فهرس عالي الجليد يُستشف من الطعام في دياء مرضي

إن إدارة مستويات السكر في الدم هي أحد أهم جوانب العيش مع مرض السكر، وبالنسبة للأفراد الذين يصابون بالسكري من النوع 1 أو النوع 2، فهم كيف تؤثر الأغذية المختلفة على غلوك الدم، يمكن أن يحدث الفرق بين الحفاظ على مستويات مستقرة من الطاقة طوال اليوم، وبين وجود مؤشرات خطيرة للسكر، والمؤشر الجليدي هو مقياس لكيفية سرعة حصول الغذاء على السكر.

فهم الرقم القياسي للجليسيك ولماذا يهم

ويُعد مؤشر الجليسيوميك ترتيباً من الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و100 وفقاً لمدى ارتفاعها في مستويات السكر الدمي (اللغلوكوز) بعد تناول الطعام، ويوفر هذا النظام الرقمي طريقة موحدة لمقارنة كيفية تأثير مختلف الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات على مستويات غلوكوز الدم، ويحتوي نظام غلوكوزي على 100 مؤشر غذائي يقاس على أساسه جميع المواد الغذائية الأخرى.

والأغذية ذات المستوى العالي من مؤشرات الجودة هي تلك التي تُنَبَّه بسرعة وتُمتص وتُستَمَلَّق وتُنتج عنها تقلبات ملحوظة في مستويات السكر (الغليكوس) في الدم، وهذه التقلبات السريعة يمكن أن تكون إشكالية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين تكافح أجسامهم لتنظيم السكري بشكل فعال، وعندما تستهلكون الأغذية العالية المستوى العالمي، يجب أن تعمل البنكرياس بشكل أكبر لإنتاج الغيبات في إدارة الطفرة المفاجئة التي تُ في الزمن.

ثلاث سلاسل من الفهرس الجليدي

وتصنف الأغذية على أنها منخفضة من حيث القيمة العامة (0-55)، ومتوسطة من حيث القيمة العامة (56-69)، وارتفاع مستوى التنفيذ (70-100)، ويساعد فهم هذه الفئات على اتخاذ خيارات غذائية أفضل:

() Low GI Foods (55 or less): ] Most fruits and vegetables, beans, minimally processed grains, pasta, low-fat dairy foods, and nuts fall into this category. These foods cause gradual rises in blood sugar and are generally the best choices for diabetes management.
Medium GI Foods (56-69):] White and sweet potatoes, corn, white rice, couscous, breakfast cereals such as Cream of Wheat and Mini Wheats occupy this middle ground, these can be consumed in moderation with careful portion control.
High GI Foods (70 or higher):] White bread, rice bags, most crackels, bags, doughnuts, croissants, most packaged breakfast cereals are in this category and should be limited or avoided by people with diabetes.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Understanding both Concepts

بينما الرقم القياسي للجليزية مفيد، لا يُخبر القصة كاملة، بل يعتمد على الرقم القياسي للجليزية بإضافة تفاصيل مهمة: حجم الجزء، بينما يخبرك (جي آي) عن سرعة ارتفاع الكربوكوز، لا يعكس كم عدد الكربوهيدرات التي تأكلها في خدمة عادية، هذا هو المكان الذي يصبح فيه الحمل الجزيئي مهم.

"جي إل" يجمع بين نوعية السيارة و الكمية (غرامات من الكربوهيدرات في خدمة) لإعطاء صورة أكثر عملية لأثر الطعام الحقيقي على الغلوكوس، على سبيل المثال، لدى البطيخ مؤشر عالي لأنه يحفر بسرعة، لكنه منخفض في الكربوهيدرات لكل خدمة (يظهر معظم الماء)

الفلزات ذات الرقم القياسي العالي الجليد: محايدة من طراز W Starches

وتمثل المناوشات البيضاء المصفورة إحدى أكبر فئات الأغذية ذات الدخل العام العالية التي يحتاج إليها الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر في الرصد الدقيق، وقد تم تجهيز هذه الأغذية لإزالة الألياف والبراني وغيرها من المغذيات، مما يترك وراءه في المقام الأول كربوهيدرات بسيطة تُحفر بسرعة وتُستوعب.

مجموعة الخيط الأبيض والمنتجات المجهولة

الخبز الأبيض والأكياس، والأرز الأبيض، والمراعي العادي والأغذية الأخرى التي تم صنعها بالطحين الأبيض تم تجريدها من الألياف وغيرها من المغذيات الرئيسية التي عثر عليها في نظرائهم من الصداع الكامل، وهذه العملية تزيد بشكل كبير من تأثيرها الجمجمي، ويُصنع الخبز الأبيض من الدقيق دون ألياف أو مغذيات، ويُحفر بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في وقت الدم.

إن مشكلة الخبز الأبيض تتجاوز مجرد ارتفاعات السكر في الدم، وعندما تستهلك الحبوب المحسّنة بانتظام، تفتقد إلى الألياف المفيدة، والفيتامينات باء، والحديد، والمغذيات الأخرى الموجودة في الحبوب بأكملها، بالإضافة إلى أن ارتفاع السكر في الدم الذي تلاه حادث تحطم يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناول الطعام بفترة قصيرة، مما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وازدياد الاهتمامات الكبيرة في مجال إدارة السكر.

