كيفية قراءة العلامات الغذائية وجعل خيارات صحية للسكري

إن إدارة السكري تتطلب فهماً فعالاً لما تأكله، وأحد أقوى الأدوات المتاحة لديك هو علامة الغذاء، وكل منتج غذائي محزم يحتوي على معلومات قيمة يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن حميتك، ومراقبة مستويات السكر في الدم، والحفاظ على الصحة العامة، والتعلم من قراءة وتفسير العلامات الغذائية هو مهارة أساسية تمكن الأشخاص المصابين بمرض السكر من تحمل تكاليف التغذية وتحسين نوعية حياتهم.

وسيسيرك هذا الدليل الشامل عبر كل جانب من جوانب قراءة العلامات الغذائية لإدارة السكري، من فهم أساسيات فريق حقائق التغذية إلى تحديد السكر المخبأ واتخاذ خيارات أذكى في محل البقالة.

لماذا "أطعمة لابلز" مُتعلقة بإدارة السكري

العلامات الغذائية تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل حول ما تأكله وكيف تدير مرض السكري الخاص بك، مما يجعل من الأسهل اختيار الأغذية التي تناسب خطتك الغذائية وتساعد على التحكم في السكر والكولسترول وضغط الدم والوزن، وعندما يكون لديك مرض السكر، كل خيار غذائي يؤثر على مستويات غسيل الدم الخاص بك، وفهم ما هو في غذاءك هو الخطوة الأولى نحو تحسين السيطرة.

من الضروري أن يقرأ الناس الذين يعانون من مرض السكري و يفهمون ما هو في الطعام الذي تأكله، كما أن علامة حقائق التغذية تعطيك معلومات لمقارنة المنتجات و تقرر ما هو صحيح بالنسبة لك، وبدون هذه المعرفة، قد تستهلكون على نحو غير معرفي الأغذية التي تسبب ارتفاعات في السكر الدم أو تحتوي على كميات غير صحية من الصوديوم أو الدهون المشبعة أو السكر الإضافي.

أما " بطاقة " وقائع التغذية " المستكملة التي طرأت عليها تغييرات هامة منذ تصميمها الأصلي لعام ١٩٩٤، فتوفر الآن معلومات أكثر تفصيلا لمساعدة المستهلكين على اتخاذ خيارات أكثر صحة، وتشمل هذه التحسينات معلومات أكثر وضوحا عن حجم العمل، وعرضات حرارية بارزة، وإضافة السكر كبند مستقل - كلها عوامل مفيدة بصفة خاصة لإدارة السكري.

فهم فريق حقائق التغذية

لوحة حقائق التغذية هي مقياسك لفهم ما بداخل الأغذية المحزمة فقط حول كل غذاء مطروح في الولايات المتحدة لديه علامة "مصانع الكهرباء" التي تعطي حجماً للطعام و معلومات تغذوية أخرى، بما في ذلك قياسات للدهن والكولسترول والصوديوم والكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن لفهم كمية نموذجية من الطعام.

مؤسسة لابل للقراءة

عندما تقرأ بطاقة حقائق التغذية، تبدأ في القمة بمعلومات عن الخدمة، حيث تبدأ علامة الطعام الجديدة بـ"الخدمات لكل حاوية" تليها "حجم الخدمة" التي يسهل الآن التعرف عليها بفضل النوع الأكبر الجريء، وهذا هو أهم جزء من المعلومات على الوسم، لأن جميع القيم التغذوية الأخرى تستند إلى هذا المبلغ.

المعلومات التغذوية تستند إلى حجم الخدمة لذا إذا أكلت أكثر من الخدمة ستحصل على سعرات حرارية إضافية و الكربوهيدرات وغيرها من المغذيات

وقد تم تحديث حجم الخدمة ليعكس ما يستهلكه الناس حقا في إحدى الجلسات، مع زيادات في الآيس كريم والحبوب والأحذية والمشروبات الناعمة، وهذا التغيير يجعل العلامات أكثر واقعية ويساعد على منع التقليل من قيمة المغذيات المأخوذة.

عندما تتعلمين عد الكربوهيدرات، تقاسين حجم الخدمة بالضبط للمساعدة في تدريب عينيكِ على رؤية ما يبدو عليه حجم العمل مثلاً عندما يكون حجم الخدمة كوب واحد، ثم تقاسين كأساً واحداً، وهذه الممارسة مهمة للغاية عندما تتعلمين أولاً إدارة مرض السكري، لأنها تساعدك على تطوير مهارات دقيقة في التحكم في جزء منها.

الحسابات: مسائل محتوى الطاقة

العلامة الجديدة تجعل التركيز بالنوع الأكبر والأجرأ، لأن السعرات الحرارية هي طاقة لجسدنا، لكن السعرات الحرارية الزائدة تخزن كسمين، بينما حساب السعرات الحرارية ليس الاعتبار الوحيد لإدارة السكري، فإن الحفاظ على وزن صحي مهم لضبط السكر في الدم والحد من خطر التعقيدات.

ولا توجد جميع السعرات الحرارية المتساوية - هناك فرق كبير بين 200 سعرة حرارية من 16 أونصة من الصودا و200 سعرة حرارية من أونصة واحدة من الجوز، حيث أن الصودا مجرد سكر إضافي، ولكن بالنسبة لنفس السعرات الحرارية، فإن البندق يوفر البروتين، والسمين الصحي، والألياف، والمغذيات الأخرى التي ستساعدك على الشعور بقدر أكبر من الارتياح ويمكن أن تساعد على تحقيق التوازن بين الغلوكوز.

