"تحتل شوغار مخفية" "وفات غير صحية عند تناول الطعام"

الطعام هو أحد المتعات الكبيرة في الحياة، يوفر الملاءمة، التواصل الاجتماعي، وفرصة للتمتع بوجبات الطعام المجهزة بخبرة دون عجلات الطهي في المنزل، لكن الطعام المخفي كثيراً ما يأتي بتكلفة مخفية لصحتك في شكل سُكر زائدة و دهون غير صحية،

ويعود التحدي المتمثل في تناول الطعام الصحي في المطاعم إلى عدة عوامل، حيث أن المطاعم تعطي الأولوية للنكهة وترضية العملاء، وغالبا ما تحقق هذه الأهداف من خلال كميات سخية من السكر والملح والدهن، وبالإضافة إلى ذلك، فإن أحجاما كثيرة في العديد من المؤسسات قد نمت بشكل كبير على مدى العقود القليلة الماضية، مما يسهل استهلاك كميات أكبر بكثير من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية مما هو مقصود من الاستراتيجيات والمعارف الصحيحة.

فهم السجائر المخفية في الأغذية المطاعم

يظهر السكر في أطباق المطعم أكثر بكثير مما يدركه معظم العشاء، في حين أن الحلوى هي مصادر واضحة، فإن السكر الإضافي يختبئ في الشهية، والمصاهر، والأطباق الجانبية، والمشروبات، والمواسير، والمطاعم، ويستخدم المطاعم السكر لتعزيز النكهة، وحمض التوازن، ويخلق المنسوجات، ويشجع على تكرار الزيارات عن طريق استجابات المتعة في الدماغ.

وتشمل المذنبات المشتركة صلصة الشواء، وجليد التاياكي، وصلصة الحلوة والزجاج، والكاتشاب، وخرد العسل، والجليد البلاسميكي، وحتى الأطباق الشائكة مثل صلصة المعكرونة، والكوليسلاف، وخياطة الذرة غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي.

وتمثل المشروبات مصدرا رئيسيا آخر من السكر الخفي عند تناول الطعام، إذ يمكن أن تحتوي على شراب من الفول والزجاج الحلو والليمون وعصير الفواكه والبن النكهية والمشروبات المختلطه الكحولية في أي مكان من 20 إلى 80 غراما من السكر لكل خدمة، حيث أن الكثير من المطعمين يركزون حصرا على خيارات الأغذية بينما يغطون محتوى السكر الكبير في مشروباتهم، ويستهلكون على نحو غير مقص مئات من السعرات الخاوية.

مشكلة البدين غير الصحي في وجبات الطعام المطاعم

الدهون الغير صحية، خصوصاً الدهون المُستَغَلَة والدهن المفرطة المشبعة، تُشكّل مخاطر صحية كبيرة عندما تُستهلك بشكل منتظم، بينما بعض الدهون ضرورية لاستيعاب المغذيات والمهام الجسمية، الأنواع والكميات المستخدمة في العديد من مطابخ المطاعم يمكن أن تسهم في ارتفاع مستويات الكولسترول، وزيادة الإلتهاب، وارتفاع خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية.

ويظل الإحباط العميق أحد أكثر طرق الطهي شيوعا في المطاعم، لا سيما بالنسبة للمقبلات والأطباق الجانبية، البطاطا المقلية، وقوارير البصل المقلية، والدجاج الموزاريلا، والخضروات المزخرفة، تستوعب كميات كبيرة من النفط أثناء الطهي، وقد تعاد استخدام الزيوت المستخدمة في الإحباط مرات متعددة، مما قد يخلق مركبات ضارة ويزيد من محتوى الدهون غير الصحي.

الصلصة التي تُصنع من قبل الجبن والطبقات التي تُعدّ بالزبدة المفرطة تمثل مصادر إضافية من الدهون المشبعة، و صلصة الألفريدو، وصلصة الجبن، وشوربة الكريم، وصحّة الأطباق التي توصف بأنها "الكريم" تحتوي على كريم ثقيل وزبدة وجبنة بكميات تتجاوز كثيراً ما يستخدمها معظم الناس في المنزل، والبضائع المزّة، والزب، والزب الدهونات، والزبوطيدات التي تُزّة

تخفيض اللغة والوصف

"الضباب المُريح يستخدم لغة محددة لجذب صوت الأطباق" "لكن تعلم فك رموز هذه الأوصاف يمكن أن يساعدك في تحديد المواد التي يحتمل أن تحتوي على السكر المُخفي والدهن غير الصحي"

وصفات تشمل "مُزَوَّل" "مُتَعَب" "مُتَقَدَّم" "مُزَمَّد" أو "مُزَق" تشير إلى السكر الإضافي، في أغلب الأحيان بكميات كبيرة، بينما يمكن أن يحدث التَرَجُل بشكل طبيعي من خلال الطهي، تُعدّ المطاعمُ كثيراً هذا التأثير بسكر إضافي، أو حلوة،

