كيف خفض الكحوليات ذات الصلة في مشروباتك

والكحول غالبا ما يكون مصدرا مغفلا من السعرات الحرارية الفارغة، ويمكن أن يحتوي الكوكتيل الواحد على أكبر عدد من السعرات الحرارية كوجبة كاملة، حسب المزيجات وحجم القطع، وبالنسبة لأي شخص يتتبع استهلاكه من الطاقة، فإن فهم كيفية تخفيض السعرات الحرارية المتصلة بالكحول أمر أساسي، وهذه المادة توفر دليلا شاملا لاتخاذ خيارات أذكى بشأن المشروبات، وتعديل الوصفات، ومراقبة الأجزاء، وبناء عادات مستدامة تدعم أهدافك في مجال إدارة الوزن.

لماذا الكحوليات

إن الوجبات الغذائية توفر ٧ سعرات حرارية للغرام الواحد، وهي تقريباً كمية من الطاقة )٩ سعرات حرارية( وأكثر بكثير من الكربوهيدرات أو البروتين )٤ سعرات لكل منها( كما أن هذه هي " السعرات الحرارية الخالية " التي لا تنطوي على قيمة غذائية تقريباً، وتعطي الهيئة الأولوية للكحول على المغذيات الأخرى، مما يمكن أن يبطئ من الأكسدة ويشجع على تخزين الأوزن.

تخفيض السعرات الحرارية لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الشرب الإجتماعي بالكامل بل عن اتخاذ خيارات مستنيرة وتعديلات صغيرة تضيف

اختيار خيارات الكحول في منطقة البحر الكاريبي السفلى

أساس تخفيض السعرات الحرارية يبدأ بنوع الكحول الذي تختاره بعض المشروبات أقصر من غيرها

البيرة: خفيفة ودورة

وكثيرا ما تحتوي البيرة المنتظمة على ١٥٠-٢٠٠ سعرة حرارية لكل ٢١ قدما، وتراوحت عادة البيرة الخفيفة بين ٩٠ و ١١٠ سعرات حرارية، ويمكن أن تكون خيارات الأشعة فوق البنفسجية أو منخفضة السعرات الحرارية أقل، أي نحو ٥٥-٨٠ سعرة حرارية، وهناك خيار آخر جيد هو البيرة التي تحتوي على خمر أقل حجما )٣-٤ في المائة( وأسعار أقل.

النبيذ:

كما أن النبيذ الجاف )مثلا، سوفيغن بلانك، وبينوت غريغيو، وكبيرنيت سافيغنون( يحتوي عموما على ١٠٠ - ١٢٥ سعرة حرارية لكل زجاج يتراوح بين ٥ و ٢٥، كما أن النبيذ الحلو، والنبيذ الحلوي، والنبيذ المحص َّن )البور، الكريات( يمكن أن يحتوي على ١٥٠ - ٢٠٠ + سعرات الزجاجية لكل خدمة أصغر.

الأرواح: الذهاب مباشرة أو مع دييت ميكسرز

إن الأرواح المزروعة - الفودكا والجين والروم والتكيلا والويسكي - تحتوي على حوالي 97 سعرة سعرية لكل طلقة من 1.5 أونصة (80 دليلا) ولكن المزلاجات يمكن أن تضاعف عدد الكوكتيلات، فودكا صودا مع صودا الملاهي والكحولية التي تقطع في معظم الأحيان عند 97 سعرة سكر.

Liqueurs and Cream Liqueurs: High-Calorie Traps

إن منتجات مثل بايليز إيرلندي كريم وكالوا وماريتو وسكانابس تحتوي على سكر إضافي وكمية للطاقة، ويمكن أن تحتوي طلقة واحدة على 150 إلى 200 سعرة حرارية، وإذا استخدمتها، تقيس الكميات الصغيرة والزوجات مع خليط من السعرات الحرارية، بل أفضل، تحل محل طلقات من الفانيلا أو شراب خال من السكر للنكهة.

