كيف تختارين الديابيين بسرعة الأغذية: من قطع آبل إلى فيغيز مثبتة

المطاعم الغذائية السريعة التي تبحر بينما تُدير مرض السكري قد يشعر بالغامرة لكن لا يجب أن يكون كذلك المفتاح للحفاظ على مستويات السكر في الدم لا يكمن فقط في اختيارك الرئيسي للصحن، بل أيضاً في الجوانب التي تختارونها مرافقة وجبتك مع سلاسل الغذاء السريعة التي تعرض بشكل متزايد بدائل صحية لبطاقات البطاطا المقلية التقليدية وحلقات البصل، الناس الذين يعانون من مرض السكري لديهم خيارات أكثر من أي وقت مضى للتمتع بأهداف ملائمة.

هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه لتعرفه عن اختيار جانبي الطعام السريع و الحساس بالسكر من فهم العلامات التغذوية لتحديد مصادر السكر والكاربوهيدرات المخفية

فهم تأثير الديسق الجانبي على سجق الدم

وكثيرا ما تحتوي الأطباق الجانبية في مطاعم الأغذية السريعة على الكربوهيدرات الخفية، والسكر الإضافي، والدهن غير الصحي الذي يمكن أن يسبب ارتفاعا سريعا في مستويات غلوكوز الدم، والجانب التقليدي مثل البطاطس الفرنسية، والبنزين، والكوليسلا مرتفعا في الكربوهيدرات المحمصة وقد يحتوي على السكر الإضافي في الصلصة أو الملابس.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن فهم الرقم القياسي للسكري والكميات الجليدية من الأغذية أمر أساسي، ويقيّم الرقم القياسي للجليزية مدى سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم، بينما يأخذ الحمل الجليسي في الحسبان نوعية وكمية الكربوهيدرات، وتتسبب الأغذية ذات الرقم القياسي العالي للسكر في ارتفاع معدلات السكر في الدم السريع، تليها تحطمات يمكن أن تساعد على الشعور بالتعب والجوع.

وتؤدي شركة فيبر دورا حاسما في إدارة السكر في الدم، وتبطئ الأغذية العالية السرعة من استيعاب السكر في مجرى الدم، وتمنع التصعيدات السريعة وتشجع على تحسين السيطرة على الجمجم، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكر بأن يستهدف المصابين بمرض السكر ما لا يقل عن 25-30 غراما من الألياف يوميا، ويمكن أن يساعدكم اختيار الأطباق الجانبية الغنية بالألياف، مثل الخضر وبعض الفواكه.

أفضل طعام مُناسب للسكري

الخيارات الحصية الجديدة

وقد أصبحت شرائح تفاحية خياراً جانبياً سليماً في العديد من سلاسل الأغذية السريعة، لا سيما في المطاعم التي تغذي الأسر، حيث إن خدمة صغيرة من شرائح التفاح تحتوي عادة على نحو 15 غراماً من الكربوهيدرات وتوفر حوالي 3 غرامات من الألياف، وقد يساعد الألياف في التفاح على بطء استيعاب السكر، مما يجعلها خياراً أفضل من جوانب غذائية سريعة أخرى.

عندما تطلب شرائح التفاح، كن حذراً بشأن أي صلصة مصاحبة، خصوصاً صلصة الكراميل، التي يمكن أن تضيف 10-15 غراماً من السكر إلى وجبتك، إذا أردت إضافة نكهة، فكّر في طلب كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك، التي توفر بروتين وسمينات صحية تزيد من بطء استيعاب السكر،

وخيارات الفاكهة الأخرى التي قد تجدونها في مطاعم الطعام السريعة تشمل برتقالات المندرين، والعنب، وكوب الفواكه المختلطة، وفي حين أن هذه الخيارات يمكن أن تكون صحية، وإيلاء الاهتمام لحجم الأجزاء، وما إذا كانت هناك أي سُكر أو سُكر مضافة، والثمار الجديدة تفضل دائماً أن تُحزم الفواكه في العصير أو العصير، وعادة ما تحتوي على نحو 15 غراماً من السكر.

خامات وقاذورات

إن البروكولي المبتعورة هو أحد أكثر الجوانب التي تُتاح في مطاعم الأغذية السريعة، حيث لا تحتوي خدمة بروكولي المحتوي على سوى 5-8 غرامات من الكربوهيدرات، وتُعبأ باللوين والفيتامينات والمعادن، ويُعدّ البروكولي غنياً بشكل خاص بالكروميوم، وهو معدن قد يساعد على تحسين حساسية الأنسولين ودرجة التكسيد الجليدي السريع.

الفاصوليا الخضراء هي جانب خضاري ممتاز آخر أصبح أكثر شيوعاً في مؤسسات الأغذية السريعة مثل البروكولي، والفاصوليا الخضراء منخفضة في الكربوهيدرات و عالية في الألياف، حيث أن الخدم لا يحتوي إلا على 7-10 غرام من الكربوهيدرات ويوفر مغذيات هامة مثل الفيتامين جيم، الفيتامين ك، والرغوة، عندما يطلبون الفول الخضراء، ويسألون عن كيفية إعدادها أو الفول المضافية.

وقد اكتسبت الزهرة الكولية شعبية كبديل منخفض الكبسولات للأرز والبطاطا، وهناك بعض السلاسل الغذائية السريعة التقدمية التي تقدم الآن الأرز الزهري كخيار جانبي، ولا تحتوي خدمة الأرز الزهري إلا على 5 غرامات من الكربوهيدرات مقابل 45 غراما في رز مماثل، كما أن الزهرة الكهروائية غنية في مضادات الأكسدة وتتضمن مركبات قد تساعد على الحد من هذه المواد.

