Table of Contents

"الـ "كالوري" الإجتماعي" و كيف يهربون منه

إن التجمعات الاجتماعية، من حفلات الشواء العرضية إلى حفلات الزفاف الرسمية، تزدهر على الغذاء والشراب المشترك، وبالنسبة لأي شخص يتعقب السعرات الحرارية، يمكن أن تشعر هذه البيئات بأنها حقل ألغام، كما أن الطائفة المتنوعة من الأطباق المغرية، والتدفق المستمر للمقبلات، والضغط الاجتماعي على العزل يمكن أن يزيل بسهولة حتى أكثر المتعقب انضباطا، ومع ذلك فإن الحفاظ على الدقة في سجل حرك أثناء هذه الأحداث لا يمكن أن يك.

قوة التخطيط السابق للاختراع

التحضير هو أكثر الأدوات فعالية للحفاظ على دقة تعقب السعرات الحرارية، والسير في تجمع بدون خطة يكشفك عن القرارات التي تدفعك إلى الجوع، والدعاوى الاجتماعية، والوفرة الظاهرة، وهناك بضعة إجراءات متعمدة يمكن أن توفر لك من التخمين والندم.

البحث عن مينو أو الحدث

(ب) أن تكتشف ما الذي سيخدم، فبالنسبة لاستضافة العشاء أو المناسبات المأهولة، تطلب من المضيف أو تفحص الدعوة إلى تقديم تفاصيل عن المأكل، وكثيراً ما تكون لدى المطاعم معلومات عن التغذية على شبكة الإنترنت، ويتيح استعراض الخيارات مسبقاً لك تحديد ما يناسب ميزانية السعرات الحرارية وما ينبغي تجنبه، كما أن العديد من المواقع الشبكية للصحة واللياقة، مثل ، تُوصي أكاديمية التغذية والدايات.

أعدّوا كاباً للحدث

بدلاً من ترك سعرك مفتوحاً، و تحديد سعر حراري محدد للتجمع هذا الرقم يعتمد على هدفك اليومي وطول الحدث، ولحفلة كوكتيل لمدة ساعتين، قد تخصصين سعرات حرارية تتراوح بين 400 و600، مع العلم أن سقفك يجعل القرارات أكثر وضوحاً: يمكنك حساب ما إذا كان هذا الجزء من الكعك أو الزجاج الإضافي من النبيذ يستحق ذلك.

تناول وجبة قبل المغامرة

إن التسبب في الجوع هو وسيلة مضمونة للإفراط في تقدير الأجزاء والتقديرات الناقصة للعجلات، وتناول وجبة خفيفة صغيرة ودقيقة من المغذيات قبل مرور ساعتين على الحدث، وخيارات مثل الزبادي اليوناني مع التوت، وقليل من اللوز، أو قطعة من الفاكهة مع زبدة الفول السوداني توفر السكر المريح والثباتي، وهذا التحرك الوقائي يقلل من الرغبة في الاستيلاء على كل شيء في البصر ويعطيك المساحة العقلية.

إجلبْ ديشَكَ الخاصَ: استراتيجية سافية اجتماعية

إن حمل صحّة لـ "بوغلك" أو الحفل هو عبارة عن تكتيك مُختبر زمنياً، يضمن خياراً مغذياً يمكنك تتبعه بدقة، بما أنك تعرف كل عنصر وكميته، كما أنه يضيف قيمة إلى التجمع، ويجعلك في الغالب ضيف مُفضّل، ويُفسد عرضك ليس كقيد غذائي بل كمساهمة في التنوع، مثلاً، يُحضر قذيفة كبيرة مع فطيرة مُنّة مُّة مُضوءة.

وعندما تكونون مضيفا، فإنكم تتحكمون أكثر، إذ تعرضون مزيجا من الأطباق المسببة للإصابة بالمرض والوعي الصحي، ويمكن أن ترشدوا الضيوف وتتجنبوا التخمينات التي تلحق بكم إذا حضرتم حدثا عرضيا، أن تنظروا في جلب وجبة خفيفة سهلة الاستعمال مثل جرة من الصمامات.

