Table of Contents

وتتطلب إدارة السكري على نحو فعال اتباع نهج شامل في التغذية يتجاوز مجرد تجنب السكر، وتساعد خطة الأكل الصحيحة في التحكم في السكر في دمك، وإدارة عوامل الخطر التي تنجم عن أمراض القلب التي تتحكم فيها، وفهم الأغذية التي ينبغي أن تشملها، وطريقة تحقيق التوازن بين وجبات الطعام، ومتى يمكن أن يحدث ذلك فرقا كبيرا في الحفاظ على مستويات غلوكوز مستقرة ومنع حدوث تعقيدات طويلة الأجل، ويوفر هذا الدليل استراتيجيات قائمة على الأدلة تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أمثلة تدعم.

فهم سجائر الدم والغذاء

إذا كان لديك مرض السكري، أو غلوب الدم، أو السكر الدموي، فإن مستويات السكر مرتفعة جداً، فالجلوكوزي تأتي من الأغذية التي تأكلها، خلايا جسدك تحتاج إلى غلوكوز للطاقة، وعندما تأكل السعرات الحرارية الإضافية و الكربوهيدرات، فإن مستويات السكر في الدم مرتفعة، إذا لم يتم التحكم في السكر، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرة.

العلاقة بين الغذاء و السكر الدمى معقدة، المغذيات المختلفة تؤثر على مستويات غلوكوزك بطرق مختلفة وبمعدلات مختلفة، وكاربوهيدرات في الطعام الذي تأكله ترفع مستويات السكر الدموي الخاص بك، وكم أن سرعة تربية السكّر تعتمد على ما هو الطعام وما تأكله، ولهذا السبب فهم تركيب وجبات طعامك وكيفية تفاعل الأطعمة المختلفة أمر أساسي لإدارة السكري الفعالة.

دور كاربوهيدرات في إدارة السكري

الكاربوهيدرات لها التأثير المباشر والفوري على مستويات غلوكوز الدم، مما يجعلها تعتبر حاسمة في التخطيط لوجبة السكري، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة للقضاء على الكربوهيدرات من حميتك بالكامل.

أنواع الكربوهيدرات

السكر والنجمات تنهار في غلوكوز الدم، والسكر يعرف أيضاً بـ "الكربوهيدرات البسيطة" و"ستارك" أيضاً معروف بـ"الكربوهيدرات المعقدة" نوع الكربوهيدرات الذي تستهلكه

إنها أسطورة أن الناس المصابين بمرض السكر ليسوا "مُنخفضين" لأكل أي طعام من الكاربوهيدرات، نوع وكمية الكربوهيدرات التي تأكلها هو ما يهم، هناك الكثير من الكربوهيدرات الصحية التي تناسبك فعلاً، والتركيز على دمج مصادر صحية للكاربوهيدرات مثل:

  • النباتات، ولا سيما الأصناف غير البحثية
  • حبات كاملة مثل الأرز البني، الكينوا، بارلي، والقمح كله
  • الأساطير مثل الفاصوليا، واللوحات، والبازلاء
  • الفواكه بأكملها بدلا من عصير الفواكه

فهرس منخفض الجليد، مثل البقالة، والحبوب الكاملة، والفاكهة والخضروات يمكن أن تساعد على التحكم بسكر الدم، وتحميك من أمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكنك أن تجعلك تشعر براحة أطول للمساعدة في فقدان الوزن.

فهم مؤشر غليسيميك

فمؤشر غليشيم (GI) هو مقياس لكيفية سرعة ارتفاع معدل السكر في الدم، إذ أن الأغذية التي تحتوي على الهرولة هي وحدها التي لديها جهاز معلومات جي.

وبصفة عامة، فإن الأغذية المنخفضة التي تحتوي على معلومات عن ارتفاع معدل الإصابة بالسكر تزيد من الغلوكوز ببطء في جسمك، فالمواد الغذائية التي تحتوي على ارتفاع في مستوى مؤشر الأشعة العالمية تزيد من غلوك الدم بسرعة، وإذا كان لديك مرض السكري، فإن الأغذية العالية التي تستخدم في الأشعة العالمية يمكن أن تجعل من الصعب التحكم بسكر الدم، وتتراوح مستويات الرقم القياسي للجليد من صفر إلى 100، وتصنف الأغذية على أنها منخفضة (55 أو أقل) متوسطة (56-69) أو عالية (70 أو أكثر).

