Table of Contents

إن الكاربوهيدرات كثيرا ما تشعل مناقشات ساخنة في دوائر التغذية، ومع ذلك فإنها تظل واحدة من المغذيات الكلية الأساسية الثلاثة التي يحتاج جسدك إلى العمل على الوجه الأمثل، سواء كنت رياضيا تسعى إلى تحقيق أداء ذروته، أو شخص يدير وزنه، أو يحاول ببساطة أن يأكل بشكل أفضل، فهم الاختلافات الأساسية بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة يمكن أن يغير نهجك في التغذية وإدارة الطاقة.

هذا الدليل الشامل يكسر كل ما تحتاجه من معلومات عن الكربوهيدرات من هيكلها الجزيئي إلى تأثيرها على السكر في الدم، ومستويات الطاقة، ونتائج الصحة الطويلة الأجل.

ما هي كاربوهايدرات ولماذا ماتوا؟

الكربوهيدرات هي جزيئات عضوية مكونة من الكربون والهيدروجين وذرات الأكسجين مرتبة في أنماط محددة، كأحد المغذيات الكلية الثلاثة الرئيسية بجانب البروتينات والدهون، تستخدم الكربوهيدرات كمصدر للوقود المفضل والأكثر كفاءة، خاصة بالنسبة لدماغك وعضلاتك أثناء النشاط البدني.

عندما تستهلكين الكربوهيدرات نظامك الهضمي يكسرها إلى الغلوكوز، السكر البسيط الذي يدخل مجرى دمك ويزودها بالطاقة الفورية في جميع أنحاء جسمك، أي غلوكوز زائد يخزن في كبدك وعضلاتك كالجليكان لاستخدامه لاحقاً، أو يتحول إلى سمين إذا تم تجاوز طاقة التخزين.

نوعية ونوع الكربوهيدرات التي تستهلكها تؤثر تأثيراً كبيراً على كيفية عمل جسدك لها، مما يؤثر على كل شيء من مستويات الطاقة والمزاج الذي تخاطر به

الهيكل الأساسي: بسيط ضد شركة Complex Carbohydrates

التمييز بين الكاربوهيدرات البسيطة والمعقدة يكمن في هيكلهم الجزيئي الذي يحدد مباشرة مدى سرعة جسمك في كسرها و استيعابها في مجرى الدم

Carbohydrates: Quick Energy with Caveats

كما أن الكاربوهيدرات البسيطة، التي تسمى السكر البسيط، تتكون من جزيئات سكر واحدة أو اثنين، وهذا الهيكل الأساسي يسمح لنظام الهضم الخاص بك بكسرها بسرعة، مما يؤدي إلى الامتصاص السريع والارتفاع السريع في مستويات غلوكوز الدم.

وهناك فئتان من الكربوهيدرات البسيطة: الأوعية (الجزيئات السكرية) والقطع (جزيءان سكر مترابطان معاً) وتشمل المونوساكاسيدات الغلوكوزية والفرشات التي عثر عليها في الفواكه والغالات، وتشمل الديوكس (السكر) والكتلة (سكر الملطخة) والسكرات (الكلوزن) والسكرات المميتة (ال).

وتشمل المصادر الغذائية المشتركة للكاربوهيدرات البسيطة ما يلي:

  • السكر من الطاولات البيضاء والسكر البني
  • عزيزتي، شراب القيقب، و نجوم الغنم
  • الفواكه العذبة وعصير الفواكه
  • الحليب ومنتجات الألبان
  • حلوى، كوكيز، وسعاة
  • مشروبات خفيفة و المشروبات الحلوة
  • الأغذية الخفيفة المعالجة

وفي حين أن الكربوهيدرات البسيطة توفر الطاقة السريعة الاستخدام قبل أن تكثف التدريب أو عندما تحتاج إلى تعزيز سريع فإنها تأتي مع عيوب كبيرة عندما تستهلك بشكل مفرط، ويتسبب ارتفاع السكر السريع في الدم في حدوث ارتفاع في الأنسولين، وكثيرا ما يعقبه انخفاض حاد يجعلك تشعر بالتعب والجائع وتشتد السكر، وقد يسهم هذا التأثير في زيادة الوزن، وفي مقاومة الانسولين، وفي زيادة خطر التعرض للمرض.

