كيف نبني خطة ديابيزيه للوجبات التي تناسب أسلوب حياتك و الأفضليات

إن العيش مع مرض السكر يتطلب تخطيطاً مدروساً عندما يتعلق الأمر بخيارات الغذاء، ولكن وضع خطة للوجبات ليس ضرورياً أن يشعر بالتقييد أو الغامرة، فالغذاء السكري هو خطة صحية تساعد على إدارة السكر، وعندما تكون شخصية بالنسبة إلى أسلوب حياتك المفضل، وأفضلياتك، وأهداف الصحة، يصبح نهجاً مستداماً لإدارة حالتك بينما لا يزال يتمتع بالأغذية التي تحبها، وهذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل جانب من جوانب إعداد الدم

فهم مرض السكري وإدارة سجائر الدم

قبل أن يغطّي على تفاصيل تخطيط الوجبات، من الضروري فهم كيف يؤثر السكري على جسدك، ولماذا الخيارات الغذائية تهمّ كثيراً، السكريّة غير قادرة على تنظيم مستويات السكر في الدم، بسبب هذا، لديه مشكلة في تحويل الغذاء إلى طاقة،

عندما تأكلين السعرات الحرارية الإضافية و الكاربوهايدرات، ارتفاع مستوى السكر في الدم، هدف خطة الوجبات السكّرية هو منع حدوث ارتفاعات خطيرة و قطرات في مستويات غلوك الدم طوال اليوم، حمية للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكر تقوم على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة، فأكل الوجبات في أوقات منتظمة يساعد جسمك على استخدامه بشكل أفضل في سولين

دور كاربوهيدرات في مكافحة سجائر الدم

إنّ لـ(كاربوهايدرات) أهمّ تأثير على مستويات غلوكوز الدمّ لأنّها تحطّم إلى السكر أثناء الحفر، فإنّ الكاربوهيدرات، أو الكربز، موجودة طبيعياً في بعض الأطعمة، مثل الحبوب، الحلويات، الشواذ، البقالة، الألبان تحتوي على كميات مختلفة من الكاربوز، عندما تُنَقُقُضُ الأطعمة والشربة

لأنّ الكربوهيدرات تُحطّم إلى السكر، فإنّها لها أكبر تأثير على مستوى السكر في دمّك، لكنّ هذا لا يعني أنّك يجب أن تزيل الكربوهيدرات بالكامل، على الرغم من أنّ لديهم تأثير مباشر على السكر في الدمّ، فإنّ الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، وهي جزء من نظام غذائي متوازن، المفتاح هو اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات وإستهينة.

خلال الهضم، تنهار السكر والجوع إلى غلوكوز الدم، والسكر معروف أيضاً بـ "كاربوهيدرات بسيطة" و"ستارك" أيضاً معروفون بـ"كاربوهيدرات معقدة، فهم هذا التمييز يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل تعزز مستويات السكر الدموية المستقرة طوال اليوم.

العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية لتقييم احتياجاتك

إن كانت لديك مرض السكري أو مرض الداء الرئوي، فإن مهنية الرعاية الصحية ستوصيك بأن ترى حمية لتساعدك على وضع خطة صحية، وهذا النهج الشخصي يضمن خطتك للوجبات معالجة حالتك الصحية الخاصة، ونظام الأدوية، وعوامل نمط الحياة.

أهمية التعليم الخاص بالإدارة الذاتية للسكري

تخطيط الوجبات التي تناسب احتياجاتك الصحية، والطعم، والميزانية، والجداول يمكن أن تكون معقدة، اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى خدمات التعليم والدعم في مجال إدارة السكري، من خلال إدارة الشؤون الإدارية، ستعمل مع مربي مرضى السكري لوضع خطة صحية للوجبات فقط من أجلك، وهذه الخدمات تقدم دعماً لا يقدر بثمن في الوقت الذي تبحر فيه تعقيدات إدارة مرض السكر.

يمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي قائم على أهدافك الصحية وذووقك وأسلوب حياتك، كما يستطيع الديموقراطي التحدث معك حول كيفية تحسين عادات الأكل الخاصة بك، وتشمل الخيارات اختيار أحجام تناسب احتياجاتك من حيث حجمك ومستوى نشاطك، ويراعي هذا النهج الفردي العوامل التي لا يمكن أن تعالجها خطط الوجبات العامة.

تحديد احتياجاتك من الكاربوهيدرات

من أهم جوانب تقييمك الأولي تحديد كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها، أما بالنسبة للرقم المثالي للكابارات في الوجبة فلا يوجد رقم سحري، كم يحتاج كل شخص من الكربوهيدرات يحدده في جزء كبير من حجم جسمك ومستوى نشاطه، كما أن التهاب الكبد والجوع يؤدي دوراً أيضاً.

لا يوجد إجابة واحدة تناسب كل شيء كل شخص مختلف لأن جسد كل شخص مختلف الكمية التي يمكنك أكلها والبقاء في نطاق الدم المستهدف تعتمد على عمرك ووزنك و مستوى النشاط و أكثر فريق الرعاية الصحية سيساعدك على وضع هذه البارامترات بناء على ظروفك الفردية بما في ذلك ما إذا كنت تأخذ أدوية السكري أو غيرها

النظر في مناقشة أي حساسية غذائية أو تعصُّب أو تفضيلات ثقافية أو عدم إعجاب قوي أثناء مشاوراتكم، ونادرا ما تكون خطة الوجبات التي تتجاهل أفضلياتكم الشخصية أو تراثكم الثقافي مستدامة على المدى الطويل، ويمكن لفريق الرعاية الصحية أن يساعدكم على تكييف الأغذية والوصفات التقليدية بما يناسب أهدافكم المتعلقة بإدارة السكري.

فهم مؤشر غليسيميك وقاع غليسيميك

ويُعد مؤشر الجليسيوم أداة قيمة لفهم مدى تأثير مختلف الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في دمك، ويُقيس مؤشر الغدد الصماء مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويتسبب انخفاض الأغذية في ارتفاع بطيء وتدريجي في السكر في الدم، بينما تؤدي الأغذية العالية في مؤشر غليتشيك إلى زيادة سريعة.

كيف يعمل الرقم القياسي للجليزية

ويخبرنا مؤشر الجيليكيمي ما إذا كان الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة أو متوسطة أو ببطء، كما أن مختلف الكربوهيدرات يتم حفرها واستيعابها بمعدلات مختلفة، ومؤشر الجليكيميا هو ترتيب يتراوح بين صفر و 100 كم من السرعة التي يرتفع بها كل غذاء مركب على الكربوهيدرات ويشرب مستويات السكر الدم بعد تناوله.