ومع ذلك، فإن الرقم القياسي للجليزية هو مجرد أداة واحدة بين العديدين، وعندما تأكلون غذاء عالي المستوى، تجمعونه مع الأغذية المنخفضة الدخل من أجل تحقيق التوازن بين الأثر على مستويات غلوكوزك، وقد يتغير تأثيره على الأشخاص المصابين بمرض السكر عندما تجمعونه مع الأغذية الأخرى، ولهذا السبب فإن تركيب الوجبات وزواج الأغذية أمران بالغا الأهمية.

العد التنازلي للكربون

الحفاظ على المسار والحد من عدد الكربوهيدرات التي تأكلها في كل وجبة يمكن أن يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم الخاص بك، والعمل مع طبيبك أو نظام غذائي مسجل لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهدفها.

ويعد عد الكاربوهيدرات أداة يمكن تعليمها للدافعين، بحيث يمكن تقدير كمية (غرامات) منظمة الصحة للبلدان الأمريكية في غذاء معين وتكييف علاجها بالأرض وفقا لذلك، علاوة على ذلك، فإن تحديد مدخل مستهدف من منظمة الصحة للبلدان الأمريكية لكل وجبة، يتيح للمصابين بمرض السكري أن يضاهيوا على نحو أفضل كمية الوجبات الغذائية المناسبة التي تستخدمها المنظمة في حساب الأغذية، وتشمل المزايا المحتملة للزراعة المحسنة.

أهمية الحرية

الفيبر هو عنصر حاسم في نظام غذائي مُراعي للسكري لا يحظى باهتمام كافٍ في أغلب الأحيان، ويُدير الفيبر كيف يحفر جسدك طعاماً ويساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم، بخلاف الكربوهيدرات الأخرى، الألياف لا تُرفع مستويات السكر الدم لأنها لا تُحترف بالكامل وتُمتص من قبل الجسم.

التوصيات الحالية الصادرة عن رابطة مرضى السكر الأمريكية هي أن الكبار المصابين بمرض السكر يجب أن يستهلكوا أطعمة ألياف عالية (على الأقل 14 ألف ليبر لكل 000 1 كيلو غرام) وهذا يعني إذا استهلكت 000 2 سعرة في اليوم، يجب أن ترمي إلى ما لا يقل عن 28 غراما من الألياف.

وتشمل الأغذية المرتفعة في الألياف ما يلي:

  • الخضار غير الفوضوية مثل البروكلي، والسبانخ، الجزر، والفلفل
  • الفاكهة الكاملة مع الجلد عندما يكون ممكنا
  • الأساطير بما فيها الفاصوليا، واللوحات، والفراخ
  • حبوب كاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني
  • النواة والبذور

وجبات الوجبات الخفيفة في قاعات الوجبات الخفيفة حول أطعمة الألياف العالية مثل الحبوب والخضروات والثمار والقطع، وتشمل الحبوب كلها القمح، والأعشاب الكاملة، والأرز البني، والبارلي، والكينوا، وعندما تتسوق منتجات الحبوب بأكملها، تحقق من القائمة المكونة لضمان إدراج الحبوب بأكملها أولا.

إدماج السمات والبروتينات الصحية

بينما تأثير الكربوهيدرات على السكر بالدم، فإن البروتينات والدهون تؤدي أدواراً أساسية في إدارة السكري، فأكل الكربوهيدرات بالأغذية التي لديها بروتين أو سمين أو ألياف تبطئ من سرعة ارتفاع السكر في دمك، ولهذا السبب فإن الوجبات المتوازنة التي تشمل المغذيات الكلية الثلاثة كلها مهمة جداً.

