كيفية تحقيق وصيانة موقع صحي مع مرض السكري

إدارة الوزن بشكل فعال هي واحدة من أقوى الأدوات المتاحة للأفراد الذين يعيشون بمرض السكر، العلاقة بين وزن الجسم ومرض السكري معقدة ومتعددة الأوجه، تؤثر على كل شيء من مراقبة السكر الدم إلى الفعالية الطبية والجودة العامة للحياة، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن تحقيق والاحتفاظ بوزن صحي ليس فقط بشأن ظهورهم، بل هو عنصر حاسم في إدارة الأمراض يمكن أن يحسن النتائج الصحية بشكل كبير، ويقلل من خطر حدوث تعقيدات خطيرة

فهم العلاقة المعقدة بين مرض السكري وال Weight

الوصل بين مرض السكر و وزن الجسم ثنائي الاتجاه و متقاطع جداً من النوع 2 السكري الذي يمثل 90 إلى 95٪ تقريباً من جميع حالات السكري يرتبط بقوة بوزن الجسم وسمنته، عندما تحملين رطلاً زائداً، خاصة حول البطن، خلايا جسمك تصبح أقل استجابة لحال السكر في الأنسولين

مقاومة الإنسولين تخلق دورة مفرغة: فبما أن خلاياك أقل استجابة للإندولين، فإن البنكرياس يعمل أكثر صعوبة في إنتاج المزيد من الأنسولين للتعويض، وهذا قد يؤدي بمرور الوقت إلى استنفاد البنكريات، حيث تتضرر أو تستنفد خلايا البلازما المنتجة للإندولين، وفي الوقت نفسه، فإن زيادة الأنسولين في مجرى الدم تعزز تخزين الدهون، ولا سيما في منطقة الغليون التي تزيد من سوءا

وقد أثبتت البحوث باستمرار أن فقدان الوزن المتواضع - الذي يتراوح بين ٥ و ١٠ في المائة من مجموع وزن الجسم - يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في مراقبة السكر والضغط الدمي ومستويات الكولسترول، ويعني ذلك أن فقدان شخص يبلغ وزنه ٢٠٠ جنيه، قد يؤدي إلى فوائد صحية قابلة للقياس، بل إن بعض الأفراد الذين يعانون من مرض السكر من النوع ٢ الذين يصابون بفقدان كبير في الوزن من خلال تغيرات في أسلوب الحياة أو جراحة في مجال الإصابة بالسكر قد أصيبوا بعودة الدم.

من المهم أن نفهم أن ليس كل شخص مصاب بمرض السكر وزنه زائد وليس كل من لديه وزن زائد سيطور مرض السكري من النوع الأول مثلاً، حالة من السكري غير مرتبطة بالوزن، لكن بالنسبة لمن لديهم مرض السكري من النوع 2 أو مرض الداء الرئوي، لا تزال إدارة الوزن حجر الزاوية في استراتيجيات العلاج والوقاية الفعالة.

"العلم خلف فقدان الوزن" "وتحسّن التحكم في الجليد"

ففهم الآليات الفيزيولوجية وراء كيفية تحسين فقدان الوزن في إدارة السكري يمكن أن يوفر الدافع والرؤية عن سبب جدوى هذه الجهود، وعندما تفقد وزنها، تحدث عدة تغييرات مفيدة على مستوى الخلايا والميض تؤثر مباشرة على مكافحة السكر.

أولاً، فقدان الوزن يقلل من كمية الدهون المخزنة داخل وحول الأعضاء الحيوية، ولا سيما الكبد والبانكرياس، فإفراط السمين في هذه الأعضاء، المعروف بدين الكهرباء، يتداخل مع وظيفتها العادية، ويساهم تراكم السمين في الكبد في مقاومة الإنسولين ويضعف قدرة الكبد على تنظيم إنتاج الجلوكوز، وعندما تفقد وزنها، تنخفض دهون الكبد، وتسمح للكلب

كما أن الودائع الدهون في البنكرياس يمكن أن تضعف وظيفة خلايا البلازما المنتجة للإندولين، وقد أظهرت البحوث أن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من الدهون البنكرياسية، وربما يعيد بعض وظائف الخلايا النباتية ويحسن إنتاج الإنسولين الطبيعي للجسد، وهذا أمر مهم بصفة خاصة لأنه يعالج أحد الأسباب الجذرية للسكري من النوع 2 بدلا من معالجة الأعراض فقط.

كما أن فقدان الوزن يقلل من الإلتهاب المزمن من الدرجة المنخفضة في جميع أنحاء الجسم، وتنتج الأنسجة الدهنية، وخاصة الدهون المتوهجة حول الأعضاء، مركبات تلتهاب النسيج تسمى الكيتوكينات التي تتدخل في الإشارة إلى الإنسولين، وتخفض من درجة سمين الجسم هذه العلامات الإلتهابية، مما يتيح للأنسجة أن تعمل بفعالية أكبر على مستوى الخلايا، بالإضافة إلى أن فقدان الوزن يؤدي إلى تحسين وظيفة الحساسية.

وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق

ومن أهم العوامل في نجاح إدارة الوزن تحديد أهداف ملائمة وواقعية، حيث أصبح كثير من الناس يثبطونهم عندما يضعون أهدافا طموحة للغاية يصعب تحقيقها أو الحفاظ عليها، ويتمثل مفتاح ذلك في التركيز على التقدم التدريجي والمستدام بدلا من فقدان الوزن السريع والكبير الذي يصعب في كثير من الأحيان الحفاظ عليه في الأجل الطويل.

يوصي المهنيون الصحيون عادة بالتصويب لفقدان وزنه 1-2 باوند في الأسبوع، مما يترجم إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ نحو 500-1000 سعر حراري في اليوم، ويعتبر معدل فقدان الوزن هذا عموماً مأموناً ومستداماً وفعالاً للحفاظ على الكتلة العضلية السائلة بينما يفقد الدهون، وقد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى فقدان العضلات، ونقص التغذية، والتكييفات الأيضية التي تجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت.

بدلا من التركيز على العدد على النطاق فقط، النظر في وضع أهداف عملية المنحى تركز على السلوك الذي تستطيع التحكم به، ومن الأمثلة على ذلك تناول خمسة من الخضروات يوميا، المشي لمدة 30 دقيقة كل أسبوع، أو إعداد وجبات محلية أربع مرات في الأسبوع، وهذه الأهداف السلوكية تؤدي إلى فقدان الوزن، مع بناء عادات مستدامة تدعم صيانة الوزن في الأجل الطويل.

ومن ثمّ فإنّه من المهم أيضاً وضع أهداف غير واسعة النطاق تتعلق بإدارة السكري والصحة العامة، قد تشمل خفض مستوى مرض السكري بنسبة مئوية معينة، وتخفيض الجرعات الطبية تحت إشراف طبي، وتحسين قراءات ضغط الدم، أو زيادة مستويات الطاقة ودرجة الحرارة البدنية، وهذه الأهداف التي تركز على الصحة توفر دافعاً يتجاوز العدد على نطاق واسع وتعكس الفوائد الحقيقية لإدارة الوزن من أجل مكافحة مرض السكري.

استراتيجيات التغذية الشاملة لإدارة الوزن مع مرض السكري

إن التغذية هي أساس إدارة السكري ومراقبة الوزن، غير أن النهج الغذائية للأشخاص المصابين بمرض السكر تتطلب اهتماما خاصا لضمان استقرار السكر في الدم، مع خلق العجز السعري اللازم لفقدان الوزن، والهدف هو وضع نمط للأكل يكون مغذيا ومريحا ومستداما وفعالا بالنسبة لإدارة الوزن والتحكم في الجليد.

فهم التوازن المكون

ويؤدي المغذيات الكلية الثلاث، والبروتينات، والكل الدهون، أدواراً متميزة في إدارة السكري ومراقبة الوزن، ويعتبر إيجاد التوازن الصحيح لاحتياجات كل فرد من الأفراد أمراً أساسياً، وقد يختلف هذا التوازن من شخص إلى شخص على أساس عوامل مثل مستوى النشاط، ونظام الأدوية، والأفضليات الشخصية.