ويمكن أن تكون الخضروات المشوية، عندما تكون جاهزة بدون زيت مفرط أو غلازي السكري، خيارا ممتازا، ابحث عن خيارات مثل مروج بروكسل المشوية، أو أباراغوس، أو ميدلي الخضار المختلطة، وكثيرا ما تعزز هذه التحضيرات النكهة الطبيعية للخضر دون إضافة كميات كبيرة من الخضروات، غير أن بعض المطاعم قد تضيف العسل أو السكر البني أو غيرها من الحلويات.

الخيارات سلام

وتتوفر سلطة جانبية في كل مطعم غذائي سريع تقريبا ويمكن أن يكون اختيارا ممتازا للأشخاص المصابين بمرض السكر عند الطلب على نحو صحيح، كما أن سلطة خضراء أساسية مختلطة ذات خس وطماطم وخشبوط وخضار أخرى غير فوضوية تحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات - وبشكل لا يتجاوز ٥ - ١٠ غرامات من كل خدمة، وهذه السالفة توفر ألياف وفيتامينات.

مفتاح الحفاظ على السواد الوعرة يكمن في اختيار الملابس، فملابس الكرام مثل المزرعة والجبن الأزرق والسيزار يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهن غير الصحي، رغم أنها منخفضة عموماً في الكربوهيدرات، فملابس فيناغيرت غالباً ما تكون خياراً أفضل، ولكن تدرك أن بعض الملابس تحتوي على السكر الإضافي.

كن حذراً بشأن قذف السلطة الذي يمكن أن يتحول بسرعة إلى خيار عالي الكبسولات، والكروتون، ونودل المضغ، والكرنبر المجف، وجوزات الفول السوداني يمكن أن تضيف 10-20 غراماً من الكربوهيدرات أو أكثر إلى سلطتك، وبدلاً من ذلك، تختار القذف مثل الدجاج المشوي، والبيض المكبوت، والجبن، والزيادة في البذور.

Raw Vegetable Sides

عصي الكروت وعصي الكرفس هي جوانب صحية تقليدية بعض المطاعم الغذائية السريعة تقدم، خاصة كجزء من وجبات الأطفال أو خيارات الوجبات الخفيفة، بينما تحتوي الجزر على سُكّر طبيعي أكثر من العديد من الخضروات الأخرى، حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل الجزرة المتوسطة، لا يزالون خياراً معقولاً في التمويه.

وتقدم بعض المطاعم أكواب الخضر أو أكواب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات الخام مثل الفلفل الحار، وطماطم الكرز، والفاس المطاطي، وشريحة الطبخ، وهذه الخيارات مثالية للأشخاص المصابين بداء السكر لأنها توفر أنواعا متنوعة من الخناق والمغذيات ذات التأثير الأدنى على السكري.

وعندما تأتي الخضروات الخام بصلصة التغليف، تختار بحكمة، يمكن أن يكون الهموس خيارا جيدا في شكل مبالغ صغيرة، ويوفر البروتين والألياف، وإن كان يحتوي على بعض الجوزات - حوالي 4-6 غرامات لكل من الطاولات، فملابس الرشاشات منخفضة في السجاد ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون، وقطع العسل الفارغ وقطع الصل الحلو، التي يمكن أن تحتوي على السكر المضاف.

سدود إلى تجنب أو تقييد

الخيارات المقلية والمرتدة

البطاطا الفرنسية هي أكثر الجوانب الغذائية سرعة شيوعاً وواحدة من أسوأ الخيارات المتاحة للأشخاص المصابين بمرض السكري، يمكن أن تحتوي مجموعة من البطاطا البطاطا المتوسطة على 4050 غراماً من الكربوهيدرات، 15-20 غراماً من الدهون، و300-400 سعرة حرارية، ومجموعات الكربوهيدرات الصقية والدائن غير الصحية تسبب ارتفاعاً في ارتفاع معدلات السكر، بالإضافة إلى أنّهيار الدمّة تُ تُ تُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُمُمُمُمُ

وقطعة أخرى مقلية لتجنب اضمحلال البصل، وبطون مقلية، وبطون بطاطس، وعصي منطاد، وعادة ما تكون هذه المواد مصنوعة من الدقيق أو البطاطا، وعمقها في الزيوت غير الصحية، وغالبا ما تحتوي على ملح إضافي، ويمكن أن تحتوي علب البصل على 30 إلى 40 غراما من الكربوهيدرات المقلية و 15 إلى 25 غراما من الدهون غير الضرورية.

البطاطا الحلوة غالبا ما تُسوّق كبديل صحي لبطاطا عادية لكنها لا تزال مقلية وتحتوي على كميات مماثلة من الكربوهيدرات في بعض الأحيان أكثر، بينما البطاطا الحلوة لديها مؤشر أقل قليلا من البطاطا البيضاء وتحتوي على ألياف وجوزات أكثر، فإن عملية الإحراق ستبطل الكثير من هذه الفوائد

سغار وكربة عالية

وقد يبدو أن كولزلو هو جانب من الخضروات، ولكن الكوليساو التقليدي يُصنع بملابس مغنطة بالمايونيز تحتوي على السكر المضاف ذو الطول، ويمكن أن تحتوي الخدمة النموذجية من كوليسلاف الأغذية السريعة على 15-20 غراما من الكربوهيدرات، مع الكثير من ذلك من السكر الإضافي، وبعض النسخ تحتوي على ما يصل إلى 10-15 غراما من السكر لكل خدمة، إذا كان كوليزر متاحا فقط.

الفاصوليا المزدوجة هي جانب آخر يبدو صحياً ولكن كثيراً ما يحمّل بسكر إضافي، ويمكن أن تحتوي خدمة من الفاصوليا المخبأة على 2535 غراماً من الكربوهيدرات و10-15 غراماً من السكر، بينما توفر الفاصوليا الألياف والبروتين، فإن محتوى السكر المرتفع يجعلها خياراً ضعيفاً لإدارة السكر في الدم، وإذا ما استمتعت بالفول، ابحث عن مطاعم التي تقدم حبوب سوداء أو خيارات بديلة.