وتصنف الأغذية إلى ثلاثة نطاقات من مصادر المعلومات الجغرافية:

Low GI (55 or below):] Green vegetables, most fruits, raw carrots, kidney beans, girlpeas and lentils
Medium GI (56-69): ] Bananas, grapes, spaghetti, ice cream, raisins and corn
High GI (70 or higher): ] White rice, white bread, pretzels, white ba bagels, white bata bad baatoes, crackers, sugar-sweetened beverages and (surprisingly) watermelon

Understanding Glycemic Load

بينما الرقم القياسي للجليزية مفيد، لا يُخبر القصة كاملة، بالإضافة إلى "جي آي"، فإنّ الحمولة الجليدية تتيح طريقة أكثر دقة لفهم تأثير الطعام على السكر الدمّ، بينما يُقيس (جي آي) مدى سرعة نوع من الكربوهيدرات في رفع السكر بالدم، فإنّ (جي إل) ترى كم سيأكله شخص في الخدمة.

على سبيل المثال، لدى البطيخ مؤشر عالي، لكن منخفض من نوع GL لأنه في الغالب ألياف ومياه، وليس الكثير من السكر في خدمة واحدة، وهذا التمييز مهم لأنه يعني أنه ليس عليك بالضرورة أن تتجنب جميع المواد الغذائية ذات الحجم العالي من نوع GI - أهمية كبيرة.

التطبيقات العملية للمؤشر الجليدي

اختيار الأغذية التي لديها مستوى منخفض إلى متوسط من حيث المقاييس، عند تناول الطعام العالي من نوع GI، الجمع بينها وبين الأغذية المنخفضة التي تستخدمها الشبكة العالمية لموازنة التأثير على مستويات غلوكوزك، وهذه الاستراتيجية تتيح قدراً أكبر من المرونة في تخطيط وجبتك مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر في الدم.

بخلط طعام عالي من نوع جي آي مع مزيج من الخضروات غير الفوضوية والبروتين السائلة والدهن الصحي في كل وجبة أو وجبة خفيفة يمكنك أن تقلل من الاستجابة الجليسمية عموماً، مثلاً، إذا أردت تناول الأرز الأبيض، وخدمه إلى جانب الدجاج المشوي، وسلطة كبيرة، وسمان صحية مثل الأكوادو لتباطؤ امتصاص الغلوكوز.

على أي حال، من المهم أن نتذكر أنه لا يأخذ في الحسبان أحجامك التي يمكن أن يكون لها تأثير أكبر على مستويات السكر في دمك حتى الأغذية المنخفضة الدخل يمكن أن تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم إذا استهلكت مبالغ مفرطة

The Diabetes Plate Method: A simple Approach to Meal Planning

من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإيجاد وجبات ديابرية متوازنة هو طريقة الشطب السكري، وبطانة السكري هي أسهل طريقة لخلق وجبات صحية تساعد على إدارة غلوكوز الدم، ويمكنك أن تخلق وجبات كاملة مجزأة مع توازن صحي من الخضروات غير البحائية، والبروتين، وكميات عالية الجودة

كيف تبنى طلاءك

جمعية مرضى السكر الأمريكية تقدم طريقة بسيطة لتخطيط الوجبات، تركز على تناول المزيد من الخضروات، إليك كيف تُبني طبقك

Hlf your plate: ] Fill half of your plate with nonstarchy vegetables, such as seach, carrots and tomatoes
واحد ربع صحنك: ] ملء ربع صحنك مع البروتين الين، مثل الأسماك، لحم الخنزير المقدد أو الدجاج
ربع صحنك: ] ملء الربع الأخير مع الكربوهيدرات، مثل الأرز البني أو الخضروات النجمية، مثل البازلاء الأخضر
Additions: ] Include "good" fats such as nuts or avocados in small amounts. Add a piece of fruit or a serving of dairy and a drink of water or unsweetened tea or coffee

هذه الطريقة البصرية تجعل تخطيط الوجبات غير لائقة ولا تتطلب معرفة واسعة بالتغذية أو الحسابات المعقدة، وبالطبع تعزز السيطرة على الأجزاء وتكفل حصولك على مزيج متوازن من المغذيات في كل وجبة

الخضروات غير البحوثية

يجب أن تشكل الخضروات غير الخشبية أساس خطتك التغذوية السعائرية، بما في ذلك المزيد من الخضروات غير الخشبية مثل البروكولي والسبانخ والفاصوليا الخضراء، وهذه الخضر منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات بينما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، فهي تساعدك على الشعور بالكمال دون التأثير بدرجة كبيرة على مستويات السكر في الدم.

ومن أمثلة الخضروات غير الخشبية خضراء الكريات، وفلفلفل، والخيار، والزوشيني، والزهرة الكروية، وبروتس بروكسل، والباراغوس، والفطر، والطماطم، والقصد من ذلك إدراج مجموعة متنوعة من الألوان لتعظيم متناول المغذيات.

المعلمة في عدّة الكاربوهيدرات

بالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر، خاصة أولئك الذين يأخذون الأنسولين، تعدّد الكربوهيدرات مهارة أساسية، العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري يحسبون الكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات، لتسهل إدارة السكر، إذا أخذت الأنسولين وقت الطعام، ستحسبون الكربوبس لتطابق جرعة الإنسولين الخاصة بك في أطعمةكم والمشروبات.

فهم خدمات كاربوهيدرات

بالنسبة لـ تخطيط الوجبات السكرية، خدمة الكربوه الواحد هي حوالي 15 غراماً من الكاربات، هذا ليس كما تظنّه دائماً كخدمة طعام، على سبيل المثال، معظم الناس سيحسبون البطاطا المخبزة الصغيرة كواحدة تخدم، لكن عند حوالي 30 غراماً من الكربوهات، يُعتبرها كعربة

تعلم تحديد خدمة الكربوهيدرات تساعدك على الحفاظ على الاتساق في متناولك من الوجبة إلى الوجبة حاول أن تأكل نفس كمية الكربوهيدرات في كل وجبة لتحافظ على مستويات السكر في دمك طوال اليوم هذا الاتساق مهم جداً إذا لم تستخدم مضخة إنسولين أو تأخذ حقن متعددة يومية

قراءة العلامات الغذائية

يتم قياس الكوابيس بالغرامات، في الأغذية المُحزمة، يمكنك إيجاد جرام كامل من الكربوهيدرات على علامة حقائق التغذية، عند قراءة العلامات، التركيز على خط "الكربوهيدرات" بدلاً من السكر فقط، ويشمل هذا المجموع جميع أنواع الكربوهيدرات: السكر، النجوم، الألياف.

الفيل هو جزء من غذاء النباتات الذي لا يهضم ولكن يساعدك على البقاء بصحة جيدة، السكر والشوكات يرفعون سكر الدم الخاص بك، ولكن الألياف لا تفعل ذلك، بعض الناس يسحبون الألياف من مجموع عد الكربوهيدرات عند حساب متناولهم للكاربوهيدرات، خاصة إذا كان الطعام يحتوي على 5 أو أكثر من الألياف لكل خدمة، ويناقشون هذا النهج مع فريق الرعاية الصحية المناسب لتحديد ما إذا كان.