بدائل غير الكحولية والفولية

إن السوق المتنامية للجعة غير الكحولية، والنبيذ، والروح توفر نكهة مماثلة مع جزء من السعرات الحرارية، حيث عادة ما تحتوي البيرة غير الكحولية على 60-90 سعرة حرارية لكل 12 فوز، وتتفاوت نبيذ غير كولوي، ولكنها يمكن أن تكون حوالي 25 إلى 50 سعرة حرارية لكل كأس، وهذه خيارات ممتازة لسائقين معينين أو من يتطلعون إلى قطع شوائب الكحول والسكاب السكر.

تعديل طلباتك للشراب

أكبر مدخرات السعرات الحرارية تأتي غالباً من تغيير ما تخلطه مع الكحول حتى مفتاح صغير يمكنه أن ينقذ 100 سعرة أو أكثر من الشراب

Swap Sugary Mixers for Zero-Calorie Choices

Soda water, club soda, or seltzer] - zero calories, carbonated, and couples with any spirit.
Diet tonic water] - regular tonic water has 80-90 calories per 8 oz; diet has 0-10 calories. Note that tonic water naturally contains sugar, so diet versions use artificial sweeteners.
Zero-sugar syrups - استخدام قطرة من البخار السائل أو حلويات الفواكه الرهبان بدلا من شرب بسيط أو غلاف.
Fresh citrusoo] — a squeeze of lemon or lime adds flavor with only 3-4 calories per wedge. Avoid pre-sweetened sour mix or margarita mix, which is mostly sugar.
Herbs and spices] — muddle mint, basil, cucumber, or ginger for natural flavor without calories.

خفض السكر المضاف والسيروب

عندما يصنع الكوكتيلات مثل الموجيتو أو الدايكوريس أو المارغريتا يقطعون الحلويات بنصف أو يستخدموا بديلاً للسكر

Skip Pre-Made Mixers Entirely

خليط مارغريتا الصنع سابقاً، خليط بينا كولادا، ومزيج حلو وسكر هو السكر السائل أساساً، إصنعي لنفسكِ الفاكهة الطازجة، الماء، و الحلوي الطبيعي، ستتحكمين بمحتوى السكر، و غالباً ما تقللين السعرات الحرارية بمقدار 50 إلى 100 لكل شراب.

تحيّي مشروباتك

استخدام المزيد من الجليد، أو الماء المشتعل، أو إضافة شريحة من الماء أو الصودا النادي يزيد حجمها بدون سعرات إضافية، وهذا يساعد أيضاً على سرعة شربك ويشجع على التهوية.

مقذوفات التحكم

وقد زادت أحجام الموانئ في القضبان والمطاعم زيادة كبيرة، حيث يحتوي مشروب "مستوي" في الولايات المتحدة على 0.6 أونصة من الكحول النقي، ولكن العديد من الكوكتيلات تحتوي على 2-3 أضعاف ذلك المبلغ، بل إن صمامات النبيذ المتوسطة يمكن أن تكون 6-8 أونصات بدلا من 5 أوقية الوعي بحجم الخدمة أمر بالغ الأهمية.

"الطوابق للإبقاء على "بورت" في "التحقق

استخدمي خنجر قياسي عندما أعدي المشروبات في المنزل لا تصبي مجاناً
إختار كأساً أصغر، كأساً طويلاً نحيفاً للنبيذ أو كأساً من الصخور للروح يشجع على الصعاب الأصغر مقارنة بزجاج كبير من القزم أو زجاجاً من الدبابيس
اجمعي روح واحدة على الصخور أو مع خلاط، تجنب الطلقات المزدوجة
اشرب كوكتيل أو اقسم زجاجة نبيذ مع صديق
تماسكي لواحده في الساعة لتسمحي لجسدك بالإستيلاء على بعض مما يساعدك على الشعور بالارتياح

قاعدة "شراب واحد"

والكثير من الكوكتيلات العالية السعرات الحرارية هي أساسا شرابين أو ثلاثة معا، ويمكن لـ " شاي آيس " من جزر لونغ آيد، مثلا، أن يحتوي على أكثر من 500 سعرة سعرة وكمكافئ للكحول يتراوح بين 3 و 4 مشروبات، وأن يقيد نفسك في شراب مختلط، أو أن يتناوب مع خيار منخفض السعرات الحرارية.