إن ماكاروني والجبن، وسلطة الباستا، وسلطة البطاطا، جميعها عالية في الكربوهيدرات المحمَّلة وينبغي تجنبها أو الحد منها تماما، حيث أن هذه الأطراف تحتوي عادة على 30 إلى 40 غراما من الكربوهيدرات لكل خدمة، ولا توفر قيمة غذائية ضئيلة، وقد تُصنع البطاطة بالجبنة مع بطاطس محسنة، وكثيرا ما تحتوي على السكر الإضافي في صلصة الجبنة.

و لكن الذرة على جانبيّ الكوكا و الذرة مثل نبات الذرة يجب أن تكون محدودة، بينما الذرة هي خضار، فهي خضروات نجمية أعلى من خيارات غير فوضوية، وأذن ذرة تحتوي على 20 غراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أن الذرة غالباً ما تُقدّم بالزبدة والملح في مطاعم الطعام السريعة، وتضيف السعرات الحرارية الإضافية.

خيارات جانبية مُريحة وناجعة

سلسلة الدفن السريع للأغذية

سلاسل البرجر الرئيسية قد وسعت خياراتها الجانبية في السنوات الأخيرة لتشمل بدائل أكثر صحة، الكثيرون الآن يقدمون شرائح التفاح، سلطة جانبية، وخضروات مطهرة أحياناً، وعندما يطلبون في مطاعم البرغر، لا يخافون من استبدال منشآتكم الجانبية،

في هذه المطاعم، سلطة جانبية مع الدجاج المشوي يمكن أن تحول جانبا بسيطا إلى خيار أكثر أهمية وثراء بالبروتين يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم، وطلب من شركة فينيجريت أن تلبس من جانبها وتستخدمه بشكل متقطع، كما أن بعض سلاسل البرجر تعرض أيضا طماطم مقطعة وخس ومخلل كخيارات جانبية لا تحتوي على كربوهيدلك تقريبا وتضيف الكهيدرات.

مطعم الدجاج - الفؤوس

وكثيراً ما توفر مطاعم الأغذية السريعة المتخصصة في الدجاج بعض أفضل الخيارات الجانبية للخضروات، حيث يقدم الكثير منها بروكولي البخاري والفاصوليا الخضراء والذرة على الكوبالت والكوليسترو، وكما ذكر آنفاً، فإن البروكولي المشبع بالبخار والفاصوليا الخضراء خيارات ممتازة، بينما ينبغي أن تكون محدودة، كما أن بعض مطاعم الدجاج تقدم أكواب فواكه جديدة أو شرائح تفاحف كبد للجوان تقليدية.

كن حذراً بوجه خاص مع بعض الجوانب مثل البسكويت و الجبن و البطاطا المهروسة بالكريمة و التي هي شائعة في السلاسل التي تركز على الدجاج

الغذاء السريع المكسيكي

في حين أن الفاصوليا تحتوي على الكربوهيدرات - حوالي 20-25 غرام لكل من الخدم - هم أيضاً مرتفعون في الألياف والبروتين، مما يساعد على تخفيف تأثيرها على السكر في الدم، فالفولز لديه مؤشر غليسيمي أقل من العديد من المصادر الأخرى للكاربوهيدرات، مما يجعلهم خياراً معقولاً في الأجزاء المناسبة.

وهناك مطاعم مكسيكية عديدة تقدم الآن الأرز الزهري كبديل منخفض الكبسولات للأرز التقليدي، وهو خيار ممتاز بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وينبغي أن تستخدم جميع أنواع الخضار في الفجيتا، مع أن الجوز في غيوم الخضر، خيارا جيدا آخر، لا يتضمن سوى 5-10 غرام من الكربوهيدرات لكل عامل.

فبدون أو حدود رقائق، تكون مقلية وعالية في الكربوهيدرات وسمون غير صحية، ويمكن أن تحتوي سلة صغيرة من الرقائق على 30 إلى 40 غراما من الكربوهيدرات، وأن تكون حذرة أيضا من الفاصوليا المُعاد تدويرها والتي غالبا ما تكون مجهزة باللونات، والتي تحتوي على دهون إضافية، والأرز الإسباني جانب آخر لتجنبه، حيث أنه مرتفع في الكربوهيدرات والمصهيدرات.

Sandwich and Sub Shops

وعادة ما تقدم متاجر ساندويتش مجموعة متنوعة من الخيارات الجانبية الصحية، بما في ذلك سلطة الجانب، وشريحة التفاح، وأحيانا الحساء النباتي، كما يسمح لك الكثيرون بإضافة خضار إضافية إلى شطيرتك دون رسوم إضافية، مما يساعد على زيادة محتوى الألياف والمغذيات في وجبتك، وعندما يطلبون سلطة جانبية، يختارون الزيت والفينغار أو الفينجارة الخفيفة ويتجنبون الزينة العالية.

بعض محلات الشطائر تعرض رقائق خبز كبديل للرقائق العادية لكن هذه لا تزال عالية في الكربوهيدرات وينبغي تجنبها أو الحد منها بشكل صارم

الأغذية الآسيوية السريعة

والمطاعم الغذائية السريعة الآسيوية غالبا ما تقدم الخضراوات المختلطة كخيار جانبي، والتي يمكن أن تكون خيارا ممتازا إذا كانت مجهزة أو ممزقة قليلا بدون صلصات ثقيلة، وعادة ما تحتوي خدمة الخضروات المختلطة على 10-15 غراما من الكربوهيدرات وتوفر مجموعة متنوعة من المغذيات، غير أنها حذرة من الخضروات المزروعة التي تجهز بصلصات حلوة.

