كيف تستخدم في الإدراك للأفضل إدارة أوراقك الربعية

فهم طريقة النخبة الفصلية للكربونات

إن طريقة الصفيحة الربعية هي نهج بسيط وبصري للسيطرة على الأجزاء التي اكتسبت انتصابا بين المغذيات والمدربات الصحية، وتقترح تخصيص نحو 25 في المائة من صحنك للأغذية الغنية بالكاربوهيدرات - التفكير في الحبوب مثل الجوز أو الأرز البني، والخضروات المصممة على شكل البطاطا الحلوة أو الذرة، وتصنيع مثل القمح أو الصفائح الرخيصة.

إن نظام الكاربوهيدرات ليس في جوهره " مضروبا " ، ولكن غذائيات حديثة كثيرا ما تشملها أجزاء تتجاوز احتياجات الطاقة لدى الجسم، وعندما تملأ باستمرار أكثر من ربع صحنك بأغذية ثقيلة، فإنكم تخاطرون باستهلاك كميات زائدة من السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، ومقاومة الانسولين، وسباق السكر الدم، فإن نهج اللوحة الربعية يوفر بدلا من ذلك مبدأ توجيها مستداما لا يتطلبه.

ما الذي يُفكر في الأكل؟

إن الأكل هو ممارسة متأصلة في العقل، وتقنية البوذيين المتولدة عن الوجود الكامل في الوقت الحاضر دون حكم، وعندما تطبق على الغذاء، يعني توجيه اهتمام متعمد وغير حاسم إلى تجربة الأكل بأكملها - من النظر إلى الطعام الذي تأكله إلى النسيج على لسانك ورائحته، كما أن بطنك يبث معلومات عن كامله، وهو يتناقض تماما مع " التلفزيون " .

وقد ربطت البحوث العلمية الأكل العقلي بتحسين سلوك الأكل، وخفضت حلقات الأكل، وتحسين السيطرة على الجليد في الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، وقد أشار استعراض عام 2019 في تقارير العوز الكريني، عندما تتوقّف النسيان، إلى أن التدخلات القائمة على العقل يمكن أن تقلل من الأكل العاطفي والعبوات الخارجية التي تدفع إلى الإغراق.

النور وراء الأكل

وعندما تسرعون في تناول الطعام أو الأكل أثناء إلهائك، فإن الإشارات التي تبعث على راحة الدماغ - أساسا من الهرمونات مثل الليبتين والكولسيستوكينين - قد لا تسجل على نحو سليم، وهذا التأخير يمكن أن يؤدي إلى استهلاك أكثر بكثير من اللازم قبل أن تشعروا بالراحة، ويبطئ تناول هذه الإشارات الهرمونية من أجل التواصل مع نفاقكم الافتراضي، كما أنه ينشط الارتباك الواجهي.

:: وضع الصيغة النهائية لطريقة " الفصل الرابع "

إن الجمع بين هذين النهجين يخلق تآزرا قويا، فالصفيحة الربعية تقدم هيكلا ماديا، بينما يوفر الأكل العقلي الانضباط العقلي لتكريم ذلك الهيكل دون الشعور بالحرمان، وبدون العقل، قد تقاسين ربع الأرز البني آليا، ثم تجدين نفسك ترعى المكسرات بعد ساعة من العشاء لأنك لم تشعري بالرضى الحقيقيين، وبدون نسبة اللوحة، فإن تناول الطعام وحده يمكن أن يشعر بالقليل من الجذاب بالنسبة لشخص يحتاج إلى مبدأ توجيه واضح ومكرر.

وهنا كيف يمكن إدماج الاثنين بلاسة أثناء وجبات الطعام اليومية.

الخطوة 1: تصور وبناء قبوك قبل أن تأكل

قبل أن تلمس شوكتك، خذ 15 ثانية للنظر إلى صحنك، وانظر المساحة التي ينبغي ملؤها بالخضروات الملونة، وقسم البروتين، و الربع المخصص للكاربوهيدرات، وإذا كنت تلصق في بوفيه أو في إطار من نمط الأسرة، استخدم لوحة سلطة أو شريحة بصرية (مثل نخيل يدك للبروتين وقطعة مجهزة للوعي).