متقدم في مجال عدّة الكربوهيدرات لمستعملي الإنسولين

عدّ الكاربات في المستوى الأساسيّ، يتضمن عدّ عدد غرامات الكربوهيدرات في وجبة، ومطابقة ذلك لجرعة الإنسولين، إذا أخذت وجبة طعام الأنسولين، هذا يعني أولاً المحاسبة لكل غرام من الكاربوهيدرات تأكله وتغسله في الأنسولين على أساس ذلك العدّ، ستستخدم ما يعرف بنسب السكر إلى الكبسولة

هذا الشكل المتقدم من عدّة الكربوهين يوصى به الناس على العلاج المكثف بالإندولين بواسطة الطلقات أو المضخة مثل الذين لديهم نوع 1 وبعض الأشخاص من النوع 2 فريق الرعاية الصحية الخاص بك سوف يساعدك على تحديد نسبة الإنسولين إلى السيارة التي قد تكون مثل وحدة واحدة من الأنسولين لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات

العوامل التي تؤثر على امتصاص الكربون

إحصاء الكربوهيدرات سيكون بسيطاً إذا أكلنا فقط أطعمة الكربوهيدرات، لكن الوجبات عادة ما تكون مزيجاً من الكربوهيدرات، البروتين والدهن، فتناول وجبة عالية في البروتين والدهون يمكن أن يغير سرعة استيعاب الجسم للكابلات، مما يؤثر على مستويات السكر في الدم، وهذا هو السبب في الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية يساعد على إيجاد مستويات أكثر استقرارافر من السكر.

طريقة عظيمة لفهم كيف يؤثر الطعام على السكر في دمك هو تتبع أعدادك ومناقشتها مع فريق الرعاية بمرض السكري الخاص بك بما في ذلك RD/RDN و/أو CDCES.

اختيار خيارات غذائية صحية لمكافحة سجائر الدم

اجعل السعرات الحرارية تحصى بالأغذية المغذية اختر الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالألياف والأسماك و الدهون الجيدة

اختيار كاربوهيدرات صحية

التركيز على الكربوهيدرات الصحية، مثل: الحبوب المكلّفة، والأعشاب مثل الفاصوليا والبازلاء، وهذه الكربوهيدرات المعقدة تحفر ببطء أكبر من الكربوهيدرات المحمّلة، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في السكر في الدم.

تشمل أقل من السكر الإضافي والحبوب المحمّلة مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، والتركيز على الأغذية كلها بدلاً من الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً قدر الإمكان، وعندما تختار منتجات الحبوب تختار نسخاً كاملة من الحبوب التي تحتفظ بأليافها ومغذياتها.

اختر الحبوب بأكملها و منتجات الحبوب بأكملها وخضروات مُتضادة بالبشرة لأنها عالية في الألياف وأكثر تغذية، فالألياف في الحبوب كلها تساعد على التباطؤ في الهضم وتشجع على تحسين مراقبة السكر بالدم.

Incorporating Lean Proteins

البروتين هو عنصر أساسي في خطة الوجبات السكية البروتين لا يزيد السكر في الدم بل يساعد أيضاً على إدارة السكري بشكل أفضل، حيث أن لديه مصدر للبروتين في كل وجبة من وجبات الطعام في وقت الوجبة الخفيفة، بروتين يساعدك على الشعور بالرضا، ويدعم صيانة العضلات، ويبطئ من استيعاب الكربوهيدرات عند تناول الطعام معاً.

اختيار قطع اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، وإزالة أي جلد أو سمين مرئي، بدلا من الحرق أو الخبز أو الشواء أو الشورى أو الشورى أو الغلي بدلا من ذلك، وهذه طرق الطهي تقلل من الدهون والعجلات المضافة مع الحفاظ على القيمة التغذوية للبروتين.

وتشمل مصادر البروتين الممتازة ثدي الدجاج غير النحيل، الديك الرومي، السمك (لا سيما السمك السمين مثل سمك السلمون، والمكريل، والسردين)، وقطع لحم البقر والحم الخنزير، والبيض، والتوفو، والمزاج، ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون، كما أن البروتينات النباتية مثل الفاصوليا، واللينتيلات، والفراخات توفر أيضا بروتين مع ألياف وغيرها من المنتجات.

اختيار الدفاتر الصحية

ليس كل الدهون مُنْتَوَضَة، واختيار الأنواع الصحيحة من الدهون مهم لصحة القلب - a اعتبار حاسم للناس المصابين بمرض السكري.

الدهون المُستَعَبَة، تجنب منتجات الألبان العالية الدهون والبروتين الحيوانية مثل الزبدة، واللحوم، والكلاب الساخنة، والسجق، والحمّام، وزيوت جوز الهند والنحاس، وتحول الدهون، وتجنب الدهون التي تُعثر عليها في الوجبات الخفيفة المجهزة، والبضائع المخبزة، وتقصير والعصي.

بدلاً من ذلك، ركز على الدهون غير المُستغنى عنها في زيت الزيتون، الفهود، البذور، السمك السمينة، هذه السمينة يمكنها أن تساعد على تحسين مستويات الكولسترول وتخفف من الإلتهاب، بما في ذلك الدهون "الجوود" مثل المكسرات أو الأكسيدات الصغيرة، لأنها حساسه بالعجلات وينبغي أن تستهلك في الاعتدال.

أهمية الحرية

(فيبر) مغذي حاسم لإدارة السكري، ولا تزيد (فيبر) السكر الدموي وتساعد على إبطاء ارتفاع السكر الدموي بعد الوجبات، لذا اختاروا الطعام الذي يحتوي على الألياف، والأغذية ذات الميول العالية تعزز الصحة الهضمية، وتساعدكم على الشعور بالراحة، ويمكنكم تحسين مستويات الكولسترول.

الهدف من إدراج الأغذية الغنية بالألياف في كل وجبة، وتشمل المصادر الجيدة الخضروات والفواكه (وبخاصة الجلد)، والحبوب الكاملة، والشرائح، والجوز، والبذور، وينبغي أن يستهدف معظم البالغين 25 إلى 35 غراما من الألياف يوميا، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية قد تتباين.

"الرقص في "دييبوت

الكثير من المصابين بمرض السكر يتساءلون إن كان بإمكانهم أكل الفاكهة، الإجابة هي نعم، لكن مع بعض الاعتبارات، فرويت يحتوي على الكربوهيدرات، لذا عليك أن تعدها كجزء من خطتك الغذائية، وتضع نصائح حول تركيب الفاكهة في خطتك للأكل.

فالفروتات عالية في الفيتامينات والفيتامينات والألياف. `يفضل أن تأكل الفواكه الطازجة أو المجمدة، كما أن الفاكهة المتجمدة مغذية كالثمار الطازجة. `تتناول الفاكهة بأكملها مع الفلفل لتجنيد كامل المنفعة، وتفضل الفواكه كلها على عصير الفواكه لأنها تحتوي على ألياف تبطئ الامتصاص بالسكر.

