"داش دييت" "أيداس" النباتيين والفيغان

إن نظام الوجبات الغذائية الذي تتبعه وزارة الصحة (النهج الرجولي لوقف الارتطام) هو خطة غذائية مدروسة جيداً تؤدي إلى خفض ضغط الدم بشكل فعال وتدعم الصحة القلبية الوعائية، وهي تركز عادة على الحد من الوجبات الصوديومية مع زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والألبومية المنخفضة.

فهم الديت داش للأكل النباتي

وترتكز حمية الـ دياس على عدة مبادئ رئيسية: الحد من الصوديوم إلى 300 2 ملليغرام يومياً (أو 500 1 ملغ من أجل زيادة ارتفاع ضغط الدم)، والتشديد على الأغذية الغنية بالبخار (مثل الموز والسبانخ والبطاطا الحلوة)، وإدراج المغنطيسي والكالسيوم من مصادر النباتات، وهذا يعني التركيز على الأُطر المُختلة.

فطور Ideas

Oatmeal with Fresh Fruit and Walnuts

ويضاف من كل نصف أكب من الشوفان، كوب واحد من السائل، بعد الطهي، مع الموز المقطع، والبيرزات الجديدة (الزجاجات، والزجاجات، والزجاجات، والزجاجات، والجوز، والزجاجات، والجوز، والزجاجات، والجوز، والزبائن، والفول السوداني، والفول، والفول، والفولط، والفول، والفول، والفول، والفولط، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفولط، والفولط، والفول، والفول، والفول، والفول، والفولط، والفولط، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول، والفول

الطاقة الخضراء

وتناولت معاً كأساً واحداً من السبانخ أو الكالسين، ونصف الموز المجمّد، ونصف كوب من البيرة المجمدة، وطن واحد من بذور الشيعة أو البذور الأرضية، وكوب واحد من حليب اللوز غير المطهر، ومثل البروتين دون مسحوق، يُسهم أيضاً بطنين من القلوب المجمدة، وهذا السلس غني في البوتاسيوم (ي ما يقارب 500 ملغم من الشباك والموز)

Avocado Toast with Tomato and Smoked Paprika

نصف الأكسيد على شريحة من الحبوب أو الخبز المحشو، وتأتي طماطم الروما المقطعة، ورشة من الببريكا المدخنة، وبقعة من الفلفل الأسود، وتضيف البروتينات الإضافية طبقة من الفاصوليا البيضاء المنزوعة (مثل الكانتليني) قبل الأفران، وتقدم هذه التركيبة بسمين من البعوض.

توفو سكرامبل مع النباتات

استخدام مجموعة من الطوفان (حوالي 14 أونصة) والصلصة في مقلاة غير عصية مع بوم واحد من زيت الزيتون، إضافة بصل مقطعي، وفلفلفل، وسبانخ، وطماطم، والشمس ذات اللون الخضرم، والحمض التغذوي (لناكهة الجوز، وB12)، والفلفلفلفل الأسود.

تشيا بودنغ مع مانغو وجوز الهند

(بذور الجوز الهندية) مع كوب واحد من حليب جوز الهند غير المُتسخ (من الكرتون، لا المعلب)

الغداء

Quinoa and Chickpea Salad with Lemon-Tahini Dressing

فثمة خلط بين علبة واحدة من الكينوا في كوبين من الماء، وواحدة من الفول السوداني المكشوف (تفضّل مجموعة من أنواع الفطائر المنخفضة) وعبارات الكرز وقطع البعوضة المقطعة، وواحدة من الثوم المائل، وواحدة من الطلاءات ذات الصبغة الصغيرة.

Veggie and Hummus Wrap

حطموا طاولات من لحم الفم (انظروا إلى العلامة التجارية التي تقل عن 100 ملغم من الصوديوم لكل خدمة) على تورتيا كاملتين، وتناولوا الفطيرة ذات الخس الرومي الممزق، و الجزر المطحن، وقطعة من الفلفل الأحمر المقطع، وشرائح الخشب، وقليل من براز الفاكهة الطازجة.

لينتيل شوب مع كالي وليمون

ساتيه بصل واحد مقطوع، وعربتان، ومطاردتان بالكريمة في أحد طاولات زيت الزيتون حتى لينة، إضافة كوب من القمصان البني المطحن، وأربعة أكواب من الخضروات ذات السود المنخفض، وواحدة من طماطم الطعام المقطعيض (لا مضافة)، وورقة مطاطية لمدة 30 دقيقة حتى تصبح العضلات منضات.