الرباط الأبيض وتأثيره

ويكاد يكون لخدمة الأرز الأبيض نفس تأثير تناول السكر من الطاولات النقية - وهو ارتفاع سريع في السكر في الدم، مما يجعل الأرز الأبيض إشكالياً بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بسكري، ولا سيما عندما يستهلكون في أجزاء كبيرة، وتشمل الأغذية ذات المستوى العالي من نوع GI (مع عشرات أو أكثر) الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والأكياس البيضاء، والبطاطس، والمسكرات، والمشروبات.

ومن المثير للاهتمام أن الأرز الأبيض المحوّل من الحبوب الطويلة يحتوي على أرز أقل من الأرز البني، والأرز الأبيض القصير الصداع له مستوى أعلى من الأرز البني، وهذا يدل على أن أصناف الأرز لا تؤثر جميعها على السكر بالدم على قدم المساواة، وأن طريقة النوع والإعداد يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على الاستجابة البلازمية.

"باغلز" و"اللواء الأعلى"

(باغلز) لديه حمل كبير من الجليسيوم، بمعنى أنها تحتوي على العديد من غرامات الكربوهيدرات ويمكنها رفع مستويات الغلوكوس بشكل كبير بعد أن تأكلها، ويمكن أن يحتوي الأكياس المثالي على ما يعادل 4 إلى 5 قطع من الخبز، مما يجعل التحكم في الجزء أمراً هاماً بشكل خاص، فالدقيق الكثيف والمنق المستخدم في معظم الأكياس التجارية يفتقر إلى الألياف التي من شأنها أن تبطئ في الهضم ومتوسطة والسكر المعتدل.

خلايا الإفطار المجهزة

ويرتاد العديد من الحبوب المغلفة على الفطور في المرتبة العالية على الرقم القياسي للجليد، ولا سيما تلك التي تُصنع من الحبوب المحسّنة وتحتوي على السكر الإضافي، ويتمتع الشوفان أو البغب بسرعة عالية، ولكن الشوفان بكامله، وصور الإفطار بكاملها، يقل مستوى التعريفات، وهذا التمييز حاسم الأهمية - حيث تؤثر درجة المعالجة تأثيراً كبيراً على سرعة ارتفاع الأغذية في السكر.

الحبوب المُبتذلة التي تُسوق للأطفال تثير مشاكل خاصة، وغالباً ما تجمع الحبوب المحسّنة بكميات كبيرة من السكر الإضافي، حتى الحبوب التي تُسوق كـ"صحية" يمكن أن تكون لها قيم عالية بشكل مفاجئ في مجال التنفيذ العالمي إذا كانت مصنوعة من الحبوب المحمّلة أو تحتوي على فاكهة مجففة و حلوى.

الأغذية الحلوة والمتوحشة: الكبريتات البالية

وفي حين يبدو واضحا أن الحلويات والأغذية السكرية ستزيد من السكر في الدم، فإن فهم الآليات المحددة وتحديد مصادر السكر الخفية أمر أساسي لإدارة السكر بفعالية.

الحلوى والعقبات

وتتكون الشوكولاتة وغيرها من المصانع أساسا من السكر البسيط الذي يستوعب بسرعة في مجرى الدم، وهذه الأغذية لا توفر سوى قيمة غذائية ضئيلة، بينما تسبب ارتفاعا في السكر في الدم، وتشمل الأغذية ذات القيم العالية في مجال التنفيذ المشروبات السكرية والحلوى والخبز الأبيض، وعدم وجود ألياف أو بروتين أو سمين في معظم الحلوى يعني أنه لا يوجد شيء يبطئ من سرعة استيعاب السكر.

السلع المعبأة والمخابرات

فالكعكات والدونات والكرويز والبسكويت وغيرها من السلع المخبزة تجمع بين الدقيق بكميات كبيرة من السكر، مما يخلق تهديدا مزدوجا لإدارة السكر الدم، وهذه الأغذية لا تنطوي على قيم عالية في مجال التنفيذ فحسب، بل تميل أيضا إلى أن تكون حساسة ومغذية، كما أن الجمع بين السكر المحسن والدهون المضافة يمكن أن يبطئ أيضا من تفكك المعدة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدم.

وكثيرا ما تحتوي السلع المخبأة تجاريا على دهون مغايرة وسمينات مشبعة إلى جانب السكر المحسن، مما يسهم في مخاطر القلب والأوعية الدموية - وهو شاغل كبير لأن المصابين بمرض السكر يواجهون بالفعل خطرا كبيرا في أمراض القلب.

المشروبات السكرية - الجميلة

المشروبات الكحولية، وشرب الفواكه، وشربات الجعة، والمشروبات الرياضية تمثل بعض أكثر المواد إثارة للمشاكل لدى المصابين بمرض السكري، وهذه المشروبات تولد كميات كبيرة من السكر الممتص بسرعة دون أي ألياف أو مغذيات أخرى لاستيعاب معتدل، لأنها سائلة، وهي مستوعبة بسرعة أكبر من الأغذية الصلبة، مما يتسبب في ارتفاع سريع في السكر.

يمكن أن تحتوي 12 أونصة واحدة من الصودا العادية على 35 إلى 40 غراماً من السكر المكافئ لحوالي 10 بطاطس شايية هذا القدر من السكر يدخل مجرى الدم بسرعة، ويتغلب على قدرة الجسم على إدارة الغلوكوز بفعالية، وحتى عصير الفواكه، الذي قد يبدو صحياً، يمكن أن يكون إشكالياً، وعصير الفواكه والبطاط الفوري لها تأثير ضار أعلى من الفاكه وبطه بأكملها.

