دارا دييت: مؤسسة لصحة القلب

ومن النُهج التغذوية لوقف الهجاء، ومن خلال غذاء التغذوي الذي تستخدمه المنظمات مثل جمعية القلب الأمريكية، وأجهزة التغذوية السائلة، وأجهزة الأكل السائلة، وأجهزة التفريغ التغذوية، وأجهزة التفريغ، وأجهزة التخدير، وأجهزة التكفير ذات النكهة الحاد، وأجهزة التكفير، وأجهزة التكفير، والخضر، والبنات الصغيرة.

ومن الطبيعي أن تكون البذور منخفضة في الصوديوم وغنية في البوتاسيوم والمغنيزيوم، وثلاثة عناصر رئيسية من نظام دياستش يعملان معاً لدعم ضغط الدم الصحي الصحي، كما أنها محمّلة بمضادات الأكسدة مثل الأنثرسيينات والكيستين، التي تكافح التهاب والإجهاد الأوكسجيني، وذلك بدمج مجموعة متنوعة من الخرز في وجباتكم اليومية، ولكن أيضاً تعزيز الطعمة.

لماذا بيريز هو مناسب جدا لداشا ديت

The alignment between berries and DASH principles is remarkably strong. A typical glass of fresh strawberries contains only about 1 milligram of sodium while providing over 220 milligrams of potassium-a ⁇ 200:1 potassium-to-sodium ratio that actively helps chill blood vessel. Similarly, blueberries offer around 114 milligrams of pothelgrams pergramtion, along with 3.6

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحلوة الطبيعية للبيرات يمكن أن تلبي الرغبات في الوجبات الخفيفة أو الحلوى السككية، مما يسهل من البقاء مخلصا للمبادئ التوجيهية التي تحدد السكر الإضافي، وقابليتها للتكميل على الأطباق الحلوة والوحشية، بحيث لا تضجر أبدا، وما إذا كانت البذور الطازجة أو المجمدة أو المجففة (دون السكر)، تحتفظ بمعظم فوائدها الصحية، مما يجعلها خيارا عمليا.

فطور مبتكر مع بيريريس

بيري بارفيتس) خارج)

بداية صباحكم ببروفيه مطبق على نحو يتبع توصية المجلس بشأن الألبان المنخفضة القيمة، وبدلا من استخدام الزبادي السكري، تختار الزبادي اليوناني ذي النفع المنخفض، الذي يوفر الكالسيوم والبروتينات دون فائض من الصوديوم أو السكر، وتضع طبقات بديلة من الزبادي مع حفنة من البيرزات الصغيرة، والزجاجات، والزرق، والزلاجات

في الصيف، استخدمي النكتريين أو الخوخ بجانب التوت من سلطة الفاكهة، يمكنك أيضاً إعداد الببغاء في الجرار في الليلة السابقة من أجل الإمتصاص والإفطار

Oatmeal and Hot Cereal Boosters

وعاء دافئ من الشوفان هو طبق سهل من مادة DASH لأنه مرتفع في الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض الكوليسترول العشاري، ويزيد من الشوفان من جراء الارتطام في كوب من التوت المجمدة أو الطازجة كما يطهو، ويطلق هذا النوع من العصير الطبيعي من البلوز، ويخلق سوائل أرجوانية أو حمراء تضيف نداء بصرياً وحلوةً دون أن يضاف إلى ذلك.

استخدام الشوفان الصلبة أو الشوفان المطحنة بدلا من الأصناف الفورية لتعظيم الألياف وتجنب الصوديوم أو السكر الإضافيين، إذا كنت تفضل الحبوب الساخنة الأخرى مثل خبز الجوز، فإن التوت يعمل أيضا.

شجرات وشراب

فطور السائل سريع ومغذي يلائم تماماً بارامترات الـ دي إسه، وتناول كأساً واحداً من حليب اللوز غير المُتصفّى (أو حليب النسيج) مع حفنة كبيرة من البولان، ونصف الموز، وكوب من التوت المتجمد، ويضيف السبانخ الحديد والفيتامين كي دون تغيير الطعم.

البحث عن خيار محمول؟ يمكن جعل المكونات نفسها أكثر رقاقة مع المزيد من السائل وتدفق إلى كوب سفر، فتجنب إضافة العسل أو الغافي - الموز والجعة يوفر ما يكفي من الحلوة الطبيعية.

إدماج البراقص في الغداء والم العشاء

Summer Salads with Berries and Citrus Vinaigrette

ومن أبسط خيارات الغذاء سلطة كبيرة مبنية على أخضر من الكريات: سبانخ الطفل، أو أروغولا، أو أخضر مختلطة، وترميم الفراولة، والأزرق، وقطع البرتقالية من الماندرين لتفجير من الفيتامين جيم.

لخلق سلطة للحبوب، بدل نصف الأخضر مع الكعكة أو البخار، ورمي الخمور، وقطع النعناع الطازج، وملابس الليمون الخفيفة، وهذا الصحون يعمل بشكل جميل كغداء مغلوف لأن التوت البري يصمد جيداً حتى بعد ساعات قليلة في الثلاجة.