استخدام الفواكه الطازجة أو الفواكه المجمدة أو المكبوتة بدون سكر مضاف، فالثمرة الكاملة هي أكثر ملاءة من عصير الفواكه وقد يكون اختيارا أفضل لمن يحاولون فقدان الوزن، وعندما يختارون الفاكهة المعلبة، يختارون الأصناف المغلفة في الماء أو عصيرهم بدلا من الشراب الثقيل.

إنشاء خطتك الأسبوعية للوجبات

بمجرد أن تفهم مبادئ التغذية السكّيّة، حان الوقت لتضعها موضع التنفيذ من خلال وضع خطة وجبة مُنظمة، خطة أسبوعية مُحكمة تُقلّل من شدة القرار، وتساعدك على الحفاظ على الاتساق، وتجعل التسوق في البقالة أكثر كفاءة.

تخطيط وجبات الطعام المتوازنة طوال اليوم

من أجل تحسين إدارة غلوك الدم الخاص بك (سكر الدم) والأكل في أوقات منتظمة و إعطاء جسمك ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبات للسماح لغلوك الدم الخاص بك أن ينخفض إلى مستوى مستصوب قبل أن تأكل وجبتك القادمة

وضع خطة أسبوعية للوجبات تشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة المقررة إذا لزم الأمر، وهناك سبعة أنماط وجبات معترف بها توصى بها للأشخاص المصابين بمرض السكري، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد النمط الصحيح بالنسبة لك، وتشمل هذه الأنماط البحر الأبيض المتوسط، وقلة الكربوهيدرات، وقلة الكربوهيدرات، وDASH (نهج ضارة لوقف الارتطام)، وغيرها من النباتات.

فطور الموتى لـ "الصباح المستقر"

يجب أن يكسر الفطور الجيد الليله بدون صدمة كبدك

الزبادي اليوناني مع التوت ورشة من الفستق أو البذور
بيض مُقَرَّب بالخضروات وقطعة من الخبز المحمص
الحبوب الكاملة مع الحليب ذو الدهون المنخفضة والفاكهة المقطعة
عجة نباتية مع جانب من الفاكهة الطازجة
نخب العنب مع الفوكادو وبيضة مُتذمرة
سموثي مصنوعة من مسحوق البروتين، وخضرة الكريات، و البيرة، و الحليب اللوز غير المُستشف

المفتاح هو أن يتضمن البروتين، الدهون الصحية، والألياف جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات الخاصة بك لخلق وجبة متوازنة توفر طاقة مستدامة دون التسبب في ارتفاع السكر الدم.

خيارات الغذاء للطاقة المستدامة

على الغداء، جسدك يحتاج إلى وقود مطّرد، سلطة دجاج مُشوّهة توفر بروتين لين لإعادة بناء الأنسجة الخلوية، بينما تُوفّر الخضروات المظلمة المغذيات الدقيقة والألياف دون إضافة عبء إنسولين.

سلطة كبيرة مع الدجاج المشوي، وفتيات، وخضروات، وزيت الزيتون
تركيا ولف الخضار باستخدام تورتيلا
حساء الصنوبر مع سلطة جانبية و مكسرات الصخور الكاملة
وعاء الكينوا مع الخضروات المشوية والأسماك المشوية
مُتَعَب مع (توفو) أو (الروبيان) على الأرز البني
شطيرة مفتوحة على الخبز المحمص مع البروتين الكئيب والكثير من الخضروات

تخطيط العشاء لمساءلة مراقبة سجائر الدم

العشاء سيكون أقصر حمولة من الكربوهيدرات في اليوم، حيث أن نشاطك البدني ينهار، ركز على ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، ربع بروتين لين، و ربعه بمصدر كربوهيدرات صحي، أفكار العشاء تشمل:

سمك السلمون المزدحم مع برووتس بروكسيل المشوي و البطاطا الحلوة الصغيرة
صدر الدجاج المشوي مع بروكولات مشبع بالبخار والكينوا
خمر لحم البقر مع خضروات مختلطة فوق الأرز
"الدجاج المزدحم مع "الباراغوس و جزء صغير من المعكرونة
كرات لحم تركيا مع نودلز زوتشيني و صلصة مارينارا
الفستق النباتي مع سلطة جانبية

استراتيجيات التغذية الذكية

الوجبات الخفيفة الصالحة يمكن أن تكون جزءاً من خطتك للوجبات وتساعد في إدارة الجوع بين الوجبات قبل أن تصل إلى وجبة خفيفة، اكتشفوا ما إذا كنت جائعاً أو عطشاً (وأن تكون عطشاً في بعض الأحيان تجعل جسدك يعتقد أنه جائعاً) وإذا كان عطشاً، تشرب الماء أو مشروباً من الدرجة الأولى، فهذا قد يساعد على منع إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى يومك

عندما تختار وجبة خفيفة تختار خيارات صحية تقدم مزيجاً من البروتين، الدهون الصحية، والألياف، مع أو بدون كربوهيدرات

شرائح تفاح مع زبدة اللوز
خضروات راو مع لحم
حفنة صغيرة من المكسرات
الزبادي اليوناني مع بعض البيرة
الجبن مع كل الصخور
بيضة صلبة
عصا الكرنب مع زبدة الفول السوداني
جزء صغير من الجبنة الكوخية مع قطع الخشب

استكشاف أنماط مختلفة من الوجبات للسكري

ليس هناك نظام غذائي واحد يعمل للجميع، لقد حددت البحوث عدة أنماط أكل قائمة على الأدلة تساعد على إدارة مرض السكري بفعالية، فهم هذه الخيارات يسمح لك باختيار نهج يتوافق مع أفضلياتك وأسلوب حياتك.

البحر الأبيض المتوسط

إن نظام التغذية المتوسطي معترف به عالمياً بوصفه معيار الذهب، ويركز تركيزاً كبيراً على زيت الزيتون، والأسماك، والجوز، والمنتجات الطازجة لحماية صحة القلب والأوعية الدموية، وهذا النمط الأكلي يركز على الحبوب والخضروات والفاكهة والأسماك والدهون الصحية، ويحد من اللحم الأحمر والأغذية المجهزة، وهو مفيد بوجه خاص للأشخاص المصابين بداء السكري لأنه يعزز صحة القلب ويظهر أنه يحسن من مراقبة السكر.

إن نظام التغذية في البحر الأبيض المتوسط مرن ومستدام، مما يسهل اتباعه على المدى الطويل، ويشجع على التمتع بالوجبات مع الآخرين وعلى الأكل المتذوق، مما يمكن أن يحسن علاقتك مع الأكل ويقلل من الإجهاد حول تخطيط الوجبات.

أنماط التكلّف المنخفضة الكربوهيدرات

وفي هذا الاستعراض، يُعرَّف نمط الأكل المنخفض الكربود بأنه يقلل من الهرولة إلى 26-45 في المائة من مجموع السعرات الحرارية، وبالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تخفيض سعرها التراكمي، فإنهم يخسرون الوزن، ويخفضون ضغط الدم، ويقللون من ثلاثي كليريدس، أو يزيدون من الكولسترول الهاي، فإن هذا النمط قد يكون خياراً جيداً.