القيمة اليومية المئوية على العلامات الغذائية عادةً تستند إلى نظام غذائي في عام 2000 السعرات الحرارية، رغم أن طبيبك قد يوصي أكثر أو أقل، حسب عمرك ومركزك الصحي ومستوى النشاط، فهم احتياجات السعرات الحرارية الفردية أمر أساسي لإدارة السكري بفعالية ومراقبة الوزن.

مجموع الكاربوهيدرات: العدد الأكثر حرجاً للسكري

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن الكاربوهيدرات هي المغذيات التي لها أهم تأثير على مستويات السكر الدموي، ومجموع كمية الكربوهيدرات على بطاقة حقائق التغذية تشمل السكر والنجم والليف، وإذا كنت تعد الكربوهيدرات أو تتخذ القرارات بناء عليها، تحقق من مجموع الغرامات المدرجة، وهذا الرقم الوحيد غالباً ما يكون أهم جزء من المعلومات عن الوسم الديابي.

لماذا كل ما في الأمر أكثر من شوجار وحيد

وهناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - السكر، والنجم، والعلامات الغذائية على الألياف، وعند العد، من المهم حساب المحتوى الكلي للكاربوهيدرات من مادة بدلا من التركيز فقط على محتوى السكر، إذ يرتكب الكثيرون خطأ في النظر فقط إلى خط السكر، ولكن النجوم تنهار أيضا إلى الغلوكوس وتؤثر على مستويات السكر.

لا تقلق بشأن عدّ مجموع السكر و الألياف بشكل منفصل كما أنها مُدرجة في مجموع الكربوهيدرات والتي هي الأنواع الرئيسية من الأغذية التي ترفع مستويات غلوك الدم

و إذا عدنا خدمات الكربوهيدرات، واحد من الكاربوهيدرات هو 15 غراماً، وهذا المعيار 15 غراماً يستخدم عادة في نظم تخطيط الوجبات السكية وحساب الكاربوهيدرات.

حساب كاربوهيدرات لخدمات متعددة

فهم كيفية حساب مجموع المتناول من الكربوهيدرات عندما تأكل أكثر أو أقل من حجم الخدمة المعلن هو أمر حاسم، وإذا كان حجم الخدمة المدرج في القائمة 3 قطع بـ 30 غراما من مجموع الكربوهيدرات لكل خدمة، وأكلت 6 قطع (قطعتان تخدم)، ستحصل على 60 غراما من مجموع الكربوهيدرات، وهذا التكاثر البسيط ضروري لدقة فرز الكربوهيدرات.

إذا أكلت قطعة واحدة فقط، ثم تحصل على 10 غرامات من الكربوهيدرات، بما أنه إذا كانت 3 قطع تساوي 30 غراما من الكربوهيدرات،

بالنسبة للأفراد الذين يُستخدمون نسبة إنسولين إلى الكربوهيدرات، يمكنك استخدام بطاقة حقائق التغذية لمساعدتكم على إضافة مجموع غرامات الكربوهيدرات التي تأكلونها، ثم تقسيمها حسب النسبة، وهذا يسمح بتدبير الأنسولين بدقة استناداً إلى المتناول الفعلي للكاربوهيدرات، وهو أمر أساسي لضبط السكر في الدم.

دور في إدارة سجائر الدم

إنّ (فيبر) نوع فريد من الكربوهيدرات يستحقّ اهتماماً خاصاً، أما بالنسبة لعلامات غذائية حقائق التغذية، فإنّ غرامات الألياف الغذائية مُدرجة بالفعل في مجموع عدد الكربوهيدرات، لكن لأن الألياف نوع من الكربوهيدرات لا يمكن لجسدك أن يحفرها، فالنسيب لا يزيد من مستويات غلوك الدم، ولهذا السبب تعتبر إدارة الألياف مفيدة للسكري.

كمية الألياف التي تحتاجها تعتمد على عمرك و جنسك مع البالغين الأصحاء الذين يحتاجون ما بين 25 و 38 غراماً يومياً في المتوسط، على الرغم من أن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف، وأكل المزيد من الأغذية الغنية بالألياف يمكن أن يساعد على خفض مستويات A1C وتعزيز صحة الأمعاء الجيدة، فزيادة التلقيص من الألياف هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية في مجال التغذية لتحسين مراقبة السكر.

فالفيبر هو جزء من غذاء النبات الذي لا يحفره الجسم، ويمكنه أن يساعد على خفض الكولسترول الدموي، وبطء الامتصاص السكري، والاحتفاظ بحركات الأمعاء بانتظام، مع البالغين الذين يهدفون إلى تناول 25 إلى 35 غراما من الألياف يوميا، وقدرة الألياف على بطء الامتصاص السكري قيمة بوجه خاص لمنع تسرب السكر الدم بعد الوجبات.

لا تبالغ في كمية الألياف في الأغذية عند تقييم المعلومات التغذوية على العلامات الغذائية، لأن الألياف يمكن أن تساعد على إبطاء استيعاب السكر وتحسين مستويات السكر الدم بعد الأكل، بهدف الغذاء الذي يحتوي على ثلاثة أو أكثر من الألياف لكل خدمة، اختيار الأغذية ذات الصبغة العالية هو طريقة بسيطة لتحسين نوعية نظامك الغذائي ودعم إدارة أفضل لسكر الدم.

شوغرات ديسودينغ في لابل

ومن الضروري فهم مختلف أنواع السكر المدرجة في قوائم بطاقات الأغذية من أجل الاختيار الصحي، وتميز الآن بطاقة تعريف حقائق التغذية المستكملة بين مجموع السكر والسكر الإضافي، وتوفر معلومات قيمة للأشخاص المصابين بمرض السكر.