غير أن جميع الكاربوهيدرات البسيطــة لا تُخلق على قدم المساواة، فالمصادر الطبيعية مثل الفواكه بأكملها تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن ومركّبات نباتية مفيدة تبطئ الهضم وتوفر قيمة غذائية تتجاوز السعرات الحرارية فحسب، وعلى النقيض من ذلك، فإن السكر البسيط المحسن الذي يُعثر عليه في الأغذية المجهزة يوفر حراريات الفارغة ذات الحد الأدنى من الفوائد التغذوية.

Complex Carbohydrates: Sustained Energy and Nutritional Density

وتتكون الكاربوهيدرات المعقدة، المعروفة أيضاً باسم البوليساكريدات، من سلاسل طويلة من جزيئات السكر المرابطة معاً، وهذا الهيكل المعقد يتطلب مزيداً من الوقت والعمل الانزيمي لتنكسر، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ وأدرج للغلوكوز في مجرى دمك.

إن النوعين الرئيسيين من الكربوهيدرات المعقدة هما المجاعة والألياف، فالنجمات قابلة للحفر وتوفر الطاقة، بينما يمر الألياف الغذائية من خلال نظامك الهضمي بشكل سليم إلى حد كبير، مما يوفر منافع صحية عديدة دون المساهمة بعجلات حرارية كبيرة.

وتشمل المصادر الممتازة للكاربوهيدرات المعقدة ما يلي:

  • حبات كاملة مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الشواء، القمح
  • الأساطير بما فيها الفاصوليا السوداء، وفتيات، وفترات، وبقايا الفستق، وقطع البازلاء
  • الخضروات النجمية مثل البطاطا الحلوة، و لكن ستيوت سكاوش، و الذرة
  • الخضروات غير الفوضوية مثل البروكلي، والسبانخ، والكيل، وبروكسل
  • النوت والبذور بما في ذلك اللوز والبذور الشاهية والبذور المزخرفة
  • معجنات الحبوب ومنتجات الخبز

وتوفر الكبريتات المعقدة مزايا متعددة للصحة والرفاه، وتوفر بطء الهضمان طاقة ثابتة ومستمرة دون تقلبات السكر الدامية المرتبطة بالسكر البسيط، وهي عادة ما تأتي بمغذيات أساسية، بما في ذلك الفيتامينات باء والحديد والمغنيزيوم والسيلينيوم والمعادن، ويعزز محتوى الألياف الصحة الهضمية ويساعد على الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية، ويزيد من قدرة المهاب.

فهم مؤشر غليسيميك وقاع غليسيميك

ولفهم كيف تؤثر مختلف الكربوهيدرات على السكر في دمك، يستخدم أخصائيو التغذية مقياسين هامين هما: المؤشر الجليدي (GI) والحمولة الجليدية (GL).

ويصنف مؤشر الجليسيوميات الأغذية التي تحتوي على الكاربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و100 على أساس سرعة رفع مستويات غلوكوز الدم مقارنة بالبلوكوزة النقية، وتتسبب الأغذية ذات المستوى العالي من الدخل العالمي (70 أو أكثر) في ارتفاع سريع، بينما تنتج الأغذية المنخفضة من GI (55 أو أقل) زيادات تدريجية.

لكن الرقم القياسي للجليزية لا يُحسب لحجم الأجزاء، حيث يصبح الحمل الجليسي مفيداً، ويُعتبر كل من نوعية الكربوهيدرات والكمية التي تستهلكها فعلاً، وقد يكون للطعام مستوى عال من الـ جي إل لكن منخفض من حيث الـ جي إل إذا أكلت كمية صغيرة فقط.

