فهم أساسيات بلدية

The MyPlate visual guide, developed by the U.S. Department of Agriculture (USDA), translates the Dietary Guidelines for Americans] into a simple, actionable framework. It emphasizes portion control and nutrient vegetable density by dividing a standard glass plate into five food groups: fruits, vegetables, grains, betein, and dairy.

مجموعات الأغذية الخمس

  • Vegetables]: Go for variety in color and type-dark green (spinach, broccoli), red and Portuguese (carrots, bell peppers), beans and peas (lentils, girlpeas), and starchy vegetables (sweet potatoes). Aim to fill the largest section of your plate here.
  • Fruits: الفواكه الكاملة أفضل من العصير لأنها توفر الألياف وتقل السكر المركز، بما في ذلك الخيارات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (في الماء أو العصير).
  • Grains: على الأقل نصف حبتك ينبغي أن تكون حبات كاملة (النحلة، الشوفان، الأرز البني، الكينوا) وتقدّم الحبوب المكشوفة (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض) مغذيات أقل وأقل أليافاً.
  • Protein]: Choose lean meats, poultry, fish, eggs, beans, peas, nuts, and seeds. Limit processed meats (bacon, sausage) and red meat consumption by opting for fish or plant-based proteins several times per week.
  • Dairy]: Include low-fat or fat-free milk, yogurt, mountain, or fortified soy beverages. Aim for about three cups per day of dairy equivalents, but adjust based on age and individual needs.

الموانئ الموصى بها

فوجبة متوازنة من طراز MyPlate لمتوسط استهلاك البالغين ٠٠٠ ٢ سعرة حرارية يومياً ستحتوي على نحو ٢,٥ من أكواب الخضر، وكوبين من الفاكهة، و ٦ أونصات من الحبوب، و ٥,٢ أونصة من الأغذية البروتينية، و ٣ أكواب من الخضروات الألبانية، وعندما تتغذى، لن تكون قادرة على قياس الكؤوس - ولكن هذه المبادئ التوجيهية تساعدك على قياس حجم البيسبول.

تحديات الخروج

فوجبات الطعام المطاعم كثيرا ما تنحرف عن النسب المثالية لـ " مايبل " ، وتظهر الدراسات أن متوسط الدخول إلى مطعم كامل الخدمة يحتوي على أكثر من ٢٠٠ ١ سعرة حرارية - ثلثي سعرات المطاعم الموصى بها يوميا - وكثيرا ما تكون محمولة بالبزمن، والسمان المشبعة، والسكر الإضافي.

تطبيق نظام "مايبلت" عندما يتخرج

مع صورة واضحة لما يبدو عليه الصحون يمكنك تكييف عرض المطعم لتلائم النموذج الاستراتيجيات التالية تساعدك على نقل الماشية و التحكم في الأجزاء و تكييف الطلبات حتى تتواءم وجبتك مع توجيهات (مايبلت)

الملاحة الاستراتيجية

قبل أن تفحصوا القائمة، تقرروا أن صفيحتكم ستكون نصف خضراء، وأن هذا الالتزام العقلي يصححكم بالمنتجات المبنية: السواد، وقطع الخضار، وقطع الخضار المشوية، أو المواقد المزروعة، قد خدمت على سرير من الأخضر، وأنظروا إلى كلمات رئيسية مثل " المزلاج " ، و " المكبوت " ، و " المكبوت " المكبوت " ، و " المكبوت " ، و " المكبوت " ، و " المكبوت " ، و " ، و " المكبوت " ، و " المكبوت " المكيد " ، و " ، و " المكبوت " ، و " المكبوت " ، و " المكبوت " المكيد " المكبوت " ، و " المكبوت " ، و " ، و " المكيد " ،

استخدم موقع () (USDA MyPlate) على الإنترنت ()) للإلهام في بناء لوحة متوازنة، وتطبيق ذلك المشهد على ما تطلبه، مثلاً، إذا أردتم برغراً، والنظر في إزالة أعلى الكعكة، وإضافة سلطة جانبية بدلاً من البطاطس، واختيار ملفوفة خبز كبديل للخبز لزيادة المقبولة المنتجة.