السكر المخفي في الرواسب والصلصات

أحياناً الأشياء التي نضيفها إلى الطعام تحتوي على السكر المخفي الذي قد يسبب توابل غلوكوز عندما تصل إلى أشياء مثل كريمات التخصص لبنتك، الفواكه المجففة وملابس التانغي لفوق صلصة الشواء أو صلصة الشواء لتوابل الدجاجة، حاول أن تفعل ذلك في التمويه ومع المعرفة بأن الأطعمة قد تؤثر على مستوياتك

كما أن الصلصة الشواءية وصلصة الترياكي وصلصة الفلفل الحلو والكثير من ملابس السلطة تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، بل إن المواد الهمجية مثل صلصة الباستا والخبز والكراكرز كثيرا ما تكون قد زادت السكر، كما أن قراءة بطاقات التغذية ضرورية لتحديد هذه المصادر الخفية.

Starchy Vegetables and Snack Foods

وفي حين تعتبر الخضراوات عموما صحية، فإن بعض الأصناف المألوفة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم، لا سيما عندما تستهلك أجزاء كبيرة أو تجهز بطرق معينة.

البطاطا وأساليب إعدادها

والبطاطا هي غذاء ثابت في العديد من الوجبات الغذائية، ولكن تأثيرها الجليسي يختلف اختلافا كبيرا على طريقة التنويع والإعداد، والبطاطا المغلية لديها معدل أدنى من البطاطا المقلية، وبطاطا بيضاء مخبوزة، على وجه الخصوص، عالية جدا، بينما توجد البطاطا الحلوة عموما أقل من مستوى GI نظرا لاحتواء الألياف.

كما أن طريقة تجهيز البطاطا هي أمور هامة، فبطاطا مهروسة وبطاطا مقلية لها قيم عالية جدا، ومن المثير للاهتمام أن السماح للبطاطا المطبوخة بالبرد قبل الأكل يمكن أن يقلل من أثرها الجليسي نتيجة لتشكيل نجم مقاومة، وهو ما يهضم ببطء أكبر.

المنتجات المزروعة بالكورن والبذور

كما أن العشب هو خضروات متحركة أخرى يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم، وتشمل الأغذية المتوسطة الدخل (بعشرات من 56 إلى 69) الموز، والعنب، والسباغيتي، والآيس كريم، والزبيب، والذرة، بينما يوفر الذرة بعض الفوائد التغذوية بما في ذلك الألياف والفيتامينات، ينبغي أن يستهلك في الاعتدال من جانب الأشخاص المصابين بمرض السكري.

ويمكن أن تكون للمنتجات التي ترتكز على العشب مثل الفشار وشرائح الذرة والفشار لها آثار متفاوتة في النسيج، فالفشار المزود بالفلينات المشبع بالهواء له تأثير متوسط نسبياً في الأشعة العالمية، ولكن العديد من الأصناف التجارية محمّلة بالزبدة أو الملح أو السكر، مما يمكن أن يؤثر على كل من الاستجابة الجليسية ونوعية التغذية العامة.

أكاذيب الأرز ووجبات خفيفة مقلية

وعلى الرغم من أن كعك الأرز البسيط مكرس في متابعته بين الناس الذين يرونها كبديل صحي للخبز وغيره من مكسرات الوجبات الخفيفة، فإنها يمكن أن ترتفع مستويات السكر في دمك بسرعة كبيرة، وعملية التكرير المستخدمة في صنع كعك الأرز والوجبات الخفيفة المماثلة تزيد من مساحة الحبوب السطحية، مما يجعلها أكثر سرعة الهضم، وبالتالي أعلى من الرقم القياسي للجزيم.

الدجاج، والكركند، والوجبات الخفيفة المعالجة

ومعظم رقائق البطاطا التجارية والقطع التي تُصنع من الحبوب المحسّنة، وغالبا ما تحتوي على السكر الإضافي، مما يجعلها أغذية عالية الجودة، وشرائح البطاطا، وشرائح التورتيلا، ومعظم المتصدعين يتسببون في زيادات سريعة في السكر في الدم، وبوجه عام، فإن الأغذية المجهزة لها مؤشر أعلى على GI.

مفاجآت عالية الجودة قد لا تتوقع

وبعض الأغذية التي كثيرا ما ينظر إليها على أنها صحية يمكن أن يكون لها في الواقع آثار كبيرة على مستويات السكر في الدم، مما يلحق بالعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري من الحراسة.

بعض الفواكه

فبعض الموز وبعض أصدقائهم في أسرة الفاكهة، مثل الأناناس والعنب، يحتويون على سُكر طبيعية لكل خدمة من الفاكهة مثل التوت، لذا، عندما تستهلكونها منفردة، فإن خطر تسرب الغدة الجليدية أكبر، وبينما تكون الفواكه مغذية وتحتوي على ألياف وفيتامينات ومبيدات آكسدة ومحتوياتها على السكر وقيم GI تتفاوت تفاوتا كبيرا.

وتتمتع البطيخ، رغم كونه معظم الماء، بقيمة عالية في مجال التنفيذ العالمي، رغم أن محتوى الكربوهيدرات المنخفض لكل خدمة يعني أن حمولة البهجة منخفضة جداً في الواقع، فالثمار المجففة تثير إشكالية خاصة لأن عملية التجفيف تركز على السكر، وكثيراً ما يستهلك الناس أجزاء أكبر مما يستهلكونه من الفواكه الطازجة.