على سبيل المثال، لدى البطيخ مؤشر عالي الجليد ولكن كمية منخفضة من الجليسيوم لأنها تحتوي على القليل نسبياً من الكربوهيدرات لكل خدمة بسبب ارتفاع محتوى الماء، ففهم الميترين يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن أحجام الأجزاء وزيجات الأغذية.

الدور الحاسم للمهنة التغذوية

ويستحق الألياف الديّة اهتماماً خاصاً عند مناقشة الكاربوهيدرات، ويأتي هذا العنصر غير المشروع من الأغذية النباتية في شكلين: الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل، والألياف العازلة، التي تضيف الغالبية إلى الصوف وتساعد على مرور الأغذية عبر نظامك الهضمي.

الألياف المُتذبة، التي وجدت في الشوفان والفاصولياء والتفاح وثمار القشور، تساعد على خفض مستويات الكولسترول وتثبيت السكر بالدم بتباطؤ امتصاص الجلوكوز، والألياف العنيفة، والوفر في الحبوب الكاملة، والجوز والخضروات، وتشجع على حركات الأمعاء العادية وقد تقلل من خطر الاضطرابات الهضمية.

ووفقاً لـ Dietary Guidelines for Americans]، ينبغي للكبار أن يستهلك من 25 إلى 34 غراماً من الألياف اليومية، ومع ذلك فإن معظم الأمريكيين يقلون كثيراً عن هذا الهدف، ويزيدون من استهلاككم من الكربوهيدرات المعقدة، ويعززون بشكل طبيعي استهلاككم الألي، ويدعمون الصحة الهضمية، وإدارة الوزن، والوقاية من الأمراض.

المنافع الصحية لاختيار الكاربوهيدرات الصحيحة

عندما تعطي الأولوية للكاربوهيدرات المعقدة و تختارين الكربوهيدرات البسيطة بحكمة، تفتحين العديد من المزايا الصحية التي تتجاوز بكثير توفير الطاقة الأساسية.

تعزيز الطاقة والأداء المادي

وتوفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة مستدامة تغذي أنشطةكم اليومية دون التحطمات المرتبطة بالسكر المحسن، وبالنسبة لالرياضيين والأفراد النشطين، فإن كمية كافية من السائل الكهربي ضرورية للحفاظ على مخازن الجليسجين، ودعم التحمل، وتيسير استعادة العضلات بعد التمرين.

وظيفة الدماغ الأمثل

دماغك يعتمد على الغلوكوز تقريباً للوقود، يستهلك حوالي 20% من الطاقة الكلية لجسدك على الرغم من أنه يمثل 2% فقط من وزن الجسم

تنظيم سجائر الدم والوقاية من مرض السكري

ويساعد اختيار الكربوهيدرات المجمّعة المنخفضة الجليد على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، والحد من الضغط على بنكرياسك، وانخفاض مقاومة الأنسولين بمرور الوقت. وتشير البحوث التي نشرها ] Harvard T.H. Chan School of Public Health إلى أن الديوت الغنية في الحبوب والألياف ترتبط بدرجة أقل بكثير من خطر النمو.

الدعم الإداري المربع

إن الكثافة الكثيفة للألياف والمغذية للكاربوهيدرات المعقدة تعزز مشاعر التمتّع والارتياح، مما يجعل من الأسهل التحكم في الأجزاء وتخفيض إجمالي المتناول من السعرات الحرارية، خلافاً للكاربوهيدرات المحسنة التي تسبّب الجوع بعد فترة وجيزة من الاستهلاك، فإن مصادر الغذاء بأكملها تبقيك راضياً لساعات.

حماية صحة القلب والأوعية الدموية

وتساعد الألياف القابلة للذوبان من الكربوهيدرات المعقدة على خفض مستويات الكولسترول العشاري المميت من خلال إلزام الجسيمات الكولسترولية في نظام الهضم وإزالتها من الجسم، كما أن الحبوب كلها تحتوي على مركبات مفيدة مثل مضادات الأكسدة والفيستوستيرول التي تدعم صحة القلب وتخفض التهاب.

