Table of Contents

ما هو الرقم القياسي للجليزية ولماذا يهم الطاقة

(المؤشر العالمي) هو نظام ترتيبي للكربونات السائلة على أساس سرعة رفع مستويات غلوك الدم بعد تناوله، ويمتد نطاقه من صفر إلى 100، ويُستخدم فيه البعوض الحاد لـ 100 كنقطة مرجعية، ويصنف الفلفل الحاد من 70 أو أكثر على أنه مرتفع من حيث الجيل، و 56 إلى 69 كمتوسط من الجيل، و 55 أو أقل من ذلك.

ومن المهم أيضا التمييز بين GI و Glycemic Load (GL). وتسخير اللبنات في غليسكيميك للطعام وكمية تأثير الكربوهيدرات في خدمة عادية، وتوفر GL صورة أكثر عملية عن كيفية تأثير جزء معين على السكر في الدم، ويمكن أن يكون للطعام مستوى عال من السكر ولكن منخفض من حيث الحجم إذا كان حجم الخدمة صغيرا.

العلوم خلف إطلاق الطاقة السريع

وعندما تدخل الكربوهيدرات العالية في المقياس الهضمي، فإن الانزيمات في الأمعاء الصغيرة تكسرها بسرعة إلى السكر البسيط، وفي المقام الأول الغلوكوز، وتمر هذه السكر من خلال بطانة الأمعاء إلى مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع مستويات غلوبو الدي في خلال 15 إلى 30 دقيقة.

سرعة هذه العملية هي الميزة الحاسمة للأغذية العالية التي تُنتجها غلوكوز منخفض من الأغذية التي تصدرها الوكالة العالمية للطاقة تدريجياً على مدى عدة ساعات لأن مظلاتها مصممة بشكل مختلف أو لأنها تحتوي على ألياف أو بروتين أو سمين يبطئ من الهضم، وفي حين أن الإطلاق المستمر هو مثالي بالنسبة للطاقة المستدامة طوال اليوم، فإنه لا يمكن أن يوفر الجول الفوري اللازم أثناء حالات معينة، فإن الأغذية العالية التي تستخدمها GI تعمل مثل بطء عمليات التدريب على إحداثيات.

أعلى مستوى من الأغذية التي تصنف في فئة GI

ولا تقدم جميع الأغذية العالية التي توفرها الوكالة نفس الصورة التغذوية، وبعضها من المواد الغذائية، ويوفر الفيتامينات والمعادن والمعادن، إلى جانب الكربوهيدرات السريعة، والبعض الآخر من هذه المواد حراريات فارغة أساساً تسبّب السكر في الدم دون أي فائدة غذائية، وتتضمن القوائم التالية الفئتين بحيث تتمكن من الاختيار عن علم استناداً إلى احتياجاتك المحددة.

الحبوب والرسومات الصخرية للوقود الفوري

إن الحبوب والأحجار الكريمة من بين أبسط أنواع الأغذية المتاحة، فالخبز الأبيض والأكياس يسجلان عادة ما بين 70 و 75 على نطاق GI، والأرز الأبيض، ولا سيما الجاسمين وغيره من الأنواع ذات الطبيعة الطويلة، يمكن أن يصل إلى قيم تبلغ نحو 73.

"روت فيغيت" و"ستارش" التي تُسلّم

وتسجل البطاطا المكبوتة في مستوى أعلى من مستوى GI تقريبا، وتسجل البطاطا المكبوتة حوالي 78 بطاطا مهروسة، وتبلغ البطاطا الفرنسية في المتوسط نحو 75 بطاطا، وتؤثر طريقة الطهي على GI بشكل كبير، وتبريد البطاطا، كما في سلطة البطاطا، وتزيد من محتوى النجم المقاوم وتخفض من الاستجابة البلازما.