إن آدمام، عند توفره، خيار جانبي بارز للأشخاص المصابين بمرض السكري، حيث يحتوي على 13 غراما من الكربوهيدرات، ولكنه يوفر أيضا 11 غراما من البروتين و 8 غرامات من الألياف، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من تأثيره على مستويات السكر في الدم، كما أن آدمي غني بالفيتامينات والمعادن ومركّبات النباتات المفيدة.

أتجنب الأرز المقلي، و أشجار اللحوم، ولفائف البيض، التي هي عالية في الكربوهيدرات الصقيفة و الدهون غير الصحية، فلوحات الربيع يمكن أن تكون خيارا أفضل من لفائف البيض إذا لم تُقلي، ولكن تحقق من المكونات التي قد تحتوي على نود الأرز، والكثير من المطاعم الآسيوية تعرض الآن الأرز الكاوليفلور أو الأرز البني كبد.

معلومات التغذية الجاهزة

ومن الضروري أن توفر معظم سلاسل الأغذية السريعة معلومات التغذية لأصنافها من القائمة، إما على لوحات الطعام أو المواد المطبوعة أو مواقعها الشبكية، والتعلم من قراءة هذه المعلومات وتفسيرها أمر أساسي لاتخاذ خيارات ملائمة للسكر، وأهم الأرقام التي ينبغي التركيز عليها هي مجموع الكربوهيدرات والألياف والسكر وحجم الخدمة.

وتشمل جميع أنواع الكربوهيدرات في المناشير الغذائية والسكر والألياف، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن مجموع الكربوهيدرات هي أكثر الأمور أهمية بالنسبة لإدارة السكر، غير أنه يمكن أن تسحب الألياف من مجموع الكاربوهيدرات لحساب صافي الكربوهيدرات، الذي يجد بعض الناس أنه مفيد، مثلاً، إذا كان لدى الجانب 15 غراماً من الكيلوغرامات.

إيلاء الاهتمام لمحتوى السكر المدرج في قوائم البطاقات الغذائية، ففي حين أن السكر الذي يحدث عادة في الفواكه والخضراوات أقل من السكر الإضافي، فإن محتوى السكر المرتفع في أي شكل من الأشكال يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على 25 غراما يوميا للنساء و 36 غراما للرجال، ويتضمن العديد من الجوانب الغذائية السريعة السكر الإضافي في البصل أو اللباس أو أساليب الإعداد.

حجم العمل حاسم عندما تقرأ المعلومات عن التغذية، القيم المدرجة في الحجم المحدد للخدمة والتي قد تكون أصغر مما تقدمت به في الواقع، مثلاً، إذا كانت المعلومات عن التغذية مُقدمة لسلطة صغيرة، لكنّك ستطلبين الكثير، عليك تعديل الأرقام تبعاً لذلك، كذلك، إذا استخدمتِ ملابس أكثر من الحجم القياسي للخدمة، ستحتاجين إلى حساب الكاربوهيدرات الإضافية و السعرات الحرارية.

العديد من المطاعم الغذائية السريعة تقدم الآن معلومات مفصلة عن التغذية على مواقعها الشبكية وأجهزةها المحمولة، بما في ذلك الأدوات التي تسمح لك بتكييف طلبك ومعرفة مدى تأثير التعديلات على المحتوى التغذوي، والاستفادة من هذه الموارد للتخطيط لوجبات الطعام مسبقاً، وبعضها يسمح لك بإنقاذ الأوامر المفضلة، مما يسهل اتخاذ خيارات صحية متسقة.

استراتيجيات مراقبة الموانئ

وحتى عندما تختار الجوانب الصديقة للسكر، فإن السيطرة على جزء من هذه المادة لا تزال مهمة لإدارة السكر، فإكلاء الكثير من الطعام الصحي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكر باستخدام طريقة الوجبات: ملء نصف صحنك بالخضراوات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين الليفي، و ربعها بقطع من الكربوهيدرات، ومحاولة تطبيق هذا المبدأ على جانبي.

النظر في طلب الطعام من قائمة الأطفال أو طلب جزء أصغر حجماً، العديد من المطاعم تقدم جانبين في أحجام متعددة، واختيار أصغر خيار يمكن أن يساعدك على التحكم في المتناول الكاربوهيدرات بينما لا يزال يتمتع بطائفة متنوعة من الأغذية، إذا كان المطعم يقدم أجزاء كبيرة فقط، فكر في تقاسم جانب مع رفيق الطعام أو إنقاذ النصف في وقت لاحق.

وكن مدركاً للأثر التراكمي للجوانب المتعددة، بينما قد يُدخل أحد أطراف التفاح أو سلطة صغيرة في خطتك الغذائية، فإن طلب أطراف متعددة يمكن أن يضيف بسرعة من حيث الكربوهيدرات والعجلات، ويُركّز إلى جانب أو جانبين مختارين بعناية بدلاً من أخذ عينات عدة خيارات، وإذا أردتم التنوع، فإعطاء الأمر بسلطة جانبية، وإضافة أنواع مختلفة من الخضروات إلى جانب واحد بدلاً من الترتيب.

باستخدام لوحات صغيرة وبولان أصغر، عندما يكون ممكناً، يمكن أن يساعد في التحكم بالقطع عن طريق جعل الخدمة أكبر، بينما هذا ليس ممكناً دائماً في مطاعم الطعام السريع، يمكنك تطبيق هذا المبدأ بنقل طعامك إلى حاوية أصغر إذا كنت تأكل في سيارتك أو في المنزل، ويمكن للقطع البصرية أن تؤثر بشكل كبير على مدى رضىك بوجبة، و لوحات أصغر يمكن أن تساعدك على الشعور بالكم

توقيت وجباتك ورصد سجائر الدم

عندما تأكلين هو ما يُعتبر مهماً كما تأكلين عندما تُديرين مرض السكري، فالأكل في أوقات مُتساقة كل يوم يساعد على تنظيم مستويات السكر الدموي ويُسهل التنبؤ بما ستؤثره الأطعمة عليكِ، إذا كنتِ تتناولين أدوية السكري، لا سيما الأنسولين، فإن توقيت وجباتكِ بشكل مناسب أمر حاسم لمنع حدوث حالات سكر عالية وخفيضة.

