تدريبات بسيطة على التنفس لمساعدة المصابين بداء السكري على توجيه الحض على الوجبات الخفيفة

تنفيس مع حركة النبيل

وغالبا ما يرافق اللوم الباطلة الجسدية، التي تزيد من الشعور بالركود، كما أن السيرة القصيرة حول الغرفة، أو بعض الطرق الدائمة، أو حتى المسيرة في مكانها، يمكن أن تكسر الدولة الثابتة، وعندما تجمع بين الحركة والتنفس مثلا، عن طريق السير ومزامنة خطواتك مع استنشاقك وإخراجك، فإن النمط البسيط يساعد على تخفيف الضغط على أربعة خطوات، وإخراج الدم من المستشفى.

"العلم المُتّصل بـ "التنفس والإجهاد و"الدم سُجُر

إن التمارين الرياضية ليست مجرد خدعة نفسية، بل هي تنتج تغييرات فيزيائية قابلة للقياس تدعم إدارة السكري، ويتدخل كورتيسول، هرمون الإجهاد، في الانسولين على مستوى الخلايا، وعندما ترتفع مستويات الفول الفول، تزداد حساسية ناتج الغدد الكبدية، وتصبح الخلايا الدهون أقل استجابة لإشارة الإنسولين.

A 2020 randomized controlled trial published in ]Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity] assigned adults with type 2 diabetes to either a slow-breathing group (six breaths per minute, practiced for 15 minutes twice daily) or a control group receiving standard care. After 12 weeks, the breathe group showed lower significantly fastb blood glu

وبالإضافة إلى ذلك، فإن عمليات التنفس تحسن نوعية النوم، التي كثيرا ما تتعرض للخطر في الأشخاص المصابين بمرض السكر، ويزيد من النوم في الغرين، وهرمون الجوع، ويقلل من البطن، والهرمون الذي يشير إلى التمتّع، وهذا التحول الهرموني المزدوج يجعل من الراغبين أكثر كثافة وأكثر صعوبة في المقاومة، ويمكن أن يساعدك في النوم بسرعة وبقاء نائمة أطول.

تجاوز العقبات المشتركة

حتى مع أفضل النوايا، قد تواجهون تحديات عند بدء ممارسة التنفس، توقع هذه العقبات ومعرفة كيفية نقلها ستبقيكم على المسار الصحيح.

"لا أستطيع أن أحافظ على عقلي من "الرهان

هذه هي الشكوى الأكثر شيوعاً، وهي طبيعية تماماً، العقل مصمم للتجول، وكل مرة تلاحظ أنها قد انحرفت إلى مشكلة عمل، أو ذاكرة، أو وجبة الطعام التي تحاول تجنبها، وببساطة وبرفق، أن تعيد انتباهك إلى نفس أو العد، ولا تحكم على نفسك، وكل عودة إلى نفسها هي بمثابة مندوب في برنامج رياضي للعضلات التي تلفت انتباهكم.

"التنفس يجعلنى خفيف الرأس أو مشوشا"

فالبطء في التنفس العميق، يهدف إلى استنشاق نصفي يتراوح بين خمس وست ثواني، وزيارة من ست إلى ثماني ثوان، وإذا كنت تستخدم تقنية 4-7-8 وتشعر بالدوار، وتقصر العد إلى 3-5-6 بدلاً من ذلك، أو تخفض عدد الدورات، ولا تضغط على النفس، وينبغي أن تشعر التمرينات بأن الدوارات الصحية هادئة وغير متماسكة.

"لا أملك الوقت لهذا"

اعتبر أن حلقة واحدة من الوجبات الخفيفة التي تحركها الضجر يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية وتتسبب في ارتفاع في السكر الدمي لمدة ساعات، والوقت الذي تستثمر فيه في عملية تنفس - حتى ثلاثين ثانية - هو جزء من الوقت الذي ستقضيه في التعامل مع عواقب الحض غير المتحكم فيه، وبحث عن الحركات الدقيقة طوال يومك: في انتظار صفحة على الشبكة العالمية، وقوفها في خط راحة، وبطء في ضوء المرور.