بطاطا حلوة مع الفول الأسود و Avocado

فُتح نصف كوب من الفاصوليا السوداء (المستنزفة والمستنزفة)، وربع الفكوز (المدوّنة)، وطن من النسيج الطازج، وخط ميدالي من الطازجة، وبقايا من الليمون، والبطاطا الحلوة غنية بشكل استثنائي في البطاطا (نحو 540 ملغم من الكولوترات المتوسطة).

حوض تشيكبيا المتوسط

وفي وعاء، يرتب كوب واحد من المصباح المطهو أو الفارو، ونصف كوب من طماطم الكرز المقطعة، والزيتون المقطع (الزيتون الوبائي المطاطي العالي في الصوديوم)، وهذان الفلفل المختلط (اللوحة المزروعة بالليمون والأونغولية).

العشاء

Stir-Fried Tofu with Broccoli and Brown Rice

كما أن هناك مجموعة من أنواع التوفو التي تزيل المياه الزائدة، وتقطعها إلى مكعبات، وتُعدّ الفراولة في أحد طاولات زيت السام على حرارة متوسطة إلى أن تُصبح ذهبية، وتُزيل طوباتين من الزهور البرونية، وفلفلفل أحمر (مقطوعة)، وكوب من الفستق لمدة ثلاث دقائق.

"أصفاد "بيل بيبر" مع "كينوا" و "لينتيلز"

قطع قنابل أربعة فلفل كبير وقطع البذور، وفي وعاء، خليط كوب واحد من الكينوا، وكوب واحد من القماش الخضراء المطهرة، ونصف كوب من الطماطم المقطعة، وكوب من البصل المقطع، وطن من الطين التغذوي، وقطع كل فلفل مع المخلوط ووضعه في خزينة من الخبز.

فيغان لينتيل وموشروم بولونيا

(أ) البصل المقطعي، وقطعتين من الثوم، وثماني أونصات من الفطر المقطع من الكرميني في أحد طوابق زيت الزيتون، إضافة كوب واحد من اللينتيلات البنية الطاهية، وواحدة من الطماطم المحطمة (لا الملح مضاف)، وطنين من معجون الطماطم، وواحدة من طحالب الأملاح المجف أو الغنوان.

شيكبا وسبيناش ستيو

في بطاطس كبيرة، بصل واحد، واثنين من أغلفة الثوم في أحد طاولات زيت جوز الهند، إضافة بوم من مسحوق الكاري، وطن من الطين الأرضي، و نصف ملعقة من الزبيب، وعجلة من الزمان، وواحدة من حليب الجوز الهندي، وواحدة من علب الطماطم المخففة (أي ملح)، واثنتان من الأكسيدات

بوربلو موشروم بيرجرز مع بطاطا حلوة

وأربعة أغطية من فطر بوربيلو في مزيج من فنادق البلاميك، وزيت الزيتون، وثوب واحد مائل، وفلفلفل أسود لمدة 30 دقيقة، وزجاج أو خبز بحجم 400 درجة شرقا لمدة 10 دقائق للجانب الواحد، وخدمة جميع الأرانب المعدنية بالطن والطم والبطاطا، وزيوت البيروغ

الوجبات الخفيفة و(سيدس)

وتؤدي الوجبات الخفيفة دوراً هاماً في نظام إدارة الصحة العامة، لأنها تساعد على الحفاظ على السكر المطّرد في الدم وتوفر المغذيات الإضافية، وبالنسبة للنباتات والنباتات، فإن المفتاح يختار خيارات كاملة وغير مجهزة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم.

فروت وبوت نوت

قطع تفاحة أو لؤلؤة وخدمة بطنين من زبدة اللوز غير المسلوقة، وتوفر آبلز الألياف والبوليفينول التي تدعم صحة القلب، وتقدم زبدة اللوز الفيتامين هاء والمغنيزيوم والسمان الصحية، وها هي البير مع كوب من الماء أو الشاي العشبي.

عصا مع الدب الأبيض

قطع الجزر والكريمة والخيار والبرق إلى العصي، وبالنسبة للغطس، يخلط علبة واحدة من فول الصنوبر الكانتيليني (المستنشقة والمنزوعة) مع قطعة ثوم واحدة، وطنان من عصير الليمون، وطن منضدة من التاين، وقطعة من الماء، وهذا الغطس مرتفع في البروتين والألياف والخضروات.

