قائمة الشيكات النهائية لقراءة أحزمة الغذاء على الوجبات الخفيفة المكبلة

قائمة الشيكات النهائية لقراءة أحزمة الغذاء على الوجبات الخفيفة المكبلة

الوجبات الخفيفة المُعدّة التي تُغيّرها، والتي تُخفيها عن مُستويات السكر والصودا، والدائن غير الصحية التي تُعدّها "الطُرق" أو "اللون"

لماذا تقرأين مقالات الأطعمة

ووفقا لإدارة الأغذية والمخدرات في الولايات المتحدة، أعيد تصميم بطاقة وقائع التغذية في السنوات الأخيرة لجعل من الأسهل للمستهلكين اتخاذ خيارات مستنيرة، غير أن الدراسات تبين أن الكثيرين لا يزالون يلمسون في السعرات الحرارية أو الغرامات الدهون دون حفر أعمق.

• Hidden ingredients:] Added sugars go by dozens of names (e.g., high-fructose corn syrup, maltose, caneعاصير, agave nectar). Only by reading the ingredient list can you spot them.
• Portion distortion:] Packages that appear to be a single serving often contain two or three servings. A bag ofرقs with 150 calories per serving may actually deliver 450 calories if eaten in one sitting.
• مطالبات الصحة: ] مصطلحات مثل "التحية"، "خالية من البلوتين"، أو "لا سكر إضافي" لا تعني تلقائياً أن وجبة خفيفة مغذية، ولا يزال يمكن تحميل كعكة خالية من الغلوتين بالدقيق الدقيق والدسم المشبعة.
• Chronic disease prevention:] Excess sodium, trans fat, and added sugars are linked to high blood pressure, heart disease, and metabolic disorders. The World Health Organization]] recommends limiting free sugars to less than 10% of total energy intake.

كونك مُصمماً يعني أنك تتحكم في نظامك الغذائي بدلاً من تركه لمُصنّعي الطعام، لننفصل عن كلّ عنصر مهمّ.

The Anatomy of a Nutrition Facts Label

قبل التخلّص من القائمة، من المفيد فهم التصميم المعياري لعلامة حقائق التغذية، تُلزم هيئة الأغذية والادارة بأمر محدد: حجم الخدمة، السعرات الحرارية، الكولسترول، الصوديوم، الكربوهيدرات الكلية، الألياف الغذائية، السكر الكلي، السكر المضاف، البروتين، الفيتامينات، المعادن.

1 - حجم الخدمات: مؤسسة كل شيء

كل رقم على البطاقة مرتبط بحجم الخدمة، وهو مدرج في وحدات مألوفة مثل الكؤوس أو القطع أو الغرامات، وحجم الخدمة ليس توصية، وحجم الناس عادة ما يأكلون في جلسة واحدة. Always start here.] If the serving size is 30 grams (about 10رقات)

Checklist action:] Compare the serving size to the amount you actually eat. If you consume two servings, double the calories, fat, sugar, and sodium.

2 - الحسابات: الطاقة في السياق

فالحسابات تقيس الطاقة التي يوفرها الطعام، إذ يحتاج المتوسط إلى نحو 000 2 سعرة حرارية يوميا، ولكن هذا يختلف حسب العمر ونوع الجنس ومستوى النشاط والأهداف، وقد تكون وجبة خفيفة توفر 250 سعرة لكل خدمة معقولة، ولكن إذا أكلت ثلاث حواسيب، فإنها تصبح 750 سعرة حرارية - جزء كبير من احتياجاتك اليومية.

انظر إلى السعرات الحرارية لكل حزمة، اسأل نفسك: "هل هذه الوجبة الخفيفة تناسب ميزانيتي اليومية العامة للطاقة؟"

3- السماد الكلي: التركيز على الجودة، وليس مجرد الكمية

السمينة ضرورية لإنتاج الهرمونات واستيعاب المغذيات، ولكن ليس كل الدهون متساوية، فالعلامة تفصل بين الدهون الإجمالية وبين الدهون المشبعة والزمنة العابرة.

Checklist action:] Choose snacks with mostly unsaturated fats (monounsaturated and polyunsaturated). Avoid items listing partially hydrogenated oils.

4 - الصوديوم: السلطان الصامت

فغالبا ما تكون الوجبات الخفيفة المكدسة محشوة بالفولاذ من أجل النكهة والحفظ، ويزيد من ضغط الدم ويضغط على الكلى، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بعدم تجاوز 300 2 ملغم في اليوم، بحد أقصى مثالي قدره 500 1 ملغ في معظم البالغين، ويمكن أن تحتوي خدمة واحدة من الفطائر على 300 إلى 500 ملغم، وتأكل الحقيبة بأكملها، وتصبح نصف الطريق إلى حد يومك.

