Table of Contents

الأكل يمكن أن يكون تحدياً إذا كنت تحاول إبقاء سكر الدم الخاص بك في موضع المراقبة، وجبات الطعام المطاعم تميل إلى تحميلها بالعربات، والدهون، والعجلات، التي يمكن أن ترسل لك غلوبك.

أفضل طريقة لتجنب ارتفاعات السكر الدمية عندما يتغذى هو اختيار الوجبات مع البروتينات السائلة والألياف والكربوهيدرات المنخفضة الجليد.]

موازنة صحنك مع كل الحبوب، والبيض، واللحوم النحيلة تساعد على إبطاء ارتفاع السكر الدم، مشاهدة أجزاءك، وقود الأطعمة عالية في السكر البسيط أو الكربوات المصفّحة، أيضاً، إحداث فرق حقيقي.

التخطيط للأمام ومعرفة ما تطلبه يجعلك تستمتع بوجبتك دون أن تُشدد على سكر دمك

المداخل الرئيسية

  • اختر وجبات مع البروتين الليفي والسياطين و الكربوهات المنخفضة الجليد
  • تحكم على أحجامك لتتجنب الإفراط في الإفراط
  • الطعام عالياً في السكر البسيط و الكربوهات الصقلية عند تناول الطعام

فهم سجائر الدم و الطعام

إدارة سُكّر الدمّ أثناء تناوله ليس سهلاً دائماً، فطعام مختلف و أجزاء كبيرة يمكن أن تؤثر على غلوكك بطرق غير متوقعة

معرفة ما تبدو عليه مستويات السكر العادية تساعدك على جعلك تختار أكثر ذكاء في المطاعم

كيف يُأكلون من آثار سجائر الدم

وعادة ما تكون للوجبات المطاعم أكثر من السكر، والكربات المحمّلة، وأجزاء أكبر مما تطبخه في المنزل، وهذه الأشياء يمكن أن تدفع سكر دمائك بسرعة.

الصلصة الغنية والخبز والحلوى تتسلل في كربوات إضافية و سمينة، والتي يمكن أن تعبث مع غلوكوزك.

نادراً ما توفر المطاعم معلومات التغذية الكاملة لذا ينتهي بك الأمر بالتخمين عن أجزاء أو محتوى كربو هذا الشك قد يجعل التحكم بسكر الدم أكثر صرامة

ولتقليل الجراثيم، والتركيز على الوجبات مع المزيد من البروتين والألياف والألياف، ومحاولة تناول هذه الأوّل، يمكن أن تبطئ استيعاب الجلوكوز.

ويمكن للمشي القصير بعد تناول الطعام، حتى 10 أو 15 دقيقة، أن يساعد على خفض السكر في الدم عن طريق تعزيز حساسية الأنسولين.

لمحة عامة عن مستويات السكر الدم

السكر الدموي أو الجلوكوز يغذي خلاياك بعد أن تأكل، يرتفع بشكل طبيعي، لكن يجب أن يبقى في نطاق آمن.

بالنسبة لمعظم الناس الذين لا يعانون من مرض السكري، يجلس السكر في الدم بين 70 و99 ملغم/د.

إذا كان لديك مرض السكري، الهدف عادة أقل من 130 ملغم/د.ل قبل الوجبات و تحت 180 ملغم/د.ل بعد ذلك، فحص مستوياتك يعطيك تعليقات منتظمة عن كيفية رد فعل جسمك للأغذية والأجزاء المختلفة.

ها هو دليل سريع:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

معرفة نطاق هدفك يجعل من السهل اختيار الوجبات التي لن ترسل سكر دمك على منظف اللفائف

إعداد لوجبتك

الاستعداد قبل أن تأكل يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل فكري بما ستأكلينه وتعرفي على القائمة

بهذه الطريقة، سُكّر دمّكَ أقلّ احتمالاً لمُفاجئتك.

التخطيط مع خطة وجبة

قم بصنع خطة بسيطة قبل أن تذهب قم بفك أي نوع من الطعام و الأجزاء تريد أن تتمسك بها

خذ وجبات الطعام في الكاربات و أعلى في الألياف مثل الحبوب و الأزياء

ومن الأسهل تجنب اتخاذ قرارات بدائية يمكن أن تخفف من سُكر الدم إذا كان لديك خطة، أحضر أي إمدادات تحتاج إليها، مثل مرصد الغلوكوز أو الأدوية.