حاول تجنب الخوض في الطعام لفترة طويلة، لأن هذا قد يؤدي إلى الجوع المفرط وخيارات الطعام السيئة، إذا كنت تعلم أنك ستأكل طعام سريع، وتخطط للأمام ولا تفوت وجبات طعام سابقة أو وجبات خفيفة، وتأتي في مطعم جائعة للغاية، مما يجعل من الصعب جداً اتخاذ خيارات صحية وتحكم في الأجزاء، والنظر في تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل الذهاب إلى مطعم سريع للأغذية إذا كنت جائعاً جداً.

رصد مستويات السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام السريع يمكن أن يساعدك على فهم كيف تؤثر عليك الجوانب المختلفة على نفسك، جسد الجميع يستجيب بشكل مختلف للأطعمة، وما يعمل جيداً لشخص ما قد يسبب ارتفاعاً في السكر الدم في آخر، والاحتفاظ بمذكرات غذائية تشمل ما أكلته، وحجماً، وقراءات السكر في الدم في أوقات مختلفة، و بمرور الوقت ستحدد الأنماط وتعلم أي جانب من الأغذية السريعة يعمل على أفضل نحو لاحتياجاتك الفردية.

تفقدي سُكر الدم بعد ساعتين من تناول الطعام لترى كيف أثرت وجبتك على مستوياتك إذا لاحظتِ أن هناك ارتفاعاً مستمراً بعد تناول بعض الجوانب حتى تلك التي تعتبر مُراعية للسكر عموماً، قد تحتاجي إلى تعديل خياراتك أو أجزاءكِ، والعمل مع مُقدّم الرعاية الصحية أو مُحمّي مُسجّل لتفسير قراءات السكر في دمكِ وإجراء التعديلات المناسبة على خطتكِ.

الجمع بين سيدز و ديز

الجانب الذي تختاره يجب أن يكمل طبقك الرئيسي ليصنع وجبة متوازنة تدعم إدارة السكر لو كان طبقك الرئيسي أعلى في الكربوهيدرات،

البروتين والدهون الصحية تساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات ومنع تسرب السكر بالدم، إذا كان جانبك يحتوي على بعض الكربوهيدرات، مثل شرائح التفاح أو الفاصوليا، تأكد أن طبقك الرئيسي يشمل البروتين المناسب، الدجاج المزدحم، السمك، لحم البقر، البروتينات النباتية مثل التفوه، يمكن أن تساعد كلها على توازن وجبتك

انظر إلى محتوى الكاربوهيدرات الكلي لوجبتك كلها، ليس فقط مكونات فردية، معظم الناس الذين يعانون من السكري يستهدفون 45 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات لكل وجبة، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف على أساس عوامل مثل حجم الجسم، ومستوى النشاط، والأدوية، وإذا كان طبقك الرئيسي يحتوي على سرير أو تورتيلا، قد تحتاج إلى اختيار جانبي منخفض جداً للبقاء في نطاقك المستهدف.

لا تنسوا المشروبات عندما تُحسبون تأثير وجبتكم على السكر الدم الصودا البغيضة، الشاي الحلو، الليمون، وعصير الفواكه يمكن أن تضيف 3050 غراماً من الكربوهيدرات أو أكثر إلى وجبتك، ماء الاختراع، شاي غير مُتصفح، صودا غذائية، أو مشروبات أخرى من السائل المُصفر بدلاً من ذلك، حاولوا إضافة ماء

الاعتبارات الخاصة والتحديثات

طلب العتاد

لا تتردد في طلب التعديلات لجعل الجانبين أكثر راحة للسكري، معظم المطاعم السريعة مستعدة لاستيعاب طلبات معقولة، أطلبي من الجانب أن تُبخر الخضروات بدلاً من أن تُطهى بالزبدة، أو أن تتحرى عن طرق إعداد مختلف الجوانب، يمكنك أيضاً أن تطلبي المزيد من الخضروات لتضاف إلى السلال أو الأطباق الأخرى بدون رسوم أو رسوم صغيرة.

إذا لم يقدم المطعم أي خيارات جانبية مناسبة، فكر في طلب خدمة ثانية للخضروات من القائمة الرئيسية أو يسأل إذا كان بإمكانهم إعداد شيء بسيط مثل الخضروات البخارية حتى لو لم يكن مدرجاً كخيار جانبي، العديد من المطاعم سعيدة لتلبية هذه الطلبات، خاصة في أوقات أقل شغالاً، كما يمكنك أن تسأل إذا كان بإمكانهم تقديم طماطم مقطوعة، خس، أو خضراً خام أخرى كجانب.

عندما تطلبين سلطة، تصممينها لتعظيم القيمة الغذائية وتخفضين الكاربوهايدرات إلى أدنى حد، نطلب خضروات غير فوضوية، نطلب إضافة بروتين مُشَرَّع، وتذكرين أنّكِ تريدين اللبس على الجانب، وسحب أو طلب أيّ طيور، أو نودبيات، أو غيرها من الرشّات العالية،

التعامل مع الخيارات المحدودة

أحياناً تجد نفسك في مطعم طعام سريع وخيارات جانبية محدودة جداً وسهلة للسكر في هذه الحالات، التركيز على التحكم بالأضرار بدلاً من الكمال، اختيار أقل الخيارات إشكالية متاحة وتحكم بحجمك، مثلاً، إذا كانت خياراتك الوحيدة هي البطاطا، و"كوليسلا" و"فولز" المخبز، جزء صغير من "كوليسل" قد يكون أفضل رهان لك، حتى وإن كان غير مثالي.

