Table of Contents

لماذا الكاربات المهرجانية يمكنها أن تزيل الطاقة

المهرجانات هي حمولة كبيرة: الموسيقى، الأضواء، و الروم الذي لا يقاوم من الدهون المقلية، و الجوز الكراميل، والكوكتيلات السكرية، ولئن كانت هذه التجارب جزء من المرح، فإن بيئة السخونة يمكن أن تسرع في موازنة توازن الطاقة الخاص بك إلى حي فقير.

ويكسر هذا الدليل علم التهاب الكبدي، والتخطيط العملي لما قبل الانتخابات، والقرارات المتخذة في مرحلة ما بعد الانتخابات، والانتعاش بعد انتهاء الخدمة، وبحلول نهاية المطاف، سيكون لديك مجموعة أدوات لتنقية أي مهرجان بثقة وطاقة ثابتة.

فهم كاربوهيدرات ودورها في الطاقة

(أ) إنَّ كميات الكربون من الغازات هي مصدر الوقود الرئيسي للجسد، مُنقسمة إلى غلوكوزي للطاقة الفورية، حيث تتفاوت سرعة نسبة تسربات مختلفة من القميص المُطلق على نطاق واسع. Simple carbohydrates ] (الخضروات، الدقيق الأبيض، الحلوى، الصودا) مما يتسبب في ارتفاع حاد في السكر في الدم.

وفي المهرجانات، يعتمد معظم بائعي الأغذية على قافلات بسيطة لأنهم رخيصون و مشهورون: كعكات الشوائب، حلوى القطن، البطاطس الفرنسية، الشوارب البيضاء، الشاي المثلج الحلو، ويمكن أن تحتوي هذه الأصناف على 60-90 غراما من الكربوهات، وغالبا ما تكون فيها البروتينات أو الدهون الدنيا، وعندما تأكل بدون توازن المغذيات، فإن جسمك يخزن بسرعة فائضا.

والمفتاح ليس القضاء على الكربوات بل إزالة المصادر المعقدة، وربطها بالبروتين والدهون، مثلاً، لفائف الحبوب الكاملة بالدجاج المشوي والصوت يوفر طاقة دائمة، بينما يرتفع كلب أبيض المضغ مع الكاتشب فقط ويسقط سكر دمك في غضون ساعة.

Glycemic Index and Load at Festivals

ويقاس مؤشر الجليسيميك بسرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم، ويمكن أن تُرسل النسيجات المهرجانية مثل كلاب الذرة (الهي جي) أو الماعز الناعمة (الهي جي) أو المشروبات السكرية (المرتفعة جداً) خضاراً مرئياً، ويُضاف ألياف أو بروتين أو سمينة تخفض كمية غسيل الغدة من الوجبات.

الإعداد قبل المهرجان خطك الأول للدفاع

تناول وجبة متوازنة قبل أن تذهب

الجوع أسرع طريقة لإفراط في ضخ الكاربات وجبة غنية بالبروتين، وبدين صحي، والألياف قبل ساعة على الأقل من دخولك للبوابة ستنفخ الجوع وتخفف من نداء الأغذية ذات السوغار العالي، ومن أمثلة ذلك ثلاثة بيض يرتعش بالفطور و نصف أفوكادو، وبول خمر من السكر الأسود والخضروات المشوية.

Hydrate Strategically

Dehydration mimics hunger and intensifies cravings, especially for sweet drinks. Drink a full 16ounce glass of water before leaving home, and carry a reusable bottle. Many festivals now offer free water refill stations. Aim for at least 8 ounces of water every hour during the day, more if it’s hot or you’re dance. [Fay hiring true

كشافة في برنامج الأغذية في مرحلة متقدمة

وتنشر معظم المهرجانات قائمة البائعين والعينات التي يُستخدم فيها على الإنترنت، وتقضي 10 دقائق قبل أن تذهب إلى تحديد الخيارات التي توفر البروتينات المشوية، أو الجوانب النباتية، أو السلطة، أو أطباق الحبوب، وتُعدّ خيارات " السلامة " لكل وقت من وجبات الطعام، وتقضي على إجهاد القرار عندما تكون متعبة وجائعة ومحاطة برائحة جديدة، وإذا لم تنشر المهرجانات جديدة.