الموانئ الخاضعة للمراقبة دون تخمين

وحتى تركيبة " ميبلات " متوازنة تماما يمكن أن يُقوضها جزء هائل، حيث أن المطاعم عادة ما تخدم حجم الخدمة الموصى به بـ 2-3 أضعاف، وتكافح هذه المستلزمات من خلال:

  • Splitting an entrée] with a dining companion. Many restaurants allow a small sharing charge.
  • Ordering an appetizer ] as your main course, especially one that includes a protein and vegetables (e.g., grilled skewers with a side of steamed broccoli).
  • Boxing half your meal] immediately when it arrives. ask for a to-go box and place half the food in it before you start eat, so you’re not tempted to end everything on the plate.
  • مضغ حجم أصغر إذا قدمت القائمة خيارات - على سبيل المثال، شريحة لحم من 6 أونصات بدلاً من 12 أونصة، أو وعاء صغير من المعكرونة بدلاً من أن تكون كبيرة.

تقليد نظامك

فالطهاة والخواديم على استعداد دائما تقريبا لاستيعاب التعديلات المعقولة.

  • الملابس والصلصات على الجانب ] حتى تتمكن من السيطرة على مدى استخدامك - على نحو ثابت - a مناديل أو اثنين هو الكثير.
  • Vegetable substitutions: Swap babas for a side salad, steamed vegetables, or fruit. Many restaurants provide this option at no extra charge.
  • ][بدائل الصداع الوراثي ][: اسأل إذا كان الأرز البني، أو المعكرونة الكاملة، أو الكعكة الكاملة من الحبوب متاحة، وحتى إذا لم تكن مدرجة، فإن المطبخ قد يكون موجودا.
  • Light preparation]: Request that your protein be grilled dry rather than brushed with Fellowship or oil, and ask for vegetables to be steamed or roasted without heavy sauce.
  • no wound or croutons] on salads, and ask for extra vegetables to fill the half-plate goal.

المبادئ التوجيهية المتعلقة بالوصف

وتشكل مختلف أنواع المطاعم تحديات وفرصا فريدة، فيما يلي نصائح موجهة لتطبيق مبادئ " ميبلات " على جميع المطاعم الشعبية.

المطاعم الأمريكية

فراشات، ومطعمات، وسلاسل عرضية كثيرا ما تتفوق في عرض خيارات بروتين صلبة ولكن تكافح بتمثيل الخضراء.

المطاعم الإيطالية

(أ) الطعام الإيطالي ([FLT: hinstrone soup) أو الصلصة المائية الأغنياء (Salt) (Et)

المطاعم الصينية

وكثيرا ما تتضمن الوجبات الصينية التي تُستخدم فيها وجبات الطعام المُعدة والمُعدة على شكل قطع من الخضروات، ولكن يمكن أن تسبح في الصلصة الصوديومية والمضافات المقلية.

المطاعم المكسيكية

ويمكن أن يكون الغذاء المكسيكي سهل المنال إذا ركزت على المكونات الأساسية: الفاصوليا (كل من مجموعة الخضر والبروتين)، والخضروات المشوية، واللحوم الطازجة، والفولط الطازجة، والفول السوداني المقلي، والبورتوس المغمور بالخضروات، والكريمة الخضروات، بدلاً من ذلك، الطلب .