إن نظام غذاء منخفض القبر هو نهج أكثر عدائية، وهو يحد بشدة من كمية الدخان اليومي من الكربوهيدرات إلى انخفاض سريع في السكر في الدم ويقلل من إدمان الأنسولين، ويمكن أن يكون هذا النهج فعالا بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، ولا سيما أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يواجهون صعوبة في التحكم في السكر بالدم بطرق أخرى.

ومع ذلك، فإن نظام التغذية منخفض الكبريت يتطلب تخطيطاً دقيقاً لضمان التغذية الكافية وينبغي الاضطلاع به تحت إشراف طبي، خاصة إذا أخذت أدوية السكري التي قد تسبب نقصاً في السكر.

"الدايات"

وأخيراً، فإن نظام الدايا (النهج الجري لوقف الهيبرثي) فعال للغاية بالنسبة للسكريين الذين يكافحون أيضاً مع ارتفاع ضغط الدم، مع التركيز على الأغذية ذات السود المنخفض والبروتين العالي، ويركز هذا النمط الأكل على الخضر والفاكهة والحبوب بأكملها والبروتينات المنخفضة الدهون، والسكر الإضافي.

وبما أن الكثير من المصابين بمرض السكري يعانون أيضاً من ضغط دم مرتفع، فإن نظام الدي أيه يعالج كلا الشرطين في آن واحد.

النُهج النباتية والنباتية

إن خطة غذائية مدتها سبعة أيام للمرضى المصابين بمرض السكري، وهي أسلوب نباتي، فعالة للغاية إذا ما أُديرت بشكل صحيح، ويتمثل التحدي في ضمان البروتين الكافي دون الاعتماد على البقالات التي تُستخدم في الكربوهيدرات الثقيلة حصراً، وتحديد أولويات التفو، والزبادي، والزبادي اليوناني.

ويشمل هذا النمط 70-77 في المائة من الكربوهيدرات (بما في ذلك 30 إلى 60 غ من الألياف) وأقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون، وهذا النمط كبير بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى خفض وزنهم، أو إلى فقدان الوزن، أو خفض ضغط الدم، أو انخفاض ثلاثي كليريدس، أو زيادة الكولسترول، ويمكن أن يكون المحتوى العالي للألياف من الوجبات النباتية النباتية مفيداً بصفة خاصةً في مكافحة السكر.

عندما تستهلك الفاصوليا أو اللينات، ترصد بدقة أحجامك إلى حوالي 1/2 كوب للوجبة لمنع الحمل العرضي للكاربوهيدرات، وتقيم بذور الخضراوات غير الفوضوية والسمينات الصحية لإيجاد وجبات كاملة ومرضية.

وضع استراتيجيات عملية لإعداد وجبات الطعام والتخطيط

إن فهم مبادئ التغذية فهماً راسخاً هو جزء فقط من المعادلة - كما تحتاج إلى استراتيجيات عملية لتنفيذ خطتك الغذائية بشكل متسق في حياتك اليومية.

تجهيز وجبة الطعام للنجاح

ويعد إعداد وجبات الطعام مقدماً أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية للحفاظ على خطة الوجبات السكية، وتكريس بضع ساعات كل أسبوع للطبخ والوجبات، وقد يشمل ذلك ما يلي:

غسل وتقطيع الخضروات للأسبوع
طهي بطاريات كبيرة من الحبوب كلها مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشواء
إعداد البروتينات السائلة مقدما (الدجاج المشوي، السمك المخبوز، البيض الصلب)
صنع الحساء الصحي أو الأحذية التي يمكن أن تُجزّأ وتُجمّد
- خيارات الإفطار
وجبات خفيفة سابقة للنقل في حاويات فردية

إعداد الطعام في المنزل يوفر أكبر فرصة للوجبات الصديقة للسكري عندما تطبخ في المنزل، لديك السيطرة الكاملة على المكونات، وحجمها، وطرق الطهي، مما يجعل من السهل إدارة مستويات السكر في دمك.

ماجستير في مراقبة الموانئ

حجم الميناء وحجم الخدمة ليسا متشابهين دائماً الجزء هو كمية الطعام الذي تختاره للأكل في وقت واحد

الدراسات تظهر أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدمون لهم المزيد من الطعام، وضع أجزاء تحت السيطرة أمر مهم جداً لإدارة الوزن و السكر في الدم

استخدم أكواب القياس والملاعق حتى تتمكن من تقدير الأجزاء بدقة
الاستثمار في جدول أغذية لقياسات دقيقة
استخدموا لوحات أصغر لجعل الأجزاء تبدو أكبر
وجبات خفيفة قبل الترحيل بدلاً من الأكل مباشرة من الطرد
قراءة بطاقات التغذية بعناية لفهم أحجام الخدمة
ملئوا الخضروات غير الفوضوية للشعور بالرضا عن الأجزاء المناسبة من الأغذية ذات السعرات العالية

إذا كنت تأكل، أطلب نصف وجبتك أن تُغلف لتستمتع بها لاحقاً، أجزاء الراحة أكبر من حجم الخدمة المناسب

Smart Grocery Shopping

تخطيط الوجبات الناجح يبدأ في متجر البقالة، وضع قائمة تسوق مفصلة على أساس خطتك الأسبوعية للوجبات، والتمسك بها لتجنب عمليات الشراء الدافعة، وشغل محيط المتجر أولاً، حيث توجد عادة منتجات جديدة، وبروتينات سائلة، ومنتجات الألبان.

سواء كنت تحسب كل جرام من الكربوه أو تستخدم واحدة من طرق تخطيط الوجبات الأخرى، تريد اختيار الطعام الذي غني بالمغذيات، وخياراً من أجل كل الأغذية غير المجهزة وفي حالتها الطبيعية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب والبروتين السائلة،

عند شراء الأغذية المحزمة، مقارنة بطاقات التغذية لإيجاد الخيارات مع:

انخفاض المجموع الكلي للكربونات لكل خدمة
محتوى الألياف الأعلى (ما لا يقل عن 3 غرامات لكل خدمة)
مستويات الصوديوم المنخفضة
السكر الضئيل
الدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة
قوائم المكونات الأقصر مع العناصر المعترف بها

طرق الطبخ التي تدعم مراقبة سجائر الدم

كيف تجهز الطعام يمكن أن يؤثر على السكر في الدم بدلاً من أن تُصبّح، خبز، شواء، شواء، حزن، غسول بدلاً من ذلك، عندما يكون الإحراق ضرورياً، تستخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وهذه طرق الطهي تضيف حداً أدنى من الدهون بينما تحافظ على المغذيات والنكهة.

ومن المثير للاهتمام أن الكوك والبطاطا الباردة والأرز والمراعي والحبوب الأخرى والتمتع بها باردة أو مسخنة، مما يزيد من حدة النجمة المقاومة التي لا تهضم، ويقلل من تأثيرها على السكر في الدم، وهذه التقنية البسيطة يمكن أن تساعد على الحد من التأثير الجليسي للأغذية المجوعة.