(أ) تأثيرات الكاربوهيدرات على مستويات السكر في الدم، مما يجعل إدارة الكربوهيدرات حاسمة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولكن هذا لا يعني القضاء على الكربوهيدرات بالكامل، بل التركيز على اختيار كميات عالية الجودة من السكر المعقدة التي تكون غنية بالألياف والتي لها تأثير أقل على الكوكتيلات السائلة.

ويختلف مقدار الكربوهيدرات المناسبة لفقدان الوزن بالسكري حسب الفرد، ولكن الكثير من الناس يجدون النجاح في الحصول على معتدل على الكاربوهيدرات، الذي يتراوح عادة بين 45 و60 غراماً لكل وجبة، وقد يستفيد بعض الأفراد من نُهج أقل سعراً، بينما يجيد آخرون تحديد مبالغ أعلى عند اختيار مصادر جيدة، ويمكن أن يساعدكم العمل مع أخصائي في الوجبات الدوائية في تحديد الوضع الأمثل.

البروتين ذو قيمة خاصة بالنسبة لإدارة الوزن لأنه يعزز الحساسية ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، ويؤثر على مستويات السكر في الدم، ونسبة كبيرة من كمية البروتين في الوزن عند فقدان الوزن، ونسبة كبيرة من الوزن في كل جرام من السائل، ودرجة كبيرة من الوزن في الوزن، ودرجة الفول في الوزن المنخفض، ودرجة فقدان الوزن في الجسم،

() إن الدهون الصحية [(FLT:1]) مهمة للضغط، واستيعاب المغذيات، والصحة العامة، ولكنها حساسة السعرات الحرارية، وتوفر 9 سعرات للغرام الواحد مقابل 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتينات، وهذا يعني أن التحكم في جزء من هذه المواد مهم جداً عند محاولة فقدان الوزن.

قوة الفيبر لشوغر الدم و التحكم بالويض

ويستحق الفيل اهتماما خاصا في أي مناقشة للسكري وإدارة الوزن، وهذا العنصر غير المشروع من الأغذية النباتية يوفر فوائد عديدة تدعم كل من مكافحة السكر والوزن، والألياف المذوفة التي توجد في الأغذية مثل الشوفان والفاصولياء والتفاحات والثمار الخبيثة، تشكل مادة شبيهة بالجيل في الجرعة الهضمية التي تبطئ استيعاب السكر، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في الدم.

بالنسبة لإدارة الوزن، الألياف لا تقدر بثمن لأنها تزيد من مشاعر التكتل بدون إضافة السعرات الحرارية، والأغذية العالية الارتفاع تتطلب المزيد من المضغ، مما يبطئ من تناول البطولة ويتيح لأجهزة الإرسال أن تصل إلى الدماغ قبل أن تغطّي في الماء، كما أن (فيبر) تضيف كمية كبيرة إلى الوجبات، مما يسمح لك بأكل الأجزاء المشبعة بينما تتحكم في السعرات الحرارية في المتناول،

لزيادة الوجبات الليفية، والتركيز على إدخال المزيد من الخضروات والفاكهة والساقي و الحبوب كلها في وجباتك، ابدأ يومك مع فطور عالي الحر مثل الشوفان المزروع بالبذور و البذور الأرضية، بما في ذلك سلطة كبيرة أو حساء ناعم بالخضراوات مع الغداء والعشاء، وتناول الوجبات الخفيفة بالخضراوات الخام مع الفخاخ أو القليل من الفخاخن.

مراقبة الموانئ وممارسات الأكل في وضع واع

وحتى عند اختيار الأغذية المغذية، فإن أحجام القطع تُعنى بإدارة الوزن، إذ يقلل كثير من الناس من قيمة الأغذية التي يستهلكونها، مما يمكن أن يفسد جهود فقدان الوزن، والتعلم من أجل الاعتراف بأحجام الأجزاء المناسبة مهارة قيمة تدعم إدارة الوزن على المدى الطويل.

ويمكن أن تساعد عدة استراتيجيات في التحكم في الأجزاء، إذ أن استخدام اللوحات والأوعية الأصغر يخلق الوهم البصري لأجزاء أكبر، مما يمكن أن يزيد من الرضا، وطريقة اللوحة مفيدة بوجه خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، وربع بروتين الين، وربعه برينات كاملة أو خضروات النجم، ويتحكم هذا النهج بطبيعة الحال في الأجزاء مع ضمان التغذية المتوازنة.

هذا يعني إيلاء الاهتمام الكامل للخبرة الأكلية، والأكل البطيء والملتفي والمنسوجات، والالتفاف إلى الجوع والكمال، والكثير من الناس يأكلون بينما يلهون من خلال التلفزيون أو الهواتف أو الحواسيب، مما يؤدي إلى الإفراط في الاهتمام لأنهم لا ينتبهون إلى إشارات الطاعون، ويحاولون الأكل بدون إلهاء، ويضعون حداً للعضات.

إن الاحتفاظ بمذكرات غذائية سواء على الورق أو باستخدام جهاز هاتف ذكي يمكن أن يزيد من الوعي بأنماط الأكل و الأحجام الجزئية، فالبحث يظهر أن الناس الذين يتعقبون طعامهم يفقدون وزناً أكثر من أولئك الذين لا يملكونه، بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن العديد من الأجهزة تسمح لك بتتبع كل من مستحضرات الطعام ومستويات السكر الدم، تساعدك على تحديد مدى تأثير مختلف الأغذية والأجزاء على التحكم في الغدد.

توقيت الوجبات والاعتبارات المتعلقة بالتواتر

عندما تأكل قد يكون مهماً كما تأكل من أجل إدارة السكري ومراقبة الوزن، فتوقيت الوجبات يؤثر على أنماط السكر، ومستويات الجوع، والمهنة الأيضية، وفي حين تختلف الاحتياجات الفردية، يمكن أن تسترشد عدة مبادئ عامة بقرارات توقيت الوجبات.

ويساعد تناول السكر في أوقات الدوام في كل يوم على تنظيم مستويات السكر في الدم ويجعل إدارة السكر أكثر قابلية للتنبؤ به، وهذا الاتساق مهم بوجه خاص بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري أو بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب نقصا في السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي جني الوجبات، ولا سيما الإفطار، إلى إفراط في الجوع في وقت لاحق من اليوم، مما يزيد من احتمالية التحكم في السكر في الدم.

وتشير بعض البحوث إلى أن تناول وجبات أكبر في وقت سابق من اليوم، ووجبات أصغر في المساء قد يدعم فقدان الوزن ويحسن مراقبة السكر، وهذا يتوافق مع الإيقاعات السيركادي الطبيعي، حيث أن حساسية الأنسولين تميل إلى أن تكون أعلى في الصباح وأقل في المساء، غير أن أهم عامل هو إيجاد نمط للأكل يناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك والجدول الزمني للأدوية.

لقد اكتسبت عملية التسارع المتقطعة شعبية كأسلوب لفقد الوزن، ووجد بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 أنها مفيدة، لكن هذا النهج يتطلب عناية دقيقة وإشراف طبي للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما الذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تسبب نقص السكر في الدم، وإذا كنت مهتماً بالتسارع المتقطع، فناقشه مع فريق الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان مناسباً لحالتك وكيفية تنفيذها بأمان.

مواجهة حالات الغذاء المتنازعة

وتشمل الحياة الحقيقية التجمعات الاجتماعية والمطاعم والعطلات وغيرها من الحالات التي يمكن أن تتحدى جهود إدارة الوزن الخاص بك، ووضع استراتيجيات لهذه الحالات أمر أساسي للنجاح الطويل الأجل بدلا من النظر إليها كفشل أو أسباب للتخلي عن أهدافكم.

عندما يُصبحُ الطعام، يُراجعُ القائمةَ مباشرةً ويُقرّرُ ما تَطْلبُ قبل وصولك إلى المطعمِ هذا يَحْملُ القراراتَ الدافعةَ عندما يَجْعلُ جائعاً، ابحث عن خياراتِ مَشْبَطَّةِ، أَو مُخَزَّرةِ، بدلاً مِنْ المطاعمِنِ.

للتجمعات الاجتماعية والحفلات، تناول وجبة خفيفة أو وجبات خفيفة صغيرة متوازنة قبل الحضور، لذا لست جائعاً بشكل غريب، وأحضر صحن صحي لتتقاسمه، وتأكد أن هناك خياراً واحداً على الأقل يناسب خطتك للأكل، و أبعد نفسك عن الطاولات الغذائية لتقليل الرعيم، وركز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل، وكون انتقائياً بشأن أي علاج يستحقك حقاً.