المصادر الصحية للبروتين

البروتين أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية، ودعم وظيفة مناعة، وتشجيع الحساسية، وتشمل خيارات البروتين الجيدة للأشخاص المصابين بمرض السكر:

  • الدواجن مثل الدجاج وصدر الديك الرومي
  • الأسماك، وبخاصة الأسماك الدهون الغنية بالأحماض السمينة من طراز أوميغا-3
  • البيض والبيض
  • الأساطير والفاصوليا (التي توفر أيضا ألياف وكرابوهيدرات معقدة)
  • Tofu and other soy products
  • منتجات الألبان المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون
  • قطع لحم البقر والحم الخنزير

تناول السمك المصح للقلب مرتين في الأسبوع على الأقل، فصيد سمك مثل سمك السلمون، والكاكريل، والتونة، والسرددين غني بأحماض الأوميغا-3 الدهونية، وقد تمنع هذه الأوميغا-3 أمراض القلب، وهذا أمر مهم بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين لديهم خطر كبير من أمراض القلب والأوعية الدموية.

اختيار السماد اليميني

ليس كل الدهون مُتساوية، بعض السمينات جيدة لنا، الدهون الجيدة موجودة في أطعمة مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيوت النبات الأخرى، و المارغرين الناعمة، وجوز الهند، والبذور، وسمك الزيتية مثل سمك التروت والسالمون، وهي تُدعى بدينات غير مُستهينة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُحتكرة والمُضللة يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول خاصتك، هذه تشمل زيوت الفول السوداني والزيتون، لكن لا تبالغ في فعل ذلك، لأن كل الدهون عالية في السعرات الحرارية، حتى الدهون الصحية يجب أن تستهلك في التموين كجزء من نظام غذائي متوازن.

ومن ناحية أخرى، يمكن أن تزيد من مستوى الكولسترول وخطر مرض القلب، وتختار الأغذية ذات الدهون المشبعة أقل من ذي قبل: الزبدة، واللحوم الحمراء، والعجائب، والأغذية المقلية العميقة، ومنتجات الألبان العالية الدهون، ويكتسي الحد من الدهون المشبعة أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب زيادة مخاطرهم القلبية.

طريقة البول السكري

إحدى أبسط الاستراتيجيات وأكثرها فعالية للتخطيط للوجبات مع مرض السكري هي طريقة الطبق، وبطانة السكري هي أسهل طريقة لخلق وجبات صحية تساعد على إدارة غلوك الدم، ويمكنك أن تخلق وجبات مجزأة تماماً مع توازن صحي من الخضروات غير الخشبية، والبروتين، وطبقات النباتات ذات الجودة دون أي حساب أو تسع حاجات.

هنا كيف تستخدم طريقة اللوحة:

  • نصفها مع أغبياء غير فوضويين مثل السلطة، والفاصوليا الخضراء، والبروكولي
  • يملأ ربعاً بروتين سائل كالدجاج والفاصوليا والتوفو أو البيض
  • صبغ ربع غذاء الكاربات، وتشمل الأغذية التي ترتفع في الكاربات الحبوب والخضروات المتحركة (مثل البطاطا والبازلاء) والأرز والمراعي والفاصولياء والفاكهة والزباد
  • إضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية
  • ماء اختراع أو مشروب من الدرجة الصفرية

هذه الطريقة البصرية تجعل من السهل خلق وجبات متوازنة بدون حسابات معقدة، وتكفل حصولك على الكثير من الخضروات غير الفوضوية، والبروتين المناسب، وقطع مناسبة من الكربوهيدرات في كل وجبة.

الوجبات الخفيفة من السكري

وتقدم بعض الأغذية منافع غذائية استثنائية للأشخاص المصابين بمرض السكر، وفي حين لا يوجد طعام واحد هو حل سحري، فإن إدراج هذه الخيارات المغذية يمكن أن يدعم تحسين مراقبة السكر في الدم والصحة العامة.

Berries

إن بيريـز خيار عظيم لخطة لوجبة السكري، مكتظة بمضادات الأكسدة، وفيتامينات جيم وك، ومانغنيز، والبطاطس، والألياف، وهي حلوة بطبيعة الحال يمكن أن تكون خياراً عظيماً لتلبية أسنانك الحلوة دون سكر إضافي، فالسترابيريات، والزرق، والزهور، والسود هي كلها خيارات ممتازة يمكن أن تُستمتع بها في وقتها أو في شكل نزيف أو زراعي.

Citrus Fruits

إن الفاكهة السيتروة لها ألياف وفولات وبوتاسيوم من العنب والبروتقال والليمون والليمون وما بعده تختار الفاكهة بأكملها على العصير للحصول على الفوائد الكاملة من أكل الفاكهة بما في ذلك الألياف من اللباب، فالألياف في الفواكه كلها تساعد على بطء استيعاب السكر وتمنع ارتفاعات السكر.