مركز التحكم في الموانئ في مركز اجتماعي

حتى مع أفضل التخطيط ستواجهون الصحون بدون بطاقات التغذية، التحكم بالبورطه يصبح حليفكم الأكثر موثوقية، غالباً ما تشجع البيئات الاجتماعية على تقديم الخدمات الزائدة، مضاعفة وتضاعف ما تأكلونه عادة في المنزل، وتستخدم هذه الاستراتيجيات العملية.

عدد الضحايا وقاعدة نصف الطرف

وبغض النظر عن حجم اللوحة، تهدف إلى ملء نصف لوحاتك بالخضروات أو بالسلطة، وبروتين الخيل، وبركة واحدة مع المظلات أو المعامل، وهذا النموذج يحد بطبيعة الحال من كثافة السعرات الحرارية، أما بالنسبة للمفاتن التي تقدم في أطباق صغيرة، فتتناول صفيحة صغيرة وتملأها مرة واحدة.

استخدم يديك كتأمين للأدوات

يدّكَ تُقدّمُ أداةً قياس سريعة ومتاحة دائماً، جزءٌ من البروتين بحجمٍ شاحب، جزءٌ من الخضروات، وجزءٌ بحجم إبهام من الدهون أو الزيوت، و بالنسبة لأصنافٍ عالية الكِمال مثل الجبن أو المكسرات أو الحلوى، تستخدمُ معلومتكَ كدليلٍ لـ "الطوابق التقريبية" هذه الطريقة التي تروج بها من قبل العديد من الوجبات

تناولوا ببطء و المشاركة في الحوار

أولاً، يستغرق حوالي 20 دقيقة لدماغك لتسجيل كامله، ثانياً، يحررك من التمتع بالخبرة الاجتماعية، وحمل كوب من الماء أو شراب منخفض السعر في يدك المهيمنة لتبطئ من الحصول على الطعام، و ضع شوكة بين العضات، و امضغوا جيداً، هذه الأعمال الصغيرة تمنع الاستهلاك التلقائي الذي لا يعقل مما يؤدي إلى سوء تقدير السعرات الحرارية.

تعقب الزمن الحقيقي: وضع اللغز على متن السفينة

وفي انتظار تسجيل كل ما أكلته في أحد الأحزاب في الصباح التالي، تدعو إلى أخطاء في الذاكرة وإلى التقليل من تقديره، وأفضل وقت للتسجيل هو بعد تناول الطعام مباشرة، بينما تكون التفاصيل حديثة، ومع ذلك لا تريد أن تظهر ملصقة على هاتفك، وتستخدم هذه الاستراتيجيات لتحديث سجلك بشكل متحفظ ودقيق.

كفاءة التطبيق والمسح الشائكي

وتسمح لك أجهزة تتبع السعرات الحرارية الحديثة بمسح الشوارب على الأغذية المحزمة، وإنقاذ وجبات الطعام المفضلة، وخلق وصفات للعرف، وفي أحد الأحزاب، إذا رأيت وجبة خفيفة، جهزتها بسرعة قبل استهلاكها، وفيما يتعلق بالأطباق المنزلية، تُعدّ مذكرة سريعة بأفضل تقديراتك (مثلا، " كأس من سمك السلم - على الأرجح 300 سعرة غذائية عامة " ).

الصورة

إن الصورة السريعة لصحنك قبل أن تبدأوا بالأكل هي معونة قوية للذاكرة، ويمكنكم استعراض الصورة فيما بعد للمساعدة في تقدير حجم الأجزاء وتحديد الأصناف المفقودة، وهذه التقنية مفيدة بصفة خاصة عندما لا ترغبون في الطبع بينما تأكلون مع الآخرين، وتبقي هاتفك غير متصلب، وتحذف الصورة بعد قطع الأشجار لتجنب الثرثرة.

تقدير عندما تكون معلومات التغذية غير متاحة

وعندما لا تستطيعون العثور على بيانات دقيقة، تعتمدون على المتوسطات والمعرفة المشتركة، فإن الكوكتيل الموحد )١,٥ ازدهار الخمور( يحتوي على ما يقرب من ١٠٠-١٢٠ سعرة حرارية، وحوالي ٥ ازدهار من النبيذ يبلغ ١٢٠ سعرة حرارية، ومتوسط الجعة العادية ١٢٠ سعرة، وبالنسبة للتحلية، فإن شريحة صغيرة )٢ × ٢ بوصة( من الكيكات يمكن أن تتراوح بين ٢٠٠ و ٤٠٠ سعرة.

