كيف يمكن أن تدمجي "التسلل المتقطع" في حفل الغداء الخاص بك

• 16/8 Method:] Fast for 16 hours each day, eat only during an 8- hours window. For example, eat between 12 p.m and 8 p.m., then fast overnight until noon the next day.
• 5:2 Method:]eat normally five days a week. On the other two days, restrict calories to 500-600 per day.
• Eat-Stop-Eat:] Include one or two 24-hour fasts per week. For instance, finish dinner at 7 p.m. and then do not eat again until 7 p.m. the next day.
• OMAD (One Meal a Day): Essentially the extreme version of 16/8-eat only one meal each day, usually within a 1- hours window.

بالنسبة للمهنيين المشغولين، طريقة 16/8 تميل إلى أن تكون أكثر طريقة عملية لأنها تناسب عادة يوم عمل عادي، وتفوت الإفطار، وتتناول الغداء متأخراً، ثم تنهي العشاء في وقت مبكر من المساء، وهذا النهج يسمح لك بأن تقضي معظم ساعات نومك السريعة.

لماذا تدمجين "الإنترميت" في غداء عملك؟

ويمكن أن يؤدي إضافة سرعة متقطعة إلى عملكم الروتيني إلى مزايا عديدة تتجاوز إدارة الوزن، وتبين الدراسات أن الأكل المقيد زمنياً قد يؤدي إلى تحسين الصحة الأيضية، والحد من التهاب الدماغ، بل وحتى دعم وظيفة الدماغ. Harvard Health وتلاحظ أن الإطار المتكامل يمكن أن يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين وتعزيز عمليات إصلاح الخلايا.

عندما يصبح غداءك أول وجبة في اليوم يمكنك أن تجعله أكثر متعمدة و مغذية بدلاً من أن تلتقط شطيرة سريعة التجهيز لديك الوقت لإعداد وجبة متوازنة تغذي ظهرك

تصميم جدول أعمال الغداء الخاص بك

ومفتاح النجاح هو اختيار جدول يتوافق مع متطلبات عملك وحياتك الاجتماعية، وهنا كيف تصمم نافذة الأكل خطوة بخطوة.

اختر طعمك

فمعظم الناس الذين يستخدمون أسلوب 16/8 يجهزون نافذة الأكل بين الساعة 12 مساء والساعة 8 مساء أو الساعة 00/13 والساعة 00/9. وإذا كان لديكم اجتماعات الصباح الباكر، فإن نافذة لاحقة (مثلاً، الساعة 00/14 إلى الساعة 00/10) قد تعمل بشكل أفضل حتى تتمكن من كسر سرعتك في الغداء والتمتع بالعشاء مع الأسرة، والتجربة مع تجربة مدتها أسبوع واحد لمعرفة ما هو شعور مستدام.

عادلاً تدريجياً

وإذا ما اعتدت على تناول الفطور كل يوم، فإن القفز مباشرة إلى 16 ساعة بسرعة قد يكون غير مريح، إذ أن البدء بسرعة 12 ساعة (مثلاً، إنهاء العشاء بحلول الساعة السابعة مساءً، والأكل مرة أخرى في الساعة السابعة صباحاً)، ثم ترتفع مرة كل بضعة أيام إلى أن تصل إلى نافذة الهدف، وهذا التمزق البطيء يساعد على تكييف جسمك مع استخدام الدهون في الطاقة خلال ساعات العمل السريعة.

"أليجن" مع مهمتك الأكثر أهمية

خططوا لجداول أعمالكم حول مستويات الطاقة الخاصة بكم العديد من الناس يُخبرون عن شعورهم بالإنذار في الصباح عندما يُسرعون، مما يجعل الوقت مثالياً للمهام العميقة التركيز مثل الكتابة، الترميز، أو التضليل، وإنقاذ الاجتماعات الروتينية أو الإعلان عن العمل بعد الظهر عندما يحفر جسدكم غداءاً

الاستراتيجيات العملية لمواجهة المصاعب في العمل

فالتواجه في مكان عمل حيث يأكل الزملاء الأكياس، أو الأكل على المكاتب، أو الخروج لتناول الغداء الجماعي، يمكن أن يكون صعباً، واستخدام هذه الاستراتيجيات في البقاء على المسار دون الشعور بالحرمان.

إبقى مُنتشياً

الماء هو أفضل صديق لك خلال ساعات الصعود، رشقه طوال الصباح ليبقي معدتك كاملةً وتجنب مربيات الكافيين، القهوة السوداء، الشاي غير المُتصفح، والماء المُشعّر السّريّ يُسمح به خلال فترة سريعة (طالما لا تحتوي على السعرات الحرارية)، ويضيف بعض الناس صندقاً من الملح أو مُكمّلاً كهربائياً لمنع الصداع، ولا سيما في الأسبوع الأول من التكيف.