Checklist action:] look for snacks with 140 mg or less per serving (considered "low sodium"). Pay attention to the % Daily Value-20% or more is considered high.

5 - مجموع الكربوهيدرات والسكرات المضافة

وتشمل الكربوهيدرات المجاعة والألياف والسكر، وأهم رقم هنا هو [(FLT:0]) السكران المضاف ]، والمدرج بشكل منفصل منذ تحديث هيئة الأغذية والزراعة لعام 2016، والسكر المضاف هو الحلويات التي تضاف أثناء التجهيز، وليس السكر الذي يحدث بصورة طبيعية (مثل السكر أو الحليب) وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكر الإضافي إلى أقل من 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية.

احترس من اسعار السكر: الخزف، الملتويكسترين، العسل، شراب الخريط، شراب الأرز البني، تركيز عصير الفواكه، والكثير من العناصر الأخرى، وتقول قائمة المكونات أن السكر في القصه إذا ظهر في المكونات الثلاثة الأولى، فإن وجبة الطعام من المرجح أن تكون عالية في السكر الإضافي.

Checklist action:] Aim for snacks with less than 10g of added sugar per serving.

6. Dietary Fiber: The underappreciated Nutrient

ويبطئ الإف بيبر الامتصاص من الغلوكوز ويعزز الحساسية ويدعم الصحة الهضمية ومعظم الأمريكيين يحصلون على نصف الغرامات الموصى بها من 25 إلى 30 غراما يوميا، والوجبات الخفيفة التي تقدم ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل خدمة خيار جيد، والوجبات الخفيفة التي تستخدم في جميع الأغذية مثل المكسرات والبذور وأجهزة التشقق ذات العنب الكامل عادة ما تكون أكثر ألياف من الأغذية المصفرة.

Checklist action:] Compare total carbohydrate to fiber. A general rule: the ratio of total carbs to fiber should be 10:1 or lower for whole-grain products. For snacks, aim for at least 3g fiber per serving.

7 - البروتين: الدعم المقدم من الوشاة والزوجة

البروتين يساعدك على الحفاظ على كامل الدعم لإصلاح العضلات بينما لا تحتاج الوجبات الخفيفة إلى أن تكون غنية بالبروتين، فإن تلك التي تحتوي على 5-10 غرام من البروتين لكل خدمة (مثل الزبادي اليوناني، الحمقاء، المكسرات) يمكن أن تُكبح الجوع أفضل من خيارات القفز بالعربات.

Cheecklist action: ] look for snacks with at least 5g of protein per serving if you're using them as a meal replacement or post-workout fuel.

8 - قائمة المكونات: حيث تعيش الحقيقة

The ingredient list is arguably more important than the Nutrition Facts panel. Ingredients are listed in descending order by weight - the first ingredient makes up the largest amount. If the first ingredient is "enriched wheat flour" or "sugar," the product is primarily refined carbs or sweetener. [FT liste food.0]Choose

مشاهدة الإضافات الاصطناعية: الألوان الاصطناعية (ييلو رقم 5، ريد رقم 40)، النكهات الاصطناعية، المحافظين مثل BHA/BHT، وشرب الذرة عالي الفروة، بينما تعتبر الهيئة هذه الأكياس آمنة بكميات صغيرة، يفضل الكثيرون تجنبها، والقائمة الأكثر قصراً وأكثر إدراكاً، هي القائمة الأكثر تعقيداً.

Checklist action: ] Read the ingredient list from start to end. If you can't pronounce an item or it seems like a chemical, think twice.

9 - الحساسية: أعلن عن سلامتك

بموجب القانون، يجب إدراج الحساسيات التسعة الأولى (المل، البيض، السمك، سمك السلطعون، الجراثيم، الخنازير، القمح، الصويا، والسمية) في بيان "الحاويات" أو في قائمة المكونات، وإذا كان شخص في منزلك لديه حساسية، تحقق من هذا الصندوق بعناية، ملاحظة أن الإنذارات عبر القارات مثل "احتواء" هي معدات طوعية ولكن كثيرا ما تشير إلى أن

Checklist action: ] always scan for allergen declarations. If the package says "processed in a facility that also processes tree nuts," consider the risk level.