شيكبياس المشبوه

ريش و استنزاف علبة واحدة من الفطائر، وهزّة جافة، ورميها بطن من زيت الزيتون، وجوزنة، ورشة مدخنة، ومسحوق الثوم، وزجاجة بـ 400 درجة فون لمدة 30 دقيقة، وهزّ نصف الطريق، وهذان الوجبات الخفيفة الغنية بالليبر والبروتين، ولا تستخدم الملح في التوسيم، وتوفر التوابل نكات.

كالي تشيبس مع العيد

ورشة واحدة من الكوكتيل وقطع الجذع وتركات للدموع إلى قطع ورميها بطن من زيت الزيتون ورشها بطنين من اليخ التغذوي والفلفل الأسود وبقعة بحجم 350 درجة شرقاً لمدة 10-12 دقيقة حتى العجينة و رقائق كالي هي وجبة خفيفة ذات بطاطس عالية توفر أيضاً الفيتامين K و مضادات الأوكسيد.

مقطورة مع البذور وفريت المجفف

و أصلح كوب من اللوز الخام غير المسلوق و كأس من الفطائر الخام و نصف كوب من بذور اليقطينة و نصف كوب من بذور الزهور الشمسية و نصف كوب من الكرزات غير المطهرة أو الزبيبات الحلوة و بورتون في أكياس صغيرة (حوالي ربع كوب)

سيدات لإكمال وجبتك

تكملة أي غداء أو عشاء مع هذه الجوانب البسيطة والسهلة للدائرة والتي تعزز المغذيات المتناولة دون إضافة الملح.

"بروتس" "مع "بالساميك غلايز

تريم و نصف رطل من برووتات بروكسل - رميات مع طاولات واحدة من زيت الزيتون والشورى عند 425 درجة شرقا لمدة 20 دقيقة، ودرزل مع أحد طاولات غلور البالسام (تصنع بواسطة محاكاة الفينغار المتحرك إلى أن يتم تطهير بروكسل) وهي مواقد عالية في الفيتامين K, fibertoxs التي تدعم.

كينو تابوله

طبخ كأس واحد من الكينوا ودعها تبرد، مع كوب واحد من البقالة المقطعة، ونصف كوب من النعناع المقطع، وخيار مقطع، وطماطم مقطع، وملابس من عصير الليمون وزيت الزيتون، هذا الصحن الجانبي يُعيد تقطيعه ويُحزم بالبوتاس وفيتامين جيم.

حرق (إدامام) مع (جارليك) و(ليمون)

احزمي كأسين من السام المتجمد (في البراعم) لمدة خمس دقائق، ورمي بوش من الفلفل الأحمر وضغط من عصير الليمون، وادياميم يوفر بروتين ولفائف كاملة من النباتات، ولا تضيفي الملح، فالليمون والفلي يوفران ركلة كافية.

"توتيس" "للحصول على "فيجياري" أو "فيغان داشا ديت"

ويتطلب النجاح في اتباع نظام إدارة الصحة العامة في مجال الغذاء باعتباره آكلاً نباتياً الاهتمام ببضعة مجالات رئيسية.

أولويات برامج الأغذية البوتاسيوم - الرايخ

والبطاطا حجر الزاوية في نظام إدارة الصحة العامة، لأنها تساعد على مواجهة الصوديوم وتهدئة جدران وعاء الدم، أما الهدف فيخصص لـ 700 4 ملليغرام يوميا من مصادر مثل البطاطا الحلوة، والسبانخ، والفاصوليا البيضاء، والموز، والأفوكادو، والطماطم، ويشمل على سبيل المثال كوب واحد من سبانخ الطهي يقدم 840 ملغم من البطاطا العالية، وبوتات المتوسطة الحلوة واحدة على الأقل.

اختيار المنتجات المنخفضة السوديوم أو المنتجات غير المأخوذة من سلات سلات

عندما تشتري الفاصوليا المعلبة، الطماطم، أو بروث الخضروات، تختار دائماً "لا الملح مضاف" أو "السوديوم المنخفض"

الحصول على ما يكفي بروتين من المصادر المهجورة

ويمكن أن يلبي النباتيون والنباتات احتياجات البروتين على نظام الدياسي للتغذية عن طريق الجمع بين البقالات والحبوب الكاملة والبذور ومنتجات الصويا، ويستهدف حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا، ويحتفظ الشخص البالغ 150 باوندا بحوالي 55 غراما من البروفونو السائل المغنطيسي.