Manage Hunger with Distraction

يمتدّ تناول الطعام عادةً 10-20 دقيقة، وعندما يضربون، يمشون على الأقدام، ويتصلون بزميل، أو يركزون على مهمة تشغل أيديكم، ويقتل شرب كأس من الماء الرافعة، وإذا ما تعرضتم باستمرار إلى الجوع الشديد، فإنظروا في اختصار نافذة العجلة أو تناول عشاء أكثر رضية.

Navigate Social Lunches and Business Meals

وعندما يقع اجتماع أو غداء الفريق في إطار نافذتك السريعة، لديكم خيارات، ويمكنكم أن تدقوا جدولكم بكسر جدولكم السريع قبل المعتاد ثم تمددوا في اليوم التالي بسرعة، وكبديل لذلك، تنضموا إلى الحدث، ولكن تطلبوا فقط الماء أو القهوة السوداء لا ينتبهون ولا يحاكمون، وإذا اخترتم الأكل، حافظوا على ضوء الوجبات، وتتجنبون الأغذية المجهزة للتقليل من ارتفاع السكر في الدم، تذكروا، فاله هي الهدف.

تعامل مع الطاقة

بعض الناس يعانون من تقلص في الطاقة بعد الظهر، لا سيما أثناء مرحلة التكيف، مكافحة هذا بتناول الغداء غني بالبروتين، والدهون الصحية، والألياف، فكّر في سلطة الدجاج المشوية مع الأفوكادو، والكينوا، والأخضر الشوكية، وتجنب المشروبات السكرية أو الكربوات المحمّرة، مما يسبب تحطماً لاحقاً، كما أن المشي على بعد الغداء يمكن أن يساعد على استقرار الطاقة.

ماذا تأكل عندما تكسر وجهك

وينبغي أن تكون وجبة الطعام الأولى بعد سرعة )المسماة " كسر السرعة " ( متوازنة ومغذية لتجنب الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على الطاقة الثابتة لبقية فترة بعد الظهر، وهنا بعض الأفكار بشأن وجبة خفيفة للعمل:

• High-protein plate:] A base of poach or mixed greens, topped with grilled chicken or tofu, quinoa or sweet potato, and a tahini or olive oil dressing.
• Egg and avocado wrap:] Use a whole-grain tortilla or lettuce wrap, fill with scrambled eggs, avocado, tomatoes, and a sprinkle of wound.
• Salmon and roasted veggies:] A palm-sized filet of salmon (or another fatty fish) with asparagus or broccoli Cooked in olive oil, plus a side of Brown rice.
• ]Leftovers from dinner: Cook larger portions at night so you canpack a satisfying food that fits your macros.

قاعدة جيدة من الإبهام هي أن تتضمن مصدراً للبروتين، على الأقل اثنين من الخضروات، وجزء صغير من الكربوهيدرات الصحية، وبعض الدهون الصحية، وهذا يبقيك مليئاً بأربع ساعات و5 ساعات ويمنع حدوث متاع متأخر

الفوائد المحتملة المدعومة بالبحوث

ويتواصل الاهتمام في الأوساط العلمية، وقد خلص استعراض 2022 في New England Journal of Medicine] إلى أن الأكل المقيد زمنياً يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، والحد من الإجهاد الأوكسي.

بالإضافة إلى البيانات السريرية، يبلغ العديد من المهنيين عن حالة عقلية أوضح خلال السرعة، وبدون إلهاء البت في ما تأكله على الفطور ووجبة خفيفة متوسطة، تنقذ الوقت والطاقة العقلية التي يمكن إعادة توجيهها إلى مهام العمل، وهذا يعني أن النتائج تتباين تباينا كبيرا، وأفضل جدول زمني هو الذي يمكنك أن تتمسك به على المدى الطويل.

الروايات المحتملة وكيفية تجنبها

حتى مع التحضيرات، قد تواجهون عقبات هنا هفوات مشتركة وكيفية التغلب عليها

• ]]Overeating when you break the fast: it’s tempting to eat a huge food after going 16 hours without food. To avoid this, start with a smaller meal and wait 20 minutes before deciding whether you’re still hungry. Include many of fiber and protein to feel satisfied.
• Headaches or dizziness:] Often caused by dehydration or low blood sugar. Increase water intake and add a fatch of sea salt to your morning water. If symptoms persist, shorten your fasting window or consult a doctor.
• ] Social isolation:] Skipping team breakfasts or group foodes can feel alone. You can still participate by choose zero-calorie drinks or joining just for conversation. Explain your eat pattern to a close fellow so they understand it’s not personal.
• Insomnia or poor sleep: ] Eating a heavy meal too close to bedtime can interfere with sleep. If you notice trouble sleep, finish your last meal at least 3 hours before bedtime and avoid caffeine after 4 p.m.