بدائل حليب نباتية

ويمكن أن يتفاوت الحليب المرتكز على النباتات تفاوتا كبيرا من حيث التغذية، حيث كان بعضها منخفضا جدا في البروتين وكان له حليب عالي المستوى من حيث الشهرة، وعلى وجه الخصوص، أصبح من الشائعات، ولكن نظرا لمحتواه من الكربوه المرتفعة من الناحية الطبيعية - بالإضافة إلى الحلويات والنكهات التي كثيرا ما تكون موجودة - وضعنا هذا الغضب العالي على قائمة المراقبة الخاصة بمسامير الغلوكوز المحتملة.

ويميل الحليب المحتوي على النوت والبروتين إلى أن يكون لديه مستوى أدنى من مؤشرات الجودة، ويعتبر بديلاً ملائماً للغلوكوز، وعندما يختار الحليب المبني على النباتات، يختار النسخ غير المصفورة ويتحقق من علامات التغذية بالنسبة للسكر الإضافي ومحتويات الكربوهيدرات.

المصابون باليغورات

بينما الزبادي العادي يمكن أن يكون خياراً ممتازاً للناس المصابين بمرض السكري، فإن الأصناف النكهة غالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، الزبادي الذي يسوق للأطفال سيذوق لذيذاً لأنه يحتوي على الكثير من السكر أو الحلويات الصناعية مثل كبريتات الذرة العالية، مقابل زينة يونانية عادية، ربما يكون لديهم كميات مماثلة من السكر

How Food Preparation and Processing Affect Glycemic Index

فهرس الغدة الجليدية للغذاء ليس ثابتاً، ويمكن أن تتأثر تأثراً كبيراً بكيفية إعداد الطعام وتجهيزه واستهلاكه.

أثر أساليب الطبخ

الطبخ يمكن أن يؤثر على جي آي من الطعام، على سبيل المثال، آل دينت باستا لديها أقل من المعكرونة ذات اللون الضعيف، كلما طالت طهي الطعام المشرق كلما زادت غلايتهم من المناديل، مما يجعلها أسهل للهضم، وبالتالي أعلى من الرقم القياسي للجليزية.

ومن ناحية أخرى، فإن الأساليب التي تحافظ على البنية الغذائية، مثل الماشية أو النقية أو القفز المفرط، من أجل زيادة قيم GI، وعلى العكس من ذلك، فإن الأساليب التي تحافظ على البنية الغذائية، مثل الخضراوات البخارية حتى مجرد عطاء أو معكرة الطهي، تساعد على الحفاظ على قيم منخفضة من حيث القيمة.

دور التجهيز

وتزيد عملية تجهيز الأغذية عموماً من قيم مؤشرات قياسية في الحبوب، إذ تقل قيم الحبوب الكلية عن قيمة الحبوب المحسَّنة لأن التحلل البطيء للبراين والجراثيم، وبالمثل، فإن للفواكه بأكملها تقل قيمها عن عصير الفواكه لأن الألياف في كامل الفاكهة تبطئ استيعاب السكر.

درجة المعالجة مهمة، فالنعامات ذات الشوفان ذات الصلصة أقل من الشوفان المتدفقة، التي بدورها تكون أقل من مستوى الميثان الفوري، وكل خطوة إضافية في المعالجة تكسر هيكل الحبوب، مما يجعله أكثر قابلية للحفر.

الاغتصاب والسرقة

ويتأثر مؤشر جودة الغذاء بعوامل معينة مثل نضوج قطعة من الفاكهة، ومع تحول الفاكهة إلى السكر، فإن الموزات الخضراء أو ذات النمط الضيق لها أنواع أقل من الأشعة العالمية (البقع البنية الفوقية) نظراً لأن الفواكه تتحول إلى سُكّر، مما يزيد من مستوى الموز المزروعة.

من المثير للاهتمام أن تبرد بعض الطعام المطبوخ مثل البطاطا والأرز والمراعي يمكن أن يقلل من تأثيرها الجليسيكي، وهذه عملية التبريد تخلق مقاوماً للنجم، الذي يهضم ببطء أكبر ويؤثر تأثيراً أقل على مستويات السكر في الدم.

الآثار الصحية للديوت العليا

فهم سبب المشاكل التي تنجم عن ارتفاع معدلات الإصابة بالمرض في أوساط النساء تتجاوز مجرد ارتفاعات السكر في الدم، والآثار الصحية الطويلة الأجل المترتبة على استهلاك الأغذية ذات المستوى العالي من الدخل القومي الإجمالي بشكل منتظم كبيرة وموثقة توثيقا جيدا.

زيادة مخاطر السكري وسوء الرقابة على الجليد

وترتبط الدهانات ذات الرقم القياسي للجليد العالي أو الحمولة الجليسية ارتباطاً قوياً بمرض السكري من النوع 2، وبالنسبة للأشخاص الذين يعيشون بالفعل مع مرض السكري، فإن الأغذية العالية التي تستخدم الأشعة العالمية يمكن أن تجعل من الصعب التحكم في السكر في دمك، كما أن ارتفاع معدلات السكر في الدم الناجم عن الأغذية العالية الدخل يدفع البنكرياس إلى العمل الإضافي الذي ينتج الأنسولين، مما قد يعجل في تقدم السكري ويزيد من خطر حدوث تعقيدات.

خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

إذا كنتِ تختبرين بشكل منتظم ارتفاعات السكر في الدم و تحطمتِ، فبإمكانها أن تزيد من خطر الإلتهاب المزمن والأمراض الأيضية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، والرد الهاب الذي يسببه ارتفاع السكري الدموي، يسهم في إلحاق أضرار شريانية وإشعاعات إثيرية، مما يزيد من خطورة القلب والأوعية الدموية التي يواجهها الأشخاص المصابين بداء السكري.

