فالأخضر الخبيثة من بين أكثر الأغذية غذائية التي يمكن أن تأكلها، ومع ذلك يكافح الكثيرون للحصول على ما يكفي من الطعام يومياً، وهذه الخضروات مكتظة بالفيتامينات والمعادن والمعادن التي تدعم كل شيء من صحة القلب إلى وظيفة الدماغ، والتحدي لا يتعلق بما إذا كانت الإفطارات الخضراء صحية، بل وكيف تدمجها بلا رحمة في الطعم دون الشعور بإضافة فرصة.

ابدأ يومك مع غرين

الإفطار هو فرصة مثالية لإدخال خضراء مُشَرَّعِين لأنّه يُحدّدُ نبرةً لتغذيتك اليومية، العديد من الناس يَتخطّونَ الخضروات في الصباح، لكن إضافة أخضر إلى وجبتك الأولى يمكن أن تزيد كثيراً من متناولك اليومي دون الحاجة إلى وقت أو جهد إضافي.

الماشية الخضراء

إنّها إحدى أبسط الطرق لإستهلاك كمية كبيرة من أخضر الكريات بدون الحاجة إلى مضغها، و تختلط الـ(سبينات) و(كيل) بثمارها، و(كالفا) ذات نكهة صغيرة، و(كثير) من الحليب المُتسمّى بسهولة، و(البطاطس) و(المانجو)

فطور أوميليت وسكرامبلات

ومثل هذه الخضروات المُحترفة، وها هي طريقة كلاسيكية تعمل مع أي نوع من أنواع الخضروات المُشَرَّعة، و(سوتا) حفنة من السبانخ أو الكيل أو (أروجولا) في مقلاة غير مُستحوذة، وثم تصب في البيض المُضلل لخلق رائحة أو خبز، وتُركِّز نكهُ في الوقت نفسه.

باول الفطور الفاسدة و القضبان

بالنسبة لمن يفضلون الإفطار الوحشي خارج البيض، يمكن أن تشمل أخضراً من الورق كقاعدة أو مكونات، مثلاً طبقة من التورتيلا ذات رائحة الفم أو الفلفل الأسود، ثم تضيف عصيراً من البطاطا المسكرة إلى الفلفل أو البيض، وتحتوي على حفنة من السبانخ الطازج أو الفروجا قبل أن تنفجر.

إدماج الأخضر في الغداء والم العشاء

الغداء والعشاء يوفران المرونة القصوى لإدراج خضراء الورق، حيث يمكن أن يكونا الحدث الرئيسي، أو طبق جانبي، أو إضافة خفية، والمفتاح هو مطابقة نوع الخضراء مع طريقة الطهي ووصف النكهة للوجبة.

قاعدات السلام: ما وراء الرومان وإيسببرغ

الكثير من الناس يفكرون بالسلطة كصحن جانبي، ولكن يمكن أن يصبحوا دورة رئيسية مرضية عندما يبنى المكون الصحيح، ويعرضون مجموعة متنوعة من الخضروات المُنثرة كقاعدة: مزيج من الشبانخ، والفول السوداني، والزهرة الضيق، يقدمون المنسوجات والمغذيات.

الحساء القلبي و الفستق

وهى خضراء من اللحوم والجوزاء لأنها تخفف من سميكها و تتحول إلى خضراء القلب مثل الكيل و الفولارد و الخضروات السويسرية تصمد جيداً في أوقات الطهي الأطول، بينما تضيف أخضرة أكثر حساسية مثل السبانخ أو الماء في الدقائق القليلة الأخيرة من التخدير لمنعها من التحول إلى الماشية.

باستا وغرين ديشيس

إن إضافة أخضر إلى الباستا أو الريسوتو أو أطباق الحبوب هي طريقة سريعة لتعزيز محتوى الخضر دون تغيير طابع الصحون، وعند طهي المعكرونة، تقذف بضع حفنة كبيرة من البولغولا الطازجة أو سبانخ الأطفال في المعكرونة الحارة خلال آخر دقيقة من الغليان؛ وتضعها الحرارة بطعم من البخار.

Stir-Fries and Sautéed Greens

الطبخ بسرعة فوق الحرارة العالية يحفظ لونهم و مصلهم و الكثير من مضامينهم المغذية في مغسلة، إضافة أخضر ممزقة مثل الطعم أو اللحوم الخبيثة أو الكوكائين خلال الدقائق القليلة الأخيرة للطبخ مع عصير أسود وزنجبيل وتشيلي، ويمكن أن تكون أيضاً محوراً لطبق جانبي بسيط

Creative Ways to Include Greens

فبخلاف سلطة السلطعون التقليدية والصحون الجانبية المطهرة، يمكن إدماج خضراء الكريات في العديد من الوصفات الخلاقة التي قد تفاجئك، وكثيرا ما تعمل هذه الأساليب جيدا بالنسبة للأكلات الخداعية أو لمن يعتقدون أنها لا تحب الأخضر.

القضبان، ساندويتش، والبروجرز

استخدام أوراق الخس الكبيرة مثل الرومين أو خس الزبدة أو أوراق الكولارد الخضراء كبديل منخفض السعرات الحرارية أو غير معبأ من الغلوتين للتورتيلات أو الخبز، ولفائف الخس، أو اللحوم المسوسة أو الفلفل أو الفاصوليا مع الخضروات المقطعة وصلصة من الغطس، بدلا من ذلك، إضافة طبقة من الفلفل أو الفروجول.