"في المقابل، بعض شروط الطبخ تشير إلى طرق أكثر صحة" "بحث عن الأطباق التي وصفت بأنها "شاح" "مُتعاطى" "مُنَزّز" "مُنَقّد" أو "مُربّى"

برنامج " ميندو " الاستراتيجي

إن وضع نهج منتظم لقراءة المطاعم يمكن أن يحسن بشكل كبير من قدرتكم على اتخاذ خيارات أكثر صحة، بدءا بمسح القائمة بأكملها قبل اتخاذ القرارات، حيث يمكن تفريق الخيارات الأكثر صحة في مختلف الأقسام بدلا من تجميعها معا، وتشمل الآن العديد من المطاعم معلومات غذائية عن مسبباتها أو مواقعها الشبكية، وتوفر بيانات قيمة عن السعرات الحرارية والسكر والدهون ومحتويات الصوديوم، وعند توافرها، تستعرض هذه المعلومات لمقارنة بين الخيارات والآذيان.

ويولي الاهتمام لأقسام وفئات القائمة، حيث أن بعض المناطق تميل إلى تقديم خيارات أكثر صحة من غيرها، وكثيرا ما تتضمن أقسام التفاح مواد مقلية، ولكنها قد تشمل أيضا خيارات مثل كوكتيل الجمبري أو المحار أو الحساء الخضري، ويمكن أن تكون الأجزاء السليفة مخادعة، حيث أن العديد من شرائح المطاعم تحتوي على كميات أكبر من السعرات الحرارية والسكر والسموم من الرش، بما في ذلك الجوزات المقلية.

فكري في التركيبة العامة لوجبتك عند اختيارك، إذا اخترتي مُشهّدًا مُستهتر، فإحتفظي به بمصطف أخف، إذا كان مُدرّك الرئيسي يتضمن صلصة ثرية، وتجاوزي مُبدئي الحساء، وفكري في كيفية عمل المكونات المختلفة معاً، وحيث يمكنكِ أن تُبدّل في تناول السكر و الدهون الغير صحيّة،

سؤال الأسئلة وطلب التعديلات

أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لتجنب السكر الخفي والدهن غير الصحي هو مجرد طرح أسئلة حول كيفية إعداد الصحون، وخدمة عامة يعرفون عن المواد الغذائية ويمكن أن يقدموا معلومات عن المكونات، وأساليب الطهي، والتعديلات المحتملة، لا تشعر بالحرج أو التردد في التحقيق في أمر شراء الزبائن، وعادة ما تكون سعيدة لاستيعاب الطلبات المعقولة.

عندما تسأل عن طرق التحضير، تكون محددة حول مخاوفك، أسئلة مثل "هل هذا الصحن مقلية أو مشوهة؟" أو "هل تحتوي الصلصة على السكر؟" تقدم معلومات واضحة تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة، ومعرفة ما إذا كانت الصلصة والملابس تأتي من الجانب، لأن هذا يسمح لك بلسيطرة على المبلغ الذي تستهلكه، ومعرفة أن المطاعم الدهنية تستخدم زيت أكثر صحة أو زيت مزيف.

طلب التعديلات هو حقك كزبون يدفع الثمن، ومعظم المطاعم ستستوعب تغيرات معقولة، ومن التعديلات المشتركة التي تقلل من السكر والسمان غير الصحي طلب الرش بدلا من الإعداد المقلي، وطلب الصلصة والملابس من الجانب، وطلب الحصول على الخضروات بدلا من الصبغة الخضرواتية الخرسانية في الزبدة، وطلب عدم إضافة السكر في الصلصة أو المارينز، وطلب الحصول على بدائل زبدة أقل.

عندما تقدم الطلبات، تكون مهذبة وتفهماً، تعديلات في الصياغة كأسئلة بدلاً من الطلب: "هل من الممكن أن يكون هناك خدعة سمك السلمون بدون زبدة؟" أو "هل يمكنني الحصول على الملابس من جانبك؟" معظم الخواديم تقدر الاتصالات الواضحة المجاملة وستعمل مع المطبخ لتلبية احتياجاتك،

الخيارات المعالجة بالطرق البرية والجديدة والصغيرة

فالتركيز على مجمل العناصر الجديدة يمثل أحد أكثر الاستراتيجيات الموثوقة لتجنب السكر الخفي والدهون غير الصحية عند تناول الطعام، إذ أن الأغذية في حالتها الطبيعية تحتوي على أقل المواد المضافة، وهي أقل احتمالاً لجلب مكونات غير متوقعة، وعندما تفحص قائمة الطعام، تبحث عن مكامن غير معروفة، وتحتاج إلى مكونات قليلة التجهيز مثل الخضروات، والفاكهة، ونوعية المطبخ بأكملها.