التحديات الإدارية المرهقة

ويمكن أن تزيد الأغذية ذات القيمة العالية من حيث الحجم الكبير من حيث الحجم صعوبة إدارة الوزن، وكثيرا ما يؤدي ارتفاع السكر في الدم الذي يعقبه حادث تحطم إلى زيادة الجوع والتشويش، مما قد يسبب زيادة في التسبب في الإفراط في التسبب في ذلك، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الارتفاع في الأنسولين الذي تسببه الأغذية ذات القيمة العالية من حيث القيمة العالمية يشجع على تخزين الدهون، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تقلبات الطاقة والنزوح

إن محرك السكر الدمي الذي تسببه الأغذية العالية الجودة لا يؤثر على الصحة البدنية فحسب بل يؤثر على مستويات الطاقة والمزاج، كما أن سرعة التأرجح توفر دعماً للطاقة، ولكن التحطم اللاحق قد يتركك تشعر بالتعب والقلق وعدم القدرة على التركيز، وهذه الدورة يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية الحياة والعمل اليومي.

الاستراتيجيات الشاملة لإدارة الأغذية ذات القيمة العالية

ومع أن تجنب الأغذية ذات القيمة العالية قد لا يكون واقعياً أو ضرورياً، فإن تنفيذ استراتيجيات ذكية يمكن أن يساعد على التقليل إلى أدنى حد من تأثيرها على مستويات السكر في الدم.

اختيار جميع الحبوب على الحبوب المصفّاة

الأغذية مثل الأرز البني، والبارلي، والزبادي، والكينوا، والبارو (جميع البدائل الجيدة للأرز الأبيض)، وخبز العنب الكامل، وباس النحل الكامل توفر الألياف والمعادن الأساسية والفيتامينات مثل B وE، وهي الأغذية المنخفضة GI، مما يجعل هذا التبديل البسيط يمكن أن يقلل بشكل كبير من التأثير الجليسي لوجباتكم بينما يوفر تغذية أعلى.

عندما تتسوق منتجات الحبوب ابحث عن "الحبوب" أو "اللحن الثقوب" على قمة قائمة المكونات، المنتجات التي تُدرج "الطحين المثرى" أو "الطحين" كأول عنصر يتم صنعه أساساً من الحبوب المُصَنَّفة، بغض النظر عن مطالباتهم التسويقية.

Combine High-GI Foods with Low-GI Foods

عندما تأكلين طعاماً عالياً من الـ"جي آي" مع طعام منخفض من أجل توازن التأثير على مستويات غلوكوزكِ، قد يتغير تأثيره على الناس المصابين بمرض السكري عندما تجمعينه مع غذاء آخر، وهذه الاستراتيجية الخاصة بضم الأغذية هي أحد أكثر النهج عملية في إدارة السكر بالدم.

وتميل الأغذية التي تزيد في الدهون أو الألياف إلى أن تكون لديها أدنى من الـ GI. إضافة بروتين أو دهون صحية أو أطعمة غنية بالألياف إلى وجبة تحتوي على مواد عالية الجودة إلى إبطاء الهضم وإلى معالجة السكر بالدم، وعلى سبيل المثال، فإن كعك الأرز المرتفعة ذات طعام منخفض الجودة مثل الجبن أو الجبنة أو زبدة الفول السوداني لتقليل أثرها الجمجمي.

مراقبة الموانئ

حجم البورهم مازال مهم لأن السعرات الحرارية لا تزال مهمة وكذلك كمية الكربوهيدرات يجب أن تراقب حجم وعدد الكربوهيدرات في الوجبة التي تتناولها حتى لو كانت تحتوي على أطعمة منخفضة من الـ جي اي حتى الأغذية المنخفضة قد تسبب مشاكل في السكر عند استهلاكها بكميات مفرطة

حتى الأغذية المنخفضة الدخل يمكن أن تسبب ارتفاعات في السكر الدمي عندما تأكل بكميات كبيرة، واستخدام لوحات أصغر حجماً وقياس الأجزاء، ومعرفة حجم الخدمة يمكن أن تساعد على منع الإفراط في الاستهلاك والحفاظ على أفضل مراقبة السكر في الدم.

اختيار فروت جديدة على المنتجات الخام المعالجة

جسدك يمتص الغلوكوس من الفواكه كلها بشكل مختلف عن عصير الفواكه المستخرج بسبب محتوى الألياف، الألياف في الفواكه كلها تبطئ من امتصاص السكر، مما يوفر زيادة تدريجية في السكر في الدم مقارنة بعصير الفواكه أو الفواكه المجففة، وعندما تستهلك الفاكهة، تقترن بالبروتين أو الدهون الصحية إلى مزيد من الاستجابة المتوسطة لسكر الدم.

استخدام الفاصوليا والليجات كبغايا

(ب) استخدام الفاصوليا (مثلاً، اللوتيلات، السود، الفطائر) كصحن جانبي بدلاً من الأرز أو البطاطا، واستخدام الفاصوليا كطعام نكهة بدلاً من الرقائق أو الكعكات أو الأرز، فالفول والبقول بدائل ممتازة ذات قيمة منخفضة، توفر البروتين والألياف والمغذيات الأساسية، مع الحد الأدنى من التأثير على مستويات السكر في الدم.

