سهلة لا فطور كوك مفنين مع المكونات المنخفضة الجليد

فهم الرقم القياسي للجليزية ولماذا يهم الإفطار

ويصنف مؤشر الـ[GI] للأغذية المحتوية على الكربوهيدرات، وذلك بسرعة رفع مستويات غلوبوكوزي الدم، وتحلل الأغذية ذات المستوى المنخفض من التركيز على المادة GI(55) وتستوعب على نحو أكثر بطئاً، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر.

لماذا لا يُدعى (مفن) مُغيرة لعبة

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكعكات لا تزيل الحاجة إلى فرن، مما يجعلها مثالية لغرفة المهاجع، أو أيام الصيف الساخنة، أو أي شخص يريد تجنب تسخين المطبخ، وهذه العملية بسيطة مثل الخلط، والتنظيف، والتبريد، ولأنه لا يوجد أي خمر، فإن المغذيات الحساسة للحرارة مثل حمضات الأوميغا-3 في البذور المشتعلة، وبقايا الإجهاد.

المكون العميق: النجوم المنخفضة الجليد

كل عنصر في هذه الكعكات يخدم غرضاً محدداً يتجاوز النكهة فهم لماذا يعملون يساعدك على تكييف الوصفة بثقة

Oats

(أ) أن يكون لدى الشوفان المتدفقة مؤشر جي قدره 55 عاماً، ويضعها في الطرف المنخفض من النطاق المتوسط، وهي غنية بالفلوركان، وهو ألياف قابل للذوبان، ويبطئ الهضم ويساعد على خفض الكولسترول، وتستخدم أفضل نسيج في كعكات غير مسموعة، أو تُستخدم نعامات مُنَطَّفة من الفم العجَر بدلاً من أن تُصَّب بسرعة.

بذور العلم الأرضي

(بذور الفلاط هي محطة توليد حامض ألفا - لينيليني (ALA)، وهي سمينة من النباتات - 3، كما تحتوي على الليغنات التي لها خصائص مضادة للأكسدة، وتشكّل البذور أساسية لأن البذور المشتعلة تجتاز خامات البيوت الهضمية غير المستغلة، وعندما تختلط مع السائل، تشكل البذور الأرضية تماسكاً مركباً يساعد على سدّ الفم.

بذور تشيا

مثل البذور المُتذبة، البذور الشيّة تُشكل ثلج عندما تُلَمَّع، وتساهم في الألياف المُلتوية، والبروتين، والكالسيوم، والبذور الشيّة لديها منخفض جداً بسبب عظمة الألياف والسمين، كما أنها تساعد على إيجاد مُضَعَة مُرضية، مثل النسيج في الكعكات المُكّة.

ممرضات (الماس، والنوت، أو البكان)

وتضيف النوتات الدهون المزروعة والمنبوطة، والبروتين، وتباطؤ في غسيل المعدة، وتثبيت السكر في الدم، وتُعتبر المادة المخصَّصة غير معقولة لأنها تحتوي على حد أدنى من الكاربوهيدرات، ولأجل أقصى فائدة، تختار الجوز غير المشبع بالسكر وتقطعها بطريقة متزامنة بحيث تضيف النسيج دون أن تُستخدم البطاقات المغناطيسية.

جوز الهند غير المُتَعَبَّة

كما أن جوز الهند الممزق يوفر ثلاثيات ثلاثية من الشقق، التي تستخدم بسرعة في الطاقة، ويضيف أيضاً الحلوة الطبيعية وقطعة مناقصة، وتحتفظ الأصناف غير المصفورة بسكرات إضافية عند الصفر، وتحتفظ بالنظافة الوراثية المنخفضة، كما يحتوي الجوز الهندي على حمض لاوري، يحتوي على خصائص مضادة للدماغ.

Avocado or Unsweetened Applesauce

هذا هو المكون المبتذل الرئيسي الذي يربط الكعك بدون الطهي، ويضاف الأفوكادو المهذب والسمين الأحادي الصحة للقلب، وإذا اخترت الصلصة غير الممتعة، تحصل على نكهة أكثر حلاً مع أقل سمينة، ويبقي الخياران كلاهما منخفضاً، ويعززان بشكل خاص استيعاب الفيتامينات الدهونية من غيرها.

