لماذا مسائل التغذية المسبقة عن علم بالنسبة لنوعية النوم

إن ما تأكلونه قبل النوم يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على بنيان نومكم، وتوازن الهرمونات، والتعافي بين عشية وضحاها، ولا يغلق النظام الهضمي تماما أثناء النوم؛ بل يواصل تجهيز الأغذية، التي يمكن أن تدعم أو تقطع دورات التصالح، كما أن الوجبة الخفيفة التي تم اختيارها بعناية توفر لجسمكم مع لبنات البناء التي تحتاجها لإصلاح الخلايا، وتوليف المسببات العصبية، وسكر المستقر طوال الليل.

وتشير البحوث إلى أن الوجبات الغنية ببعض الأحماض الأمينو، والفيتامينات، والمعادن تشجع إنتاج مركبات تنظيم النوم مثل الميلاتونين والسيروتونين، مثلاً، تدعم الماغنيسيوم نشاط الوكالة، وهي جهاز تحويل عصبي يهدأ نشاط الجهاز العصبي، وتريبفان هو سليفة للسيرتونين، ثم تحول الركائز إلى ميغاطنين.

The Nutrient Profile of Mushrooms and Spinach

الفطر: فطر النوم -

وكثيرا ما تُغَطَّى على الفطر كغذاء ملائم للنوم، إلا أنها تحتوي على عدة مغذيات رئيسية تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على الراحة، ومعظم أنواع الفطر الصالح للأكل توفر فيتامينات باء مثل ريبوفلفين (B2)، والنياكين (B3)، وحامض البنتوتيني (B5).

كما أن الفطر هي مصدر للسيلينيوم، وهو معدن مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الإجهاد الأكسجين، ويمكن أن يتداخل التهاب الكرونات والأضرار الأكسدة مع مسارات تداول النوم، ومن خلال إدراج الأغذية الغنية بالسيلينيوم في وجبتك المسائية، تساعد على تخفيف هذا العبء الإلتهاب، بالإضافة إلى أن بعض الفطر المتوازنة مثل الشيكولاتة والماغينة.

ومن الفوائد الأخرى الأقل شهرة أن الفطر تحتوي بطبيعة الحال على كميات صغيرة من الميلاتونين، وفي حين أن التركيز ليس مرتفعاً كما هو الحال في الكرزات أو الجوز، فإن حتى الوجبات الغذائية المتواضعة يمكن أن تدعم الجسم)٨٢١(؛ وتمتلك الإنتاج وتساعد على وقت النوم؛ وتضع مزيجاً من الفيتامينات والسيلينيوم وبوليسيدات النسيان المستخرجة من الخونة في شكل مائل.

Spinach: A Leafy Green for rest

ويبرز السبانخ بين أخضر من الكريات لتركيزه الكثيف من المغنيزيوم، ويقدّم كوب واحد من السبانخ المطهو حوالي 157 ملغم من المغنيزيوم، وهو ما يمثل حوالي 37 في المائة من المقبوضات اليومية الموصى بها للنساء الراشدات و40 في المائة للرجال، ويجمع ماغنزيوم على أكثر المعادن دراسة للنوم بسبب قدرته على تفعيل نظام العصبة الطفيلية، الذي هو المسؤول عن الراحة والارتلال.

كما أن السبيناتش غنية بالكيود، وهو أمر أساسي لنقل الأوكسجين والقابلية في الطاقة، ويرتبط نقص الحديد بمتلازمة السيقان التي لا ترتاح واضطرابات الحركة البطيئة الدورية، ويمكن أن يؤدي كلاهما إلى تفتيت النوم، بما في ذلك الفارق بين السبانخ الغنية بالحديد في وجبة ما قبل الولادة، قد يساعد على منع هذه القضايا، كما أن سبانخ يزود بفيتامين كاف، الذي يدعم صحة السفن وقاعدة الكالسيوم.

كما أن الخضرة الورقية تحتوي على الرغاوي (فيتامين باء 9) التي تعمل إلى جانب الفيتامينات الأخرى لدعم إنتاج المتحولات العصبية، كما أن نقص الكتف يرتبط بالإسهام والاكتئاب، كما أن الإسبان هو مصدر من مصادر النيترات الغذائية، التي يمكن أن تحسن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم، ويساعد تحسين التداول أثناء النوم على إيصال المواد الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة التي تُعالج.