دعم النظام الهضمي

ويعزز الألياف في الكربوهيدرات المعقدة حركات الأمعاء المنتظمة ويمنع الإمساك بها ويدعم الميكروبيوم الأصحاء، ويؤدي عدد متنوع من سكان البكتيريا المستفيدة، الذين يغذيهم الألياف، أدوارا حاسمة في وظيفة المناعة، والصحة العقلية، والوقاية من الأمراض.

الاستراتيجيات العملية لاختيار أفضل كاربوهيدرات

تغيير خياراتكِ الكاربوهيدراتية لا يتطلب تدابير جذرية أو إزالة مجموعات غذائية كاملة هذه الاستراتيجيات العملية ستساعدك على إدخال تحسينات تدريجية ومستدامة على نظامك الغذائي

إعطاء الأولوية للعنب الجامع على الحبوب المكشوفة

ابحث عن منتجات تُدرج القمح بالكامل، أو أرز بني أو حبات كاملة أخرى كأول عنصر، عملية التكرير تُزيل العضلات الغنية بالمغذيات والجراثيم، وتترك فقط النغمة النجمية، لذا فاختيار الحبوب الكاملة تضمن لك تلقي مجموعة التغذية الكاملة.

:: احتراق النباتات كمصدرات كاربوهيدرات

صبغ نصف طبقك بالخضروات غير الخشبية في كل وجبة، هذه توفر الكربوهيدرات جنباً إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن والمعادن والألياف بينما تبقى منخفضة في السعرات الحرارية، وتجاربها بطرق تحضيرية مختلفة، وتبخيرها، وتجميلها، واكتشاف النكهات والنسيج التي تستمتع بها.

اختيار كامل الفروت على العهود

بينما يحتوي عصير الفواكه على فيتامينات، فإنه يفتقر إلى ألياف الفاكهة بأكملها ويوصل السكر المركز الذي يرتفع غلوكوس الدم بسرعة، فأكل الفواكه كلها يوفر أليافاً تبطئ من استيعاب السكر، وتزيد من القلق، وتغذيه تغذية أكمل، وعندما تختار العصير، تحد الأجزاء من الكميات الصغيرة وتختار 100 في المائة من عصير الفواكه دون سكر إضافي.

Incorporate Legumes regularlyly

فالفول والزجاج والفول السوداني يقدم مزيجا استثنائيا من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين والألياف والمغذيات الأساسية، ويضافها إلى الحساء، والسلطان، وبولان الحبوب، والأطباق الرئيسية، وقابليتها للتحمل يجعلها مثالية للأكل الصحي في أي ميزانية.

اقرأوا "لابل" عن كثب

تحقق من المحتوى الإجمالي للكاربوهيدرات، ومحتويات الألياف، والسكر الإضافي في بطاقات التغذية، والألياف من مجموع الكربوهيدرات لتقدير محتوى الكربوهيدرات الهضمي الهضمي، ومنتجات الاختراع ذات الألياف العالية والسكر الضئيل، ووعيا بأن المكونات مدرجة بالوزن، لذا إذا ظهر السكر بين المكونات القليلة الأولى، فإن المنتج يحتوي على كميات كبيرة.

الأغذية المعالجة والمضافة

وتحتوي الوجبات الخفيفة المجهزة والبضائع المخبأة والمشروبات الحلوة عادة على الكربوهيدرات المحسَّنة والسكرات الإضافية التي توفر السعرات الحرارية دون تغذية مجدية.() وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكر المجاني إلى أقل من 10 في المائة من مجموع كميات الطاقة المتحصل عليها، مع ملاحظة فوائد إضافية عند الخفض إلى أقل من 5 في المائة.

النظر في التوقيت والجمعيات

فالكربوهيدرات المُعدية بالبروتين أو الدهون الصحية أو كليهما يبطئ من الهضم ويُعتدل في استجابات السكر الدموي، مثلاً، توفر شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو خبز الحبوب بكامله باللغة الأفوكادو تغذية أكثر توازناً من الكربوهيدرات وحدها، وهذه الاستراتيجية مفيدة بشكل خاص عند استهلاك الأغذية ذات الأشعة العالية.

