إن الإعداد لحدث تشغيلي عندما يكون لديك مرض السكر يتطلب نهجا منظما يوازن بين متطلبات التدريب وبين إدارة السكر في الدم تحديدا، وسواء كنت تعيش مع مرض السكر من النوع 1 أو النوع 2، فإن الأشهر التي تسبق يوم السباق تتيح فرصة لبناء القدرة على تحملها، وتنقيح استراتيجياتك لمكافحة الجلوكوز، وتطوير عادات ستنقلك إلى خط النهاية بأمان، ويوسع هذا الدليل نطاق الرؤية بشأن الخطوات الأساسية، بدءا من مرحلة التطهير الطبي وحتى مرحلة التعافي بعد السباق.

التخطيط المبكر والتشاور الطبي

(أ) بدء إعدادك [(FLT:0]) من ثلاثة إلى ستة أشهر قبل الحدث، وهذه النافذة تتيح لك بناء اللياقة البدنية والبصرية تدريجياً مع تعديل إدارة السكري الخاصة بك، ووضع جدول زمني شامل مع مقدم الرعاية الصحية، بما في ذلك طبيب أمراض الغدد الصماء أو أخصائي في الرعاية والتعليم، وسيستعرضون الرقابة الحالية للنظام اللامعي (HbA1c).

خلال هذه الزيارات المبكرة، مناقشة تعديل الجرعات أو الأدوية الشفوية الخاصة بك لأيام التدريب مقابل أيام الراحة، العديد من الهاربين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 يقللون من انسولينهم البصلي بنسبة 20 إلى 50 في المائة قبل التدريب المطول، بينما قد يستخدم هؤلاء المضخون معدلاً بحرياً مؤقتاً أو يقطعون المضخة، وبالنسبة للنوع 2 من السكري، قد تحتاج بعض الأدوية مثل نقص السكر إلى إجراء تخفيضات في كمية من السكر.

طلب فحص للقدم أيضاً، يمكن للسكري أن يقلل من الإحساس والتداول، ويجعل إصابات القدم أكثر خطورة، ويضمن أحذية تشغيلك مناسبة بشكل سليم، ويراعي التقويم العرفي إذا لزم الأمر، ويعالج أي إصابات أو ظروف مزمنة قبل أن يقطع المسافات.

اختيار صولكم ووضع أهداف واقعية

اختيار حدث يتوافق مع مستوى اللياقة الحالية وضبط السكري، إن 5 كيلو أو 10 كيلو من الجيلوس هو نقطة انطلاق ممتازة للمبتدئين، وقد يستهدف عدد أكبر من المتمرنين نصف ماراثون أو ماراثون كامل، ولكن هذه المسافات تتطلب تدريبا صارما وإدارة غلوكوز دقيق، وتناقش هدفك مع مقدم الرعاية الصحية لتأكيده بأنه مأمون نظرا لتاريخك الطبي.

وضع أهداف موجهة نحو العمليات بدلاً من الأهداف القائمة على الزمن فحسب، فعلى سبيل المثال، الالتزام بإنجاز جميع عمليات التدريب دون انخفاض حاد في مستوى الدم، أو بهدف اختبار السكر في دمك ثلاث مرات على الأقل خلال كل فترة طويلة، وإحياء هذه المعالم - فهي تُبني الثقة وتبقيك مدفوعاً طوال أشهر الإعداد، وتضع أهدافك وتستعرضها على نحو أسبوعي.

التدريب والإعداد المادي

زيادة ميلك الأسبوعي تدريجياً بنسبة لا تزيد على 10% في الأسبوع للحد من مخاطر الإصابة، وإدراج أنشطة التدريب عبر الحدود مثل التدوير، والسباحة، أو التدريب على القوة لمدة يومين في الأسبوع ، وهذه الأنشطة تؤدي إلى تحسين تحمل السكر القلبي والأوعية الدموية، وتعزيز العضلات الداعمة، وتعطي مفاصلك فرصة للتأثر.