المطالبات الصحية المتعلقة بالتخفيف من حدة الكوارث وتسويقها

مطالبات مقدمة من العبوات مصممة للبيع وليس للتثقيف، مصطلحات مثل "الغير الماهر" و "الطبيعي" و "خالي من البلوتين" يمكن أن تكون مضللة

• "Low-fat" أو "خالي من الدهون" في كثير من الأحيان يعني زيادة السكر أو الملح للتعويض عن النكهة.
• لا يعني هذا أن المنتج خال من السكر، وقد يحتوي على السكر الذي يحدث طبيعياً (مثل الفاكهة) الذي يمكن أن يكون عالياً.
• ] "Natural" ] is not strictly defined by the FDA for most foods. It generally means nothing artificial or synthetic has been added - but a "natural" potato... is still fried and high in calories and sodium.
• ]"Gluten-free"] يعني المنتج أقل من 20 جزء من المليون من الغلوتين، لكنه لا يقول شيئا عن التغذية الشاملة.
• "مولتينتين" ] يعني استخدام حبات متعددة، ولكن يمكن تنقيحها جميعا (الدقيق الأبيض).

Checklist action:] Ignore front-of-package claims and go straight to the Nutrition Facts and ingredient list. The most genuine label is the back panel.

التكتيك العملي لصيد المحاصيل

مسلّح بقائمةكم المرجعية، هنا بعض الاستراتيجيات على الأرض لجعل علامة القراءة ذات الطبيعة الثانية:

1. Compare similar products.] Two granola bars may look alike, but one might have 3g of fiber and 5g of added sugar, while the other has 1g of fiber and 12g of added sugar. always check side by side.
2. Use the % Daily Value (DV) as a quick guide.] 5% DV or less is low; 20% DV or more is high.
3. Beware of "per container" labels.] Some smaller packages (like 12-ounce sodas or single-serve bags) are now required to show both per-serving and per-container information. Use the per-container line if you plan to eat the whole package.
4. لا تقع في كلمة "صحية" مثل "صديقة" أو "بليو" أو "مقرّبة" أو "مقرّبة" أو "مُقرّبة" ليس لديهم تعريف رسمي ويمكن تصفيفها على وجبات خفيفة مُعدّلة، وتمسك بالقائمة المرجعية.
5. استخدام أجهزة الهاتف الذكية مثل فودكيت أو تطبيق يوكا ] (فحص منهجيتها) لمسح الشمود والحصول على طلقات سريعة، غير أن التحقق دائماً من حالة البطاقات الفعلية يمكن أن يرتكب أخطاء.

وضع القائمة المرجعية في العمل: تقييم العينات

لنمشي عبر مثال عالم حقيقي "الفاكهة العضوية و الحشيش"

• Serving size:] 1 bar (40g) You plan to eat one.
• Calories:] 180 per bar. Reasonable for a snack.
• الدهون المشبع: ] 2g (10٪ DV). مقبولة إذا كنت تأكل واحدة فقط.
• Sodium:] 10mg. excellent.
• Total carbs:] 24g, with 5g fiber and 12g added sugars. 12g added sugar is 3 teaspoons-quite high for a single bar.
• Protein:] 6g. Decent.
• Ingredients:] Dates, almonds, honey, cranberries, chia seeds. whole foods, no artificial additives. However, honey (added sugar) is the third ingredient.

(أ) السكر ذو الـ 12 غراماً إضافياً يجعله علاجاً بدلاً من وجبة طعام يومية ابحث عن القضبان مع السكر الإضافي

الشلالات المشتركة إلى أفويد

• ]Only looking at calories.] A 100-calorie snackpack of Cookies might be low in calories butpacked with refined flour, sugar, and zero fiber.
• "إشعال حجم الخدمة في "الوجبات الخفيفة الصحية
• (العملية) تُعتبر (اللوجانية) مُتساوية في الصحة. [(FLT:1]) السكر في العلبة العضوية لا يزال سُكّراً؛ رقائق البطاطا العضوية لا تزال عميقة الفخار.
• لا تدقق في البطاقة كل مرة. ]

إجعلي (لابل) أفضل صديق لكِ

قراءة العلامات الغذائية هي مهارة تدفع أرباحاً لصحتك، عن طريق متابعة هذه القائمة المرجعية النهائية التي تدرس حجم الخدمة، السعرات الحرارية، السمين، الصوديوم، الكربوهيدرات، السكر الإضافي، الألياف، البروتين، المكونات، والحساسيات، يمكنك أن تتسوق بثقة،

للمزيد من القراءة، استكشاف دليل جمعية القلب الأمريكية لقراءة البطاقات، إكسب نفسك بالمعارف، ودع العلامة دليلك لاختيارات الوجبات الخفيفة الأكثر صحة.