من يجب أن يتجنب التفاتر المتقطع؟

فالسرعة المتقطعة ليست للجميع، وينبغي للمجموعات التالية أن تتوخى الحذر وأن تتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل أن تبدأ:

• النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية
• الناس الذين لديهم تاريخ من الاضطرابات الأكلية
• الأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 أو الذين يصابون بالإنسولين
• أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو يحتاجون إلى كسب الوزن
• الناس على بعض الأدوية التي تتطلب تناول الطعام

A ]review from Johns Hopkins Medicine] emphasizes that IF can be safe for many healthy adults but stresses the importance of listen to your body. If you feel unwell, stop fasting and eat normally.

Adapting Intermittent Fasting for Different Work Environments

العمال الواصلين والملك الليلي

وإذا عملت ساعات غير نظامية، فإن الجدول الزمني المحدد ١٦/٨ قد لا يكون مناسبا، بل حاول أن تحافظ على طريقة ١٢/١٢ )اصلاحية الحفظ( أو طريقة ٥:٢، حيث لا تقيد السعرات الحرارية إلا في أيام غير مكتملة، وتستمع إلى مكعبات الجوع الطبيعية التي تقوم بها جسمك؛ وتجبر على سرعة طويلة عندما تكون مستنفدا يمكن أن تتراجع.

العمال عن بعد

فالعمل من البيت يعطيك مزيدا من السيطرة على بيئتك، ويقي ِّم مخزنك بمشروبات سهلة السرعة، ويضع " استراحة سريعة " لتتماشى مع الوقت الذي تحتاج فيه إلى الابتعاد عن الشاشة، ويخطط لراحة أو فترة راحة طويلة في وقت الغداء المعتاد للحفاظ على العادة حتى لو لم تأكل.

المسافرون المتكررون

وتتغير منطقة الزمن في تسارع النوافذ، وعند السفر، تهرع وتلتزم بقاعدة بسيطة: لا تأكل إلا عندما تكون مستيقظا لمدة أربع ساعات على الأقل، وهذا يساعد على التكيف بسرعة مع الإيقاع الذي تتصف به السيركادي.

يوم عمل سام

وهنا ما قد يبدو عليه يوم التسارع العادي بالنسبة لعامل مكتب من ٩ إلى ٥:

• 7:30 a.m.] - استيقظ، شرب كأسا كبيرا من الماء (مع صندق من الملح).
• 9:00 a.m.] - قهوة سوداء على مكتبك؛ التركيز على مشاريع ذات أولوية عالية.
• 11:30 a.m.] - الذهاب لمدة 10 دقائق المشي لتفريق الصباح.
• 12:00 p.m.] - كسر سريع مع غداء متوازن: دجاج مشوي، خضروات مشوية، خِنوا.
• 2:00 p.m.] - وجبة خفيفة بعد الظهر (إذا لزم الأمر): تفاحة مع حفنة من اللوز أو زبادي صغير.
• 6:30 p.m.] - العشاء: السلمون، السلطة، البطاطا الحلوة.
• 8:00 p.m.] - يبدأ بسرعة مرة أخرى؛ ويشرب الشاي العشبي قبل النوم.

عدل التوقيت بساعة في أي اتجاه بناء على أفضلياتك الهدف هو الاتساق وليس التشدد

المسار السريع والاستمرار

وحافظ على سجل بسيط لشعورك بالجوع والمزاج والإنتاجية كل يوم، وهذه البيانات تساعدك على تحسين جدولك، ويجد الكثير من الناس أن الأسبوعين الأولين أصعب، ولكن بعد ذلك، يصبح الإصطدام إيقاعا طبيعيا.

موجز وخطوات العمل

ويمكن أن يكون التسارع المتقطع أداة عملية وفعالة للمهنيين الذين يريدون تحسين صحتهم دون إصلاح نظامهم الغذائي بأكمله، ويبدأ المفتاح بجدول زمني واقعي، ويبقى مهرعا، ويكسر سرعتك في تناول الطعام كله المغذي، ويتذكرون الاستماع إلى جسدكم، ولا سيما أثناء مرحلة التكيف، ويتشاورون مع مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديكم أي شواغل طبية.

للبدء

1. ويوصى باختيار طريقة (16/8) لمعظم العاملين في المكاتب.
2. وضع نافذة الأكل الخاصة بك لبدء وقت الغداء (مثلا، الساعة 00/12 إلى الساعة 00/20).
3. زيادة طولك السريع تدريجياً على مدى أسبوع واحد إلى أسبوعين
4. احسنت اثناء ساعات التسارع
5. أعدوا غداءكم ووجباتكم قبل نهاية المطاف
6. عدل على أساس ما تشعر به و جدول عملك

مع التخطيط الدقيق، يمكنك أن تدمج التسارع المتقطع في برنامجك للغداء بدون التضحية بالعلاقة الاجتماعية أو الإنتاجية، مع مرور الوقت، قد تجده عادة مستدامة تدعم صحتك ومهنتك على حد سواء.