كيف يعمل الفطر و السبانخ معاً للنوم

وعندما يدمج في وجبة خفيفة سابقة، فإن الفطر والسبانخ يخلق مصفوفة مغذية تكميلية، ويساعد المغنزيون من السبانخ على تخفيف العضلات وتهدئة النظام العصبي، بينما تدعم الفيتامينات من الفطر ردود الفعل الانزيمية التي تحول دون توصيل الريح إلى السيروتونين والميلاتونين، كما أن السائل المسيلينيوم والمعادل في فترات الإجهاد المختلط

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأغذية منخفضة في السعرات الحرارية التي لا تزال مرتفعة في المياه والألياف، مما يشجع على الرضا دون أن يسبب شعوراً ثقيلاً في المعدة، ويمكن أن تؤدي وجبة خفيفة تشمل هذين العنصرين إلى استقرار السكر في الدم بين عشية وضحاها، مما يحول دون إطلاق الأدرينالين الذي يحدث عند حدوث نسيج من الجلوكوز منخفض جداً، وهذا التثبيت مهم بوجه خاص بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص في السكر أو ظاهرة الفجر.

الوجبات الخفيفة العنيفة التي سبقت سدها مع الفطر وسبيناش

1 - سفوري موشروم وسبيناش أوميليت

إن البيض ناقل ممتاز للفطر والسبانخ لأنهم يزودون بروتين عالي الجودة ويحملون العجلات، ولإعداد هذه الوجبة الخفيفة، يُعدّ البيضين (أو البيض لبطاقات أقل) مع طلاء من الحليب أو الماء، ويُقدّمون باقة من الخضروات المقطعة أو الفطر المُشرّع في كمية صغيرة من الزيت الزيتون أو الزبدة حتى الذهب فقط.

وهذه الوجبة الخفيفة توفر نحو 15 إلى 20 غراما من البروتين، مما يساعد على الحفاظ على كامليتها لعدة ساعات، كما أن الدهون من البيض والزيوت تبطئ الهضم، وتمنع ارتفاع السكر في الدم، وتخلق مزيجا من الجوز، والفيتامينات، والروبوتوبهان أثرا قويا في إذكاء النوم، كما أن النكهة المضافة والمغذيات الإضافية، ترشّب كمية صغيرة من الجبنة (المريحة).

2 - كريمي سبيناش وموشروم سموثي

قد لا يكون السلس أول شيء يخطر على باله بالنسبة لوجبة خفيفة قبل النوم، ولكن يمكن تكييفه بحيث يشمل الفطر والسبانخ دون أن يكون حلوًا أكثر من اللازم، والمفتاح هو استخدام الموز كقاعدة، لا يوفر الكريم فحسب، بل يحتوي أيضاً على فراشة وزبدة من الفطر، ويساعد على تخفيف الأوعية الدمية والعضلات، ويزيد من الهدوء.

الموز يُعدّل إلى أن يُسلّم، ويُشبع ويُثرى في المغنيزيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن، ويُوفّر الموز حلاً طبيعياً بدون سكر مُصَفَّف، مما يجعله خياراً أفضل من العديد من وسائل النوم التجارية التي تحمل بالسكر، ويستهدف جزء من حوالي 8-10 أونصات لتجنب الإفراط في تناول السوائل قبل النوم، مما قد يتسبب في دورات المياه الليلية.

إذا كنت تفضلين تماسكاً أكثر، إضافي المزيد من الحليب، من أجل دفعة بروتينية، تتضمن سكوباً من كولاجين غير المطعون أو الفانيلا أو مسحوق بروتين مبني على النباتات، هذا السلس يعمل جيداً لمن يجدون الصلبات صعبة الإلتقاط قرب وقت النوم.

3 - موشروم وسبيناتش توت مع أفودو

الخبز المحمص يقدم كربوهيدرات معقدة تساعد على نقل طوابع العجلات عبر حاجز الدم، واختيار شريحة من الحامض أو الصلصة أو خبز القمح بأكمله، وتناولها بشكل خفيف، وتناولها خبز من الفطر المسكر مع بعض الثوم وزيت الزيتون حتى يطلقوا عصائرهم ويبدأون بالبُن.