وتولى عناية كبيرة لاشارات جسمك أثناء التدريب، وتحتفظ بسجل تدريب مفصل يشمل المسافات والوتيرة، وقراءات غلوكوز الدم قبل وأثناء وبعد ممارسة ، وسحب الكربوهيدرات، وتعديلات الأنسولين، وطريقة شعورك عموما، وعلى مر الزمن، ستظهر أنماط، فعلى سبيل المثال، قد تكتشف أن هذا الصباح يحدث انخفاضا حادا في عدد المواليد.

البناء الآمن

وضع خطة التدريب الخاصة بك مع مزيج من المحركات السهلة، والزمن، والدورات المتقاطعة، والطول الأسبوعي، والطول طويل جداً بالنسبة لإدارة السكري لأنها تحاكي الظروف في يوم السباق، واستخدام هذه الدورات لاختبار خطتك للتزود بالوقود والتهوية، وممارسة فحص السكر في دمك، وحمل ماء الغدد الصمغ أو رصد الغلوكوس المستمر إلى جانب مصادر سريعة الصنع.

رصد مناطق معدل ضربات قلبك أثناء التدريب - إن ممارسة المنطقة ٢ )وتيرة عكسية( تبنى قاعدة هروبية وتميل الى إحداث مستويات أكثر استقرارا من مستويات الجلوكوز أعلى من العمل الذي يقوم على درجة عالية من الإحساس، وتدركون أن الغلوكوز قد يرتفع في البداية بسبب إطلاق الهرمونات ثم يسقط في وقت لاحق تبعا لذلك مع تعديلات في الأنقاض أو في مرحلة مبكرة من مراحل الارتداد.

إذا كنت تعاني من نقص في الدم خلال التدريب أو بعده، تعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لتعديل نظام الانسولين الخاص بك، وبعض الهاربين يقللون من أنسولينهم الباسال بنسبة 20 إلى 50 في المائة في أيام التدريب، بينما يقطع آخرون مؤقتا مضخة الانسولين، ولا يُحدثون هذه التغييرات دون توجيه طبي، حيث تتباين الاستجابات الفردية اختلافا كبيرا.

إدماج القوة والتدخل عبر الحدود

ويحسن التدريب المكثف لمدة يومين في الأسبوع الاقتصاد الجاري ويقلل من مخاطر الإصابة، ويركّز على التحركات المركبة مثل المستقطنات والرئتين والارتفاعات المميتة والتمارين الأساسية، كما أن العمل المكثف يعزز حساسية الأنسولين لما يصل إلى 24 ساعة بعد الدورة، مما يساعد على التحكم في الغلوكوز عموماً، غير أنه يوضع في الاعتبار أن رفع الحشوة الثقيلة يمكن أن يسبب تداعراً متبادلاً وخطاً.

أنشطة التدريب عبر الحدود مثل التدوير أو السباحة توفر بديلا ممتازا في الأيام التي يكون فيها السكر الدم غير مستقر، يسمحون لك بالإبقاء على اللياقة القلبية الدموية دون ضغط الركض، وتنوع الكثافة يمكن أن يساعدك على معرفة مدى تأثير مختلف أساليب التمارين على غلوكك.

إدارة سجائر الدم أثناء التدريب

الرصد المستمر هو حجر الزاوية في التدريب الآمن، تفقد غلوك الدم قبل كل هدف من الأهداف الرئيسية للبدء بين 100 و250 ملغم/دل (5.6-13.9 ملغم/لتر) وإذا كان هذا يقل عن 100 ملغم/دب، تناول 15-30 غراما من الكربوهيدرات السريعة المفعول قبل البدء.