خلال العطلات والمناسبات الخاصة تذكر أن وجبة واحدة أو يوم واحد لن يزيل تقدمك تمتع بالأطعمة الخاصة في الاعتدال ثم العودة إلى نمط الأكل العادي في اليوم التالي

النشاط البدني: مركز الدراسات المتعلقة بمرض السكري وإدارة الوزن

فالتمارين الرياضية هي واحدة من أقوى الأدوات المتاحة لإدارة السكري والوزن، إذ أن النشاط البدني يحسن حساسية الأنسولين، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، ويحرق السعرات الحرارية، ويحافظ على الكتلة العضلية، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويحسن المزاج، ويعزز نوعية الحياة العامة، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السكر الذين يحاولون فقدان الوزن، فإن إحداث تغييرات غذائية مع النشاط البدني العادي يؤدي إلى نتائج أفضل من أي من أي من النهجين.

التمرين الجوي لـ (كالوري بيرنغ) وصحة القلب والأوعية الدموية

كما أن التمارين الهوائية، التي تسمى أيضاً الإجهاد القلبي أو التمارين القلبية، تشمل أنشطة تزيد من معدل قلبك وتتنفس لفترات متواصلة، وهذا النوع من التدريب يحرق السعرات الحرارية أثناء النشاط ويحسن اللياقة القلبية الوعائية، وهو أمر مهم بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يزيدون من خطر الإصابة بمرض القلب.

جمعية السكري الأمريكية توصي على الأقل 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، ينتشر على الأقل لمدة ثلاثة أيام دون نشاط أكثر من يومين متتاليين، وتعاني كثافة الحديث من صعوبة في رفع معدل قلبك وكسر عرق، ولكن يمكن أن تستمر في إجراء محادثة، ومن الأمثلة على ذلك المشي على مستوى سطح الأرض، أو على مستوى سطح الماء، أو الرقص، أو السباحة الترفيهية.

إذا كنت تفضل نشاطاً أكثر نشاطاً، 75 دقيقة في الأسبوع من التدريب على النفوذ القوي يوفر مزايا مماثلة، الكثافة الفائقة تعني أنك تتنفس بصعوبة، ولا تستطيع التحدث إلا بعبارات قصيرة، ومن الأمثلة على ذلك التجويف، والركض، والسباحة، والارتقاء بالسيارة، أو لعب كرة السلة، ويمكنك أيضاً الجمع بين النشاط المعتدل والقوية طوال الأسبوع.

بالنسبة لفقدان الوزن، قد تحتاج إلى أكثر من الحد الأدنى من التدريبات الموصى بها، العديد من الخبراء يقترحون 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع من النشاط المعتدل لفقدان الوزن، لكن من المهم أن نبني تدريجياً، خاصة إذا كنت غير نشط حالياً، نبدأ بـ 10-15 دقيقة فقط من النشاط في وقت ما،

فالسير هو نقطة انطلاق ممتازة لكثير من الناس لأنه لا يحتاج إلى معدات خاصة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، وهو منخفض الأثر، والبدء بخطى ومدة مريحة، ثم زيادة سرعة أو مسافاتكم تدريجيا، واستخدام جهاز تتبع للمسدسات أو اللياقة البدنية يمكن أن يوفر الحافز ويساعدكم على تتبع التقدم، إذ يرى الكثيرون أن الهدف المتمثل في تحقيق 000 10 خطوة في اليوم هو هدف مفيد، وإن كانت أي زيادة في النشاط مفيدة.

تدريب على مقاومة الحملات الطبية

التدريب على المقاومة، أيضاً، يسمى تدريب القوة أو تدريب الوزن، يتضمن العمل على عضلاتك ضد المقاومة، هذا النوع من التدريبات حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يحاولون فقدان الوزن لأنه يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية العضلية العضلية، والأنسجة العضلية نشطة بشكل قابل للاشتعال، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، عندما تفقد الوزن من خلال النظام الغذائي وحده، تفقد كل الدهون والعضلات، بما في ذلك التدريب على المقاومة يساعد على ضمان فقدانك

كما أن التدريب على المقاومة يحسن حساسية الأنسولين وارتفاع عضلات الغلوكوز، ويساعد على التحكم في السكر الدمي، ويمكن أن تستمر هذه الآثار لساعات بعد التمرين، حيث تستمر العضلات في تناول الغلوكوز لتجديد مخازن الطاقة، وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي تدريب القوة إلى تحسين كثافة العظام والتوازن واللياقة الوظيفية، والحد من خطر سقوطها والحفاظ على استقلالها مع تقدم العمر.

يجب أن ندخل في التدريب على المقاومة يومين على الأقل في الأسبوع، ونعمل جميع الفئات العضلية الرئيسية: السيقان، الورك، الظهر، البطن، الصدر، الكتف، الأذرع، يمكنك استخدام الأوزان المجانية، وفرق المقاومة، آلات الوزن، أو وزن جسمك، وممارسات مثل الخياطة، والرئة، والدفع، والأصفاد، والخطط فعالة لبناء القوة، إذا كنت جديد على تدريب المقاومة،

ينبغي أن تشمل كل دورة تدريبية على المقاومة 8-10 تدريبات مختلفة تستهدف مختلف فئات العضلات، مع مجموعة من 1-3 مجموعة من 8-12 تكرارا لكل عملية، واختيار مستوى من الوزن أو المقاومة يجعل آخر عدد قليل من التكرارات تحديا، ولكن يسمح لك بالإبقاء على شكل جيد، مع أن التمرينات تصبح أسهل، أو زيادة الوزن، أو المقاومة، أو عدد التكرارات، وذلك لمواصلة تحدي عضلاتك.

المرونة والتدريب على التوازن

بينما لا تحرق المرونة والتوازنات كعدد من السعرات الحرارية أو التدريب على المقاومة، فهي عناصر هامة لبرنامج لياقة جيدة، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وقد يؤثر مرض السكري على وظيفة الأعصاب وتداولها، ويحتمل أن يؤثر على التوازن والمرونة، ويحسن التمدد المنتظم نطاق الحركة، ويقلل من مخاطر الإصابة، ويمكن أن يساعد في إدارة الإجهاد.

دمج كل شيء في روتينك بإنفاق 5-10 دقائق على مجموعات العضلات الرئيسية بعد التدريب على الهروب أو المقاومة عندما تكون العضلات دافئة، وتمسك كل فترة لمدة 15-30 ثانية دون أن ترتدى، ويوغا وتاي تشي هما نشاطان ممتازان يجمعان بين المرونة والتوازن والقوة والحد من الإجهاد، ويجد الكثير من الأشخاص المصابين بداء السكر هذه الممارسات مفيدة بصفة خاصة للرفاه العام.

زيادة الحركة اليومية بعد التمرين الهيكلي

وفي حين أن دورات التدريب المنظمة هامة، فإن زيادة الحركة اليومية الشاملة يمكن أن تسهم إسهاما كبيرا في إدارة الوزن ومكافحة السكر، وهذا المفهوم، الذي يسمى أحيانا مسببات النشاط غير الدقيقة، يشير إلى حرائق حرارة محروقة من خلال أنشطة يومية مثل المشي والوقوف والعمل المنزلي والنسيج.

ابحث عن فرص لإضافة المزيد من الحركة طوال يومك خذ السلالم بدلاً من المصعد قف بعيداً عن مداخل البناء قف أو تمشي أثناء التحدث على الهاتف

إن تقليص وقت التأشيرات أمر مهم جدا بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويرتبط الجلوس المطول بسوء مراقبة السكر، حتى في الأشخاص الذين يمارسون بانتظام، فكسر وقت الجلوس مع انقطاعات الحركة القصيرة يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم طوال اليوم، ويضع جهاز توقيت لتذكير نفسك بالوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة.

اعتبارات السلامة العملية للأشخاص المصابين بمرض السكري

بينما التدريب مفيد جداً للأشخاص المصابين بمرض السكري، بعض الاحتياطات ضرورية لضمان السلامة قبل بدء برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت غير نشط أو مصاب بمضاعفات السكري، استشارة مقدم الرعاية الصحية، قد تحتاج إلى تقييم طبي لضمان سلامة التدريب وتحديد أي قيود أو احتياطات خاصة بحالتك.