الأساطير المشتركة وتصورات خاطئة بشأن كاربوهيدرات

على الرغم من الدور الأساسي الذي يقوم به في التغذية، فإن الكاربوهيدرات تم تصويرها بشكل غير عادل من خلال اتجاهات حمية مختلفة، دعونا نعالج بعض الأساطير المستمرة.

كل كاربوهايدرات سيئة بالنسبة لك

الواقع: إن الكربوهيدرات ليست في جوهرها غير صحية، حيث إن نوعية ونوعية المواد الغذائية، إذ توفر مصادر غذائية معقدة مغذيات أساسية وفوائد صحية، في حين أن إنتاج الكربوهيدرات المحسَّنة والسكر الإضافي يمكن أن يسهم في المشاكل الصحية، كما أن القضاء على جميع الكربوهيدرات غير ضروري وقد يكون ضارا.

الأسطورة: الكاربوهيدرات ذاتياً سبب الوزن

الواقع: كسب الوزن ناتج عن استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من حروقك، بغض النظر عن مصدر المغذيات الكلية، وكثير من السكان الذين يستهلكون وجبات غذائية عالية الكبريت تستند إلى الحبوب والخضروات والشرائح كلها يحافظون على الأوزان الصحية، حيث إن نوع الكربوهيدرات والنمط الغذائي العام أكثر من تناول الكاربوهيدرات وحدها.

الأسطورة: "الديوت منخفضة الكرب" هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن

في حين أن نظام التغذية المنخفض الكبريتات يمكن أن يكون فعالاً لبعض الناس، فإن هذا ليس النهج الوحيد لفقدان الوزن الناجح، والكثير من الأنماط الغذائية التي تشمل كميات متوسطة إلى مرتفعة من الكربوهيدرات المعقدة تدعم أيضاً إدارة الوزن عندما يكون مجموع السعرات الحرارية مناسباً، وأفضل نظام غذائي يمكن أن تحافظ عليه على المدى الطويل بينما تلبي احتياجاتك الغذائية.

يجب أن تتجنبي كاربوهايدرات بعد وقت معين

الواقع: توقيت استهلاك الكربوهيدرات لا يهم سوى كمية من المتناول اليومي ونوعية الغذاء، جسمك يرتجف بنفس الطريقة بغض النظر عن وقت تناوله، وما يهم هو توازن السعرات الحرارية العامة و نمط الغذاء طوال اليوم.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

ويمكن أن تتباين احتياجات كاربوهيدرات والخيارات المثلى على أساس الظروف الفردية ومستويات النشاط والظروف الصحية.

رياضيون وأفراد نشطون

فالناس الذين يمارسون تدريباً مكثفاً منتظماً يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات لتأجيج الأداء ودعم الانتعاش، وقد يحتاج الرياضيون إلى 6-10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، كما أن توقيت الكاربوهيدرات يستوعب الرحلات التي تستهلكها قبل الطاقة وبعد تجديد المواد بصورة جليدية تؤدي دوراً رياضياً.

الأشخاص المصابين بمرض السكري

ويجب على الأفراد المصابين بمرض السكري أن يديروا بعناية استخدامات الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات ثابتة من غلوكوز الدم، والعمل مع مقدمي الرعاية الصحية لتحديد الكميات والتوقيت المناسبين، واختيار خيارات منخفضة الجليد، ورصد الاستجابات المتعلقة بسكر الدم تساعد على تحسين الرقابة على الغدد الصماء، ويمكن أن يؤدي استمرار استخدام الكربوهيدرات في الوجبات إلى تبسيط إدارة الأدوية.

أولئك الذين يُديرونَ Weight

ويستفيد من العمل على فقدان أو الحفاظ على الوزن من التركيز على الكربوهيدرات المعقدة العالية الارتفاع التي تعزز الحساسية بينما توفر المغذيات الأساسية، ولا يزال رصد أحجام القطع، حتى من الكربوهيدرات الصحية، مهما لأنها لا تزال تسهم في السعرات الحرارية في مجموعكم اليومي.