كل 30 إلى 45 دقيقة خلال فترات طويلة (أكثر من 60 دقيقة) تفقدي غلوبك مرة أخرى وتستهلكين 15 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات إذا لزم الأمر، ويستخدم الكثير من الهاربين المصابين بمرض السكري جهازاً للأشعة السينية مع أجهزة إنذار مجهزة بـ 80 ملغم/دبليو، و300 ملغم/دبليو لتنبيههم إلى انخفاضات أو ارتفاعات طفيفة، ويتعلمون خلال التدريب كيف يقارنون مقياسك باختبارات الأشعة السي جيغاغرام/غ.

استخدام أجهزة رصد غلوكو المستمرة بفعالية

"السي جي إم" الحديثة مثل "ديكسوم جي 6 جي 7" أو "فريستيل ليبر 2/3" تدمج مع الوايات الذكية والهواتف، مما يسمح لك باللمع إلى غلوكوزك دون توقف، وضع إنذارات عالية وخفيضة تُعدّل للتمرين، بعض الرياضيين يستخدمون جهاز مراقبة مُحكمة بأشدّة (مثلاً، إنخفضوا عند 100 ميل/د بدلاً من 70)

تقاسم بياناتك عن الأشعة السينية مع أحد أفراد الأسرة الموثوق بهم أو شريك تدريبي حتى يتمكنوا من رصدك عن بعد، مما يضيف طبقة إضافية من الأمان، خاصة أثناء عمليات التبكير أو الطقس الساخن، اختبار دقة الأشعة السينية ضد عصي الأصابع دوريا، ويمكن أن تتأثر أجهزة الاستشعار بالهض أو درجات الحرارة القصوى أو الضغط (إذا نمت على جهاز الاستشعار).

التعامل مع "هيبولسيميا" على متن الطائرة

دائماً ما تحملون مصادر غلوكوز سريعة مثل أقراص الغلوكوز أو العصير الفواكه، وتفضلوا بالتخطيط: التوقف عن الركض، والتعامل مع 15 إلى 20 غراماً من الكربوهات السريعة الصنع، والانتظار 15 دقيقة، والفحص، وإذا لم تشعروا بتحسن، خذوا 15 غراماً آخر، وبحثوا عن المساعدة، وأعلموا شريك التدريب أو فرد من أفراد الأسرة بحالة الطوارئ وعلموهم كيف يُمضِن.

بعد فترة طويلة، يمكن أن يستمر غلوكوزك في الهبوط لعدة ساعات بسبب زيادة حساسية الأنسولين وارتفاع عضلات الغلوك، تناول وجبة متوازنة مع البروتين والعربات المعقدة بعد الانتهاء بقليل، والنظر في خفض جرعة الإنسولين القادمة، كما أن العديد من الهاربين يحتفظون بوجبة خفيفة وقت النوم لمنع حدوث نقص في النسيج بعد مرور 50 في المائة على التدريب.

إدارة هيبرغليكيميا أثناء ممارسة

كما أن ارتفاع السكر في الدم أثناء التدريب يمكن أن يكون خطيراً إذا تجاوز غلوكك 300 ملغم/دل ولديك كتونات، وتوقف عن ممارسة الضغط على الأنسولين والهيدرات، وبدون الكاتونات، لا تزال تستطيع التمرين ولكن تراقب عن كثب، ويمكن أن تسبب أنشطة عالية الدقة (مثل البصمات، وأجهزة التلال) استجابة للهرمونات الإجهادية التي تثير باستمرار الحساسية في وقت لاحق.

التخطيط الغذائي

(ب) إن توفير غذاء مدروس جيداً ضروري للطاقة المستدامة وسُكُل الدم المستقرة، والتركيز على [(FLT:0]) الكربوهيدرات المركبة ] مثل الحبوب الكاملة، والأوعية، والبطاطا الحلوة، والبطاطس، التي توفر إطلاقاً ثابتاً للجليدوز، وتتسبب في بروتينات لينة (الغاز، والسمك، والفولط).