وتشمل البقشيشات الأخرى التي تُقدم في مجال الطبخ لإدارة مرض السكر ما يلي:

استخدام الأعشاب والتوابل بدلا من الملح للنكهة
الخضروات الشبحية لجلب حلاوة طبيعية دون إضافة السكر
خضروات خام أو خفيفه للحفاظ على المغذيات
استخدام رذاذ الطهي أو كميات صغيرة من الزيوت الصحية بدلا من الزبدة
بروتينات مريخية في عصير القشور، أو المارينز المبني على الزبادي
التجارب مع طرق الطهي المختلفة لإبقاء الوجبات مثيرة للاهتمام

تكييف خطتك لوجبة حياتك

خطة وجبة لا تناسب أسلوب حياتك من غير المحتمل أن تكون مستدامة مفتاح النجاح الطويل الأجل هو إيجاد نهج مرن يستوعب روتينك اليومي ومستوى النشاط والجدول الزمني للعمل وأفضلياتك الشخصية

بالنظر إلى مستوى نشاطك

إن كان لديكِ دور في النشاط البدني يؤثر تأثيراً كبيراً على احتياجاتكِ التغذوية وإدارة السكر الدموية، وإذا ما تدربتي بشكل منتظم، قد تحتاجي إلى تعديل كمية الكاربوهيدرات أو توقيت الوجبات لمنع انخفاض السكر في الدم خلال النشاط البدني أو بعده، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد أفضل نهج لحالتك.

بعض الناس يجدون أنهم بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بينما الآخرين يمارسون بشكل أفضل معدة فارغة، ويراقبون سكر دمكم قبل (لعمليات أطول) وبعد التمرين على فهم كيفية استجابة جسمكم وإجراء التعديلات المناسبة.

جداول العمل المصاحبة والعمل المتنقل

إذا عملت ساعات غير نظامية أو نوبات ليلية، الحفاظ على توقيت الوجبات المتسقة يمكن أن يكون صعباً، التركيز على الأكل على فترات منتظمة مقارنة بوقت إيقاظك بدلاً من الساعة، وجبات خفيفة ووجبات خفيفة لجلب العمل حتى لا تعتمد على آلات البيع أو الطعام السريع.

بالنسبة لمن لديهم جداول غير متوقعة، وجود وجبات خفيفة محمولة، قابلة للطاولة يمكن أن يمنع حالات الطوارئ حيث تضطر إلى اتخاذ خيارات غذائية سيئة، والاحتفاظ بالجوز والبذور وقطع الصخور بأكملها، وخيارات أخرى غير قابلة للتلف في سيارتك أو مكتبك أو كيسك.

احترام الأفضليات الثقافية والشخصية للأغذية

إن الصحة العقلية يجب أن تكون في سياقك الثقافي، فالغذاء الذي يتجاهل تراثك الثقافي نادرا ما يكون مستداما، بدلا من التخلي عن الأغذية التقليدية، تعلم كيفية تعديلها لدعم مكافحة السكر الدم بشكل أفضل.

بالنسبة لخطة غذائية مدتها سبعة أيام للمرضى المصابين بمرض السكر في الشكل الهندي، فإن التحكم في جزء من الحبوب أمر حاسم، والأرز الأبيض المسبح من أجل الأرز البني أو الكينوا، عندما تقوم بالطقوس أو الطاحونة أو الطحين المتعدد العنب بدلا من القمح المصفح، وتعطي الأولوية للأطباق مثل بلان النخيل (البنة والجبن) وميدال التدكا، بما يضمن استخدام خمر دنيا لإدارة الوجبات الحرارية.

ويمكن إجراء تعديلات مماثلة لأي مطبخ ثقافي، ولا تزال المبادئ كما هي: التحكم في أجزاء من الأغذية المتحركة، وزيادة الخضروات غير الفوضوية، واختيار البروتينات السائلة، واستخدام أساليب الطبخ الصحية، وإجراء البحوث في نسخ ملائمة للسكر من صحنك التقليدي المفضل، أو العمل مع أخصائي غذائي على دراية بمكعبك الثقافي.

إدارة الأوضاع الاجتماعية والوقوف على الطعام

الأحداث الاجتماعية ووجبات الطعام لا يجب أن تزيل خطتك للوجبات مع بعض التخطيط والاستراتيجيات يمكنك أن تستمتع بهذه المناسبات

استعراض المطاعم على الإنترنت قبل الخروج لتحديد الخيارات المناسبة
لا تصل إلى المطاعم جائعة جداً لديها وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل الحاجة
أطلبي الملابس والصلصة من الجانب
طلب استبدال، مثل الخضروات الإضافية بدلا من البطاطا المقلية
نتقاسم النتيج أو نرجع إلى المنزل لاحقا
اربط سلة الخبز أو اطلب من الخادم ألا يحضرها
اختيار الشرايين أو المخبوز أو التجهيزات البخارية على الأغذية المقلية
أن تكون مطمئناً على احتياجاتك - معظم المطاعم سعيدة لتلبية الطلبات الخاصة

في التجمعات الاجتماعية، عرض لجلب الصحون حتى تعرف أنه سيكون هناك على الأقل خيار واحد سهل السكري متاح ركز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل فقط ولا تشعر بالضغط لأكل الطعام الذي لا يناسب خطتك الغذائية

بناء المرونة في خطتك

بينما التناسق مهم لإدارة السكر الدم خطة وجبتك يجب أن تكون لها المرونة الكافية لتستوعب عدم القدرة على التنبؤ بالحياة

أبقوا مخزنكم و مجمّد بوجبات مُستوية يمكن أن تُجمع في وجبات سريعة: الخضروات المجمدة، الفاصوليا المُكَبَّلة، المعكرونة الكاملة، الأرز البني، السمك المعلب، البيض، البروتينات اللوّية، هذه المكونات يمكن تجميعها في وجبات مغذية في 20 دقيقة أو أقل.

تذكر أن الكمال ليس تناسق الهدف مع الزمن هو ما يهم، إذا كان لديك وجبة لا تتفق مع خطتك،

رصد وتعديل خطة وجبتك

إن وضع خطة وجبة هو مجرد عملية الرصد والتكيف الجارية التي تكفل استمرارها في تلبية احتياجاتكم مع تغير ظروفكم.

تعقب ردود سجائر الدم

رصد مستويات السكر في الدم بشكل منتظم يقدم تغذية عكسية لا تقدر بثمن حول كيفية عمل خطتك للوجبات، تحقق من السكر في دمك في أوقات متقطعة

ستحددون مع مرور الوقت أنماطاً تساعدكم على فهم ما تعمله الأطعمة والجمعيات على أفضل وجه لجسدكم، بينما هذه أداة لمساعدة الناس الذين يعيشون مع مرض السكر فهم أفضل للتغيرات في السكر في الدم استجابة للأطعمة التي تأكلها كل جسم مختلف

إذا استخدمتم جهاز مراقبة الغلوكوز المستمر لديكم معلومات أكثر تفصيلاً عن كيفية استجابة سُكُر دمكم طوال النهار والليل، استخدموا هذه البيانات لضبط توقيت وجبتكم وحجم الطعام وخيارات الطعام

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فحص منتظم مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو أمر أساسي لتحقيق أفضل خطة وجبة طعامك، وتقاسم سجلات الطعام الخاصة بك، وسجلات السكر الدم، وأي تحديات تواجهك، فريقك يمكنه مساعدتك في استئصال المشاكل وإجراء تعديلات على الأدلة.