كل الحبوب

الحبوب كلها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات B، المغنيزيوم، الحديد والمنغنيز، وهي مصدر عظيم للألياف أيضاً ابحث عن منتجات تحتوي على أول عنصر في كلمة "الثقوب" فيها بعض الأمثلة على الحبوب كلها تشمل البقعة بأكملها، والكينوا، والبارلي، والبيرو، والحنط بأكمله.

النباتات غير البحوثية

تشمل المزيد من الخضراوات غير الخشبية، مثل البروكولي والسبانخ والفاصوليا الخضراء، وهذه الخضراوات منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها مرتفعة في الفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن أكلها في أجزاء كريمة دون تأثير كبير على مستويات السكر في الدم، وتشمل الأمثلة على ذلك أخضر الورق والفلفل والطماطم والكمبيوتر والكازوري.

الأساطير

الفاصوليا والفولاذ والفولاز هي محطات توليد الطاقة التغذوية لإدارة السكري، وهي توفر مزيجا فريدا من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، مما يجعلها ممتازة في مجال مكافحة السكر الدم، كما أنها غير قابلة للأكل ويمكن إدماجها في الحساء، والسلاحف، والأطباق الرئيسية، والأطباق الجانبية.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

وفي حين لا يحتاج الغذاء إلى أن يكون خارج الحدود تماماً، فإن بعض الأغذية يمكن أن تجعل إدارة السكر الدم أكثر تحدياً وينبغي أن تكون محدودة أو مستهلكة في بعض الأحيان فقط في أجزاء صغيرة.

المشروبات السكرية - الجميلة

ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر والذين هم في خطر بأن يحلوا محل المشروبات السكرية (بما في ذلك عصير الفواكه) بالماء أو المشروبات المنخفضة السعرات الحرارية أو المشروبات غير السعرية قدر الإمكان لإدارة مرض الجليسيميا والحد من مخاطر الإصابة بمرض القلبي، ويمكن أن يتسبب الصودا العادية والشاي الحلو، ومشروب الطاقة، بل وحتى عصير الفواكه في ارتفاع سريع في السكر لأنها تحتوي على السكر المتركز.

Refined Grains and Processed Carbohydrates

تشمل أقل من السكر الإضافي والحبوب المحمّلة مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، وتم تجريد الحبوب المكشوفة من أليافها ومغذياتها، مما تسبب في حفرها بسرعة وارتقاء السكر بالدم بسرعة، واختيار بدائل الحبوب بأكملها كلما أمكن ذلك.

الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً

التركيز على الأغذية كلها بدلا من الأغذية المجهزة تجهيزا عاليا قدر الإمكان، والأغذية العالية التجهيز هي الأغذية والمشروبات التي تعد بالفولاذ الزائد والسكر والدهون المشبعة بدلا من الأغذية المجهزة تجهيزا عاليا، واختيار الأغذية الكاملة وإعداد معظم وجباتك في المنزل.

وتشمل الأغذية التي ينبغي الحد منها ما يلي:

  • وجبات خفيفة قبيحة مثل الحلوى والبسكويت والكعك والمراعي
  • الطعام المقلي مرتفع في الدهون غير الصحية
  • اللحوم المجهزة عالية في الصوديوم والسمان المشبعة
  • منتجات الألبان ذات الدهون الكاملة
  • الأغذية التي تضيف السكر والمكونات الصناعية
  • الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمراعي العادي
  • الحبوب الحلوة الفطور

توقيت الوجبات والاتساق

إن نظام غذائي للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري يقوم على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة، فأكل الوجبات في أوقات منتظمة يساعد على تحسين استخدام الأنسولين الذي يصنعه الجسم أو يجتازه الطب، ويساعد الاتساق في توقيت الوجبات على منع تقلبات السكر في الدم ويسهل إدارة الجرعات الطبية.