مجموع السكرات مقابل السكرات المضافات

ويمكن أن تحدث السكر في الأغذية بصورة طبيعية أو أن يضاف السكر الطبيعي في الفواكه، وعصير الفواكه الحلوة طبيعية، والحليب وبعض الخضر، بينما تكون السكر الإضافي من السكّر هي سراب وسكر تضاف إلى الأغذية والمشروبات أثناء الإعداد أو التجهيز أو على الطاولة، وهذا التمييز مهم لأن السكر الطبيعي يأتي مجهزاً بمغذيات مفيدة، بينما توفر السكرات الإضافية السعرات الحرارية الفارغة.

وعلامة حقائق التغذية المحدثة تُدرج الآن كلا من "السكرات التاليات" و تحت "السكر المُضاف" مع نسبة الكلفة اليومية للسكر الإضافي بناء على الحد الموصى به من المبادئ التوجيهية التغذوية للأمريكيين الذين يقل عددهم عن 50 غراماً يومياً (حوالي 12 من الشايين) لمتوسط 000 2 سعرة، مما يجعل من الأسهل تحديد الأغذية التي تحتوي على سُكر زائدة.

السكر يُربّي غسيل الدم بسرعة لذا من المهم تجنب الطعام مع السكر الإضافي بينما الناس الذين يعانون من السكر لا يحتاجون إلى القضاء التام على السكر من غذائهم الغذائي الحد من السكر الإضافي أمر حاسم بالنسبة للسيطرة على السكر الدم والصحة العامة

الالتزامات الموصى بها للسكرات المضافات

وتشير المبادئ التوجيهية التغذوية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن جميع الأمريكيين الذين يبلغون سنتين أو أكثر من السكر الإضافي في نظام الغذاء إلى أقل من 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية، التي تترجم إلى 200 سعرة حرارية/يومية أو 50 غراما من السكر يوميا (حوالي 12 من بئر السكر)، وهذا يوفر مبدأ توجيهيا عاما لاستخلاص الحد الأقصى من السكر.

وتوصي رابطة القلب الأمريكية بأن يقطع الأمريكيون بشكل جذري على السكر الإضافي للمساعدة في إبطاء البدانة وأوبئة أمراض القلب، مما يشير إلى حد أضيق نطاقا لا يزيد على 100 سعرة حرارية في اليوم (نحو 6 منافذ الشاي أو 24 غراما) لمعظم النساء البالغات، وقد لا يزيد عن 150 سعرة في اليوم (نحو 9 مناديل للسكر أو 36 غراما من السكر) بالنسبة لمعظم الرجال.

إن تناول كميات كبيرة من السكر الإضافي قد يجعل من الصعب الحصول على جميع المغذيات اليومية التي تحتاجها جسمك، وقد يتسبب في استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وهذا أمر يثير إشكالية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يحتاجون إلى غذاء معدّل من أجل دعم الصحة العامة في الوقت الذي يُدير فيه مستويات السكر في الدم.

تحديد السجائر المخفية في قائمة المكونات

وكثيرا ما يختبئ السكر المضاف تحت أسماء مختلفة في قائمة المكونات، مما يجعل من الصعب تحديده، وينبغي لكل منتج أن يورد قائمة بجميع المكونات فيه من أكبر كمية إلى أصغر حجما بالوزن، مما يعني أن الغذاء يتألف من أكبر كمية من المكونات الأولى وأقل كمية من المكونات الأخيرة، وهذا النظام النظام الطلبي يساعدك على تقدير ما إذا كان السكر عنصرا رئيسيا من عناصر الغذاء.

والمكونات مدرجة حسب الكمية، لذا، تولي الاهتمام للمكونات القليلة الأولى المدرجة في القائمة إذا كانت السكر أو غيره من المكونات غير الصحية قريبة من أعلى القائمة، وتنظر في اختيار منتج مختلف، وعندما يظهر السكر كأحد المكونات الثلاثة الأولى، فإن من الواضح أن المنتج مرتفع في السكر الإضافي.

وترد المكونات في ترتيب الهبوط حسب الوزن، بحيث يمكن للسكر أن يشير إلى كمية السكر التي تحتويها غذاء معين، والسكر الإضافي الذي ينتقل بأسم مختلفة كثيرة، ومع ذلك فهي كلها مصدر للعجلات الإضافية، وتشمل الأسماء المشتركة للسكر الإضافي عصير الفكه، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر العالي الفكه، والسكر، والزجاج، وخريطة الذرة، والزجاج، والزجاج، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر،

في بعض الأحيان يستخدم منتجو الأغذية أنواعاً متعددة من السكر في منتج واحد، مما يجعله يبدو كما لو أن السكر ليس عنصراً أساسياً، لكن إذا رأيتم عدة أسماء السكر مختلفة مبعثرة في جميع قائمة المكونات، فإن محتوى السكر الإجمالي قد يكون عالياً جداً، فالتعلُّم للتعرف على هذه الأسماء المستعارة المختلفة للسكر هو مهارة مهمة لقراءة البطاقات الفعالة.

فهم القيمة اليومية للسن (النسبة المئوية من الـ دي في)

وترد في العمود الصحيح من البطاقة قائمة بالقيمة اليومية لكل مغذي، وتبين هذه النسب مدى غذاء الغذاء الذي يوفره الغذاء على أساس نظام غذائي يبلغ 000 2 سعري، وتمثل النسبة المئوية للدي في أداة مفيدة للتقييم السريع لما إذا كان الغذاء مرتفعاً أو منخفضاً في مغذيات محددة.