الأطباق الخضارية المزروعة بالطعام المغذي، والسكرات المخفية، والخضروات المزروعة، والخضروات المزروعة باللونات، والأحذية النباتية ذات الصلصة الخفيفة، والأحذية النباتية المزروعة، والمعدن التي لا تُعرض عليها السعرات الحرارية،

فبروتينات اللحوم التي يتم إعدادها هي ببساطة حجر الزاوية في تناول الطعام الصحي، فثدي الدجاج المشوي، أو السمك المخبز أو الشحوم، والربيان، والمنحدرات، والبروتين المزروعة مثل التوف أو المغريات يمكن أن يكون لذيذاً دون صلصات ثقيلة أو خبز، وأنظر إلى الأعمال التحضيرية التي تسلط الضوء على البروتين نفسه مع مواسم بسيطة، وأعشاب، وزب السكر بدلاً من الصمامات الصدرية.

يمكن أن تكون السالفات خيارات ممتازة عند البناء الفكري، بدءاً بقاعدة من خضراء الكريات المظلمة مثل السبانخ أو الكيل أو الخضار المختلط، التي توفر أكثر مغذية من خس البرق، إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة لللياف والفيتامينات والمعادن، وتشمل مصدراً للبروتين مثل الدجاج المملح أو السمك أو المزلاجات لجعل الصمام مُرضّ.

ملابس الملاحة، الصلصة، الرواسب

إن اللبس والصلصة والقطع هي من أكثر الأماكن شيوعاً للاختباء من أجل السكر الإضافي والدهون غير الصحية في وجبات المطعم، كما أن السلطة الصحية تبدو وكأنها أصبحت بسرعة قنبلة سعرية عند القصف بالعديد من الطاولات من الملابس الكريمة التي تحتوي على السكر، والزيوت غير الصحية، والسيارات المفرطة، وبالمثل، فإن قطعة من الدجاج أو السمك ذات الشريان الحاد يمكن أن تضعفها

وتحتوي الملابس والصلصة الغامضة عادة على أكثر الدهون غير الصحية، فالجرذان، والجبن الأزرق، والسازار، وجزيرة ثاساند، وملابس خردل العسل تُصنع عادة بالمايونيز، أو الكريمة الحامضة، أو الكريمة الثقيلة كقاعدة، إلى جانب السكر الإضافي للتوازن، ويمكن أن تحتوي إحدى هذه الملابس على 10-20 غراما من الدهون، والعديد من جرامات من السكر.

فملابس فيناغيرت هي بدائل صحية عموماً، رغم أنها ليست كلها متساوية، فغالباً ما تحتوي الفينيجرات البلاسمية على السكر الإضافي لموازنة الحموضة، وتوفر أحياناً 5-10 غرامات من السكر لكل خدمة، فملابس ذات شكل آسيوي مع الزنجبيل أو الساسيم قد تشمل السكر أو العسل، والأكثر قدرة على التحكم في الزيت هي مزيج من الزيت والزيت أو الفينجار أو العصير.

ويمكن أن تحتوي الصلصة الشعبية والمواسير على كميات مفاجئة من السكر، كما أن الصلصة الشوكية، والصلصة الطازجة الحلوة، والصلصة الهويسينية يمكن أن تحتوي على 5-15 غراما من السكر لكل من الطاولات، بينما تستخدم بكميات أصغر، تحتوي على حوالي 4 غرامات من السكر لكل من الطاولات.

و عصير الليمون أو الليمون الطازج يُعزز الكثير من الأطباق بدون إضافة السعرات الحرارية أو السكر أو الدهون، و الصلصة الحارة و الصلصة و الثوم مع اللحوم التي لا تُضاف السكر في معظم الحالات

إدارة أحجام الموانئ واستراتيجيات تقاسمها

وقد زادت أحجام القطع المطاعم زيادة كبيرة خلال العقود العديدة الماضية، حيث كان العديد من المؤسسات تخدم أجزاء أكبر من حجم الخدمة القياسي بواقعين أو ثلاث مرات، وهذه الأجزاء التي يزيد حجمها عن الحد الأقصى تجعل من السهل استهلاك كميات مفرطة من السكر، والسمان غير الصحية، وال سعرات الحرارية في وجبة واحدة، حتى عندما تختار مواد قائمة الطعام الصحية نسبيا، ومن الضروري وضع استراتيجيات لإدارة أجزاء من الحجم للحفاظ على نظام غذائي متوازن مع التمتع بالوجبات المطعم.

واحدة من أكثر استراتيجيات التحكم فعالية هي اتخاذ القرار قبل وصول وجبتك إلى مقدار ما ستأكله عندما يتم توفير طعامك، يتم وضع نصف أو جزء على الفور لتأخذه إلى المنزل، إما بطلب حاوية أو تقسيم طبقك عقلياً، هذا يمنعني من الاستمرار في تناول الطعام لمجرد أن الطعام يبقى على اللوحة، سلوك مشترك يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك،

إن تبادل الأطباق مع مرافقي الطعام يتيح نهجا ممتازا آخر في مراقبة الأجزاء، حيث يُطلب من المرء أن يقسم بين شخصين، مكملين بالسلطة الجانبية أو الجوانب الخضرية إذا لزم الأمر، وهذه الاستراتيجية تعمل بشكل جيد في المطاعم المعروفة بجزء كبير أو عندما تطلب أطباقا أكثر ثراء أعلى في السكر والدهون، ويتيح لك التقاسم التمتع بالأغذية التي قد تتجنبها، مع إبقاء أجزاء غذاء معقولة.