Fruits for Natural Sugars and Micronutrients

وهناك عدة فواكه لها قيم عالية في مجال الطاقة العالمية وتوفر الطاقة السريعة إلى جانب التهوية والفيتامينات والمعادن، وتسجلات في البطيخ حوالي 72، رغم أن كثافة الطاقة المنخفضة في كل خدمة تعطيها كمية ضئيلة من الزئبق، وتراوحت الكثافة بين 66 و82 موزاً حسب مدى التمزق، وترتفع فيها الميزة في إنتاج الفواكه الخضر، ولا سيما نوع الميجول 42.

الوجبات الخفيفة و الحلويات عندما تكون الأمور متعلقة

فالحبوب هي وجبة خفيفة عالية من نوع GI في حوالي 83، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنها مصنوعة من الدقيق معدنية من الدهون أو الألياف، وتسجل المشروبات الكحولية والسكرية بين 63 و68، ولكن محتوى السكر المرتفع والافتقار إلى أي مغذيات أخرى يجعلها خياراً ضعيفاً بالنسبة للطاقة المستدامة، وتختلف أحواض الطاقة اختلافاً كبيراً، ولكن العديد من القضبان التجارية التي تحتوي على السكر الإضافي والعجينات تزيد على 70 على نطاق GIugh.

التوقيت الاستراتيجي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد

وتزداد فعالية الأغذية العالية التي تستخدمها الوكالة في أوقات محددة خلال النهار أو حول أنشطة محددة، إذ يمكن أن يؤدي استخدامها بشكل عشوائي إلى تقلب السكر في الدم، وكسب الوزن، والتمزق الأيضي، وتصف السيناريوهات التالية النوافذ المثلى لاستهلاك الكبريتات العالية التي تستخدمها المبادرة العالمية.

قبل ممارسة عالية الكثافة

ويستغرق هذا التمرين فترة من الوجبات الخفيفة من نوع GI عالية تتراوح بين 30 و60 دقيقة قبل أن يوفر التمرين وقودا فوريا لعضلات العمل، وهذا مفيد بصفة خاصة للأنشطة التي تتطلب طاقة متفجرة، مثل الاصطدام، أو الرفع من الوزن، أو التدريب على فترات زمنية عالية، والموز الصغير، أو بعض التواريخ، أو شريحة من الخبز الأبيض مع المربى يمكن أن تخلع المخازن الجليلجينة وتؤخر التها.

خلال أحداث نهاية ممتدة

وبالنسبة للأنشطة التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة، يصبح الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم أمرا بالغ الأهمية، إذ أن المشروبات الرياضية العالية التي تُقدَّم على نطاق GI، والجلات، والمضغ، وحتى عصير الفواكه المخففة، مصممة لاستيعاب سريع ويمكن استهلاكها أثناء التمرين دون أن تسبب ذلك في استغاثة في الغازات، وتُوصل هذه المنتجات مباشرة إلى مجرى الدم، مما يؤخر ظهور تسارع في الارتدادات القلب.

مباشرة بعد التمرين على الاسترداد

وقد تكون نافذة ما بعد التصدير أهم وقت لاستخدام الأغذية العالية التي تستخدمها الشبكة العالمية للمعلومات، وفي غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين المكثف، تُصبح الخلايا العضلية حساسة بوجه خاص للإسسولين والبطينات الأولية لاستيعاب الغلوكوز في تركيبات البوليجين، ويُستهلك مصدر كربوي كلاسيكي عالي الجودة إلى جانب البروتين خلال هذه النافذة، ويُعجل بالتعافي ويُعدّ الجسم لدورات التدريبية اللاحقة.

خلال الطلب على الأسنان أو المعرفية

وتعتمد خلايا الدماغ على نحو حصري تقريباً على البلوكو بالنسبة للطاقة، ويمكن أن يتناقص الأداء المعرفي عندما تنخفض مستويات السكر في الدم. وتعاني الذكرى القصيرة الأجل، والانتباه، ووقت الرد، جميعها أثناء الناقصات، حيث إن وجود مادة عالية من المواد الكيميائية قبل إجراء اختبار هام أو عرض أو اجتماع طويل يمكن أن يشدد على الإفطار لمدة 45 إلى 90 دقيقة.