و طلب بروتين أو خضروات إضافية كجزء من طبقك الرئيسي بدلاً من ذلك العديد من المطاعم ستسمح لك بإضافة خس إضافي أو طماطم أو خضار أخرى للشطائر والبرجر

إذا وجدت نفسك في المطاعم ذات خيارات صحية محدودة، فكّر في جلب جانبك من المنزل، وحزم حاوية صغيرة من الخضروات الخام، أو قطعة من الفاكهة، أو سلطة صغيرة يمكنك أن تأكلها بجانب طبقك الرئيسي السريع، ولئن كان هذا يتطلب تخطيطاً، فإنه يضمن أن لديك دائماً خياراً مُراعياً للسكري متاحاً بغض النظر عن مكان تناول الطعام.

إدارة الأوضاع الاجتماعية

الطعام السريع يحدث في كثير من الأحيان في الحالات الاجتماعية، مما يجعل من الصعب الالتزام بخطة إدارة السكري الخاصة بك، قد تشعر بالضغط لأكل نفس الطعام الذي يحصل عليه الآخرون أو تقلق بشأن توجيه الانتباه إلى احتياجاتك الغذائية، تذكر أن صحتك هي الأولوية، ومعظم الناس سيفهمون ويحترمون خياراتك عندما تشرحون أنكم تديرون حالة طبية.

إذا كنت تأكل مع الآخرين الذين لا يملكون مرض السكري، لا تشعر بالواجب لشرح كل خيار تتخذه، ببساطة أطلب ما الذي يعمل لك والتمتع بالجانب الاجتماعي من الوجبة، إذا سأل شخص ما عن خياراتك، "أنا أحاول أن آكل أكثر صحة" عادة ما يكون كافياً، معظم الناس لا يضغطون على المزيد من التفاصيل،

عندما تأكل مع العائلة أو الأصدقاء المقربين الذين يعرفون مرض السكري الخاص بك، يمكن أن يكونوا حلفاء قيمين في اتخاذ خيارات صحية، وأعلمهم بأن أنواع المطاعم وأشياء القائمة تعمل على أفضل وجه من أجلك، ويمكنهم المساعدة في اقتراح خيارات مناسبة أو دعم خياراتكم، ووجود نظام دعم يجعل من الأسهل بكثير الالتزام بخطة وجبتكم، ولا سيما في الحالات الصعبة.

التخطيط للنجاح

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية في مجال اتخاذ خيارات الغذاء السريع التي تُعد ملائمة للسكري، التخطيط للأمام، قبل الذهاب إلى المطعم، والتحقق من قائمة الطعام المتاحة لهم وتحديد الخيارات الجانبية المناسبة، ويوفر العديد من المواقع الشبكية والمذيعة معلومات التغذية المفصلة التي تتيح لك اتخاذ قرارات مستنيرة قبل وصولكم، وهذا يحول دون الضغط على محاولة اتخاذ قرارات سريعة بينما هو جائع ومحاط بخيارات غير صحية.

اصنع قائمة بمطاعم الطعام السريع المفضلة لديك و الجوانب التي تعرضها للسكري أبق هذه القائمة على هاتفك أو في سيارتك لتذكرها بسهولة

إذا سافرت مراراً أو كان لديك جدول غير متوقع يتطلب في كثير من الأحيان تناول الطعام السريع، اعتبر الوجبة جاهزة لبعض الجوانب المحمولة التي يمكنك جلبها معك، حاويات صغيرة من الخضروات أو الفاكهة أو السلطة يمكن أن تُبقي في كيس مبرد وتأكل بجانب الأطباق الرئيسية السريعة، وهذا يضمن أن لديك دائماً خيار جانبي صحي متاح، بغض النظر عما يعرضه المطعم.

استخدام التكنولوجيا لمصلحتك، ويوفر العديد من الأجهزة والمواقع الشبكية معلومات التغذية لمطاعم الأغذية السريعة، بل إن البعض يسمح لك بتتبع وجبات الطعام ومستويات السكر الدم في مكان واحد، ويتيح الموقع الشبكي لرابطة مرض السكر الأمريكية موارد للأكل مع مرض السكري، بما في ذلك تقديم معلومات عن مختلف أنواع المطاعم، ويمكن أن يؤدي الاستفادة من هذه الأدوات إلى إدارة السكري بسرعة أكبر.

استراتيجيات طويلة الأجل للأكل الصحي

بينما يركز هذا الدليل على اتخاذ أفضل الخيارات عند تناول الطعام السريع، من المهم تذكر أن الطعام السريع يجب أن يكون ملائماً من حين لآخر بدلاً من غذائي، أكثر الطرق فعالية لإدارة السكري من خلال النظام الغذائي هو إعداد معظم وجباتك في المنزل باستخدام مكونات كاملة غير مجهزة،

عندما تأكل طعاما سريعا، تعتبره فرصة لممارسة خيارات صحية بدلا من الفشل الغذائي، كل وجبة هي فرصة لدعم أهدافك الصحية، واختيار الخضروات البخارية أو سلطة جانبية بدلا من البطاطا المقلية هو انتصار يستحق الاحتفال، وهذه الخيارات الصغيرة تضيف، بمرور الوقت، إلى تحسينات كبيرة في مجال مكافحة السكر الدمي والصحة العامة.

عمل مع مُسجلة مُتخصصة في مرض السكري لوضع خطة شاملة للوجبات تشمل استراتيجيات للأكل، ويمكن لأخصائي غذائي أن يساعدك على فهم احتياجاتك الفردية من الكربوهيدرات، ويعلمك كيفية عد الكاربات بفعالية، ويقدم التوجيه الشخصي لإدارة السكر في مختلف الحالات، كما يمكن أن يساعدك على تحديد الأنماط في عادات تناول الطعام واستجابات السكر في الدم، مما يتيح لك اتخاذ خيارات أكثر استنارة.