إن إدارة السكر في التمرين يتطلب الاهتمام، والنشاط البدني يقل عموما مستويات السكر في الدم، ولكن التأثير يختلف تبعا لنوع وكثافة ومدة التمرين، وكذلك نظام علاجك، وتفحص سكر الدم قبل وأثناء (للنشاط المطول)، وبعد التمرين على فهم كيفية استجابة جسمك، وإذا كان السكر في الدم أقل من 100 ملغم/د لا قبل التمرين، فإن لديه وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات لمنع انخفاض السكر في أثناء النشاط.

- أن تكون مستعداً لمعالجة السكر المنخفض في الدم أثناء أو بعد التمرين عن طريق حمل الكربوهيدرات السريعة مثل أقراص الغلوكوز أو العصير أو الصودا العادية، وأن تضع سوار أو قلادة طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري، وأن تصب في راحة جيدة قبل وأثناء وبعد التمرين، وإذا أخذت أدوية إنسولين أو بعض الأدوية الداء السكري، قد تحتاج إلى تعديل الجرعات في أيام التدريب الصحي.

انتبهوا إلى أقدامكم، حيث أن السكري قد يسبب ضرراً عصبياً يقلل من الإحساس، ويرتدي حذاء رياضي مناسب و الجوارب الرطبة، ويفتشون أقدامكم يومياً عن البطاطا أو القطع أو الشقوق، ويبلّغون عن أي مشاكل لمقدم الرعاية الصحية، وإذا كان لديكم ضرر كبير في أقدامكم، ويتجنبون الأنشطة ذات الأثر المرتفع ويختارون خيارات منخفضة مثل السباحة،

الاستراتيجيات السلوكية والتعديلات على أسلوب الحياة للنجاح الطويل الأجل

وتتطلب إدارة الوزن المستدام أكثر من مجرد معرفة ما ينبغي تناوله وكيفية ممارسة هذا التغيير، وهو ما يتطلب معالجة الجوانب السلوكية والنفسية لتغير أسلوب الحياة، وتطوير عادات جديدة، وإدارة الإجهاد، والحصول على النوم الكافي، وبناء نظام للدعم، كلها عناصر حاسمة في النجاح الطويل الأجل.

الدور الحاسم للنوم في إدارة الوزن والسكري

وكثيرا ما يُغفل النوم في مناقشات إدارة الوزن، ولكن البحوث تبين بوضوح أن النوم غير الكافي أو غير الجيد يؤدي إلى تقويض جهود فقدان الوزن وإلى تفاقم مكافحة السكر في الدم، ويؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تنظم الجوع والتمتل، وزيادة مستويات الغرين (التي تحفز الشهية) وانخفاض مستويات الليبتين (التي تشير إلى التمتُّل) ويؤدي هذا الاختلال الهرموني إلى زيادة الجوع والتشويش، ولا سيما بالنسبة للكربونات العالية.

كما أن عدم كفاية النوم يضعف حساسية الانسولين، ويجعل التحكم في السكر الدمي أكثر صعوبة، وتظهر الدراسات أن حتى بضعة ليال من النوم الضعيف يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من حساسية الأنسولين لدى الأفراد الصحيين، ويرتبط الحرمان من النوم المزمن بزيادة خطر السمنة، والنوع 2 من السكري، والمرض القلبي الأورامي.

معظم البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم في الليل من أجل الصحة المثلى، ولتحسين نوعية النوم، ووضع جدول نوم متسق عن طريق الذهاب إلى الفراش والإيقاظ في نفس الوقت من كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ولإطلاق روتين مخفف من وقت النوم، أو التأمل، والاحتفاظ بغرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة، وتعطل شاشات التليفزيون (الهواتف، الأقدام، والحواسيب، والتلفزيون)

(أ) تجنب تناول وجبات كبيرة قرب وقت النوم، وإن كان هناك وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قد يكون مناسباً إذا لزم الأمر لإدارة السكر الدم، وإذا ما كانت هناك مشاكل في النوم أو أعراض النوم (مثل الشخير العالي، أو التشخير أثناء النوم، أو النوم المفرط، أو النوم النهاري)، فناقش هذا مع مقدم الرعاية الصحية، حيث أن العلاج من السكري يتطلب من الناس.

إدارة الإجهاد وحسن السلوك العاطفي

الضغط يؤثر على كل من إدارة الوزن و التحكم في السكري من خلال آليات متعددة عندما يتم التأكيد عليك، تُطلق جسدك الفول السوداني و هورمونات الإجهاد الأخرى التي تزيد من مستويات السكر في الدم وتعزز التخزين السمين، خاصة في منطقة البطن، ويرتبط الإجهاد المزمن بزيادة الشهية، وتشويه الأغذية المريحة، وأكل العاطفة من أجل مواجهة المشاعر بدلاً من الجوع الجسدي.

وقد يكون العيش مع مرض السكري نفسه مرهقاً، بما في ذلك مهام إدارية يومية، والاهتمام بالمضاعفات، والعبء العاطفي لحالة مزمنة، وقد تؤدي هذه الضائقة المرتبطة بالسكري إلى الحرق وتقليص سلوك الرعاية الذاتية، بما في ذلك سوء عادات الأكل وعدم النشاط البدني.

تطوير استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد أمر أساسي لإدارة السكري ومراقبة الوزن، النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر العوامل فعالية في تقليل الضغط، مما يوفر فوائد فورية للمزاج والقدرة على التكيف على المدى الطويل للإجهاد، وتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، والتهدئة التدريجية للعضلات، والتأمل، والعقل يمكن أن تنشط استجابة الجسم لتخفيف الضغط، وتواجه آثار الإجهاد.

وقد أوفت التأمل، على وجه الخصوص، بالوعد الذي يقطعه على الأشخاص المصابين بمرض السكر، وهذه الممارسة تنطوي على إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، مما يمكن أن يساعدكم على أن تصبحوا أكثر وعيا بالجوع والكمال، ويقلل من الأكل العاطفي، ويحسن الرفاه العام، ويمكن للعديد من الأجهزة المجانية والموارد الإلكترونية أن توجهكم من خلال ممارسات العقل.

استراتيجيات أخرى لإدارة الإجهاد تشمل الإنخراط في هوايا تستمتع بها، قضاء الوقت في الطبيعة، التواصل مع الأصدقاء والعائلات، والاستماع إلى الموسيقى، أو ممارسة اليوغا أو التايشي.

إن كنت تعاني من أعراض الإكتئاب أو القلق مثل الحزن المستمر، أو فقدان الاهتمام بالأنشطة، أو القلق المفرط، أو صعوبة العمل في الحياة اليومية،

بناء وصيانة الحركة

فالحركة تتفاوت بطبيعتها بمرور الوقت، والحفاظ على الالتزام بتغيير أسلوب الحياة يمكن أن يكون تحديا، خاصة عندما يبدو التقدم بطيئا أو تواجه انتكاسات، ففهم الحافز ووضع استراتيجيات للحفاظ عليه يمكن أن يساعدكم على الاستمرار خلال فترات صعبة.

تبدأ بتوضيح أسبابك الشخصية لرغبتك في فقدان الوزن وإدارة مرض السكري الخاص بك، وهذه الأسباب يجب أن تكون مفيدة لك، لا تستند إلى ما يعتقد الآخرون أنه يجب عليك فعله، وربما تريد أن تكون لديك طاقة أكبر للعب مع الأحفاد، وتخفف من عبء دوائك، وتمنع التعقيدات، أو تشعر بتحسن في جسمك، وتكتب أسبابك وتستعرضها بانتظام، خاصة عندما تحفز على الخناق.