قاعدة التقييم السريع 5/20

جرب قاعدة 5/20 عندما تقرأ بطاقة تعريف - تفكّر بحوالي 5 أو أقل من ذلك بالنسبة لأي مغذي و20 في المائة أو أكثر عالية بالنسبة لأي مغذي، وهذا المبدأ التوجيهي البسيط يجعل من السهل تقييم الأغذية بسرعة دون إجراء حسابات معقدة.

وكإرشادي، ابحث عن 10% من الدي فيم مقابل أقل من 10% من الدي في المغذيات التي تريد أن تقطعها (مثل السكر الإضافي والصوديوم والدهون المشبعة) وترمي إلى 10% من الدي في أو أكثر للمغذيات التي تريد الحصول عليها أكثر (مثل الألياف، وفيتامين دال، والكالسيوم، والحديد) وهذا النهج يساعدك على اتخاذ خيارات تدعم الصحة العامة بينما تدار للسكري.

بشكل عام، هدف أقل من 5 في المائة للمغذيات التي تريد الحد منها، مثل الصوديوم والدهن المشبعة، والهدف هو 20 في المائة أو أكثر من المغذيات التي تريد الحصول عليها أكثر، مثل الألياف، وفيتامين دال، والكالسيوم، والحديد، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، يعني ذلك البحث عن الأغذية المنخفضة في السكر الإضافي والدسم المشبعة بالفلور، بينما تكون عالية الألياف.

ويمكن أن تكون الـ دي في طريقة سهلة لمقارنة المنتجات الغذائية بالسكر الإضافي: 5 في المائة من الدي في أو أقل من السكر الإضافي لكل خدمة تعتبر منخفضة، في حين تعتبر نسبة 20 في المائة من الدي في أو أكثر من السكر الإضافي لكل خدمة عالية، وعندما تتسوق تستخدم هذه المعايير لتحديد الخيارات الأكثر صحة بسرعة.

تعديل احتياجاتك الفردية

إذا لم يكن السعر اليومي الخاص بك هو 2000، ربما تحتاج إلى القيام بحسابات صغيرة، حيث بعض الأهداف المغذية تغير مع عدد السعرات الحرارية اليومية، بينما البعض، بما في ذلك الصوديوم والحساب، يقوم على أشياء مثل عمرك، أو الجنس، أو الصحة، وليس عدد السعرات الحرارية التي تأكلها على نحو مناسب لطبيبك أو متعلمك السكري حول كيفية تعديل النسبة المئوية للإرشادات اليومية على.

مغذيات هامة أخرى لإدارة مرض السكري

وفي حين أن الكربوهيدرات هي محور التركيز الرئيسي لإدارة السكر، فإن المغذيات الأخرى على بطاقة الأغذية تؤدي أيضا أدوارا هامة في الرعاية المتعلقة بالسكري والصحة العامة.

Protein: Supporting Satiety and blood Sugar Stability

ويعد البروتين أساسياً بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر لأنه يؤدي دوراً رئيسياً في صيانة العضلات، ومعالجة الجروح، وإدارة غلوكوز الدم، والصحة العامة، حيث تُدرج علامات حقائق التغذية البروتين في الغرامات، وغالباً ما تشمل القيمة اليومية المرنة، ويساعد الاستيعاب الكافي للبروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو أمر مهم لحساسية الأنسولين.

معظم الناس لا يحصلون على بروتين كافي، والذي يحتاجه الجسم وسيساعدك على الشعور الكامل و تأثيره قليل جداً على غلوكوز الدم،

السماعات: اختيار الأنواع الصحيحة

فاط هو مغذي أساسي يعطي طاقة جسمنا ولا يثير الجلوكوز، مع السمين الكامل بما في ذلك الدهون المشبعة، والعابرة، والبوليونستر، والدهن الذي يعرف نوع الدهون، أمر هام، حيث ينبغي تجنب الدهون الممحوة والتقليل إلى أدنى حد ممكن من الدهون المشبعة، ويزيد خطر الإصابة بمرض القلب، مما يجعل من المهم بصفة خاصة الحد من الدهون غير الصحية.

وبصفة عامة، عندما يتعلق الأمر بالدهن، والكولسترول، والصوديوم، يختارون الأغذية ذات القيمة اليومية المنخفضة، ويساعد الحد من هذه المغذيات على الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية، التي ترتفع في الأشخاص المصابين بمرض السكري.

هل يوجد ارتفاع في الأغذية بدين مشبع؟ هل توجد مغذيات ذات قيمة في الأغذية؟ وهل أضاف الطعام السكر إلى ما هو وارد في الشكل الطبيعي للمنتج؟ هذه كلها أمور بالغة الأهمية للنظر فيها عند اختيار الأغذية، لأن الدهون المشبعة والمحتوية على الدهون والسكر الإضافي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض القلب، وينظر نهج شامل في قراءة العلامات في جميع هذه العوامل مجتمعة.

Sodium: Managing blood Pressure

والسوديوم هو مغذي آخر يتطلب الاهتمام بالمرض الذي يعاني منه مرض السكري، ويمكن أن يسهم ارتفاع نسبة تعاطي الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم، وهو أمر شائع بين المصابين بمرض السكري ويزيد من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية، وتدرج علامة حقائب التغذية محتوى الصوديوم في الألف ونسبة مئوية من القيمة اليومية.