"الديسهيدز" و"بيتزا توبين"

يمكن أن تُخبز خضراء الليفي في الكاسيروليس، الخوخ، وحتى البيتزا، إضافة أرجولا أو كايل طازجة بعد أن تخرج البيتزا من الفرن حتى يبقون الأخضر و يبقون نكهةهم، وبدلا من ذلك، يذوب الشبانخ في الجبن أو خلائط البطاطس المحشوة مثل الرافي أو الكانلين.

جرين بولز وبودها بولس

إن البولان الجراني هو نموذج خضراء يستخدمه الخمر، حيث يمكن دمجه كقاعدة وكخياطة، والبدء بسرير من الكيلو أو الرومين الممزق، وإضافته لحبوب مطهوة مثل الأرز البني أو الكينوا، ثم وضعه على الخضروات المشوية، ومصدر بروتين (الخضر، والحمض، والزجاج، والزجاج، والزبدة)

مخفية في الصلصة والدايبس

من أبسط الطرق لزيادة المتناول الأخضر المُشَرَّع أن يُزَجَه إلى الصلصة أو الصدر أو النخس، ويمكن أن يُصنع البازلاء الكلاسيكي مع البصل أو الشوكة أو الفستق أو الفستق أو الفستق أو الفستق أو الفستق الخضار أو الزيتون أو البارميسان، كما هو الحال بالنسبة للزب الخبيث.

عمليات الشراء والتخزين

إن اختيار وتخزين الأخضر الورقية يضمنان بقائهما طازجاً أطول والاحتفاظ بقيمتهما الغذائية القصوى، ويشترون الكثير من الناس خضراء بنية حسنة، ولكن ينتهي بهم الأمر بالتخلص منهم لأنهم يفسدون بسرعة كبيرة، وبقليل من التقنيات البسيطة، يمكنكم تمديد حياة أخضركم والحد من النفايات الغذائية.

اختيار النوعية الخضراء

فعندما تشتري الورقات الخضراء الجديدة، تبحث عن أوراق نباتية، أو أوراق خضراء بدون بقع بنيّة، أو أصفر، أو رقائق من القمح، وبالنسبة للخضروات المجمدة مثل الكال أو الخردة، تفحص الجذع، وينبغي أن تكون ثابتة وغير ملوّنة، فالأكياس التي تُغسل قبل غسيلها في وقت قريب تكون مُناسبة، ولكنها تميل إلى التخريب أسرع من رؤوس أو حشوات.

غسل المياه والجراثيم

فالغسل السليم أمر أساسي لإزالة التربة والجر والبقايا المحتملة لمبيدات الآفات، إذ يملأ وعاء كبير به مياه باردة ويغمر الخضار، وينظفها بلطف لفك أي تراب، ويرفع الأمتعة الخضراء ويستنزفها، ويكررها إذا لزم الأمر، ويستخدم عمود بلاستيكي حساس أكثر الأدوات فعالية في تجفيف الخضروات، ويقود النسيج الجاف إلى التخريب السريع.

أساليب التخزين

فالأخضر الخبيثة هي أفضل مخزون في درج الثلاجة، التي تحتفظ بمستوى رطوبة أعلى، وتضعها في حاوية مُغلقة مع منشفة ورقية، تساعد على الحفاظ على الرطوبة دون السماح لها بالبقاء في الماء، وكبديل لذلك، تخزنها في أكياس بلاستيكية مُنقَّعة.

المغذيات أثناء الطبخ

ومن أجل تحقيق أقصى قدر من الفوائد التغذوية للخضروات الباخرة، تجنباً لإغراقها، كما أن الفيتامينات التي تُستخدم في الماء، مثل الفيتامين جيم والفيتامين باء، يمكن أن تتدفق إلى مياه الطهي؛ والحرق أو التذوق بسرعة مع الحد الأدنى من المياه يساعد على الحفاظ عليها، كما أن الفيتامينات المروحية ذات الذرة الدهنية (ألف، هاء، كاف) تستوعب بشكل أفضل عندما تأكل المواد الخضراء مع مصدر من الدهون.

تجهيز وجبات الطعام وطبخ البطاطس

و تُجفّفُ a دفعة كبيرة مِنْ الأخضرِ حالما تَجْلبُهم إلى البيت، ثمّ تُخزنُهم في الثلاجةِ يَستعدّونَ أيضاً تَجْميد أجزاء من الكوكتيلِ أو الكولاردِ لتَستعملُ لاحقاً في الحساءِ و المُخَطِّراتِرةِ.

خاتمة

- إن إدراج المزيد من المواد الخضراء في كل وجبة هو هدف يمكن التحكم فيه عندما يكون لديك مجموعة أدوات من الاستراتيجيات، بدءاً من التغيرات الصغيرة: إضافة السبانخ إلى متناولك في الصباح، أو وضع مجموعة من الرغوة في شطيرتك، أو إرغامك على الطبخ في صلصة المعكرونة، مع مرور الوقت، تصبح هذه العادات ذات طبيعة ثانية، ويمكنك أن تجد نفسك متشبثاً بالزب الجديد الذي يوفره الأخضر.