وضع أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل، والاحتفال بالتقدم المحرز على طول الطريق، ولا تحدث الخسائر والتحسينات الصحية بين عشية وضحاها، والتركيز فقط على الهدف النهائي، يمكن أن يكون مشجعا، والاعتراف والتكافؤ على السلوك الإيجابي والانتصارات الصغيرة، مثل التتبع المستمر للغذاء لمدة أسبوع، أو محاولة الخضروات الجديدة، أو إكمال جميع الدورات التدريبية المقررة،

توقع النكسات والتخطيط لها بدلا من النظر إليها كفشل، فكل شخص لديه أيام عندما يغطون أو يهربون من التمارين أو يكافحون بمكافحة السكر، وما يهم هو كيف تستجيبون لهذه الحالات، بدلا من التخلي عن التفكير أو المشاركة في التفكير الشامل أو الذي لا شيء، يعامل النكسات على أنها فرص للتعلم، وما الذي أدى إلى النكسة؟ وما الذي يمكن أن تفعله في المرة القادمة؟

التذكير البصري يمكن أن يساعد على الحفاظ على الدافع، والاحتفاظ برسم بياني عن تقدمك في فقدان الوزن، أو تحسينات A1C، أو ممارسة الاتساق،

سلطة الدعم الاجتماعي

إن الدعم الاجتماعي هو أحد أقوى التنبؤات بالنجاح في إدارة الوزن ومكافحة السكر، فإعطاء الناس الذين يفهمون أهدافكم ويشجعون جهودكم ويحاسبونكم يمكن أن يحدث الفرق بين النجاح والكفاح.

شاركوا في أهدافكم مع العائلة والأصدقاء وطلبوا أنواع محددة من الدعم، قد يشمل ذلك الانضمام إليكم للمشي، وعدم تقديم الطعام الذي لا يناسب خطة الأكل الخاصة بك، أو مجرد الاستماع إلى ما تحتاجون إليه من الحديث عن التحديات، والوضوح لما هو مفيد وما لا يمكن، على سبيل المثال، قد تقدرون التشجيع ولكن ليس نصيحة أو انتقاداً غير ملتمسين.

النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم السكري، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، التواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة يمكن أن يوفر معلومات عملية، ودعماً عاطفياً، وطمئنان أنك لست وحدك، والعديد من المستشفيات والعيادات ومراكز المجتمع المحلي تقدم مجموعات دعم السكري، وهناك العديد من المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تتقاسم الخبرات والمشورة.

ويمكن أن يوفر أخصائيو الرعاية الصحية المتخصصون في مرض السكري التوجيه الفني والمساءلة، ويمكن أن يساعدكم نظام غذائي مسجل في وضع خطة للأكل الشخصي، ويمكن لمعلم السكري المعتمد أن يدرّس مهارات الإدارة، كما يمكن لأخصائي فيزيائي أو مدرب شخصي أن يصمم برنامجا ملائما للياقة، وتغطي خطط التأمين هذه الخدمات للأشخاص المصابين بمرض السكري.

إذا كنت تعيش مع الآخرين، إشراكهم في تغيير أسلوب حياتك يمكن أن يكون مفيداً عندما تأكل الأسرة كلها وجبات صحية وتبقى نشطة معاً، فمن الأسهل الحفاظ على عادات جديدة، ويمكن أيضاً لأفراد الأسرة أن يستفيدوا من نفس التغييرات الصحية، حتى لو لم يكن لديهم مرض السكري.

رصد التقدم المحرز وتعديل نهجك

الرصد المنتظم لكل من قياسات الوزن والسكري يساعدك على تتبع التقدم وتحديد ما يعمل و إجراء التعديلات اللازمة

تعقب الوزن وتشكيلة الجسم

بينما يقدم الجدول معلومات مفيدة، لا يُخبر القصة بأكملها، فالنساء يمكن أن يتغيّر يومياً بسبب عوامل مثل حالة التهوية، وتعاطي الصوديوم، وتغيرات الهرمونات، وحركات الأمعاء، وهذه التقلبات العادية يمكن أن تُثبط إذا ما وزنت نفسك بشكل متكرر أو ركزت كثيراً على التغيرات اليومية.

في نفس الوقت من اليوم، عادة ما يكون أول شيء في الصباح بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام أو الشرب، ويرتدي ملابس مماثلة في كل مرة، ويوصى معظم الخبراء بالوزن مرة في الأسبوع بدلا من يومية لتجنب الإحباط بالتقلبات الطبيعية، ويسجلون وزنكم ويبحثون عن اتجاهات مع مرور الوقت بدلا من التركيز على وزن الأفراد.

افحصوا مقاييس التقدم الأخرى التي تتجاوز المقياس، افحصوا مقاييس جسمكم و الورك والصدر والأذرع و الفخذ شهرياً، أحياناً ستفقدون البوصات حتى عندما لا تتحرك المقياس، خاصة إذا كنت تبني العضلات من خلال تدريب المقاومة، الصور التقدمية يمكن أن تكشف أيضاً عن تغيرات لا تبدو واضحة عندما تنظرون في المرآة يومياً، كيف تناسب ملابسكم مؤشر آخر مفيد للتقدم.

وإذا أمكن، تتبع تكوين الجسم - نسبة الكتلة الدهون إلى الكتلة الكتلية المائلة إلى الوزن الكلي فقط، فبعض الجداول تقدر تركيبة الجسم، وإن كانت هذه ليست دقيقة دائماً، وتشمل الأساليب الأكثر دقة المسح الديكاسيكي، والوزن الهيدروكستي، أو تحليل الإبطاء البيولوجي الذي يقوم به مهنيو الرعاية الصحية، والهدف هو فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات أو بناءها، مما يدعم الصحة الأيضية ويسهل الحفاظ على الوزن.

رصد سجائر الدم ومستويات A1C

Regular blood sugar monitoring provides immediate feedback on how your lifestyle changes affect glucose control. The frequency of monitoring depends on your diabetes type, treatment regimen, and individual circumstances. Work with your healthcare team to determine an appropriate monitoring schedule for your situation.

حافظ على سجلات مفصلة لقراءات السكر الدموي بالإضافة إلى معلومات عن الوجبات والنشاط البدني والإجهاد والمرض والأدوية، بمرور الوقت، ستظهر أنماط تساعدك على فهم كيف تؤثر عوامل مختلفة على السكر في دمك، ويمكن للعديد من أجهزة التجميل أن تنقل البيانات إلى الحواسيب أو الهواتف الذكية، مما يسهل تتبع الاتجاهات وتحليلها.

اختبار A1C الذي يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الشهرين الماضيين، يوفر رؤية أوسع لمكافحة السكري، وينبغي أن يختبر معظم المصابين بمرض السكري مرتين على الأقل في السنة، وأكثر تواتراً إذا لم يستوفوا الأهداف أو إذا تغير العلاج، ونظراً إلى أنكم تفقدون الوزن وتحسنون عادات نمط الحياة الخاصة بكم، ينبغي أن تشهدوا تحسينات في مستوياتكم من الأي 1C، مما قد يسمح بتخفيض أدوية السكري تحت الإشراف الطبي.

إن مراقبو الغلوكوز المستمرين، الذين يتتبعون مستويات السكر في الدم طوال النهار والليل، أصبحوا أكثر توافرا ويمكنهم أن يقدموا معلومات قيمة عن كيفية استجابة جسمكم لمختلف الأغذية والأنشطة والحالات، وإذا ما تمكنتم من الحصول على تكنولوجيا CGM، فإنكم تستخدمون البيانات لضبط أنماط أكلكم ونشاطكم من أجل الحد الأمثل من السكر في الدم.

علامات صحية هامة أخرى

ويؤدي فقدان الوزن وتحسين إدارة السكري عادة إلى تحسين مؤشرات صحية أخرى هامة بالنسبة للصحة العامة والحد من مخاطر التعقيد، كما أن مقدمي الرعاية الصحية يرصدون ضغط الدم ومستويات الكولسترول ووظيفتهم الكلية بانتظام، ويجد الكثير من الناس أنه عندما يفقدون الوزن، فإن ضغط الدم ينخفض، ويحسن وضعهم من حيث الكولسترول، ويستقر أو يحسن.

إيلاء الاهتمام لشعورك جسديا وعاطفيا، فالتحسينات في مستويات الطاقة، والمزاج، ونوعية النوم، والصمود البدني، والرفاه العام، هي مؤشرات هامة للنجاح قد لا تظهر في اختبارات المختبرات، والاحتفاظ بصحيفة تشير إلى هذه التحسينات الذاتية، لأنها يمكن أن توفر الحافز خلال أوقات تبدو فيها التدابير الموضوعية مهيأة.