حليب اللوز (أو حليب آخر من طراز بلانيت - باسد)

ولبن اللوز غير المغوي حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب، وتأثير لا يذكر على السكر في الدم، وهناك خيارات أخرى مثل حليب الجوز الهندي غير المطهر أو حليب الشوفان (الحليب الشوفان الأقل من الشوفان) تعمل أيضاً، كما أن الصيغ المخففة من السائل يمكن استخدامها في نسيج كريم، حليب الصويا غير الملتوي، ولكنها تساعد على إضافة المزيد من الكرب والبركاز.

المناظير: فانيلا وستيفيا أو سينامون

(فانيلا) تضيف عمق بدون سكر (ستيفيا) حلوي خالي من السعرات الحرارية مع صفر مناسب لمن يريدون لمس من الحلويات، قد يساعد (سينامون) على تحسين حساسية الأنسولين ويضيف الدفء، واستخدام قسيمة (سيلون) في المحتوى المنخفض من الكوموارين إذا استخدمها في كثير من الأحيان، وضوء من الملح يعزز كل النكهة، وبطان الاختي الأخرى

الإعداد الموسع للتدريج

اتبع هذه الخطوات لضمان أن كعكك المحظور قد تم تجهيزه بشكل صحيح وتماسك

إعداد قاعدة الجاذبية

في وعاء كبير من الخلط، يجمع بين كوب واحد من الشوفان المطحنة، وواحد ونصف ونصف من البذور المقطعة، وواحد ونصف ونصف من الكؤوس غير الملتوية، وواحد ونصف من البذور الملتوية، وواحد من البذور المتحركة لتوزع بشكل موحد، وتأكد من أن البذور المشتعلة هي أرض جديدة أو بذور مبردة من قبل الأرض، إذا ما أضيفت إليها بذورها من أجل الحفاظ على الزيت.

خلط المكونات الرطبة

في وعاء منفصل، يضاف كوب واحد من الأكسيدو (نحو أفندو كبير) أو مقياس واحد من صلصة التفاح غير المُتسخة، إضافة حليب من الكأس ونصف، ومستخرج من فانيلا من نوع تيزوون، وإذا استخدم البخار، يضاف بضع قطرات إلى الخليط الرطب، ويُفترض أن يُسحق مزيج الأفواكيد تماماً بدون مضخات.

المكبس والصدر

و ضع المخلوط الرطب في المكونات الجافة، وذهب مع المكسور حتى لا تبقى أي رقائق جافة، وسيبدو الخليط سميكاً وملصقاً قليلاً، حتى يبدأ البذور الشمطية والبذور المزخرفة في امتصاص السائل، وإذا كان المزيج جافاً، يضيف بواسب أخرى من حليب اللوز، وإذا رطب، يضاف بعوض من الشوفان الملت.

بورتيون إلى مفن تين

جهزوا ماءاً من 12 كوب مع ورق أو شحوم خفيف بزيت جوز الهند، وباستخدام ملعقة أو كعكة، تقسم المخلوط بين الكؤوس وتضغطوا بقوة على مؤخرة الملعقة لتمزيق المخلوط، مما يضمن أن يكون الكعك مثبتاً بعد الثلاجة، وللاستقرار الإضافي، تُستخدم المكسرات على الطاولة بضع مرات إضافية لتسوية المزلاجات.

Refrigerate to Set

وتغطي القصدير المائي بالغلفة البلاستيكية أو منشفة المطبخ النظيفة. والمبرد لمدة ساعتين على الأقل، ولكن بين ليلة وضحاها أفضل )٨ - ١٢ ساعة( وخلال هذه الفترة، ستمتص البذور الشموية والبذور المزرقة، وتخلق زهرة تربط كل شيء معا، وتزداد حساسية الكعك ويمكن أكلها مباشرة من الثلاجة، وإذا كانت أقصر مدة، ساعتين، ولكن أكثر.

المخزن

وبعد أن يتم وضع الكعكات، تنقل إلى حاوية مشتعلة، وتفصل طبقات مع ورق رباط لمنع العصي، وتستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة، ويمكن أيضا تجميدها لمدة تصل إلى 3 أشهر، وتنتقل إلى الثلاجة ليلا أو ميكرويف لمدة 15 ثانية، وتتجمد التفاح إذا استخدمت محركات جديدة، وتصبح نصا متجمدا.