الخطوة 2: إشراك جميع الحساسيات قبل البقعة الأولى

وإذ تضع في اعتبارها أن أكلك يشجعك على ملاحظة الألوان والجزر وترتيبات الطعام، دع البخار من الخضروات المشوية أو رائحة الدجاج المشوي تصل إلى أنفك، وهذا الشيك الحسي ينشط مرحلة الهضم - الاستجابة المسبقة للجثة التي تُطلق الساليا وحامض المعدة، كما أنه يبعد عن الأنظار عن الطيار الآلي ويقلل من الوقت الحاضر،

الخطوة 3: تناولوا ببطئ وتشو ثورو

إن وضعك في النسيج بين العضات، فكل من القذف يتراوح بين ٢٠ و ٣٠ مرة، مع التركيز على إطلاق النكهات وتغيير النسيج، وهذه الوتيرة المتعمدة - التي تستغرق عادة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة لإنهاء وجبة - تسمح لمحورك المختلط بالتواصل الكامل، وإذا اتبعت أسلوب الصفيحة الربعية، ولكن استنشقت غذائك في خمس دقائق، فقد تشعر بأنك غير راض على الرغم من فترات زمنية مناسبة.

الخطوة 4: تون إلى الجوع وفولة مكعبات في جميع أنحاء الوجبة

إن الهدف هو التوقف عند ٦ أو ٧ - راضية تماما وليس محشوة - إذا لاحظت أنكم تأكلون البروتين والخضروات ولكن لا يزالون يملكون الصفيحة ربع الكربوات، وأنكم أنتم بالفعل في ٦، تنظرون في توفير المرونة اللازمة.

الخطوة 5: تضخم بعد وجبة الطعام

هل لديك طاقة أو هدوء؟ هل ما زلت تفكر في الطعام؟ هذا التأمل يساعدك على معرفة أي أجزاء من الكربوهيدرات تعمل على أفضل وجه لجسدك - ربما تكون لوحة أكبر قليلا عندما تمارسين المزيد أو أقل في أيام التأشيرة، وعلى مدى أسابيع، ستطورين إحساسا شخصيا ب " الحق في الخدمة " يتجاوز أي رقم ثابت.

التغلب على التحديات المشتركة

وحتى بأسلوب واضح، تنشأ عقبات، ولنعالج بعض العقبات المتكررة، وكيف أن الأكل العقلي يساعدك على نقلها.

التحدي 1: المشاهير للمزيد من الكاربات

وإذا أنهيت صفيحة ربعك وما زلت تريد المزيد، قاومت الاندفاع الفوري لإعادة ملئها، بدلا من ذلك، وقفت وتنفست بثلاثة أنفاس عميقة، اسأل نفسك: " هل أنا جائع حقا، أم أنني أتناول الطعام من العادة أو الملل أو الإجهاد؟ " وكثيرا ما يختفي الرافعة بعد 60 ثانية من التنفس العقلي، وإذا ظل الجوع الحقيقي يصل إلى الخضروات غير المستقرة (مثل أو الفلفل)

التحدي 2: التجمعات الاجتماعية والبوفيتس

ويمكن أن تشعر عشاءات الأصدقاء وأطرافهم ومطاعم البوفيه بأنها حقول ألغام، وأن تستخدم أسلوب لوحة الفصل كخريطة ذهنية حتى عندما لا تخدم نفسك، وأن تمسح انتشار صحن الطعام أو توزعه على نحو عقلي، وأن تركز على أطباق العشاء الكبيرة على أطباق الكارب، وأن تأكل الخضار والبروتين أولا، وهذا التسلسل الطبيعي يزيل الرغبة في تحميل البطاطا أو الخبز الاجتماعي، بل يعني أيضا الانخراط في الحوار.

التحدي 3: التزوير التقليدي

فالإجهاد أو الوحدة أو الاحتفال كثيرا ما يقودنا إلى الوصول إلى كراسب الراحة، ولا يتطلب الأكل أبدا أن تأكلي الكربوات لأسباب عاطفية، ولكنه يطلب منكم أن تلاحظوا العاطفة، وعندما تلحقون بكم في وجه البسكويت، بينما تشعرون بالغضب أو القلق، تصنفون الشعور: " ألاحظ أنكم متوترون " ، ثم تختارون ما إذا كان ينبغي تناول الخبز بوعي وتمتع كامل، أو معالجة الشعار.

الدعم العلمي للمجمع الفصلي والجمع بين الأكل

وتظهر البحوث باستمرار أن الرقابة على الأجزاء المنظمة تحسن الالتزام الغذائي وإدارة الوزن.() وتُجري مبادرة " فاتحة " التي وضعتها وزارة الزراعة والصناعات الغذائية " () من مجموعة بيانات الولايات المتحدة هي أساساً طريقة الطبق الربعي التي تُكتب، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يصفون وجباتهم في الأقسام البصرية يستهلكون أقل من السعرات الحرارية الإجمالية ويستهلكون أكثر من الذين يحررون أجزاءهم.