الاهتمام بتوقيت الطعام والعثور

ويبدو أن التكوين الفطوري يؤدي دورا في الاستجابة العالمية للجليزية لأنها وجبة تؤدي إلى أكبر موجات ما بعد الصدارة، وبالنظر إلى أن عمليات الازدحام بعد البربرانية أعلى في الصباح، يبدو من المنطقي التركيز على تحسين فرط الفم بعد الانفطار، حيث أنها استراتيجية بسيطة وعملية.

بداية يومك مع فطور منخفض المستوى يمكن أن يضع النبرة لتحسين التحكم بسكر الدم طوال اليوم بالإضافة إلى أكل الخضروات قبل أن يُدخن الكربوهيدرات في وجبة قد يساعد على الحد من ارتفاع السكر بالدم بتباطؤ استيعاب الكربوهيدرات

النشاط البدني

إن أخذ جرعة من الأكل لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد على تخفيف آثار الجلوكوز، فالنشاط البدني يساعد العضلات على امتصاص الغلوكوس من مجرى الدم دون أن يتطلب الإنسولين، ويخفض بشكل فعال مستويات السكر في الدم، بل إن النشاط الخفيف مثل المشي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في مستويات السكر في الدم بعد الولادة.

اقرأوا "لابل" عن كثب

الكثير من الأغذية تحتوي على السكر المخفي والكربوهيدرات المحسنة التي يمكن أن تؤثر على السكر في الدم، والتعلم من بطاقات التغذية القراء يساعدك على تحديد مجموع الكربوهيدرات، ومحتويات الألياف، والسكرات الإضافية، وإيلاء اهتمام خاص لحجم الخدمة، حيث أن المصنعين يستخدمون أحيانا أحجاما صغيرة غير واقعية لتقديم المعلومات التغذوية تبدو أفضل.

بناء نظام غذائي منخفض المستوى

إيجاد نمط أكل مستدام يدعم إدارة السكر الدمي لا يعني القضاء على جميع الأغذية ذات القيمة العالية إلى الأبد بل يتطلب بناء أساس من الأغذية المنخفضة الدخل بينما يُدير بشكل استراتيجي مواد عالية الجودة.

التركيز على كثافة المغذيات

قد تكون نوعية الغذاء عموماً أكثر أهمية من قيمة الـ GI لكل بند غذائي، بينما GI أداة مفيدة، لا ينبغي أن يكون الاعتبار الوحيد، بعض الأغذية العالية المستوى عالية في المغذيات، لذا توازنها مع الأغذية الأقل من مستوى GI.

فعلى سبيل المثال، لدى كلوب سجل متوسط إلى أعلى لمعدلات الدخل ومتوسط لمعدلات الدخل، ولكنه مصدر جيد للفيتامين جيم، وبوتا كوروتين وغيرها من المغذيات الهامة، ولكل حليب منخفض القيمة للقيمة العالمية وقيمة منخفضة من حيث القيمة، ولكنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع بسبب محتواه من الدهون وال سعر الصرف.

التركيز على النباتات غير الخاضعة للوصاية

الخضار غير الخشبية، الفواكه مثل التفاح والجعة، والساق، والحبوب بأكملها مثل الكينوا تساعد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز، والخضروات غير الرطبة مثل أخضر الورق، والبروكولي، والزهري، والفلفل، والطماطم، لها تأثير ضئيل على السكر في الدم، بينما توفر فيتامينات أساسية، ومعادن، وألياف.

Include Adequate Protein

البروتين لا يؤثر مباشرة على مستويات السكر الدموي ويساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات عندما يستهلك معاً بما في ذلك البروتينات السائلة مثل الأسماك والدواجن والبيض والتوفو والقطع في الوجبات يساعد على معالجة السكر بالدم المعتدل ويعزز الحساسية

لا تخفى يا فات

الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، والجوز، والبذور، وزيت الزيتون، والأسماك الدهون لا تربي السكر الدموي ويمكنها أن تساعد على بطء استيعاب الكربوهيدرات، بما في ذلك الكميات المعتدلة من الدهون الصحية في الوجبات، تتحسّن من القلق وتساعد على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم.

الفارق الفردي في الاستجابة العالمية

ومن الاعتبارات الهامة عند استخدام الرقم القياسي للجليزية أن الاستجابات الفردية للأغذية يمكن أن تتباين تباينا كبيرا.

الاختلافات الشخصية

وقد أظهرت البحوث أن الاستجابات الجليسية لنفس الأغذية يمكن أن تتفاوت تفاوتا كبيرا بين الناس، فعلى سبيل المثال، كان هناك فرق بنسبة 25 في المائة بين كيفية تغير مستويات السكر في دم المشاركين بعد تناول الخبز الأبيض، ويمكن أن تتأثر هذه التباينات بعوامل من بينها تركيبة الجمود، وحساسية الأنسولين، ومستويات النشاط البدني، والإجهاد، ونوعية النوم، والأدوية.

The Value of blood Glucose Monitoring

بسبب هذا التغيّر الفردي، رصد ردّك على السكر الدمّي لمختلف الأطعمة أمر لا يُقدّر بثمن، باستخدام معدّل غلوكوز الدمّ أو مراقب غلوكوز مستمرّ يسمح لكِ برؤية كيف تؤثر الأطعمة المحددة على سُكّر الدمّ، ممّا يمكّنك من إجراء تعديلات حمائية شخصية.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

إذا كان لديك مشكلة في تنظيم السكر في الدم أو تريد التحكم في الضغط، يجب أن تتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول استخدام الرقم القياسي الجليسيكي كجزء من خطة عملكم، أي متعلم معتمد أو متعلم مصاب بسكر يمكن أن يساعدك على وضع خطة وجبة شخصية تراعي احتياجاتكم الفردية، وأفضلياتكم، وردود السكر الدم.