كما أن التهوية تؤدي دورا رئيسيا، إذ يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع غلوك الدم وإعاقة الأداء، وتشرب المياه بانتظام طوال اليوم وتشرب أثناء الدورات التدريبية، وتنظر في مشروب رياضي يستغرق أكثر من 60 إلى 90 دقيقة، يحتوي على الكهروليت وكميات صغيرة من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة والتوازن الكهربائي، وتجارب ذات نكهات وعلامات مختلفة أثناء التدريب، وذلك من أجل إيجاد أفضل ما تسمح به معدتكم.

استراتيجيات الوقود السابقة للرون

تناول وجبة ما قبل العمل قبل الساعة الرابعة، حسب درجة تحملك للحفر، قد تشمل وجبة عادية قبل إجراء الجراحة وعاء صغير من الشوفان مع التوت، وملعقة من زبدة الفول السوداني، أو موز مع حفنة من اللوز، وتجنب الطعام العالي الارتفاع أو العالي التداول الذي يمكن أن يسبب لك نقصاً في البخاري في الفرن.

بالنسبة للرحلات الصباحية، اعتبروا وجبة خفيفة صغيرة (15-30) إذا كان غلوبوكوزك السريع فوق الهدف أو وجبة أكبر إذا كان لديك وقت، ويجد بعض الراكبين أن وجبة فهرس منخفضة الجليد (مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني) توفر طاقة أكثر ثباتاً من السكر البسيط، وتختبر خيارات مختلفة خلال فترات رحيلكم الطويلة.

الوقود أثناء فترات طويلة

وخلال فترة أطول من 60 دقيقة، يحتاج معظم الرياضيين إلى 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة، وبالنسبة للزرار الذين يعانون من السكر، تبدأ بالنهاية الدنيا (30 غرام/ساعة) وتكيفها على أساس اتجاهات الغلوكوز، وتشمل الخيارات غزل الموز، والمضغ، والفاكهة المجففة، وعصير الفواكه المخفف، ويستخدم بعض الرياضيين مزيجاً من الغلوجة السريعة والبطة.

التغذية الأسبوعية

في الأسبوع السابق للحدث، ركز على تحميل الكربوهيدرات إذا كنت تدير نصف ماراثون أو أكثر، وبالنسبة للنوع 1 من السكري، يتطلب ذلك تعديلا دقيقا في الأنسولين لتجنب ارتفاع الغلوكوز، وربط حجم التدريب في حين الحفاظ على متناول السكارب في مخازن الجليلوز العضلية العلوية، وتصل إلى 3-5 غرام من القمم المتأرجحة في كل يوم من الحملات السائلة.

الإعداد ليوم الأحداث

يوم السباق هو تتويج أشهر الإعداد، اخططوا لصباحكم بعناية: استيقظوا مبكراً بما يكفي لتفحصوا سكر دمكم، وتناولوا الفطور المألوف، وضبطوا أنسولينكم إذا لزم الأمر، ووصلوا إلى نقطة البداية مع مصباحكم أو سي جي إم، وسرعان الحركة، ومياه، وأي أدوية (مثلاً، أسطوانات الإنسولين، وقطات غلوكغون).

قم بفحص التروس في الليلة السابقة: إشحن جهاز استقبالكم/الكاميرات، وحزم أجهزة الاستشعار الإضافية، وأجهزة التنظيف، وجهاز النسخ الاحتياطي، وسحب زيكم العرقي، بما في ذلك حزام الوقود أو الحزمة الخصرية التي يمكن أن تحمل الإمدادات، وإذا استخدمتم مضخة الأنسولين، فاستفسروا كيف ستحملونها (البطاقة، أو الحزمة الخفيفة)

إدارة السجائر الدموية

تحقق من السكر في دمك قبل ساعة من بدء العملية ثم مرة أخرى 15-30 دقيقة قبل البندقية، وصوب أن تبدأ في غلوكوز في نطاق ] 120-180 ملغم/د.L (6.7 -10.0 ملم/لتر) .