الحد من تواتر الشرب

حتى المشروبات المنخفضة السعرات الحرارية تضيف عندما تستهلك يومياً، تخفيض عدد المشروبات التي تشربها هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لخفض السعرات الحرارية، كما أنه يحسن النوم ويخفض ضغط الكبد ويعزز الصحة العامة.

وضع حدود أسبوعية

ولا توصي المبادئ التوجيهية الحكومية أكثر من شراب واحد في اليوم للنساء واثنين للرجال، ولكن بالنسبة للسيطرة على السعرات الحرارية، النظر في الحد من الشرب إلى مناسبات محددة مثل عطلة نهاية الأسبوع أو الأحداث الاجتماعية، واستعادة المشروبات المسائية التي تتراوح بين 2 و 3 مساء في الأسبوع مع مذيبات نكهة أو شاي عشبي يمكن أن يوفر أسبوعياً ما بين 300 و 000 1 سعرة، مما يترجم إلى 4 إلى 5 جنيهات من فقدان الوزن على مدى سنة.

تطوير "يوم الرعب" أو شهر رصين

حتى يوم واحد خال من الكحول في الأسبوع يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية الأسبوعية بعدة مئات من الوقت

إيجاد بدائل للرفع

الكثير من الناس يشربون من العادة أو يفرون، يستبدلون كأس النبيذ هذا المساء بماء مشتعل بالمرارات، عصير الكرز الذكي (الذي قد يساعد في النوم) أو كوب من الشاي الشاعري، ستوفرون السعرات الحرارية ولا تزالون ترضين الطقوس.

الاستراتيجيات الاجتماعية

الوصول إلى الحفلات مع شراب غير الكحولي في يدها لتجنب دفعها إلى الشرب
عرض أن يكون السائق المعين إنه سبب مبني للحد من المقبوضات
اختر المكوكات أو نسخ خالية من الكحول من كوكتيلاتك المفضلة عندما تخرج

فهم حسابات الاختباء في كوكتيل وميكسرز

العديد من المواهب المُحتوية هي قنابل السعرات الحرارية المُتنكرة كشراب بريئ، فالوعي هو الخطوة الأولى لتجنب ذلك.

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

لاحظ أن المشروبات مع الكريمة أو جوز الهند أو عصير السكر هي أسوأ المجرمين، الزموا على المشروبات البسيطة التي ترتكز على الروح مع خلاطات من السعرات الحرارية لتقليل السعرات الحرارية إلى أدنى حد.

Complementary Healthy Habits for better Drinking

بالإضافة إلى اختيار المشروبات المناسبة، يمكن للعادات اليومية أن تضاعف جهودكم لخفض السعرات الحرارية ذات الصلة بالكحول ودعم إدارة الوزن.

Hydrate Before and During Drinking

الكحول هو مُتعاطى، لذا يُفضي إلى الجفاف، شرب كأس كامل من الماء قبل أول مشروب كحولي، وبدل كل مشروب بزجاج من الماء، وهذا يقلل من كمية الكحول، ويتحكم في حجم الجزء، ويساعدك على البقاء مُنعشة، وهُو ما لا يقل عن 8 أونصات من الماء لكل مشروب كحولي.

تناول وجبة طعام قبل الطعام

تناول وجبة غنائية غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يبطئ من تعاطي الكحول ويقلل من الرغبات في وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية

كن مدركاً للأكل

ويقلل الكحول من القيود، بما في ذلك المواد الغذائية، وكثيرا ما يطلب الناس الشهية المقلية، أو البيتزا، أو غيرها من الأغذية ذات السعرات الحرارية، بعد بضعة مشروبات، ويختارون خيارات مثل الوجبات الخفيفة، أو الريش، أو الوجبات الخفيفة، أو الوجبات الخفيفة، أو الكوكتيل، أو الوجبات الخفيفة، أو الوجبات الخفيفة، أو الكوكتيل.