توصي معظم المنظمات الصحية بالحد من كمية الصوديوم المتناولة إلى أقل من 300 2 ملليغرام يومياً، بل والحدود الدنيا (500 1 ملغ) للأشخاص الذين يعانون من ضغط دم مرتفع أو عوامل أخرى من مخاطر القلب والأوعية الدموية، وعند قراءة العلامات، تبحث عن الأغذية التي تقل فيها نسبة الدي في كل خدمة عن 5 في المائة، وتكون متحفظة بشكل خاص بالأغذية المجهزة والبضائع المعلبة ووجبات المطاعم التي تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم.

الفيتامينات والمعادن

أما الفيتامين دال والكالسيوم والحديد والبخار فهي الفيتامينات/الفيتامينات المطلوبة على البطاقة الغذائية الجديدة، حيث أن الفيتامينين ألف وجيم لم يعدا مطلوبين لأن خطر النقص منخفض، في حين أن ارتفاع كميات البوتاسيوم يمكن أن يكون مفيدا للمساعدة في تخفيف ضغط الدم، على الرغم من أن المصابين بأمراض الكلى قد يحتاجون إلى رصد أو تخفيض البوتاسيوم.

Understanding Food Label Claims

وكثيرا ما تتضمن مجموعات الأغذية مطالبات صحية وبيانات تسويقية مختلفة يمكن أن تكون مربكة أو مضللة، فهم ما تعنيه هذه المطالبات في الواقع يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل.

مطالبات المحتوى الغذائي المشتركة

مشاهدة المطالبات الصحية على العلامات الغذائية فقط لأن الطعام لديه المطالبة الصحية لا يعني أن الطعام جيد لك كما على سبيل المثال بعض أنواع الحلوى ليس لها سمينة

ويعتبر الغذاء منخفضاً في مغذي محدد (مثل الدهون أو الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات أو الصوديوم) إذا كان له 5 في المائة أو أقل من القيمة اليومية، في حين يعتبر الغذاء مرتفعاً في ذلك المغذي إذا كان له 15 في المائة أو أكثر من القيمة اليومية، وهذه التعاريف تنظمها هيئة تنمية الأغذية وتوفر معاني موحدة للمطالبات المشتركة.

الادعاءات المشتركة التي قد تراها تشمل "مجانية" (أقل من 0.5 غرام من الدهون لكل خدمة)، "بدون أحرف" (3 غرامات من الدهون أو أقل لكل خدمة)، "الدهن المخفض" (أقل من 25% من الدهون من النسخة العادية)، "عفاية السكر" (أي أقل من 0.5 غرام من السكر لكل خدمة)، "لا يوجد سكر مضاف خلال التجهيز"، و"تعاريف منخفضة الصوديوم" (140.

"النايه"

ربما رأيت مصطلحات مثل "الكربوطات الصافية" أو "رقم قياسي" على بعض الطرود الغذائية، لكن هذه المصطلحات لم تحددها هيئة مكافحة المخدرات ورابطة السكري الأمريكية لا توصي باستخدامها في فحص جميع الكاربوهيدرات على علامة حقائق التغذية أولاً، مفهوم "العربات الصامتة" يفتقر للتوحيد ويمكن أن يكون مضللاً.

عندما تنظرون إلى مجموعات الأغذية، قد تصادفون مطالبات مختلفة عن المغذيات، بما في ذلك مصطلح "الكربات الصخرية"، لكن من المهم ملاحظة أن إدارة الأغذية والعقاقير لا تملك تعريفا قانونيا لهذا المصطلح، وأن الرابطة الأمريكية للسكر لا تستخدمه، بل توصى بفحص مجموع السكر المُدرج على بطاقة التغذية ورصد سُكر الدم الذي يُستخدم لفهم كيف تؤثر عليه.

الاستراتيجيات العملية لقراءة العلامات في مخزن غروسي

معرفة كيفية قراءة العلامات شيء واحد، تطبيق المعرفة بكفاءة في الوقت الذي تتسوق فيه هي الأخرى، وهنا استراتيجيات عملية لجعل بطاقات التعريف تقرأ جزءا منتظما من روتينك للتسويق في البقالة.

مقارنة منتجات مماثلة

والنسبة المئوية للدي في طريقة عظيمة لمقارنة المنتجات الغذائية إذا كان حجم الخدمة هو نفسه، وعند الاختيار بين مختلف أنواع الأغذية من نفس النوع، تستخدم بطاقة وقائع التغذية لتحديد الخيار بأقل من السكر، وأكثر الألياف، والصوديوم الأدنى، والدهون الأكثر صحة.

مثلاً، عندما تختار الخبز، تقارن مجموع الكربوهيدرات، ومحتويات الألياف، وسكرات إضافية عبر مختلف العلامات، وتفحص قائمة المكونات لتحديد ما إذا كان منتج كامل الحرارة مُحقاً تماماً إذا كان هذا البند هو حقاً كلّيّاً، وحبّة الثقب، ثمّ أول عنصر تغذويّ ينبغي أن يقرأ "مُنافعة الكولين"

التركيز على المغذيات الرئيسية أولا

لا تحتاج إلى تحليل كل مغذيات على كل علامة، وضع نهج منتظم يركز على المغذيات الأكثر أهمية لإدارة السكري، ثم تفقد الألياف والسكر الإضافي وحجم الخدمة، إذا نجح المنتج في إجراء هذه الشيكات الأولية، يمكنك تقييم المغذيات الأخرى مثل البروتين والدهن والسودان.

هذا النهج المبسط يجعل قراءة البطاقات أسرع وأقل غامرة مما يسمح لك باتخاذ قرارات مستنيرة دون قضاء وقت مفرط في متجر البقالة، وبما أنك أصبحت أكثر خبرة، فإن هذه العملية ستصبح ذات طبيعة ثانية.

