Table of Contents

الطعام في مطاعم سريعة مثل (شيبوتل) يمكن أن يكون خياراً ملائماً عندما تكون قصيراً في الوقت المناسب، لكنه أيضاً يطرح تحديات للحفاظ على مستويات سكر دموية صحية، القائمة مبنية على بوريتو وبوليس و تاكوس، و بينما العديد من المكونات كلها غذاء، و الأخرى يمكن أن تخفف من غموض الدم بسرعة، باختيار الطعام كله و توابل الطعام

ما هو التحكم في الجليسيوم ولماذا يهم؟

وتشير المراقبة العالمية إلى قدرة جسمك على إبقاء مستويات السكر في نطاق مستقر وصحي، وعندما تأكلين الكربوهيدرات، فإنها تُقسم إلى غلوكوز، الذي يدخل مجرى دمك، وفي رد سليم، فإن إطلاقات البكرياس تساعد الخلايا على استيعاب هذه المادة من الغازات السائلة للطاقة، وإذا كان عدد السيارات التي تستهلك في وقت قصير من السكر.

The key to good glycemic control is not avoid carbs entirely, but choose carbohydrates that release glucose slow and coupleing them with protein, fiber, and fat. This combinations slowestion and absorption, preventing sharp rises and crashes. The American Diabetes Association emphasizes the importance of the gly index.

تحدي الغذاء السريع لشوغار الدم

فالطعام السريع مرتفع بشكل ملحوظ في الكربوهيدرات المحمصة، والسكر الإضافي، والدهون غير الصحية، التي يمكن أن تصيب كل منها السكر في الدم، ويمكن أن تحتوي على 100 غرام أو أكثر من الكربوهيدرات، وغالبا ما تكون من الأرز الأبيض والتوتيلا المصفاة.

غير أن شيبوتل تقدم أيضاً العديد من الخيارات الغذائية الكاملة: الأرز البني والفاصوليا واللحوم الرمادية والخضروات الطازجة واللافوكادو، والفرق يكمن في كيفية تجميع وجبتك، مع بعض المبادلات والإضافات الذهنية، يمكنك تحويل كابوس السكري إلى وجبة غذائية متوازنة ومغذية، وتعتمد الاستراتيجيات التالية على مبادئ من [البرنامج الصحي: صفر].

بناء سفينة صغيرة وصديقة للدجاج: مبادئ أساسية

بدلاً من التفكير بما لا يمكنك أن تضيفه، فإن الطريقة الأكثر فعالية لإدارة الاستجابة البهرية هي زيادة الألياف، والبروتين السائل، والدهون الصحية، مع التحكم في كمية الكربوات المحسّنة، وهنا المبادئ الرئيسية التي ينبغي اتباعها عند طلبها في تشيبوتل.

أختاروا جميع الحبوب براون رايس على الأبيض

ويعرض الأرز الأبيض على الأرز الأبيض والأرز البني، وأزيل الأرز الأبيض من رقعة محسنة، وأزيلت منه الكثير من الألياف والعديد من المغذيات، وبدون ألياف، يتم حفر الستار في الأرز الأبيض بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر في الدم.

اطلب نصف قطعة من الأرز البني إذا كنت لا تزال قلقة بشأن كل الكاربات يمكنك أيضاً أن تتبادل كل شيء للخضروات أو الفاصوليا الإضافية

تحميل على النباتات غير البحوثية

إنّها أفضل حليف لكِ للسيطرة على الجليد، وتضيفين السائل والفروم، وثروة من الفيتامينات والمعادن والمعادن دون المساهمة بالعديد من الكربوهيدرات القابلة للحفر، والخضروات التي تُشعر بها (الفلفلفل والبصل، والمشروبات بالزيت) خيار ممتاز.

(ج) أن يملأ نصف وعاءك على الأقل بالخضروات، تلك العينة هي استراتيجية مثبتة لإنشاء لوحة متوازنة، على نحو ما أوصى به مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها لإدارة مرض السكري والوزن.