- النظر في طلب مقبلات كأسلوبك الرئيسي، لا سيما إذا كان يشمل البروتين والخضراوات، وقطعة صغيرة الحجم من الشهية مع سلطة جانبية أو جانبية من الخضروات، وذلك لخلق وجبة كاملة ومتوازنة، وهذا النهج يعمل بشكل خاص على الأطباق التي تكون أعلى في السكر أو الدهون، مما يتيح لك التمتع بقطع الصنبور التي تزرعها.

لا تُدركي عقلية "نادي الصفيح" التي تشجع على أكل كل شيءٍ مُقدّم بغض النظر عن مستويات الجوع، إنتبهي إلى إشارات جسمكِ المُريحة وتوقفي عن الأكل عندما تشعري بالراحة بدلاً من أن تُحشو، عادةً ما يستغرق 20 دقيقة لدماغكِ لتسجيل كامله، لذا فإن الأكل ببطء وتأجيلكّف دورياً يساعد على منع الإفراط في الإغراق،

اختيارات المشروبات وسكرات سائلة مخفية

تمثل المشروبات أحد أكثر مصادر السكر المخفية إغفالاً عند تناول الطعام، ومع ذلك فإنها يمكن أن تسهم بمئات السعرات الحرارية وعشرات من جرام السكر في وجبة الطعام، وينظر الكثير من المطعم بعناية في خياراتهم الغذائية بينما يُفكرون قليلاً في مشروباتهم، ويستهلكون دون قصد كمية السكر في المشروبات الغذائية بأكملها، ويُعتبر اتخاذ خيارات الغضب الواعي أمراً حاسماً لتجنب الإفراط في تناول السكر والحفاظ عليه.

الماء هو أصح خيار للشرب عندما يتغذى الطعام، يوفر التهوية بدون السعرات الحرارية أو السكر أو الأضافات، الماء العذب أو الماء المشتعل أو الماء المحتوي على الليمون أو الليمون أو الخيوط يقدمون النعش دون المساس بأهدافك الصحية، وإذا بدا الماء السهول مملاً، فإن العديد من المطاعم تقدم الآن مياه شرارة مشتعلة أو ستوفر ثمرة جديدة لتضيف الماء

المشروبات الطفيفة والمشروبات الحلوة من أسوأ المجرمين في محتوى السكر المخفي، إنّ الصودا الـ20 عادة تحتوي على 65-70 غراماً من السكر، أكثر من ضعف الحدّ اليومي لفرقة القلب الأمريكية للسكر الإضافي، الشاي الحلو، الليمون، والكم من الفاكهة تحتوي على كميات مماثلة، بل إن المشروبات تُسوّق كبدائل صحية، مثل مياه الفيتامين، والمشروبات الرياضية، والزجاجات المُن

شرب القهوة والشاي تطورت من المشروبات البسيطة إلى أكواد مثل الحلويات مع السكر والدهون، و قهوة مطلية، وشربات قهوة خاصة، وشربات قهوة غير مكتملة، وشربات قهوة غير مكتملة، وشربات قهوة غير مكتملة، وسكر مطهرة، وقليل من الحليب الحلو، وقليل من المشروبات التي تبدو صحية نسبياً، مثل قمصات الشابوت أو مشروبات الكبيرة

يمكن أن تكون المشروبات الكحولية تحديها فيما يتعلق بالسكر والعجلات بينما تحتوي البيرة والنبيذ على القليل نسبيا من السكر، والمشروبات المختلطة والكوكتيلات يمكن أن تكون قنابل السكر، و(مارغاريتاس) و(دياكيريس) و(موجيتوس) و(كوكتيلات حلوة أخرى) كثيراً ما تحتوي على 3050 غراماً من السكر من البسولة البسيطة وعصير الفاكهة

الاستراتيجيات والنظرات المتعلقة بالوصفات

مختلف أنواع المكعبات تمثل تحديات وفرصاً فريدة عندما يتعلق الأمر بتجنب السكر الخفي والدهون الغير صحية فهم أساليب الإعداد النموذجية والمكونات وحفر مختلف المكعبات يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة بغض النظر عن مكان تناول الطعام، بينما كل مطعم مختلف، تظهر أنماط معينة في أنواع المطاعم التي يمكن أن ترشد إختياراتك.