اعتبر نمطك الغذائي العام بدلاً من التركيز على وجبات الطعام الفردية إذا أكلت طعام سريع أحياناً و أتيح أفضل الخيارات، فمن غير المحتمل أن يؤثر بشكل كبير على إدارة السكري خاصتك إذا كانت بقية حميتك صحية ومتوازنة، لكن إذا كنت تأكل طعام سريع عدة مرات في الأسبوع، فربما يكون من المفيد دراسة السبب والبحث عن طرق لخفض التواتر أو تحسين نوعية خياراتك.

(ب) أن تظل على علم بخيارات واتجاهات جديدة في صناعة الأغذية السريعة، فالسلاسل العديدة تستجيب لطلب المستهلكين على خيارات أكثر صحة بإضافة المزيد من الخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات إلى سحائرها، بل إن بعضها يعرض مواد قائمة منخفضة الحد من الكبسولة أو ملائمة للسكر، وبإدراك هذه التطورات، يمكنك الاستفادة من خيارات جديدة تدعم أهدافك الصحية.

فهم الصورة الأكبر

إدارة السكري من خلال نظام التغذية هو أكثر من مجرد اختيار الجانب الصحيح في المطاعم الغذائية السريعة، وهو جزء من نهج شامل للصحة يشمل النشاط البدني العادي، وإدارة الإجهاد، والنوم الكافي، والرعاية الطبية المناسبة، وبصفة خاصة، يؤدي التمرين دورا حاسما في إدارة السكر بالدم بتحسين حساسية الأنسولين ومساعدة جسمك على استخدام الغلوكوز بشكل أكثر فعالية.

يوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن يستهدف الكبار المصابين بمرض السكري 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المتوسط الرحم في الأسبوع، إلى جانب تدريبات على القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن استجابة جسمك للإسولين وقد يسمح بمزيد من المرونة في نظامك الغذائي، على الرغم من أنه ينبغي أن تعمل دائما مع مخطط الرعاية الصحية اللازم.

الضغط يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر بالدم عن طريق إطلاق الهرمونات التي تُرفع الغلوكوز، إيجاد طرق صحية لإدارة الإجهاد، مثل التأمل، أو التمارين التنفسية العميقة، أو اليوغا، أو قضاء الوقت في الطبيعة، يمكن أن يدعم جهود إدارة السكري الخاصة بك، وعندما تكون أقل تركيزاً، يكون من الأرجح أن تتخذ خيارات غذائية مدروسة بدلاً من الوصول إلى خيارات ملائمة وغير صحية.

النوم الجيد والمدة يؤثر أيضاً على التحكم بسكر الدم النوم المسكين يمكنه زيادة مقاومة الأنسولين ويجعل من الصعب إدارة مستويات السكر بالدم

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو أهم مورد لإدارة مرض السكري بفعالية، وهذا الفريق يضم عادة طبيب الرعاية الأولية أو طبيب الغدد الصماء، وطبيبة غذائية مسجلة، وطبيبة مصابة بداء السكر، وربما أخصائيين آخرين حسب احتياجاتكم الفردية، ويكفل التواصل المنتظم مع فريق الرعاية الصحية أن خطتكم الغذائية، بما في ذلك استراتيجيات تناول الأغذية السريعة، تتماشى مع خطة العلاج الشاملة.

كن صادقاً مع مقدمي الرعاية الصحية بشأن عادات الأكل الخاصة بك، بما في ذلك كم مرة تأكل الطعام السريع وما تواجهه من تحديات في اتخاذ خيارات صحية، لا يمكنهم تقديم إرشادات فعالة إذا لم يكن لديهم معلومات دقيقة عن أسلوب حياتك، ولا يوجد حكم في مناقشة هذه المواضيع - مقدمي الرعاية الصحية يفهمون أن الجميع يواجهون عقبات في إدارة الظروف المزمنة، وهدفهم هو مساعدةكم على إيجاد حلول واقعية.

أحضروا مذكرات الطعام وسجلات السكر الدموية للتعيينات حتى يستطيع فريق الرعاية الصحية مساعدتكم على تحديد الأنماط وإجراء التعديلات المناسبة، إذا لاحظتم أن بعض الجوانب الغذائية السريعة تسبب باستمرار ارتفاعات في السكر الدموي، فناقشوا هذا مع مقدمكم، وقد يكون بوسعهم اقتراح بدائل أو تعديل أدائكم لكي تستوعبوا أسلوب حياتكم بشكل أفضل.

لا تتردد في طرح الأسئلة حول أي شيء لا تفهمه، إذا كنت مشوشاً حول كيفية عد الكربوهيدرات، وتفسير العلامات الغذائية، أو تعديل خطتك الغذائية لمختلف الحالات، ففريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يقدم توضيحاً وتعليماً، وكلما فهمتم بشأن إدارة السكري كلما زادت قدرة عليك أن تختار خيارات صحية في جميع الحالات، بما في ذلك المطاعم الغذائية السريعة.

البقاء محفزاً و إيجابياً

إدارة السكر يتطلب جهداً و إنتباهاً متواصلاً، والذي قد يشعر أحياناً بالسخرية، من المهم أن نحتفل بنجاحك مهما كانت صغرة،

تذكر أن الكمال ليس تناسق الهدف وأنماطه العامة تهم أكثر من وجبات فردية، وإذا اتخذت خياراً أقل من أي شيء في وجبة واحدة، فإمضي قدماً واختياراً أفضل في الفرصة القادمة، فإدراك الفشل المتصور أو التقييد المفرط يمكن أن يؤدي إلى الحرق ويصعب الحفاظ على عادات صحية طويلة الأجل.