استخدام التكنولوجيا إلى الخاص بك

إذا كنت تشتري على الإنترنت أو تستخدم تطبيقك في متجر البقالة يمكنك مقارنة العلامات بدون أن تكون في المتجر، العديد من برامج متجر البقالة والمواقع الشبكية تعرض الآن معلومات التغذية للمنتجات، مما يسمح لك بالبحث ومقارنة الخيارات من المنزل، وهذا يمكن أن يوفر الوقت ويقلل من المشتريات الدافعة.

وهناك العديد من التطبيقات الهاتفية الذكية متاحة أيضاً والتي يمكن أن تمسح الشوارع وتوفر معلومات تغذوية مفصلة، بما في ذلك كيفية تأثير الأغذية على مستويات السكر بالدم، وبعضها يُمكنك من تتبع متناول طعامك ومعرفة مدى تأثير الأغذية المختلفة على قراءات غلوك الدم على مر الزمن.

لا تنسى الطعام الجديد

تذكروا الطعام الوحيد المكون والمنتجات الطازجة التي لا تحمل علامة غذائية هي بعض أفضل الأغذية التي يمكنك أكلها بينما يركز هذا الدليل على قراءة البطاقات الغذائية المحزمة،

المنتجات الطازجة، واللحوم السهولة، والأسماك، والبيض، والحبوب كلها لا تأتي مع علامات حقائق التغذية، لكنها غالباً أكثر الخيارات تغذية، عندما تبنى وجباتك، تهدف إلى ملء نصف صحنك على الأقل بالخضروات غير البحّية، التي هي بطبيعتها منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات بينما تكون غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

الاعتبارات الخاصة: الكحوليات السكرية والحلوى البديلة

إذا كان الطعام يحتوي على كحول السكر، سيدرج تحت "الكربوهيدرات" على البطاقة، من المهم أن نتذكر أن الأطعمة التي تحتوي على الكحول السكر قد لا تكون بالضرورة منخفضة في السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، وكحول السكر غالبا ما تستخدم في منتجات "خالي من السكر" أو "لا سكر مضاف" ولكن يمكن أن تؤثر على مستويات السكر.

يجب أن يتعرف الأفراد الذين يعانون من مرض السكر على الكحوليات السكرية وقدرتهم على رفع مستويات السكر قبل تناول السلع المطهرة الخالية من السكر، وفحص بطاقة التغذية لمعرفة ما إذا كانت هناك كحول السكر، وهي نوع من بدائل السكر مع نسبة أقل من السعرات الحرارية للغرام الواحد مقارنة بالسكر والنجمات، مع الكحوليات السكرية للبحث عن السكر، و(أكسيد النيتول) و السكر العادي

الكحوليات السكرية توفر نصف سعرات السكر العادية وتؤثر تأثيراً أقل على غلوكوز الدم، ولكن يمكن أن تسبب عدم ارتياح الهضم، بما في ذلك الغاز، والوزن، والإسهال، خاصة عندما تستهلك بكميات كبيرة، وإذا اخترت منتجات تحتوي على الكحوليات، تبدأ بجزء صغير لمعرفة كيف يستجيب جسدك.

وهى فئة أخرى من فئات الأكل ذات السعر المنخفض والغير المائل، وهي تشمل الأسبارتايم، والسكوروس، والسكراين، والبروفة الديرية، وهذة الحلويات لا تثير السكر في الدم ويمكن أن تكون أدوات مفيدة للحد من تعاطي السكر الإضافي، ولكن ينبغي استخدامها كجزء من نمط غذاء صحي شامل، وليس كرخصة غذائية غير محدودة.

صنع خيارات غذائية أكثر صحة استناداً إلى اللابلات

فهم العلامات الغذائية قيمة فقط إذا استخدمت تلك المعلومات لتقوم بخيارات أفضل، إليك كيفية ترجمة مهارات قراءة البطاقات إلى أنماط أكل صحية لإدارة السكري

أولويات الخيارات العالية الفيبر والخفيضة المقاييس

ابحث عن أطعمة الألياف التي تساعد على إبطاء ارتفاع الغلوكوس، وعند مقارنة منتجات مماثلة، تختار خيارات بمحتوى أعلى من الألياف وسكرات أقل إضافة، مثلاً، تختار خبز الحبوب بأكمله بثلاث غرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة على الخبز الأبيض بأقل من غرام واحد.

فالفيبر هي المغذية التي تريد أن تستهدفها نسبة عالية من الدي في. والأغذية عالية في الألياف لا تساعد فقط في التحكم بسكر الدم بل تعزز أيضاً الحساسية، وتدعم الصحة الهضمية، وقد تساعد على خفض مستويات الكولسترول - كلها اعتبارات هامة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

الخيارات المجهزة حسب التجهيز

وعموماً، كلما قلّت قائمة المكونات، كلما كان الغذاء أقل تجهيزاً، فإن المنتجات التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات غير المسموعة هي عادة مجهزة تجهيزاً عالياً ويمكن أن تحتوي على سُكر إضافية، وسمينات غير صحية، وصوديوم مفرط، وعند الإمكان، تختار الأغذية الأقل تجهيزاً بمكونات تعترف بها ويمكن أن تجدها في مطبخك.

على سبيل المثال، الشوفان البسيط مع عنصر واحد فقط هو خيار أفضل من حزمة الشوفان الفورية المنكهة مع السكر الإضافي والنكهات الصناعية والمحافظات يمكنك إضافة أفخاخك الخاصة مثل الفواكه الطازجة، والجوز، وقليل من العسل أو القرفة للسيطرة على الحلويات والمحتوى التغذوي.