الأمريكيون والصيد العرضي

وعادة ما تُظهر مطاعم الطعام الأمريكية العرضية أجزاء كبيرة من الأطباق عالية في السكر والدهون، وتُحدد البرغرات، والمشهيات المقلية، وأطباق المعكرونة، وتهيمن على الكثير من الحلوى، وتُقدم أيضاً خيارات مائلة، وخضراوات من السلطان، ووجبات مصممة خصيصاً، وتُطلب من جانبي السكر المشويين الوافدين.

المكعب الإيطالي

يمكن أن تُبحر المطاعم الإيطالية بنجاح مع الاهتمام بأساليب إعداد وحجم القطع، في حين أن الصلصة القائمة على الكريمة مثل ألفريدو وكربونارا عالية في الدهون المشبعة، والصلصة القائمة على الطماطم مثل المارنا وبومودرو هي خيارات صحية عموماً، ومشاهدة السكر الإضافي في صلصة الطماطم التي تستخدمها بعض المطاعم لموازنة الأحماض.

المكعبات الآسيوية

المكعبات الآسيوية، بما فيها الصينيون واليابانيون والتايلنديون والفييتناميون، تقدم خيارات صحية وأقل صحة، والكثير من الصلصة الآسيوية تحتوي على كميات كبيرة من السكر، بما في ذلك الترياق والحلوى والصلصة العامة، والصلصة التايلندية، والمواد ذات الفم العميق مثل لفائف البيض، والزجاج الحلو والسكري، بدلا من ذلك،

مكسيكي

المطاعم المكسيكية تتيح فرصاً كثيرة للأكل الصحي إلى جانب خيارات أقل غذائية، وقطع صغيرة مثل الشمخان، وبطان، وبطانيات، يمكن أن تضيف كميات كبيرة من الدهون والسيارات، وكمية من الفول والخضر، والبروتين المشوي التي تتلاءم مع أهداف الأكل الصحية.

البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط

وكثيرا ما تركز المكعبات المتوسطية والشرقية الوسطى على الخضروات والشرائح والحبوب بأكملها والدهون الصحية من زيت الزيتون والجوز، مما يجعلها خيارات ممتازة للمرضى الصحيين، والكيبابات المشوية، والحموز، والبابا، والسلطنة اليونانية، والأسماك المشوية، هي خيارات مغذية في العادة.

اعتبارات الفطور والبرونش

فالفطور والكدمات تمثل تحديات فريدة عندما تحاول تجنب السكر الخفي والدهون غير الصحية، والكثير من الأغذية التقليدية للفطور عالية في الكربوهيدرات المحمصة، والسكر الإضافي، والدهن غير الصحي، مما يجعل من السهل البدء في اليوم بوجبة تصيب السكر بالدم وتوفر قيمة غذائية ضئيلة.

فببغاء الزبادي، الذي كثيرا ما يُسوّق كخيارات إفطار صحية، يمكن أن يحتوي على أكبر قدر من السكر مثل الحلوى عندما يُصنع بالزبادي الحلو، أو الغرانيولا بالسكر الإضافي، والعسل أو السراب يُطهر على القمة، بينما يُحتوي على مغذيات مفيدة من الفاكهة، غالبا ما يشمل عصير الفطور، أو زبادي، أو حلوى إضافية تزيد محتوى السكر الكبير.

فطور وخيارات فطور أكثر صحة تركز على البروتين والدهون الصحية والألياف مع التقليل إلى أدنى حد من السكر الإضافي و الكربوهيدرات المحسنة، حيث تقوم البيض بإعداد أي أسلوب بدون زبدة أو زيت مفرط بتوفير بروتين عالي الجودة وتجعلك راضية، كما أن الأومليت أو الخرافات تضيف أليافاً ومغذيات، وتتناول الخبز المحمص من الحبوب كلها.

When ordering breakfast, request modifications that reduce sugar and unhealthy fat. Ask for whole-grain toast instead of white bread, request that eggs be prepared with minimal butter or oil, choose fresh fruit instead of hash browns or breakfast potatoes, skip the syrup or use a very small amount, and request that pancakes or waffles be made without added sugar if possible. Many restaurants now offer egg white options for those limiting fat intake, and some provide alternative flours like almond or coconut flour for pancakes and waffles, which can reduce refined carbohydrate content.

مطعم الأغذية السريع والخدمات السريعة

وقد ارتبطت مطاعم الأغذية السريعة عادة بالأكل غير الصحي، ولحسن العقل، فإن المواد الغذائية عالية في السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية والصوديوم، غير أن زيادة طلب المستهلكين على خيارات أكثر صحة قد دفعت إلى توسيع نطاق عروضها لتشمل خيارات أكثر تغذوية، وفي حين أن سرعة الغذاء لن تكون صحية كما أن الوجبات المنزلية التي تتخذ مع كل أشكال الخضروات.