تتبعي خطكِ

باستخدام مذكرات الطعام أو الطبق (مثل (ماي فينيسبال أو فقدانه يساعدك على رؤية التأثير التراكمي للشراب، بمجرد أن تسجل كوكتيل من 200 سعرة، قد تكون أكثر دافعاً لاختيار خيار أخف، العديد من الأجهزة تسمح لك بفحص الشواء من أجل عدّة السعرات الحرارية بدقة.

إعطاء الأولوية للنوم والتمرين

ومن شأن سوء النوم وعدم التمرين أن يزيدا من الرغبات في الحصول على الأغذية والكحول ذات الكبريت العالية، وأن يُستهدفا لساعات نوم جيدة تتراوح بين 7 و 9 ساعات وأن يدمجا النشاط البدني المنتظم، كما أن الممارسة تعزز المزاج وتخفض من الرغبة في الشرب من الملل أو الإجهاد.

الاستراتيجيات الطويلة الأجل من أجل التغيير المستدام

بدلاً من إصلاح مؤقت، دمج هذه العادات في نمط حياتك لتحقيق نتائج دائمة، مع مركب التعديلات الصغيرة على مدى أشهر وسنين.

إعادة تعريف علاقتك مع الكحول

هل ترى لماذا تشرب - الضغط الاجتماعي، الاسترخاء، العادة؟ إذا كنت تشرب كثيرا دون أن تستمتع به حقا، حاول أن تحصر الكحول في تجاربك التي تتذوقها حقا.

التجارب مع المكوكتيلات والمشروبات ذات الصبغة المنخفضة

هناك عالم من المشروبات غير الكحولية الإبداعية التي تنخفض في السعرات الحرارية والنكهة العالية، جرب شراً (السيراب المبني على الفينجار) مع مياه الصودا، أو مبتذلة الكامبوتشا، أو روحاً مغلية خالية من الكحول، العديد من القضبان الآن تقدم سلاسل متطورة ذات مكونات صفرية

بناء دائرة اجتماعية داعمة

أخبر الأصدقاء والعائلات أنك تحاول خفض السعرات الحرارية الكحولية ربما يكونون أكثر فهماً بل إنضمام لك

الاحتفال بالتقدم، وليس الكمال

ربما يكون لديك شراب أعلى في احتفال لا بأس، الاتجاه العام يهم أكثر من مساء واحد، إذا بقيتي في 80 % من أهدافك، ستتبعين النتائج

إعانات الأدلة لخفض قيمة الكحول

وتظهر الدراسات المتعددة أن خفض استهلاك الكحول يؤدي إلى تحسين نتائج الوزن والصحة الأيضية.() ويُعزى استعراض عام 2020 في مجلة البلدان الأمريكية للتغذية السريرية () إلى أن الحد من تعاطي الكحول بواسطة مشروبين فقط في الأسبوع يمكن أن يحول دون زيادة الوزن على مدى عدة سنوات.() وتُقدَّم دراسة أخرى من إلى متعاطي الأمراض العقلية والوقاية().

المعهد الوطني لإساءة استعمال الكحول والإدمان على الكحول يؤكد أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى "الاستحواذ على السعرات الحرارية الفارغة وزيادة الشهية" وتنفيذ الاستراتيجيات المبينة أعلاه تعالج هذه المسائل مباشرة، وتدعم إدارة الوزن والصحة العامة على حد سواء.

External link: Harvard T.H. Chan School of Public Health - Alcohol: Balancing Risks and Benefits]

External link: Mayo Clinic - Alcohol and weight gain]

Summary:] Reducing alcohol-related calories is achievable through a combination ofelli choices - selecting lower-calie beverages, modifying recipes, controlling portions, limiting frequency, and building supporting habits like hydration and balanced meals. Each small change contributes to a healthier lifestyle without depriving you of social enjoyment goals.