تعيينات متابعة الجدول مع مربيتك الحمية أو مرض السكري، خاصة عندما:

مستويات السكر في دمك دائما خارج نطاق هدفك
دوائك يتغير
مستوى نشاطك يتغير بشكل كبير
أنت تعاني من حالات السكر المنخفضة الدم
أنت تكافح من أجل متابعة خطتك الغذائية
تغير وزنك بشكل كبير
تُطوّرُ ظروفَ صحيةَ جديدةَ أَو مضاعفاتَ

التكيف مع تغير الاحتياجات

احتياجاتك التغذوية ليست ثابتة مع العمر ومستوى النشاط والوضع الصحي وظروف الحياة خطة وجبة جيدة قد تحتاج في البداية إلى تعديل مع مرور الوقت

وتشمل الحالات المشتركة التي قد تتطلب تعديلات في خطة الوجبات ما يلي:

بدء أو وقف أدوية السكري
التغيرات في جرعات الإنسولين أو نظامه
زيادة أو انخفاض النشاط البدني
الخسارة أو الربح الطول
الحمل أو الرضاعة الطبيعية
تطور الظروف الصحية الأخرى
العمر والتغييرات في التكرار
التغيرات الموسمية في توافر الأغذية وأفضلياتها

الاحتفال بالنجاحات والتعلم من التحديات

إن إدارة السكري من خلال نظام التغذية عملية تعلم، إذ إن إحياء نجاحاتك، مهما كانت قلة إعداد الوجبات المنزلية، أو محاولة الخضروات الجديدة، أو تحسين مستوى الأكل، أو مجرد الشعور بمزيد من الانتصار، هي كلها انتصارات جديرة بالاعتراف.

عندما تنشأ التحديات، تنظر إليهم كفرصة للتعلم بدلاً من الفشل، إذا تسبب طعام معين في ارتفاعات غير متوقعة في السكر، فقد حصلت على معلومات قيمة، إذا كنت تكافح مع تحضير الوجبات في الأسابيع المشغولة،

النظر في الانضمام إلى فريق دعم مرض السكري، سواء كان شخصيا أو على الإنترنت، حيث يمكنك تبادل الخبرات، وتبادل الوصفات، والتعلم من الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، ويمكن أن يكون الدعم العاطفي والبقشيش العملي من الأقران قيما.

البقاء مهيمناً و إدارة المشروبات

وفي حين يولى اهتمام كبير لخيارات الأغذية، فإن المشروبات أيضا تؤدي دورا حاسما في إدارة السكري، حيث يحتوي العديد من المشروبات على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب ارتفاعا سريعا في السكر.

أفضل اختيارات الغضب

الماء يجب أن يكون مشروبك الأول ليس لديه السعرات الحرارية ولا الكربوهيدرات ولا تأثير على السكر في الدم

وتشمل الخيارات الأخرى المتعلقة بسباغ الصابر الصديق للسكر:

شاي غير مُغتَرَف (مُتَعَب أو مُثلج)
قهوة سوداء
مياه سائلة (مسكرة أو نكهة طبيعية بدون سكر إضافي)
الشاي العشبي
الماء مُزدحم بالفاكهة الطازجة، أو الخيار، أو الأعشاب
اللوز غير المنظف أو حليب الصويا (في حالة اعتدال)

Beverages to Limit or Avoid

وتثير المشروبات السكرية التي تُشفى مشاكل خاصة بالنسبة للسيطرة على السكر بسبب أنها تقدم كميات كبيرة من الكربوهيدرات الممتصة بسرعة دون أي ألياف أو بروتين أو سمينة لتباطؤ الامتصاص.

الصودا العادية
عصير الفواكه (حتى 100 في المائة عصير)
الشاي الحلو
مشروبات الطاقة
مشروبات قهوة حلوة
المشروبات الرياضية (غير مطلوبة للتمارين المكثفة)
مشروبات الحليب المشتعلة
سجائر مع السكر الإضافي

إذا استمتعت بالقهوة أو الشاي، كن مدركاً لما تضيفه إليه، الكرام، السكر، السكّر، النكهة، الكريمة المُمْكِنة،

اعتبارات الكحول

إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال والطعام لمنع السكر منخفض الدم الكحول يمكن أن يتدخل في قدرة الكبد على إطلاق الجلوكوز،

وتشمل المبادئ التوجيهية لاستهلاك الكحول مع مرض السكر ما يلي:

الحد من تعاطي الكحول في يوم واحد للنساء واثنين للرجال
دائماً ما يستهلك الكحول مع الطعام
اختيار خيارات أقل من الكربوهيدرات مثل البيرة الخفيفة، والنبيذ الجاف، أو الأرواح المختلطة مع خليط من السكر
خبأ النبيذ الحلو، البيرة العادية، والسكري المشروب المختلط
رصد السكر الدمي قبل وأثناء وبعد الشرب
إرتديتَ بطاقة تعريف طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري
لا تشرب وتقود أبداً خاصة إذا كان السكر الدموي متأثراً

يناقش استهلاك الكحول مع مقدِّم الرعاية الصحية، حيث قد لا يكون ملائماً لكل شخص مصاب بمرض السكري، لا سيما مع بعض التعقيدات أو تناول أدوية محددة.

الاعتبارات الخاصة والموضوعات المتقدمة

إدارة أيام المرض

عندما تكون مريضاً، إدارة مرض السكري خاصتك تصبح أكثر صعوبة، الغضب والإجهاد يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر الدموي حتى لو كنت تأكل أقل،

من السهل إلى أكبر الطعام والمشروبات
مبادئ توجيهية لتعديل الأدوية
رصد سُكر الدم أكثر تواترا
متى تتصل بمقدم الرعاية الصحية
البقاء مسخة بالسوائل الخالية من السكر

حافظ على إمدادات من الأغذية السهلة إلى جاهزة في أيام المرض مثل بروث، و المكسرات، و صلصة التفاح، و الجلاتين الخالية من السكر، حتى لو لم تشعري بالأكل، حاولي أن تستهلكي كميات صغيرة من الكربوهيدرات بشكل منتظم لمنع السكر منخفض الدم إذا كنت تأخذين أدوية السكري.

السفر مع مرض السكري

السفر يتطلب تخطيطاً إضافياً للحفاظ على خطتك الغذائية، وجبات خفيفة سهلة للسكري في الرحلة، وخيارات مطعم بحث في وجهةكم، وجلب إمدادات إضافية في حالة التأخير، وإذا عبرت المناطق الزمنية، تعمل مع فريق الرعاية الصحية لتكييف توقيت الأدوية.