وتوفر سلاسل الأغذية السريعة معلومات تغذوية مفصلة على مواقعها الشبكية وكثيرا ما تكون داخل المقار، مما يتيح لك مقارنة الخيارات واتخاذ قرارات مستنيرة، والاستفادة من هذه الشفافية باستعراض البيانات التغذوية قبل طلب الطعام، والبحث عن المواد الأقل في السعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة، مع ارتفاعها في البروتين والألياف، وكثيرا ما تقدم سلاسل كثيرة شطائر الدجاج المشوي أو السالسالساليد كبدائل للخيارات المقلية.

يمكن أن تكون السواحل في مطاعم الطعام السريعة خيارات صحية أو كوارث السعرات الحرارية حسب الإعداد والرسومات، فسلطة الدجاج المشوي بالخضروات والخضروات الخفيفة توفر وجبة متوازنة ومغذية، ونفس السلطة التي تحتوي على دجاج مقلي، وجوز الهند، والجبنة، والكرتون، وملابس كريمة يمكن أن تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والبطاطس.

إن خيارات المشروبات في مطاعم الطعام السريعة هامة للغاية، حيث أن الصودا الكبيرة يمكن أن تحتوي على 80-100 غرام من السكر، ومياه الشواء غير المُتصفح، أو القهوة السوداء بدلاً من المشروبات السكرية، وإذا أردت النكهة، فإن بعض السلاسل تقدم مياه شرارة غير مُلتوية، وتناول الحليب الحلوي، وشرب القهوة الحلوة، التي يمكن أن تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية وكم.

تخطيط القرارات المستنيرة واتخاذ قرارات مستنيرة

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لتجنب السكر الخفي والدهن غير الصحي عند تناول الطعام هي التخطيط للأمام، عندما تعرف أين ستتناول الطعام، تأخذ وقتاً لاستعراض القائمة المحاطة على الإنترنت قبل الوصول، ومعظم المطاعم تنشر شحومها على مواقعها الشبكية، والكثير منها يتضمن معلومات التغذية أو أدلة الحساسية التي توفر معلومات عن المكونات وأساليب الإعداد، وهذه البحوث المتقدمة تتيح لك تحديد خيارات أكثر صحة دون ضغط على اتخاذ القرارات بسرعة.

عندما نستعرض الكنز مسبقاً ابحث عن الصحون التي تتفق مع أهدافك الصحية ونوّه بأي تعديلات قد ترغب في طلبها و وجود خطة قبل الوصول للمطعم يقلل من احتمال الاختيار الدافع للجوع أو الضغط الاجتماعي وتستطيع أيضاً أن تبحث عن سمعة المطعم من أجل تلبية الطلبات الغذائية

تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الذهاب إلى مطعم إذا كنت جائعاً جداً، التواجد في مطعم متجول غالباً ما يؤدي إلى الإفراط في الإختيار و اختيار خيارات أقل صحة، وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على البروتين والألياف، مثل حفنة من المكسرات، قطعة من الفاكهة مع زبدة الجوز، أو بعض الخضراوات مع الفكاهة،

ضعوا النوايا لوجبتكم قبل وصولكم للمطعم، قرروا مسبقاً ما إذا كانت هذه وجبة يومية ستركزون فيها على خيارات مغذية أو مناسبة خاصة حيث قد تُغرّموا أكثر، ووضوح أهدافكم يساعدكم على اتخاذ قرارات تتواءم مع قيمكم وأهدافكم الصحية، وخضروات إذا كانت مناسبة خاصة، قد تختارون التمتع بطبقة غزيرة

الحالة الاجتماعية والحفاظ على أهدافك

إن الخروج في كثير من الأحيان يحدث في السياقات الاجتماعية حيث يمكن أن تتأثر خيارات الغذاء بالرفقاء أو الاحتفالات أو الالتزامات التجارية، وإثارة هذه الحالات مع الحفاظ على أهدافك الصحية يتطلب الثقة والاتصال والمرونة، ومن المهم أن نتذكر أن العناية بصحتكم ليست وقحة أو أن الناس الذين يحترمون الآخرين الذين يتخذون خيارات تتماشى مع قيمهم وأهدافهم.

عندما تأكل مع الآخرين لا تشعر بالضغط على طلب نفس أنواع الصحون مثل رفاقك أو تطابق سرعة الأكل و أجزاء الطعام

الوجبات التجارية تمثل تحديات فريدة، حيث قد يكون هناك ضغط على طلب بعض المواد أو تناول الطعام والشرب أكثر مما كنتِ تفعلين عادة، تذكري أن سمعتك المهنية مبنية على أداء عملك ومهاراتك الشخصية، ليس على ما تطلبينه في مطعم، واختيار الأطباق التي تتواءم مع أهدافك الصحية بينما تكون مناسبة للزجاج، وأشياء غير مُحبة للأكل أثناء الالتفاف، ولكن لا تشعري بالرغبة في طلب الأغنياء