متى تُعدّلُ نهجكَ

إذا لم تُشاهدي التقدم المتوقع بعد عدة أسابيع من الجهد المتسق قد يكون الوقت لإعادة تقييم وضبط نهجك أولاً، ضمان أن تكون متوافقاً مع خططك للأكل والنشاط، فالبحث يُظهر أن الناس كثيراً ما يُقللون من شأن السعرات الحرارية ويُبالغون في تقدير النشاط البدني، وتشديد التعقب الغذائي وتقييم الالتزام بأمانة قد يكشف عن مجالات التحسين.

إذا كنتِ متسقة لكن التقدم قد توقف، فكري إذا كنتِ بحاجة لتعديل مستوى السعرات الحرارية أو النشاط، بما أنكِ تفقدين الوزن، فإن جسمكِ يتطلب سعرات أقل، لذا ما سبب عجز السعرات الحرارية في البداية قد لا يكون كافياً، قد تحتاجي إلى تخفيض طفيف في الأجزاء أو زيادة النشاط البدني

أحياناً، فقدان الوزن مؤقت ولا يتطلب تغييرات جسدك قد يتكيف مع فقدان الوزن، ومواصلتك لنهجك الحالي ستؤدي إلى مزيد من التقدم، لكن إذا كنت على نفس الوزن لأكثر من 4-6 أسابيع على الرغم من الجهود المتسقة، فمن المعقول إجراء تعديلات.

فكري في العمل مع مُسجلة في نظام غذائي أو مُعتمدة في مُعلم السكري إذا كنت تكافحين من أجل إحراز تقدم، هؤلاء المهنيين يمكنهم استعراض أنماط الأكل والنشاط، تحديد القضايا المحتملة، واقتراح تعديلات شخصية، وأحياناً يكشف منظور خارجي عن حلول لا تُظهر عندما تكون في خضم التحدي.

التدخلات الطبية والمقاييس المتعلقة بإدارة الوزن

وبالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بمرض السكر، قد لا تكون التغييرات في أسلوب الحياة وحدها كافية لتحقيق أهداف فقدان الوزن، وفي هذه الحالات، قد تكون التدخلات الطبية، بما في ذلك الأدوية أو جراحة طب الشواء، خيارات مناسبة لمناقشةها مع مقدمي الرعاية الصحية.

تشخيص مرض السكري الذي يؤثر على الوزن

بعض الأدوية، خاصة الأنسولين و السولفونلورياس، يمكنها أن تعزز زيادة الوزن، مما قد يُحبط عندما تحاول أن تفقد الوزن، لكن لا تُعدل أو تُوقف أدوية السكري بدون استشارة مُقدّم الرعاية الصحية، لأن هذا قد يؤدي إلى مستويات خطيرة من السكر.

أما الأدوية الأخرى للسكري فهي غير قابلة للتقدير أو قد تشجع على فقدان الوزن، كما أن التمارين، وهي أكثر الأدوية التي يوصف بها عادة لسكري من النوع 2، لا تسبب زيادة في الوزن وقد تؤدي إلى فقدان وزن متواضع في بعض الناس، كما أن مُستقبِلات الديوكسينات، وهي فئة من الأدوية التي يمكن حقنها والتي تشمل مخدرات مثل السكري والسكري، تؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان وزن كبير().

إذا كنت تكافح مع زيادة الوزن تتصل بأدوية السكري، مناقشة هذا مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك، قد يكون من الممكن تعديل نظام علاجك ليشمل المخدرات التي هي أكثر محايدة من الوزن أو التي تعزز فقدان الوزن بينما لا تزال إدارة فعالة لمستويات السكر في الدم.

Weight Loss Medications

وتُعتمد عدة أدوية على وجه التحديد لإدارة الوزن، وقد تكون مناسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يعانون من السمنة أو الذين يثقلون وزناً زائداً في الظروف الصحية ذات الصلة بالوزن، وتعمل هذه الأدوية من خلال آليات مختلفة مثل الحد من الشهية، وزيادة الشعور بالكمال، أو الحد من الامتصاص الدهوني.

وقد تم الآن الموافقة على متلقية الجيب 1، التي تم تطويرها أصلاً لعلاج مرض السكري، لإدارة الوزن عند جرعات أعلى، وقد أظهرت هذه الأدوية نتائج مثيرة للإعجاب في التجارب السريرية، حيث يفقد الكثير من الناس وزنهم من 10-15 في المائة أو أكثر، ويعملون بتباطؤ معدتهم، وخفض الشهية، وتؤثر على مراكز الدماغ التي تنظم تناول الأغذية.

وتشمل الأدوية الأخرى لفقد الوزن أوزليت، التي تقلل من الامتصاص السمين؛ والزبد الخماسي، التي تقلل من الشهية؛ والناتريكسون - بروبون، التي تؤثر على مسارات الدماغ التي تنطوي على الشهية والمكافأة؛ وضبط البطيخ المعتمد لظروف سمنة جينية محددة، ولكل دواء فوائد ومخاطر وآثار جانبية مختلفة ينبغي مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية.

دواء الخسارة الضعيف ليس حبوب سحرية و يعمل على أفضل حال عندما يقترن بتغيير أسلوب الحياة، عادة ما يوصى به الناس الذين لديهم سيارة بي إم بي إم 30 أو أكثر، أو 27 أو أكثر مع ظروف صحية ذات وزن مثل السكري، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعد في تحديد ما إذا كان علاج فقدان الوزن مناسباً لحالتك، وما هو الخيار الأفضل لك.

اعتبارات التمرين على الجرس

وتشمل جراحة البصريات، التي تسمى أيضا جراحة فقدان الوزن أو الجراحة الأيضية، إجراء تعديل جراحي للنظام الهضمي لتعزيز فقدان الوزن، وهناك عدة إجراءات، منها التفاف الغازي، وغاز الأكمام، والضمادات الغازية القابلة للتعديل، وهذه العمليات تؤدي إلى فقدان وزن كبير من خلال آليات متعددة، بما في ذلك الحد من حجم المعدة، وتغيير هرمونات الجمود، وتغيير كيفية عمل الجسم على الغذاء.

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري والبدانة من النوع 2، يمكن أن تكون الجراحة الشوية فعالة بشكل ملحوظ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى إنبعاث السكري أو تحسين كبير في مجال مكافحة السكر في الدم، إذ يستطيع كثير من الناس تخفيض أو القضاء على أدوية السكري بعد الجراحة، ففقدان الوزن الذي تحقق من خلال جراحة طب الشواء هو عادة أكبر بكثير مما تحقق من خلال تغيرات في أسلوب الحياة وحده، حيث يفقد الكثير من الناس وزن الجسم الزائد.

وتوصى عموماً بإجراء جراحة للأمراض النفسية للأشخاص الذين يبلغ عددهم 40 أو أكثر، أو 35 أو أكثر ممن يعانون من ظروف صحية خطيرة ذات صلة بالوزن مثل مرض السكري، وتشير المبادئ التوجيهية الأخيرة إلى أن الجراحة يمكن أن تؤخذ في الاعتبار عند مستويات أدنى من معدل الإصابة بمرض السكري من الفئة 2 الذين لم يحظوا برقابة كافية من خلال أساليب أخرى، وينبغي اتخاذ قرار إجراء جراحة طب الأطفال بعناية بعد إجراء مناقشة شاملة مع مقدمي الرعاية الصحية، مع مراعاة الفوائد والمخاطر والالتزام بالأروامدة الحياة.

بينما الجراحة الشائكة يمكن أن تكون تغيير الحياة، لا بدون مخاطر، ولا تتطلب تغيرات كبيرة في أسلوب الحياة، التعقيدات المحتملة تشمل نقص التغذية، ودفن المتلازمة، وكشف الأحجار، والمخاطر الجراحية، والنجاح يتطلب التزاماً مدى الحياة بالتغييرات الغذائية، وكمية الفيتامينات، والمتابعة الطبية المنتظمة، وعادة حياة صحية، على أن يكون بالنسبة للمرشحين المناسبين، إجراء جراحة الأوبئة أداة فعالة لتحسين الوزن الكبير.

الحفاظ على فقدان الوزن: تحدي طويل الأجل

إن فقدان الوزن أمر صعب، ولكن الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل غالبا ما يكون أكثر صعوبة، فالبحث يبين أن الكثيرين من الناس يستعيدون وزنهم الضائع خلال سنوات قليلة، غير أن فهم العوامل التي تسهم في استعادة الوزن وتنفيذ الاستراتيجيات لمنعه يمكن أن يحسن فرص نجاحكم في الأجل الطويل.