التواصل مع الآخرين الذين يديرون مرض السكري، إما من خلال مجموعات الدعم الشخصي أو من خلال الإنترنت، تبادل الخبرات، والبقشيش، والتحديات مع الناس الذين يفهمون ما تمرون به، يمكن أن يوفر دعماً عاطفياً قيّماً ومشورة عملية، وقد تتعلمون استراتيجيات جديدة لأكل المطاعم أو اكتشافها وأصناف المطاعم التي تعمل جيداً على إدارة السكري.

ركز على ما يمكنك أن تأكله بدلاً من ما لا تستطيع هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والمرضية التي تدعم إدارة السكر الدموي بما في ذلك الجوانب الغذائية السريعة الحساسه بالسكر والمناقشة في هذا الدليل

استمري في التعلم عن إدارة السكري والتغذية كلما فهمتي كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على جسدك كلما أصبحتي أكثر ثقة بأنكِ ستتحسنين في اختيار خيارات صحية

النمر العملي للنجاح اليومي

ضع قائمة من الأغذية السريعة الصديقة للسكر في هاتفك أو محفظتك للإشارة السريعة عند الطلب، و إدراج بنود قائمة محددة من المطاعم التي تزورها مراراً، إلى جانب محتوى الكربوهيدرات، وهذا يلغي التخمين ويسهل اتخاذ قرارات سريعة عندما تكون جائعاً أو في عجلة من أمره.

دائماً تحمل إمدادات السكري معك بما في ذلك معدّر غلوكوز الدمّ، اختبار الشرائط والأدوية، ومصدر للكاربوهيدرات السريعة المفعول في حالة السكر المنخفض بالدمّ، الاستعداد يسمح لك بمراقبة سُكّر الدم قبل وبعد الوجبات، والردّ بشكل مناسب إذا كانت المستويات مرتفعة جداً أو منخفضة جداً، وهذا مهمّ للغاية عندما تأكل الطعام الذي لم تجربه قبل أو عندما تكون غير متأكد من حجمه.

فكري في تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل الذهاب إلى مطعم سريع للغذاء إذا كنت جائعة جداً، حفنة من المكسرات، عصا الجبنة، أو البيضة ذات الصلصة الصلبة يمكن أن تزيل حافة الجوع وتجعل من السهل اتخاذ خيارات مدروسة بدلاً من طلب خيارات متعمدة، وهذه الاستراتيجية مفيدة بشكل خاص إذا علمت أنك ستأكل في مطعم به خيارات صحية محدودة.

هذا يساعدك على التعرف على الوجبات الكمالية ويمنع الإفراط في الأكل، و ضع شوكتك بين العضات، ومضغها بشكل دقيق، وخذ الوقت للتمتع بالنكهات و المنسوجات من طعامك، و الأكل يمكن أن يساعدك على الشعور بالارتياح أكثر مع الأجزاء الأصغر ويسهل عليك التوقف عن الأكل عندما تكونين مليئين بالراحة بدلاً من أن تُغشى.

البقاء مُتسخّراً بشرب الكثير من الماء طوال اليوم، أحياناً يكون العطش مُخطئاً بسبب الجوع، مما يؤدي إلى أكل غير ضروري، وشرب الماء قبل وأثناء الوجبات يمكن أن يساعدك أيضاً على الشعور بالكمال وقد يمنع الإفراط في تناول الماء، وتصوّب ما لا يقل عن ثمانية كؤوس من الماء يومياً، وأكثر إذا كنتِ نشطة جسدياً أو في الطقس الساخن.

الأفكار النهائية بشأن الأغذية الوبائية والصديقة

إن اختيار الجوانب الصديقة للسكر في المطاعم الغذائية السريعة أمر ممكن تماماً مع المعرفة والتخطيط والممارسة، بالتركيز على الخضر والفاكهة والسلاطيل، مع تجنب الخيارات المقلية والشديدة التصريف، يمكنك أن تتمتع بملاءمة الأغذية السريعة دون المساس بإدارة السكر في دمك، وتذكر قراءة المعلومات المتعلقة بالتغذية، وقطع التحكم، وتكييف أوامرك لتلبية احتياجاتك الفردية.

ومفتاح النجاح هو النظر إلى هذه الخيارات كجزء من استراتيجيتكم العامة لإدارة مرض السكري بدلا من القرارات المنعزلة، وكل خيار صحي تتخذونه يدعم أهدافكم الصحية الطويلة الأجل ويساعد على منع مضاعفات السكري، وبينما قد يتطلب الأمر في البداية بعض الجهود لتحديد الخيارات المناسبة وتطوير عادات جديدة، فإن هذه السلوكيات ستصبح ذات طبيعة ثانية من الناحية العملية.

لا تثبط إذا ارتكبت أخطاء أو تجد بعض الحالات صعبة إدارة السكري عملية تعلم وكل شخص يواجه عقبات في الطريق

وللمزيد من المعلومات الشاملة عن إدارة مرض السكري من خلال نظام الغذاء وأسلوب الحياة، زيارة المعهد الوطني للسكري وأمراض النهضة والمرض الكيدية، الذي يوفر موارد وتوجيهات قائمة على الأدلة، وتذكر أنه في حين يقدم هذا الدليل معلومات عامة، فإن احتياجاتكم الفردية قد تتباين، وينبغي أن تتشاوروا دائما مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات هامة في نظامكم الغذائي أو الداء السكري.

عن طريق اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن جوانب الطعام السريع من شرائح التفاح إلى الخضروات المبتذلة، تقوم بدور نشط في إدارة مرض السكري وحماية صحتها، وهذه القرارات الصغيرة تضيف فوائد كبيرة على مر الزمن، وتساعدك على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، وتخفف من مخاطرة تعقيداتك، وتتمتع بنوعية أفضل من الحياة، مع الاستراتيجيات والمعلومات المقدمة في هذا الدليل، فإن خياراتك الصحية مجهزة جيداً لربط الأطعم السريع.