لتحسن إدارة غلوك الدم الخاص بك (سكر الدم) تأكل في أوقات منتظمة وتعطي جسمك ساعتين أو ثلاث ساعات بين الوجبات للسماح لغلوك الدم الخاص بك أن ينخفض إلى مستوى مستصوب قبل أن تأكل وجبتك القادمة هذا المباعدة يسمح بوقت جسمك لتجهيز الغلوكوس من وجبة واحدة قبل إضافة المزيد

ستريدين أن تخططي لوجبات عادية متوازنة لتجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم، تناول نفس كمية الكربوهات في كل وجبة يمكن أن يكون مفيداً، هذا الاتساق يجعل من السهل التنبؤ كيف سيستجيب سكر الدم الخاص بك ويضبط الأدوية وفقاً لذلك

استراتيجيات مراقبة الموانئ

الدراسات تظهر أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدم لهم المزيد من الطعام، الحصول على أجزاء تحت السيطرة أمر مهم جداً لإدارة الوزن و السكر الدم، حتى الأطعمة الصحية يمكنها أن تربي السكر الدموي إذا استهلكت بكميات مفرطة

وتشمل الاستراتيجيات العملية لمراقبة الأجزاء ما يلي:

  • إذا كنت تأكل، أطلب نصف وجبتك أن تلف لتذهب حتى تستمتع بها لاحقا
  • في المنزل، قم بقياس الوجبات الخفيفة، لا تأكل مباشرة من الحقيبة أو الصندوق
  • في وقت العشاء، خفض الإغراء للعودة لثواني عن طريق إبقاء الطبق خارج المتناول
  • استخدموا لوحات أصغر لجعل الأجزاء تبدو أكبر
  • بطاقات التغذية الجاهزة لفهم أحجام الخدمة
  • قياس الأغذية حتى يمكنك تقدير الأجزاء بدقة

وعند تخطيط الوجبات، تأخذ في الاعتبار حجمك ومستوى نشاطك، وتشمل الخيارات اختيار أحجام جزئية تناسب احتياجات حجمك ومستوى نشاطك، وتختلف الاحتياجات الفردية على أساس عوامل مثل العمر ونوع الجنس ومستوى النشاط والأدوية.

أنماط التأكل التي تستند إلى الأدلة لداء السكري

وقد أدرجت في أحدث معايير رابطة السكري الأمريكية توجيهات بشأن أنماط الأكل مع الأدلة على الوقاية من مرض السكري من النوع 2، بما في ذلك أنماط الأكل من نوع البحر الأبيض المتوسط ومنخفضة الكربوهيدرات، وقد تبين أن أنماط الأكل المتعددة فعالة بالنسبة لإدارة مرض السكري.

دورية البحر الأبيض المتوسط

ويعتبر نظام التغذية المتوسطي معيارا للذهب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات، مع التركيز على الحبوب الكاملة، والبروتين السائل، والدهون الصحية، وهذا النمط الأكلي يركز على الخضر والفاكهة والعبو والعرق والخصيتين وزيت الزيتون والأسماك، مع الحد من اللحوم الحمراء والأغذية المجهزة.

DASH Diet

وتشدِّد حمية الدياسي على الخضر والفاكهة والبرّة الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون، والحبوب الكاملة، والخصائص والقطع، والحد من كمية الدهون والكوليسترول واللحوم الحمراء والمجهزة والحلوى والسكر الإضافي، بما في ذلك المشروبات الكحولية التي تُصبّح بالسكر، وتشير نتائج الفحوصات المكلَّفة إلى انخفاضات في تركيزات والدموية والضغط على الكولوفين والوزن والوزنات.

أنماط التكلّف المنخفضة الكربوهيدرات

ويمكن أن تكون أنماط الأكل المنخفضة الكربوهيدرات فعالة بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بمرض السكر، وبالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تخفيض وزنهم، فإنهم يصابون بفقدان الوزن، ويخفضون ضغط دمهم، أو يقلون ثلاثيريدات، أو يزيدون من الكولسترول الهاي، فإن هذا النمط التغذوي غالبا ما يكون مماثلا للنمط المنخفض الكاربوهيدرات، ولكن يقيد كذلك الأغذية التي تحتوي على نصف الكربوهيدرات.

لكن من المهم ملاحظة أن توصيات التغذية تبرز أن خطط الأكل يجب أن تستند إلى احتياجات كل شخص، خطتك الخاصة للأكل ستستند على احتياجاتك وأفضلياتك الخاصة، ما هو أفضل عمل يختلف من شخص لآخر.