تقديم اقتراحات لكل دفعة

هذه الكعكات تشبع من تلقاء نفسها، ولكن يمكن أن تجعلها تبدو كعلاج، فالحساء الطازجة (الزجاج، أو الفراولة، أو الفراولة المقطعية) تضيف مضادات للأكسدة وزجاجة من اللون، ودمية من الزبادي اليوناني المخفف للزجاجات البروتينية والبروفينات، ولمزيد من التناقضات، وقليل من الخيوط.

إذا كنت تفضلين الالتواء الفظيع، ومسحي الفانيلا والبطيفيا، وإضافة 1.54 ملعقة من مسحوق الثوم، و 1.5 مليون من الورد المجف، وقليل من الملح، وخدمي هذه الكعكات الوحشية مع بيضة مُخنثة أو سلمون مدخنة من أجل فطور متوازن أو غداء، وبدلا من ذلك، قذفها على سلطة خضراء للنص مضاف وصح.

الملامح التغذوية لكل مفين (قرابة، باستخدام الأفوكادو والألماس)

• الحسابات: ٢٠٠-٢٢٠
• مجموع السمين: 14 ز (غير مشبع في معظم الأحيان)
• الكربوهيدرات: 18 غرام
• Fiber: 8 g
• البروتين: 6 ز
• السكر: 1 غرام (الطبيعي، لا مضاف)
• القاع الجليدي: ٤-٦ )منخفض جدا(

ويعزز المحتوى العالي من الألياف والسمين الحساسية لمدة تصل إلى 4 ساعات، مما يجعل هذه الكعكات خيارا ممتازا لإدارة الوزن ومكافحة السكر الدم، مقارنة بالفين الانكليزية العادي (GL-10) أو وعاء من الحبوب السكرية (GL ⁇ 20)، توفر هذه الكعكات إطلاقا مستقرا للطاقة.

تُعَدُّ الوصف إلى حاجاتِكَ

ارتفاع نسبة بروتين

إضافة 1.52 كوب من الفانيلا غير المُتصفّاة أو مسحوق البروتين غير المُلتهَب، خفض الشوفان بمقدار 1.5000 كؤوس للحفاظ على النسيج، وقد تحتاج أيضاً إلى إضافة 2-3 من الطاولات المزيد من الحليب اللوز للتعويض عن امتصاص مسحوق البروتين، وبدلاً من ذلك، إضافة 1.54 كوب من البذور الهمية التي تعزز البروتين وتوفر جميع الأحماضات الضرورية.

Nut-Free Version

أبدلوا المكسرات بذور اليقطين أو بذور زهور الشمس أستخدموا حليب الشوفان بدلاً من حليب اللوز وتأكدوا من أن جوز الهند ممزق بشكل جيد حتى لا يخلق مشكلة في النسيج

نسبة منخفضة من برنامج FODMAP (بالنسبة للشبكة الدولية للمحاسبين)

استخدام الشوفان المحملة بالبعوض المرخص به (الطلقات نفسها منخفضة جداً ولكن قد تكون ملوثة) استبدال الأكسيدو باليقطين المكعب (الفحص هو اليقطين النقي وليس مزيج الفطائر) واستخدام خصيتان أو بركانات صغيرة، منخفضة في الفهود، وقطع التفاح الخافت، واختيار حليب اللوز غير المطهر (الحد الأول ونصف) منخفض.

Fiber Boost

هذا سيجعل الكعك أكثر حزماً وأكثر تشابهاً مع الجيل، ويزيد من حليب اللوز بطنين من الطاولات، ويمكن للسيليوم أن يحسن من نظام الهضم ويعاني من نقص في الجليد، ويتأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم الذي يستهلك فيه البسيليوم.