كن مدركاً لحجم بورتيون

قياس الأغذية في المنزل يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة أكثر من ذلك مع تقدير حجم القطع في المطاعم، و ممارسة قياس الأجزاء في المنزل باستخدام أكواب القياس والملاعق ومقياس الغذاء حتى تتمكن من تقدير حجم الخدمة بدقة حسب العين، وهذه المهارة قيمة لإدارة السائلة ومستويات السكر في الدم.

حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تؤثر على السكر الدمى إذا استهلكت بكميات مفرطة، تعلم التحكم في جزء مناسب يساعدك على التمتع بطائفة متنوعة من الأغذية بينما تحافظ على سلامة التحكم في السكر بالدم، ويمكن أن تساعد الطهي في ذلك: ينبغي أن يكون تناول اللحم على حجم طابق من البطاقات، وخدمة من الباستا أو الأرز المطبوخة في يد مجهزة، وخدمة الجبنة يجب أن تكون على حجم إبهام الخاص بك.

الوجبات المتوازنة

الطعام الصحي جزء مهم من إدارة مرض السكري و الحفاظ على صحة قلبك وتعلم كيفية قراءة واستخدام بطاقة تعريف حقائق التغذية على الأغذية يمكن أن تساعدك على صنع خيارات غذائية أكثر صحة إذا كان غذائياً جزءاً من فريق الرعاية الصحية الخاص بك، فإن النظام الغذائي كثيراً ما يشير إلى عد الوجبات الغذائية كجزء من خطتك للسكري الكلي، لأن أكبر ارتفاع في السكري هو نتيجة عامة

- السعي إلى بناء وجبات متوازنة تشمل البروتين الليفي، والدهون الصحية، والكربوهيدرات العالية الارتفاع، والكثير من الخضروات غير الفوضوية، وهذا الجمع يساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات، ويعزز السد، ويوفر المغذيات الأساسية، ويستخدم بطاقات غذائية لضمان أن تكون المكونات المجزأة من وجباتك متوافقة مع أهداف التغذية.

حالات الاختطاف الموحدة من طراز Label-Reading إلى Avoid

حتى قارئو البطاقات المخبرون يمكنهم أن يسقطوا في فخ معين، إدراكهم لهذه الأخطاء المشتركة يساعدك على تجنبهم

إغفال حجم الخدمات

الخطأ الأكثر شيوعاً هو عدم التحقق من حجم الخدمة وافتراض أن المجموعة كلها تخدم، وهذا قد يؤدي إلى استهلاك اثنين أو ثلاثة أو أكثر من الكربوهيدرات والعجلات وغيرها من المغذيات التي قصدتها، وتحقق دائماً من حجم الخدمة وخدمة كل حاوية قبل تقييم المعلومات التغذوية.

التركيز فقط على المغذي الواحد

وفي حين أن الكربوهيدرات حاسمة بالنسبة لإدارة السكر في الدم، مع التركيز حصرا على الكربوهيدرات بينما يمكن أن يؤدي تجاهل المغذيات الأخرى إلى خيارات غذائية ضعيفة، وقد يكون الغذاء منخفضا في الكربوهيدرات ولكن مرتفعا في الدهون غير الصحية أو الصوديوم أو المكونات الاصطناعية، واتباع نهج شامل يراعي عوامل التغذية المتعددة.

أن تكون مُلهمة بمطالبات التسويق

مطالبات مقدمة من قبل العبوة مثل "الطبيعية" أو "الصحة" أو "صنعت مع الحبوب" كلها يمكن أن تكون مضللة، هذه الشروط التسويقية ليست مُنظمة دائماً ولا تعكس نوعية المنتج الغذائية العامة، دائماً ما تُقلع الرزمة وتقرأ قائمة حقائق التغذية الفعلية والمكونات للحصول على الصورة الكاملة.

Overvis Liquid Calories

المشروبات البشعة هي مصدر رئيسي من السعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن ولا توفر أي فوائد غذائية، مع دراسات تشير إلى أن الكربوهيدرات السائلة مثل المشروبات السكرية أقل ملئاً من الأغذية الصلبة، مما يجعل الناس يشعرون بالجوع بعد شربهم على الرغم من السعرات الحرارية العالية، وتخضع للتدقيق في مساهماتهم في تطوير نسيان السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وغير ذلك من الظروف المزمنة.

ويحتوي متوسط زجاجة الصودا أو الليمون أو الشاي المثلج التي تبلغ ٢٠ أونصة من السكر على نحو ٦٥ غراما من السكر الإضافي، وغالبا ما يكون ذلك من شراب الذرة العالي الفروتوز، وهو ما يعادل ١٦ من بؤر السكر في المنضدة، ويمكن أن تسبب هذه المشروبات ارتفاعا في السكر في الدم وتوفر حرارات خالية تسهم في كسب الوزن.