Prioritize Lean Protein

البروتين أساسي لاستقرار السكر في الدم والسكر، وعندما تأكل البروتين إلى جانب الكربوهيدرات، فإنه يبطئ التفرغ من الغاز ويخفض المعدل الذي يدخل فيه البلوكوز إلى مجرى الدم، كما أن البسكويت يقدم عدة خيارات للبروتينات الليفية: الدجاج المشوي، والبطاطا، والكرنيتاس، والليفريتا (الليغرام الأعلى)

كما أن البقول تعتبر مصدراً للبروتين، وإن كانت تحتوي على كربوهيدرات كبيرة، فالفولز الأسود والفاصوليا البدينة عالية في الألياف والمقاومة، مما يساعد في تثبيت السكر في الدم، فهي خيار أفضل من مضاعفةها على الأرز، وإذا اخترت كل من الفاصوليا والأرز، فإنك ستحد الأرز إلى نصف سكوبي.

Incorporate Healthy Fats

السمينة ليست العدو، خاصة عندما تأتي من كل الأطعمة مثل الأفوكادو، الدهون الصحية تبطئ أكثر من التهاب دائم، وتروج لطم كامل، وتتكون الغاكامول من الأغبياء الطازجة، وعصير الليمون، والبصل - لا السكر الإضافي أو الزيوت غير الصحية، وتضيف كمية من الجبنة المطاطية 5 غرام من الألياف والكثير من الأورامونات.

كن حذراً مع الجبن و الكريمة الحامضة: فبينما لا تحتوي على الكربوهين، فإنها عالية في الدهون والسعرات المشبعة، ورشة من الجبن أو دمية من كريم الشوربة جيدة، ولكن تجنباً لربطها، والخيار الأفضل هو استخدام الغواكامولي كمصدر سمين رئيسي.

راقبوا بورتسكم

حتى الطعام الصحي يمكن أن يسبب ارتفاعاً في السكر الدمى إذا أكلت الكثير منهم حجم البورتون هو أمر حاسم

دليل تدريجى

إذا أردت أن تُحقق التوازن المثالي، اتبع استراتيجية النظام هذه، يمكنك أن تُعدّلها على أساس أفضلياتك واحتياجاتك الغذائية.

الخطوة 1: اختر قاعدتك

Best choice:] Brown rice (half scoop) - Alternatively, let rice entirely and ask for extra lettuce and fajita vegetables as a base. If you must have a tortilla, choose a single soft corn tortilla (about 50 calories and 10g carbs) instead of the large flour tortilla (300+ calories,

الخطوة 2: اختيار بروتين

Best choices:] Grilled chicken (32g protein), steak (30g), barbacoa (26g), or sofritas (26g). Avoid double protein unless you're actively trying to buildعضلة and have adjusted other carbs accordingly.

الخطوة 3: إضافة النباتات

Maximize:] Fajita peppers and onions (they are sautéed but still low-carb), fresh tomato salsa (pico de gallo), and tomatillo salsa. Add a handful of cutped romaine lettuce for extra volume.

الخطوة 4: اختيار السلا والرسوم

Salsa choices:] Tomato salsa (pico de gallo) and tomatillo green chili salsa are both low in sugar and high in flavor. Avoid the tomatillo red chili salsa if you are sensitive to heat or sodium. Skip the vinaigrette dressing (it contains oil and sugar, about 15).

الخطوة 5: الانتهاء مع غواكامولي أو معتوه من الجبن

Recommended:] side of guacamole (healthy fats, fiber) If you want army, ask for a light sprinkle (about 1 ounce).

توزيع وجبات العينة المتوازنة

هنا مثال محدد على طبق "التشيبوتل" المصمم للسيطرة على الجليد:

  • Base:] Brown rice (half portion) + مقطعة من الخس الروماني (الطبقة العامة)
  • Protein:] Grilled chicken (4 oz)
  • Vegetables:] Fajita peppers and بصل طماطم جديدة، صلصة الطماطم الخضراء، الطماية
  • Beans: ] Black beans (half portion optional-if you want a bit more fiber and protein)
  • Fat:] Guacamole (وظيفة واحدة)
  • Topping:] A fatch of shredded wound (optional)

() التقدير غير التقليدي (التقريب): 550-650 سعرة حرارية، 4045 غرام بروتين، 55-60غرام من الكربوهيدرات (منها حوالي 15 غرام من الألياف)، 25-30 غرام من الدهون، ونسبة الألياف إلى الكرب ممتازة، وتوفر الوجبة أكثر من كافية من البروتين والدونات الصحية لكي تُبقيك كاملة لساعات.

