دجاجة صحية وبروكولي ألفريدو

لماذا هذا الشيكين ذو العجلة الواحدة و بروكولي ألفريدو يلطف في تناوبك الأسبوعي

فكل ليلة من أيام الأسبوع تطلب وجبات تأتي بسرعة دون التضحية بالنكهة أو التغذية، وهذا الدجاج الماهر الصحي وبوركولي ألفريدو يوصل جميع الجبهات: البروتين الليفي، وبروكولي الأخضر النابض، وقطعة كريمة، وكيات جبنة، كل ذلك من مقلاة واحدة، وبمسح الكريمة الثقيلة للحليب المنخفض الفول، واستخدام كمية متواضعة من الزيت

سواء كنت تخدمها على معجون القمح بالكامل أو نويدات زوشيني الملتوية أو تستمتع بها ببساطة كطبق بروتيني للأمام، هذه الوصفة قابلة للتكييف بشكل لا نهاية له، وقلنا نكسر كل عنصر من اختيار المكونات إلى تقنية الطهي، حتى تتمكن من تكرار نتائج نوعية المطعم في المنزل.

العناصر الرئيسية لوجبة سكيليت المتوازنة

وقد اختير كل عنصر من عناصر هذه الوصفة لتحقيق أقصى قدر من التغذية والنكهة، وهنا ما تحتاجونه ولماذا تعملون.

Chicken Breast

وتشكل ثديي الدجاج غير المتناثرين، والثديين عديمي النفع، العمود الفقري لليوان، وهي منخفضة في السمين، مرتفعة في البروتين (حوالي 26 غراماً لكل ثلاث أونس) وتطبخ بسرعة عندما تُضرب إلى حد السُمك، ولأفضل النتائج، تشتري دجاجاً عضوياً أو مُستحضراً للطهي إذا سمحت ميزانيتك بفرق النكهة.

Broccoli Florets

ويضاف بروكولي الكرونش واللون ومجمع الطاقة من المغذيات: فيتامين جيم، وفيتامين ك، والفيبر، والولفورافين، وهو مجمع مرتبط بتذبذب مخفض، ويصلح الطحالب، ولكن يمكن استخدام البروكولي المجمدة (الجاف المطل على الفيتامين جيم) في صرير، توخي الحذر من إغفاله - لا تريد ميناءاً.

زيت الزيتون

ويوفِّر زيت الزيتون الإضافي البخاري الدهون التي تغذي القلب وملاحظة فاكهة تكمل الثوم، وستستخدم ما مجموعه 2 من الطاولات: واحدة لصيد الدجاج وواحدة لتذوق الرواسب الهوائية والبروكولي.

الثوم

الثوم المتحرك غير قابل للتفاوض من أجل أفضل نكهة الثوم المكسور المسبق يميل إلى أن يكون مبتسماً و مُتعجّباً قليلاً لذا يلتزم بألواحك الكاملة التي تُسلّم نفسك ثلاث أغلفة تعطي طعماً قوياً لكن لا يُبالغ في الإستخدام

حليب منخفض

اعادة الكرز الثقيل مع البطاطس ذات الدهون المنخفضة الدهون و الدهون المشبعة بينما لا يزالون يصنعون صلصة كريمة

بارميسان تشيز

ويضيف بارميسان المملح والعمق المغذي ويساعد على تسخين الصلصة بشكل طبيعي، ويستخدم السخان من جديد من مادة مبتذلة سابقاً تحتوي في كثير من الأحيان على عوامل مضادة للاختطاف تمنع الذوبان السلس، ويوفّر كوب نصفي ما يكفي من الكالسيوم لدعم صحة العظام دون الإفراط في الصوديوم.