وإذ تضع في اعتبارها الخيارات المتاحة في المناطق المهرجانية

استخدام قاعدة " القائمة النهائية "

حتى عندما تأكل من صينية ورقية أو عصا، تقسم طعامك إلى ثلاثة أقسام: نصف الخضروات أو السلاطة، بروتين واحد أرباع، كرابس مركب واحد، وتبحث عن أطباق تناسبها الطبيعي: فطيرة دجاج مشوية مع جانب من الفلفل المشوي، وطبقة بوريتو مع خسائر إضافية و لا رز (مضيفة)

قل لا للسيارات السائلة

كما أن أكثر مصادر السوائل سُرقة للعربات السريعة في المهرجانات، حيث تُوصل صوداً من 12 إلى 12 جراماً من السكر (جميع الكربوات البسيطة) كما أن الليمونات الحلوة، والسلاسات، وحتى عصير " الطازجة " يمكن أن يحتوي على كميات مماثلة أو أعلى، وتُركّز على الماء، والشاي المُثلجّيّ، أو تُشعل الماء مع شريحة من الكحول.

Pitfall Alert: " Healthalthy " Festival Foods that Are

الكثير من الأشياء المهرجانية تُسوّق كصحية لكن تخفي الكثير من الكاربات

  • Fruit smoothies:] Often loaded with added sugar, syrups, or fruitoo focused.
  • Veggie wraps:] The tortilla is often refined white flour, and the dressing may be sugary. ask for a lettuce wrap or a pot.
  • Granola bars:] Many commercial brands contain 10 -20 grams of added sugar. look for options with under 5 grams of sugar and at least 5 grams of protein.
  • Popcorn: ] Kettle corn or caramel-cocorn is a sugar bomb.

مراقبة الموانئ بدون الحرمان

ولا يجب أن تفوتوا الكعكة بالكامل، إذ تتقاسمونها مع اثنين أو ثلاثة أصدقاء، أو تطلب أصغر حجم متاح، فالأكل ببطء وسحر كل عضة يسمح لدماغكم بتسجيل الرضا بأقل من الغذاء، وإذا أنهيتم جزءا صغيرا وما زلتم تشتهون أكثر، انتظروا 15 دقيقة وشربوا كأسا من الماء - يختفي في كثير من الأحيان، وهناك تكتيك آخر هو تناول وجبة خفيفة من السكر الغنية بالبروتين (مثل حفنة من السكر).

إدارة المشاهير والمتجرين النفسيين

فبيئة المهرجان مصممة لتحفيز الدوبامين: أصوات الزلازل، والألوان المشرقة، وروامة العجينة المقلية، ويمكن لهذه الطعائر أن تلغي قرارات الأكل الرشيدة، ولتصدي ذلك، ]العملية: تغذوي العقلي[ ]FLT:1][ قبل شراء أي شيء، يُعدل جوعك على نطاق ١ )غير جائع( إلى ١٠ )الضغط(.

القرار Fatigue and Cravings

وبعد ساعات من المشي واختيار الأنشطة وتعبئة الحشود، تضعف احتياطيات قوة الإرادة الخاصة بك، وهذا هو عندما تكون أكثر عرضة للمشتريات الدافعة والكبيرة الكثافة، وتخفف من حدة القرار بالتمسك بقائمة البائعين المخططة مسبقا التي قدمتموها في وقت سابق، وإذا لم تخططوا، تختاروا قاعدة بسيطة واحدة: " لن أشتري الغذاء إلا من بائع يقدم خيارا خضراء أو ذهنيا " .

التأثيرات الاجتماعية والتجمعات

ويمكن للأصدقاء أن يضغطوا عليك لتقاسم أجزاء كبيرة أو شراء نفس الأغذية غير المتعمدة، ولا يجب أن ترفضوا ببساطة أخذ جزء صغير، وأن تقولوا " إنني أوفر مجالاً في وقت لاحق " . ويمكنكم أيضاً أن تقترحوا تقسيم طبق يحتوي على البروتين والخضروات، مثل تريكو سمكة مشوهة (إصدار النسخة المقلية) أو مجموعة من أدوات المساعدة في بناء الطبق.

Integrating Movement to Offset Carb Intake

فالأعمال البدنية تساعد عضلاتكم على استخدام الغلوكوز بكفاءة أكبر، وتحسين حساسية الأنسولين، والرقص هو أحد أفضل أنشطة المهرجانات لهذا: ساعة من الحروق الراقصة المتوسطة تتراوح بين ٢٠٠ و ٤٠٠ سعرة، تعادل تحلية المهرجانات النموذجية، والسير بين المراحل، أو حمل الإمدادات، بل وحتى إنشاء حركة غذائية قابلة للقياس، واستخدام جهاز تتبع للدرجة في سبيل إلغاء العجلات الدمية على امتداد يوم كامل.