خطط الوجبات العملية

ويتطلب ترجمة المعارف المتعلقة بالأرقام القياسية للجليزية إلى تخطيط الوجبات اليومية استراتيجيات عملية تناسب الحياة الحقيقية.

الوجبات الخفيفة

Breakfast Options:]

شحمة من الفولاذ مع البيرة، والجنون، ورشة من القرفة
الزبادي اليوناني مع اللوز المقطع والفراولة الطازجة
أومليت قابل للنبات مع الخبز المحمص
سموثي مصنوعة من الحليب اللوزي الغير مطهر، السبانخ، مسحوق البروتين، ونصف الموز

خيارات غير دقيقة: ]

سلطة كبيرة مع الدجاج المشوي، الخضار المختلطة، الفطائر، زيت الزيتون
حساء الصوم مع جانب من الخضروات غير الفوضوية
تركيا و أفوكادو يلفون باستخدام تورتيلا ذات حبوب صغيرة
وعاء الكينوا مع الخضروات المشوية والأسماك المشوية

خيارات العشاء: ]

سمك السلمون المشوي مع بروكولي وجزء صغير من الأرز البني
طوف مقلي مع خضار مختلطة فوق الأرز الزهري
صدر دجاج مع جزء كبير من أخضر ورقي وبطاطا صغيرة حلوة
الفلفل الحار مع سلطة جانبية

استراتيجيات التغذية الذكية

الوجبات الخفيفة المنخفضة الجودة تساعد على الحفاظ على السكر في الدم بين الوجبات:

خضروات راو مع لحم
حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور
شرائح تفاح مع زبدة اللوز
بيض صلب
الزبادي اليوناني
الجبن مع مكسرات الصخور الكاملة (في المواهب)
بطاطس مع كمية صغيرة من الكريمة المخفوقة

المطعم والطعام الاجتماعي

إدارة السكر في الدم مع تناول الطعام يتطلب التخطيط والخيارات الذكية:

استعراض نظام تحديد الأسعار على الإنترنت قبل الوصول إلى تحديد الخيارات المناسبة
أطلبي الملابس والصلصة من الجانب للسيطرة على السكر الإضافي
طلب بدائل، مثل الخضروات الإضافية بدلاً من الأرز أو البطاطا
اختيار الشرايين أو المخبوز أو التجهيزات البخارية على الأغذية المقلية
ابدأوا بالوجبات مع سلطة أو حساء مبني على الخضروات
حصة الحلوى أو تخطيها لصالح الفواكه الطازجة عندما تكون متاحة
لا تخافي من طرح أسئلة عن المكونات و طرق التحضير

دور مؤشر غليسيميك في إدارة السكري عموما

بينما فهم وإدارة الأغذية عالية الجودة مهم، هو مجرد عنصر واحد من الرعاية الشاملة للسكري.

إدماج نظام المعلومات الجغرافية في حساب الكربوهيدرات

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري، أو إحصاء الكربوهيدرات، أو فرز الكاربوهيدرات، يساعد على الحد من الكربوهيدرات إلى كمية صحية، وقد يكون عد الكاربون إلى جانب اختيار الأغذية الصحية والحفاظ على وزن صحي كافيا لتنظيم مرض السكري والحد من مخاطر التعقيدات، ويمكن أن يكمل الرقم القياسي للسكري بمساعدتك على اختيار أفضل أنواع الكربوهيدرات في ميزانية سيارتك.

الفوائد التي تتجاوز مراقبة سجائر الدم

إن انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان - التي تنتج تقلبات أقل في غلوكوز الدم ومعدل الانسولين - هي أحد الأسرار التي تكتنف الصحة الطويلة الأجل، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والقلب من النوع 2، كما أنها تشكل أحد مفاتيح الحفاظ على فقدان الوزن، كما أن فوائد نظام غذائي منخفض الجودة تتجاوز إدارة السكري إلى الصحة العامة والآلام.

وقد وجدت دراسات للمرضى المصابين بمرض السكري من النوع الأول الاستعاضة عن الكربوهيدرات ذات الرقم العالي الجليدي بالسكري بسرطانات منخفضة النسيج، مما يؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم ويقلل من حالات الإصابة بمرض السكر، ونتيجة لذلك، فإن جميع المنظمات الرئيسية للسكري (بما في ذلك الرابطة الأمريكية للسكري، والرابطة الكندية للسكري، ونوع السكري في المملكة المتحدة)

"الثور" ليس قاعدة

ويمكن أن يكون الرقم القياسي للجليزية أداة واحدة، بدلا من الأداة الرئيسية، لمساعدتكم على اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة، وينبغي استخدام مؤشر القيمة العالمية كدليل إلى جانب اعتبارات هامة أخرى مثل نوعية التغذية العامة، وأحجام الأجزاء، والأفضليات الشخصية، وردود فرادى السكر.

التغلب على التحديات المشتركة

ويمكن أن يشكل تنفيذ نمط منخفض من أنماط الأكل في إطار المبادرة العالمية تحديات، ولكن فهم العقبات والحلول المشتركة يمكن أن يساعد على ضمان النجاح في الأجل الطويل.