Cornstarch (Optional)

كمية صغيرة من الذرة المختلطه بالماء البارد تخلق مصباحاً يُسمك الصلصة إلى تناسق مُترف

الباستا أو زودليس الاختياري

فاستا القمح كلها تعزز الألياف وتبقيك أكمل لفترة أطول، ولأجل بديل منخفض الكبسولة، فإن نودلزات الزوتشيني الملتوية (الزودلز) مثالية تماماً، تأكد من تطهيتها بعد أن تُنفذ الصلصة لتجنب تدويث المياه.

التعليمات التدريجية للإعدام بلا حدود

اتبع هذه الخطوات بشكل وثيق لضمان بقاء الدجاجة جيّداً، وحافظت بروكولي على لونها الأخضر النابض، وصدرت الصلصة بشكل مثالي.

الخطوة 1: الإعداد و الموسم

ويزيل هذا الرطوبة الزائدة التي يمكن أن تمنع البني، ويقطع كل صدر أفقيا إذا كان سميك، أو يستخدم مطرقة لحم لربطها بسمكة تبلغ مساحتها ١,٥-٢ بوصة، ويرفع بسخاء من الملح والفلفل الأسود الطازج على الجانبين، ويريح الدجاج الموسم في غرفة حرارة لمدة ١٠ دقائق بينما تجهز المكونات الأخرى.

الخطوة 2: خيف الدجاج

وعاء واحد من طاولات زيت الزيتون في مهارة كبيرة (12 بوصة) فوق الحرارة المتوسطة المرتفعة حتى الإشتعال، وبحذر، ستضع ثديي الدجاج في المهارة على الفور، وتطبخ دون الانتقال لمدة 5-6 دقائق، إلى أن يصبح الجزء السفلي من البني الذهبي والإطلاقات بسهولة.

الخطوة 3: سوتيه غارليك وبروكولي

خفض الحرارة إلى متوسط، إضافة ما تبقى من طاولات الزيتون إلى المهارة، وبعد أن تكون ساخنة، تضاف الثوم المتحركة والثغرة باستمرار لمدة 30 ثانية حتى الشطرنج، واضافة عظمات البروكلي والطبخ، وإثارة المهارة من حين لآخر لمدة 4-5 دقائق، وينبغي أن يكون البروكولي خضراء ومناقصة خضراء عندما تخترق بزلاجة، وإذا كنت تفضل أن تقلل من وقتها.

الخطوة 4: شريحة الدجاج وبناء الصلصة

قطع ثدي الدجاج المبقي يلتفت إلى شرائط نصف قطرة ونصف، وإعادة المهارة إلى الحرارة المتوسطة والصب في حليب منخفض الوفاض، واستخدام ملعقة خشبية أو ملعقة سيليكون لقطع أي قطع من البني من أسفل هذه الخطوة، تسمى التحلل، وتدمج نكهة عميقة في الصلصة، ما أن يكون الحليب سلساً.

الخطوة 5: ثكن الصلصة (اختيارية)

إذا أردتِ صلصة أكثر سميكة، أكثر قذفاً، وركعة واحدة من طاولات الذرة مع اثنين من طاولات المياه الباردة حتى تذوب تماماً، و أربطي الفرن في صلصة التمشيط بينما ترتجف باستمرار، وكوك لمدة 2 دقيقة حتى تتسمّك الصلصة بشكل واضح إلى تماسك يُغمر ظهر ملعقة

الخطوة 6: تكوين اللجنة وانهائها

أضف الدجاج المقطع وأي عصير متراكمة إلى المهارة، وسرّع بتغطية كل شيء في الصلصة، وتذوق وتكيف التوابل مع الملح والفلفل إذا لزم الأمر، وإذا كان العمل مع المعكرونة، يمكنك أن تحشر في نصف ساعة من مياه الطهي لتنقية الصلصة قليلاً، وساعدها على التمسك بها، فبالنسبة للندوب الازوشية، تضيف إلى الزواد.

الفوائد الصحية: أكثر من مجرد غذاء مريح

وهذا الطبق الماهر ليس لذيذا فحسب بل هو مفيد حقا بالنسبة لك، وهنا نظرة أوثق على الملامح التغذوية.

