية و تغيير خياراتك
• إدراج الدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والسمك السمين
• الهدف بالنسبة لـ 25-30 غراما على الأقل من الألياف اليومية
• أحجام التحكم باستخدام أدوات القياس أو المكعبات البصرية
• البقاء مسخة بالماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية
• وجبات الطعام والوجبات الخفيفة قبل الوقت
• إعداد الأغذية مقدماً عند الإمكان
• رصد سُكّر الدم قبل وبعد الوجبات لتحديد الأنماط
• الاحتفاظ بمجلة غذائية لتتبع المتناول وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين
• قراءة بطاقات التغذية بعناية، مع إيلاء الاهتمام لحجم الخدمة ومجموع الكربوهيدرات
• النظر في مؤشر الجليد وحمولة الغدد الصماء من الأغذية
• جعل استبدال صحي في الوصفات المفضلة
• الأكل العقلي بدون إلهاء
• وضع استراتيجيات للأكل في المناسبات الخاصة
• بناء نظام دعم الأسرة والأصدقاء والمهنيين في مجال الرعاية الصحية
• وضع أهداف واقعية ومحددة والاحتفال بالتقدم الذي تحرزه
• كن مرناً وسامحاً مع نفسك عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها

موارد إضافية لتخطيط الوجبات الرئوية

ويعد التعليم والدعم المستمران أساسيان للنجاح الطويل الأجل في إدارة مرض السكري، والنظر في استكشاف هذه الموارد القيمة:

وتقدم رابطة مرضى السكري الأمريكيين ] معلومات شاملة عن إدارة السكري، بما في ذلك موارد تخطيط الوجبات، وآلات وأحدث البحوث، ويتيح موقعها الشبكي إمكانية الحصول على معايير الرعاية والمواد التعليمية والأدوات اللازمة لإيجاد مقدمي الرعاية الصحية ومجموعات الدعم.

The Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Program] provides evidence-based information about diabetes prevention and management, including nutrition guidance and lifestyle recommendations.

ويمكن لأخصائيي التغذية المسجلين المتخصصين في مرض السكري أن يقدموا التوجيه في مجال تخطيط الوجبات الشخصية، وأن يجدوا واحداً من خلال أكاديمية التغذية والطب ] على الموقع الشبكي أو يطلبوا من مقدم الرعاية الصحية الإحالة إليه.

وتوفر برامج التثقيف والدعم في مجال إدارة السكري الذاتي التعليم المنظم والدعم المستمر للأشخاص المصابين بمرض السكري، وكثيرا ما تغطي هذه البرامج التأمينية ويمكن أن تحسن نتائج السكري تحسينا كبيرا.

ويمكن للعديد من أجهزة الهاتف الذكية أن تساعد في تخطيط الوجبات، وحساب الكاربوهيدرات، وتتبع السكر، والأفكار الوصفية، ويدمج الكثير منها مع مراقبين مستمرين للغلوكوز، وتكنولوجيا السكري الأخرى من أجل الإدارة الشاملة.

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

إن بناء صحن ملائم للسكري وتطوير عادات فعالة لتخطيط الوجبات هو رحلة تتطلب الصبر والممارسة والثبات، وستكون هناك تحديات على طول الطريق، ولكن كل خيار صحي تقوم به يسهم في تحسين مراقبة السكر وتحسين الصحة العامة.

تذكر أن الكمال ليس الهدف، فالتماسك والتقدم أكثر من النكسات العرضية، ركز على اتخاذ أفضل الخيارات التي يمكنك أن تختارها في كل لحظة، ولا تدع وجبة واحدة أقل من الجانب الآخر تزيل جهودك الشاملة.

وتوفر الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل أساسا صلبا لتخطيط الوجبات السكرية، ولكن الاحتياجات الفردية تختلف، وتعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لتتميز هذه التوصيات حسب وضعك المحدد وأفضلياتك وأهدافك، ويمكنها أن تساعدك على تذليل التحديات، وتعديل خطتك حسب الحاجة، والاحتفاء بنجاحاتك.

ومع المعرفة والتخطيط والدعم، يمكن أن تخلق نهجا مستداما في تناول الداء الذي يدار مرض السكري الذي تعاني منه بشكل فعال، بينما لا يزال يسمح لك بالتمتع بالغذاء والحفاظ على نوعية حياتك، والاستثمار الذي تقوم به في تعلم وتنفيذ هذه الاستراتيجيات سيدفع أرباحا في تحسين الصحة، وزيادة استقرار السكر في الدم، والحد من مخاطر مضاعفات السكري لسنوات قادمة.

خذها وجبة واحدة في وقت واحد، كن لطيفاً مع نفسك طوال العملية، وتذكر أن كل خطوة تتخذها نحو تناول الطعام الصحي خطوة نحو تحسين إدارة السكري والخير العام.