عندما يتم قتل الوجبات

إذا ذهبتم عدة ساعات بدون تناول الطعام وشعروا بالضوء أو الشجاع أو عدم قدرتهم على التركيز، فطعام عالي المستوى من الـ "جي آي" يمكن أن يستقروا بسرعة، قطعة من الفاكهة، صندوق صغير من الزبيب، أو نصف كيس يمكن أن يعيد غلوكوز الدم إلى مستوياته العادية في غضون دقائق، وهذا ليس بديلاً لوجبة متوازنة، لكنه يمكن أن يحول دون انهيار كامل للطاقة ويعطيكم الوقت لإعداد الطعام المناسب أو الحصول عليه.

إدارة طفح الريح وغيره من المناطق السفلية

The most significant risk of high GI foods is the reactive hypoglycemia that often follows the initial blood sugar spike. When insulin is released in response to rapidly rising glucose, it can overshoot and drive blood sugar levels below normal, causing symptoms such as fatigue, hunger, dizziness, and irritability. This crash typically occurs 60 to 90 minutes after eat and can lead to overeating

كما أن ارتفاع أسعار الصرف الصحي في معظم الأحيان يكون منخفضاً وناقصاً، مما يعني أنه يمكنك استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية دون الشعور بالكمال، مما قد يؤدي إلى زيادة الاستهلاك السلبي وزيادة الوزن التدريجي على مدى الأسابيع والأشهر، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأنسول الذي يُطلق بواسطة وجبات عالية من الـ GI يعزز التخزين السمين ويعيق الانهيار، مما يجعل من الصعب استخدام دهون الجسم المخزن للطاقة.

لتخفيف هذه النواحي، اتبع هذه المبادئ التوجيهية العملية، وظل يربطون الكربوهيدرات العالية بالبروتين أو الدهون أو الألياف لتباطؤ الهضم وبتلع البعوض، وحافظوا على حجمها متواضعاً، وقطعة واحدة من الأرز أو حفنة من الزبيب تكفي لدفعها، بينما صندوق كامل من الحبوب سيزيد من سوء نظامكم.

استراتيجيات توازن الطاقة

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

جمعيات البروتين التي تعمل

البروتين يحفز على إطلاق الغلوكاغون هرمونات مضادة للأنسولين وتساعد على الحفاظ على غلوك الدم الثابت

تجمعات سمينة تُثبت شجر الدم

الدهون الديّة تبطئ التفرغ بشكل كبير، مما يُطغّل منحنى الغلوكوز ويمدد فترة توافر الطاقة، وتخلق البطاطا مع الأفوكادو وجبة أولية سريعة من البطاطا، ولكنها تحافظ عليها بدينات صحية، وتجمع البسكويت مع البكم الكبير مع بروتينات البطن و الدهون، مما يؤدي إلى إضافة أكثر توازناً.

Fiber Combinations that slow Digestion

الفيبر، خصوصاً الألياف المُتذبة، تشكل مادة شبيهة بالجيل في العجلة الهضمية التي تبطئ الامتصاص بالكاربوهيدرات،

الجمع العملي السريع للطاقة من أجل الحياة الحقيقية

وفيما يلي تركيبات محددة من الوجبات الخفيفة والوجبات التي تقدم دفعة سريعة للطاقة مع التقليل إلى أدنى حد من خطر حدوث حادث تحطم، وهذه الخيارات مصممة لتحقيق الملاءمة، وتتطلب الحد الأدنى من الإعداد واستخدام المكونات المتاحة على نطاق واسع.