Incorporate Healthy Fats for Heart Health

وتقيّد حمية الدياسيات من إجمالي الدهون إلى أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية، مع التركيز على الدهون غير المشبع، وتشمل المصادر الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز البذور والأغذية النباتية السمينة (مثل التاين) والأحماض السمينة من طراز Omega-3 أهمية خاصة لحماية القلب والأوعية الدموية؛ والبذور المشوية.

مرصد صوديوم مختبئ في الأغذية المجهزة

وكثير من المنتجات النباتية والنباتية المحزمة - مثل البرغر والبديلات اللحوم والجبنات النباتية - عالية في الصوديوم، وتصنع نسخا منزلية كلما أمكن ذلك، وتتحقق من بطاقة التغذية وتهدف إلى المواد التي تبلغ 140 ملغم أو أقل من الصوديوم الواحد، ويتجاوز بدل الغذاء الذي تقدمه إدارة الشؤون الإنسانية من 500 1 إلى 300 2 مليغرام في اليوم بسهولة إذا اعتمدت على عملية الوجبات الغذائية.

استخدام الأعشاب، والسباع، والمكونات الحشرية للعلامات

وبما أن نظام الـ DASH يقيد الملح، يجب أن تبتكر مع التوسيم، والأعشاب الطازجة (الأسفل، والسيلانترو، ووردمير، والغدة)، والتوابل (التراكم، والكوران، والتورم، والبربريكة المدخنة، والخضروات)، والمكونات الحمضية (عصير الليمون، وعصير الليمون، والفروم) تعزز أيضاً من البخار.

إبقوا مُنتشيين و متقيّدين و سجائر مُضافة

فالماء ضروري لتنظيم ضغط الدم، إذ يشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا، ويشمل الأغذية المهوية مثل الكوبرات والليونات وثمار الخزف، كما يوصي نظام إدارة الصحة العامة بتقليل السكر الإضافي إلى أدنى حد، الذي يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم بصورة غير مباشرة عن طريق تعزيز زيادة الوزن، واختيار الفواكه الكاملة على عصير الفواكه، وتناول الشوفان الحلوي أو السلس مع تواسب أو الموز بدلا من ذلك.

وجبات الطعام وقطع الرأس

إن تجهيز الوجبات الغذائية لا يقدر بثمن على البقاء على المسار، فطبخ قطعة كبيرة من الكينوا أو الأرز البني أو اللينتيلات في بداية الأسبوع، وغسل وقطع الخضار، وصناعة وعاء كبير من حساء الفول، وقطع الوجبات الخفيفة، مما يقلل من الاعتماد على الأغذية الموفرة ويساعدك على التحكم في الصوديوم والمكونات، على سبيل المثال، إعداد خبشات الليلية في الجبنة.

العينة واحدة داي مينو لفيغان داش ديت

ولتوضيح كيف تتوافق هذه الأفكار مع بعضها البعض، هذه قائمة يومية كاملة تفي بالمبادئ التوجيهية التي وضعتها إدارة الصحة العامة من أجل تناول الطعام النباتي:

• Breakfast: ] Chia pudding made with unsweetened coconut milk, topped with mango and two tablespoons of cutped pecans.
• Snack: ] تفاح متوسط مع واحد من الطاولات من زبدة اللوز غير المسلّحة.
• Lunch: ] Quinoa and girlpea salad with lemon-tahini dressing (as described above), served with a side of steamed edamame.
• Snack: ] One glass of fresh strawberries and a handful of raw almonds.
• Dinner: ] Stir-fried tofu with broccoli, red bell pepper, and brown rice (low-sodium tamari sauce).
• Dessert (optional): ] A small box of mixed berries with a sprinkle of cinnamon.

وتوفر هذه القائمة نحو 000 2 سعرة حرارية، و 80 غراما من البروتين، و 000 4 ملغم من البوتاسيوم، وأقل من 500 1 ملغ من الصوديوم، متوائمة تماما مع أهداف نظام DASH الغذائي.

الأفكار النهائية عن نظام DASH للطعام النباتي

"الحمى الـ "دي أف" لا يتوافق مع أسلوب الحياة النباتي والنباتيّة فحسب بل يمكنه أن يعزز فوائده الصحية عندما يُنفذ بشكل مدروس" "بتركّزه على كلّ غذاء مجهز" "بدرجةٍ أدنى"