دور الهيدروغرافيا والوعي

إن التهوية حجر الزاوية في التتبع الدقيق، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى تخفيف الجوع مما يؤدي إلى أكل السعرات الحرارية غير المطلوبة، وغالبا ما تنطوي البيئات الاجتماعية على الكحول، وهو السعرات الحرارية والمهينة على حد سواء، وتدعم استراتيجية التهوية الذهنية كلا من الحساسية والرصينة.

مياه الشرب بين المشروبات الكحولية

هذا لا يقلل من استهلاك الكحول فحسب بل يساعدك أيضاً على الشعور بالكمال، فالماء يخفف من آثار الكحول الذي قد يقلل من عائقك ويؤدي إلى أكل غير متوقف، ويزود العديد من المستضيفين محطات المياه ويستخدمونها بحرية.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل: سافور، دون ديفور

إن الأكل فعال بشكل خاص في الحالات الاجتماعية لأنه يدفعك إلى الحضور، وقبل تناول الطعام وفحصه: ألوان الإشعار والرائحة والمنسوجات، وتتناول أول قضمة بنية، وتسحب ببطء وتضع حداً للذاكرة، وتدور في حوار بين العضات، وتظهر ممارسة مدعومة ببحوث من بشأن التلقي العقلي وإدارة الوزن هذا النهج الأدق.

Alcohol and Hidden Calories

فالكحول يشكل تهديداً ثلاثياً: فهو يحتوي على السعرات الحرارية الفارغة ويضعف عملية صنع القرار، ويرافق في كثير من الأحيان خلاطات ووجبات خفيفة عالية السعر، فهم كيفية تسجيل الكحول والحد منه أمر أساسي لدقة الأحداث الاجتماعية.

خُرّب المشروبات الأقل كلورية

- يُفضّل أن تُصبح الأرواح مع خلاط غذائي (فولدكا صودا، جِن، ضوء ضوئي)، أو نبيذ جاف، أو كوكتيلات سكرية، أو أكياس كريمة، أو صمامات كبيرة، ويمكن أن تحتوي كواشاً على 600 سعرة، بينما لا يوجد سوى 90 سعرة، وإذا تفضلت البيرة، تختار نسخة خفيفة (حوالي 100 سعرة لكل 12 ساعة).

حساب المكسِّرين وجارنيشيس

ولا تنسى أن المزجات مثل العصير والصودا والسيرب تضيف سعرات كبيرة، حيث أن خدمة واحدة من الماء الزنيف تضيف 80 سعرة، ويمكن أن تضيف عصير الفواكه 100 إلى 150 سعرة حرارية لكل 4 oz.

ضعي حداً للشراب

قرر كم عدد المشروبات التي ستتناولها قبل وصولك بناء على ميزانيتك للعجلات، قد يكون شرابان أقصى ما لديك، أبلغ هذا لصديق إذا كنت بحاجة إلى المساءلة، مع عدم الاكتفاء بالمياه بالحد من السعرات الحرارية فحسب، بل يساعدك أيضاً على البقاء في مأمن من قطع الأشجار.

معالجة الضغط على الأقران والقواعد الاجتماعية

فالتجمعات الاجتماعية تأتي بقواعد غير معلنة: ينبغي أن تأكل طعام المضيف، وأن تنضم إلى الخبز المحمص، وتجرب كل غلاف، فخوف مضايقات الآخرين أو أن ينظر إليه على أنه مضاد للمجتمع يمكن أن يضغط عليك في الإفراط في الأكل، فوضع مجموعة من الاستجابات والاستراتيجيات المهذبة يساعد على الحفاظ على تتبعك دون التضحية بالعلاقات.

التحلل والاتجاهات

وعندما تقدمون الطعام تفضلون التغاضي عن عبارة محايدة وإيجابية: " يبدو ذلك رائعاً، ولكن لا أزال مكتملاً من قبل " أو " سأعود من أجله في وقت لاحق إذا كنت جائعاً " . وإذا أصر شخص ما على ذلك، فإنكم تستطيعون أن تعيدوا توجيه المناقشة إلى الحدث نفسه - يُكمل الديكور، ويسألون عن المناسبة، أو يشركون شخصاً آخرا، ولن يضغطوا بعد هبوط واضح بل وكريم.