لماذا (وييت ريجين هافن)

إن فقدان الوزن أمر شائع بسبب عوامل بيولوجية وسلوكية، وعندما تفقد وزنك، فإن جسدك يخضع لتكييفات إيضائية تجعل من الصعب الحفاظ على الوزن المنخفض، وتبطئ من قدرتك على الاستقلاب أكثر مما يتوقع استنادا إلى حجم جسمك الجديد وحده، مما يعني أنك تحرق أقل سعرا في بقية شخص كان دائما في ذلك الوزن، كما أن الشهوة التي تنظم الجوع والجوع الكامل تتغير أيضا.

هذه التغييرات البيولوجية هي محاولة جسمك للعودة إلى وزنه السابق، ظاهرة تسمى أحيانا نقطة البداية.

كما أن عوامل السلوك تساهم في استعادة الوزن، إذ يرى الكثيرون أن فقدان الوزن هو مشروع مؤقت ذي نقطة نهاية، يعودون إلى العادات القديمة بمجرد بلوغهم وزنهم المستهدف، غير أن الحفاظ على فقدان الوزن يتطلب تغييرات دائمة في أسلوب الحياة، وأن العادات التي أدت إلى فقدان الوزن يجب أن تستمر إلى أجل غير مسمى، وإن كان يمكن تعديلها تعديلا طفيفا للحفاظ على وزنها بدلا من فقدان الوزن.

استراتيجيات صيانة طويلة الأجل

وقد حددت البحوث المتعلقة بالأشخاص الذين حافظوا بنجاح على فقدان كبير في الوزن، مثل تلك التي أجريت في السجل الوطني لمراقبة الوزن، استراتيجيات مشتركة تدعم النجاح في الأجل الطويل، ويواصل هؤلاء الأفراد عادة تناول نظام غذائي أقل سعرا، منخفض الدهون؛ وينخرطون في مستويات عالية من النشاط البدني (حوالي 60-90 دقيقة يوميا)؛ ويأكلون الفطور بانتظام؛ ويتزايد وزنهم؛ ويحافظون على أنماط الأكل المستمرة في أيام الأسبوع وعطلات الأسبوعية.

استمروا في رصد وزنكم بانتظام أثناء الصيانة، فالوزن الأسبوعي يسمح لكم بإمساك مكاسب صغيرة قبل أن يصبحوا كبار، وقد حدد العديد من الحافظين الناجحين مجموعة وزن تبلغ حوالي 5 باوندات، ويتخذون إجراءات إذا تجاوز وزنهم الحد الأعلى من هذا النطاق، والعودة إلى تناول الطعام بمزيد من الحذر وزيادة النشاط حتى يعود الوزن إلى النطاق المرغوب.

- أن يظل نشطاً جسدياً، وأن ممارسة التمارين مهمة بصفة خاصة بالنسبة لصيانة الوزن، والمساعدة على تعويض التكييفات الأيضية وأسعار الاحتراق، إذ يرى الكثيرون أنهم بحاجة إلى نشاط مادي أكبر من اللازم للحفاظ على فقدان الوزن الذي يحتاجون إليه في البداية، ومواصلة إعطاء الأولوية لكل من التدريب على التمارين الجوية والتدريب على المقاومة.

ولا يزال اليقظة إزاء تناول العادات دون أن يصبح الأمر مهووساً، ومواصلة تخطيط الوجبات، وتتبع الوجبات الغذائية بصورة دورية على الأقل، وممارسة السيطرة على جزء منها، وادراك الحالات التي تؤدي إلى الإفراط في تناولها ووضع استراتيجيات لإدارة تلك العادات، ومع ذلك، فإن المرونة والتمتع بنُهج التغذوية أو الشائعة يصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل ويمكن أن تؤدي إلى دورات من القيود والتجاوز.

الحفاظ على نظم الدعم وممارسات إدارة الإجهاد التي ساعدتكم على فقدان الوزن، ومواصلة حضور أفرقة الدعم، والعمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية، والمشاركة في أنشطة الحد من الإجهاد، وهذه الدعم المستمر يساعدكم على إزالة التحديات والحفاظ على الدافع على مر الزمن.

للحفاظ على الوزن كعملية مستمرة بدلاً من الوجهة، سيكون هناك أوقات يرتفع فيها الوزن قليلاً وهذا أمر طبيعي، ما يهم هو الإمساك بهذه المكاسب الصغيرة في وقت مبكر واتخاذ إجراءات لمعالجتها بدلاً من الانتظار حتى يتم استعادة قدر كبير من الوزن، والحرص على نفسك والاعتراف بأن الحفاظ على فقدان الوزن إنجاز يتطلب جهداً متواصلاً ويستحق الاعتراف.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن معظم النصائح الواردة في هذه المادة تنطبق على كل من يعاني من مرض السكري يحاول إدارة الوزن، فإن هناك بعض الاعتبارات المحددة لمختلف أنواع السكري.

النوع 1 من مرض السكري وإدارة الوزن

ويواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 تحديات فريدة في إدارة الوزن، ويمكن أن يؤدي العلاج بالإندولين، الذي يعد أساسياً للبقاء في الفئة 1 من مرض السكري، إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى معالجة حالات السكر المنخفضة في الدم مع الكاربوهيدرات، إلى إضافة السعرات الحرارية التي يمكن أن تتداخل مع جهود فقدان الوزن، ويتطور بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 سلوكاً غير معتاد، بما في ذلك تقييد الإصابة بالسكري لفقد الوزن، وهو أمر خطير للغاية ويمكن أن يؤدي إلى إحداثه.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 الذين يحاولون فقدان الوزن، فإن العمل عن كثب مع طبيب الغدد الصماء وأخصائي غذائي مسجل متخصص في الفئة 1 من مرض السكري أمر أساسي، وقد تحتاج الجرعات الأنسولين إلى تعديل مع تغير أنماط الأكل، وقد يساعد التعلم من أجل مطابقة الجرعات الأنسولينية بدقة مع متعاطي الكربوهيدرات من خلال عد الكاربوهيدرات على منع السكر العالي والضعيف على حد سواء، مع دعم أهداف إدارة الوزن.

فالتمارين مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 ولكنها تتطلب إدارة دقيقة لسكر الدم لمنع النادر من النسيج، وقد تحتاج إلى خفض الجرعات الأنسولين أو استهلاك كميات إضافية من الكربوهيدرات حول التمرينات، ويمكن أن يكون الرصد المستمر للغلوك مفيداً بوجه خاص لفهم مدى تأثير مختلف الأنشطة على السكر في الدم والتكيف وفقاً لذلك.

الديابي التقليدي وإدارة ما بعد الولادة

ويُعَدُّ مرض السكري التقليدي الذي يتطور أثناء الحمل عادة بعد الولادة، غير أن النساء اللاتي يعانين من مرض السكري من الناحية الإحصائية يتعرضن بدرجة أكبر من حيث احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من الحياة، كما أن تحقيق وزن صحي بعد الحمل والحفاظ عليه في الأجل الطويل هو أحد أكثر السبل فعالية للحد من هذا الخطر.

وينبغي أن يكون فقدان الوزن بعد الولادة تدريجيا، لا سيما بالنسبة للنساء اللاتي يرضعن في الثدي، ويحرق الرضاعة نفسها السعرات الحرارية ويمكن أن يدعم فقدان الوزن في الوقت الذي يوفر فيه التغذية المثلى للطفل، ويركز على الأغذية المغذية لدعم الانتعاش وإنتاج الحليب مع خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية بسبب فقدان الوزن.

وينبغي أن يكون للنساء ذوات تاريخ من مرض السكري الميراثي فحص منتظم للنوع 2 من مرض السكري وأن يواصلن إعطاء الأولوية للأكل الصحي والنشاط البدني، وهذه العادات الحياتية لا تقلل من مخاطر السكري فحسب بل تُعد أيضاً أنماطاً صحية للأطفال.