وعندما تسافرون على الصعيد الدولي، تتعلمون عبارات رئيسية باللغة المحلية لإبلاغ احتياجاتكم الغذائية، وتبحثون الأغذية النموذجية في وجهة نظركم وتخططون لاختيارات صحية داخل تلك المكعبات، وتتوفر لدى العديد من الثقافات صحون ملائمة للسكري، تحتاجون فقط إلى تحديدها.

إدارة مرض السكري أثناء الحمل

الحمل يغير بشكل كبير الاحتياجات التغذوية وسكر الدم سواء كان لديك مرض السكري السابق أو تطوير مرض السكري القومى

فالمرأة الحاملة التي تعاني من مرض السكر تحتاج عادة إلى رصد أكثر تواترا لسكر الدم وقد تحتاج إلى تعديلات أكثر تواترا في خطط الوجبات، والهدف هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم في نطاق أضيق من المعتاد لدعم التنمية المثلى للفنانين.

معالجة التكلّم العاطفي والعلاقات الغذائية

فالعيش مع مرض السكري يمكن أن يخلق مشاعر معقدة حول الغذاء، وبعض الناس يشعرون بالقلق إزاء الأكل، أو الذنب عندما ينحرفون عن خطتهم الغذائية، أو مستاءون من القيود الغذائية، وهذه المشاعر طبيعية، ولكن يمكن أن يتدخلوا في إدارة السكري الناجحة.

إذا كنت تكافح مع الأكل العاطفي أو تكون لديك علاقة صعبة مع الطعام فكر في العمل مع طبيب نفسي أو مستشار متخصص في السكري أو في سلوك الأكل

ممارسة الشفقة الذاتية وتجنب تسمية الطعام بـ "جيد" أو "مجنون" بدلاً من ذلك فكر في الطعام الذي يدعم أهدافك الصحية وأولئك الذين لا يفعلون ذلك

الموارد والأدوات اللازمة للدعم المستمر

ليس عليك أن تبيع الوجبات السكرية وحدها العديد من الموارد والأدوات يمكنها دعم جهودك و جعل العملية أسهل

Appsful Apps and Technology

ويمكن أن تساعدك أجهزة الهاتف الذكي على تتبع المتناول الغذائي، وتحصي الكربوهيدرات، وقراءات السكر في تسجيل الدم، وتحديد الأنماط، ويدمج العديد من الأجهزة مع مراقبات الغلوكوس المستمرة ومضخات الأنسولين لإدارة السكري الشامل، وتشمل الخيارات الشعبية مي فيتينيسبال، مدير كارب، وأجهزة مصممة خصيصا لإدارة السكري.

ويمكن أن توفر المواقع الشبكية والترفيهات التي تركز على الطهي الصديق للسكري أفكاراً وألمانية لا نهاية لهما، والبحث عن الموارد التي توفر معلومات غذائية، بما في ذلك عدادات الكربوهيدرات، لكل وصفة.

الموارد التعليمية

وتقدم المنظمات ذات السمعة مواد تعليمية واسعة النطاق بشأن التغذية الوبائية:

تقدم الرابطة الأمريكية لداء السكري (]) بيانات.org ) معلومات شاملة عن تخطيط الوجبات، وصفات، ومبادئ توجيهية للتغذية
وتقدم مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ()(ج)(د)(د)(د)(ح)/الرعايا() موارد قائمة على الأدلة لإدارة مرض السكر
The Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org) can help you find a registered dietitian specializing in diabetes
Diabetes UK (]]diabetes.org.uk) provides resources particularly relevant for those in the United Kingdom
The Mayo Clinic (mayoclinic.org) offers reliable medical information about diabetes and nutrition

الدعم المجتمعي

ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين المصابين بمرض السكري الدعم العاطفي، والبقشيش العملي، والحوافز، والبحث عن مجموعات دعم السكري المحلية من خلال المستشفيات أو المراكز المجتمعية أو منظمات السكري، كما تتيح المجتمعات المحلية والمحافل على الإنترنت فرصا للتواصل مع الناس في جميع أنحاء العالم الذين يفهمون تحديات العيش مع مرض السكري.

فكري في إشراك أفراد العائلة في تخطيط وجبتك وإعدادك عندما تأكل الأسرة كلها وجبات خفيفة من السكري من الأسهل أن تتمسكي بخطتك

وضعه معاً: خطة عملكم

بناء خطة لوجبة السكري تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك عملية مستمرة، وليس حدثاً لمرة واحدة، بدءاً من هذه الخطوات العملية:

Schedule an appointment] with a registered dietitian or diabetes educator to assess your individual needs and establish baseline parameters for your meal plan.
تعلم أساسيات ] إحصاء الكربوهيدرات، ومؤشر الجليسيوم، وطريقة الديابي حتى تفهم المبادئ التي تقوم عليها خياراتك الغذائية.
Start simple] by implementing one or two changes at a time rather than overhauling your entire diet overnight. This gradual approach is more sustainable.
ابدأوا بوجباتكم في الأسبوع القادم، وخلقوا قائمة تسوق قائمة على خطتكم، وابدأوا ببضعة أيام فقط إذا كان أسبوع كامل يشعر بالراحة.
Prepare in advance ] by dedicating time to meal prep, making it easier to stick with your plan during busy weekdays.
]Monitor your blood sugar] regularly and keep records of what you eat and how it affects your glucose levels.
Adjust as needed] based on your blood sugar patterns, how you feel, and feedback from your healthcare team.
كوني صبورة مع نفسكِ كما تعلمي ما الذي يعمل في جسدكِ، إدارة السكري مهارة تتحسّن مع الممارسة
Stay connected] with your healthcare team and diabetes community for ongoing support and guidance.
] الاحتفال بالتقدم الذي أحرزته ] والاعتراف بأن كل خيار صحي تتخذه يسهم في تحسين إدارة السكري والصحة العامة.

تذكر أن غذاء السكري يعني ببساطة تناول أصح الطعام بمبالغ متوسطة و الوجبات العادية، إنها خطة صحية غنية بالمغذيات و منخفضة في الدهون والعجلات، العناصر الرئيسية هي الفاكهة والخضروات والحبوب كلها، في الواقع، هذا النوع من خطة التغذية الصحية يمكن أن يكون جيداً لمعظم الناس

خطة الوجبة التي تُنشئها يجب أن تشعر بالاستدامة والمتعة ومواءمتها مع قيمك وأفضلياتك، لا يجب أن تدعم فقط التحكم في السكر في دمك بل نوعية حياتك العامة، مع المعرفة الصحيحة والأدوات والدعم، يمكنك بناء خطة للوجبات السعائية تساعدك على الازدهار بينما لا تزال تستمتع بمتعة الأكل.

خذ الخطوة الأولى اليوم بالتواصل مع مُقدّم الرعاية الصحية حول التعليم والدعم في مجال السكري، ورحلتك لتحسين إدارة السكري من خلال التغذية الشخصية تبدأ بهذا العمل الوحيد، لديك القدرة على السيطرة على صحتها، وجبة واحدة في كل مرة.