وضعه معا: عملية قراءة لعلامات التصفير خطوة خطوة خطوة

لجعل قراءة البطاقات فعالة وكفؤة، اتباع هذا النهج المنهجي في كل مرة تقوم بتقييم الأغذية المحزمة:

1. حددي كم من المنتج الذي تخططين لأكله و ما إذا كان يطابق حجم الخدمة المعلن، وإذا لم يكن كذلك، ستحتاجين إلى تعديل جميع الأرقام الأخرى تبعاً لذلك.
2. انظر إلى مجموع الكربوهيدرات. هذا هو أهم رقم لإدارة السكر في الدم، وأنظر ما إذا كان هذا المبلغ يناسب خطتك الغذائية وميزانية الكربوهيدرات.
3. Evaluate fiber content.] Higher fiber is better. look for at least 3 grams per serving, and remember that fiber helps slow sugar absorption.
4. Check added sugars.] Aim for products with less than 5% DV for added sugars. If added sugars are high, consider whether this is an occasional treat or something you'll eat regularly.
5. Review the ingredients list.] look for whole food ingredients you recognize. Be wary of products with sugar listed as one of the first three ingredients or multiple types of sugar throughout the list.
6. Consider other nutrients.] check protein, fat (especially saturated and trans fats), and sodium. Ensure the product aligns with your overall health goals beyond just blood sugar management.
7. Compare with alternatives.] If time permits, comparison the product with similar options to find the healthest choice.
8. اتخاذ قرارك. ] استنادا إلى جميع هذه المعلومات، يقرر ما إذا كان المنتج يناسب خطتك الغذائية السكرية والأهداف الصحية الشاملة.

الموارد والأدوات اللازمة لمواصلة التعلم

قراءة العلامات الغذائية هي مهارة تتحسّن مع الممارسة، ويمكن للعديد من الموارد أن تساعدك على مواصلة تطوير هذه القدرة الهامة:

وتقدم رابطة مرضى السكر الأمريكيين موارد واسعة النطاق بشأن التغذية، وتخطيط الوجبات، وقراءة العلامات التي تصمم خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويشمل موقعها الشبكي أدوات تفاعلية، وصفات، ومواد تعليمية لدعم الأكل الصحي.

(موقع (إف إل تي) (موقع (في دي إيه (في أي تي) يقدم معلومات رسمية عن شروط البطاقات وتعاريف مطالبات المحتوى المغذي وحديثات عن أنظمة التوسيم هذا المصدر الموثوق لفهم ما يجب أن تتضمنه العلامات وما تعنيه المصطلحات المختلفة

ويمكن للعمل مع أخصائي تغذية مسجل أو أخصائي معتمد في الرعاية والتعليم في مجال السكري أن يقدم التوجيه الشخصي بشأن بطاقات القراءة ويطبق هذه المعلومات على حالتك المحددة، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على وضع خطط للوجبات، ووضع أهداف ملائمة للكاربوهيدرات، وتحديات التشويش التي تواجه.

ويقدم العديد من برامج تعليم السكري فصولا أو حلقات عمل تركز تحديدا على مهارات قراءة البطاقات ومهارات التسوق، والتأكد من مُقدم الرعاية الصحية أو المستشفى المحلي أو منظمة السكري بشأن البرامج المتاحة في منطقتكم.

The Impact of Label Reading on Diabetes Management

رصد مستويات غلوك الدم الخاص بك يمكن أن تساعدك على فهم كيف مختلف أنواع الكربوكات تؤثر على غلوك الدم الخاص بك، الجمع بين مهارات قراءة البطاقات مع رصد السكر الدم المنتظم يخلق حلقة تفاعل قوية، ويمكنك أن ترى مباشرة كيف تؤثر الأغذية المختلفة على غلوك الدم الخاص بك واستخدام تلك المعلومات لجعل الخيارات أفضل في المستقبل.

بمرور الوقت، قراءة العلامات الغذائية تصبح ذات طبيعة ثانية وستضع إحساساً غير ملائماً بالأطعمة تدعم أهدافك الصحية والتي تتجنب أو تستهلك أحياناً

وتظهر البحوث باستمرار أن الأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يمارسون بنشاط سلوكيات الإدارة الذاتية، بما في ذلك اختيار الأغذية بعناية وحساب الكاربوهيدرات، يحققون قدرا أفضل من مراقبة السكر في الدم ويعانيون من تعقيدات أقل.

الاستنتاج: التمكين من خلال المعرفة

تعلم القراءة وتفسير العلامات الغذائية هو أحد أهم المهارات التي يمكن تطويرها لإدارة مرض السكري، بينما يبدو الأمر ساحقاً في البداية، مع الممارسة العملية تصبح عملية سريعة وآلية تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن حميتك.

تذكر أن الهدف ليس مثالياً إنه تقدم، بدءاً بالتركيز على أهم عناصر (حجم الخدمة، الكربوهيدرات الكلية، الألياف، السكر الإضافي) وتوسع تدريجياً مهاراتك في قراءة البطاقات لتشمل مغذيات أخرى، وكل تحسن صغير في خياراتك الغذائية يسهم في تحسين مراقبة السكر في الدم والصحة العامة.

وعلامات الطعام هي أدوات مصممة لمساعدتكم، لا لتقييد أو إحباطكم، استخدامها لتحديد الأغذية التي تدعم أهدافكم الصحية، ومقارنة المنتجات لإيجاد أفضل الخيارات، واتخاذ خيارات تتيح لكم التمتع بالأكل مع إدارة مرض السكريكم إدارة فعالة، ومع العلم أن الطاقة هي القدرة على السيطرة على صحتهم والعيش بشكل جيد مع مرض السكري.

وإذ تواصلون رحلتكم المتعلقة بإدارة السكري، تذكروا أن قراءة العلامات الغذائية هي مجرد عنصر واحد من عناصر النهج الشامل الذي يشمل النشاط البدني العادي، وإدارة الأدوية (إذا تم تحديدها)، والحد من الإجهاد، والنوم الكافي، والرعاية الطبية المنتظمة، وبجمع جميع هذه العناصر، يمكن أن تحققوا الحد الأمثل من السكر في الدم، وأن تقللوا من مخاطر حدوث تعقيدات مع الحفاظ على نوعية عالية من الحياة.