وجبات خفيفة تحت 200 سعرة

نصف الموز الذي يحتوي على فراشة من الفول السوداني يقدم حوالي 160 سعرة حرارية بتوازن من الكربوهيدرات والبروتين والسمين، واثنين من كعك الأرز مع طبقة رقيقة من زبدة اللوز توزع نحو 180 سعرة حرارية وتقدم الطاقة السريعة إلى جانب الدهون الصحية، وكوب واحد من مكعبات البطيخ مع حفنة صغيرة من الشيكولاتة المملحة يبلغ حوالي 170 سعراًاً و1 مليمتر.

وجبات تحت 400 كالوري

وعاء خماسي بطاطا حلوة مشوية، وفول سوداني، وفكندو، وليم يوفر خيارا متوازنا لا يزال يقدم بعض الطاقة السريعة من البطاطا الحلوة، التي لديها مدخل متوسط من نوع GI.

الخيارات الرياضية - العلمية

قبل خمس وأربعين دقيقة من الهروب، يقدم تفاح صغير أو بضعة مواعيد الكربوهيدرات السريعة الازدحام دون أن يزنك، وخلال سباق أو جعال أو عصير الفواكه المخففة، يوصلون الكربوهيدرات عالية الجودة التي تستوعب بسرعة وتحافظ على غلوكوز الدم، تشكل الثيرانات ذات الحلبة العالية، والموز الممزقة، وجبة تعافي كلاسيكية تستعيد بسرعة الجلوكوز.

جيم - التباين الفردي والاعتبارات العملية

ومن المهم الاعتراف بأن الاستجابة البهائية لأي غذاء تختلف من شخص إلى آخر، وأن عوامل مثل العمر، ومستوى اللياقة، وحساسية الأنسولين، والوقت، ونوعية النوم، وحتى تركيبة أحشاءكم الميكروبيوم تؤثر في كيفية التعامل مع الكاربوهيدرات، وأن الغذاء الذي يسبب ارتفاعاً هائلاً في شخص ما قد يؤدي إلى ارتفاع متواضع في آخر، وهذا التباين يعني أن القيم الأساسية التي وضعتها مجموعة الجيل في الجداول لا يمكن التنبؤ بها.

ولا يزال حجم الموانئ هو العامل الوحيد الأكثر سيطرة، إذ أن خدمة صغيرة من غذاء مرتفع من نوع GI قد توفر دفعة مفيدة دون إحداث تحطم، في حين أن خدمة كبيرة من نفس الأغذية يمكن أن تخلق فوضى مائية، وتتعلم أن تقيس الأجزاء المناسبة، وتمارس القاعدة العامة هي أن تحد من أكواب الطبخ الكبيرة من نوع GI إلى نحو 15 إلى 30 غراما من الكربوهيدرات لكل خدمة، وهو ما يعادل تقريبا شريحة واحدة.

وأخيراً، قراءة بطاقات الطعام بعناية، والكثير من الأغذية المحزمة التي تدعي أنها صحية أو تنشط هي منتجات عالية المستوى من السكر التي توفر قيمة غذائية ضئيلة، انظر إلى ما هو أبعد من شروط التسويق مثل الطاقة الطبيعية أو الوقود الخالي من الماء، وتحقق من قائمة المكونات، وإذا ظهر السكر أو الدقيق الأبيض أو الحبوب المكدسة بالقرب من أعلى القائمة، تعامل المنتج على أنه غذاء عالي الجودة وتستخدمه.

خاتمة

فبأغذية عالية الجودة ليست غير صحية في جوهرها، فهي أدوات ذات تطبيقات محددة، وتتوقف قيمتها تماما على السياق، وعندما تحتاج إلى طاقة سريعة للتمرين، والتعافي، والأداء المعرفي، أو لمنع حدوث حلقة من التعاطي، والأغذية مثل الأرز الأبيض، والبطيخ، والبوت، وحتى الوجبات الخفيفة المجهزة يمكن أن تكون فعالة للغاية.