وخلال السباق، تفقدوا غلوككم في محطات المعونة إن أمكن، ولكن لا تتوقفوا لفترة طويلة، ويحتفظ العديد من الهاربين بجهاز استقبال صغير للسيارات في رسغ أو جيب، ويعتمدون على أجهزة الإنذار، ويشعرون بأن جلزات الكري أو المضغ في جيبكم أو حزام الوقود، ويأخذون بعض رشقات الماء أو الشراب الرياضي عندما تفحصون غلوكوزكم، إذا شعرتم بأعراض من الغلوتشيا بطيئة.

خطة دعم

لا يوجد سباق بشكل مثالي، إذا طورتَ نفاقاً حاداً في النسيج (غير قابل لعلاج نفسك) أو فرط النسيج مع الكتونات، توقف عن السباق و تلتمس الرعاية الطبية، وأعلم أين تقع الخيام الطبية في المجرى، وكن لديك شخص دعم يمكنه حمل إمدادات إضافية ومقابلتك في خط النهاية، وحافظ على قلم إضافي أو حقنة في كيس معداتك

الإعداد العقلي والعاطفي

إن الركض بمرض السكري يضيف طبقة من الحمولة العقلية، ووضع استراتيجيات لإدارة القلق الذي يصيب العرق، مما قد يخفف من الغلوكوز، ويمارس التنفس العميق، ويجعل الصورة إيجابية، ويجعل من المتربة جاهزة، ويتذكر أنكم تدربتم على مدى أشهر، ويعرف جسدكم ما ينبغي عمله، ويبني القدرة على التكيف من خلال التفكير في نجاحات التدريب على المدى الطويل التي انتهت بأمان، دليل على أنكم تستطيعون التعامل مع يوم السباق.

التواصل مع مرض السكري الذي يدير المجتمع على الإنترنت أو شخصياً، فمنظمات مثل مشروع رياضة السكري أو الفصول المحلية للرابطة الأمريكية للسكري كثيراً ما تكون لها مجموعات إدارة، كما أن تبادل المعلومات مع الآخرين الذين يفهمون التحدي المزدوج المتمثل في إدارة السكر في أثناء مطاردة خط النهاية يمكن أن يعزز ثقتكم ويقدم المشورة العملية.

ما بعد الانتعاش

أما التحكم في الغلوكوز الخاص بك فلا يعود إلى طبيعته بعد عبور خط النهاية مباشرة، أما بالنسبة لساعات الأكل والوجبات الخفيفة التالية التي ستستغرقها في فترة السنتين، فتتعين على جسدك أن يخفف من حدة الانسولين، ويزيد من خطر النسيج، ويستمر في الرصد بشكل متكرر، ويأكل وجبات غذائية متوازنة، ويخلد للنوم جيدا.

إحياء إنجازاتكم، ولكن أيضاً التفكير في ما نجح وما يمكن تحسينه، هل كافحت مع ذوي الرؤوس خلال الأميال الأخيرة؟ هل شعرت بالضعف في الوقود في البداية؟ استخدم هذه الأفكار لتنقية نهجكم في الحدث التالي، واستكمال سجل التدريب الخاص بك مع بيانات يوم العرق، وتقاسمه مع فريق الرعاية الصحية.

الموارد والقراءة الإضافية

وللاطلاع على توجيهات أكثر تفصيلا بشأن إدارة مرض السكري أثناء رياضة التحمل، انظر هذه المصادر الجديرة بالملاحظة:

وبتخطيط دقيق وتدريب متسق وتعاون وثيق مع فريق الرعاية الصحية، يمكنك أن تكمل بشكل آمن وثقي الأحداث الجارية في الوقت الذي تدير فيه مرض السكري، ولا يجب أن تكون حالتك عائقاً، بل يمكن أن تكون دافعاً لفهم جسمك بشكل أعمق وتحقيق الأهداف التي ظننتها في السابق بعيدة المنال.