الاحتفالات والمناسبات الخاصة غالباً ما تركز حول الطعام ومن الطبيعي أن ترغب في المشاركة الكاملة في هذه الأحداث المفتاح هو إيجاد توازن بين التمتع بالمناسبة والحفاظ على أهدافك الصحية، والنظر في أي جوانب من الوجبة أهم بالنسبة لك، و حيث تكون على استعداد لأن تكون مرناً، ربما تختار أن تستمتع بسلسلة خاصة بينما تتخطى الشهية والحلوى، أو قد تأكل خفيفاً طوال اليوم

قراءة المعلومات والفهم التغذويين

العديد من المطاعم، خاصة السلاسل، تقدم الآن معلومات غذائية عن موادها التغذوية إما على المطبوعات أو على مواقعها أو من خلال الأجهزة المحمولة، تعلم تفسير هذه المعلومات يساعدك على اتخاذ خيارات تتواءم مع أهدافك الصحية وتتجنب السكر الخفي والدائن غير الصحية، ولئن لم تكن المعلومات التغذوية مطلوبة في جميع المطاعم، عندما تكون متاحة، فإنها توفر بيانات قيمة لصنع القرار المستنير.

وعند استعراض المعلومات التغذوية، يولى الاهتمام للعديد من القياسات الرئيسية، حيث توفر السعرات الحرارية الإجمالية صورة شاملة لمحتوى الطاقة في طبق ما، مما يساعدك على قياس حجم الأجزاء المناسبة، ويكشف محتوى السكر، المدرج في الغرامات، عن كل من السكر الطبيعي والضافي - توصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على 25 غراماً يومياً للنساء و36 غراماً في اليوم للرجال.

فالمحتوى السميني يتطلب تفسيراً أكثر دقة، ويشمل السمين الكلي الدهون الصحية غير المشبع والدهن الأقل صحة، وينظر تحديداً إلى محتوى الدهون المشبعة والمتحوّلة، ويوصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد على 5-6 في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية، مما يترجم إلى نحو 13 غراماً يومياً لشخص يأكل 000 2 سعرة، وينبغي تجنب الفوائد الناجمة عن البطاقة الصحية الكاملة عند الإمكان.

محتوى الصوديوم هو اعتبار هام آخر، وإن لم يكن مرتبطاً مباشرة بالسكر والدهون، فإن العديد من أطباق المطاعم تحتوي على الصوديوم المفرط، مما يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم وغيرها من المسائل الصحية، والحد اليومي الموصى به للصوديوم هو 300 2 ملليغرام، ومع ذلك فإن بعض المطاعم تحتوي على أكثر من ذلك في طبق واحد، وعندما تقارن خيارات الميدونات، تعتبر محتوى الصوديوم مع السكر والدسمان في الحصول على صورة كاملة من نوعية التغذية.

استخدام المعلومات التغذوية لمقارنة الصحون المشابهة وتحديد خيارات أفضل، وقد يكون هناك نوعان من المواد التي تبدو مشابهة اختلافا كبيرا في التغذوية استنادا إلى أساليب الإعداد والمكونات، مثلا، قد تحتوي شطيرة الدجاج المشوي على 400 سعرة، و 5 غرامات من السكر، و 8 غرامات من الدهون، بينما يمكن أن يكون لشطيرة الدجاج المقلي 700 سعرة، و 12 غراما من السكر، و 35 غراما من الدهون.

بناء مطاعم طويلة الأجل صحية

تجنب السكر المخفي والدهن غير الصحي عندما يُأكل ليس عن الكمال بل عن تطوير عادات مستدامة تدعم أهدافك الصحية بمرور الوقت كل وجبة هي فرصة لاتخاذ خيارات تغذي جسدك، ولكن الاضطرابات العرضية جزء من نهج متوازن للأكل، والهدف هو وضع أنماط تسمح لك بالتمتع بالطعام مع الحفاظ على الصحة والرفاه عموماً.

تبدأ بتنفيذ إستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذا الدليل بدلاً من محاولة تغيير كل شيء في الحال، ويمكن أن تبدأ دائماً بطلب الملابس والصلصة من الجانب، أو باختيار ماء الغضب الذي تُعاني منه، وبما أن هذه العادات تصبح آلية، تضيف استراتيجيات إضافية مثل السؤال عن أساليب الإعداد أو اختيار الخيارات المشوية على المقلي.

انتبهوا لمدى اختلاف الأغذية التي تشعر بها الكثير من الناس يلاحظون أن الوجبات عالية في السكر والدهون غير الصحية تجعلهم يشعرون بالبطيء أو الزهرة أو غير مريحة بينما الوجبات التي تقوم على كل الأطعمة والبروتينات الخضروات توفر طاقة ورضية متواصلة هذا الوعي يمكن أن يكون محفزا قويا لاتخاذ خيارات أكثر صحة

وضع مذكرة أوامر الذهاب إلى المطاعم التي تترددون عليها، واتباع خيارات صحية موثوقة في مؤسساتكم المفضلة يزيل الإهمال في القرار ويسهل التمسك بأهدافكم، وقد تكتشفون أن سمك السلمون المشوي مع الخضروات في مطعم ما، والبوريتو مع الخضروات الإضافية في آخر، والسلطة اليونانية مع الدجاج المشوي في ثالث، لا يعني أن لديك عمل جيد