التعامل مع المشاهير

وتسود الشدائد في الأغذية ذات القيمة العالية من حيث القيمة العالمية، خاصة عندما تتحول أولاً إلى نظام غذائي منخفض المستوى، وغالباً ما تنبع هذه الرافعات من تقلبات السكر في الدم ويمكن إدارتها بتناول وجبات عادية، وضمان البروتين المناسب والدهون الصحية، والبقاء مهيأة، والحصول على قسط كاف من النوم، وإدارة الإجهاد، مع استقرار السكر في الدم، تتضاءل عادة.

إدارة الأوضاع الاجتماعية

التجمعات الاجتماعية غالباً ما تُظهر أغذية عالية الجودة، مما يجعل من الصعب الالتزام بخطة الأكل الخاصة بك، وتشمل الاستراتيجيات تناول وجبة خفيفة صغيرة منخفضة المستوى قبل الأحداث، وجلب صحن لتقاسمه يناسب احتياجاتك، والتركيز على خيارات البروتين والخضر، وممارسة التحكم في جزء من المواد ذات القيمة العالية، وعدم الشعور بالضرر لشرح خياراتك الغذائية ما لم ترغب في ذلك.

اعتبارات الميزانية

بعض الناس قلقون من أن تناول غذاء منخفض الجودة مكلف، لكن لا يجب أن يكون كذلك، فالوجبات المنخفضة التكلفة ذات السعة تشمل الفاصوليا الجافة واللوتيلات، والبيض، والخضروات المجمدة، والمنتجات الطازجة الموسمية، والبذور الكاملة، والأرز البني في السوائب، والأسماك المعلبة، والزبادي، والطبخ في المنزل، والشراء في السوائب يمكن أن يجعل الميزانية منخفضة الجودة.

القيود الزمنية

ويمكن أن تجعل جداول الأعمال المشغولة الطعام الصحي تحدياً، وتشمل استراتيجيات توفير الوقت الطهي في عطلة نهاية الأسبوع باستخدام بطيئ الطبخ أو الوعاء الفوري، والحفاظ على الأغذية الملائمة الصحية في متناول اليد، وإعداد الخضروات مقدماً، والوجبات الخفيفة التي تتطلب الحد الأدنى من الإعداد.

البحث عن المستقبل: تغيرات ديائية مستدامة

ويتطلب النجاح في إدارة السكر بالدم من خلال الخيارات الغذائية منظورا طويل الأجل وعادات مستدامة بدلا من القيود القصيرة الأجل.

التركيز على التقدم، وليس الكمال

لا أحد يأكل بشكل مثالي طوال الوقت ولا بأس ما يهم هو النمط العام لعاداتك الغذائية

النصر غير المقيد

وفي حين أن أعداد السكر والوزن الدمويين مقاييس هامة، يلاحظ أيضا حدوث تحسينات أخرى مثل زيادة مستويات الطاقة، وتحسين نوعية النوم، وتحسين استقرار المزاج، وانخفاض الرغبات، وزيادة التركيز، وزيادة الثقة في إدارة مرض السكر، وهذه التحسينات النوعية من حيث العمر مؤشرات نجاح متساوية في الأهمية.

إبقوا على علم وقابلين للتعديل

علم التغذية مستمر في التطور، وحاجاتك الفردية قد تتغير بمرور الوقت، وبقي على علم ببحوث جديدة، ورغبة في تعديل نهجك حسب الحاجة، والاحتفاظ بتواصل مفتوح مع فريق الرعاية الصحية، وما يصلح لك الآن قد يحتاج إلى تعديل في المستقبل، وهذا جزء عادي من إدارة حالة مزمنة.

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال المعرفة

إن فهم الأغذية ذات الرقم القياسي العالي الجليدي وتأثيرها على السكر الدم أداة قوية لإدارة السكري بفعالية، ومن خلال الاعتراف بالأغذية التي تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم - بما في ذلك المناورات البيضاء المحسَّنة والأغذية السكرية والمشروبات وبعض الخضروات المُضادة، وبعض المواد المفاجئة مثل بعض الفواكه والحليب النباتي - يمكنك أن تتخذ خيارات مستنيرة تدعم مستويات السكر المستقرة.

ومفتاح النجاح لا يكمن في القضاء على جميع الأغذية ذات القيمة العالية من حيث القيمة العالمية إلى الأبد، بل في بناء نمط مستدام للأكل يركز على الأغذية المنخفضة الدخل بينما يدير بشكل استراتيجي مواد ذات قيمة عالية من حيث ضبط الأجزاء، والجمع بين الأغذية، والتوقيت، ويتذكر أن الرقم القياسي للسكري هو أداة قيمة من بين العديد من مجموعات أدوات إدارة السكري، ويعمل إلى جانب عد الكربوهيدرات، والنشاط البدني العادي، وإدارة الأدوية، ورصد غلوتشي.

كل شخص مصاب بالسكر فريد من نوعه وما يصلح لشخص ما قد يختلف عن الآخر، انتبهوا إلى مدى تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك، وتعاملوا عن كثب مع فريق الرعاية الصحية، وكونوا صبورين مع نفسك عندما تطوّرون عادات جديدة، ومع المعرفة والتخطيط والثبات، يمكنكم النجاح في إدارة مستويات السكر في دمكم مع التمتع بوجبة غذائية متنوعة ومرضية.

وللمزيد من المعلومات عن إدارة السكري والتغذية، يرجى زيارة رابطة الأمريكيين لسكري السكري، والتشاور مع أخصائي غذائي مسجل متخصص في الرعاية المتعلقة بمرض السكري، أو استكشاف الموارد من مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، والتحكم في كل خيار من خياراتك الغذائية هو السيطرة على صحتها وتحسين نوعيتها.