"التنفس لا يوقف التنظيف تماما"

إن التنفّس ليس مفتاحاً سحرياً يطفو الجوع فوراً، بل مهارة تعمل بشكل تراكمي، وإذا قمت بدورة كاملة من 4-7-8 تتنفس، وما زلت تشعر بالرغبة في الأكل، فلا بأس، فالهدف ليس القضاء الفوري على التشويش، بل هو إيجاد فجوة بين الاندفاع والعمل، وفي هذه الفجوة، لديك خيار، قد تقررين تناول شيء ما، ولكن يمكنك اختيار خيار آخر

"إنسيت القيام بذلك"

إنسـاء الـعـادة لا يـزال مـنـعـاً، وعودـة إلى فكرة ربط التنفس بسلوك قائم، وإذا نسيتم، لا تـُـحـطوا بالـفرصة القادمة، وتذكروا أيضاً أنكم قد تحاولون ممارسة الكثير من المرات يومياً، وابدأوا بلحظتين أو ثلاث دقائق محددة، مثل الفطور وبعد العشاء، وبعد أن يشعر هؤلاء الأشخاص بالتلقائية، تضاف مرساة أخرى.

توسيع مجموعة أدواتك: استراتيجيات تكميلية

وفي حين أن التمرينات على التنفس هي أداة قائمة بذاتها قوية، فإنها تعمل على أفضل وجه عندما تدمج في نهج أوسع لإدارة الوجبات الخفيفة التي تحركها الضجر، وتعتبر هذه الاستراتيجيات التكميلية جزءا من خطتكم العامة.

• Mindful eat practice:] When you do choose to eat a snack, sit down at a table, place the food on a plate, and remove allصرفions.
• Redesign your environment:] The easest snack to resist is the one that is not there. keep high-sugar, high-carbohydrate snacks out of sight or out of the house entirely. Stock your kitchen with diabetes-friendly alternatives such as raw almonds, walnuts, sunflower seeds, cuts
• "أكتب خمسة إلى عشرة أنشطة غير غذائية تستمتع بها، ويمكن القيام بها في أقل من عشر دقائق، ومن الأمثلة على ذلك دعوة صديق، والقيام بغزارة الكلمات المتقاطعة، لعب لعبة سريعة على هاتفك، قراءة فصل واحد من الكتاب، وربط منطقة صغيرة من منزلك، أو الاستماع إلى قائمة مفضلة"
• يمضي أسبوعاً واحداً مع الاهتمام الشديد بحلقات الأكل التي تُصاب بالملل، ولكل واحد، يكتب وقت اليوم، أين كنت، وكيف شعرت بالعاطفة، وبالتأكيد ستظهر البراءات، و قد تكتشف أنك دائماً تتسلل في الساعة الثالثة مساءً،

كيف قامت امرأة بترجمة طعامها بعد الظهر

كانت (ماريا) في الثانية والخمسين، تكافح منذ فترة طويلة، وتحاول أن تتنفس بـ6 آلاف من الـ7

متى سيطلب الدعم الإضافي

إن التمرينات التنفسية أداة قيمة للإدارة الذاتية، فهي ليست بديلاً للرعاية الطبية أو النفسية المهنية، وإذا وجدت أن الوجبات الخفيفة التي تحركها الضجر لا تزال تؤثر تأثيراً كبيراً على التحكم في السكر في الدم رغم الممارسة المتسقة، والنظر في التحدث مع أخصائي في الرعاية الصحية والتعليم، أو أخصائية في النظام الغذائي مسجلة، أو أخصائية في علم النفس متخصصة في تناول السلوكيات التغذوية.

ثاقب: تنفسك كحلية طويلة

إن الأكل الذي يُدفع بدافع الصدر هو أحد أكثر التحديات شيوعاً وخيبةً في إدارة السكري، ولكن ليس من الضروري أن تتحكم في صحتها، والرغبة في الأكل عندما لا تكون جائعاً هي عدم وجود عيوب في الشخصية، بل هي استجابة بيولوجية ونفسية لحالة تحفيز منخفضة، وبتعلم أن تعترف بتلك الدولة وتستجيب بتنفس بسيط ومتعمد، تستعيدين أنفاسك الثمانية.

For further reading and evidence-based resources, visit the American Diabetes Association's guide to ]stress and diabetes management, the Harvard Health series on breath control for restation, and the peer-Flowt study on [6]