(أ) المزيد من التذاكر من أجل تحسين مراقبة الجليد في (تشيبوتل

تزلج على الشياطين والصودا

قد يكون من المغري إضافة رقائق وشرب سكري كيس من الرقائق يحتوي على حوالي 570 سعرة حرارية و70 كيلوغراماً وقليلاً من الألياف، وهذا وحده يمكن أن يتجاوز ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بوجبة كاملة، و(سودا) هي مجرد سكر - حوالي 40 كيلوغراماً من السكر الإضافي في 12 ساعة، وتحمل الماء، وتناول الشاي المثلج، أو الماء المشتعل.

استخدام جهاز حساب التغذية

(تشيبوتل) يقدم حاسبة تغذية على الإنترنت حيث يمكنك بناء طلبك ورؤية كل كروات بالضبط استخدمه قبل أن تذهب أو بينما أنت على الخط لتقوم باختيارات مستنيرة

النظر في توقيت الوجبات

إذا كان لديك مرض السكري أو الداء الفاسد، تناول وجبة كبيرة في تشيبوتل قد يكون أفضل في اليوم بدلا من التأخر في الليل، وحساسية الأنسولين الخاصة بك عادة ما تكون أعلى في الصباح وصباحا في وقت مبكر، وإذا أكلت لاحقا، تكون حذرا للغاية مع أحجام القطع وربما تدمج المشي القصير بعد وجبة الطعام لمساعدة العضلات على تناول الغلوكوز.

لا تنسى الفاصوليا

البقول غالباً ما تحصل على اغتصاب سيء لأنها تحتوي على كرابس لكنها مكتظة بالألياف والبروتين والمقاومة

الأسئلة المتكررة

هل (تشيبوتل) بصحة جيدة للأشخاص المصابين بمرض السكر؟

نعم، باختيارات دقيقة، يقدم (شيبوتل) مستوى من التكييف الذي يفتقر إليه الكثير من سلاسل الأغذية السريعة، التركيز على الأطعمة الكاملة: الأرز البني، والفاصوليا، اللحم المشوي أو الفرات، والكثير من الخضروات، وغواكمول، وفول الأرز الأبيض، وتورتيلا الدقيق، وشرائح، وكميات السكر.

هل يمكنني أكل التورتيلا؟

إذا كنت تريد حقاً تورتيلاً، تختار تورتيلاً من الذرة الناعمة (وليس الدقيق الكبير)

كم من الأرز يجب أن آكل؟

تقليد الأرز إلى نصف خدمة خاصة إذا كان لديك فاصولياء أيضاً، الأرز البني يفضل على محتوى الألياف، وإذا كنت حساسة جداً، فلا تعتبر الأرز والخضروات الإضافية والفاصوليا بدلاً من ذلك.

خاتمة

ولا يجب أن يزيل التكلّم في تشيبوتل من جهودكم للحفاظ على السكر المستقر بالدم، باختيار مكونات غذائية كاملة على البروتين الأبيض، وحمولات الخضروات، وغياكامولي، ويمكنكم بناء وجبة تدعم التحكم بالجليزية وتشبع جوعك، وتضعون في اعتبارهم أحجاماً وتجنبون الإفراط في الجليد مثل الرقائق والاستراتيجيات ذات الأهمية.

تذكر أن الاتساق على مر الزمن يهم أكثر من أي وجبة واحدة، وإذا اتخذت خيارات ذكية في تشيبوتيل في معظم الأوقات، سترى فوائد في مستويات السكر في الدم والطاقة والرفاه العام، وللاطلاع على النصائح الشخصية، لا سيما إذا كان لديك مرض السكري أو حالة طبية، استشارة طبيب مُسجل أو مُقدِّم الرعاية الصحية، فبإمكانهم أن يساعدوك على تكييف هذه المبادئ لاحتياجاتك المحددة.