Grilled Proteins Paired with Berry Salsas

فالعشاء في نظام الديشا غذائي غالبا ما يميز اللحوم أو الأسماك، ويمكن رفع ثدي الدجاج المشوي أو سمك السلمون مع صالة جديدة من البيرز توفر النكهة والمغذيات دون صوديوم إضافي، أما بالنسبة للحلبة، فتعطي الريش الخضر، أو البيرز، أو السود، وتخلق مع الصبغة المقطعة على نحو جيد،

بالنسبة لمفتاح نباتي، استخدم نفس الصالسا على فطرات بوريلو المشوية أو برجر من الفاصوليا السوداء، وتضيف السالسا طوبة وزجاجة من اللون، مما يجعل الصحن أكثر جاذبية دون الاعتماد على الصلصة الثقيلة.

جرين بولز و بيبر مُقيد

وعاء الحبوب مصمم بشكل لا نهاية له ومثالي لاستعمال التوت البري البقايا، بدءاً بقاعدة من الأرز البني أو الكينوا أو الشحمة الكاملة، إضافة طبقة من الخضروات المشوية (البطاطا المحمصة، بروكول)، بروتين ليني (الروبيان المختلط، الدجاج الممزق، أو القماش)

وثمة فكرة أخرى عن العشاء الخلاق هي إدماج التوت في الفلفل المحشو، وطبخت (ميكس) كيناً مع الديك الرومي أو لحم اللحوم، وقطع الخرز (الزهور أو الغراب المقطع)، والبصل المقطع، ومس عجينات الطماطم، وقطعت إلى نصف فلفل الجرس والخباز إلى حين تفرغ السكب المطاطي.

وجبات خفيفة صحية وغياب

مصانع مجمدة بدون سكر مضاف

فالبريرات هي قاعدة طبيعية للحلوى المجمدة التي تتواءم مع المبادئ التوجيهية المنخفضة السكر الصادرة عن إدارة الشؤون الإنسانية، وتجعل المثلجات البسيطة من خلال تزييف كوب واحد من البيرة مع نصف كوب من الزبادي المنخفض الوفاض أو مياه جوز الهند غير المشبع بالسكر، وترمي إلى البلع وتجميد لمدة أربع ساعات على الأقل، ونتيجة لذلك، لا توجد سوى قشطة مجمدة، ووجبة مضافة مطاطية.

خيار آخر: تجميد الخمور الفردية على ورقة الخبز ثم نقلها إلى كيس قابل للإسترجاع، وتناولها مباشرة من الثلاجة تصبح عضات مضغية حلوة بشكل طبيعي، وهذا يعمل بشكل رائع مع العنب والزرق.

شيا بودنغ و مصانع يوغروت

فبذور الشيعة هي بيت لللياف، وعندما تقترن بالبذور، فإنها تصنع تحلية مرضية تناسب المبادئ التوجيهية للداخ، وتحتاج 3 طاولات من بذور الشي مع كوب واحد من حليب اللوز غير المنظف وقطع من المستخرج من الفانيلا.

حتى لو كانت تحلية أسرع، ملعقة زبادي يوناني عادي في وعاء، مع حفنة كريمة من التوت المختلط، والغبار مع دبوس من الجوز أو القرفة، وهذا يستغرق أقل من دقيقتين، ولكن يشعر بالألم، والبروتينات في أحشاء الزبادي التي ترتبط بشكل متزايد بصحة القلب.

بريك بيري كريسب ومفينز (يستخدمون كل غرانز)

عندما تتوقّف عن شيء دافئ من الفرن، يمكن جعل حشرة الجعة ملائمة لـ (داشا) مع بعض التعديلات، استخدم خبز طازج أو مجمّد كقاعدة، مختلط مع عظام من السهام أو الذرة لتسميك العصير، وبدلاً من أن يُجمع الشوفان المُتدلّة، وقليل من اللوز، وزب من زيت النكهة

وبالمثل، يمكن أن تكون فطائر الحبوب الكاملة وجبة خفيفة محمولة، واستخدام طحين القمح الأبيض بأكمله، وتخفيض السكر إلى أدنى حد (تضيف البذور الحلوة)، وإدراج صلصة تفاح غير مطهرة للرطوبة، وزج في بزرق طازج أو مجمد أو زبيب، وكل فطيرة توفر ثمارها وأليافها دون الصوديوم الموجود في مخبز تجاري.

