كيف نجهز ونطبخ جميع الحبوب لبطاقة ربعية مثالية

فهم الحبوب الكاملة وطريقة الحد الأقصى

إن طريقة الصفيحة الربعية، التي تم الترويج لها من خلال مبادرة " مايبل " التي وضعتها وكالة الولايات المتحدة الأمريكية، توفر مخططا بسيطا للأكل المتوازن: ملء ربع صحنك بالكربوهيدرات، وربع برائحة الوان، والنصف الآخر بالخضروات غير الخشبية، والحبوب كلها هي الخيار المثالي لذلك الربع من القشرة لأنها تولد أليافا، ومصافات فيتامينية، ومعادنة.

إن إدراج الحبوب بأكملها في وجباتك اليومية يمكن أن يدعم الصحة الهضمية، ويقلل من خطر مرض القلب، ويساعد على الحفاظ على الوزن الصحي، ومع ذلك فإن العديد من طباخي المنازل يجدون كل الحبوب تخيف، وتنتهي في كثير من الأحيان بطبخ مُخنث، أو نتائج طبخ، والحقيقة هي أن الطبخ الكامل للحبوب هو مباشرة بمجرد أن تفهم بعض المبادئ الأساسية: الإعداد السليم، والنسب السائلة، والطبخ المناسب

اختيار وسرقة الحبوب

الالتزامات المتعلقة بالنظر في

عالم الحبوب يمتد بعيداً عن الأرز البني والكينو، التجارب مع أنواع مختلفة تضيف تنوعاً إلى حميتك وتضع نسيجات ونكهات جديدة، وهنا بعض الخيارات الممتازة لطبقك الربعي:

Brown rice] — A staple with a chewy texture and nuttyطعم. Short-grain is stickier; long-grain stays fluffy. High in magnesium and B vitamins.
Quinoa] — A protein —packed pseudocereal with all essential amino acids. Comes in white, red, and black varieties. Cooks quickly and has a light, fluffy texture.
Barley] — Hulled barley is the true whole grain (pearl barley is more refined). Chewy and slightly sweet, great in soups and salads.rich in beta-glucan fiber for heart health.
Farro] — An Old wheat gr with a firm, nutty bit, particularly popular in Italian cuisine. Sold semi-foldpearled or whole; cooking times vary.
Millet] — A small, round grain that can be fluffy when Cooked like rice or creamy when Cooked like porridge.
Bulgur] — Cracked whole wheat that is parboiled, so it Cooks very quickly (10-15 minutes).
Oats] — whole oats (the least processed) require longer simmering, while steel-cut and rolled oats are more common for breakfast and baking.
-في الواقع بذرة عشب، ليس أرز حقيقي، لديه نكهة قوية و نكهة ترابية و مصلبة
Amaranth] — A small gluten-free seed that become creamy when Cooked. Use it as a porridge or fishener for soups.
Teff] - The world’s smallest grain, a staple in Ethiopian cooking, it works well in porridges, stews, and gluten-free baking.

عند اختيار الحبوب، شراء من المتاجر ذات الدوران العالي لضمان الطازجة ابحث عن الحبوب التي ترتدى زياً موحداً، خالية من الحطام، ولا توجد رائحة فاسدة، والحبوب كلها تحتوي على زيوت طبيعية تتحول بسرعة أكبر من الحبوب المحسنة، لذا فإن الأسهم الطازجة.

المخزن

للحفاظ على الجودة، وخزن الحبوب بأكملها في حاويات الشحن الجوي في مخزن مظلم مظلم، وخزنها لمدة أطول )أكثر من بضعة أشهر( في الثلاجة أو الثلاجة - يوقف البرد الزيوت الطبيعية من التأكسد، وإذا كان التجميد يسمح للحبوب بأن تأتي إلى درجة حرارة الغرفة قبل الطهي لمنع التهوية غير المتساوية، وحاويات البلاطين التي لها تاريخ الشراء حتى تتمكن من تناوب إمداداتك.

إعداد كل الحبوب للطبخ

Rinsinginging

دائماً ما تُغرس الحبوب تحت الماء البارد في مضيق مشرق قبل الطهي، يزيل الرنين النجم السطحي، الغبار، وأي سُمر مُتبقي (المُعاطى المريرة التي وجدت على الكينوا)، لأن الحبوب الصغيرة جداً مثل الماران أو التافه، تستخدم حصاراً من الريش لتجنب فقدانها في المجاري.

التسلية (اختيارية)

تهوية الحبوب في مهارة جاف أو في كمية صغيرة من النفط قبل إضافة السائل يعمق نكهة الجوز هذه التقنية تعمل بشكل جميل مع الكينوا والبارو والأرز البري والبكويات، وتسخين الحبوب على الحرارة المتوسطة، وتدور باستمرار لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق حتى تصبح عطرة وتبدأ بالقفز، كما يساعد الطهي على البقاء منفصلين.