استراتيجيات التغذية الذكية

الوجبات الخفيفة الصالحة يمكن أن تكون جزءاً من خطتك للوجبات وتساعد في إدارة الجوع بين الوجبات قبل أن تصل إلى وجبة خفيفة، اكتشفوا ما إذا كنت جائعاً أو عطشاً (في بعض الأحيان يكون عطشاً جسمك يظن أنه جائعاً) وإذا كان عطشاً، يشرب الماء أو يشرب مشروباً من الدرجة الأولى، فهذا يمكن أن يساعد على منع إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى يومكم.

عندما تختار وجبة خفيفة تختار خيارات صحية تقدم مزيجاً من البروتين، الدهون الصحية، والألياف، مع أو بدون كربوهيدرات

  • خضروات راو مع لحم
  • حفنة صغيرة من المكسرات
  • الزبادي اليوناني مع التوت
  • شرائح تفاح مع زبدة اللوز
  • بيض صلب
  • الجبن مع كل مكسرات الحبوب
  • Edamame

قراءة العلامات الغذائية

فهم العلامات الغذائية أمر أساسي لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة، وعند قراءة بطاقات التعريف، يولى الاهتمام لما يلي:

  • Serving size:] All the information on the label is based on this amount
  • Total carbohydrates:] This is the number that matters most for blood sugar management
  • Fiber:] Subtract dietary fiber from total carbohydrates to get net carbs
  • السكر المضاف: ] ابحث عن منتجات ذات حد أدنى من السكر الإضافي
  • Ingredient list:] Ingredients are listed by weight, so the first few are most prevalent

وعندما تشتري الأغذية من الصخور الكاملة، تحقق من العلامة للتأكد من أن الصقرين هو العنصر الأول المدرج في القائمة، وأن الطاقة من السكر هي 10 في المائة، والقاعدة العامة لمحتوى السكر هي اختيار منتجات تحتوي على السكر بنسبة 5 في المائة أو أقل من الاحتياجات اليومية وتفادي المواد التي تبلغ فيها كمية السكر 20 في المائة أو أكثر من الاحتياجات اليومية.

أكل السكري

إدارة السكري لا يعني أنك لا تستطيع التمتع بوجبات الطعام مع بعض التخطيط والخيارات الذكية يمكنك أن تأكل بينما تحافظ على التحكم بسكر الدم

  • قم بمراجعة القائمة قبل أن تخطط لخياراتك
  • أطلبي الملابس والصلصة من الجانب
  • طلب مطعون أو خبز أو تحضيرات متحركة بدلا من مقلية
  • خضار غير فوضوية لبطاطا مقلية أو غير ذلك من الأطراف ذات الكبائن العالية
  • نتقاسم النتري أو نرجع إلى المنزل
  • اربط سلة الخبز أو اطلب عدم إحضارها إلى الطاولة
  • ماء اختراع، شاي غير مصفوف، أو أي مقابر غير سعرية أخرى
  • لا تخافي من طرح أسئلة عن المكونات و طرق التحضير

التغذية الوبائية الملائمة للميزانية

لا يجب أن يكون الأكل جيداً مع السكري مكلفاً، قفز أسواقك المحلية للغذاء و إنتاجه في الموسم أو في البيع، النباتات والفاكهة في أشكال أخرى (المجمدة أو المكعبة أو المجففة) خيارات عظيمة، تأكد من اختيارها بدون سكر أو صلصة إضافية، والخضروات العنكبوتية تساعد على الحد من الصوديوم، ابحث عن الأسماك المجمدة أو المكبسة، وخصيات المتحركة.

وتشمل الاستراتيجيات الإضافية لتوفير الأموال ما يلي:

  • شراء العلامة التجارية أو المتاجر
  • شراء كل الطعام وإعدادهم بنفسك
  • وجبات الخطة حول المبيعات والمنتجات الموسمية
  • شراء السوائب عندما يكون ذلك ممكنا وتجميد الاضافات
  • ازرع عشبكم أو خضاركم إذا سمحت المساحة
  • استخدام مصادر بروتينية أقل تكلفة مثل البيض والفاصوليا والأسماك المعلبة

دور النشاط البدني

وبينما تركز هذه المادة على التغذية، من المهم ملاحظة أن النشاط البدني يعمل بشكل متلازم مع الأكل الصحي من أجل إدارة السكري، والتركيز على رصد الوجبات الغذائية الكافية، وتوسيع نطاق المناقشة بشأن أهمية النشاط البدني أثناء معالجة السمنة، وهو ما يُدرج في المعايير الحالية للرعاية المتعلقة بمرض السكري.