التكيف مع كيتو وودلي

استبدال الشوفان المطحنة بمزيج من طحين الموند ونصف ونصف ونصف ودقيق جوز الهند من الكبف ونصف، وزيادة المحتوى الدهون بإضافة طاولات إضافية من زيت جوز الهند أو زيت الجوز المقطعي، وتخفيض البذور الشوكية إلى بطنين من الطاولات لتجنب زيادة الكربوات، واستخدام الأكسيدو كقاعدة رطبة، وستكون هذه النسخة منخفضة جدا في الكاربات العالية (دون الصحية)

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام الشوفان السريعة بدلا من الشوفان الملتوية؟

ستنجح الشوفان السريعة ولكنها تنتج كعكاً أكثر رقاقة، أقل نسيجاً، كما أنها قد تجعل الخليط أكثر رطوبة بعد التبريد، وإذا كان لديك فقط بذور سريعة، قلل من حليب اللوز بطن من طاولات من 1 إلى 2، والنظر في إضافة بندق مقطع من أجل النسيج.

هل أحتاج لشرب البذور أولاً؟

لا، لأن الكعكات تبرد لمدة ساعتين على الأقل، البذور الشموية تهدر داخل الخليط خلال ذلك الوقت، تُزيلها من قبل قد تجعل الضاربة رطبة أكثر من اللازم، إذا كنت تفضل التهويد، يمكنك أن تخلط البذور الشيّة مع حليب اللوز أولاً وتجلس لمدة 5 دقائق قبل الدمج مع المكونات الأخرى.

هل هذه الكعكات مناسبة للسكري؟

نعم، إن العناصر المنخفضة من GI، والألياف العالية، والدهون الصحية تساعد على منع تسرب السكر في الدم، غير أن الاستجابات الفردية تتفاوت، فتختبر السكر في دمك إذا كنت تحاول مؤخراً الحصول على أغذية منخفضة من نوع GI.

فطائري تحولت إلى متشردة ما الخطأ الذي حدث؟

ثلاثة أسباب مشتركة: ليس هناك ما يكفي من السائل، أو عدم الضغط على كوب الكعك، أو عدم التبريد لمدة كافية، تأكد من الضغط على المخلوط بقوة، وإذا استخدمت فوكادو جاف أو أقل من فاكهة ناضجة، أضيفت جدولا إضافيا للحليب اللوز في المرة القادمة، وتأكد أيضا من أن بذور الذبابة التي تُطلق فيها الطازجة فقدت قدرتها على القذف.

هل يمكنني صنع الكعك بدون المزيد من الحلوى؟

بالتأكيد، الفانيلا والحلوى الطبيعية للجوز الهندى و صلصة التفاح (إذا استخدم) توفر نكهة كافية، الكثير من الناس يستمتعون بها دون أن يُعجبوا، إذا وجدتهم أرضاً، فزادوا القشرة أو أضيفوا بعض قطرات البخار السائل.

هل يمكنني أن أخبز هذه الكعكات بدلاً من التبريد؟

هذه الوصفة مصممة خصيصاً للتحضير بدون خبز، فالحياكة ستجففها وتغير مغذياتها، وإذا أردت نسخة مخبأة، ابحث عن وصفات مكيفات منخفضة الكبسولة تستخدم الدقيق والبيض، ومع ذلك، فإن النسخ المخبأة قد لا تحتفظ بنفس الصورة المنخفضة لجهاز تحديد المواقع إذا ما عطلت الطرق ذات الحرارة العالية بعض المشاهد.

كيف يمكنني جعل هذه الكعكات أكثر محمولة للسفر؟

اضغط على المزيج في طبق الخبز مغطى بالفوضى، الثلاجة، ثم تقطع إلى الحانات، وتلتف كل فرد في البحث عن الفطور في الجو، وترفع درجة حرارة الغرفة لبضع ساعات، وتجعلها مناسبة لصناديق الغداء أو للوجبات الخفيفة.

خاتمة: فطور للبشر المشترين

فطائر الإفطار التي لا تحتوي على مكونات منخفضة من الجليسيوميك هي إضافة ذكية لأية روتين صباحي، وهي تتطلب جهداً ضئيلاً، وتعتمد على جميع الأغذية التي تدعم الصحة الأيضية، ويمكن أن تصمم بحيث تتناسب مع أي تفضيل غذائي تقريباً، وبفهم كيف يساهم كل عنصر في استقرار السكر، يمكنك أن تكيف بشكل واثق وصفة الإفطار مع احتياجاتك، سواء كنت أمهاً تسرع في إخراج الأطفال من الباب،

For further reading on low glycemic eat, visit the Glycemic Index Foundation or consult a registered dietitian for personalized advice. The ] Australiann research on glycemic index]] also provides a solid scientific foundation for these choices.