الصرير

ويمكن أن يؤدي التسول إلى تحسين الهضم وتقليل وقت الطهي، لا سيما بالنسبة للحبوب الكثيفة مثل الأرز البني، والبارلي المهتز، والبيرو، ووضع الحبوب في وعاء، وتغطية مياه باردة بسنتين، والسماح لها بالجلس لمدة 4 إلى 8 ساعات (أو بين ليلة وضحاها) في الثلاجة، كما أن خام وكرة التراب قد تقلل من حمض الفي، الذي يمكن أن يحجب المعادن.

أساليب الطبخ للصيدليات الكاملة

طريقة الاستيعاب

وطريقة الاستيعاب هي أكثر الأساليب شيوعا: استخدام الحبوب الطبخية بكمية مقاس من السائل التي تستوعبها تماما، واستخدام صلصة ثقيلة ذات غطاء ضيق، واستخدام نسب المياه التقريبية التالية، وزمن الطهي، والملاحظة أن الوقت يمكن أن يختلف على أساس الارتفاع، وعمر الحبوب، والحجم الكبير، والدقيق دائما في الوقت المقترح.

Brown rice (long-grain): ] 21.52 cups water per 1 cup rice, simmer 45–50 minutes
Brown rice (short-grain): ] 215, ks water, simmer 40 -45 minutes
Quinoa (resed): ] 2 cups water, simmer 15 minutes, then rest 5 minutes
Hulled barley:] 3 cups water, simmer 50-60 minutes
Pearl barley (not strictly whole but often used): ] 21.52 cups water, simmer 30 -40 minutes
Farro (semi-pearled): ] 3 cups water, simmer 25 -30 minutes
Farro (whole): ] 3-4 cups water, simmer 40 -50 minutes
Millet (toasted or untoasted): ] 21.52 cups water, simmer 20 -25 minutes
Bulgur (fine): ] 11.5 أكواب تغلي الماء، صب فوق النقرة، تغطية 10 دقائق (لا حاجة إلى أي متحرك)
Bulgur (medium/coarse): 13.54 أكواب تغلي الماء، تغطي 15-20 دقيقة
Oat groats:] 3 cups water, simmer 50-60 minutes
Wild rice:] 3 cups water, simmer 45–55 minutes
Amaranth:] 21.5 2 قدح من الماء، simmer 15 - 20 دقيقة (becomes creamy; stir occasionally)
Teff:] 2-3 ks water depending on desired consistency, simmer 15 -20 minutes

وبغية الطبخ باستخدام طريقة الامتصاص: جلب السائل (المياه أو البرومة) إلى الغلاية في الصلصة، واضافة الحبوب المطحنة أو الملتوية، وكمية من الملح (نحو 1.5 2 من الكيس لكل كوب من الحبوب) والعودة إلى الغليان، ثم خفض الحرارة إلى منخفض، وغطاء، ورشة للزمن الموصى به، وعدم رفع الغطاء أثناء الطهي.

طريقة باستا

بعض الحبوب، وخاصة تلك التي تطلق فائضاً من النجم (مثل الفار والبارلي والأرز البري)، تستفيد من طريقة المعكرونة: تطبخها في حجم كبير من المياه المملة (مثل الباستا)، ثم تهتز، وتمنع هذه الطريقة من أن تصبح قمينة، وتنجح عندما تريدها أن تبقى منفصلة و(الدين) في سلالات أو أطباق جانبية.

طريقة الاختراع

إن السطو هو المثال المثالي للحبوب الحساسة مثل الملون أو لتحقيق نص متناثر جداً، وبعد التستر والتحمص، تضع الحبوب في سلة البخار مطومة ببنزينة الجبن أو بخار مائي دقيق، مجهزة بمياه مغلية، وتغطية وبخار لمدة تتراوح بين 30 و 45 دقيقة، وتتحقق من مستوى المياه بصورة دورية، وهذا الأسلوب أقل شيوعاً، ولكن يمكن أن يؤدي إلى فصل ممتاز وضوء.

طبخ الضغط/البوسة الضارية

ويقلل بطهي الضغط أو بوت الضئيل بشكل كبير من أوقات الطهي بالنسبة للحبوب بأكملها، إذ تزيد البيئة المختومة من نقطة الغلاة وتسرع التهوية، وتحتاج النسب عموما إلى أقل بقليل من السائل من المصب (نحو 4 إلى 1 ونصف دولار أقل لكل كوب من الحبوب) لأن التبخر ضئيل، وتستخدم الأوقات التالية كنقطة بداية لطهي ضغط كهربائي (الضغط العالي، والإطلاق الطبيعي لمدة 10 دقائق):

Brown rice:] 1 cup rice + 11.5.4 cups water, high pressure 22 minutes
Quinoa:] 1 cup quinoa + 11.54 cups water, high pressure 1 minute followed by 10 minutes natural release
Barley:] 1 cup barley + 2 cup water, high pressure 20 minutes
Farro (semi-pearled): 1 cup farro + 11.52 cups water, high pressure 10 minutes
Wild rice:] 1 cup rice + 11.52 cups water, high pressure 25 minutes

تتبع دائما مبادئك التوجيهية لمصنعي الأجهزة وتتجنب ملء أكثر من نصف الحبوب التي تتوسع بشكل كبير )مثل الأرز البني(.