ويساهم الأفوكادو في سمينات مغذية صحية وبخار إضافي، وينتج عن مزيج من الدهون الصحية والألياف من الخضر والخبز والبروتين من البيضة الاختيارية صورة متوازنة للمغذيات الكلية تثبط السكر في الدم، وهذه الوجبة الخفيفة مرضية بوجه خاص لمن يبغون شيئاً دافئاً ووحشياً قبل النوم، كما أنها توفر كمية كبيرة من الماغنيزيوم من السبانخ والبروفو.

4 - سبيناتش وموشروم الفلفل المكدس (الطبيعة)

فلفل جرس صغير يصنع سفنا مثالية لملأها بخارق، ويقطع أفرانها من 3 إلى 4 الفلفل الصغير ويزيل البذور، وفي وعاء يجمع بين الفطر المقطعة جيدا والسنبانخ مع عامل ملزم مثل خماسي الطبخ، أو الأرز البني، أو الجبن المكبوت، ويفضل أن يضاف الخليط إلى الفول السوداني.

ويمكن إعداد هذه الفلفل المحشوة مسبقاً وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام، وهي تجعل من السهل الإمساك والبدء في تناول الطعام الذي لا يحتاج إلى إعادة التسخين إذا كان الوقت قصيراً، ويشجّع الحجم الصغير على تناول الطعام العقلي دون تحميل النظام الهضمي.

5 - موشروم وشوربة سبينتش (بروث الذراع)

ويمكن أن يكون كوب من الحساء دافئاً قبل النوم، ويركز هذا الوجبة الخفيفة على قاعدة من المواخير بدلاً من قاعدة كريمة ثقيلة، ويضاف ثوم ساوتيه ومقدار صغير من البصل في زيت الزيتون، ويضاف فرشاة مقطعة وطاهية إلى أن يظلموا، ويدور في خضارة صغيرة أو بروة دجاجة (نحو كوب واحد) ويجلب إلى مصباح قشر في يد كبيرة.

ويمكن أن يزيد دفء الحساء درجة حرارة الجسم قليلا، ويعقبه تأثير تبريد طبيعي يمكن أن يساعد على بدء النوم، ويوفر الجوزاء التهوية دون أن يملأ بشكل مفرط، كما أن ماغنيسيوم من السبانخ، إلى جانب حمض الأمينو من الفطر والمجالس الاختيارية، يدعم الاسترخاء.

التوقيت الأمثل ومراقبة الموانئ

والوجبة الخفيفة المثالية التي سبقت السرير هي التي تشبع الجوع دون أن تسبب اضطراباً هضمياً أو تقلب السكر في الدم، إذ أن تناول الطعام من 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم يتيح وقتاً كافياً للحفر الأولي قبل الاستلقاء، وينبغي أن يكون الجزء صغيراً من هذا النوع هو 82؛ ونحو 150 إلى 250 سعرة حرارية، والوجبة الخفيفة التي لا تتسع لتدفق الدم نحو الجزء الهضمي(17).

ويمكن توسيع نطاق كل من الأفكار الناقصة أعلاه بحيث تناسب هذا النطاق السعري، أما بالنسبة للأبليت، فيستخدم بيض أو بيض واحد أو اثنين بدلا من ثلاثة، أما بالنسبة للخبز، فيستخدم نصف فوكادو بدلا من الفوكادو بأكمله، وينبغي إبقاء الجزء السلس أقل من 12 كيلوغراما، وينظر في أن أقل كمية من الحامض التي تحملها هو أقل كمية من الفول السوداني، وقطع الجوع، في حالة عدم وجود سوائل.