Lean Protein for Satiety and Muscle Repair

إن ثدي الدجاج بروتين كامل، بمعنى أنه يحتوي على حمض الأمينو الأساسي التسعة، وتقدم خدمة واحدة حوالي 40 غراما من البروتين، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات السائلة، ويبقي الجوع في الخليج لساعات، ويدعم التعافي بعد التمرين.

Broccoli’s Antioxidant and Vitamin Punch

بروكولي هو خضروات خبيثة غنية بال سلفورافين، وهو مجمع درس لإمكانياته في الحد من مخاطر السرطان ومكافحة الإجهاد الأكسدي، كما أنه محمول بالفيتامين جيم (أكثر من غرام برتقالي للغرام)، وفيتامين كاف لتسريب الدم، و الألياف اللازمة للصحة الهضمية.

كالسيوم وفات صحية من بارميسان وزيت الزيتون

الجبنة المسماة بالطبيعية توفر الكالسيوم والفوسفور، وهي ضرورية للعظام والأسنان القوية، وتزود الزيتون بدينات مُحتكرة تدعم صحة القلب، بينما يقدم الحليب ذو الذراع المنخفضة الكالسيوم بدين أقل مشبعة من الكريم الثقيل.

مقياس دنيا للكوري وفات مقارنة بألفريدو التقليدي

وتُصنع صلصة الفريدو الكلاسيكية بالكريمة الثقيلة والزبدة، وغالباً ما تكون الجبنة كاملة الفول - يمكن أن يحزم كوب واحد ألف سعرة حرارية و90 غراماً من الدهون، وتستخدم هذه النسخة ربعاً من ذلك الدهون، مما يجعلها خياراً ذكياً لأي شخص يتحكم بالوزن أو بالكولسترول أو مستويات السكر في الدم.

تغيير العتاد إلى البدلة أي غذاء

أفضل شيء في هذه الوصفة هو كيف تتكيف بسهولة، حاولي أن تبقي هذه التغييرات على العشاء في ليلة الأسبوع مثيرة للاهتمام

إضافة المزيد من النباتات

اضغط على محتوى الفلفل الحار من خلال رمي الفلفل المكتوم أو الفطر أو السبانخ مع البروكولي

اجعلها خالية من دايري

يستعاض عن حليب منخفض الوفاض باللوز أو الشوفان أو حليب الكاجو (تميل الأصناف المحتوية على جوز إلى أن تكون أكثر قشدة) وبدلا من ذلك تستخدم طاولات من نوعين إلى ثلاثة طاولات من الخضروات التغذوية لنكهة الجوز أو الأم، كما أن الكريس المغذي مغلفة بالفيتامينات، مما يجعل هذا الزر المغذي متبادل.

امسح البروتين

ليس في مزاج الدجاج؟ صدر ديك رومي مقطع أو لحم الخنزير يعمل بشكل جميل، من أجل نسخة نباتية، يستخدم توف زائد (مكتوب ومربوط) أو فرخات، ويشعر بالخوف مثل الدجاج، أو مجرد فرخ مع الثوم حتى الذهب.

غيّرْ الحبوبَ

(سبيب باستا) بالكامل وخدم خليط المهارة على الكينوا أو (فارو) أو الأرز البني، هذه الحبوب كلها تضيف مضغاً و أليافاً إضافية، لوجبة خفيفه، تلعثم الدجاج والبروكولي في أكواب الخس أو تخدم جنباً إلى جنب مع سلطة خضراء

Pro Tips for Skillet Success

حتى الوصفات البسيطة يمكنها أن تذهب إلى جانبها بدون القليل من التقنيات الموثوقة أبقوا هذه المؤشرات في اعتبارهم

استخدموا الفان الصحيح

إن الفولاذ ذو ال ١٢ بوصة أو المهارة الطبقية هو مثال مثالي لأنه يوزع حراً بالتساوي ويتيح المجال للدجاجة للطخ دون اكتظاظ، كما أن المقالات غير الثابتة تعمل أيضاً، ولكنها لن تتطور الجنين الذي يبني عمق الصلصة.