الغذاء السريع

وحتى مطاعم الخدمة السريعة قد قطعت شوطاً نحو خيارات صحية، حيث تقدم معظم السلاسل الآن شطائر الدجاج المشوي، والسلطات الجانبية، وشريحة التفاح، وأكواب الفواكه، وبناء مطعم ميكبلي - غذائي: أو شطيرة دجاج مشوية بدون أحزمة، أو خمر جانبي (بملابس منخفضة الصدر)

اختيار أفضل أنواع الحيوانات البرية

وكثيرا ما يُستوفي عنصر " ديري " الخاص ببلطتي بزجاج من الحليب ذي الدهون المنخفضة، ولكن في مطعم قد تغريه الصودا أو الكوكتيلات السكرية أو البن التخصصية، وتُقدم صودا واحدة من 16 إلى 16 إلى 200 سعرة حرارية فارغة و 44 غراما من السكر - على الأقل الحد اليومي الكامل للسكر الإضافي.

وبالنسبة للحلوى، فإن أفضل نهج في نظام " ميبلت " هو أن يكون هناك حلويات، أو اختيار خيار مبني على الفاكهة مثل التوت أو الفول الفاكهة، وكثير من المطاعم تقدم لوحات فواكهة جديدة أو ببغاء زبادي صغير، وإذا كان لديك سن حلوة، تطلبين من الشيكولاتة الواحدة ذات الحشوة العالية أو بسكين مظلمة صغيرة.

دور الأكل في وضع

فتطبيق " مايبلت " ليس فقط بشأن ما يدور على طبقك - بل أيضاً عن كيفية تناول الطعام. ] يمكن أن تساعدك تقنيات الأكل المتعمدة في التمتع بوجبتك بينما تلازمك الجوع وقطع الرقاقة، وقبل أن تبدأ في الأكل، وتأخذ لحظة للنظر إلى صحنك وتقدر اللون والعضة.

كما أن هناك تكتيك آخر: طلب وجبتك بنية ترك بعض العضات وراءها، وقطع الغيار تكاد تكون كبيرة جدا، ولا بأس في عدم تنظيف صحنك، وإذا شعرت بالرغبة في إنهاء كل شيء، فذكر نفسك بأنه يمكنك أخذ الباقي للغداء غدا - فرصة مثالية لخلق وجبة غذائية سهلة المنال.

خطوات أخرى لتحقيق النجاح

  • Scan the menu online ] before you arrive. This gives you time to identify MyPlate-friendly options without feeling pressured at the table.
  • كل وجبة خفيفة صغيرة قبل تناول الطعام [مثل تفاح أو حفنة من اللوز] 30 دقيقة قبل الخروج، ويساعدك الفرز بشكل طفيف على اتخاذ خيارات رشيدة بدلاً من خيارات جبارة.
  • ][لا تخافوا من أن تكون محددة ][ عندما تطلبوا ذلك، " أود أن تجف رائحتي السالمونية، بدون زبدة، مع طلب مزدوج من بروكولي البخاري على الجانب، " أو " هل يمكنني الحصول على البرغر بدون الكعكة، وسلطة جانبية بدلا من البطاطس؟ " ومعظم المطاعم سعيدة بإيــن.
  • Watch out for hidden sodium. Even vegetable platees can be high in salt. ask for no added salt where possible, and drink water throughout the meal to help balance your body’s sodium levels.
  • استخدام قاعدة " نصف " كفحص بصري ]. وبعد وصول وجبتك، إعادة ترتيب الطعام إذا لزم الأمر بحيث تحتل الخضروات والفواكه نصف السطح على الأقل، وهذه العملية البسيطة تكشف فورا عما إذا كان عليك أن تتبادل الجوانب أو تزيل بعض من الستارك.

إن الاتساق أكثر أهمية من الكمال، إذ أن عدم التساهل أحيانا لن يلغي أهداف التغذية الخاصة بك، ولكن تطبيق مبادئ " ميبل " بشكل متسق عند تناول الطعام سيساعدك على الحفاظ على نظام غذائي متوازن، ودعم إدارة الوزن، والحد من خطر الأمراض المزمنة، وبوسعك، مع هذه الاستراتيجيات، أن تتمتع بالمتعة الاجتماعية والطبية في تناول الطعام دون المساس بصحتك.