الكمال في النص والعلامة

استخدام "بروث" و"سياسونين"

فطاخ الحبوب في الخضروات أو الدجاج أو لحم البقر بدلا من الماء يضيف نكهة كبيرة دون جهد إضافي، ويمكن أيضا إضافة رومات إلى سائل الطهي: ورقة طازجة، شريط من الكامبو (للحوم المحسّنة)، أو عباءة من الثوم، أو شريحة من الزنجبيل، أو قشرة من الفرن.

تجنب الأخطاء المشتركة

كما أن الحبوب المخجلة عادة ما تكون نتيجة الكثير من السائل أو الغرق، وإذا اختلطت على جانب أقل سائلا، يمكنك دائما أن تضيف مجرى مائي ساخن إذا لم يتم تماما، وعلى العكس من ذلك، إذا كانت الحبوب عطاء وما زالت هناك سائلة، وسحبها وترك الحبوب تختفي لبضع دقائق لتفريغ البخار الزائد.

اختبارات للتبرع

ينبغي أن تكون الحبوب كلها مُبهرة (الدينت) وليس صلباً في الوسط أو المُخنث، وتُصقّع بعض الكشّافة عندما يُطفى جهاز التوقيت، وإذا كانت لا تزال مُتسخة، تُضيف بضعة طاولات من الماء الساخن، وتُغطّى، وتطهو لخمسة إلى عشرة دقائق أخرى، وإذا كانت عطاءة ومُبللة، ومُستتخفية، وتطهوّن من الحرارة الضئية لبضة لبضة دقائق إضافية.

إدخال كل الحبوب في سجلك الربعي

بناء وجبات غذائية متوازنة

ولإتباع قاعدة الصفيحة الربعية، تبدأ ببروتينك (الطن، السمك، التوفو، البقالة) وتملأ نصف الصحن بالخضروات (الملوثة، البخار، أو الخام) أما كأس الربع المتبقي (نحو 1.5 إلى 1 كوب من الحبوب المطهوة لكل خدمة) فيوفر عنصر الكربوهيدرات، وجميع الحبوب هي أساس الكنوز الثقافية غير المحصية - من الطراز الشرقي الإيطالي

خدمة الأفكار

Grain plates:] Layer Cooked quinoa or Brown rice with sautéed greens, roasted vegetables, avocado, a soft-boiled white, and a drizzle of tahini dressing.
Warm salads:] Toss Cooked farro or barley with cutped tomatoes, cucumbers, feta wound, olives, and a lemon-herb vinaigrette.
Side platees:] Serve millet or wild rice pilaf along grilled fish or roasted chicken. Addشربت الفطائر وجففت الفاكهة للنسيج.
Breakfast Walls: ] Cooked oat groats or steel-cut oats topped with berries, almond Fellowship, and a sprinkle of chia seeds make a filling morning meal that counts toward your daily whole grains.
Stuffed vegetables:] Use Cooked quinoa or Brown rice as a cargoing for bell peppers, zucchini boats, or tomatoes.
Soup fisheners:] Add barley, farro, or teff to soups and stews to boost fiber and create a heartier texture.

إنّ تطابق الحبوبِ الكاملةِ يَعْني بأنّك يُمْكِنُ أَنْ تَطْبعَهم في عطلة نهاية الإسبوعِ وتَستعملُهم بطرق مختلفة طوال الإسبوعِ.

تخزين وتسخين كل الحبوب المطهرة

التبريد والتجميد

تم قطع الحبوب على ورقة الخبز لتبرد بسرعة ثم نقلها إلى حاوية مشتعلة، وتبريدها لمدة تصل إلى 5 أيام، ولأجل تخزينها أكثر، وقطع الحبوب في أكياس أو حاويات آمنة للتجميد، وترميمها لتنقذ الفضاء وتتجمد لمدة تصل إلى 3 أشهر، ولا يؤثر التجميد على نوع الحبوب وتاريخها تأثيراً كبيراً على النسيج إذا تم تبريد الحبوب وتسويتها بشكل سليم.

Reheating Techniques

)٣( انظر: )٩( انظر: )٩( انظر: )٩( انظر: )٩( انظر:

إن تأطير الحبوب كلها يفتح إمكانيات الوجبات التي لا نهاية لها، بينما يتوافق تماما مع طريقة لوحة الفصل، وبفهم الحبوب الصحيحة للصحن، وإعداده بشكل سليم، وطبخه بعناية، يمكنك أن تنتج باستمرار كربوهيدرات ناعمة ومرضية ومغذية ترسي لوحة متوازنة، وتبدأ ببعض الحبوب التي تناشدك - الأرز البني وخامات الذوق يمتدان ببطء.