لا تتغلب على بروكولي

ويتحول البروكولي المغمور إلى خضراء مطهرة وخضراء خضراء، ويطبخه حتى مشرق ومولد شوك، ثم يزيله من الحرارة إذا كانت الصلصة جاهزة، ويمكنك أيضاً أن تفرغ البروكولي في مغلي الماء المملح لمدة دقيقتين وأن تنهيه في المهارة - وهذا يضمن وجود خنادق مثالي.

دع الدجاج يرتاح

تقطيع الدجاج مباشرة بعد عصير قوات الطهي لتهرب، وترك اللحم الجاف، وتركه يرتاح لخمس دقائق على الأقل يسمح للعصير بإعادة توزيعه، و خيمة مع الغلف أن يبقيه دافئاً.

صلصة ثكنة

وإذا استخدمنا البحــار، أضفــع الــمــنــزء ببطــء في حين يــرتجــب، فــي الطريــق الصغيــر يكــون في الوقــت الــذي يضيفــه أكثر من ذلك، ولكن لا يمكنك إزالة هذا الــه عندما يكون سميكا جدا، كما أن الصلصة ستستمر في التسخين بينما تبرد قليلا.

سيسون لاير من قبل لاير

صلى الدجاج قبل الطبخ ليس بعد ذلك فقط سيسون الصلصة مع بعض الملح والفلفل بعد إضافة بارميسان ثم تكيف في النهاية

تقديم اقتراحات وتخزين

ويتمتع بهذه الوجبة الماهرة على أفضل وجه في الوقت الذي تكون فيه الصلصة دافئة وقشدة ويمكن تخزين بقاياها في حاوية للطيران في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام، مع إعادة التسخين بلطف على سطح الماء فوق الحرارة المنخفضة، إضافة ملعقة من الحليب أو الماء لاستعادة اتساق الصلصة، وتجنب المايكرويف في الطاقة العالية، الذي يمكن أن يضبط الجبن ويصنع الصخور.

و بالنسبة لوجبة الوجبة، طهي الدجاج والبروكولي بمعزل عن الصلصة، ثم جمع الأجزاء الدافئه حسب الحاجة، وينبغي دائما إضافة نودلز الزوسيني من جديد لتجنب التكتل.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام بروكولي المجمدة بدلا من الطازجة؟

نعم، لكن thaw it first and pat it extremely dry to avoid watering down the sauce. Sauté frozen broccoli for 5-7 minutes to evaporate excess moisture.

كيف يمكنني جعل الصلصة أكثر سميكة بدون كنز؟

يمكنك أيضاً أن تحطم بعض الفراخ المطبوخة وتثيرها كسمك طبيعي

هل هذه وصفة خالية من الغلوتين؟

كما هو مكتوب، نعم، إذا كنت تخدمه بدون المعكرونة أو مع المعكرونة الخالية من الغلوتين/الزوشيني، فإن الصلصة نفسها لا تحتوي على القمح، فقط تأكد من أن بارميسان الخاص بك مسموع خال من الغلوتين (وهذا هو الحال، ولكن بعض الجبنات القديمة مُنافية لعلامات فحص السماوات).

الخلاصة: نموذج صحي للمطبخ الحديث

هذا الدجاج الماهر و البروكلي ألفريدو يثبت أن طعام الراحة يمكن أن يكون مغذي ومريحاً مع حفنة من المكونات الكاملة ومجلة واحدة تحصل على وجبة تشبع رغباتك بينما تدعم أهدافك في الخير

For more inspiration on one-pan dinners, check out this collection of healthy one-pot meals from EatingWell ] or explore Healthline’s roundup of nutrient-dense skillset recipes.