"تريبات للاختيار، تخزين، واستخدام "بيرايز على ديت

ماذا عن التشويش

فالحبوب الجديدة مثالية عندما تكون في الموسم من حزيران/يونيه إلى آب/أغسطس بالنسبة لمعظم الأنواع، وخلال تلك الأشهر، تقدم أسواق المزارعين التوتات الناضجة محلياً عند ذروة التموج، مما يعني ارتفاع مستويات المانعة للأكسدة، غير أن الخرز المجمدة يتم اختيارها في ذروة التموين وكمية التجمد، التي تغلق في مغذياتها، وفقاً للبحوث التي استشهد بها

عند شراء التوت، ابحث عن التوت الذي هو ثابت، سباك، وملون بشكل موحد، حاويات خالية من العفن أو التوت المحطم، اضربها قبل تناول الطعام وليس قبل التخزين لمنع الرطوبة من التضليل

سرقة ذكية إلى حياة الشيرف

البرايز حساسة ولكن يمكن أن تستمر حتى أسبوع مع المناولة الصحيحة، بعد شراء أي خمر متضرر ووضع الباقي في طبقة واحدة على حاوية مناشف ورقية، وغطّي غطاء أو بلاستيكي مع بعض الثقبات الجوية، وخزنها في الثلاجة، ولا تغسلها حتى تكون مستعداً لاستخدامها،

إذا كان لديك وفرة من التوت، والنظر في جعل التشويش السريع بدون سكر عن طريق سحقهم والتلاعب بماء حتى تسمك، ويمكن تخزين هذه المربى في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين، واستخدامه في الخبز المحمص أو في الزبادي.

خيارات الميزانية والودية

ويمكن أن تكون البرايا باهظة الثمن، وخاصة خارج الموسم، وللإبقاء على غذائك في الـ دياس في متناول اليد، وشراء الخرز في السوائب عندما تكون في حالة بيع وتجميدها، ويمكن أيضاً استخدام أنواع أقل تكلفة مثل الازرق المتجمد أو الفراولة، وهي متاحة عموماً، وهناك استراتيجية أخرى هي شراء " التعبئة " أو " الوهم " ، وهي أسواق جيدة جداً، ولكن قد لا تكون مثالية في كثير من الأحيان.

بتناوب أنواع مختلفة من التوت كل أسبوع يمكنك أن تبقي التكاليف منخفضة بينما تضمن مجموعة واسعة من الفولتونات

بؤر الخبراء وغطاء الحياة العميقة

وبالإضافة إلى ذلك، فإن نظام الوجبة الرقمية في الدارسات الطبية يدعمه عقود من البحث السريري، وقد أظهرت دراسة تاريخية نشرت في مجلة إنكلترا الجديدة للطب، وهي أن نظام الديزل المزود بالديستولوجيين قد خفض ضغط الدم من 11.4 ملم في المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وتسهم البرازيلات في هذا التأثير أساساً من خلال البوتاسيوم والمحتوى الكبريتية.

ووفقاً لـ Mayo Clinic ]، فإن واحداً من الفاكهة هو حوالي كوب واحد من التوت الطازج أو كأس واحد ونصف من التوت المجفف، ويستهدف واحداً على الأقل من خزائن يومياً كجزء من مجموع الفاكهة التي تقدم لك، وعلى مر الزمن، فإن الاستهلاك المتسق من البيرة يمكن أن يساعد على تخفيف ضغط الدم، والحد من الإجهاد الأكسيد، ودعم أهداف إدارة الوزن.

وبالنسبة للمهتمين بأخذ الكربوهيدرات، فإن التوت منخفض نسبيا في السجادات الصافية مقارنة بالفواكه الأخرى مثل الموز أو المنغو، ويحتوي كوب من الرافعات على نحو 7 غرامات من الكاربات الصافية (مجموع ألياف الكاربين ناقصة)، بينما تأتي البلابير في حوالي 14 غراما، مما يجعل من البيرز خيارا ذكيا للأفراد الذين يتعاملون مع السكر إلى جانب فرطام.

وضعه معا: أسبوع من وجبات الـ " بيري " الملهمة

للتوضيح كم هو سهل لمسح الخمور في روتينك، هنا يوم عينة على حمية DASH التي تغذي الخنازير في وجبات متعددة:

  • Breakfast: ] Oatmeal topped with 1.52, cup blueberries, 1 tablespoon cutped walnuts, and a dash of cinnamon. Serve with a glass of skym milk.
  • Morning Snack: ] 1 cup low-fat plain yogurt mixed with 1.52 glass sliced strawberries.
  • Lunch: ] Spinach salad with grilled chicken, 1.5 $ cup raspberries, sliced almonds, and a lemon vinaigrette. A side of whole-grain crackers.
  • Afternoon Snack: ] One small apple plus a handful of frozen blueberries (eaten as “ice cubes”).
  • Dinner: ] Grilled salmon with blackberry salsa (made with 1.52 glass blackberries, diced red onion, cilantro, limeoo) Served with quinoa and steamed broccoli.
  • Dessert: ] Chia pudding with 1.54, raspberry compote.

هذا اليوم يوفر أكثر من 5 ثمار وخضروات وكثير من الألياف وحساب منخفض للصوديوم (دون 500 1 ملغم) بينما تبقى ملئ ومزدهرة، ويمكنك تعديل أجزاء احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك، ولكن التركيز على الأغذية والجعة كلها يجعل من السهل التقيد بمبادئ الـ دي.إتش دون الشعور بالحرمان.

خاتمة

"إدماج الخنازير في وجبات طعامك "داش هي طريقة بسيطة ومبتكرة ومكافئة لتحسين طعم وصورة التغذية في خطتك الأكلية