كثافة توقيت

وإذا كنت تعلم أنك ستأكل وجبة أعلى من الكبسولة )مثل شريحة البيتزا المشتركة(، تخطط لعقد دورة رقص أو مشية من نوع البيكس لمدة ٣٠-٦٠ دقيقة بعد ذلك، فبعد انتقال الدمى تزيد من تناول العضلات للغلوكوز، مما يقلل من التأثير الجليسي العام، بل إن السير البطيء حول أسباب المهرجان بعد تناول المساعدة.

تُعَدُّ نهجكَ للمُختلفةِ

منطقة البحر الأبيض المتوسط أو منطقة كيتو

فالإقامة تحت ٥٠ غراما من صافي الكربوبات في المهرجان يتطلب اليقظة، والتركيز على مصادر البروتين: اللحم المشوي، وعصى الجبن، والبيض الصلب )إذا كان متاحا(، والجوز، وجلب وجبات طعامك الصديقة للطعام مثل لحم البقر أو أضلاع لحم الخنزير أو قنابل بدينة، وتجنب جميع المواد المعبأة، والبطاطس، والسكر.

النباتية والفيغان

وكثيرا ما يواجه الغواصات المرتكزة على النباتات خيارات قنبلية (البرغر على الأران البيضاء، أو البوريتو مع الأرز، أو سلالات الفواكه) وترتيب مصادر بروتينية كاملة: طوف أو مخاط، أو حساء من الشواء، أو فرخة من الفلف مع فطيرة بدلا من اللبس.

خطة وجبة يومية لمهرجان الغوريين

  • Breakfast (قبل الحدث): ] 2 scrambled eggs with spach, 1 slice whole-grain ferin ba, and a small handful of strawberries.
  • Mid-morning snack (packed): ] 10 اللوز وa تفاحة مقطوعة.
  • Lunch at festival:] Grilled chicken Caesar salad with dressing on the side (hold the croutons) or a quinoa and black beans, corn, avocado, and salsa.
  • Afternoon snack (festival): ] Small bag of air-popped popcorn (ask for no Fellowship) or a handful of roasted lekin seeds from a health-conscious Brands.
  • Dinner at festival:] Salmon or tofu wrap using a whole-wheat tortilla, many of lettuce, tomato, and a vinaigrette instead of creamy dressing.
  • Treat allowances:] One small funnel Ki (shared with a friend) or two Cookies-eat slow and mindfully.
  • Hydration throughout:] 8-10 cups of water, plus one unsweetened iced tea (if desired).

وتوفر هذه الخطة ما يقرب من ٥٠٠ ١ دولار - ٨٠٠ ١ سعرة حرارية، مع تقسيم متوازن للمغذيات الكلية يتراوح بين ٣٠ و ٤٠ في المائة من البروتين والدهون مجتمعة، وكابلات من مصادر عالية الحرية.

"الانتعاش بعد المهرجان" "التوازن بين سجائر الدم الخاصة بك"

وإذا ما انتهى بك الأمر إلى استهلاك المزيد من الكربوات أكثر مما كان مخططاً، فلا تذعر، فيوم واحد من الإفراط في الاستهلاك لا يلغي العادات الطويلة الأجل، والمفتاح هو العودة إلى روتينك العادي بلطف: تناول وجبة الإفطار ذاتية عالية البروتين، وحريصة عالية في الصباح التالي (مثل البيض بالخضروات، ومسدس أخضر مع مسحوق البروتين، أو مكسر مع خصوم).

الموارد الخارجية لفهم أعمق

وبالنسبة إلى المزيد من المصادر المتعلقة بإدارة الكربوهيدرات والتغذية المهرجانية، تقدم المصادر التالية الجديرة بالملاحظة التوجيه القائم على الأدلة:

الكلمة النهائية: الاتساق على الكمال

فالخيوط تتعلق بالارتباط والمتعة، وليس بقواعد غذائية صارمة، والهدف هو اتخاذ خيارات واعية تدعم طاقتك ورفاهك، مع إتاحة المجال للاحتفال، وبتخطيط المستقبل، وبقاء الخيارات المتاحة في مجال التنويه بالمغذيات، وباستمرار النشاط، وبوسعكم تجنب الرافعة الدامية للدم، وبذلوا قصارى جهدكم حقاً في كل لحظة.