يساعد النشاط البدني المنتظم جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية، ويخفض مستويات السكر في الدم، ويدعم إدارة الوزن، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويستهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، إلى جانب التدريب على المقاومة مرتين أسبوعيا على الأقل، ويتشاور دائما مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج تدريبي جديد.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

إذا كان لديك مرض السكري أو مرضى الأطفال، فإن مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك سيوصيك على الأرجح بأن ترى غذائياً يساعدك على وضع خطة صحية، ويمكن لأخصائي غذائي مسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي يستند إلى أهدافك الصحية وطعمك وأسلوب حياتك، والتوجيه المهني لا يقدر بثمن لوضع خطة تغذية شخصية.

اطلبي من طبيبك أن يُحيلك إلى خدمات التعليم والدعم الخاصة بمرض السكري، من خلال إدارة الشؤون الإدارية، ستعملين مع معلمة السكري لوضع خطة صحية للوجبات فقط من أجلك، ويمكنك أيضاً زيارة برنامج تعليم السكري في موقعكم لخدمات الديموغرافيا بالقرب منك.

ويشمل فريق الرعاية المتعلقة بمرض السكر عادة ما يلي:

  • طبيب رعاية أولية أو طبيب إندوقراطي
  • أخصائي التغذية المسجل
  • أخصائي رعاية وتعليم مرضى السكر
  • صيدلي
  • أخصائي الصحة العقلية
  • أخصائيون آخرون حسب الحاجة

الاعتبارات الخاصة

استهلاك الكحول

الكحول يمكن أن يؤثر على مستويات السكر الدموي وربما يجعلك تكسب الوزن، من الأفضل أن تستخدم الكحول في الاعتدال، إذا شربت، يجب أن تشرب بشكل معتدل، هذا يعني لا أكثر من شراب واحد في اليوم إذا كنت امرأة أو شرابين عاديين في اليوم إذا كنت رجل، دائماً ما تستهلك الكحول مع الطعام لمنع السكر المنخفض في الدم، وتراقب مستوياتك بعناية.

محلات الحلويات الفنية

وأشار استعراض لـ 29 من أفرقة الاستعراض إلى أن الحلويات الصناعية لا تزيد من مستويات غلوكوز الدم، ولكن محتوى الغذاء أو الشراب المحتوي على الحلوي الاصطناعي يجب النظر فيه، ولا سيما بالنسبة للذين يعانون من مرض السكر، وأن التوجيه الأخير الذي قدمته منظمة الصحة العالمية بشأن الحلويات غير الغذائية بالنسبة للسكان عامة حيث لا يوصى باستخدامها في فقدان الوزن، نظراً إلى أن المحتوى العام للغذاء المجهز أو المشروبات هو أمر هام.

النوم والسكري

الحرمان من النوم قد أظهر لزيادة رغبات الناس في الطعام السكري الناس الذين لديهم مرضى قبل الولادة يجب أن يتأكدوا من أنهم يحصلون على 7 أو 8 ساعات من النوم في الليل هذه عوامل نمط الحياة قابلة للتعديل التي يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، ومشاكل النسيج، ومتلازمة الأيض.

تحقيق تغييرات مستدامة

إن مفتاح تجنب تقدم البدايات هو اتباع نهج متوازن في توفير الغذاء، إذ لا يتعين على الأشخاص الذين لديهم تشخيصات مسبقة القضاء على مجموعات غذائية كاملة، ويمكن أن تلائم جميع الأغذية خطة الوجبات، وينبغي للمرضى أن يهتدوا إلى نظام غذائي مزيف واستراتيجيات أخرى تعد بإصلاحات سريعة، نظراً إلى أن ادعاءاتهم غير مدعومة، ونشجع على إجراء تغييرات تدريجية في السلوك، ويمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة إلى نتائج كبيرة.