الشواغل المحتملة والتسويات

وفي حين أن الفطر والسبانخ مأمون ومفيد عموما، فإن هناك بعض الاعتبارات، إذ أن السبينات تحتوي على الأوكسالات التي يمكن أن تسهم في تكوين حجر الكلى في الأفراد المعرضين للخطر، ويقلل الكوكب من محتوى الأوكسالات، وبالتالي يطبخه دائما قبل إضافةه إلى الوجبات الخفيفة، لا سيما إذا كان لديك تاريخ من أحجار أكسيد الكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك، لأن الشباك مرتفع في الفيتامين K،

بعض الناس قد يتأثرون بحساسية الهضم للطحالب، خاصة إذا أكلوا خام أو تحت الطبخ، تحتوي الفطر على الشيشان، الألياف التي يمكن أن تكون صعبة الهضم، وتكسر الطهي في هذا المجمع، وتطبخ الفطر بشكل كامل قبل استهلاكها، وإذا كان لديك حالة من الشمط أو على الكتائب المنوية، تكون على علم بأن بعض العصيان المتحركة (مثل الكيمياء).

وأخيراً، ينبغي للأفراد الذين لديهم قضايا في مجال امتصاص الكالسيوم أو الحديد أن يلاحظوا أن مادة السبانخ 817 823 2؛ والأوكسالات يمكن أن تعوق استيعاب هذه المعادن؛ فالعصابات العفنة بالأغذية الغنية بالفيتامين جيم، مثل الفلفل أو عصير الليمون، يمكن أن تعزز التناول الحديدي.

إدماج الفاريتي والسجون

وللإبقاء على وجبات الوجبات الخفيفة السابقة على السرير مثيرة للاهتمام ومتنوعة من الناحية التغذوية، تُغيّر أنواع الفطر التي تستخدمها، ففطر الجوز متاحة على نطاق واسع ولديها نكهة صغيرة، ففطر الشيكات توفر طعما أعمق وأماميا غنيا بشكل خاص في النحاس والفيتامينات، ولكم من الفطر الخضراء أن تكون لديهم نسيجات الحساسة وأجهزة الاستيمام.

كما أن السماد البحري مهم: فالسنبانخ الطازج واف في الربيع والخريف، بينما توجد الفطر في معظم الأسواق على مدار السنة، وخلال أشهر دافئة، يعمل السبانخ جيدا في السلا، بينما في أشهر باردة، يطبخ السبانخ في أومليت أو شوربة، ويشعر براحة أكبر، ويكمل طعامك ما هو جديد ومحلي يمكن أن يعزز كل من البقعة وثوبات الرعب(82).

الإعانات التي توفرها الأدلة للتغذية قبل سد الثغرات

وقد درست دراسات عديدة العلاقة بين الأنماط الغذائية ونوعية النوم، بينما يقترن استعراض عام 2016 في Advances in Nutrition) بأن المواد الغذائية الغنية بالفواكهة والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات اللينة بمستويات أفضل للنوم، وعلى وجه التحديد، فإن المغنزيوم المكمل لمدة النوم الطويلة وقلة مستيقظات النوم.

وقد خلصت دراسة أخرى في [(FLT:0)]Journal of sleep Research) إلى أن مزيجاً من التربتفان والكربوهيدرات تحسنت درجة النوم ونوعية النمط، وأن النخب والأوميت والنسيج يوفران كلهما هذا الأزواج. كما تم التحقيق في حالة الفيتامين B: دراسة أجريت في عام 2020 في

For more in-depth reading, the National Institutes of Health Office of Dietary supplements provides fact sheets on magnesium and selenium], both of which are abundant in this snack combination. The SleT guidance Foundation[6]

خاتمة

إن إدماج الفطر والسبانخ في روتينك السابق للوجبات الخفيفة هو طريقة بسيطة ومستنيرة للأدلة لدعم النوم المريح والتعافي بين عشية وضحاها، ويعطي هذان العنصران مجموعة من المغنيزيوم، والفيتامينات، والسيلينيوم، والحديد، والمعادن التي تستهدف الأسباب الجذرية للنوم، ومن توتر العضلات إلى اختلال التوازن في أحجام المحصول العصبية.

كما أن هذا النهج المدروس للتغذية المسائية يمكن أن يصبح عنصراً قيماً في مجموعة أدواتك العامة لنظافة النوم، كما هو الحال دائماً، استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك ظروف صحية أو شواغل تتعلق بمغذيات محددة، مع الممارسة المتسقة، يمكن أن يصبح طبق صغير من الفطر المطهرة والسبانخ أفضل طقوس ليلية.