التركيز على الهدف الاجتماعي

ذكر نفسك أن الغرض الرئيسي من الاجتماع هو الاتصال وليس الاستهلاك، وقل اهتمامك بالمحادثات والأنشطة والتمتع بالشركة، وتظهر الدراسات المتعلقة بالأكل الاجتماعي أن الأشخاص الذين يرتبون أولويات التفاعل على الأغذية يستهلكون عددا أقل من السعرات الحرارية ويبلّغون عن رضا أكبر، واستخدام الحدث كفرصة لممارسة المهارات الاجتماعية أو الشبكات أو العلاقات المتفاقمة.

يموتون من الطعام

عندما يكون ذلك ممكناً، اخدم نفسك بدلاً من قبول لوحة مُسلّحة مسبقاً، تتحكم في أحجام القطع ويمكنك اختيار الأشياء التي قدرت بالفعل، إذا أصرّ المضيف على خدمتك، أطلب بحذر أجزاء أصغر، أو تطلب جانب من الخضروات يمكنك أكلها أولاً، وتحمل رسومات لوحاتك تقلل من المفاجآت الخفية

التجديد بعد انتهاء المغامرة وتعديلها

وبعد الاجتماع، لم يتم عملكم، فالطريقة التي تتعاملون بها مع الآثار تشكل نجاحكم الطويل الأجل، وحتى مع التخطيط الدقيق، قد تؤدي بعض الأحداث إلى ارتفاع مجموع السعرات الحرارية عما كان متوقعا، والمفتاح هو تجنب الذنب واستخدام الخبرة في صقل استراتيجياتكم المقبلة.

مراجعة وترفي لوجك

خلال 24 ساعة، اجلس مع سجلك وقارن تقديراتك بأي معلومات غذائية حقيقية يمكنك إيجادها، إذا خمنت صحن، ابحث عن وصفة مماثلة لتكييف أرقامك، ولاحظ أي قيود تبدو منتهية، و بمرور الوقت، هذا يُزيد من مهارات تقديرك، ويُسهل تعقب الأحداث الاجتماعية في المستقبل.

سامحوا (سليب أوبس) و (سيتي)

وإذا تجاوزتم ميزانية السعرات الحرارية، لا تحاولون التعويض عن طريق تقييد شديد في اليوم التالي، ولن يؤدي حدث واحد ذو سعر عال إلى تعطيل تقدمكم إذا عدتم إلى روتينكم العادي فورا، بل إن طول الذنب والتقييد يمكن أن يؤدي إلى دورات مترددة، بل إلى شرب مياه إضافية، وأكل وجبات غذائية، واستئناف التتبع دون عقاب.

خطة الحدث القادم

هل قللت من شأن السعرات الحرارية في الغواصات؟ هل نسيت تسجيل رقائق ما قبل العشاء؟ عدل تخطيطك القادم تبعا لذلك، إذا كنت تعرف نوع محدد من الأحداث (مثلا، فرشاة الفول) هو أمر صعب للغاية، وتخصيص وقت إضافي للتخطيط أو قدرة إضافية، والتتبع الناجح عملية متكررة.

الاستنتاج: الاتساق على الكمال

إن الحفاظ على دقة تعقب السعرات الحرارية أثناء التجمعات والأحداث الاجتماعية لا يعني أبداً عدم التسبب أو القلق المستمر، بل يتعلق بتطبيق مجموعة من الاستراتيجيات العملية المرنة التي تسمح لك بالمشاركة الكاملة في الوقت الذي تتمشى فيه مع أهدافك الصحية، فالإعداد، ومراقبة الأجزاء، وقطع الأشجار في الوقت الحقيقي، والأكل العقلي، والملاحة الاجتماعية الراقية تسهم كلها في تحديد سجل دقيق وتجربة مُرضية، وتذكر أن أحد الأطراف، وهو وجبة واحدة، أو أحد أساليب التقدم المتسقة.