قراءة المنوس للتغذية

خذ بضع دقائق لتفحص القائمة قبل أن تطلبها ابحث عن أطباق مع سكر أقل و تخطى الصلصة الكريمة أو أي شيء مقلية

مسحة لخيارات عالية الحزمة، أو وجبات مع البروتين الجليل والخضروات، وتجنب المشروبات السكرية وقطع ضخمة.

اسأل إذا كان بإمكانك الحصول على نصف أجزاء أو تبادل الأطراف من أجل سلطة أو أغبياء مبتورة، فالكلمات المصغرة مثل " المشوية " أو " البخار " أو " المحتال " تعني عادة خيارات أفضل من " المتصدع " أو " الصرخة " .

ولا تخجل من سؤال عن مدى إعداد شيء ما.

اختيارات ذكية عندما يأمر

إن تحقيق التوازن بين وجبتكم هو مفتاح إبقاء سُكُر الدم في موضع الشيك عندما تكونون في الخارج، فاختيار الأغذية والأجزاء المناسبة يجعل كل الفرق.

اختيار الأغذية مع طريقة النقطه

جربي طريقة اللوحة، املأي نصف صحنك مع بيجيات غير فوضوية مثل السلطة، بروكولي، أو الفاصوليا الخضراء

هذه عالية في الألياف و منخفضة في الكربوهات، تبطئ السكر الدموي، ربع صحنك يجب أن يكون دجاج مُتدل أو سمك أو فاصولياء

بروتين يساعد على إبقاء سكر الدم ثابتاً ويبقيك كاملًا أكثر، الربع الأخير للعربات

اذهبوا لقطع صغيرة من الطعام النجمي مثل البطاطا أو الأرز أو المعكرونة

اختيار كل الحبوب والأطعمة الكاملة

كلما أمكنك، تلتقط الحبوب بأكملها على الحبوب المصفّاة ابحث عن الأرز البني، خبز القمح بالكامل، كينوا، أو شوف

كل الحبوب تجلب ألياف ومغذيات مما يساعد على التباطؤ في الهضم واستيعاب السكر، كل الأغذية مثل الجاذبية الطازجة والفاكهة والجوز واللحوم النحيلة أفضل من الأشياء المجهزة.

إنهم يبقون وجبتك أقرب إلى غذائها الطبيعي ويقطعون السكر الإضافي والسمان غير الصحية، إذا كان لديك الخيار، أطلب طعاماً مشوشاً أو مبتدئاً بدلاً من أن تُقلي.

أقل سمينة وأقل سعرات حرارية يمكن أن تساعد فقط

إدارة كاربوهيدرات وفايبر

الحفاظ على السلاسل على الكربوك والحصول على الألياف الكافية هما طريقتان كبيرتان لإبقاء السكر الدم ثابتا عند تناول الطعام.

معرفة كيفية تقدير الكربوهات واختيار الطعام الأكثر حرية سيساعدك على اتخاذ خيارات أفضل

عدّة كاربز بدقة

يجب أن تعرف كم عدد الكربوهات في وجبتك لإدارة السكر بالدم، يمكن للكاربس أن ترسل غلوك بسرعة، لذا تتبعهم يهم

طلب معلومات عن التغذية إذا كانت متاحة أو استخدام تطبيق لتقدير الكاربات في وجبات الطعام في المطاعم، وكثيرا ما تكون المراقبة من أجل أحجام الخدمة - الأجزاء المستقرة أكبر مما تعتقد.

مخبأة في الصلصة أو الملابس أو المعاطف المقليه

قاعدة جيدة؟ التركيز على حفرة، قنابل غير مجهزة مثل الأرز البني أو الفاصوليا، والحد من الكربوات المحمّلة مثل الخبز الأبيض أو المشروبات السكرية.

ترتيب أولويات الأغذية ذات الأولوية العالية

(فيبر) تبطئ سرعة استيعاب جسدك للعربات وتساعد سكر الدم الخاص بك على البقاء أكثر استقراراً بعد الوجبات

عندما تطلب الأمر، تطلب من الخنازير غير الفوضوية مثل البروكولي أو السبانخ أو السلطة بدلاً من الخبز أو البطاطا، هذه تضيف السوائب والألياف دون أن تُلقي على الكربو.

يمكن أن يكون من السهل إضافة الألياف مثل بداية سلطة أو بما في ذلك الفاصوليا واللواح، والأغذية الغنية بالفيبر مثل الحبوب والساق كلها أفضل من القبور المنخفضة المجهزة.