ركز على إجراء تغيير أو تغييرين في وقت واحد بدلاً من إصلاح نظامك الغذائي طوال الليل هذا النهج أكثر استدامة وأقل غامرة

بعض الخطوات العملية للبدء:

  • ابدأ بإضافة واحدة إضافية من الخضروات إلى وجباتك اليومية
  • يستعاض عن منتج واحد لصقل الحبوب ببديل كامل للحبوب
  • المشروبات السكرية المسبحة للمياه أو المشروبات غير المُغتفرة
  • خطة وجبة أو وجبتين في الأسبوع مقدما
  • حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية بسهولة
  • تتبعوا متناولكم من الطعام و مستويات السكر الدموي لتحديد الأنماط
  • ابحث عن وصفات صحية تستمتع بها وتضيفها إلى دورانك

رصد وتعديل خطتك

الناس الذين لديهم مفترسات يجب أن يكونوا حذرين من نتائج اختبارهم المختبرية، ومعرفة الـ "أي سي" الخاص بك، هذا هو "أي إيه سي" ضغط الدم والكولسترول، و إذا كنت في خطر أو لديك داءات، تأكد من متابعة مستوى الـ "آي سي" الخاص بك مع فحص الدم على الأقل كل عام

الرصد المنتظم يساعدك على فهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على سكر الدم الخاص بك ويسمح لك بإجراء تعديلات مستنيرة على خطتك الأكلية

أما الاستخدام الموصى به لرصد الغدد الصماء المستمر عند ظهور مرض السكري وفي أي وقت بعد ذلك لتحسين النتائج بالنسبة لأي شخص يمكن أن يستفيد من استخدامها في إدارة السكري فهو الآن جزء من معايير الرعاية المستكملة للسكري، ويمكن أن يقدم مراقبو الغلوكوز باستمرار تعليقات قيمة في الوقت الحقيقي عن كيفية تأثير خيارات الغذاء الخاصة بك على السكر في الدم.

الأمل والتمكين

إن تم تشخيصك بالمرض الرئوي، التقدم نحو مرض السكري ليس أمراً مُحدداً، بل إنّه يُمكن أن يُساعد الناس الذين يعانون من فقدان الوزن الطبيعي في فترة السنتين،

وبالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن فقدان الوزن يمكن أن يسهل أيضاً التحكم في السكر في الدم، بل إن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى تحسين كبير في مكافحة السكر في الدم وإلى الحد من الحاجة إلى الأدوية.

خاتمة

إن صنع خيارات غذائية أكثر صحة لمكافحة السكر هو إيجاد عادات مستدامة تدعم مستويات السكر في الدم، والصحة العامة، ونوعية الحياة، والأكل الصحي للطيور والسكري ليس فقط يساعد على إدارة غلوك الدم (سكر الدم) بل يساعد أيضاً على إيجاد علاقة أفضل مع الطعام

تذكر أن إدارة السكري منفردة للغاية، وكل شخص مصاب بمرض السكري مختلف ولا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، في الواقع، هناك عدة أنماط مختلفة للأكل قد تختار اتباعها مثل نظام التغذية المتوسطي أو نظام الغذاء الغذائي التابع للدوائر الصحية، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لإيجاد النهج الذي يعمل على أفضل وجه لتلبية احتياجاتكم الفريدة وأفضلياتكم وأسلوب حياتهم.

رحلة تحسين إدارة السكري من خلال التغذية مستمرة، كوني صبورة مع نفسك، احتفلي بالتقدم الذي تحرزه، ولا تترددي في طلب الدعم عندما تحتاجينه، مع المعرفة الصحيحة والأدوات ونظام الدعم، يمكنك النجاح في إدارة مرض السكري الخاص بك والتمتع بحياة صحية ومرضية.

الموارد الإضافية

ولمزيد من المعلومات والدعم بشأن التغذية السكية، النظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

التحكم في تغذية الخاص بك هو واحد من أقوى الخطوات التي يمكن أن تتخذ في إدارة مرض السكري، مع الالتزام، والتعليم، والدعم، يمكنك اتخاذ خيارات الغذاء التي لا تتحكم فقط في السكر الدم ولكن أيضا تغذية جسمك وتعزيز رفاهك العام.