وإذ يضع في اعتباره أن تناوله يضيف ذراعا سلوكيا إلى ذلك الهيكل، فقد أدت محاكمة خاضعة للمراقبة عشوائيا في عام 2020، نشرت في Appetite ، إلى أن المشاركين الذين تلقوا تدريبا في مجال العقل إلى جانب توجيه جزئي، إلى خفض معدل الاستيعاب اليومي للكاربوهيدرات بنسبة 12 في المائة عن الذين تلقوا توجيهات جزئية فقط، ويبدو أن الجمع بين هذا العدد يقلل من الانتة النفسية - أي أن " لا يمكن أن يكون لدي أثرا أكثر وضوحا " .

For further reading, see the Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Healthy Elate, which echoes the quarter —plate principle, and the ]CDC’s guide to portion sizes.

ما بعد ربع الكرة:

وفي حين أن حجم هذه المواد يكتسي أهمية، فإن نوعية هذه السعرات الحرارية تؤثر أيضا على السكر في الدم، والسكر، والتغذية العامة، ويشجع الأكلكم على أن لا يقيّم بكمية فحسب، بل على أن يُؤهل، وفي صحنكم، تعطي الأولوية لـ ألياف غذائية الكول، - مصافحة، خبش، وز، وز، وخيارات حلوي، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، وز، و، و، وز، و، و، و، و، و، و،

ومن التقنيات العملية المدروسة " اختبار النكهة " ، أخذ قضمة واحدة من الكربوهيدرات المحسنة )مثلا، مضرب أبيض سهل( ثم عضة من نظير كامل )مكسرات كلي من الحبوب(، وكل خمر يسجل ببطء تعقيد النكهة في الحبوب بأكملها، بالمقارنة مع الطعم المحايد تقريبا للنسخة المصف َّرة، وهذا الوعي الحسي يحتاجك إلى أن تسخر منه.

مخطط الوجبات العينية باستخدام الأكل في وضع النسيج وطريقة الشوط الفصلي

إن كان هذا العرض غير قابل للأكل، فعند تناوله لطلاء عشاء عادي، املئه بنصفه بالبروكلي، وفلفلفلاط مطهرة في زيت الزيتون، وصبغه الثاني بصدر دجاج مشوي (أو طوق لخيار نباتي) والجزء الأخير هو كربك - قل لي أن نصفه من الكينواة المطهرة - قبل تناوله، خذ لحظة لإشعار اللون:

و مع وضع الطعام كأسلوب حياة وليس ديت

إن طريقة الطبق الربعي توفر أداة خارجية موثوقة، والأكل العقلي يزود الحكمة الداخلية التي تتابع هذه الشريحة بمرونة وراحة ذاتية، وخلافاً للوجبات الغذائية الفارغة التي تفرض قواعد صارمة وجداول زمنية خارجية، فإن هذا النهج المشترك يتكيف مع حياتك، وإذا كان لديك يوم أكثر نشاطاً، فقد تتوسع في لوحة الربع قليلاً، وفي يوم مليء بوجبات العطلة الغنية، قد تتقلص أكثر من ذلك، ولكن الهدف غير مكتمل.

ابدأ بوجبة واحدة في اليوم ربما يكون الإفطار أسهل: ربع لوحات الشوفان (أو الخبز المحمص) ونصف صحن من البيرة والسبانخ، و ربع صحن البيض أو الزبادي اليوناني، بينما تبني العادة، تمددها للغداء والعشاء، وخلال عدة أسابيع، ستتحول نسبة الأطباق الربعية تلقائيا، وسيعمق الوعي العقلي - تحويل الدعم من محطة وقود سريعة إلى ممارسة مرضية.

خاتمة

ولا تتطلب إدارة التعاطي بالكربونات السائلة فرزا دقيقا أو إزالة كاملة، إذ تجمع بين البساطة البصرية لأسلوب لوحة الفصل وبين قوة الأكل الذهني القائمة بذاتها، تخلقان نظاما مستداما لمراقبة الأجزاء يحترم جسدك وثرائك، وتبذلان جهودا في البداية، ولكن كل وجبة تصبح فرصة للتأقلم مع ما يُعدل ويربطكم حقا.

ابدأ اليوم، ابدأ وجبة طعامك التالية، وقسم طبقك العقلي، وأعط نفسك الإذن للأكل ببطء و عمداً، سُكّر دمك، وخصيصك، وشعورك بالراحة حول الطعام سيشكرك.