صوبوا للوجبات التي تجمع الألياف والبروتين و الدهون الصحية هذا يساعد جسدكم على التعامل مع الكربوات بشكل أكثر تدريجية

Protein and Vegetable Choices

إن أخذ البروتينات والأبيض عند تناول الطعام يمكن أن يحدث فرقا كبيرا بالنسبة لسكر الدم، والتركيز على البروتينات السائلة والألياف الغنية لتباطؤ دخول السكر إلى دمك.

غشاشات غير فوضوية وفولز حزمة مغذيات دون أن تسبب توابل كبيرة

Opting for Lean Protein Options

البروتينات الخفيفة أقل في الدهون وساعدك على الشعور بالراحة دون أن تصطدم بسكر دمك

هذه الخيارات لها أقل سعراً وسمين أقل مشبعة، وهذا أفضل لقلبك، فغالباً ما يخفي اللحوم المقلية أو المخبأة،

ابحث عن خيارات مُشَبَّخة أو مُخَبَّزة يمكنك طلب الصلصة من الجانب لتقطع السكر أو الملح الإضافي

إدماج النباتات غير البحوثية

الخنازير غير الفوضوية مثل البروكولي، والزهرة الكولية، والفاصوليا الخضراء، والفلفل منخفض في الكربوهات وعاليه في الألياف.

أكل هذه أولاً يمكن أن يساعد على إبطاء سرعة ارتفاع السكر الدموي بعد وجبة الطعام، تفرقع جانباً عالياً مثل البطاطا أو الخبز لخدم إضافية من البيض.

يضيفون فيتامينات ومعادن هامة بدون زيادة السكر في دمك

بما في ذلك الفاصوليا و ليافي غرين

الفاصوليا السوداء أو اللوتيلات التي تُعطيك البروتين والألياف والمغنيزيوم، هذه تساعد على التحكم بسكر الدم وتبقيك تشعر بالراحة

إضافة الفاصوليا لوجبتك يمكن أن تكون خطوة ذكية إذا كانت متاحة، خضراء ليفي مثل سبانخ، كال، وأروجولا لديهم القليل من الكربوهات ولكن الكثير من الفيتامينات.

يوازنون صحنك ويجلبون مضادات السموم بدون أن يلهموا سكر دمك، ويأمرون سلطة أو جوانب مع الكثير من الأخضر عندما تستطيع

مراقبة الموانئ والخدمات للتوعية

كم تأكلين الكثير من الأمور، معرفة الأحجام الصحيحة و إدارة الأجزاء تساعدك على تجنب الأكل أكثر من اللازم في آن واحد

حجم الرصد

ألقِ نظرة جيدة على أحجام الرحله على صحنكِ، خدمة المطاعم غالباً ما تكون أكبر مما تحتاجه

استخدم قبضتك أو كفك لتقدير أجزاء معقولة بروتين الخدمة يجب أن يكون على حجم كفك

اختر الأطباق التي بها أحجام خدمة مدرجة في القائمة أو أطلب من خادمك أن يكون غير متأكد، تناول الطعام ببطء وتتوقف بين العضات؛ وهو يعطي جسمك الوقت لقول: " أنا كامل " .

تقاسم الاضطرابات أو صناديق التركات

إذا كان حجم الوجبة كبيراً، فإنظر في تقاسم وجبتك مع شخص ما، فغسل الأطباق يساعدك على الأكل أقل دون إهدار الطعام

أو تطلب صندوقاً على الفور وتخزن نصف وجبتك قبل أن تبدأ بالأكل، وبهذه الطريقة، لا تغري نفسك بتنظيف صحنك، ولا ترتفع السكر في دمك من الإفراط في تناول الطعام.

تجنب الأغذية ذات العجلات العالية

أن تكون مُختاراً حول ما تطلبه قد يساعد على إبقاء سُكر الدم ثابتاً، فإتخاذ الأغذية والمكونات التي تسبب ارتفاعاً سريعاً أو التسلل في السعرات الحرارية الإضافية أمر هام.

الحد من العصيدات المتكبّدة والخيارات البغيضة

الحبوب المُصَدَّرة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، و الباستا يمكن أن ترفع سُكر دمك بسرعة، هذه الأطعمة تفقد الألياف والمغذيات أثناء التجهيز، مما يجعلها سهلة الهضم وأكثر احتمالاً أن تسبب الارتباكات.

عندما تستطيع اختيار كل نسخ الحبوب الأرز ذو الشعر أو خبز القمح كلها رهانات أفضل

وهي مكتظة بسكر إضافي يبث السكر بالدم ويضربها أو ينقذها من أجل علاجات نادرة.