تذكر هذا السياق يهم عندما تختار الطعام وجبة طعام تُأكل بينما تُسترخي وتستمتع بصحبة جيدة يتم تجهيزها بطريقة مختلفة من قبل جسدك عن الطعام المستهلك أثناء الإجهاد أو التسرع، وعند الإمكان، تخلق تجارب إيجابية في الطعام عن طريق الأكل ببطء، والتذوق من طعامك، والخوض في حوار مُمتع، وإيلاء الاهتمام لإشارات الجوع والكمال في جسدك، وهذه الممارسات تدعم الرفاه البدني والعاطفي وتساعدك على تطوير علاقة صحية أكثر.

كن لطيفاً مع نفسك عندما تختارين ما لا يتفق تماماً مع أهدافك وجبة واحدة عالية في السكر أو الدهون غير الصحية لا تلغي أنماطك الصحية الشاملة للأكل

الموارد الإضافية والدعم

ويمكن أن تدعم موارد كثيرة جهودكم الرامية إلى اتخاذ خيارات أكثر صحة عند تناول الطعام. وتوفر جمعية القلب الأمريكية معلومات واسعة النطاق عن التغذية، بما في ذلك مبادئ توجيهية للحد من السكر الإضافي والدهون غير الصحية. ويقدم موقعها الشبكي معلومات عملية عن الأكل وفهم العلامات الغذائية.

العديد من أجهزة الهاتف الذكي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة عندما تأكل، يبدو أنّه من الممكن أنّكِ تُقدّمين معلومات مفيدة عن الطعام،

للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً عن التغذية والأكل الصحي، والنظر في استكشاف الموارد من المنظمات الصحية ذات السمعة المُتقاربة، Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source يقدم معلومات شاملة ومستندة إلى العلم.

إذا كنت تكافح من أجل اتخاذ خيارات صحية عندما تأكل أو تكون لديك احتياجات غذائية محددة بسبب الظروف الصحية، فكر في العمل مع أخصائي تغذية مسجل، هؤلاء المهنيين يمكنهم تقديم التوجيه الشخصي بناء على وضعك الصحي الفردي، الأفضليات والأهداف، ويمكنهم مساعدتك في وضع استراتيجيات لصيد شحوم المطعم، وإدارة الأحجام، والتمتع بالتغذية،

كما يمكن للمجتمعات المحلية ومجموعات الدعم على الإنترنت أن توفر الحافز والبقشيش العملي للأكل الصحي، ويجد الكثير من الناس أن من المفيد الاتصال مع الآخرين الذين يتقاسمون أهدافا وتحديات مماثلة، سواء من خلال مجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية أو المنتديات أو الاجتماعات المحلية، فإن هذه المجتمعات تتيح فرصا لتبادل الخبرات، وطرح الأسئلة، والاحتفال بالنجاحات، وتذكروا أن رحلة الجميع فريدة، وما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لصالح شخص آخر، ولكن التعلم من تجارب الآخرين يمكن أن يوفر معلومات قيمة.

خاتمة

ويمكنك أن تستمتعوا بالتغذية بينما تدعموا أهدافكم الصحية، وذلك بفهم أماكن اختباء هذه المكونات، والتعلم من أجل إلغاء لغة القائمة، وطرح الأسئلة عن أساليب الإعداد، وتنفيذ استراتيجيات مراقبة الجزء، مع دعم أهدافكم الصحية، والسبب في ذلك هو تطوير عادات مستدامة تعمل على أسلوب حياتكم بدلا من اتباع قواعد صارمة تجعل الأكل مرهقا أو غير مخلص.

تذكر أن الأكل هو أكثر من مجرد التغذية، بل يتعلق أيضاً بالعلاقة الاجتماعية، والملاءة، والمتعة، والهدف ليس القضاء على كل السكر والدهون من وجبات الطعام أو عدم الغرق في أطباقك المفضلة، بل هو هدف إيجاد نهج متوازن يسمح لك بالتمتع بخيارات مستنيرة في معظم الأوقات مع استمرار التمتع بتجربة الأكل الكاملة، مع وضع الاستراتيجيات المحددة في هذا الدليل، يمكنك أن تشعر بالثقة في المطاعم.

بدء تنفيذ هذه الاستراتيجيات تدريجياً، مع التركيز على النهج التي تشعر بأنها أكثر قابلية للتدبر وعلاقة بحالتك، وبما أن هذه العادات تصبح ذات طبيعة ثانية، ستجد أن اتخاذ خيارات أكثر صحة يصبح أسهل وأكثر تلقائية، وستضع حساً غير ملائم يمكن أن تحتوي عليه مواد القائمة على السكر الخفي والسموم غير الصحية، وخيارات أفضل من ذلك، تجعلك تتمتع بوجبات الطعام دون أن تُعْرِك.