الحملات والوقاية

وتؤثر التشخيصات التي تتسم بمستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ولكن لم تصل بعد إلى نطاق السكري على ملايين الناس، والخبر الجيد هو أن التشخيصات المسبقة كثيرا ما تكون قابلة للتراجع من خلال تغيرات في أسلوب الحياة، وأن فقدان الوزن هو أحد أكثر التدخلات فعالية لمنع التقدم إلى النوع 2 من مرض السكري.

وقد أظهر برنامج الوقاية من مرض السكري، وهو دراسة بحثية بارزة، أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر الذين فقدوا 7 في المائة من وزنهم الجسمي وانخرطوا في 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع قلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 58 في المائة، وبالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 سنة، كان الحد من المخاطر أكبر بنسبة 71 في المائة، وأدت هذه النتائج إلى وضع برامج للوقاية من مرض السكري متاحة حاليا في المجتمعات المحلية في جميع أنحاء البلد.

وإذا كان لديكم تشخيصات مسبقة، اعتبروا أنها فرصة لإجراء تغييرات يمكن أن تحول دون مرض السكري بدلاً من أن تكون تطوراً لا مفر منه في المرض، كما أن نفس الاستراتيجيات التي نوقشت في جميع هذه المادة تناول الطعام المتوازن، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، وإدارة الإجهاد، والتغييرات السلوكية - هي استراتيجيات فعالة لمنع مرض السكر وينبغي تنفيذها في أقرب وقت ممكن.

التغلب على العقبات والتحديات المشتركة

حتى مع أفضل النوايا والمعرفة، ستواجهون عقبات في رحلتكم لإدارة الوزن، توقع التحديات المشتركة، ووضع استراتيجيات لمعالجتها، يمكن أن يساعدكم على إزالة الصعوبات دون عرقلتكم للتقدمكم.

التعامل مع البلاط

،الضعف في الفقد ،حيث يظل الوزن مستقراً على الرغم من استمرار الجهود ،مُحبطاً لكن طبيعياً ،يمكن أن يحدث لأسباب مختلفة ،بما في ذلك التكييفات الأيضية ،وإحتفاظك بالماء ،وإكسب العضلات في فقدان الدهون أو زيادات غير وعيية في كمية السعرات الحرارية أو نقصان النشاط

إدارة الجرافات والأكل العاطفي

إن التشويش والأكل العاطفي هما تحدان شائعان يمكن أن يتداخلا مع إدارة الوزن، فالتمزقات التي تُستخدم في أطعمة محددة، ولا سيما الحلويات والأغذية العالية الكبريت، يمكن أن تكون شديدة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، والتي ترتبط أحيانا بتقلبات السكر في الدم، وأن تبقي السكر مستقراً من خلال وجبات الطعام المتوازنة العادية، يمكن أن يساعد في الحد من الاضطرابات، ويحاول في انتظار 10-15 دقيقة، أو ينتقل إلى نشاط مُ مشتَتَرَ.

تناول الطعام العاطفي استجابة للمشاعر بدلاً من الحاجات المادية إلى الجوع، ومعالجة المشاعر الأساسية بدلاً من معالجة سلوك الأكل فحسب، ووضع مجموعة أدوات من استراتيجيات التكييف غير الغذائية لمختلف العواطف: دعوة صديق عندما يكون وحيداً، متجولاً عندما يكون مجهداً، أو يستمع إلى الموسيقى عندما يملئ، وإذا كان الأكل العاطفي مشكلة كبيرة، فنظر في العمل مع معالج متخصص في تناول السلوكيات.

الضغط الاجتماعي الملاحي والتخريب

الأصدقاء المُعنيين وأعضاء العائلة يقوّضون أحياناً جهود فقدان الوزن سواء بتشجيعكم على تناول الطعام الذي لا يناسب خطتكم أو ينتقد خياراتكم أو يُعربون عن قلقكم من كونكم مقيدين جداً، ويضعون حدوداً واضحة حول ما هو مفيد وما هو غير مفيد، ويمارسون استجابات مهذبة ولكن ثابتة لأجهزة دفع الطعام: "لا شكراً، أنا راضية" أو "أقدر العرض"

بعض الناس قد يشعرون بالتهديد من جراء تغيراتك الإيجابية خاصة إذا كانوا يكافحون مع قضاياهم الصحية الخاصة بهم تعليقاتهم السلبية أو محاولاتهم التخريبية غالبا ما تعكس عدم أمنهم الخاص بدلا من أي شيء عنك

معالجة حالات التراجع والاختلال

إن النكسات لا مفر منها ولا تعني الفشل ما الذي يميز الناس الذين يحافظون على فقدان الوزن بنجاح من الذين لا يستجيبون للنكسات بدلاً من أن تنظر إلى الانهيار كدليل على أنك فشلت أو قد تستسلم

تجنب كل التفكير أو لا شيء الذي يؤدي إلى فترات طويلة من الإفراط في الأكل بعد إزعاج واحد، لا تحتاج إلى أن تكون مثالياً لتكون ناجحاً، التقدم، وليس الكمال، هو الهدف، الترحم مع نفسك والإدراك بأن تغيير العادات القديمة هو عمل صعب يستحق الصبر والعطف.

موارد ودعم لجورني الخاص بك

ليس عليك أن تبحر في إدارة الوزن و التحكم في السكري وحده العديد من الموارد و أنظمة الدعم متاحة لمساعدتك على النجاح

ويمكن للمهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية المتخصصين في مرض السكري أن يقدموا التوجيه الشخصي، ويمكن للحمى الغذائية المسجلة أن يضعوا خططاً مصممة خصيصاً، وأن يلقوا مهارات التغذية العملية، كما أن أخصائيي الرعاية والتثقيف في مجال السكري يقدمون تعليماً ودعماً شاملاً للسكري، كما أن أخصائيي أمراض الغدد الصماء المتخصصين في إدارة السكري، ويمكنهم أن يصمموا برامج للفيزياء ومدربين المعتمدين.

وتقدم الرابطة الأمريكية لداء السكر موارد واسعة النطاق تشمل المواد التعليمية وبرامج الدعم والمعلومات عن الأحداث والخدمات المحلية، ويقدم موقعها على شبكة الإنترنت في ] ديبيتيس.org معلومات تستند إلى الأدلة عن جميع جوانب إدارة السكري، وتقدم مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها معلومات عن البرنامج الوطني للوقاية من مرض السكري، الذي يوفر برامج تغيير نمط الحياة منظمة للأشخاص المصابين بمرض السكري في الثانية عشرة.

وتقدم العديد من المستشفيات والعيادات برامج تعليمية للسكري، ومجموعات الدعم، وبرامج إدارة الوزن، ويمكن أن تساعدك المجتمعات المحلية والمحافل على رصد التقدم المحرز وتحديد الأنماط، وذلك من خلال فحص مقدمي الرعاية الصحية أو المستشفى المحلي.

وتوفر الكتب والبوائد والمواقع الشبكية القابلة للتداول مزيدا من التعليم والإلهام، وتبحث عن الموارد التي يخلقها مهنيون مؤهلون في مجال الرعاية الصحية، وتقوم على الأدلة العلمية بدلا من توفير وجبات غذائية مزيفة أو مثبتات سريعة، وتقدم أكاديمية التغذية والديتسيت في ] الحق في الغذاء(org).

النتيجة: طريقك للنجاح

إن تحقيق والاحتفاظ بوزن صحي مع مرض السكري هو رحلة تتطلب الالتزام والصبر والثبات، وفي حين أن الطريق قد يواجه تحديات، فإن المكافآت - الحد من السكر، وانخفاض الاحتياجات من الأدوية، وتناقص خطر التعقيدات، وزيادة الطاقة، وتحسين نوعية الحياة - تحافظ على الجهد الجدير بالاهتمام، وتتذكر أن التغيرات الصغيرة والمتسقة التي تتراكم على مر الزمن من أجل تحقيق نتائج هامة.

وكل خيار إيجابي تختاره، وهو أن تفكك وجبة مغذية، وتأخذ قسطاً من النوم، وتدير الإجهاد بفعالية لتحسين الصحة، وتجعلك أقرب إلى أهدافك، والعلاقة بين الوزن والسكري معقدة، ولكن لديك القدرة على التأثير سواء من خلال خياراتك اليومية أو عاداتك، وبمعرفة صحيحة، واستراتيجيات، ودعم، وعقلك، يمكنك أن تحقق بنجاح وتحافظ على وزن صحي بينما تدار بشكل فعال للسكر.