وإذا أردتم شيئاً حلوّاً، فإن الفواكه الطازجة خيار أفضل، إذ أن لديها السكر الطبيعي والألياف، مما يبطئ الأمور.

إن قراءة السحاس يساعدك بعناية في معرفة مكان تخفي فيه الحبوب المحسّنة والسكر الإضافي، وتجنب أي شيء يوصف بأنه " أبيض " أو " مفتول " أو " مبعثرة " - يعني عادة المزيد من الكربوطات أو السكر.

تحديث الإضافات العالية المستوى

بعض الجوانب و الاضافات مثل البطاطا المقلية أو الرقائق أو الصلصة الكريمة، تضيف الكثير من السعرات الحرارية بدون الكثير من التغذية، هذه يمكن أن تجعل السكر الدمي أكثر صعوبة في السيطرة.

طلب أن يتبادلوا الجوانب المقليه لجرعات مُبخرة أو مُشَنَّعة، فملابسهم و صلصاتهم يمكن أن تخفي السكر و الدهون غير الصحية تُستخدمهم بفارغ الصبر أو تُصبحهم على الجانب.

بعض التوابل البسيطة مثل عصير الليمون أو العشب يمكن أن تضيف نكهة بدون السعرات الحرارية أو السكر

حتى الأطعمة الأكثر صحة يمكن أن تؤثر على سكر الدم الخاص بك إذا كنت تأكل كثيرا، حصة طبق كبير أو تأخذ نصف المنزل إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

Tips to Reduce Calories and Sugar:]

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

(أ) المزيد من التذاكر لإدارة سجائر الدم عند الأكل

إن إدارة السكر عند تناول الطعام ليس فقط بشأن الوجبات الخفيفة والتوقيت ومعرفة كيفية عمل جسمك، بل أيضاً معالجة الفيتامينات والمعادن بما فيه الكفاية، لا سيما إذا كان لديك مرض السكر من النوع 2.

تشويسينغ نوتس للوجبات الخفيفة الصحية

والمغذيات خيار نظيف - إن لديهم دهون صحية، ألياف، وبروتين، مما يساعد على إبطاء ارتفاع السكر الدموي بعد تناول الطعام.

إذهبوا للألمان والجوز والبنات و الريشات لديهم تأثير أقل على السكر في الدم من الوجبات الخفيفة

مع ذلك، فكلّفنا بعض الطعام قبل أو أثناء وجبتك يمكن أن يساعد في التحكم بالجوع والاحتفاظ بصديقك

وجبات التوقيت والتمرين

توقيت الوجبات هو أمر يتعلق بمكافحة السكر في الدم حاول أن تأكل في أوقات منتظمة لتبقي الأمور ثابتة

إذا كنت تخطط للمشي أو القيام بتمارين خفيفة بعد وجبة طعامك، يمكن أن يساعد في خفض السكر الدموي، التمرين يساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل.

إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2، كن حذراً من التمرين بعد وجبة كبيرة مباشرة، وابدأ بشيء لطيف، مثل المشي لمدة 10 أو 15 دقيقة، لذا لا ينتهي بك المطاف مع السكر المنخفض في الدم.

فهم دور إنسولين

إنسولين) سمح لجسدك) بتحويل السكر من الطعام إلى طاقة أو تحطيمه لاحقاً مع مرض السكر من النوع الثاني قد لا يتعامل جسدك مع الأنسولين بشكل جيد

عندما تأكلين، معرفة الوقت المناسب وطريقة تناول الأنسولين أو الأدوية هو جزء من الفن، إذا كنتِ تغيرين جرعة الإنسولين، فمن الذكاء التفكير في الكاربات في وجبتك.

من المؤكد أنه يستحق التحدث مع مُقدم الرعاية الصحية عن متى ستعطي نفسك إنسولين حول الوجبات

ضمان كفاية الفيتامينات والمعادن

أكل الطعام المجهز بالمغذيات يمكن أن يساعد جسدك على إبقاء السكر في الدم قيد البحث

حاول أن تلتقط وجبات محملة بالبيض أو الجوز أو الحبوب كلها إذا كنت تأكل ربما تطلب الخضروات الإضافية بدلاً من البطاطا أو الخبز المقلي فهذا يحدث فرقاً

وإذا كنت قلقا من عدم حصولك على ما يكفي من هذه المواد من الأغذية، فقد يكون من المفيد التحدث مع طبيبك بشأن المكملات.