الأفراد الذين لديهم حساسيات رقمية

ويعاني بعض الناس من خيبة أمل كبيرة من بعض الكربوهيدرات، ولا سيما تلك التي تحتوي على برامج عمل في مجال إنتاج المواد الانشطارية (الأوليغساكاسيدات الخبيثة، والمخروط، والمتعددات) ويمكن للعمل مع أخصائي غذائي مسجل أن يساعد على تحديد الأغذية التي تثير المشاكل مع ضمان التغذية الكافية من مصادر الكربوهيدرات التي تتسامح معها.

(أ)

إيجاد وجبات تحتوي على كميات وأنواع مناسبة من الكربوهيدرات لا يحتاج إلى تعقيدات، النهج البسيط هو تصور صفحتك مقسمة إلى أجزاء: ملء النصف بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين اللوّي، و ربعها بكربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات المُحدّدة.

ويكفل هذا النهج المتوازن حصولك على الكربوهيدرات الكافية للطاقة مع إدراج البروتين من أجل إصلاح النسيج والنسيج، والدهون الصحية لاستيعاب المغذيات وإنتاج الهرمونات، والكثير من الخضروات للفيتامينات والمعادن والألياف.

قد تشمل وجبات الطعام المتوازنة العنيفة السلمون المشوي بالكينوا والبروكولي المشوي، والدجاج والخضروات على الأرز البني، أو حساء اللينتيل القلبي مع سلطة جانبية ولفائف الحبوب كلها، والإمكانيات لا تنتهي عندما تركز على المكونات الغذائية الكاملة ونسب متوازنة.

تحقيق تغييرات مستدامة

تحويل علاقتك مع الكربوهيدرات هو رحلة، وليس مقصداً، بدلاً من محاولة تغيير جذري بين ليلة وضحاها، ركز على التحسينات التدريجية التي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

ابدأي بتحديد مباديء بسيطة أو اثنين يمكنك القيام بها بشكل ثابت اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أو استبدال حلوى بعد الظهر بكواك جديدة وجوزات، وبعد أن تصبح هذه التغييرات عادية، تضاف تحسينات أخرى، وهذا النهج التدريجي يبني عادات دائمة دون الغفران الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى التخلي عن التغيرات الغذائية.

تذكر أن الكمال ليس الهدف، فالعلاجات العرضية والخيارات الأقل من الجانب الآخر هي جزء من نمط أكل عادي ومستدام، ما يهم أكثر من ذلك هو نمطك الغذائي الشامل بمرور الوقت، وليس وجبات أو أيام فردية.

خط القصيد: التوازن والجودة

إن الكربوهيدرات ليست العدو ولا المرور الحر للاستهلاك غير المحدود، إنها مغذية أساسية، عندما يتم اختيارها بحكمة، تدعم الصحة المثلى، والطاقة المستدامة، والوقاية من الأمراض.

ويتمثل الفرق الرئيسي في اختيار الكربوهيدرات المعقدة من مصادر الغذاء بأكملها - الحبوب والخضروات والفاكهة والجوز والبذور - مع الحد من الكربوهيدرات المحسَّنة والسكر الإضافي الذي يوفر السعرات الحرارية الخالية دون فوائد غذائية، وفهم كيف تؤثر مختلف الكربوهيدرات على السكر في دمك ومستويات الطاقة، وتمكينك من اتخاذ قرارات مستنيرة تتماشى مع أهدافك الصحية الشخصية.

بإعطاء الأولوية لبطاقات الكاربوهيدرات المغذية وعلامات القراءة و بناء وجبات متوازنة يمكنك تسخير الطاقة الموفرة للكاربوهيدرات بينما تدعم صحتك وصحتك الطويلة الأجل جسدك يحتاج إلى قروشات لخنقها بحكمة وسيخدمك جيداً